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　　你的腹部是又软又暖，或是又冷又硬？
　　日本行医30年的腹诊名医，以西医的基础，中医的临床经验，
　　告诉你，如何从「肠」找回健康：
　　‧肠内菌与人体的关系和功用一次简单说清楚
　　‧从全人健康的角度出发，告诉你最符合日常生活运作，打造好肠菌的方法

　　心肌梗塞、中风、肥胖、糖尿病、偏头痛、厌食、忧郁、家暴、拒絶上学……，
　　这些身体和心理的问题竟都与肠内菌有关，只要改变肠内菌，你的身体、心理问题都能获得改善，甚至进而改变你的人生。

　　你的肠道环境能让肠道好菌生存吗？
　　你的肠内菌是让你快乐，还是让你忧郁？
　　什么菌才是好肠内菌？我们应该打造出怎样的肠内菌图谱？
　　如果三岁前建构肠内菌失败，之后还能弥补吗？

　　把瘦老鼠和胖老鼠的肠内菌相互移植，胖老鼠会变瘦，瘦老鼠会变胖，这就是肠内菌丛的力量！
　　人体的消化、吸收、排泄都要靠肠内菌，肠内菌不健康，人也一定不健康。

　　【你所不知的肠菌力】

　　‧肠菌也与糖尿病有关？
　　好菌能抑制脂肪增加，让血糖正常，避免体内慢性发炎，能预防肥胖，就能预防糖尿病。

　　‧肠菌可以击败癌细胞？
　　好肠菌可以活化能攻击癌细胞的免疫细胞，也可以让肠道环境健康，避免诱发癌症。

　　‧肠菌可以防治心血管疾病？
　　好肠菌可以让多余的胆固醇附着在自己身上，一起变成粪便排出体外，避免血管硬化。

　　‧改善肠菌就能改善过敏和皮肤炎？
　　肠菌不健康，就无法消化吃进我们体内的食物，引起过敏，改善肠菌，症状就能得到改善。

　　‧只要调整肠菌，减肥就能成功？
　　好肠菌会制造短链脂肪酸，抑制脂肪吸收，还能消化脂肪，让人不变胖。
　　肠菌中有胖菌也有瘦菌，胖菌从膳食纤维中吸收能量的功能较强，只要胖瘦菌比例恰当，身体自然不变胖。
　
　　‧肠内菌可以打造美肌与青春？
　　坏菌排出的毒素被肠道微血管吸收，就会传遍全身，老化症状、青春痘、干燥、皱纹、斑点就会产生，改善肠道环境，让好菌增加，就能打造美肌与青春。

　　‧肠内菌可以改善巴金森与阿兹海默症？
　　大脑需要的多巴胺和血清素，都需要由肠内菌传给大脑，肠内菌健康，脑部问题就能获得改善。

　　‧肠内菌可以改善失眠及忧郁？
　　肠内菌可以合成维生素、神经传导物质，并调节荷尔蒙，如果这些不足就会发生神经病变、甚至引发忧郁、健忘。

　　‧肠内菌是提高人体免疫力的保镳？
　　肠内菌会包覆在肠道的上皮上，防止病原菌入侵，好菌制造出来的乳酸，也能让肠道保持在偏酸性，防止病菌繁殖。

　　【这样做，肠菌会变强】

　　‧吃真正的发酵食品
　　长时间熟成发酵的食物有丰富的好菌，有助培育肠内菌丛。

　　‧喝好水
　　粪便中有七○至八○％都是水，适度饮水能有效活化肠道，让肠内菌丛维持在良好的状态。

　　‧吃好油
　　一天两汤匙油，吃好油可以润滑肠道，帮助粪便排出，改善肠道环境。

　　‧多吃青菜、海带等膳食纤维
　　足够的膳食纤维可以提升好菌比例，经好菌转化后会生成脂肪酸和甲烷，提供身体能量。

　　‧抗性淀粉能活化肠内菌丛
　　抗性淀粉中含肠内菌喜爱的直链淀粉，是肠内菌喜爱的大餐，可以让好菌生产好脂肪酸，预防癌症，降低胆固醇，帮助矿物质吸收

　　‧运动腹肌
　　腹式唿吸、唱卡拉OK、走路健行，都能促进腹部血液循环，让肠内菌运作变好。

作者简介

田中保郎（TANAKA YASUO）

　　一九四二年出生于日本长崎。一九六七年毕业于长崎大学医学院，进入长崎大学第二外科。先后任职于腹腔外科、脑外科，在麻醉科取得麻醉标榜医师资格。

　　曾担任长崎劳灾病院外科部主任、长崎市松浦市民医院副院长等，一九七九年于长崎县谏早市开业。治疗的成果受到肯定，也受邀担任三菱电机．长崎分公司的特约医生。

　　后有感于中医的博大精深，于二〇〇七年成为西谏早病院中医门诊的主治医生。二〇一三年参与电视节目「发现主治医师的诊疗所」（东京电视台）的演出，引发话题。

译者简介

陈光棻

　　台湾新竹县人，北海道大学国际广报媒体研究科硕士。译有《勇气教养法》、《可爱力量大》、《单身的这样那样》、《女人要有型：穿得对，一生会改变》、《放胆去闯：大前研一和柳井正给你走到哪都能生存的大能力》、《最后一件大事：安宁度过临终，尊严走向生命终点》、《怦然心动的人生整理魔法》等，现为专职译者。

（前言）

第一章  肠内菌丛究竟是什么？
动物身体的原点就是「肠」
肠道是「糠床」。在里头辛勤工作的就是肠内菌丛
好菌的代表．乳酸菌、双叉乳酸桿菌
肠内菌丛是防御外来病原菌的「保镳」
自己的毛病自己治——肠内菌丛是打造「自然治癒力」的工厂
与进化一起成长，一直与人类共存的肠内菌丛
不是大脑！控制人「心」的是肠内菌丛
每个人的肠内菌丛都不相同
「婴儿」体内形成肠内菌丛的机制
肠内菌丛会因生活习惯、环境、年龄等因素大幅变动
好大便来自比例均衡的肠内菌丛
粪便移植戏剧性地改变了疾病的治疗？

第二章  肠内菌丛的伟大力量
肠内菌丛打造出牛这种庞然巨兽
只要有肠内菌丛，「服露餐霞」也能活？
肠内菌丛甚至掌握了「拒绝上学」和「厌食症」的关键
三岁之前的肠内菌丛建构失败，后续还能弥补吗？
饱食时代下肠道与心灵的平衡
用肠内菌丛克服女性更年期障碍？！
「阿兹海默症」「帕金森氏症」的改善也取决于肠内菌丛
只要调整肠内菌丛，减肥也能成功？！
肠内菌丛打造美肌与青春
过敏、异位性皮肤炎与肠内菌丛的关系是？
糖尿病与肠内菌丛的密切关系是指？
肠内菌丛还能击破癌细胞？！
心肌梗塞、脑梗塞也与肠内菌丛有关？！

第三章  这么做肠内菌丛就会变强！……饮食篇
首先要能顺畅「排便」
为了排出好便，先要打造均衡的肠内菌丛
吃早餐不一定对肠内菌丛有益
日式料理比优酪乳对日本人的肠内菌丛更有益？
若要吃发酵食品，请吃真的发酵食品！
摄取适量水分！但要是好水！
植物油的摄取也很重要
八分饱、细嚼慢嚥
寡醣是双叉乳酸桿菌的大餐
膳食纤维为何对肠道有益？
水溶性膳食纤维、不溶性膳食纤维的效能是？
试着吃点野草或许也不错
抗性淀粉也会活化肠内菌丛！
肉食真的对肠道不好吗？
「有机蔬菜」全都对肠道有益吗？
抗癌药、抗生素、食品添加物都是肠内菌丛的大敌
饮酒过量对肠内菌丛的影响是？
会让肚子着凉的食物要和温热的食物一起吃

第四章  若进一步这么做，肠内菌丛变得更强健……生活篇
不累积压力、思索「疗癒」生活
正向思考能消除压力、让肠道健康？
唱卡拉OK时用到腹肌，有助活化肠内菌丛……
不必把运动不足想得太严重
「笑」不一定有益肠内菌丛
「规律生活」是调整肠内菌丛的必要项目？
所谓让肠内菌丛变得健康的泡澡法是什么？
日光浴为肠内菌丛带来的好处是？
让肠内菌丛强健的自我按摩是指？
如果关于肠的问题，不妨也可以找中医师商量
每天对「战友」——肠内菌丛说声「谢谢」！

（结语）

【肠内菌丛会因生活习惯、环境、年龄等因素大幅变动】
 
前面提过，肠内菌丛的结构在婴幼儿时期决定后就不会改变。但个别菌种在整体中所占的比例，则会随着年龄不断改变。
 
婴幼儿时期双叉乳酸桿菌占尽优势，但进入离乳期，开始吃和大人一样的东西后，所谓伺机菌的势力就会日渐增强。成人之后，双叉乳酸桿菌的占有率顶多就只剩一至二成了。
 
这种状态会持续一段时间，但在即将进入老年期的六十岁前后，则又会有另一项重大的变化。
 
那就是过去较少的魏氏桿菌、大肠桿菌等坏菌开始增加。据说在老年期，有三成的人，体内的双叉乳酸桿菌会消失，有八成的人身上保有魏氏桿菌。肠道蠕动也会变得迟缓，以致便祕的状况增加，结果导致肠内腐坏，坏菌容易生成致癌性物质等种种有害物质。换言之，就是陷入可说是「老人肠」的状态。
 
一般常说「肠道年龄」。
 
就是根据随着年龄变化的肠内菌势力分布，来判断你目前肠道年龄的基准。
 
即便无法精确地断定什么样的菌种比例就是几岁，但坏菌较多的肠道会加速肉体老化、成为疾病导火线，则是不争的事实，所以检视肠内环境在维持健康上至关重要。
 
还算健康的人，实际年龄与肠道年龄间的差别应该不大。但若偏食或生活作息不正常，就算是十几、二十岁的人，肠道年龄已达六、七十岁的状况也绝不罕见。
 
在我诊疗过的病患当中，就有好几个明明很年轻，但肚子一摸却像老人家一样又冷又硬。
 
相反地，我也遇过虽然是长辈，但肚子彷彿「刚捣好的麻糬」般又软又暖的人。
 
不过，由于这种人不常来医院，所以真的是难得一见。
 
总之，肠内菌丛的比例变化，不光只是年龄的问题。譬如压力、疾病也是改变势力分布的重大原因。
 
说到压力，一般大多是指生活、工作上有操心的事或精神疲劳等状况，但炎热、寒冷或肉体疲劳、营养不足等，会对身体造成负担的事物，也全都算是压力。
 
尤其当承受巨大压力时，双叉乳酸桿菌会骤减，肠内菌丛会变成老人型，要恢复到原本的状态，很多时候要花上一个星期。当然，疾病或手术等也会造成重大的影响。
 
如上所述，肠内菌丛的势力分布会因种种因素而相当频繁地改变。
 
【粪便移植戏剧性地改变了疾病的治疗？】
 
既然都谈到大便了，那就也一起谈谈最新的治疗资讯──「粪便细菌移植术」（Fecal microbiota transplants, FMT）。

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