掌上健身房：久坐族的救星，客厅一角、不用穿鞋，随手拿起壶铃，一天摆盪几次，人鱼线、马甲线，自然上身 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者

出版者出版社：大是文化订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者

出版日期出版日期：2016/09/01

语言语言：繁体中文

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发表于2024-11-02

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图书描述

《囚徒健身》畅销百万册系列──美国龙门健身协会，2016最新力作
囚徒健身很操，壶铃这种掌上健身房，让你不必再上健身中心、
不必烦恼日晒雨淋，更不必为了跑鞋球鞋、运动装备伤脑筋，
在家偷练，就有惊人的身材雕塑效果

　　什么是壶铃？就是带有把手的铁铸球，
　　成人男性约使用16公斤的壶铃，女性则使用12公斤，当然也有更轻的。
　　壶铃被世界级的专业教练喻为久坐族的救星，
　　只用到客厅一角、打赤脚不穿鞋，随手你就能拿起壶铃，一天摆盪几次，
　　人鱼线、马甲线，自然穿上身。（不信？俄罗斯几千万战斗民族都知道壶铃多强）

　　作者麦斯．肖克是龙门健身协会的壶铃大师，是教练的教练，
　　龙门健身协会成立已25余年，致力于推展个人健身产业和壶铃运动。
　　发行上百种健身相关书籍和系列DVD，其中又以「囚徒健身」系列最受瞩目，
　　2016年再推出比囚徒健身简单、效果更好的《掌上健身房》！
　　作者亲自示范壶铃七步骤基础训练、六大进阶组合、六十种以上拆解动作！
　　全彩图解。

　　◎你了解自己的身体吗？运动前的第一步不是暖身，是测量身体的灵活度
　　深蹲？屁股马上着地。触地，双手又搆不着脚尖，因为你久坐导致肌肉太紧绷了！
　　别急，用按摩棒或泡棉滚筒，由脚到头慢慢滚动，
　　再透过壶铃的慢动热身，消除紧绷、找出肌肉筋骨的异状

　　◎壶铃的摆盪跟起身，能解决久坐造成的伤害：
　　壶铃摆盪时，能将坐着时弯曲静止的肌肉，动态延伸、拉长开来，
　　解决你因久坐造成的肌肉运动失忆症，稳定核心肌群，锻鍊出不易受伤的身体。

　　◎抛接，壶铃比慢跑、重训、单车有趣，还能玩出完美身材。
　　˙壶铃风车式，适合用来训练肩部稳定性、胸椎和髋部的柔软度、更能针对腹斜肌做锻鍊，从二头肌到人鱼线一次到位。
　　˙哑铃槓铃只能上下举，重达十多公斤的壶铃却可以玩杂耍，边抛接边生出腹部六块肌。

　　提醒你，别一口气看完这本书，
　　你应该一边练习一边看内附的15分钟男女示范光碟，
　　特邀Formosa Fitness与台湾壶铃总会合格专业教练亲自讲解：
　　双手盪壶、壶铃深蹲、壶铃抓举、土耳其起立训练、挺壶、深蹲、
　　风车式动作等，男女生都可以练习，每天轻松摆盪几种动作，就能练出健美体态。

名人推荐

　　Formosa Fitness与台湾壶铃总会创办人　David J. Chesser
　　人气部落客　劲妈

著者信息

作者简介

麦斯．肖克（Max Shank）

　　龙门的大师级俄罗斯壶铃教练，亦是为壶铃注入全新活力的先锋者之一。因拥有高超的徒手训练技巧，受邀到恶魔岛囚徒健身系列影片的主要示范者。

　　成立活力运动健身中心（Ambition Athletics），旨在帮助每个人获得更好的体态，并且将健身策略与世人分享。

　　多年来，他不断在实际操作中，持续精进这些训练技巧，甚至参与的各类竞赛，从高地运动会（如长木柱掷远、掷链球等体能运动）到巴西柔术等，且取得相当优异的成绩。

　　在每天的生活中，都带着极大的热情，渴望不断增添更多新的健身知识，持续提昇自己的个人技巧，因此成为了自己不断推广，结合肌力、协调性、健康和热爱运动等生活方式的国际代言人。

译者简介

苏凯恩

　　国立中正大学政治系毕业。此后的经历包罗万象，唯一共通点就是和政治八竿子打不着。现职编辑，具有对各类事物都保持好奇心的杂食性格，患有阅读时会不自觉挑错的症头，深信语言的确是通往相互理解的桥樑。

　　另译有《宽恕始能忘记》。电子信箱：caine.usa@gmail.com

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图书目录

关于作者
推荐序最适合久坐族的塑身运动
前言全世界最简单的健身器材：壶铃
导论砸钱花时间上健身房？效果远不如壶铃
第一章运动的第一步──实测我身体的灵活度
第二章慢动热身：消除紧绷、找出肌肉筋骨异状
第三章摆盪跟起身，提升体能表现的基础动作
第四章抛接，壶铃比慢跑、重训、单车有趣
第五章匀称全身，练壶铃能知道自己哪些肌肉失衡
第六章设计专属自己的健身计画
结语别一口气看完一本书，一边练习一边看

图书序言

久坐的风险超乎你的想像

至今为止，还没有能吃出六块腹肌的特效药，也没有超级饮料，喝个一口就力大无穷、能举起车子。目前解决肩膀疼痛的唯一解药，就是打一针可体松（编按：是一种肾上腺类皮质激素型药物）。若想拥有健康、肌力与灵活度，唯一的方法是适当的运动（和营养摄取）。

不论什么训练，最重要的是建立良好的基础。在个人健身教练这项产业中，通常在开始练习前，都没有先行性的评估或预备动作。这样的结果是，虽然身体安然无恙，但训练成果却差强人意；而最糟的状况，则是在训练过程中受伤。因此，想进行有效率的运动时，不论其具体目标为何，都应该要先进行基本评估，并採取一些简单的措施来确保自己的安全和体能状态。

壶铃能够帮助人们重新学习理想的动作。当我们能正确做出深蹲、弓箭步深蹲，或毫不费力的把手高举过头等，也就表示，能顺畅且不费力的完成许多日常动作。

造成人们动作失调的其中一个重大原因是椅子。人们通常一坐，就是好几个小时，坐姿使臀部维持在弯曲的状态，然而，臀部肌肉却没有使力。久坐不动会让髋屈肌迅速缩短，并使我们忘记该如何使用臀肌，导致某些姿势或动作失调。如果我们不理会这些情形，问题会越来越严重。在接下来的章节中，我们会解说如何评估、矫正这些常见的动作失调，也会教你结合壶铃的热身动作，透过这些训练，就能达成令人惊艳的成果。

关于壶铃训练，摆盪和起身是不可或缺的动作。操作这两个动作时，能为全身各个部位的体能表现，打下坚如磐石的基础。

为了理解摆盪为何如此重要，我们须先从人体原本该有动作的姿态，以及实际上运动方式是什么样子等来理解。人演化至今，不应该是如此静止少动的。因为人体的设计，是让我们在清醒时，能够不断移动、从事各种活动，诸如爬行、攀登、打猎等。然而，社会跟科技的演化，却让我们不得不维持久坐不动的生活型态。许多类型的工作，让人必须一直坐在电脑前，用脑子工作，却忽略了身体上需要。

坐并不是一个理想的姿态，甚至，久坐会导致我们的姿态不良。