肌力球陪你达成14天肌瘦计画 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　肌力球的直径约手掌大小，借由此球可让身体有了「着力点」，利用球本身的弹力，让肌肉来做「伸展」、「塑形」的训练；当肌肉透过运动的刺激时，便可促进身体的循环，使僵硬、痠痛的肌群获得改善，再针对想要瘦身的部位做加强塑身！
　　
　　为什么要用肌力球?
　　球的体积小巧不佔空间、弹性十足即使站、坐、躺，都可随时方便操作。不论在家、办公室或是任何场所，肌力球马上成为你专属随身的健身工具！
　　
　　想要局部瘦身或是肌肉痠痛、僵硬时，可利用肌力球做伸展和塑型
　　『身体健康＝平衡』就如同饮食，要营养平衡，肌肉也是如此，有力量的肌肉都有需要放松的能力，有延展能力的肌肉也一定需要有收缩紧实的特质，才能进而让我们的全身能屈也能伸。
　　
　　1.14组简单动作+1手就能掌握的肌力球，想瘦哪就瘦哪!!
　　2.随时随地，不侷限于任何空间，坐着、站着、躺着都能用肌力球做简单伸展。
　　3.简单图解方法，让你立即感受肌力球的妙用。
　　4.肌力球一日执行表：依照一般大众的作息时间，来设计的运动组合。
　　
　　使用者亲自体验心得分享：
　　
　　主管
　　这几年常使用肌力球，结果在大腿塑形上居然有显着的效果。当我将肌力球放在大腿之间，并进行缩腹提臀动作时，因为要一直保持球的平衡与稳定，大腿肌肉自然就提供了维持平衡的张力，让我的大腿曲线更加漂亮！
　　
　　叶洁云/自营商
　　使用肌力球持续了将近6年的时间，相较同年龄的朋友，不管在体型或是灵活度上都有着更胜一筹的感觉，甚至连另一伴都很惊讶的说：「哇！妳的手臂不再软趴趴了！也有肌肉了啊！」相信「持续运动」是非常重要，要有好的生活品质就要动起来！
　　
　　许淑娟/人事主管
　　「肌力球」，起初觉得它不就是小朋友常去玩的球池里的一颗球吗?但没想到一次20分钟，每週规律的运动，它竟然解决了我产后腹部松弛、频尿的问题，也算是小兵立大功。希望大家有机会也能试试看喔！
　　
　　设计师
　　很喜欢使用肌力球来做各式局部雕塑。坐在办公室的时候，夹肌力球，臀线和大腿雕塑会特别明显，睡前再做最后的拉筋和伸展肌肉，真是全身舒畅啊！在生了两个小孩之后，仍然让我保持好身材喔！

突破极限：打造理想体魄的14日蜕变指南 你是否厌倦了漫长而低效的健身过程？是否渴望在短时间内看到显著的体型变化，却不知如何系统地规划和执行？ 本书并非关于特定器械的训练手册，也不是某一种饮食哲学的宣扬。它是一份高度结构化、以结果为导向的身体重塑行动蓝图。我们聚焦于如何科学地整合运动生理学、营养学基础知识以及强大的心理激励机制，帮助你在短短两周内，启动身体的深层代谢重塑机制，实现清晰的线条与更强的内在力量。 这本书的核心价值在于效率与精准性。我们认识到，现代生活节奏快，人们需要的是立竿见影且可持续的方案，而非需要数月才能见到微小成效的漫长征途。因此，我们摒弃了冗余的理论灌输，直奔主题，提供一套经过时间检验的“速效”框架。 第一部分：认清现状与设定精确目标（第1-2天） 在正式开始任何计划之前，自我认知是成功的基石。本部分将引导你进行一次彻底的“身体盘点”。 1. 基础数据采集与解读： 我们会指导你如何准确测量身体组成（而非仅仅依赖体重秤），例如围度变化、体脂率的初步估算方法。重点在于建立基线数据，让你能清晰地看到起点在哪里。 2. 目标视觉化与SMART原则应用： 仅仅喊出“我要瘦”是远远不够的。本章将深入剖析如何将模糊的愿望转化为具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的（SMART）目标。我们将设计一个针对14天的“预期成果地图”，让你清楚地知道每一天应该朝着哪个微小目标迈进。 3. 排除认知障碍： 大多数计划的失败源于心理防线崩溃。我们将探讨常见的自我设限信念（如“我天生就是易胖体质”、“我没有时间”）并提供即时的心理重构工具，确保你的思维模式在接下来的两周内保持高昂的战斗力。 第二部分：高效能训练矩阵构建（第3-10天） 本阶段是计划的执行核心，我们将侧重于最大化时间利用率，通过精确的训练刺激来提高代谢速率和肌肉耐力。训练设计完全基于强度、密度与恢复的动态平衡。 1. 强度优先原则： 介绍如何通过“近乎力竭”的概念来定义单次训练的质量。这不要求你进行耗时两小时的枯燥重复，而是要求你以极高的专注度完成每一组动作。我们将详细阐述组间休息时间的精确控制对激素分泌和燃脂效率的影响。 2. 基础动作的优化与变式： 我们不追求复杂的花式动作，而是回归到那些能调动最大肌群、产生最高代谢需求的复合运动。针对不同体能水平的读者，我们将提供核心复合动作（如深蹲、推举、硬拉的变体）的进阶与降阶方案，确保每个人都能在安全范围内挑战自己的极限。 3. 间歇性代谢提升（MET）： 介绍如何将高强度间歇训练（HIIT）的原理融入到日常训练中，即使你只有30分钟的时间。这部分将提供多套针对全身燃脂和核心稳定性的序列组合，无需任何特殊器械，仅靠自身体重和空间即可完成。 4. 动态恢复与主动休息： 身体的重建发生在休息时。我们将界定“有效休息”与“怠惰”的区别，并提供简易的拉伸与泡沫轴放松方案，确保肌肉在短期高强度训练后能快速恢复功能性，为下一轮高强度训练做好准备。 第三部分：微观营养调控——为快速转变提供燃料（第3-14天） 营养是身体重塑的蓝图。在短周期内，营养的侧重点是时机、比例与质量的协同作用，而非长期的严格限制。 1. 宏量营养素的动态分配： 解释在14天内如何根据训练强度调整碳水化合物的摄入时机，以实现“燃料供给”和“脂肪燃烧”之间的灵活切换。我们提供“高燃日”与“稳定日”的营养素比例参考模型。 2. 蛋白质摄入的精准化： 强调在热量赤字状态下，维持甚至提升肌肉蛋白质合成的重要性。提供计算个人所需蛋白质克数的简易公式，并推荐高效、便捷的优质蛋白来源。 3. 水合作用与微量元素的优化： 详细说明水在代谢循环中的关键作用，以及针对短期高强度训练可能出现的电解质失衡问题，如何通过日常饮食进行自然补充，以维持神经肌肉的正常运作。 4. 避免陷阱： 识别那些看似健康实则热量陷阱的食物，以及在有限时间内容易被忽视的“隐形糖分”来源。 第四部分：固化成果与持续前进的策略（第13-14天） 最后两天，重点从“突击转变”转向“习惯植入”。 1. 效果评估与数据对比： 使用第一部分采集的基线数据，进行一次正式的14天成果检验。重点分析哪些努力带来了最大的回报，哪些环节需要进一步优化。 2. 从“短期计划”到“生活方式”的平滑过渡： 强行停止高强度计划往往导致“反弹”。本章提供一套为期一周的缓冲策略，逐步增加热量摄入与训练量，帮助身体平稳适应新的平衡点，确保体型保持稳定，并为未来的持续进步打下基础。 3. 心理韧性的长期培养： 成功塑造体型不仅是身体的胜利，更是意志力的体现。我们将提供回顾工具，帮助你内化这14天中学到的自律与专注力，将其转化为面对未来挑战的持久动力。 本书为你提供的，不是一个魔术般的速效药，而是一套高浓缩、高效率的行动指南。它要求你付出专注和努力，但回报将是清晰可见的身体线条、提升的能量水平，以及对自身强大执行力的深刻认知。 准备好，用接下来的两周，重新定义你的身体潜能。

作者简介

柯怡君CoKo教练

　　履历
　　• 澳洲FISAF 国际认证私人教练
　　• Trigger Point Performance Therapy SMRT认证教练
　　• 中华民国运动按摩协会APT-E级按摩师认证
　　• C.H.E.K. Institute Exercise Coach认证教练
　　• 曾任  澳洲 FitnessFirst健身房私人教练 二年
　　• 曾任  澳洲国家认证专业篮球裁判资历三年
　　• 现任  体适能教练
　　现任  佰乐健自然生活 推广员
 

│目录│
作者序    03
 
Chapter 1  你不知道的肌力球，肌力up up!  04
什么是肌力球        05
自我检视痠痛指数有多高？        06
Coko老师的经验分享  07
 
Chapter 2  14种肌力球的运动，让你随时随地都能享瘦！      08
从肩胛骨到手臂的伸展        11
舒缓前胸、后背的肌群        12
放松肩臂、背部的伸展        13
肩颈到手臂都能放松的伸展        14
淋巴简易按摩        15
膝盖到小腿的伸展        16
去除手臂的蝴蝶袖(I)    19
塑形手臂肌肉线条        20
去除手臂的蝴蝶袖(II)   21
强健上臂、胸部的肌群        22
瘦腹部的塑形运动        23
凯格尔操        24
塑形大腿外侧肌肉        25
全身都能运动的曲蹲动作    26
 
肌力球一日执行表      28
Coko的肌力球使用密技    30
About 肌力球       31
肌力球检测报告书     32

序言
　　
　　维持好身材的祕诀：动作只要简单且安全并持续运动

　　用书来教运动，这是第一次。但是，想到可以用不同方法帮助到更多朋友，我愿意来试试看！以下是每个阶段鼓励自己的标语，请务必详读，当你觉得没效果时，一定要来看一下！

　　STAGE 1确认决心『你的目标是？』
　　某个在墨尔本市中心的健身房里，有位学生满脸笑容的走向我说：「Coral，我这週已经来运动3次啰！」语气中有着期望被教练称赞以及充满着自信和活力。当时的我觉得好开心也好欣慰，这位同学原本对运动就陌生，也没有习惯去运动。老实说，要有如此大的改变，一定要有目标!有目标才会有动力。所以，我们都会问来健身房的朋友至少五个「为什么」。

　　首先会问：「你的目标是甚么？」(答：想瘦身！)
　　1：为什么想瘦身？  (答：觉得自己胖。)
　　2：为什么觉得自己胖?  (答：身边朋友都比我瘦……)
　　3：为什么这样觉得？  (答：因为我想跟他们一样！)
　　4：为什么想跟他们一样?  (答：因为他们看起来很有自信！)
　　5：为什么想跟他们一样看起来有自信? (答：因为我对自己其实很没自信……)

　　因此，有了这个目标，则有了动力，有了不偷懒的理由，就有了更明确的进步方向。认真的问问自己，到底对自己有什么目标？到底为了什么？为了什么？为了什么？……

　　STAGE 2确认心态『怎么运动最有效？』
　　不只是学生会问这问题，自己也会常问自己：『到底要怎么运动最有效？』
　　当我身为一对一教练时，总有前辈会建议：「不可以给学生一模一样的动作。」而历经十年的运动教学经验，让我感受到，世界上哪有一个运动的动作，是只需要你做一次以后，就会马上拥有健康的身体和魔鬼般的身材？答案是：不可能！

　　曾经有位高中生跟我讨教一个让她屁股可以变小的运动。碍于场地和时间，我用口述简单教她一个站立夹臀的动作（教学时间大约10分钟），每天夹100下。两年后，偶然巧遇到这位妹妹，她的臀型让我为之一亮！她很开心的跟我说：「怡君姐，妳教的动作好有效唷！」我说：「亲爱的，动作本身是不会有效的，一定是透过妳规律地做了这个动作，效果才会出来。」所以，是『规律』的力量，来成就出令人满意的曲线。动作只要简单且安全并持续运动，跟有没有效果是两回事的！而所有的效果都取决于我们有多规律去做！

　　祝大家找到适合自己身体的律动！

评分☆☆☆☆☆

这本书不仅仅是关于运动，它还触及到了生活方式的整体提升。《肌力球陪你达成14天肌瘦计画》的作者非常注重身体的感受，它鼓励我们倾听身体的声音，在训练中找到最适合自己的节奏。14天看似短暂，但作者却巧妙地将“健康饮食”和“充足睡眠”等概念融入到这个计划中，让我从多个维度去改善自己的生活。我被书中那种“关怀式”的指导所打动，它不是命令式的，而是引导式的，让我觉得自己是被支持和理解的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的亮点在于它将“肌瘦”这个概念具象化了。我之前一直以为瘦就是减重，但《肌力球陪你达成14天肌瘦计画》让我明白，拥有紧致有力的肌肉线条才是健康美。肌力球的使用，能够有效地激活深层肌肉，这对于改善体态，塑造身体线条非常有帮助。14天的计划，每一天都有清晰的目标，让我能够明确自己的努力方向。我喜欢它提供的多样化动作，不会让身体产生“平台期”，每天都能感受到新的挑战和进步。书中的一些小提示，比如如何在日常生活中增加运动量，也让我觉得非常实用。

评分☆☆☆☆☆

最让我惊喜的是，通过《肌力球陪你达成14天肌瘦计画》的学习，我发现自己对于身体的认知有了很大的提升。我开始了解哪些肌肉群在发力，哪些是核心的稳定。14天的训练，让我不再只是盲目地模仿动作，而是能够理解每个动作的原理，这让我在今后的健身道路上受益匪浅。而且，肌力球的使用，让我在锻炼核心力量的同时，也能提升身体的柔韧性和协调性，这是我之前很多运动方式都无法做到的。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《肌力球陪你达成14天肌瘦计画》这本书在运动指导方面做得非常出色。它不是那种泛泛而谈的健身书，而是真正地把每一个动作都拆解开来，细致入微地讲解。我最欣赏的是，作者并没有忽略身体的局限性，而是提供了不同难度的选择，比如某些动作可以根据个人的柔韧性和力量进行调整，这让我也能够参与进来，而不是望而却步。书中的训练动作不仅仅是针对某一个部位，而是注重全身性的协调发展，这一点非常重要，因为我知道很多减肥计划只关注局部，容易造成身体比例失调。14天的计划听起来不长，但它涵盖了从热身到正式训练再到拉伸放松的完整流程，非常科学。

评分☆☆☆☆☆

最让我感动的是，《肌力球陪你达成14天肌瘦计画》所传达的积极心态。在阅读这本书的过程中，我能感受到作者对健康生活方式的热爱和执着，这种热情很容易感染读者。它不仅仅是一本教你如何锻炼的书，更像是一位循循善诱的伙伴，在你想要放弃的时候，给你鼓励和支持。书中的语言通俗易懂，没有太多专业术语，即使是完全没有健身基础的人也能轻松理解。我尤其喜欢其中穿插的一些小故事和心得分享，它们让我觉得健身不再是一件枯燥的事情，而是可以融入生活，并且充满乐趣的。14天的时间，我开始尝试着去改变自己的生活习惯，书中的饮食建议也给我带来了不少启发。

评分☆☆☆☆☆

这本《肌力球陪你达成14天肌瘦计画》真的太令人惊喜了！我一直以来都想找一个能够快速有效，并且相对容易坚持的健身计划，终于被我找到了。刚拿到书的时候，我其实有些怀疑，14天真的能有什么显著变化吗？但是翻开书页，我立刻被它清晰明了的结构和充满活力的语言所吸引。作者并没有一味地强调“瘦”，而是将重点放在“肌瘦”上，这让我觉得非常科学和健康。书中详细讲解了肌力球的各种使用方法，每一个动作都配有高质量的插图，甚至还有分解动作的示意，这对于我这种动作不标准的新手来说简直是救星。我特别喜欢它将训练计划细化到每一天，并且每天的训练内容都有所不同，这大大降低了枯燥感，让我每天都很期待去完成当天的任务。

评分☆☆☆☆☆

《肌力球陪你达成14天肌瘦计画》的书籍设计也非常人性化。每一页的排版都很清晰，重点信息突出，图片也足够大，方便我随时翻阅。14天计划的进度条设计，让我能够直观地看到自己的完成度，这是一种很好的激励。我特别喜欢书中提供的“常见问题解答”环节，它解决了我很多在实际操作中可能遇到的困惑，让我能够更顺利地进行训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远不止于14天的训练计划。《肌力球陪你达成14天肌瘦计画》给我打开了一扇通往健康生活的大门。它不仅教会了我如何使用肌力球，更重要的是，它让我养成了规律运动的习惯，并且让我对自己的身体充满了信心。14天的时间，我看到了自己体能的提升，精神面貌的改善，甚至连睡眠质量都有所提高。这绝对是一本值得推荐给所有想要改善身体健康，并且寻求一种有趣、有效、可持续的健身方法的读者的书籍。

评分☆☆☆☆☆

从专业的角度来说，《肌力球陪你达成14天肌瘦计画》这本书在运动科学的运用上做得非常到位。它并没有提供一些夸张的“速成”秘诀，而是基于科学的运动原理，通过肌力球这一工具，有效地刺激肌肉生长，提升基础代谢。书中对于每个动作的训练要点，比如核心的稳定，脊柱的延展，都做了非常细致的讲解，这对于避免运动损伤至关重要。14天的时间，作者精心设计了循序渐进的训练强度，让身体能够逐步适应，并且在短时间内看到积极的变化。我特别注意到了书中关于呼吸技巧的讲解，这在很多健身书中都被忽略了，但它对训练效果和身体的恢复都有很大影响。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个有点“懒癌”的人，传统的健身房训练对我来说太有压力了。但《肌力球陪你达成14天肌瘦计画》这本书，彻底改变了我的看法。它告诉我，在家，用一个简单的工具，也能达到很好的健身效果。14天的计划，让我的健身变得有条理，有计划，我不再感到迷茫。我最喜欢的是，书中的每一个动作都能够在家中完成，不需要任何额外的器械，只需要一块瑜伽垫和一颗坚持的心。而且，肌力球的趣味性也很强，它让我在运动中找到乐趣，而不是痛苦。