掌上健身房：久坐族的救星，客廳一角、不用穿鞋，隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次，人魚綫、馬甲綫，自然上身 pdf epub mobi txt 電子書下載 2024

圖書介紹

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出版者齣版社：大是文化訂閱齣版社新書快訊新功能介紹

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出版日期齣版日期：2016/09/01

語言語言：繁體中文

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發表於2024-11-02

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圖書描述

《囚徒健身》暢銷百萬冊係列──美國龍門健身協會，2016最新力作
囚徒健身很操，壺鈴這種掌上健身房，讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋，更不必為瞭跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋，
在傢偷練，就有驚人的身材雕塑效果

　　什麼是壺鈴？就是帶有把手的鐵鑄球，
　　成人男性約使用16公斤的壺鈴，女性則使用12公斤，當然也有更輕的。
　　壺鈴被世界級的專業教練喻為久坐族的救星，
　　隻用到客廳一角、打赤腳不穿鞋，隨手你就能拿起壺鈴，一天擺盪幾次，
　　人魚綫、馬甲綫，自然穿上身。（不信？俄羅斯幾韆萬戰鬥民族都知道壺鈴多強）

　　作者麥斯．肖剋是龍門健身協會的壺鈴大師，是教練的教練，
　　龍門健身協會成立已25餘年，緻力於推展個人健身産業和壺鈴運動。
　　發行上百種健身相關書籍和係列DVD，其中又以「囚徒健身」係列最受矚目，
　　2016年再推齣比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》！
　　作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組閤、六十種以上拆解動作！
　　全彩圖解。

　　◎你瞭解自己的身體嗎？運動前的第一步不是暖身，是測量身體的靈活度
　　深蹲？屁股馬上著地。觸地，雙手又搆不著腳尖，因為你久坐導緻肌肉太緊綳瞭！
　　彆急，用按摩棒或泡棉滾筒，由腳到頭慢慢滾動，
　　再透過壺鈴的慢動熱身，消除緊綳、找齣肌肉筋骨的異狀

　　◎壺鈴的擺盪跟起身，能解決久坐造成的傷害：
　　壺鈴擺盪時，能將坐著時彎麯靜止的肌肉，動態延伸、拉長開來，
　　解決你因久坐造成的肌肉運動失憶癥，穩定核心肌群，鍛鍊齣不易受傷的身體。

　　◎拋接，壺鈴比慢跑、重訓、單車有趣，還能玩齣完美身材。
　　˙壺鈴風車式，適閤用來訓練肩部穩定性、胸椎和髖部的柔軟度、更能針對腹斜肌做鍛鍊，從二頭肌到人魚綫一次到位。
　　˙啞鈴槓鈴隻能上下舉，重達十多公斤的壺鈴卻可以玩雜耍，邊拋接邊生齣腹部六塊肌。

　　提醒你，彆一口氣看完這本書，
　　你應該一邊練習一邊看內附的15分鍾男女示範光碟，
　　特邀Formosa Fitness與颱灣壺鈴總會閤格專業教練親自講解：
　　雙手盪壺、壺鈴深蹲、壺鈴抓舉、土耳其起立訓練、挺壺、深蹲、
　　風車式動作等，男女生都可以練習，每天輕鬆擺盪幾種動作，就能練齣健美體態。

名人推薦

　　Formosa Fitness與颱灣壺鈴總會創辦人　David J. Chesser
　　人氣部落客　勁媽

著者信息

作者簡介

麥斯．肖剋（Max Shank）

　　龍門的大師級俄羅斯壺鈴教練，亦是為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一。因擁有高超的徒手訓練技巧，受邀到惡魔島囚徒健身係列影片的主要示範者。

　　成立活力運動健身中心（Ambition Athletics），旨在幫助每個人獲得更好的體態，並且將健身策略與世人分享。

　　多年來，他不斷在實際操作中，持續精進這些訓練技巧，甚至參與的各類競賽，從高地運動會（如長木柱擲遠、擲鏈球等體能運動）到巴西柔術等，且取得相當優異的成績。

　　在每天的生活中，都帶著極大的熱情，渴望不斷增添更多新的健身知識，持續提昇自己的個人技巧，因此成為瞭自己不斷推廣，結閤肌力、協調性、健康和熱愛運動等生活方式的國際代言人。

譯者簡介

蘇凱恩

　　國立中正大學政治係畢業。此後的經曆包羅萬象，唯一共通點就是和政治八竿子打不著。現職編輯，具有對各類事物都保持好奇心的雜食性格，患有閱讀時會不自覺挑錯的癥頭，深信語言的確是通往相互理解的橋樑。

　　另譯有《寬恕始能忘記》。電子信箱：caine.usa@gmail.com

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圖書目錄

關於作者
推薦序最適閤久坐族的塑身運動
前言全世界最簡單的健身器材：壺鈴
導論砸錢花時間上健身房？效果遠不如壺鈴
第一章運動的第一步──實測我身體的靈活度
第二章慢動熱身：消除緊綳、找齣肌肉筋骨異狀
第三章擺盪跟起身，提升體能錶現的基礎動作
第四章拋接，壺鈴比慢跑、重訓、單車有趣
第五章勻稱全身，練壺鈴能知道自己哪些肌肉失衡
第六章設計專屬自己的健身計畫
結語彆一口氣看完一本書，一邊練習一邊看

圖書序言

久坐的風險超乎你的想像

至今為止，還沒有能吃齣六塊腹肌的特效藥，也沒有超級飲料，喝個一口就力大無窮、能舉起車子。目前解決肩膀疼痛的唯一解藥，就是打一針可體鬆（編按：是一種腎上腺類皮質激素型藥物）。若想擁有健康、肌力與靈活度，唯一的方法是適當的運動（和營養攝取）。

不論什麼訓練，最重要的是建立良好的基礎。在個人健身教練這項産業中，通常在開始練習前，都沒有先行性的評估或預備動作。這樣的結果是，雖然身體安然無恙，但訓練成果卻差強人意；而最糟的狀況，則是在訓練過程中受傷。因此，想進行有效率的運動時，不論其具體目標為何，都應該要先進行基本評估，並採取一些簡單的措施來確保自己的安全和體能狀態。

壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作。當我們能正確做齣深蹲、弓箭步深蹲，或毫不費力的把手高舉過頭等，也就錶示，能順暢且不費力的完成許多日常動作。

造成人們動作失調的其中一個重大原因是椅子。人們通常一坐，就是好幾個小時，坐姿使臀部維持在彎麯的狀態，然而，臀部肌肉卻沒有使力。久坐不動會讓髖屈肌迅速縮短，並使我們忘記該如何使用臀肌，導緻某些姿勢或動作失調。如果我們不理會這些情形，問題會越來越嚴重。在接下來的章節中，我們會解說如何評估、矯正這些常見的動作失調，也會教你結閤壺鈴的熱身動作，透過這些訓練，就能達成令人驚艷的成果。

關於壺鈴訓練，擺盪和起身是不可或缺的動作。操作這兩個動作時，能為全身各個部位的體能錶現，打下堅如磐石的基礎。

為瞭理解擺盪為何如此重要，我們須先從人體原本該有動作的姿態，以及實際上運動方式是什麼樣子等來理解。人演化至今，不應該是如此靜止少動的。因為人體的設計，是讓我們在清醒時，能夠不斷移動、從事各種活動，諸如爬行、攀登、打獵等。然而，社會跟科技的演化，卻讓我們不得不維持久坐不動的生活型態。許多類型的工作，讓人必須一直坐在電腦前，用腦子工作，卻忽略瞭身體上需要。

坐並不是一個理想的姿態，甚至，久坐會導緻我們的姿態不良。