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　　【真人实证】因为倒过来饮食法，我们都变健康了！
　　●【运动不足、家事压力很大的40岁女性】：多吃五色蔬果后，心情变得轻松。
　　●【应酬多，容易疲劳的40岁男性】：放慢用餐速度、补充蛋白质后，不再容易疲累。
　　●【减肥后出现熘熘球效应的20岁女性】：改吃杂粮饭后，成功预防暴饮暴食。
　　●【易掉发，且肚子越来越大的30岁男性】：吃白肉、豆类后，已缓解掉发。
　　●【因怀孕与家事压力，糖中毒的30岁女性】：增加蛋白质和蔬菜量后，血糖不再飙升。

　　什么是「易胖的味觉惯性」？
　　● 吃饭速度超级快，15分钟内解决
　　● 喜吃高糖、高盐、精致的软绵食物
　　● 鲜少喝水，总是以茶或咖啡代水
　　● 偏食，尤其讨厌蔬菜水果等纤维食物
　　● 三餐不定，经常暴饮暴食或少吃一餐
　　只要符合其中3点，你就是易胖味觉的中毒者！

　　作者朴敏洙医师在40岁时，因为不规律的生活、工作压力，体重一路狂飙至74公斤，健康也亮起红灯。为此，以身为医师的本能与学识背景，他重新检视饮食内容和习惯，回归营养学的概念，发明「2：1倒过来饮食法」。这是一套合乎人性对于「食欲需求」的饮食法，无须舍弃美食、减少摄取量、餐餐计算卡路里、断绝米饭，只要改变用餐顺序，就能调整高糖、高盐、高热量的中毒味觉，找回人体最原始的易瘦口味。

　　◆用「2：1倒过来饮食法」，找回失衡的味觉系统

　　所谓的「2：1倒过来饮食法」，与传统的倒过来饮食法、倒金字塔饮食法不同，除了改变碳水化合物、蛋白质和脂质的摄取量外，更讲求用餐顺序，以及增加蔬菜、水果等纤维的总体摄取量。

　　一般我们用餐时，习惯一大口饭配两、三口菜，都是先从碳水化合物吃起，再吃其他的食物。而「2：1倒过来饮食法」所要求的，是先以水果当开胃菜，接着再进入正餐。食用顺序为：

　　（1）先吃三口菜，再吃三口肉，最后吃一口饭。
　　（2）一口菜、一口肉、一口饭。

　　接着，在用餐的过程中，反覆进行（1）和（2）的次序，让我们养成先吃低GI的蔬菜、肉类，再吃高GI的碳水化合物的用餐次序，避免血糖大幅波动，防止饥饿感快速再现与嘴馋。

　　◆什么是「2：1」？

　　那么「2：1」指的又是什么呢？其具有两层意义：

　　（1）「菜＋肉」和「饭」的份量比例 2：1►减少碳水化合物的总摄取量，预防糖中毒
　　一旦我们养成「倒过来吃」的用餐顺序，就能将非碳水化合物（肉类、蔬菜）与碳水化合物（米饭、面条）的总摄取量比例，调整为2：1。如此，不用刻意断糖，也能轻松达成米饭减半的功效，避免过多的碳水化合物转化成脂肪，囤积于体内，造成肥胖。

　　（2）用餐时「聊天」和「吃东西」的时间比例2：1 ► 拉长用餐时间，避免暴饮暴食，释放压力
　　实际上，大脑饱食中枢需要15分钟以上的时间，才能接收「吃饭的讯息」，因此，若是埋头吃饭，就容易在大脑真正吃饱前，进食过量。此外，利用吃饭时间，强化与家人朋友间的关系，也能让忙碌生活有喘息的空间；因为，压力也是造成肥胖的原因，适度的放松也相当重要。

　　开始採用倒过来饮食法后，朴医师一口气瘦了12公斤，腰围更小6吋，成为最好的见证人。此外他也发现，增加喝水频率及多吃粗食，能让这套饮食法更有效。一段时间后，在生理和心理健康上，皆出现重大惊人改变，包括：

　　◎血糖稳定，个性变温和，注意力集中，提升工作效率。
　　◎肤质变好，改善过敏、红肿痒的状况，气色更佳。
　　◎口味变淡，不再爱吃大辣重咸的食物，胃肠更健康。
　　◎基础代谢率提升，就算吃多动少，也不易复胖。

　　不论是被医师诊断出癌症、高血压、糖尿病、肥胖等，必须採取饮食治疗、控制体重，却始终无法控制口腹之欲的患者；每日担忧家人健康而不断寻求营养料理的家庭主妇；希望培养孩子健康饮食习惯的母亲，皆可透过「2：1倒过来饮食法」，用最简易、自然、省力的方法，获得健康。

本书特色

　　（1）最轻松：无须节食挨饿、辛苦断糖，是一套能轻松落实于日常生活的健康饮食法。
　　（2）最完整：兼具理论与实践，囊括最新的「健康饮食知识」，守护身体健康。
　　（3）最容易：将繁杂的人体营养消化系统，以深入浅出的文字的方式说明，保证一定看得懂。

健康推荐（依姓氏笔划排序）

　　台大营养学博士 吴映蓉
　　台湾首席家医科医师‧林青谷家庭医学科诊所院长 林青谷
　　林黑潮诊所院长‧《七天健康瘦不复胖》作者 林黑潮
 

作者简介

国民减重名医 朴敏洙

　　毕业于首尔大学医学系、高丽大学保健学硕士、首尔大学医学博士；曾任首尔大医院家医科专任医师、CG健康照护开发企划理事。目前担任首尔ND医院院长、儿童身心脑成长中心所长、高丽大学保健医学院客座教授、高丽大学医学系客座教授、大韩肥胖体型学会理事等要职。于2008年设立身体经营研究所，撰写多篇增进国民健康暨百岁世代的相关文章，也以此为主题进行系统性的研究。

　　除了投身于第一线的医疗工作外，也积极参与各大公司与地方性的演讲、专栏投稿，致力推广正确的健康观念。然而，在年届不惑之时，因为忙碌的工作与不规律的生活，导致健康恶化，便开始实行「2：1倒过来饮食法」，透过调整味觉，控制体重，以求改善健康；结果不仅身心状态大幅改善，更瘦了12公斤、腰围小了6吋，连难以治疗的腰痛痼疾，也明显改善，重拾健康人生。为此，以自身经验为依据，大力推行倒过来饮食法的好处，而本书即是以自身医师专业结合多年来减重经验的集大成之作。

　　此外，曾受邀参与各大电视节目，如：KBS〈生老病死的祕密〉、MBC〈MBC Special〉、MBN〈大拇指之王〉等，成为许多人守护健康的导师。另外，亦有着作《身体经营》、《31天快乐减肥习惯》、《200%增进户公司收入，员工健康投资策略与健康经营》、《年轻10年、多活10年，靠的是现在10分钟的力量》、《错误的饮食习惯击垮我们的身体》、《母亲一手造成的霸凌，小儿肥胖》、《味觉矫正减肥》、《四十健康》等（以上书名皆为暂译）。

译者简介

陈品芳

　　政大韩文系毕，目前为兼职译者。译有《再见小猫，谢谢你》、《首尔近郊轻旅行》等书。
 

【前言】改变用餐顺序，就能轻松瘦身
 
第一章  不节食、不算热量！改变用餐顺序、速度，就能瘦身
●胡乱减肥，会产生大量活性氧
●肥胖与糖尿病盛行的世代
●正确的饮食习惯，从小开始培养
●胰岛素的可怕恶性循环
●为什么努力节食，无法瘦身？
●砂糖的致命诱惑
●盐巴，一天吃五克就够了
●味觉中毒，是不容轻视的问题
●马铃薯GI值高，不宜多吃
●放慢用餐速度，至少吃十五分钟
●肥胖，其实是营养不良
●偏食，身体失衡的元凶
●少吃、不吃的减肥，一定会失败
●现在，开始最后一次的减肥
 
第二章  2：1的惊人减重祕密！？「菜＋肉」和「饭」的份量比例
●改变人生的「倒过来饮食法」
●给现代人的五种饮食建议
●「倒过来饮食法」这样吃，最有效
●「2:1」的惊人减重祕密
●先吃开胃菜，唤醒肠胃活力
●多吃蔬菜，能降低胆固醇
●芽菜的神奇瘦身功效
●碳水化合物的致命陷阱
●戒吃加工品，享受食物的原味
●茶、咖啡，无法补充水分
●吃越快，就容易吃越多
●改用小碗吃饭，满足饥饿的大脑
●适当饥饿，能延长寿命
●多接触大自然，身心更健康
 
第三章  名医亲证！「2：1倒过来饮食法」的十大功效
●2：1倒过来饮食法是真理
（1）降低血糖
（2）延长寿命
（3）美白肌肤
（4）改善过敏
（5）调整味觉
（6）健胃整肠
（7）提升专注力
（8）消除忧郁、烦躁
（9）提高基础代谢率
（10）促进发育成长
 
第四章  名医开菜单！改变人生的7日食谱
●运动不足、家事繁忙的四十岁女性
●应酬很多，身心疲劳的四十岁男性
●讨厌喝水、忽胖忽瘦的二十岁女性
●有掉发问题、啤酒肚的三十岁男性
●爱吃甜食、腹部肥胖的三十岁女性
 

【前言】改变用餐顺序，就能轻松瘦身
 
现代生活丰衣足食、物质不乏，甚至到了食物过剩、供过于求的情形。话虽如此，你确定每天都有吃进「健康的食物」吗？
 
人类透过摄取健康的食物，获得活动所需的能量、维持生理的基础代谢；反之，若长期摄取有害健康的食物，便会影响生理的代谢功能，轻则造 成肥胖、肠道疾病、糖尿病与高血压，重则癌症等可怕疾病；其中，肥胖问 题，最为普及与严重。
 
肥胖不仅会影响外貌、体态，其所造成的生理性伤害，更是不可预知。在医学上，早已将肥胖列为一种病征，近来各大医院也陆续增设「减肥门诊」，可见肥胖问题之严重，不容小觑。相信各位身边也不乏成天嚷嚷着要减肥，却始终没有成功的人吧？为什么呢？根据笔者多年来担任减肥门诊医师的经验，我称这些人为「习惯性减肥失败」患者。
 
所谓的「习惯性减肥失败」，就如同滥用抗生素产生抗药性一样，一旦身体反覆进行﹁减肥﹂行为时，身体就会渐渐习惯减肥，因而导致成效降 低，甚至越减越肥。一般而言，习惯性减肥失败者，有以下四个特征：
 
其一，未拟定明确的减肥计画。由于没有具体的目标或方法，以致无法确实执行，成效不彰；而减肥失败的挫折感，也会打击信心，使得减肥成功 率随之降低。
 
其二，使用错误的减肥方法。尤其，被市面上各种号称速效的减肥方法或产品迷惑，在未能正确掌握自己身体的状态之下，随意尝试来路 不明的减肥偏方，不仅瘦不下来，甚至有害身心健康。
 
其三，好高骛远、不切实际的减肥目标。过于严苛的减肥目标与方法，不但无法长久进行，还会使我们累积过多的心理压力。一旦压力爆发，短暂瘦下来的成果，就会被突如其来的暴饮暴食所摧毁。如此，非但复胖甚至会比减肥前更胖，陷入恶性循环的熘熘球效应。事实上，比起减肥失败，熘 熘球效应的危险性更大，因为反覆出现忽胖忽瘦的生理刺激，会使身体渐渐 对减肥产生耐受性；这就是为什么会越减越肥的原因。
 
最后，则是生活中的各种诱因，尤其是「食物的诱惑」。
 
◎从调整味觉开始，颠覆减肥的定义
 
减肥，给人最直接的印象，就是无法享受美食，必须天天吃淡而无味的食物，相当痛苦。然而，不知道各位可曾思考过，我们为什么会喜欢吃东西？或者说为什么会觉得食物美味呢？

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