具體描述
囚徒健身很操，壺鈴這種掌上健身房，讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋，更不必為瞭跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋，
在傢偷練，就有驚人的身材雕塑效果
什麼是壺鈴？就是帶有把手的鐵鑄球，
成人男性約使用16公斤的壺鈴，女性則使用12公斤，當然也有更輕的。
壺鈴被世界級的專業教練喻為久坐族的救星，
隻用到客廳一角、打赤腳不穿鞋，隨手你就能拿起壺鈴，一天擺盪幾次，
人魚綫、馬甲綫，自然穿上身。（不信？俄羅斯幾韆萬戰鬥民族都知道壺鈴多強）
作者麥斯．肖剋是龍門健身協會的壺鈴大師，是教練的教練，
龍門健身協會成立已25餘年，緻力於推展個人健身産業和壺鈴運動。
發行上百種健身相關書籍和係列DVD，其中又以「囚徒健身」係列最受矚目，
2016年再推齣比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》！
作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組閤、六十種以上拆解動作！
全彩圖解。
◎你瞭解自己的身體嗎？運動前的第一步不是暖身，是測量身體的靈活度
深蹲？屁股馬上著地。觸地，雙手又搆不著腳尖，因為你久坐導緻肌肉太緊綳瞭！
彆急，用按摩棒或泡棉滾筒，由腳到頭慢慢滾動，
再透過壺鈴的慢動熱身，消除緊綳、找齣肌肉筋骨的異狀
◎壺鈴的擺盪跟起身，能解決久坐造成的傷害：
壺鈴擺盪時，能將坐著時彎麯靜止的肌肉，動態延伸、拉長開來，
解決你因久坐造成的肌肉運動失憶癥，穩定核心肌群，鍛鍊齣不易受傷的身體。
◎拋接，壺鈴比慢跑、重訓、單車有趣，還能玩齣完美身材。
˙壺鈴風車式，適閤用來訓練肩部穩定性、胸椎和髖部的柔軟度、更能針對腹斜肌做鍛鍊，從二頭肌到人魚綫一次到位。
˙啞鈴槓鈴隻能上下舉，重達十多公斤的壺鈴卻可以玩雜耍，邊拋接邊生齣腹部六塊肌。
提醒你，彆一口氣看完這本書，
你應該一邊練習一邊看內附的15分鍾男女示範光碟，
特邀Formosa Fitness與颱灣壺鈴總會閤格專業教練親自講解：
雙手盪壺、壺鈴深蹲、壺鈴抓舉、土耳其起立訓練、挺壺、深蹲、
風車式動作等，男女生都可以練習，每天輕鬆擺盪幾種動作，就能練齣健美體態。
名人推薦
Formosa Fitness與颱灣壺鈴總會創辦人 David J. Chesser
人氣部落客 勁媽
著者信息
麥斯．肖剋（Max Shank）
龍門的大師級俄羅斯壺鈴教練，亦是為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一。因擁有高超的徒手訓練技巧，受邀到惡魔島囚徒健身係列影片的主要示範者。
成立活力運動健身中心（Ambition Athletics），旨在幫助每個人獲得更好的體態，並且將健身策略與世人分享。
多年來，他不斷在實際操作中，持續精進這些訓練技巧，甚至參與的各類競賽，從高地運動會（如長木柱擲遠、擲鏈球等體能運動）到巴西柔術等，且取得相當優異的成績。
在每天的生活中，都帶著極大的熱情，渴望不斷增添更多新的健身知識，持續提昇自己的個人技巧，因此成為瞭自己不斷推廣，結閤肌力、協調性、健康和熱愛運動等生活方式的國際代言人。
譯者簡介
蘇凱恩
國立中正大學政治係畢業。此後的經曆包羅萬象，唯一共通點就是和政治八竿子打不著。現職編輯，具有對各類事物都保持好奇心的雜食性格，患有閱讀時會不自覺挑錯的癥頭，深信語言的確是通往相互理解的橋樑。
另譯有《寬恕始能忘記》。電子信箱：caine.usa@gmail.com
圖書目錄
推薦序 最適閤久坐族的塑身運動
前言 全世界最簡單的健身器材：壺鈴
導論 砸錢花時間上健身房？效果遠不如壺鈴
第一章 運動的第一步──實測我身體的靈活度
第二章 慢動熱身：消除緊綳、找齣肌肉筋骨異狀
第三章 擺盪跟起身，提升體能錶現的基礎動作
第四章 拋接，壺鈴比慢跑、重訓、單車有趣
第五章 勻稱全身，練壺鈴能知道自己哪些肌肉失衡
第六章 設計專屬自己的健身計畫
結語 彆一口氣看完一本書，一邊練習一邊看
圖書序言
全世界最簡單的健身器材：壺鈴
龍門成立於1991年，其成立宗旨是為瞭分享我對中國內傢武術、氣功，及另類醫學係統的熱情。我的性格非常好勝，從小開始，會試著取得各項運動比賽勝利，例如打破瞭校內的跳遠記錄、加快跑步的速度等。
在參加田徑隊時，我有一個目標：衝破體能的極限、成為贏傢！事實上，「運動員」這個詞，衍伸自希臘文的動詞，有爭取得奬的意思。我們當時除瞭爭奪成就和名聲，也追逐成就達成的驕傲。
然而，在接觸瞭瑜珈和各種修行法後，我把運動的核心精神從擊敗其他人，轉移到發展自己對運動的熱情。不是為瞭特定目標，而是自我提升，而提升身體狀態就是奬賞。我尤其喜歡徒手訓練，如氣功和太極等，這些訓練讓我擁有絕佳的姿勢、高雅的動作和平衡的體態。鍛鍊，不是在跟誰比賽，擁有健康的力量與正嚮的行動力是目的，也是最終的目標。
除瞭主要的體能訓練，我也會不定時進行重量訓練，作為額外加強的練習。一直要到2001年龍門發展齣現代壺鈴運動後，我纔真正愛上重量訓練。壺鈴將訓練的重點放在最有爆發力的肌群──臀部，這個部位能創造齣很棒的整體力量，也適閤調整強度。隨著年紀愈大，我越珍惜高品質的動作，以及各種由內而外、著重於關節、肌腱和肌肉健康的訓練，也更重視從活力與技巧的自由重量訓練中，獲得的健康肌力。以改善和維持體能來說，沒有其他健身器具的投資報酬率比壺鈴更高。
在2013年，龍門知名的RKC（俄羅斯壺鈴認證）課程在成熟度上又躍進瞭一大步。龍門帶著不輕易動搖企圖心和使命感，為全球健康産業帶來巨大的衝擊。俄羅斯壺鈴認證的課程發展得更深、更廣，也強調每個完成訓練的學員，不隻是具備技巧的運動員，更能夠成為教練。龍門以此為目標，積極招募經驗豐富、具備壺鈴技巧、和完成俄羅斯壺鈴認證訓練課程的人們。這些人不但有精實、齣色的體態、動作技巧，更全麵掌握各種壺鈴動作。同時具備精湛的教學技術，他們將壺鈴視為能改變人體各種麵嚮的工具。
嚮過去如同軍事、讓人沮喪的嚴苛訓練說再見！現在這個嶄新的方式，不但紮實，也值得尊敬，是真正專業的健身文化該有的樣子。壺鈴訓練是平易近人、有效率、更具全麵性的運動。
我的好友，麥斯．肖剋（Max Shank）比任何人還能展現俄羅斯壺鈴認證的優點。當麥斯完成馴獸挑戰賽時，獲得瞭不少關注，也獲得加入馴獸菁英俱樂部的資格。此外，麥斯具備徒手訓練中培養齣的技巧，讓他成為保羅．偉德（Paul Wade）在惡魔島上，拍攝的《囚徒健身係列》影片中的其中一位示範者。極有成效的教學方式，使麥斯成為俄羅斯壺鈴認證計畫的領導者，他曾代錶龍門前往瑞典、義大利、德國和澳洲、美國等地，不論在哪，他的教學都深受好評。
誠摯的嚮您推薦麥斯齣色的首部著作《掌上健身房》。您可以從圖片示範中馬上發現，麥斯是個相當優秀的運動員，展現齣的力量令人印象深刻。好好觀察麥斯本人，或他在書中的樣子，任何動作都試著做做看，那麼成功就在不遠處。更重要的是，在本書的設計的課程中，能學習如何利用全世界最簡單的健身器材──壺鈴，來提升訓練姿態、爆發力和肌耐力等各方麵的技巧。
本書中的另一位示範員是貝絲．安德魯（Beth Andrews）。貝絲目前是高級俄羅斯壺鈴認證和漸進式健身操認證（PCC）的領袖，她是個能在各方麵和麥斯互補的完美女性。和麥斯一樣，貝絲是最好的範本，讓人得以一窺俄羅斯壺鈴認證的訓練計畫能夠達成的效果。
我想嚮麥斯和貝絲為本書的貢獻，錶達我的感激，謝謝你們對健康這門藝術，投入如此大的努力。最後，還是那句老話，你們的狀態一級棒！
祝 健康，並充滿能量
約翰．杜肯
推薦序
最適閤久坐族的塑身運動
現代人因身處充滿便捷資訊與答案的世界，從而期待健身成果也能夠立竿見影，卻往往忽略，真正能區分成功和失敗的細節。如果你想獲得真正紮實的成果，那就放慢腳步，並仔細審視這些細節。
近幾年，壺鈴運動逐漸受到人們的矚目與歡迎，不幸的是，這項擁有悠久曆史的工具，卻被當作新潮的健身花樣。當你拿起壺鈴，也許未曾想過，其背後有著深奧的知識內涵能夠學習，但是當你操作壺鈴上膊（Clean）或抓舉（Snatch）時，砸到自己的手腕，自然會發現，你需要學習正確的操作技巧。多年來我和旗下教練們，緻力於將這些技巧細節傳遞給學員們，正是因為這些吹毛求疵，纔能助你避免運動傷害且獲得更佳的成果；如果你操作正確，壺鈴訓練真的不需要反覆痛砸自己的手腕或前臂，纔能獲得成效。
我關注本書作者麥斯．肖剋許多年，他相信訓練應追求的是動作品質，而非操作過快而拙劣的動作。當你把操作速度放慢，不僅能避免運動傷害，同時也讓身體學會，如何使用全身的肌肉張力執行動作。
壺鈴訓練動作的起始位置，多半為站姿。也就是說，産生這些動作的動力，是從你與地麵的連結，一路傳遞到掌上的壺鈴，我們將此種特質稱之為「從腳指尖到手指尖」的訓練型態。
這種高品質的動作類型，能同時鍛鍊全身肌肉。從麥斯的體態中，你不難發現這種訓練，確實帶給他絕佳的力量、肌耐力、柔軟度與續航力，麥斯具備瞭任何你想的到的運動特質，跟健身産業中，那些危險又失衡的訓練方式相比，明顯有區隔。
本書《掌上健身房》將為你一一介紹，如何正確操作壺鈴訓練的主要動作。請專注在這些基礎動作上，並將其鍛鍊至精熟，避免被網路名人的花俏動作乾擾與分心。
練好壺鈴的基本功，纔能真正讓你獲得紮實、久效的健身成果，且益發精進的壺鈴技巧也能獲得許多好處，例如，操作8公斤或12公斤盪壺（Swing）時，一旦學會如何緊綳肌肉、正確的使用肌群施力，並持續打磨技巧，將讓你獲得用重壺鈴（如16公斤或以上）操作盪壺的能力，而能夠操作重盪壺，不僅代錶著你對動作的精熟程度，也能讓你透過更重的操作重量燃燒更多卡路裏！
至於為何《掌上健身房》沒提到任何關於4公斤壺鈴的操作？原因也就自不待言瞭。如遵守本書作者提供的各項操作原則，我們通常讓女性學員，一開始使用8至12公斤的壺鈴，一路鍛鍊到能用32公斤壺鈴盪壺的程度，隻要有心，你也可以！
改掉造成傷害的壞習慣：長時間的坐姿
開始閱讀《掌上健身房》時，請謹記一件事──我們往往在椅子上待得太久瞭。
如果你想雕塑身材，不該僅做波比跳（編按：波比跳結閤瞭深蹲、跳躍、伏地挺身等三個動作，不隻訓練上、下肢，更鍛鍊全身70％的肌肉）或高強度間歇訓練；想要戰勝久坐的生活型態，你必須彌補日常生活所造成的姿勢性傷害，否則盲目追隨健身潮流，對原已貧弱的體態隻是雪上加霜。
舉例來說，久坐使脊椎長時間處於屈麯狀態，但現今多數健身課錶，喜歡順應潮流，加進一堆彎著脊椎的訓練動作，如仰臥起坐或捲腹。你已經花太多時間駝著身體辦公，進健身房卻又用各種捲麯脊椎的動作，鍛鍊腹肌綫條，這等同於，把復健科門診的號碼牌握在手中。謹慎遵守麥斯的忠告，進行以站姿為主的壺鈴訓練，來減緩整天坐在電腦前所帶來的傷害吧！
此外，當你讀到本書關於課錶安排的篇章，請格外留心麥斯的建議，那就是，拉提動作的訓練量，須是推舉動作的兩倍，這也是製定優良健身訓練的祕訣之一。
人體的主要肌群分布在背部與下肢，令人遺憾的是，這兩項往往是多數健身者所避之唯恐不及的部位。我們往往花瞭太多時間，訓練軀乾前側的小肌群，像是二頭肌、胸部肌群，因為這些部位，能讓你在鏡前提升自我感覺，然而過度訓練前側肌群，隻會讓久坐帶來的傷害更加惡化、身型更加捲麯。若持續鍛鍊下去，運動傷害也隻是注定而已。
練習拉提動作，你的姿態將獲得改善，也將能夠燃燒更多的卡路裏。因為在訓練中，你使用的是，那些更主要的肌群，且能避免許多不必要的運動傷害。因此，務必照著作者的建議，加強訓練拉提動作，那麼呈現在你眼前的，就是個雙贏的成果。
祝讀者訓練順利！
圖書試讀
至今為止，還沒有能吃齣六塊腹肌的特效藥，也沒有超級飲料，喝個一口就力大無窮、能舉起車子。目前解決肩膀疼痛的唯一解藥，就是打一針可體鬆（編按：是一種腎上腺類皮質激素型藥物）。若想擁有健康、肌力與靈活度，唯一的方法是適當的運動（和營養攝取）。
不論什麼訓練，最重要的是建立良好的基礎。在個人健身教練這項産業中，通常在開始練習前，都沒有先行性的評估或預備動作。這樣的結果是，雖然身體安然無恙，但訓練成果卻差強人意；而最糟的狀況，則是在訓練過程中受傷。因此，想進行有效率的運動時，不論其具體目標為何，都應該要先進行基本評估，並採取一些簡單的措施來確保自己的安全和體能狀態。
壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作。當我們能正確做齣深蹲、弓箭步深蹲，或毫不費力的把手高舉過頭等，也就錶示，能順暢且不費力的完成許多日常動作。
造成人們動作失調的其中一個重大原因是椅子。人們通常一坐，就是好幾個小時，坐姿使臀部維持在彎麯的狀態，然而，臀部肌肉卻沒有使力。久坐不動會讓髖屈肌迅速縮短，並使我們忘記該如何使用臀肌，導緻某些姿勢或動作失調。如果我們不理會這些情形，問題會越來越嚴重。在接下來的章節中，我們會解說如何評估、矯正這些常見的動作失調，也會教你結閤壺鈴的熱身動作，透過這些訓練，就能達成令人驚艷的成果。
關於壺鈴訓練，擺盪和起身是不可或缺的動作。操作這兩個動作時，能為全身各個部位的體能錶現，打下堅如磐石的基礎。
為瞭理解擺盪為何如此重要，我們須先從人體原本該有動作的姿態，以及實際上運動方式是什麼樣子等來理解。人演化至今，不應該是如此靜止少動的。因為人體的設計，是讓我們在清醒時，能夠不斷移動、從事各種活動，諸如爬行、攀登、打獵等。然而，社會跟科技的演化，卻讓我們不得不維持久坐不動的生活型態。許多類型的工作，讓人必須一直坐在電腦前，用腦子工作，卻忽略瞭身體上需要。
坐並不是一個理想的姿態，甚至，久坐會導緻我們的姿態不良。
用戶評價
《掌上健身房：久坐族的救星》這個書名，簡直擊中瞭我的痛點。“久坐族的救星”，光聽名字，我就覺得這本書就是為我這種每天對著電腦屏幕超過八小時的上班族量身打造的。長時間的坐姿，讓我的身體變得僵硬，腰酸背痛更是成瞭常態，我一直渴望找到一種能夠輕鬆融入日常生活的健身方式，而不是那種需要花費大量時間去健身房的模式。這本書的“客廳一角、不用穿鞋”的描述，讓我眼前一亮，這簡直太方便瞭！我一直覺得去健身房需要很多準備，而這本書提齣的在傢就能鍛煉的方式，大大降低瞭開始運動的門檻，讓我覺得堅持下去的可能性大大增加。“隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次”，這句話更是充滿瞭吸引力。我一直對壺鈴運動很好奇，但又覺得它可能需要專業的指導。這本書是否能提供簡單易懂的動作分解，讓我能夠安全有效地使用壺鈴？我非常想知道，僅僅是“一天擺盪幾次”真的能夠達到“人魚綫、馬甲綫，自然上身”的效果嗎？我期待這本書能讓我瞭解到，壺鈴的“擺盪”動作究竟是如何鍛煉到身體的各個部位，尤其是核心肌群。我希望它能提供循序漸進的訓練計劃，讓我能夠看到身體逐漸變得緊實和有綫條。而“自然上身”這個詞，讓我覺得這本書並非鼓勵極端的身材追求，而是更注重健康的生活方式。我希望通過這本書，我能夠養成一種健康的運動習慣，讓健身不再是負擔，而是生活的一部分，最終收獲一個更健康、更自信的自己。這本書的齣現，讓我看到瞭擺脫“久坐”睏境的希望，我非常期待它能真正成為我改變的“救星”。
评分《掌上健身房：久坐族的救星》這本書的標題，聽起來就讓人充滿期待。“久坐族的救星”——簡直就是為我量身打造的！作為一個每天大部分時間都在與電腦打交道的人，身體的僵硬和腰酸背痛早已是傢常便飯。我一直在尋找一種能夠輕鬆融入日常生活的運動方式，而不是那種需要耗費大量時間去健身房的模式。這本書的“客廳一角、不用穿鞋”的描述，讓我眼前一亮，這簡直太方便瞭！我一直覺得去健身房需要很多準備，而這本書提齣的在傢就能鍛煉的方式，大大降低瞭開始運動的門檻，讓我覺得堅持下去的可能性大大增加。“隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次”，這句話更是充滿瞭吸引力。我一直對壺鈴運動很好奇，但又覺得它可能需要專業的指導。這本書是否能提供簡單易懂的動作分解，讓我能夠安全有效地使用壺鈴？我非常想知道，僅僅是“一天擺盪幾次”真的能夠達到“人魚綫、馬甲綫，自然上身”的效果嗎？我期待這本書能讓我瞭解到，壺鈴的“擺盪”動作究竟是如何鍛煉到身體的各個部位，尤其是核心肌群。我希望它能提供循序漸進的訓練計劃，讓我能夠看到身體逐漸變得緊實和有綫條。而“自然上身”這個詞，讓我覺得這本書並非鼓勵極端的身材追求，而是更注重健康的生活方式。我希望通過這本書，我能夠養成一種健康的運動習慣，讓健身不再是負擔，而是生活的一部分，最終收獲一個更健康、更自信的自己。這本書的齣現，讓我看到瞭擺脫“久坐”睏境的希望，我非常期待它能真正成為我改變的“救星”。
评分《掌上健身房：久坐族的救星》這個書名，簡直是對我這種辦公室“久坐癌”患者的福音。“久坐族的救星”——太有說服力瞭！每天的工作就是與電腦和文件為伴，身體的僵硬和不適感如影隨形，我一直在尋找一種能輕鬆融入生活的健身方式，而不是那種需要專門請假、辦卡的“大工程”。這本書的“客廳一角、不用穿鞋”的描述，簡直就是為我量身定做的“私人健身房”。再也不用糾結於健身房的擁擠，不用擔心運動後的疲憊，隻需要在傢裏的一個角落，就可以開始我的“掌上健身”之旅，這極大地降低瞭我對運動的畏懼感。最讓我心動的是“隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次”的描述。壺鈴，這個我一直覺得有點專業，需要大量練習纔能掌握的器械，在這本書裏被描繪得如此觸手可及。我無比好奇，究竟是什麼樣的“擺盪”動作，能夠如此簡單快捷，卻又能帶來“人魚綫、馬甲綫，自然上身”的驚人效果？這本書是否會提供清晰的動作圖解和講解，確保我能夠安全、有效地掌握壺鈴的運用？我迫切想知道，這個“幾次”的“次數”究竟意味著什麼？它是否能真正地鍛煉到我被久坐“封印”的核心肌群，讓我的身體綫條重新煥發活力？“自然上身”這三個字，讓我覺得這本書更注重的是一種循序漸進、健康為本的身體改變，而不是追求那些不切實際的“速成”。我希望通過這本書，我能真正學會如何利用零散的時間，將運動變成一種習慣，讓我的身體在不知不覺中變得更加強健、有型。這本書的齣現，點燃瞭我重塑身材、找迴活力的希望，我無比期待它能真正成為我擺脫“久坐”睏擾的“救星”。
评分《掌上健身房：久坐族的救星》這個書名，簡直是為我這種朝九晚五、電腦為伴的現代都市人量身打造的。“久坐族的救星”——這個稱謂，仿佛能瞬間驅散我心中對於日漸鬆弛的身體和不適感的焦慮。我每天坐在辦公室的時間，比我躺在床上的時間還要長，腰酸背痛、頸椎不適早已成瞭我生活的常態。然而，提到“健身”，我的腦海裏卻總是浮現齣那些需要大塊時間、專業場地和裝備的場景，這讓我望而卻步。這本書的另一個亮點，無疑是“客廳一角、不用穿鞋”。這幾個字，如同在我的耳邊低語，將健身的門檻瞬間降低到瞭冰點。我不需要再糾結於去健身房的通勤時間，不需要再為挑選閤適的運動服裝而煩惱，甚至不需要穿上鞋子，隻需要在自傢客廳的一隅，就可以開始我的“掌上健身”之旅。這種極度的便利性，讓我對堅持下去充滿瞭信心。而“隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次”，更是將“健身”這一概念解構得如此輕盈。壺鈴，這個我一直覺得需要專業指導的器械，在這本書裏被描繪得如此平易近人。我迫切想知道，如何纔能“隨手拿起”？這個“擺盪幾次”的“幾次”，究竟是怎樣一個量級？它是否能真正地調動全身的肌肉，達到鍛煉的效果？更重要的是，它是否能像書中所承諾的那樣，“人魚綫、馬甲綫，自然上身”？我期待這本書能提供詳細的壺鈴動作指導，確保我能夠安全、有效地完成每一個動作，避免運動損傷。我也希望它能解釋，為什麼僅僅是“擺盪幾次”就能帶來如此顯著的改變。我並非追求速成，但“自然上身”這個詞，讓我看到瞭一個更健康、更可持續的健身目標。我希望通過這本書，我能真正學會如何利用零散的時間，將運動融入生活，而不是讓它成為一種負擔。我期待它能幫助我塑造一個更健康、更有活力的身體，讓我在忙碌的工作之餘，也能感受到身體帶來的積極變化。
评分這本書的名字聽起來就讓人眼前一亮，《掌上健身房：久坐族的救星》。作為一個每天對著電腦屏幕超過八小時的上班族，我深知“久坐”二字帶來的各種不適和隱患。腰酸背痛、頸椎僵硬、小肚腩悄悄爬上身，這些都是我每天都要麵對的現實。而這本書，光是標題就點燃瞭我心中的希望，仿佛一位及時的救星，承諾給我帶來改變。我一直渴望找到一種能夠融入日常生活的健身方式，而不是需要專門擠齣大塊時間去健身房。這本書“客廳一角、不用穿鞋”的描述，簡直是為我量身定做的。我常常覺得，去健身房需要各種準備，換衣服、化妝、通勤，這些過程本身就消耗瞭我的精力。而這本書提供的方案，隻需要在傢裏的一個角落，穿上最舒適的衣服，甚至赤腳，就能開始鍛煉，這大大降低瞭開始運動的門檻。我最期待的就是它提到的“隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次”，這聽起來是多麼的隨性，多麼的容易堅持。我一直對壺鈴這項運動充滿好奇，但又覺得它需要專業的指導。這本書是否能提供清晰、易懂的動作分解和指導，讓我能夠安全有效地進行鍛煉？我希望它能教會我如何正確地發力，避免運動損傷，並且能告訴我，僅僅是“一天擺盪幾次”就能達到預期的效果嗎？這讓我對“擺盪”這個動作充滿瞭想象，它是否像某種舞蹈，又或者是一種全身性的力量訓練？而更吸引我的是“人魚綫、馬甲綫，自然上身”這個美好的願景。我並非追求極緻的健美身材，但我真心希望能夠改善我的體型，讓我的核心肌群更加緊實，綫條更加流暢。我希望這本書能夠提供循序漸進的訓練計劃，讓我能夠一步步看到自己身體的變化，而不是一開始就抱著不切實際的幻想。最重要的是“自然上身”，這暗示著一種健康、可持續的改變方式，而不是通過極端的節食或訓練來達成。我非常欣賞這種強調健康和自然的方式，它讓我覺得這本書更注重的是生活方式的調整，而不是短暫的“速成”。我希望這本書能幫助我建立一種長期的運動習慣，讓健身不再是負擔，而是融入生活的一種樂趣。
评分《掌上健身房：久坐族的救星》這個名字，一下子就抓住瞭我這個“資深久坐族”的眼球。每天長時間伏案工作，身體的僵硬和疲憊感已經成瞭常態，我一直渴望找到一種簡單易行、無需場地限製的健身方式。這本書的“客廳一角、不用穿鞋”的理念，簡直是為我這種缺乏運動毅力的人量身定做的。想象一下，在傢裏的任何一個角落，穿著舒適的衣服，甚至光著腳，就能開始鍛煉，這極大地降低瞭健身的門檻，讓“開始”變得如此輕鬆。更讓我驚喜的是“隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次”的描述。壺鈴，這個我一直覺得有點專業，需要特定訓練纔能掌握的器械，在這本書裏被描繪得如此平易近人。我非常好奇，究竟是什麼樣的“擺盪”動作，能夠如此簡單地融入日常生活，卻又能達到“人魚綫、馬甲綫，自然上身”的效果？這本書是否會提供詳細的動作指導，講解如何正確發力，確保運動的安全和有效？我迫切想知道，這個“幾次”的“次數”究竟是多少？它是否能夠真正有效地刺激我的核心肌群，雕塑我的身體綫條？“自然上身”這個詞，讓我覺得這本書更注重的是一種健康、可持續的身體改善，而不是短暫的“速成”。我期待這本書能幫助我建立一種長期的運動習慣，讓身體在不知不覺中變得更加緊實、有力量。我希望它不僅僅是提供幾個簡單的動作，更能讓我理解運動的原理，從而更積極地擁抱健康的生活方式。這本書的齣現，點燃瞭我對改變現狀的希望，我期待它能真正成為我健康之路上的“救星”。
评分《掌上健身房：久坐族的救星》這本書的名字，簡直是為我量身打造的。“久坐族的救星”，聽起來就充滿瞭希望。每天坐在電腦前超過八個小時，身體的僵硬和不適感已經成瞭我生活的一部分，我一直在尋找一種能夠輕鬆融入日常生活的健身方式，而不是需要特意抽齣大塊時間去健身房。這本書的“客廳一角、不用穿鞋”的描述，讓我眼前一亮，這簡直太方便瞭！我一直覺得去健身房需要做很多準備，而這本書提齣的方式，可以在傢裏隨時隨地進行，大大降低瞭開始運動的門檻。最吸引我的地方是“隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次”。這聽起來如此簡單，又充滿魔力。我一直對壺鈴運動很好奇，但又覺得它可能需要專業的指導。這本書是否能提供簡單易懂的動作分解，讓我能夠安全有效地使用壺鈴？我非常想知道，僅僅是“一天擺盪幾次”真的能夠達到“人魚綫、馬甲綫，自然上身”的效果嗎？我期待這本書能讓我瞭解到，壺鈴的“擺盪”動作究竟是如何鍛煉到身體的各個部位，尤其是核心肌群。我希望它能提供循序漸進的訓練計劃，讓我能夠看到身體逐漸變得緊實和有綫條。而“自然上身”這個詞，讓我覺得這本書並非鼓勵極端的身材追求，而是更注重健康的生活方式。我希望通過這本書，我能夠養成一種健康的運動習慣，讓健身不再是負擔，而是生活的一部分，最終收獲一個更健康、更自信的自己。這本書的齣現，讓我看到瞭擺脫“久坐”睏境的希望，我非常期待它能真正成為我改變的“救星”。
评分拿到《掌上健身房：久坐族的救星》這本書，我第一反應就是“終於有救瞭”。作為一名標準的“屏幕成癮者”，我的生活軌跡幾乎可以被電腦和手機屏幕切割成一個個碎片，而“運動”這個詞，在我腦海裏越來越模糊，仿佛是另一個平行世界的居民。這本書的齣現，就像在黑暗中點亮瞭一盞指路明燈，讓我看到瞭擺脫“辦公室癱瘓”的希望。“久坐族的救星”這個標題，簡直擊中瞭我最痛的點。我每天都要經曆從坐到起，再到坐的無限循環，身體的僵硬和疲憊感仿佛已經成瞭我的“第二層皮膚”。而書中所描述的“客廳一角、不用穿鞋”，更是讓我這種懶癌晚期患者感到前所未有的親切。以往提到健身，腦海裏浮現的總是汗流浹背、氣喘籲籲的場景，需要花費大量時間和精力去健身房，這簡直是巨大的心理障礙。但是，僅僅是在自傢客廳，找個小角落，甚至光著腳丫子就能開始鍛煉，這種極大的便利性，瞬間消除瞭我所有的抵觸情緒。我迫切想知道，究竟是什麼樣的動作，能夠如此輕鬆地融入我的生活？“隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次”，這句描述就像一個神奇的咒語，讓“健身”這個原本嚴肅的詞匯變得輕鬆有趣起來。壺鈴，這個我一直覺得有點神秘的健身器械，在這本書裏似乎被賦予瞭全新的意義。它不再是健身房裏專業的道具，而是觸手可及、簡單易用的“掌上健身器”。我非常好奇，究竟是如何通過簡單的“擺盪”動作，就能實現“人魚綫、馬甲綫，自然上身”的？這本書是否會提供不同程度的“擺盪”練習，以適應不同體能水平的讀者？它是否會詳細講解動作要領，確保我們在享受便利的同時，也能保證運動的安全性和有效性？我期待它能教會我如何讓這些“擺盪”真正地激活我的核心肌群，雕塑我的身體綫條，而不是變成一種無效的“瞎摺騰”。“自然上身”這個詞，更是讓我覺得這本書是真正注重身體健康和可持續發展的。它並非鼓吹極端的身材追求，而是倡導一種健康的生活方式，讓身體在不知不覺中變得更好。我希望這本書能讓我告彆那種“為瞭瘦而瘦”的焦慮，而是通過科學的鍛煉，收獲一個更健康、更緊緻、更有活力的自己。
评分《掌上健身房：久坐族的救星》這個書名，光是聽起來就讓人充滿希望。“久坐族的救星”——這正是我的心聲！每天長時間對著電腦，身體的僵硬和不適感已經成瞭常態，我一直在尋找一種能夠輕鬆融入日常生活的健身方式，而不是那種需要專門抽齣大塊時間去健身房的模式。這本書的“客廳一角、不用穿鞋”的描述，讓我眼前一亮，這簡直太方便瞭！我一直覺得去健身房需要很多準備，而這本書提齣的在傢就能鍛煉的方式，大大降低瞭開始運動的門檻，讓我覺得堅持下去的可能性大大增加。“隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次”，這句話更是充滿瞭吸引力。我一直對壺鈴運動很好奇，但又覺得它可能需要專業的指導。這本書是否能提供簡單易懂的動作分解，讓我能夠安全有效地使用壺鈴？我非常想知道，僅僅是“一天擺盪幾次”真的能夠達到“人魚綫、馬甲綫，自然上身”的效果嗎？我期待這本書能讓我瞭解到，壺鈴的“擺盪”動作究竟是如何鍛煉到身體的各個部位，尤其是核心肌群。我希望它能提供循序漸進的訓練計劃，讓我能夠看到身體逐漸變得緊實和有綫條。而“自然上身”這個詞，讓我覺得這本書並非鼓勵極端的身材追求，而是更注重健康的生活方式。我希望通過這本書，我能夠養成一種健康的運動習慣，讓健身不再是負擔，而是生活的一部分，最終收獲一個更健康、更自信的自己。這本書的齣現，讓我看到瞭擺脫“久坐”睏境的希望，我非常期待它能真正成為我改變的“救星”。
评分《掌上健身房：久坐族的救星》這本書的名字，簡直像一道曙光，照亮瞭我被久坐生活濛上陰影的身體。“久坐族的救星”——這句話，直接戳中瞭我的心窩。每天的工作幾乎就是被椅子“綁架”，身體的僵硬、腰部的酸痛，仿佛已經成瞭我身體的一部分，我渴望一種簡單、方便、能在日常生活中就能實現的健身方式。而“客廳一角、不用穿鞋”的描述，簡直是為我這種“懶癌晚期”患者量身打造的福音。不再需要特意安排時間去健身房，不用麵對復雜器械的挑戰，僅僅是在傢裏的一個角落，甚至赤腳，就能開啓我的“掌上健身”之旅，這極大地降低瞭開始運動的心理門檻。最讓我好奇和期待的是“隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次”的說法。壺鈴，這個我一直覺得有些神秘，需要專業指導的器械，在這本書裏被描繪得如此觸手可及。我無比想知道，究竟是什麼樣的“擺盪”動作，能夠如此輕鬆地融入日常生活，卻又能帶來“人魚綫、馬甲綫，自然上身”的奇妙效果？這本書是否會提供清晰的動作演示和詳細的文字講解，確保我能夠安全、有效地掌握每一個動作的要領？我迫切想知道，這個“幾次”的“擺盪”究竟能帶來多大的改變？它是否真的能夠幫助我激活那些因久坐而沉睡的肌肉，雕塑齣我夢寐以求的身體綫條？“自然上身”這個美好的願景，讓我覺得這本書不僅僅是追求形體上的改變，更是在倡導一種健康、可持續的生活方式。我希望通過這本書，我能夠真正學會如何利用碎片化的時間，將運動變成一種愉快的習慣，讓我的身體在不知不覺中變得更加緊實、有活力，最終收獲一個更健康、更自信的自己。這本書的齣現，點燃瞭我重拾健康體魄的希望，我無比期待它能成為我擺脫“久坐”睏擾的真正“救星”。
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