愈睡愈成功：挥别疲惫的生活，从充足睡眠开启自信人生 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　《时代》全球百大最具影响力人物、《富比士》全球最有权势女性
　　《赫芬顿邮报》创办人──雅莉安娜‧赫芬顿
　　从社会问题、产业、历史、科学⋯⋯各层面告诉你，睡觉不像你想的那样。　

　　我们的文化普遍认为睡眠是浪费时间，这种错误观点不仅有害健康与决策，也会破坏职场生活、个人生活，甚至性生活。如美国最火红新闻网站《赫芬顿邮报》创办人雅莉安娜‧赫芬顿成就显赫，却一度因长期睡眠不足在办公室晕倒、撞裂颧骨。

　　赫芬顿此后全心探寻睡眠与工作绩效的关联，获得惊人发现：人类无法靠意志力缩短睡眠生理需求，「睡足」才能发挥最佳创意、决断力、记忆与学习力，打破超时工作与低效率的恶性循环。

　　而她所提倡的观点，也获得各界人物支持─

　　◎ 顶尖企业开始重视睡眠对工作的帮助：
　　《赫芬顿邮报》、NIKE、Google、Zappos等企业，陆续设立小睡室与午睡舱，让员工恢复精力。

　　◎ 政治、宗教领袖大方坦承午睡有益治理政务：
　　从柴契尔夫人、甘迺迪总统、邱吉尔首相，到教宗方济各、达赖喇嘛，都曾要求幕僚安排午休时间。

　　◎ 企业领导者公开表态支持充足睡眠：
　　微软执行长纳德拉、股神巴菲特、LinkedIn人力资源长瓦多斯、亚马逊执行长贝佐斯齐声力挺。

　　◎ 运动员提升绩效的秘密武器：
　　不仅NBA球星雷霸龙詹姆斯、史蒂夫奈许亲身体验，诸多球队教练甚至将睡眠效益视为机密。

　　别再认为睡觉浪费时间了！如今研究证明睡到饱其实好处多多，可以改善身心健康、增强记忆与学习、激活思考与脑力，还能提升经济效益。

　　►►雅莉安娜‧赫芬顿在TED的演讲：【想成功？多睡点吧！】
　　www.ted.com/talks/arianna_huffington_how_to_succeed_get_more_sleep?language=zh-tw#t-80143

本书特色

　　一、颠覆「不眠不休」才能成功的旧有观念
　　现代生活步调紧凑，人们往往随时保持连线、疲于奔命，睡到自然醒似乎已成奢求，但透过科学发现，睡饱、睡好才能充分发挥大脑功能，帮助我们更妥善达成任务目的。《赫芬顿邮报》创办人大胆主张：唯有改善睡眠，才能重新掌控自己的生活！

　　二、内容包罗万象、诙谐易读，具唤醒警觉的震撼力
　　书中从历史文化、作梦功效，到睡眠不足的后果等各种角度全面探索。赫芬顿揭露科学对睡眠时大脑运作情况的发现、大胆指出安眠药产业的危险，以及现代人如何扼杀自己的睡眠；同时提出诸多专家建议与秘诀，教大家如何睡得更好，掌握睡眠的神奇效益。

名人推荐

　　王文静（商周集团执行长）
　　王浩威（精神科医师）
　　何飞鹏（城邦媒体集团首席执行长）
　　李开复（创新工场董事长与执行长）
　　洪　兰（中央大学认知神经科学教授）
　　徐崇尧（台湾睡眠医学学会理事长）
　　张善政（前行政院院长）
　　曾佩琳（台湾席梦思董事总经理）　
　　杨建铭（政大睡眠实验室主持教授）
　　刘　轩（哈佛心理学教育家）──幸福推荐（依笔画顺序）

　　我曾因为工作压力，几乎每天晚上睡到一半就会爬起来收信、处理公事、再继续睡，却不知因此付出多大代价。雅莉安娜在《愈睡愈成功》中以科学研究说明，睡眠充足不仅有益身心健康、提升工作效率、做出更多明智决策，还能更贴近个人内在自我、掌握均衡人生。真希望我能早一些懂得这个道理。──李开复，创新工场董事长与执行长

　　许多人把工作、事业成败视为个人价值的象征，让自己精神紧绷夜不成眠，但我很认同作者所提倡的，「成功」的定义应该更宽广，若我们已尽力而为、无愧于心，便该心安理得好好睡觉，养足精神体力才能在崭新的一天将事情处理得更妥善。──张善政，前行政院院长

　　雅莉安娜就像我从未谋面的老友，因为她提倡的正是我多年信念：睡眠美好，一切更美好。追求成功，常让我们觉得努力都来不及了，哪有时间睡觉，更遑论睡眠品质。雅莉安娜用自身经历告诉我们，睡得少，付出的代价才大得可怕。唯有睡得充足而美好，才有源源不绝的活力与灵感，为工作、为生活挥洒。这也是为什么，我愈来愈认为我所销售的，不只是持续创新的世界名床，而是长久的幸福。──曾佩琳，台湾席梦思董事总经理

　　演讲时我常问听众：「睡眠重不重要？」大家都回答：「重要。」但若再问，当工作、学业、社交活动与睡眠相牴触时通常会怎么做，答案也不例外：「牺牲睡眠！」本书作者以其自身经验告诉大家牺牲睡眠的影响，提醒大家要重视睡眠，再辅以科学知识，告诉读者睡眠为何重要？睡眠不足会出什么问题？如何获得优质睡眠？《愈睡愈成功》是本有使命感、知识性、又实用的好书，值得推荐。──杨建铭，政大睡眠实验室主持教授

　　自古以来，多少成功人士的传记透露，他们每天都只睡几个小时，彷彿睡得少就代表有过人的毅力。网路上的励志故事也传颂，说哈佛图书馆的凌晨三、四点，总是灯火通明。当我回顾自己在哈佛的求学经验时却发现，那些彻夜不眠的苦读学生虽然存在，但身边特别优秀的朋友，尤其是拿奖学金、参加校队的优等生，往往是最早睡、也睡得最饱的一群人。他们那时就已经相当清楚，睡眠品质愈好，生活效率愈高的真理。──刘轩，哈佛心理学教育家

　　赫芬顿证明，睡眠不仅对健康很重要，也可以帮助我们达成目标。有时候，我们需要睡眠才能挺身而进！─雪柔．桑德伯格，Facebook营运长及《挺身而进》作者

　　赫芬顿是充实生活的顶尖权威。在这本充满热情、研究深入的好书中，她完整揭露人们需要知道的睡眠妙用：从如何获得充足睡眠，到为什么睡眠很重要，一应俱全。你一定要读这本书，读了以后，就再也不敢剥夺身心迫切需要的夜间补给了。──苏珊．坎恩，安静革命（Quiet Revolution）共同创办人及《安静，就是力量》作者

　　科学和实际体验都证明，唯有一夜好眠，才有快乐、健康、活力充沛又充实的生活。但很多人夜里却舍不得关灯睡觉，让脑袋休息。这本书是想要培养睡眠习惯的人很宝贵的资源。──葛瑞琴．鲁宾，《过得还不错的一年》作者

　　赫芬顿写了一本有关睡眠的书，却让我看到欲罢不能，熬夜续读。这是一本难能可贵的好书，内容风趣、每个人都需要。书中解释为什么我们总是如此疲累，该如何改变，并从科学、历史、文化面探索睡眠在生活中扮演的角色，也谈到睡眠的功效。──葛文德，医生及《凝视死亡》作者

作者简介

雅莉安娜‧赫芬顿 Arianna Huffington

　　雅莉安娜‧赫芬顿是《赫芬顿邮报》（Huffington Post）的创办人，也是Thrive Global的创办人兼执行长，着有十五本书，包括近作《从容的力量》（Thrive）和《愈睡愈成功》（The Sleep Revolution）甫上市即成为国际畅销书。

　　二〇〇五年五月，她推出新闻与部落格网站《赫芬顿邮报》，成为网路上点阅率最高、最多人连结、最常引用的媒体品牌之一，二〇一二年荣获普立兹的国内新闻报导奖。二〇一六年八月，她推出企业与消费者的健康和生产力平台「Thrive Global」，目的是终结「过劳是成功必要代价」的集体迷思，从而改变我们工作与生活的方式。Thrive Global根据最新的科学研究，提供培训、研讨会、电子课程以及持久的辅导支援，借以改善大家的健康，为世界各地的公司与个人提高生产力。

　　赫芬顿曾荣登《时代》全球百大最具影响力人物榜单，以及《富比士》全球最有权势女性排行榜。希腊出生，十六岁负笈英国求学，从剑桥大学取得经济学硕士学位。目前担任优步（Uber）、公共诚信中心（The Center for Public Integrity）等多家企业与机构的董事。

译者简介

洪慧芳

　　国立台湾大学国际企业学系毕业，美国伊利诺大学香槟分校 MBA，曾任职于西门子电讯及花旗银行，目前为专职译者，从事书籍、杂志、电脑与游戏软体的翻译工作。

　　译作包括《挺身而进》、《人生是永远的测试版》、《蓝色革命》、《别自个儿用餐》、《开会开到死》、《看得见的领导》、《引爆市场力》等近八十部。

推荐序 学习睡眠，让自己愈睡愈成功 何飞鹏
推荐序 睡眠中的大脑工作更辛劳 洪兰
推荐序 那些在夜晚该做的事 徐崇尧
推荐序 心安理得好好睡觉 张善政
推荐序 谁是偷眠者？ 刘 轩

前言 牺牲睡眠是明智的选择？

第一篇 醒醒吧！该好好睡觉了
第一章 牺牲睡眠导致更大危机
工时愈长，损失愈大／睡眠不足更易心理崩溃／疲劳驾驶形同酒驾／过劳造成致命医疗疏失／没睡饱的孩子易过动／疲惫的官员引发错误决策
第二章 安眠药、提神产品的商机与恶果
失眠与安眠药：过劳界的天作之合／咖啡因：过劳界的重要功臣／「聪明药」的愚蠢／大学教育：过劳训练所
第三章 睡眠地位随时代演变
古代：睡眠是超凡入圣的途径／前现代和现代早期：分段睡眠理所当然／工业革命：睡眠从尊贵跌落为懒惰／美国：塑造不眠文化的表率／熬夜风气席卷全球各地／十九世纪：睡眠科学觉醒／战后：过劳成为炫耀身份的象征
第四章 科学证实睡眠中的大脑活动
为什么人们要睡觉？／睡眠的四个阶段／爱护大脑，就多睡一点／记性差与熬夜的恶性循环／睡眠是最简单的身心保健／「感觉累」不见得是「睡不够」／呵欠理论／意志力无法缩短睡眠需求
第五章 睡眠障碍：需医师协助的健康问题
睡眠唿吸中止症／失眠／其他睡眠障碍
第六章 作梦：带来睡眠额外价值的宝库
佛洛伊德、荣格及梦的心理学／由梦造就的艺术作品／化梦境创意为生产力／作梦时的大脑活动／可主导内容的清醒梦／梦的文化／改变人生的梦境／梦的力量

第二篇 好眠成功之路
第七章 享有好眠的关键
睡眠启蒙从家庭开始／睡多少才够？／婴幼儿家长的睡眠需知／让孩子一觉到天明／上班族家长的奥援／上学时间不应过早／从大学校园扭转认知／把孩子教好不如让孩子睡好
第八章 同床共眠需知
夫妻不敢分房的秘密／伴侣打鼾怎么办？
第九章 睡眠注意事项
减少光线干扰／避免蓝光阻碍入睡／好眠的最适温度／养成运动习惯／好眠的饮食方式／睡前小酌能助眠？／针灸、草药和其他自然疗法／正念、冥想：静心助眠／从门外汉到行家的技巧／好眠穿着
第十章 小睡片刻：睡眠不足补偿办法
解决时差的睡眠问题
第十一章 将睡眠革命引入职场
朝弹性化发展／科技问题，科技解决
第十二章 各行各业都需要睡饱
政治人物必须清醒决策／扰眠医院有碍康复／交通事故其实皆可预防／旅馆借睡眠服务获利
第十三章 运动界提升绩效的秘宝
充分休息立即提升运动表现／延长睡眠反增竞争优势／顶尖运动员视睡眠为优先要务／运彩赌客不说的诀窍／效法职业选手养成良好习惯／NBA球员的亲身体验
第十四章 善用科技助眠
我的睡眠愿望清单
 
结语 睡眠带来的不仅是成功
谢辞
附录
参考文献

第四章 科学证实睡眠中的大脑活动
 
爱护大脑，就多睡一点
 
最近最重要的发现之一是，睡眠基本上就像带着一批大夜班清洁工，帮你清除白天大脑细胞累积的毒素。罗彻斯特大学转化神经医学研究中心的共同主任梅肯‧内德嘉医生（Maiken Nedergaard）研究过这些净化功能背后的机制。她说：「那就像洗碗机，我们不会拿脏碗盘来盛装食物，为什么能接受大脑在欠缺充足的活力和潜力下运作一整天呢？」
 
内德嘉医生以老鼠做实验，发现胶淋巴系统（基本上是大脑的管线疏通系统）在睡眠期间以更高的效率运作，是维护大脑的要角。老鼠睡觉时，大脑细胞其实会缩小，腾出更多的空间让嵴髓和脑液在大脑里流通，扫除那些和阿兹海默症有关的毒素累积。最初的研究显示人脑也出现类似的流程，那个发现可进一步推动痴呆症的预防和治疗。这个清除废弃化学物质和毒素的流程，只有在睡眠时才会发生。清醒时，大脑忙着处理身体的许多功能，无法排毒。诚如内德嘉所言：「大脑能自由运用的活力有限，它似乎必须在两个不同的功能状态之间选一个：清醒与感知，或是睡眠与净化。你可以把它想成开家庭派对，你只能在娱乐宾客及清理屋子之间二选一，无法同时做两件事。」
 
不给大脑足够的时间去排除毒素和废弃的化学物质，后果不只是无法维护大脑而已。牛津功能性磁共振成像中心的克蕾儿‧赛克斯顿（Claire Sexton）指出，长期睡眠不足和大脑缩小有关。她告诉我：「我们发现睡眠品质不佳和脑容量在三到五年间加速缩小有关。问题是，我们不确定睡眠品质不佳是肇因，还是大脑结构改变的效果，或是两者之间的关系是双向的。」
 
「绝对不要浪费可拿来睡觉的任何时间。」
─芝加哥经济学派的共同创始者 法兰克‧奈特（Frank Knight）
 
脑细胞的损失不可逆
 
有一点是明确的：睡眠几乎和大脑健康的各方面都密切相关。长期睡眠不足可能导致脑细胞丧失，而且无法逆转，这也破除了睡眠债可以事后弥补的迷思。宾州大学和北京大学的研究人员在一项联合研究中发现，睡眠不足使老鼠丧失二五％的LC神经元。LC神经元攸关精神敏捷性、认知功能、注意力时间的长短。该研究的主笔之一西格丽德‧维塞（Sigrid Veasey）表示：「一般来说，我们一直以为短期和长期睡眠不足后，认知功能会完全恢复。但一些针对人类的研究显示，即使补睡三天以后，注意力的长短和其他几个认知功能还是无法恢复正常，因此这不免让人怀疑大脑受到持久的损伤。」最近她补充提到：「没有人真的认为睡眠不足会导致大脑出现不可逆的伤害。」

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