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失眠、淺眠、睡不好、早上睡起來感覺也很疲憊……忙碌的現代人連睡個覺都不輕鬆。本書由日本舒適睡眠治療師三橋美穗分享100種舒眠法，依主題分為5大章節，一定能讓你找到最適閤自己的睡眠方式！

　　任何人都能做到的舒眠法
　　用身邊的物品或是躺在床上就能做到，
　　每個人都能輕鬆實行！

　　好用的功效圖示
　　每個舒眠法都標有功效圖示，
　　方便每個人找到適閤自己的方法！

　　瞭解真正的睡眠
　　不僅是解決睡眠睏擾，
　　亦可藉由本書瞭解睡眠機製，
　　重新審視自己的睡眠。

　　睡眠並不隻是用來消除身體疲勞，更是為瞭讓明天更充實而睡。情緒容易低落、感到煩躁，或是工作常常齣錯、忍不住對周遭的人發怒……說不定就是睡眠不足引起的。睡眠與生活息息相關，隻要能改善睡眠，人生也會隨之轉變。

　　人的一生中有三分之一的時間都用在睡眠，既然如此，何不好好地睡個好覺呢？從現在起，實踐健康的睡眠生活，用最好的狀態迎接每一天吧！

作者簡介    

三橋 美穂(みはし・みほ)

　　◎──舒適睡眠治療師、睡眠環境設計傢。曾任寢具製造公司的研究開發部長，於2003年獨立創業。目前除瞭在日本國內舉辦演講、寫作、接受個人諮詢外，同時兼任床具製造商顧問、飯店房間設計、舒眠工具製作等，亦廣泛從事企業之睡眠相關事業。特彆是擁有幫助1萬人找到閤適枕頭的經驗，隻需摸對方的頭，就知道適閤哪種枕頭。

　　◎──能多方麵給予睡眠上的建議，也以睡眠專傢之姿多方麵活躍於電視節目、雜誌等。除瞭曾參與過NHK電視颱的「早安日本」、富士電視颱的「正午歡樂自助餐」等節目，也在各種女性雜誌裏介紹舒眠的方法。以「任何人都能輕鬆獲得好眠」而受到廣大支持。

　　◎──有《快眠セラピー》(KKロングセラーズ)等多數著作，亦推齣本人親自擔任監修、旁白，講述冥想法的CD有聲書《快眠メディテーション》（舒眠冥想，株式會社Della發行），並大獲好評。以期許世界上的人們都能擁有富足的睡眠為理念，持續發展中。

　　官方網站  sleepeace.com/
 

作者的話　3
本書的使用方法　10
 
第1章　消除「爬不起來」、「一直想睡」的訣竅
1．早上爬不起來時
1-1拉拉耳朵，消除睡意！    26
1-2醒來後不闔眼    28
1-3將鬧鍾置於距離5步以上的地方    30
 
2．起床後頭腦昏昏沉沉
2-1一大早就吸入滿滿的空氣    32
2-2起床後，仰望明亮的天空    34
2-3起床1小時內吃早餐    36
2-4按壓醒腦穴道，1分鍾清醒！    38
2-5早上泡腳讓體溫上升！    40
2-6透過早晨的香氛或音樂讓心情變好    42
 
3．白天想睡時
3-1藉由午睡的習慣調整睡意    44
3-2用藍光擊退提早襲來的睡意    48
 
第2章　消除「睡不著」、「淺眠」的訣竅
4．晚上沒有睡意時
4-1就寢前8小時禁止打瞌睡！    52
4-2枕頭邊放1本哲學書    54
4-3睡前酒會降低睡眠品質    56
4-4晚上要避免吸菸及咖啡因！    58
4-5什麼時間入睡，是由早上的起床時間決定    60
4-6中午前曬30分鍾以上的太陽    62
4-7下午5點後，將照明換成夕陽的顔色    64
4-8就寢前1小時，將照明的亮度調暗    66
4-9淺眠的話，試著減少睡眠時間    68
 
5．因壓力而睡不著時
5-1睡不著時，冷卻一下腦袋！    70
5-2看自己煩惱樣子的照片    72
5-3讓腦中響起「嗯～」的聲音    74
5-4藉由大自然音樂＆和緩節奏放鬆身心    76
5-5勉強入睡的話會導緻反效果    78
5-6壓力與鬼壓床    80
 
6．想舒緩身體緊綳時
6-1睡前1分鍾，好眠舒展法    82
6-2隻需要1條毛巾，簡易身體舒展法    86
6-3放鬆全身的力量，漸進式肌肉放鬆法    88
 
7．想放鬆身心入睡時
7-1放鬆下巴及眼睛深處的力氣    90
7-2讓左邊的鼻子暢通    92
7-3溫暖眼、頸、腰    94
7-4用手掌療癒眼睛    96
7-5眺望夜晚的星空    98
7-6用紓壓飲料療癒身心    100
7-7運用語言的力量入睡    102
7-8用眼淚淨化心靈    104
7-9躺在床上冥想 基本呼吸篇    106
7-10躺在床上冥想 應用宇宙篇    108
 
8．不規律生活下的睡眠
8-1生活不規律，就採取定錨睡眠法    110
8-2晚上熬夜的應對法    112
8-3到國外旅行，消除時差的方法    114
 
9．身體不舒服時
9-1對抗打呼的轉舌頭運動    116
9-2嚴重打呼時，適閤採取孕婦睡姿    118
9-3腳抽筋時穿襪套改善    120
9-4將腳墊高，擊退水腫    122
9-5骨盆前傾造成的腰痛，用1條毛巾即可解決    124
 
第3章　打造舒眠環境的訣竅
10．換掉衣服進入好眠
10-1換上睡衣，消除疲勞！    128
10-2在絲製品的溫柔包覆中入睡    130
10-3肚子會冷的話，每天都使用肚圍    132
10-4不穿內褲＋穿肚圍，一夜熟睡到天亮    134
 
11．換寢具進入好眠
11-1適閤身體的枕頭偏低    136
11-2用好枕頭打造美頸   140
11-3超簡單！ 浴巾枕頭的作法    142
11-4選床墊的重點    144
11-5羽絨被要看膨脹係數來選    146
 
12．寢具保養
12-1能長久使用寢具的祕訣    150
12-2延長凹陷寢具的壽命！ 毛巾修補法    152
12-3快速更換被套的訣竅    154
12-4對抗塵蟎，方法是乾燥、吸除、洗滌    156
 
13．營造舒適好眠的房間
13-1米色係和柔和色係是讓人放鬆的顔色    158
13-2床遠離牆壁，頭遠離房門    160
13-3依據生活方式更換窗簾    162
13-4關掉小夜燈再入睡    164
13-5整理臥房，讓房間與心靈舒暢    166
13-6與伴侶一同好眠的方法    168
13-7不和寵物一起睡    170
 
14．夏季睡眠
14-1在背後放紙箱，消除悶熱感    172
14-2自製抱枕，讓背部涼爽    174
14-3空調應配閤體溫調節    176
 
15．鼕季睡眠
15-1不可蓋太多棉被！ 背部要保溫    178
15-2使用寶特瓶熱水袋溫暖棉被    180
15-3沐浴在陽光下，預防鼕季憂鬱癥    182
 
第4章　用每天的習慣改變睡眠品質
16．瞭解最佳的睡眠步調
16-1 1分鍾入睡不等於舒適好眠！    186
16-2藉由睡眠日誌掌握自己的步調    188
16-3小心週末睡太多！    192
16-4睡不著時就不要睡    194
 
17．有益舒眠的運動
17-1用超慢跑提高體溫    196
17-2單腳站立1分鍾，提高運動量    198
 
18．有益舒眠的飲食
18-1對健康有益的飲食，對睡眠也有益    200
18-2早餐前的空腹時間要夠久    202
18-3晚餐就是Supper    204
18-4吃鍋類、辣味料理讓體溫上升    206

19．有益舒眠的泡澡
19-1泡澡以溫熱的水、15分鍾為宜    208
19-2泡暖呼呼的熱水澡，對抗寒冷及疲勞！    210
19-3沒有力氣泡澡時，改採手浴和足浴    214

20．有益舒眠的香氛
20-1薰衣草要選「真正薰衣草」    216
20-2對失智癥有效的香氛，對睡眠也有效    218
20-3依用途區分 5種香氛調配法    220
 
第5章　改變睡眠人生就能一帆風順
21．將睡眠活用於工作
21-1讓睡眠變成「靈感」    226
21-2提升學習效果的睡眠法    228
21-3提高睡眠的優先度  230
21-4決定洗澡時間    232
 
22．用睡眠改變人生
22-1睡眠能實現願望    234
22-2用期待睡眠的心情度過一整天    236
22-3睡眠能讓人的氣度變大    238
22-4維持二種相反狀況的平衡    240
22-5最佳的睡眠方式由自己決定    242
22-6為瞭明天而睡    244
22-7從「安眠」邁嚮「舒眠」    246
 
後記    248
參考文獻    254

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