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　　随着社会进步，各种竞争日益激烈，与此相随的是人类的心理卫生逐步恶化，在众多心理谘询的求助者中，深受睡眠问题困扰者几乎占三成之多。

　　根据研究，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，而很多心理和精神疾病患者均存在严重的睡眠障碍。本书从各个角度阐述饮食、环境、药物与睡眠健康的关系，帮助您摆脱睡眠障碍，天天有好眠。

　　睡眠可以说是人们一切生理活动所需能量恢复和重新积累的过程，良好的睡眠品质是消除疲劳、恢复体力的重要保证，对人体的健康极为关键。根据美国的相关研究指出，每年多达7千万个美国人受到睡眠障碍的困扰，为此花费160亿美元的医疗保健开支。

　　尽管睡眠对我们如此重要，但我们对睡眠有多少了解？你知道睡眠的生理机制是什么？睡眠的过程是怎样进行的吗？那么，怎样让自己拥有健康的睡眠，心身愉快地生活呢？了解睡眠与健康的关系就是最佳答案。

　　1.睡眠的过程

　　现代研究证实，睡眠具有明显的循环阶段模式。在利用睡眠脑电图和多导睡眠图对人的睡眠研究中证实，睡眠分为两种基本类型：非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。一个完整的睡眠週期正是由这两种睡眠相互交替出现而构成的，而正常成人每晚两种睡眠状态要交替4〜6次。

　　通常情况下，睡眠从非快速眼动睡眠开始。非快速眼动睡眠分四个阶段。

　　在第一阶段，你的睡眠较浅，可以容易被杂讯或其他干扰唤醒。在这个阶段，你的眼睛慢慢地移动，肌肉慢慢地松弛。

　　当你的眼球运动停止，你就进入了第二阶段。你的脑电波显示了在慢波背景下有时出现快波的独特模式。

　　当进入到第三阶段，你的脑电波变得更慢，偶尔还被小幅的快波打断。

　　进入第四阶段时，大脑产生的几乎完全是慢波。

　　第三和第四阶段被认为是深度睡眠，在此期间，我们很难被唤醒。孩子的尿床或梦游往往出现在第三或第四阶段。深度睡眠被认为是「恢复性」的睡眠，体力可以得到充分的恢复，使白天精力充沛。

　　人通常在入睡后约一个小时到一个半小时进入快速眼动睡眠。在快速眼动睡眠中，人的眼球在各个方向快速移动，即使眼皮依然关闭。唿吸也变得浅而快速、不规则，人的心率和血压增加。梦通常发生在快速眼动睡眠中。研究表明，快速眼动睡眠可以刺激有关的大脑区域，选择性地储存了重要的新资料，有助于学习和记忆。在此之后，人不断重复自己的睡眠阶段，如此循环4〜6次，直至清醒。总体而言，几乎有80%的总睡眠时间是非快速眼动睡眠，而快速眼动睡眠佔据的时间不到20%。

　　2.睡眠与生理时钟

　　每个人都有自己的生活规律，我们每天都处在「工作－娱乐－睡眠」当中，周而复始。人们　为了参与更多的活动而推迟睡觉。在1910年，大多数人每晚睡8小时，但最近的调查显示，现在成年人每晚平均睡不到7小时。

　　一天中，当你觉得困了想睡觉，那是因为你的内部「生理时钟」和环境因素的作用。最重要的环境因素是光明与黑暗。当夜幕降临，你的大脑中能通过眼睛回应接收到光信号的细胞，触发了褪黑激素的生成。这种激素在夜间继续增加使你感到睡意，因此你会感觉到从午夜至早晨7点左右都处在昏昏欲睡之中。

　　生理时钟是生物体内无形的「时钟」，实际上是生物体生命活动的内在节律性，它是由生物体内的时间结构序所决定的。科学家研究证实，每个人从他诞生之日直至生命终结，体内都存在着多种自然节律，如体力、智力、情绪、血压、经期等，人们将这些自然节律称为生物节律。

　　生理时钟会要求人们按照作息时间生活。规律的生活好像长跑运动员需要的节奏感，按照节奏的长跑是省力的，如果节奏乱了，运动员很难取得好成绩，而且会感觉很累。但我们每个人因为成长的环境、学习工作的要求不同，会形成自己个性化的生理时钟。比如有的学生长期夜读，形成了晚睡晚起的「夜猫」型生理时钟，以至到成年后一直保持。

　　然而，有些人必须在夜间工作。据统计，有1/4的工人需要在夜晚工作，这些工人中超过2/3的人存在嗜睡和（或）睡眠困难问题。因为在白天他们的工作时程要求他们睡觉，他们的生理时钟因此颠倒。夜班工人也更容易有健康问题，如心脏病、消化障碍、不孕以及情绪问题。所有这些问题可能与工人的慢性嗜睡有关。

　　生理时钟与我们先天对光感刺激的适应有关，也与后天长期生活习惯养成有密切关系。研究发现，一个刚从事夜班工作的职员在开始的阶段是非常难熬的，但是一个经常上夜班的职员便轻松许多，因为后者已经形成了新的生理时钟。所以，每个人都可能存在独特的生理时钟。去寻找属于自己的生理时钟，充足睡眠，避免长期疲劳工作，做到规律地生活，对我们的健康是十分有益的。

　　3.睡眠不足有损身心健康

　　随着人们生活节奏普遍加快，社会竞争日益加剧，各种内外压力或躯体因素导致的睡眠不足已成为现代人的普遍困扰。每当忙碌一天后夜晚降临，许多人却为不同程度的失眠所困扰。他们有的在床上辗转难眠，有的半夜被梦魇惊醒，有的醒来时依然是繁星满天。他们在漫漫长夜里痛苦煎熬，次日则头昏乏力，工作效率低下，心情恶劣，烦躁焦虑。

　　通过长期的观察研究显示，睡眠不足对健康的危害甚大，切莫等闲视之。根据目前研究，睡眠不足的危害主要有以下几个方面：

　　1.影响大脑的功能：人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果短期的睡眠不足会导致注意力涣散，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，则会出现记忆力、空间定向、言语能力等一系列脑认知功能下降，会造成社会功能和家庭功能受限。

　　2.影响青少年的生长发育：青少年的生长发育除了遗传、营养、运动等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌的一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即人在熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。

　　3.导致疾病发生：经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加。人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症发生。睡眠不足还会引起皮肤毛细血管淤滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。

本书特色

　　知识性：本书作者为专业医师，从事精神科和心理科的临床、教学及科研工作20余年，发表论文30余篇，主编、参编着作近10本，由于深刻认知睡眠对现代人心理健康的影响，乃花费数年时间编辑本书，希望能帮助有睡眠障碍的读者解开困惑。

　　科学性：本书从睡眠的过程、对睡眠认识的九大误区、梦的奥秘、从中医观点认识梦、不同年龄和不同族群的睡眠与健康、饮食与睡眠健康、睡眠障碍与健康等角度，带您全面性地认识睡眠。

　　实用性：本书介绍了睡眠与梦的奥秘，从各个不同的角度阐述了饮食、环境、药物与睡眠健康的关系，并给出了调适健康睡眠的建议；书中并收录了上百则关于睡眠问题的插画，帮助读者更容易理解。

作者简介

沙维伟

　　从事精神科和心理科的临床、教学及科研工作20余年，发表论文30余篇，主编、参编着作近10本。现任五台山医院院长、心理卫生协会副理事长、医学心理学会理事，《实用临床医药》、《临床精神医学》杂志编委。
 

第一篇 睡眠的奥秘
1.睡眠的过程
2.睡眠与生理时钟
3.睡多少才够
4.健康睡眠的标准
5.科学睡眠的要素
6.睡眠是健康的基石
7.睡眠不足有损身心健康
8.睡眠充足，有益工作
9.对睡眠认识的九大误区
10.揭开催眠的面纱

第二篇 梦的奥秘
1.梦从哪里来
2.揭开梦话的盖头来
3.奇特的梦游
4.做梦有害吗
5.噩梦连连为哪般
6.为什么有人不做梦
7.梦能预测未来吗
8.梦的启示
9.从中医观点认识梦

第三篇 不同年龄和不同族群的睡眠与健康
1.宝宝睡眠好，成长快又好
2.宝宝入睡难怎么办
3.如何让宝宝睡个好觉
4.网路成瘾掠夺青少年的睡眠
5.青少年睡眠不足危害大
6.课业压力大，如何保证好睡眠
7.大考前睡好觉的秘方
8.中年人睡出来的「啤酒肚」
9.「过劳死」之谜
10.会睡的男人更有活力
11.女强人为何会失眠
12.做个「睡美人」
13.合理睡眠可减肥
14.准妈妈的睡眠烦恼
15.人到老，睡得少？
16.老人贪睡要多注意
17.睡眠与长寿

第四篇 饮食与睡眠健康
1.酒与睡眠
2.喝茶与睡眠
3.吸烟，健康睡眠的杀手
4.要想睡得好，饭吃七分饱
5.要想好睡眠，煮粥加白莲
6.睡前一杯奶，好睡自然来
7.天天吃苹果，失眠不扰我
8.大补加特补，睡眠很痛苦
9.晚餐需合理，睡眠更增益

第五篇 环境与睡眠健康
1.卧室并非越大越好
2.寝具也会影响睡眠
3.白天阳光足，晚上睡得熟
4.周围杂讯小，夜晚睡得好
5.温度湿度好，春眠不觉晓
6.舒服睡眠，睡姿做主
7.睡午觉，别趴下
8.「春困」不是病
9.告别「夏打盹」
10.「秋乏」有妙招
11.「冬眠」与养生

第六篇 安眠药与睡眠健康
1.安眠药的「今世前缘」
2.寻找理想的安眠药
3.偶尔服用安眠药不可怕
4.长期服用安眠药有害
5.安眠药不是长久的朋友
6.慎防安眠药成瘾
7.酒后服安眠药，小心丧命
8.如何戒除安眠药
9.中药苦口利于眠
10.失眠不同药不同
11.不同人服不同的药

第七篇 睡眠障碍与健康
1.羊越数越多，睡意越来越少——失眠症
2.失眠，伤心又伤身
3.太爱睡觉也是病——嗜睡症
4.午夜惊魂，枕边人突然没了唿吸——睡眠唿吸暂停综合症
5.惊悚体验「鬼压床」——睡眠瘫痪症
6.预防儿童夜惊有良策
7.不是虫子惹的祸——磨牙症
8.懒人变勤快，不宁腿在作怪——不宁腿综合症
9.梦里出游，醒来一场空——梦游症
10.旅行者的困惑——时差综合症

第八篇 健康睡眠的调适
1.週末莫当爱困族
2.睡前不妨泡泡脚
3.按摩助你轻松入眠
4.针灸，打开睡眠的通道
5.先睡心，后睡眼
6.失眠的心理治疗
7.放松暗示，安然入眠
8.练练瑜伽，轻松睡吧
9.听听音乐，做个好梦

第九篇 健康的睡眠评估
1.睡眠品质衡量标准的两个误区
2.睡眠健康简易自测
3.睡眠品质自我评估
4.你失眠了吗
5.阿森斯失眠量表
6.匹兹堡睡眠品质指数
7.睡眠障碍评定量表
8.爱泼沃斯思睡量表
9.宝宝睡眠评估
10.夜间磨牙症严重程度的分级标准

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