心安就好眠：自我启发之父阿德勒如何破除失眠魔咒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　失眠是病吗？
　　听音乐、喝牛奶、做舒缓运动…，对睡眠有帮助吗？
　　安眠药是治疗失眠症唯一有效的方法吗？
　　
　　本书作者加藤谛三，日本知名心理学家，哈佛大学研究员，擅长从心理学的视角剖析现代人的内心世界。对被视为「现代鼠疫」的失眠症，他引用自我启发之父、人本主义心理学先驱亚佛烈德．阿德勒（Alfred Adler）的观点，必须透过自我分析挖掘造成失眠的核心问题，唯有去除造成「内心不安」的源头后，根本不需要靠药物或物理治疗，就能享受一夜舒眠的好品质。
　　
　　本书适用：
　　→有失眠困扰你、或是想帮助身边有失眠困扰的你
　　→希望能更舒适安眠的你
　　→想更深入了解自我「全人格」的你
　　
　　─名家好眠推荐─
　　知名作家 李伟文
　　专业谘商心理师 林萃芬
　　台湾睡眠医学学会理事长、新光医院睡眠中心主任 林嘉谟
　　世纪领袖文教基金会创办人 卢苏伟
　　
　　

梦境迷宫的引航者：深度解析《无光之境的呼吸法》 作者： 艾伦·里德尔 (Alan Riddle) 出版社： 寰宇心智出版 (Cosmic Mind Press) 出版日期： 2024年10月 页数： 480页 定价： 89.00 元 --- 内容简介： 在现代社会高压与信息洪流的夹击下，我们与“深度休息”的概念渐行渐远。许多人发现，即便是疲惫不堪地躺下，意识的齿轮依然高速运转，仿佛被困在一个永无止境的“清醒牢笼”之中。本书《无光之境的呼吸法》，并非一本关于传统睡眠卫生的手册，也不是对某个特定心理学流派的复述。它是一部关于人类意识与潜意识之间能量调频的实践指南，旨在引导读者深入探索身体感知与心智活动之间的微妙连接，从而重塑对“休息”的根本理解。 本书作者艾伦·里德尔，一位在神经科学、古代冥想哲学以及运动生理学交叉领域深耕数十载的研究者，摒弃了“快速入眠”的短期承诺，转而关注如何通过精微的身体技术，构建一个能够自然容纳深度放松的内部环境。里德尔博士认为，失眠或浅眠的本质，在于现代人对自主神经系统（Autonomic Nervous System, ANS）的失控感知——我们习惯性地停留在“战或逃”的交感神经主导模式，而遗忘了如何安全、主动地激活“休息与消化”的副交感神经系统。 《无光之境的呼吸法》的核心，在于提出了一套革命性的“内观共振序列 (Inward Resonance Sequence)”。这套序列并非一套僵硬的动作，而是一系列基于生物反馈原理设计的呼吸与微观体态调整练习。它深入剖析了以下几个关键领域，旨在提供一套全面且可操作的“重置”方案： 第一部分：觉察的迷雾与锚定点（The Fog of Awareness and Anchors） 本章首先挑战了我们对“专注”的传统定义。里德尔博士指出，许多试图放松的努力反而加剧了焦虑，因为它们本质上是一种“努力去停止思考”的思维活动，这只会让大脑更加清醒。 1. 心率变异性（HRV）与潜意识对话： 详细阐述了HRV（心率变异性）不仅仅是衡量心脏健康的指标，更是我们与自主神经系统沟通的“密码”。书中提供了具体的、无需电子设备的练习，教导读者如何通过感知自己呼吸与心跳的细微节奏差异，来“阅读”身体正在发出的信号。 2. “思维残像”的捕获： 针对那些思维如同电影般在脑海中不断播放的读者，本书介绍了一种“非评判性观察”的技术——不是试图赶走念头，而是将念头视为一种能量，通过特定的呼气节奏，将这种能量平稳地导向身体的特定部位（如膈肌或盆底），从而实现“能量转移”而非“意识压制”。 3. 感官剥夺的误区： 探讨了过度依赖黑暗、安静来促成睡眠的局限性。真正的安宁来自于内部环境的稳定，而非外部环境的极端真空。书中引导读者在微弱光线或轻微环境噪音下练习，以增强大脑对“安全”的内部认知。 第二部分：呼吸的架构与流体力学（The Architecture and Fluid Dynamics of Breath） 本书最独特的贡献，在于其对呼吸作为一种“体内流体力学工具”的深入挖掘。里德尔博士将呼吸不再视为简单的气体交换，而是调动体液、影响神经张力、乃至重塑姿态的“液压系统”。 1. 膈肌的“情感记忆”： 分析了长期压力如何导致膈肌（身体最大的呼吸肌）处于紧张的“锁死”状态，并进一步影响迷走神经的张力。提供了“横向牵引呼吸 (Lateral Traction Breathing)”练习，旨在通过温和的侧向延展，释放膈肌深层的肌肉束缚，从而直接缓解胸腔压力，降低皮质醇水平。 2. “舌根的重力卸载”： 这是一个前所未有的技术点。书中详述了舌根肌肉群与颅底骨骼之间复杂关联，强调舌根的无意识紧张如何通过筋膜链条向上影响大脑皮层张力。一系列针对舌下肌群的微调动作，旨在实现“重力卸载”，使头颈部在睡卧时达到真正的零负荷状态。 3. 温和的循环启动： 区别于强烈的“箱式呼吸”或“4-7-8”，本书提倡的是“等比延展呼吸 (Isotonic Elongation)”。这是一种在呼气与吸气之间创造一个短暂、但感觉上“没有终点”的过渡期，目的是欺骗身体，使其相信它处于一个无限循环的、无需“重新启动”的稳定状态。 第三部分：重塑潜意识的地理位置（Reshaping Subconscious Topography） 在掌握了基础的呼吸与体态技术后，最后一部分将实践导向更深层的心理整合。里德尔博士借鉴了神经可塑性的原理，指导读者如何利用身体的深度放松状态，来“重写”潜意识中关于“危险”与“休息”的关联记忆。 1. “身体安全地图”的绘制： 引导读者通过体感扫描，识别出身体中那些在白天感到紧绷或被忽略的“热点区域”。然后，利用呼吸的温暖和重量，有意识地将“安全感”的信号注入这些区域，如同在地图上重新标记出安全港湾。 2. 梦境的“白噪音”效应： 探讨了在深度放松中出现的轻微身体震颤或感知模糊（接近睡眠麻痹的边缘状态）并非是需要恐惧的信号，而是大脑准备进行系统重置的迹象。本书教授如何以一种“好奇而非抗拒”的态度面对这些过渡状态，从而避免因恐惧而导致的中断。 3. 唤醒的“软着陆”： 强调了清晨唤醒过程的重要性。许多人从深度睡眠到完全清醒的过渡过于突然，这会使自主神经系统再次被猛然拉入白天的警戒模式。《无光之境的呼吸法》提供了一套“微觉醒序列”，确保身体在睁开眼睛前，已经完成了从副交感主导到交感适应的平滑过渡，从而一整天都能保持内在的宁静基线。 --- 目标读者： 本书适合所有被慢性睡眠障碍、入睡困难、夜间惊醒所困扰的读者；也适合那些追求更高层次的身心整合，希望优化日常精力管理和情绪稳定性的专业人士。 为什么选择这本书？ 《无光之境的呼吸法》提供了一种主动的、非药物依赖的、完全基于身体智慧的解决方案。它教导的不是如何“骗”自己入睡，而是如何构建一个本质上无法维持清醒的内部结构。通过精确的呼吸控制和身体感知训练，读者将学会将“休息”从一个被动的等待状态，转化为一种主动塑造的、可随时调用的内在能力。这不是一本书，这是一套系统的工程学手册，用于修复您与自己身体最深层通信链路。 --- (全书约1500字)

作者简介

加藤谛三（Kato Taizo）

　　1938年生于东京。东京大学教养学部教养学科、同所大学研究所社会学研究科硕士课程毕。自1973年以来，屡次担任哈佛大学客座研究员。现为早稻田大学名誉教授、哈佛大学赖世和研究所（RIJS）研究所客座研究员、日本心理健康学会顾问，以及日本广播公司体系之广播节目「来电人生谈话」的固定主持人。

　　着作有《美国印地安人的教导》（扶桑社）、《永远「无法原谅」的人》（KK Bestsellers）、《自信与自卑感的心理学》（大和书房）、《心灵整顿学》、《让心休息的方法》、《接受命运的方法》、《平息不安的方法》、《无论对谁都「示好」的人》（以上为PHP研究所）等多册。

前言  就是这样好眠，试试看！

序章

第1章 为何会失眠？
❶ 重新审视自己
❷ 不安的真面目
❸ 自卑感与优越感

第2章 睡得着的人格与睡不着的人格
❶ 失眠者的情感
❷ 该如何处置失眠的情感
❸ 野心与失眠症
❹ 欲望与失眠症
❺ 不安与失眠症
❻ 忧郁性格
❼ 没有被满足的幼儿愿望

第3章 变成睡得着的人
❶ 放松身体的力量
❷ 自我分析
❸ 思考人际关系
❹ 反省过去
❺ 克服自卑感
❻ 相信自己睡得着
❼ 由对自己的关心转向对他人的关心

结语

前言
　　
就是这样好眠，试试看！
　　
　　某家创投企业的成功者，纵使身怀万贯财，却每天心怀不安。他表示：「我难以安眠。」
　　
　　因为，他不知道自己在激烈的竞争下，何时将沦为失败者。
　　
　　即便在创投企业的经营上颇有成就，却无法享受现在的成功。
　　
　　究竟该选择每天早晨神清气爽地醒来，还是做名创投企业的成功者呢？
　　
　　我想应该是每晚都能沉沉入睡的人比较幸福吧。
　　
　　虽然身无分文，但每天早晨总能「啪」地睁开双眼，精神饱满地起床。这样的人肯定比较幸福。
　　
　　我早上没有办法像这样，精神饱满地醒来。那名创投企业的成功者说道，我很希望自己早上能够精神饱满地起床，哪怕得花上一千万日圆也在所不惜。只要可以让我拥有一夜好眠，其余的我都不需要。
　　
　　我试着告诉他，与其满脑子思考成功的事，不如想想其他的生活方式。
　　
　　在辗转难眠的夜里，这名成功者老是心想：「啊啊，真想做个无论发生什么事都能沉沉入睡的人哪。」
　　
　　早已拥有许多的他，更是不禁兴起「只要可以让我沉沉入睡，其余别无所求」的念头。
　　
　　然而，即便心中抱有「其余别无所求」的想法，在平日的生活中，他仍旧无法放弃对成功的追求。
　　
　　以安眠药治疗失眠症，真的好吗？
　　
　　当然，某些情况以安眠药治疗，的确能达到良好的疗效，不过，也有医师从不开安眠药给失眠症病患。
　　
　　这名医师就是亚佛烈德．阿德勒（Alfred Adler）。
　　
　　有人因为睡不着，前来找阿德勒。阿德勒从不开安眠药给他的病患，而且还会让病患明白失眠不是属于器质性疾病。之后，为了找出失眠症与病患人格之间的关连性，他会探寻病患的全人格，并向对方详细说明这层关系。如此一来，问题自然也跟着获得解决。
　　
　　本书既不是失眠症的解说书，也不是协助大家与失眠症奋战的指导书，而是为了让睡不着的人能够入睡的书。
　　
　　所谓的失眠症，只不过是种症状，只是数个深藏在心中、未获得解决的心理问题，透过失眠这般症状表现于外罢了。
　　
　　这跟其他的恐惧症是一样的。
　　
　　例如，脸红恐惧症的脸红，是种症状而非问题本身。在症状的背后，潜藏着未获得解决的心理问题。
　　
　　脸红恐惧症病患会将脸红解释成耻辱，但我倒认为在他们的内心深处，其实是将自己视为耻辱。
　　
　　自己对自己的解释，透过脸红表现于外。同样地，失眠症病患也是透过「睡不着」表现出自己对生活的不安。
　　
　　病患潜藏在内心深处的人生态度，透过失眠这般症状表现于外。
　　
　　失眠的苦痛，是哪一种问题的伪装？若无法查明症结所在，就别想拥有一夜好眠。
　　
　　夜里的辗转难眠，只不过是失眠者内心问题的象征性表现。
　　
　　夜里的辗转难眠，其实是在向失眠者发出「现在的自己有着无法解决的人生问题」的讯息。
　　
　　好比说，容易害羞的人也是如此。害羞是种症状，在其背后则潜藏着各种未获得解决的心理问题。
　　
　　同理，失眠症只是无法入睡，并非问题本身，在其背后也潜藏着各种未获得解决的心理问题。
　　
　　例如，自卑感。
　　
　　奥地利精神科医师贝兰．沃尔夫（W.BéranWolfe），将失眠症视为「自卑感最司空见惯的症状之一」。
　　
　　假设沃尔夫的想法是正确的，那么，在没有解决自卑感问题的情况下，「失眠」的问题也无从解决。
　　
　　无论研发出有多好的安眠药，光靠安眠药也无法完全解决失眠症的问题。安眠药能够治疗「睡不着」的症状，却没办法治疗成为失眠原因的人格问题。
　　
　　安眠药无法消除导致人们睡不着的原因。
　　
　　即便借助安眠药得以让人一夜好眠，但隔天一早醒来，自己的人格也不会因此有所改变，潜藏心中的问题也没有获得解决。
　　
　　话虽如此，我并非对安眠药持否定态度。无论如何，身为现代人的我们，总会遇到「今晚非睡不可」的时候。
　　
　　如同本文中所提及的，认为失眠症是现代鼠疫的也大有人在。失眠，或许可说是对促进文明发展的我们的一种惩罚吧。
　　
　　本书便是根据这些论点，进而思考了有关「究竟该怎么做，才得以让人拥有一夜好眠」的问题。

序章
 
失眠症的定义似乎各色各样，但为失眠症下正确的定义并非本书的目的。
 
本书到底只是从心理层面来探讨：究竟该怎么做，才能让自己迎接拥有「一夜好眠」的早晨？
 
因为是从心理层面着手，所以，本书不会提供有关就寝环境的种种客观建言，如减少房间噪音、调整睡前的灯光照明、室温该控制在几度才适当、睡前先暖暖身子，或是使用舒适的床垫等。
 
另外，本书也不会提供有关生理方面的建言，如睡前悠闲地泡个温水澡、睡前别看恐怖节目，或是谨守生理时钟的节律，定时就寝、定时起床等。
 
又如睡不着时，在脑中「想像有一大片原野的羊群，然后逐一默数着羊只数量」的典型做法，也不在本书所网罗的范畴内。
 
当然，本书也不会提供有关运动法的建言，如白天神采奕奕地步行，将有助于改善晚上的睡眠品质，或是睡前做做像瑜伽之类的伸展操等。
 
再者，如午后尽量不要喝含有咖啡因的咖啡等饮料、睡前喝杯牛奶、睡前吃点有营养的餐点、如果想吃东西就吃水果，或是饮用大量的酒代替安眠药等，饮食方面的建言也可谓百百种。除此之外，与营养摄取法相关的建言，如钙质是正常睡眠在本质上不可或缺的营养、部分失眠症病患有镁摄取不足的问题、失眠症病患只要摄取维他命B12便能恢复正常睡眠，或是饮用德国洋甘菊茶帮助入睡等，这一切都不是本书会提供的资讯。
 
换言之，本书所写的，并不是像借由听音乐来转换心情等，这类「可以助人入睡的技术性做法」。
 
比起助人入睡的技术，本书所写的，更像是助人入睡的哲学与心理学。
 
本书完全不触及一般常被提起、也就是所谓的失眠症对策。
 
更不是一本会运用如睡眠中的脑波活动或贺尔蒙分泌状况等生理性指标的睡眠研究书。
 
同时，本书也不会触及当有人说「睡不着」时，是因为发生异乎寻常的状况而导致失眠的事例。
 
好比说，离婚、双亲或孩子过世，以及自然灾害等。由于发生这类特殊事件以致睡不着的情境式失眠，并不在本书的讨论范围内。
 
我六十多岁时，曾有过睡眠唿吸暂停症候群。那时候，我住进睡眠唿吸暂停症候群研究所，接受多频道睡眠记录仪的检测，了解自己睡眠的状况。
 
然而，即便听了既科学又客观的资料分析，还是无法解决我睡不着的问题。
 
当时，我被告知说，下颚小的人比较容易罹患睡眠唿吸暂停症候群；而我的下颚的确很小。

评分☆☆☆☆☆

这本《心安就好眠：自我启发之父阿德勒如何破除失眠魔咒》真的是我近期的一大发现！本身我就是个“失眠难友”，长期以来，睡不着觉已经成了我生活中的常态，白天精神不济，工作效率低下，心情也跟着起伏不定。试过各种方法，安眠药、各种助眠app、睡前瑜伽，效果都只能说是治标不治本，甚至有时候越是想睡着，反而越清醒。所以当我在书店里看到这本书的书名时，心里就燃起了一线希望，阿德勒这个名字对我来说并不陌生，他“人生而平等”、“贡献感”等思想一直是我非常欣赏的，没想到他还能“破除失眠魔咒”？这个结合让我觉得非常有趣，也充满了期待。拿到书之后，我迫不及待地翻开，书本的排版设计很舒服，字迹清晰，纸质也很好，拿在手里很有质感，让人读起来就感觉很放松。虽然我还没来得及深入阅读，但光是看目录和前言，就觉得内容会非常扎实，不是那种空泛的励志鸡汤，而是有理论支撑、有实际操作建议的。我特别期待书中能提供一些阿德勒式的思维方式，来帮助我理解失眠背后的心理原因，以及如何通过调整认知和行为来改善睡眠质量。感觉这本书不仅仅是针对失眠，更像是从根本上解决“心”的问题，因为很多失眠的确是源于内心的焦虑、不安和压力。

评分☆☆☆☆☆

我之前读过阿德勒的一些著作，一直觉得他的理论非常实用，尤其是关于“勇气的心理学”和“人生意义”的探讨，对我的人生观有着很大的影响。所以，当《心安就好眠：自我启发之父阿德勒如何破除失眠魔咒》这本书出现在我面前时，我几乎毫不犹豫就决定入手了。在我看来，很多失眠的问题，并非简单的生理机制失调，而是源于我们内心深处的焦虑、不安，以及在生活中找不到自己的位置和价值感。而阿德勒的思想，恰恰能够触及这些根本性的问题。我非常好奇，作者是如何将阿德勒关于“课题分离”、“贡献感”、“共同体”等概念，巧妙地运用到分析和解决失眠问题的？我期待书中能够提供一些具体的方法，帮助我们调整那些导致失眠的“不恰当的认知模式”，比如过度担忧、完美主义、对他人的过度在意等等。我希望能通过这本书，学习到如何在日常生活中，培养一种更加积极、达观的心态，减少那些不必要的心理负担，从而让身心得到真正的放松，也让睡眠变得更加容易和香甜。这本书的排版设计我很喜欢，字体大小适中，阅读起来很舒适，而且章节划分清晰，方便我查找和回顾。

评分☆☆☆☆☆

《心安就好眠：自我启发之父阿德勒如何破除失眠魔咒》这本书，在我拿到手的那一刻，就给了我一种“对了，就是它”的惊喜感。我是一个长期受到失眠困扰的人，尝试过各种方法，从药物到各种所谓的“自然疗法”，效果都非常有限，反而让我对睡眠这件事产生了深深的焦虑。所以，当我看到这本书的书名，尤其是“阿德勒”这三个字时，我的眼睛立刻亮了。阿德勒的思想，我一直认为它非常深刻且富有启发性，他强调个体的自主性和选择权，以及如何通过与他人的连接来获得幸福感。我猜想，这本书应该会从一个非常独特的角度来解读失眠，可能不仅仅是关注生理上的问题，而是深入探讨心理层面的根源。比如，我们是不是因为过于追求完美，或者在人际关系中感到不被接纳，而导致内心的压力过大，进而影响了睡眠？这本书给我一种感觉，它不是在“治愈”失眠，而是在帮助我们“理解”失眠，然后通过重塑我们的思维方式和生活态度，让失眠“自行消失”。我非常期待书中能够提供一些具体的练习方法，或者是一些思维导图，来帮助我们一步步地学习和实践阿德勒的理念，从而达到“心安”的状态，让睡眠成为一件自然而然的事情。书的封面设计也很符合我的审美，不花哨，但很有质感，让人一看就觉得内容会很实在。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我对市面上那些声称能“快速治愈失眠”的书籍通常抱持着一种观望态度，总觉得很多都言过其实，甚至有些会放大失眠者的痛苦，让人徒增焦虑。但《心安就好眠：自我启发之父阿德勒如何破除失眠魔咒》这本书，从一开始就给我一种截然不同的感觉。它没有那种浮夸的宣传语，而是用一种非常沉静、理性的方式来呈现。我非常喜欢它将阿德勒的思想与失眠问题相结合的这个切入点，这让我看到了一个全新的视角。阿德勒强调的是个体的主观能动性，以及如何通过与他人的连接来获得幸福感。我猜想，这本书可能会引导我们去思考，是不是我们的失眠，其实和我们对“睡眠”这件事的过度追求、对“睡不着”的恐惧，以及在白天的生活状态中，是否有足够的“贡献感”和“人际关系”有关。我觉得这本书的价值可能在于，它不仅仅是提供一些“技巧”，而是提供一套完整的“思维框架”，帮助我们从更深层次去理解失眠，然后通过调整心态和生活方式，自然而然地改善睡眠。这本书的作者在引用阿德勒的思想时，应该会有很扎实的论证，不是断章取义，而是能够真正地将他的哲学应用到解决现代人的睡眠困扰上。我对书中关于“如何接纳不完美”以及“如何减少对外界评价的在意”这些部分尤为期待，因为我觉得很多时候，我们之所以睡不好，就是因为白天活得太累，太在意别人的看法，心里装了太多东西。

评分☆☆☆☆☆

拿到《心安就好眠：自我启发之父阿德勒如何破除失眠魔咒》这本书，我最直观的感受就是它的“厚重感”，并非指页数多，而是内容上予人一种扎实、有深度的感觉。书名中的“自我启发之父阿德勒”已经奠定了其思想的基石，而“破除失眠魔咒”则精准地抓住了现代人普遍的痛点。我一直以来都对阿德勒的思想非常感兴趣，他的“目的论”和“共同体感觉”等概念，对我理解人际关系和个人成长有着深刻的启发。所以，当我知道有这样一本将阿德勒的哲学与改善睡眠这一具体问题结合的书籍时，我内心涌起了巨大的好奇。我非常期待书中能够阐述，我们为什么会失眠？是源于对未来的焦虑？是对过去事件的耿耿于怀？还是在日常生活中，我们是否感觉自己不被需要、缺乏归属感？这些深层次的心理因素，往往是导致失眠的根源，而阿德勒的思想，恰恰可以为我们提供一种全新的解读和解决思路。我希望这本书不仅能告诉我们“怎么睡”，更能告诉我们“为什么睡不着”，以及如何从根本上调整心态，让“心”安宁下来，睡眠自然就能到来。这本书的包装设计也很简洁大气，封面上的文字和图案都透露着一种宁静祥和的氛围，让人在翻阅之前就能感受到一种放松。