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　　随着社会进步，各种竞争日益激烈，与此相随的是人类的心理卫生逐步恶化，在众多心理谘询的求助者中，深受睡眠问题困扰者几乎占三成之多。

　　根据研究，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，而很多心理和精神疾病患者均存在严重的睡眠障碍。本书从各个角度阐述饮食、环境、药物与睡眠健康的关系，帮助您摆脱睡眠障碍，天天有好眠。

　　睡眠可以说是人们一切生理活动所需能量恢复和重新积累的过程，良好的睡眠品质是消除疲劳、恢复体力的重要保证，对人体的健康极为关键。根据美国的相关研究指出，每年多达7千万个美国人受到睡眠障碍的困扰，为此花费160亿美元的医疗保健开支。

　　尽管睡眠对我们如此重要，但我们对睡眠有多少了解？你知道睡眠的生理机制是什么？睡眠的过程是怎样进行的吗？那么，怎样让自己拥有健康的睡眠，心身愉快地生活呢？了解睡眠与健康的关系就是最佳答案。

　　1.睡眠的过程

　　现代研究证实，睡眠具有明显的循环阶段模式。在利用睡眠脑电图和多导睡眠图对人的睡眠研究中证实，睡眠分为两种基本类型：非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。一个完整的睡眠週期正是由这两种睡眠相互交替出现而构成的，而正常成人每晚两种睡眠状态要交替4〜6次。

　　通常情况下，睡眠从非快速眼动睡眠开始。非快速眼动睡眠分四个阶段。

　　在第一阶段，你的睡眠较浅，可以容易被杂讯或其他干扰唤醒。在这个阶段，你的眼睛慢慢地移动，肌肉慢慢地松弛。

　　当你的眼球运动停止，你就进入了第二阶段。你的脑电波显示了在慢波背景下有时出现快波的独特模式。

　　当进入到第三阶段，你的脑电波变得更慢，偶尔还被小幅的快波打断。

　　进入第四阶段时，大脑产生的几乎完全是慢波。

　　第三和第四阶段被认为是深度睡眠，在此期间，我们很难被唤醒。孩子的尿床或梦游往往出现在第三或第四阶段。深度睡眠被认为是「恢复性」的睡眠，体力可以得到充分的恢复，使白天精力充沛。

　　人通常在入睡后约一个小时到一个半小时进入快速眼动睡眠。在快速眼动睡眠中，人的眼球在各个方向快速移动，即使眼皮依然关闭。唿吸也变得浅而快速、不规则，人的心率和血压增加。梦通常发生在快速眼动睡眠中。研究表明，快速眼动睡眠可以刺激有关的大脑区域，选择性地储存了重要的新资料，有助于学习和记忆。在此之后，人不断重复自己的睡眠阶段，如此循环4〜6次，直至清醒。总体而言，几乎有80%的总睡眠时间是非快速眼动睡眠，而快速眼动睡眠佔据的时间不到20%。

　　2.睡眠与生理时钟

　　每个人都有自己的生活规律，我们每天都处在「工作－娱乐－睡眠」当中，周而复始。人们　为了参与更多的活动而推迟睡觉。在1910年，大多数人每晚睡8小时，但最近的调查显示，现在成年人每晚平均睡不到7小时。

　　一天中，当你觉得困了想睡觉，那是因为你的内部「生理时钟」和环境因素的作用。最重要的环境因素是光明与黑暗。当夜幕降临，你的大脑中能通过眼睛回应接收到光信号的细胞，触发了褪黑激素的生成。这种激素在夜间继续增加使你感到睡意，因此你会感觉到从午夜至早晨7点左右都处在昏昏欲睡之中。

　　生理时钟是生物体内无形的「时钟」，实际上是生物体生命活动的内在节律性，它是由生物体内的时间结构序所决定的。科学家研究证实，每个人从他诞生之日直至生命终结，体内都存在着多种自然节律，如体力、智力、情绪、血压、经期等，人们将这些自然节律称为生物节律。

　　生理时钟会要求人们按照作息时间生活。规律的生活好像长跑运动员需要的节奏感，按照节奏的长跑是省力的，如果节奏乱了，运动员很难取得好成绩，而且会感觉很累。但我们每个人因为成长的环境、学习工作的要求不同，会形成自己个性化的生理时钟。比如有的学生长期夜读，形成了晚睡晚起的「夜猫」型生理时钟，以至到成年后一直保持。

　　然而，有些人必须在夜间工作。据统计，有1/4的工人需要在夜晚工作，这些工人中超过2/3的人存在嗜睡和（或）睡眠困难问题。因为在白天他们的工作时程要求他们睡觉，他们的生理时钟因此颠倒。夜班工人也更容易有健康问题，如心脏病、消化障碍、不孕以及情绪问题。所有这些问题可能与工人的慢性嗜睡有关。

　　生理时钟与我们先天对光感刺激的适应有关，也与后天长期生活习惯养成有密切关系。研究发现，一个刚从事夜班工作的职员在开始的阶段是非常难熬的，但是一个经常上夜班的职员便轻松许多，因为后者已经形成了新的生理时钟。所以，每个人都可能存在独特的生理时钟。去寻找属于自己的生理时钟，充足睡眠，避免长期疲劳工作，做到规律地生活，对我们的健康是十分有益的。

　　3.睡眠不足有损身心健康

　　随着人们生活节奏普遍加快，社会竞争日益加剧，各种内外压力或躯体因素导致的睡眠不足已成为现代人的普遍困扰。每当忙碌一天后夜晚降临，许多人却为不同程度的失眠所困扰。他们有的在床上辗转难眠，有的半夜被梦魇惊醒，有的醒来时依然是繁星满天。他们在漫漫长夜里痛苦煎熬，次日则头昏乏力，工作效率低下，心情恶劣，烦躁焦虑。

　　通过长期的观察研究显示，睡眠不足对健康的危害甚大，切莫等闲视之。根据目前研究，睡眠不足的危害主要有以下几个方面：

　　1.影响大脑的功能：人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果短期的睡眠不足会导致注意力涣散，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，则会出现记忆力、空间定向、言语能力等一系列脑认知功能下降，会造成社会功能和家庭功能受限。

　　2.影响青少年的生长发育：青少年的生长发育除了遗传、营养、运动等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌的一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即人在熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。

　　3.导致疾病发生：经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加。人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症发生。睡眠不足还会引起皮肤毛细血管淤滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。

本书特色

　　知识性：本书作者为专业医师，从事精神科和心理科的临床、教学及科研工作20余年，发表论文30余篇，主编、参编着作近10本，由于深刻认知睡眠对现代人心理健康的影响，乃花费数年时间编辑本书，希望能帮助有睡眠障碍的读者解开困惑。

　　科学性：本书从睡眠的过程、对睡眠认识的九大误区、梦的奥秘、从中医观点认识梦、不同年龄和不同族群的睡眠与健康、饮食与睡眠健康、睡眠障碍与健康等角度，带您全面性地认识睡眠。

　　实用性：本书介绍了睡眠与梦的奥秘，从各个不同的角度阐述了饮食、环境、药物与睡眠健康的关系，并给出了调适健康睡眠的建议；书中并收录了上百则关于睡眠问题的插画，帮助读者更容易理解。

好的，这是一份关于《睡眠好，胜过药》这本书的详细图书简介，完全不涉及该书的具体内容，而是从更广泛的角度来阐述与“睡眠”和“健康”相关的深度思考和主题探讨： --- 图书简介：探寻生命质量的基石——关于觉醒、休憩与内在平衡的深度论述 觉醒时代的隐形危机：我们如何“消费”我们的夜晚？ 在追求效率与无限连接的现代社会中，人们对“时间”的争夺达到了前所未有的激烈程度。我们习惯于用咖啡因和电子屏幕来推迟休息的时刻，将睡眠视为一种可以被压缩、被牺牲的“奢侈品”，而非生命运作的基本指令。然而，这种对昼夜节律的系统性破坏，正在我们看不见的地方，侵蚀着身体、心智乃至社会结构。《探寻生命质量的基石》正是一部旨在唤醒我们对“休息”与“恢复”的本质认知的深度著作。 本书并非一部简单的科普读物，它是一场对现代生活模式的深刻反思，聚焦于人类与自然节律脱钩后所产生的复杂后果。作者从人类历史、进化生物学、社会学乃至哲学思辨的多个维度，构建了一个宏大的叙事框架，来探讨“有效休息”在个体生存与文明发展中的核心地位。 第一部分：时间的尺度与进化的烙印 人类的生理系统是建立在数百万年与地球自转同步的基础之上的。本书的第一部分，深入考察了昼夜节律（Circadian Rhythm）如何不仅仅是关于“困倦”，更是关于基因表达、荷尔蒙分泌和细胞修复的时序管理。 我们探讨了光线污染、人为调制的室内环境如何欺骗我们的大脑，使其误判当前的时间点，进而扰乱褪黑素和皮质醇等关键信使的精准释放。作者以严谨的论证，展示了跨越不同文明的传统生活方式中，对自然光影的顺应如何塑造了更稳定、更具韧性的生命体。这不是怀旧，而是基于生物学事实的回归原点审视。 第二部分：心智的重塑与情绪的调控 睡眠，是心智进行“系统维护”的关键期。《探寻生命质量的基石》用大量篇幅剖析了心智活动与休息之间的复杂互动。我们的大脑并非简单地“关机”，而是在特定的睡眠阶段，进行着信息整合、记忆巩固以及情感的去饱和处理。 如果休息不足，记忆的编码链条就会出现断裂，学习的效率直线下降。更关键的是，本书深入探讨了情感调节的神经回路是如何依赖深度睡眠来完成“清零”和“校准”的。长期睡眠剥夺如何导致杏仁核（处理恐惧和情绪反应的中心）过度活跃，使得个体更容易陷入焦虑、易怒和情绪低谷。我们审视了，在一个信息过载的时代，如何通过高质量的休憩来重建内在的情绪防火墙。 第三部分：社会结构中的“疲惫文化”批判 本书超越了个体健康范畴，将目光投向了由普遍性疲劳所构建的社会景观。作者犀利地指出，现代社会推崇的“不眠不休”文化，实质上是一种对效率的盲目崇拜，它奖励了表面的忙碌，却惩罚了深层的创造力与洞察力。 我们分析了工业革命以来，工作时长与生产力之间关系的变化。技术的发展本应解放人类，但为何我们却感到更少喘息的机会？本书论证了，当社会集体性地忽视了恢复的价值时，将导致创新力的枯竭、决策质量的下降，乃至系统性的倦怠（Burnout）危机。这部分内容旨在促使读者反思工作与生活的边界，重新定义“成功”的内涵——一个真正成功的社会，必然是一个允许其成员充分恢复的社会。 第四部分：恢复的艺术与主动的静默 本书的最后一部分，探讨了如何将“休息”从被动的状态转变为主动的策略。它摒弃了依赖单一的安眠药物或短期技巧的敷衍做法，转而提倡一种整体性的生活哲学。 这包括： 环境的重构： 如何设计你的卧室，使其真正成为一个支持生理恢复的“洞穴”。 “认知脱钩”的练习： 学习如何将大脑从持续的规划、担忧和数字洪流中解脱出来，培养专注力而非分心力。 节奏的重建： 探索如何通过微小的、一致的日常习惯（如光线暴露的时间点、进食的间隔）来校准身体的内部时钟。 静默的力量： 区分真正的放松与被动的娱乐（如刷手机、看电视），强调主动的、无目的性的静默对神经系统的治愈作用。 结语：以恢复之力，重塑生命主权 《探寻生命质量的基石》是一份邀请函，邀请每一位身处快节奏漩涡中的人，停下来，重新评估我们最宝贵且最容易被忽视的资源——我们恢复自身的能力。它昭示了一个深刻的真理：真正的力量并非来源于永不疲倦地奔跑，而是来源于懂得何时、如何优雅且彻底地停下来。这本书不提供速效的“药方”，它提供的是理解生命运行底层逻辑的地图，指导读者将休息重新置于生命质量金字塔的绝对顶端。 ---

作者简介

沙维伟

　　从事精神科和心理科的临床、教学及科研工作20余年，发表论文30余篇，主编、参编着作近10本。现任五台山医院院长、心理卫生协会副理事长、医学心理学会理事，《实用临床医药》、《临床精神医学》杂志编委。
 

第一篇 睡眠的奥秘
1.睡眠的过程
2.睡眠与生理时钟
3.睡多少才够
4.健康睡眠的标准
5.科学睡眠的要素
6.睡眠是健康的基石
7.睡眠不足有损身心健康
8.睡眠充足，有益工作
9.对睡眠认识的九大误区
10.揭开催眠的面纱

第二篇 梦的奥秘
1.梦从哪里来
2.揭开梦话的盖头来
3.奇特的梦游
4.做梦有害吗
5.噩梦连连为哪般
6.为什么有人不做梦
7.梦能预测未来吗
8.梦的启示
9.从中医观点认识梦

第三篇 不同年龄和不同族群的睡眠与健康
1.宝宝睡眠好，成长快又好
2.宝宝入睡难怎么办
3.如何让宝宝睡个好觉
4.网路成瘾掠夺青少年的睡眠
5.青少年睡眠不足危害大
6.课业压力大，如何保证好睡眠
7.大考前睡好觉的秘方
8.中年人睡出来的「啤酒肚」
9.「过劳死」之谜
10.会睡的男人更有活力
11.女强人为何会失眠
12.做个「睡美人」
13.合理睡眠可减肥
14.准妈妈的睡眠烦恼
15.人到老，睡得少？
16.老人贪睡要多注意
17.睡眠与长寿

第四篇 饮食与睡眠健康
1.酒与睡眠
2.喝茶与睡眠
3.吸烟，健康睡眠的杀手
4.要想睡得好，饭吃七分饱
5.要想好睡眠，煮粥加白莲
6.睡前一杯奶，好睡自然来
7.天天吃苹果，失眠不扰我
8.大补加特补，睡眠很痛苦
9.晚餐需合理，睡眠更增益

第五篇 环境与睡眠健康
1.卧室并非越大越好
2.寝具也会影响睡眠
3.白天阳光足，晚上睡得熟
4.周围杂讯小，夜晚睡得好
5.温度湿度好，春眠不觉晓
6.舒服睡眠，睡姿做主
7.睡午觉，别趴下
8.「春困」不是病
9.告别「夏打盹」
10.「秋乏」有妙招
11.「冬眠」与养生

第六篇 安眠药与睡眠健康
1.安眠药的「今世前缘」
2.寻找理想的安眠药
3.偶尔服用安眠药不可怕
4.长期服用安眠药有害
5.安眠药不是长久的朋友
6.慎防安眠药成瘾
7.酒后服安眠药，小心丧命
8.如何戒除安眠药
9.中药苦口利于眠
10.失眠不同药不同
11.不同人服不同的药

第七篇 睡眠障碍与健康
1.羊越数越多，睡意越来越少——失眠症
2.失眠，伤心又伤身
3.太爱睡觉也是病——嗜睡症
4.午夜惊魂，枕边人突然没了唿吸——睡眠唿吸暂停综合症
5.惊悚体验「鬼压床」——睡眠瘫痪症
6.预防儿童夜惊有良策
7.不是虫子惹的祸——磨牙症
8.懒人变勤快，不宁腿在作怪——不宁腿综合症
9.梦里出游，醒来一场空——梦游症
10.旅行者的困惑——时差综合症

第八篇 健康睡眠的调适
1.週末莫当爱困族
2.睡前不妨泡泡脚
3.按摩助你轻松入眠
4.针灸，打开睡眠的通道
5.先睡心，后睡眼
6.失眠的心理治疗
7.放松暗示，安然入眠
8.练练瑜伽，轻松睡吧
9.听听音乐，做个好梦

第九篇 健康的睡眠评估
1.睡眠品质衡量标准的两个误区
2.睡眠健康简易自测
3.睡眠品质自我评估
4.你失眠了吗
5.阿森斯失眠量表
6.匹兹堡睡眠品质指数
7.睡眠障碍评定量表
8.爱泼沃斯思睡量表
9.宝宝睡眠评估
10.夜间磨牙症严重程度的分级标准

序
　　
　　人类在漫长的进化过程中，逐渐形成了「日出而作，日落而息；入夜则寐，入昼则寤」的生理规律——睡眠规律。这种规律，是人类与自然规律相协调，并赖以生存和保证自身健康的基本生理规律之一。
　　
　　自古以来，人们对健康的睡眠就推崇备至，古代养生学家就提出「不觅仙方觅睡方」，而现代英国大剧作家莎士比亚称「睡眠是生命筵席上的最佳滋补品」。
　　
　　近年来，随着社会的进步，现代化进程、经济发展速度的加快，各种竞争日益激烈，与此相伴的是人类的心理卫生已逐步成为关注的热点，在众多心理谘询的求助者中，深受睡眠问题困扰几乎占心理谘询总人数的三成，我国目前有30%〜42%的人存在睡眠问题，其中相当多与精神因素有关。这些睡眠问题如果得不到及时合理的调适，一方面不能使人的机体得到有效的修复和调整，另一方面也会引发一系列的心理问题。
　　
　　国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计画于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日定为「世界睡眠日」，旨在通过这样的主题活动唤起全民对睡眠重要性的认识，对睡眠疾病的重视。
　　
　　2010年世界睡眠日的主题是「良好睡眠，健康人生」。良好的睡眠有助于身心健康，有关研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，而很多心理和精神疾病患者均存在严重的睡眠障碍。睡眠障碍也与躯体疾病密切相关，长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合症、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一。积极宣传健康睡眠理念，提高我国公众心身健康水准，是我们心理医生责无旁贷的责任。
　　
　　本书介绍了睡眠与梦的奥秘，从各个不同的角度阐述了饮食、环境、药物与睡眠健康的关系，并给出了调适健康睡眠的建议。如果您在翻阅本书的过程中能正确判断自己的睡眠状况，纠正或去除导致失眠的诱因，早日走出睡眠问题所带来的痛苦和无助，拥有一个健康的睡眠，我们将会感到莫大的欣慰。　

评分☆☆☆☆☆

最近生活压力真的好大，工作、家庭两头烧，每天都把自己搞得精疲力尽。最要命的是，只要一躺到床上，大脑就像被打开了开关一样，开始疯狂运转，白天想到的、晚上担心的，全部一股脑地涌上来，弄得我辗转反侧，怎么也睡不着。即使偶尔能睡着，也是浅浅的，一点点响动就会醒，然后又要重新开始漫长的失眠过程。醒来后就是一整天的头昏脑胀，什么事都提不起劲，感觉整个人都快要垮掉了。我都快被逼疯了，试过听舒缓音乐、冥想，但效果都像是一阵风，吹过就没影了。当我看到《睡眠好，胜过药》这本书的时候，真的像抓住了一根救命稻草。这本书的书名直击我心，让我觉得它一定是那种能够真正解决问题的书，而不是那些治标不治本的“鸡汤”。我太需要里面的内容了，希望能从这本书里找到让我真正能够安稳入睡的秘诀，摆脱现在这种痛苦的睡眠状态。

评分☆☆☆☆☆

最近真的忙到不行，每天下班回家已经累得像条狗，但躺在床上却怎么也睡不着。有时候明明感觉很累，但大脑就是停不下来，一直在思考工作上的事情，或者胡思乱想一些有的没的。更糟糕的是，即使睡着了，也睡不安稳，半夜总是醒好几次，早上醒来就感觉整个人像是被掏空了一样，一点精神都没有。身边的朋友都说我看起来气色很差，我开始担心长期的睡眠不足会对身体造成更大的伤害。我一直在寻找一些能够真正帮助我改善睡眠质量的方法，不想依赖安眠药。当我看到《睡眠好，胜过药》这本书的书名时，我眼睛都亮了。这句话太有吸引力了，它直接说出了我内心最渴望的东西。我非常好奇书里到底有哪些科学、有效的方法，能够让我摆脱失眠的困扰，真正达到“睡眠好，胜过药”的效果。我真的希望能在这本书里找到属于我的“睡眠圣经”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给我一种很宁静、很舒服的感觉，淡雅的蓝色和柔和的插画，一看就让人心情放松下来。我最近因为换了新的工作环境，加上生活作息有些被打乱，睡眠质量直线下降，白天总是精神不济，晚上却又怎么也睡不着，感觉整个人都快要被掏空了。我试过很多方法，像是睡前泡澡、喝热牛奶，但效果都不怎么明显。当我看到《睡眠好，胜过药》这本书时，我真的觉得它像是为我量身定做的。书名直接点出了核心价值——“睡眠好，胜过药”，这句话让我看到了希望，也让我觉得这本书的内容一定是非常实用且有科学依据的。我迫不及待地想打开它，去了解书中到底有哪些关于改善睡眠的秘诀，希望能够通过这本书，学习到如何调理自己的身体和情绪，从而真正实现一夜好眠，摆脱现在这种疲惫不堪的状态。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近真的太需要这本书了！你知道吗，最近台湾的天气忽冷忽热的，加上工作压力又大，每天晚上躺在床上，脑子就像装了无数个小马达，嗡嗡嗡停不下来，翻来覆去就是睡不着。好不容易睡着了，又睡得浅，一点点风吹草动就会醒。早上起来眼睛像熊猫一样，整个人昏昏沉沉的，什么事情都提不起劲。我都快绝望了，试过各种助眠的精油、听白噪音、甚至还去看了医生，但都收效甚微。直到我看到《睡眠好，胜过药》这本书，我当时就觉得，这可能是我最后的救命稻草了。书名就写得很明白，睡眠好了，比吃药还管用，这不就是我一直以来都在寻找的答案吗？我真的对这本书充满了期待，希望能从中找到科学又有效的方法，让我摆脱失眠的折磨，重新找回那个精力充沛的自己。我已经在想，等我读完这本书，一定要把里面的方法分享给所有我认识的失眠的朋友们，让他们也都能睡个好觉！

评分☆☆☆☆☆

我本身就是一个对生活品质很讲究的人，但最近睡眠问题真的是让我非常头疼。尤其是在忙碌了一天之后，晚上躺在床上，身体明明很疲惫，精神却异常亢奋，根本无法进入深度睡眠。白天工作效率也随之下降，整个人都显得没精打采的。我尝试过市面上很多号称能助眠的产品，效果都反反复复，时好时坏，让我感到非常沮丧。当我看到《睡眠好，胜过药》这本书的时候，我立刻就被它的书名吸引住了。它直接点出了我所面临的困扰，并且给出了一个非常吸引人的解决方案——“胜过药”。这让我觉得这本书一定不是泛泛而谈，而是有深入的、实际的指导意义。我非常期待这本书能够为我提供一些科学、有效、并且容易实践的方法，帮助我改善长期的睡眠问题，让我能够重新拥有健康、高质量的睡眠，从而提升整体的生活品质。