日本睡眠治疗师教你好好睡的100种舒眠法：睡得好，没烦恼！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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失眠、浅眠、睡不好、早上睡起来感觉也很疲惫……忙碌的现代人连睡个觉都不轻松。本书由日本舒适睡眠治疗师三桥美穗分享100种舒眠法，依主题分为5大章节，一定能让你找到最适合自己的睡眠方式！

　　任何人都能做到的舒眠法
　　用身边的物品或是躺在床上就能做到，
　　每个人都能轻松实行！

　　好用的功效图示
　　每个舒眠法都标有功效图示，
　　方便每个人找到适合自己的方法！

　　了解真正的睡眠
　　不仅是解决睡眠困扰，
　　亦可借由本书了解睡眠机制，
　　重新审视自己的睡眠。

　　睡眠并不只是用来消除身体疲劳，更是为了让明天更充实而睡。情绪容易低落、感到烦躁，或是工作常常出错、忍不住对周遭的人发怒……说不定就是睡眠不足引起的。睡眠与生活息息相关，只要能改善睡眠，人生也会随之转变。

　　人的一生中有三分之一的时间都用在睡眠，既然如此，何不好好地睡个好觉呢？从现在起，实践健康的睡眠生活，用最好的状态迎接每一天吧！

作者简介    

三桥 美穂(みはし・みほ)

　　◎──舒适睡眠治疗师、睡眠环境设计家。曾任寝具制造公司的研究开发部长，于2003年独立创业。目前除了在日本国内举办演讲、写作、接受个人谘询外，同时兼任床具制造商顾问、饭店房间设计、舒眠工具制作等，亦广泛从事企业之睡眠相关事业。特别是拥有帮助1万人找到合适枕头的经验，只需摸对方的头，就知道适合哪种枕头。

　　◎──能多方面给予睡眠上的建议，也以睡眠专家之姿多方面活跃于电视节目、杂志等。除了曾参与过NHK电视台的「早安日本」、富士电视台的「正午欢乐自助餐」等节目，也在各种女性杂志里介绍舒眠的方法。以「任何人都能轻松获得好眠」而受到广大支持。

　　◎──有《快眠セラピー》(KKロングセラーズ)等多数着作，亦推出本人亲自担任监修、旁白，讲述冥想法的CD有声书《快眠メディテーション》（舒眠冥想，株式会社Della发行），并大获好评。以期许世界上的人们都能拥有富足的睡眠为理念，持续发展中。

　　官方网站  sleepeace.com/
 

作者的话　3
本书的使用方法　10
 
第1章　消除「爬不起来」、「一直想睡」的诀窍
1．早上爬不起来时
1-1拉拉耳朵，消除睡意！    26
1-2醒来后不阖眼    28
1-3将闹钟置于距离5步以上的地方    30
 
2．起床后头脑昏昏沉沉
2-1一大早就吸入满满的空气    32
2-2起床后，仰望明亮的天空    34
2-3起床1小时内吃早餐    36
2-4按压醒脑穴道，1分钟清醒！    38
2-5早上泡脚让体温上升！    40
2-6透过早晨的香氛或音乐让心情变好    42
 
3．白天想睡时
3-1借由午睡的习惯调整睡意    44
3-2用蓝光击退提早袭来的睡意    48
 
第2章　消除「睡不着」、「浅眠」的诀窍
4．晚上没有睡意时
4-1就寝前8小时禁止打瞌睡！    52
4-2枕头边放1本哲学书    54
4-3睡前酒会降低睡眠品质    56
4-4晚上要避免吸菸及咖啡因！    58
4-5什么时间入睡，是由早上的起床时间决定    60
4-6中午前晒30分钟以上的太阳    62
4-7下午5点后，将照明换成夕阳的颜色    64
4-8就寝前1小时，将照明的亮度调暗    66
4-9浅眠的话，试着减少睡眠时间    68
 
5．因压力而睡不着时
5-1睡不着时，冷却一下脑袋！    70
5-2看自己烦恼样子的照片    72
5-3让脑中响起「嗯～」的声音    74
5-4借由大自然音乐＆和缓节奏放松身心    76
5-5勉强入睡的话会导致反效果    78
5-6压力与鬼压床    80
 
6．想舒缓身体紧绷时
6-1睡前1分钟，好眠舒展法    82
6-2只需要1条毛巾，简易身体舒展法    86
6-3放松全身的力量，渐进式肌肉放松法    88
 
7．想放松身心入睡时
7-1放松下巴及眼睛深处的力气    90
7-2让左边的鼻子畅通    92
7-3温暖眼、颈、腰    94
7-4用手掌疗癒眼睛    96
7-5眺望夜晚的星空    98
7-6用纾压饮料疗癒身心    100
7-7运用语言的力量入睡    102
7-8用眼泪净化心灵    104
7-9躺在床上冥想 基本唿吸篇    106
7-10躺在床上冥想 应用宇宙篇    108
 
8．不规律生活下的睡眠
8-1生活不规律，就採取定锚睡眠法    110
8-2晚上熬夜的应对法    112
8-3到国外旅行，消除时差的方法    114
 
9．身体不舒服时
9-1对抗打唿的转舌头运动    116
9-2严重打唿时，适合採取孕妇睡姿    118
9-3脚抽筋时穿袜套改善    120
9-4将脚垫高，击退水肿    122
9-5骨盆前倾造成的腰痛，用1条毛巾即可解决    124
 
第3章　打造舒眠环境的诀窍
10．换掉衣服进入好眠
10-1换上睡衣，消除疲劳！    128
10-2在丝制品的温柔包覆中入睡    130
10-3肚子会冷的话，每天都使用肚围    132
10-4不穿内裤＋穿肚围，一夜熟睡到天亮    134
 
11．换寝具进入好眠
11-1适合身体的枕头偏低    136
11-2用好枕头打造美颈   140
11-3超简单！ 浴巾枕头的作法    142
11-4选床垫的重点    144
11-5羽绒被要看膨胀系数来选    146
 
12．寝具保养
12-1能长久使用寝具的祕诀    150
12-2延长凹陷寝具的寿命！ 毛巾修补法    152
12-3快速更换被套的诀窍    154
12-4对抗尘螨，方法是干燥、吸除、洗涤    156
 
13．营造舒适好眠的房间
13-1米色系和柔和色系是让人放松的颜色    158
13-2床远离墙壁，头远离房门    160
13-3依据生活方式更换窗帘    162
13-4关掉小夜灯再入睡    164
13-5整理卧房，让房间与心灵舒畅    166
13-6与伴侣一同好眠的方法    168
13-7不和宠物一起睡    170
 
14．夏季睡眠
14-1在背后放纸箱，消除闷热感    172
14-2自制抱枕，让背部凉爽    174
14-3空调应配合体温调节    176
 
15．冬季睡眠
15-1不可盖太多棉被！ 背部要保温    178
15-2使用宝特瓶热水袋温暖棉被    180
15-3沐浴在阳光下，预防冬季忧郁症    182
 
第4章　用每天的习惯改变睡眠品质
16．了解最佳的睡眠步调
16-1 1分钟入睡不等于舒适好眠！    186
16-2借由睡眠日志掌握自己的步调    188
16-3小心週末睡太多！    192
16-4睡不着时就不要睡    194
 
17．有益舒眠的运动
17-1用超慢跑提高体温    196
17-2单脚站立1分钟，提高运动量    198
 
18．有益舒眠的饮食
18-1对健康有益的饮食，对睡眠也有益    200
18-2早餐前的空腹时间要够久    202
18-3晚餐就是Supper    204
18-4吃锅类、辣味料理让体温上升    206

19．有益舒眠的泡澡
19-1泡澡以温热的水、15分钟为宜    208
19-2泡暖唿唿的热水澡，对抗寒冷及疲劳！    210
19-3没有力气泡澡时，改採手浴和足浴    214

20．有益舒眠的香氛
20-1薰衣草要选「真正薰衣草」    216
20-2对失智症有效的香氛，对睡眠也有效    218
20-3依用途区分 5种香氛调配法    220
 
第5章　改变睡眠人生就能一帆风顺
21．将睡眠活用于工作
21-1让睡眠变成「灵感」    226
21-2提升学习效果的睡眠法    228
21-3提高睡眠的优先度  230
21-4决定洗澡时间    232
 
22．用睡眠改变人生
22-1睡眠能实现愿望    234
22-2用期待睡眠的心情度过一整天    236
22-3睡眠能让人的气度变大    238
22-4维持二种相反状况的平衡    240
22-5最佳的睡眠方式由自己决定    242
22-6为了明天而睡    244
22-7从「安眠」迈向「舒眠」    246
 
后记    248
参考文献    254

序    
　　
　　．起始于１万人的睡眠烦恼
　　
　　「真是令人惊讶，睡眠品质变好了？」
　　
　　这不是件容易的事……应该很多人都这么想吧？其实，一点都不难。与睡眠打了20年交道的我，能如此肯定地说。
　　
　　只需花一点点心思，睡眠一定能有所改善。
　　
　　当然，睡眠的烦恼也有千百万种，不会有对任何人都保证有效的舒眠法，因此本书网罗了各种能让人一夜好眠的方法。
　　
　　阅读本书，肯定能找到适合你的烦恼或体质的舒眠法。
　　
　　我从1996年进入寝具制造公司，开始从事有关睡眠的工作。在研究开发部门时，调整适合顾客体型的枕头或是开发新寝具，持续累积着关于睡眠的知识。
　　
　　到了2003年，我以「舒适睡眠治疗师」独立创业。
　　
　　「晚上总是无法入睡。」
　　
　　「半夜会醒来很多次。」
　　
　　「明明就有睡，一早起来却很累。」
　　
　　我开始针对有这些烦恼的人，提出调整寝具、改善睡眠循环的方法。以不强迫改变睡眠习惯的方式，给予适合每个人生活需求的睡眠建议。
　　
　　至今，我已给予超过1万人以上关于睡眠的建议。
　　
　　在与有睡眠烦恼的人交谈中，我发现「只要有心，花一点点心思就能达到令人满意的睡眠品质」。
　　
　　除了寝具外，也可在穿着、饮食、运动、泡澡、唿吸、香氛等方面下工夫，能改善睡眠的方法不可胜数。
　　
　　对于有「浅眠」烦恼的人，我只是建议他们将睡眠时间缩短1个小时，当天立即见效，变得能够熟睡。
　　
　　另外，对睡觉时头会有麻痺感的人，替他选择适合的枕头后，就能神清气爽地起床，因此还对我表达谢意。
　　
　　我一边面对许多有睡眠困扰的人、回答接受访问时的各种问题，一边思考着能让每个人都轻松做到的舒眠法。
　　
　　本书内容便是从我建议过的舒眠法中，选出「可简单完成」、「光是阅读本书就能懂」、「使用家里的东西即可做到」的方法。
　　
　　不是读完就算了，请试着慢慢实践在生活中吧！
　　
　　．改变睡眠就改变人生
　　
　　睡眠占人生的3分之1。然而，我们对于「睡眠」却出乎意料地毫无自觉。
　　
　　你是不是认为清醒时才是人生的一切，度过轻忽睡眠的每一天呢？
　　
　　为了尚未体认到睡眠重要性的人，我们先试着想想看睡眠所带来的功效吧！
　　
　　睡眠的主要功能是让大脑休息、修复细胞、整理记忆资讯。
　　
　　睡眠时也能制造新的血液。当我们躺下来，放松身体时才能大量制造血液，提升免疫力。
　　
　　不仅如此，躺着时血压会下降，若不睡的话就会增加高血压的风险。
　　
　　其他像是睡眠不足的话，会促进增加食慾的荷尔蒙分泌，而变得容易发胖。
　　
　　说不定减重失败也与无法获得充足的睡眠有关。
　　
　　此外，睡眠时会分泌各种荷尔蒙。
　　
　　其中，生长激素能生成美肌与秀发、消除疲劳、分解脂肪、预防动脉硬化、生成骨骼与肌肉、提升免疫力，以及促进生成女性荷尔蒙的雌激素等，拥有多种功能。
　　
　　无论是美容还是健康，都需要睡眠。
　　
　　不仅是这些看得见的功效。
　　
　　举例来说，睡眠不足会让大脑里「额叶」的血流量下降。
　　
　　额叶为思考、记忆、产生想法、控制情感等的司令塔。
　　
　　该部位若未恢复功能，当然会在工作上出错，或是因烦躁而迁怒他人。
　　
　　因为觉得「自己能力差」、「个性很讨人厌」而感到沮丧前，先试着改善睡眠看看吧，也许单纯只是睡眠不足而已。
　　
　　睡眠是人生的基础。若能掌控睡眠，身体不仅能变健康、工作效率也会变好，想法也跟着变得积极，各种益处油然而生。
　　
　　以往我们学习了许多关于服装、发型等，靠外在来提升自我价值的诀窍。但是，今后是透过睡眠，引导内在能力来提升魅力的时代。
　　
　　美丽的肌肤、亮泽秀发、炯炯有神的目光、好奇心、温柔、专注力、记忆力、判断力、灵感、自信，这些都是优质的睡眠所带来的功效。
　　
　　本书介绍了100种舒眠法，但不需要全部试过一次。太过拼命反而会招致反效果。只挑选适合自己烦恼的方法，或是照顺序阅读下去即可。
　　
　　一开始，先从想试试看或是可轻易实行的方法开始吧！一个方法成功的话就再试下一个，不顺利的话就再试试看别种方法。最重要的是，带着轻松的心情去尝试各种方法。
　　
　　一定能在某处启动开关，让你的睡眠与人生都能顺利地运转。
　　
　　拥有这本书的你，已经往舒适好眠踏出第一步。
　　
　　让我们开始聚焦于忽视已久的「睡眠」，一起获得璀璨的人生吧！