五感防失智：日本医学博士用42个生活小动作 改善健忘、预防失智 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　记忆不是用文字储存，而是感觉！
　　活络五感力，就能改善健忘、预防失智
　　闻到饭菜香，想起妈妈的拿手菜；听见下雨声，想起湿冷的冬天……
　　说起往事，许多人用「看到、听到、闻到、吃到、感到」来形容，
　　因为记忆是感觉器官刺激大脑而成！
　　多练习感官动作，就能活络大脑、强化记忆 ，
　　健忘、失智自然不会找上门！
 
　　现在就开始！随时随地可练习！
　　别让老化的健忘，变成失智的遗忘！
　　日本失智症预防协会理事长、投入失智研究近三十年的医学博士浦上克哉，
　　根据五感统合的研究，活用眼、耳、舌、鼻、皮肤，
　　从生活的各种情境，设计随时可做的游戏，
　　不管是化妆、发简讯、做菜、唱歌、数钞票、折衣服……
　　这些简单动作统统都能锻鍊大脑，储藏明日的记忆。
 
　　●趣味图解，秒懂五感健脑的艰深原理
　　●生活情境设计，不费力就能持之以恆
　　●难度适中的游戏练习，成就感激增
　　●自己就可练习，两个人互动更温馨
　　●实用失智症资讯，照护更上手

动感推荐

　　林依莹（台中市副市长）
　　赖德仁（台湾精神医学会理事长、台湾失智症协会理事长）
　　汤丽玉（台湾失智症协会祕书长）
　　王乃弘（弘道老人福利基金会董事长、光田综合医院院长）
　　周贞利（台湾失智症协会家属联谊会会长）

《心智的炼金术：探索认知潜能与记忆重塑的奥秘》 第一部分：唤醒沉睡的神经元——认知科学前沿的突破 本书深入剖析了人类大脑认知的复杂机制，聚焦于如何通过科学的方法激活并重塑神经通路。我们不再停留在传统的心智训练层面，而是将目光投向神经可塑性（Neuroplasticity）的最新研究成果。开篇便详细阐述了大脑皮层在学习、记忆和解决问题过程中如何动态调整连接，以及环境刺激如何直接影响这一过程。 书中详尽介绍了“突触修剪与增强理论”，解释了为何某些知识和技能能够长久保留，而另一些则迅速消退。我们探讨了海马体在空间导航和情景记忆形成中的核心作用，并引入了“情境编码优化”的概念，指导读者如何设计更有效的学习环境，确保信息被深度整合而非表面存储。 重点章节导览： 1. 神经元网络的拓扑结构： 探究不同脑区间的通讯效率，并提出提升“信息高速公路”带宽的实用策略。 2. 内源性神经发生（Adult Neurogenesis）： 揭示成年人大脑中新生神经元产生的位置与功能，以及如何通过特定的生物性刺激（如间歇性禁食和特定波段的音乐刺激）来促进其存活与整合。 3. 计算认知模型： 介绍基于复杂系统理论构建的认知模型，帮助读者理解“心智负载”（Cognitive Load）的临界点，并学会如何科学分配注意力资源，避免过度消耗。 第二部分：记忆的编织与解构——系统化记忆重塑工程 本书摒弃了传统的死记硬背技巧，转而提供一套系统化的记忆结构重塑方案。记忆并非单一的存储库，而是一个多层次、多模态的动态编织过程。我们关注的重点是如何提高记忆提取的效率和准确性。 时间间隔效应的深度应用： 我们超越了简单的“间隔重复”，引入了“信息熵值递减法”。该方法基于对特定信息在不同时间点被遗忘的速率进行个体化建模，从而制定出最经济、最高效的复习时间表。 感官交叉联结法（Synesthetic Bridging）： 详细介绍了如何系统性地将听觉、视觉、触觉甚至嗅觉信息编码到同一记忆片段中。例如，通过为抽象概念构建独特的“气味指纹”，极大地增强了长期记忆的稳定性和提取时的代入感。 叙事一致性与情感锚定： 本部分重点阐述了叙事结构在记忆整合中的强大作用。人类大脑天生倾向于故事而非数据点。我们将指导读者如何将孤立的信息点转化为具有内在逻辑和情感张力的“心智剧本”，从而使记忆的提取如同重播一部熟悉的电影般流畅自然。 第三部分：执行功能的重塑——决策、专注与心流状态的导航 执行功能（Executive Functions）是高级认知能力的核心，包括工作记忆、认知灵活性和抑制控制。本书致力于提供一套精细化的“执行力调校手册”。 工作记忆的容量拓展： 传统上认为工作记忆容量有限，但本书提出，通过构建高效的“外部工作空间”（External Working Memory Constructs），可以间接拓展内部处理能力。这包括如何利用环境布局、物理工具以及数字界面进行认知卸载。 认知灵活性训练： 探讨了如何打破思维定势，促进不同认知领域间的快速切换。我们提出了“反转假设法”（Inversion Hypothesis Technique），要求练习者系统性地从完全相反的角度审视问题，强制激活大脑中负责切换的额叶区域。 深度专注的生态学： 深入探讨了心流（Flow State）的触发机制，将其视为一种优化的大脑能耗状态。我们分析了环境噪音的频谱分析对专注力的影响，并提供了一系列基于声音频率（如双耳节拍技术）来引导大脑进入高效率工作模式的具体操作指南。这部分内容旨在帮助读者实现长时间、高质量的深度工作。 第四部分：心智的韧性与适应性——应对认知挑战的长期策略 本书的最后部分关注于如何构建一个能够抵御日常压力和认知衰退风险的“心智堡垒”。这不是关于预防失智的特定行动，而是关于构建一种全面的认知健康生活方式。 情绪调控与认知绩效： 阐明了慢性压力如何通过皮质醇水平影响前额叶皮层的健康运作。我们引入了“压力缓冲模型”，介绍如何通过呼吸生理学（如迷走神经的激活）来快速降低即时压力，从而保护工作记忆不被负面情绪干扰。 跨学科知识的整合： 强调“知识的广度”对认知韧性的重要性。当不同领域的知识相互连接时，大脑便能形成更鲁棒的网络结构。本书鼓励读者进行“非线性学习”，即系统性地探索与当前专业完全不相关的领域，从而建立更具弹性的知识图谱。 环境的微调与心智的共振： 探讨了光照、湿度、微气候等环境因素对昼夜节律和认知清晰度的微妙影响。本书提供了如何利用自然光线（特别是蓝光和红光光谱）来优化一天中不同认知任务的表现的具体建议。 通过这四大系统的深入探讨，《心智的炼金术》旨在为追求心智巅峰表现的读者提供一套基于现代神经科学和计算心理学原理的、严谨且富有实践性的认知升级蓝图。它引导读者超越表面的技巧，直抵心智运作的底层逻辑。

作者简介

浦上克哉

　　日本鸟取大学医学部教授
　　日本失智症预防学会理事长
 
　　1988年取得鸟取大学医学院研究所博士课程，2001年起担任鸟取大学医学系保健学科生体制御学讲座・环境保健学领域教授、日本失智症预防学会理事长、日本失智症学会专科医师等迄今。
 
　　日本第一位投入失智症诊疗・预防的专家，基于多年来诊疗经验，开发了认知功能检查（健忘谘询课程）。积极推动社区失智症早期发现、早期治疗等活动。
 
　　主要着作有《新版  失智症正确的对应、错误的对应》（日本评论社）、《失智症诊疗指南》（南江堂），合着有《失智症预防专门士教材》（Media・careplu）等。

译者简介

卢怡慧
 
　　台湾大学社会学系毕业、日本筑波大学老人心理学博士。曾任近畿大学九州短期大学、品川介护福祉学校兼任讲师；老人养护、日照等机构志工。
 
　　现居台北，长期观察日本长照现状、熟龄生活身心现况，着重银发相关议题翻译之余，从事同步口译、演讲等工作。

前言
依科学原理设计，锻练大脑的趣味练习
 
训练课程小指南
 
序章 你有多了解失智症？
正确了解失智症，是预防的第一步
认识常见的失智症类型
预防失智，改变生活习惯与治疗并行
了解失智症状，适当对应
小心！生活习惯病提高失智的风险
【失智症照护对策①】维护病人自尊
 
第一章  五感训练
▲不可偏重单一功能，复合训练最重要
脚跟上提运动
散步找变化：找出三个不同的地方
交替使用惯用手与非惯用手     
购物清单记忆游戏        
手指计数        
每日一次回忆录        
用餐日记       
猜猜现在几点？       
计划行程     
竞速折衣                    
烹饪计划       
【专栏】每週清点一次冰箱，唱名所有内容物   
【失智症照护对策②】体贴、同理失智者的感受      
 
第二章   视觉训练
▲视觉情报可以促进脑部活性       
眼球转动体操        
读专栏，找文字   
使用辞典查阅成语        
一週时尚计划        
街景寻五色     
月亮圆缺日历       
【专栏】
搜寻差异、走迷宫，享受解谜的乐趣  
装扮自己，预防失智！有趣的美妆疗法
【失智症照护对策③】不剥夺能独自完成事物的成就感
 
第三章  听觉训练
▲听力衰退与沟通不良的恶性循环
早晨醒耳体操       
猜猜声音从哪里来？     
聆听不同硬币的声音        
朗读报刊上的文章  
手指节拍演奏       
不看歌词唱歌        
文字主题接龙      
【专栏】明明重听，却听得见别人说自己坏话？   
【失智症照护对策④】不管被问几次，尽量耐心回答   
 
第四章  味觉训练
▲维持味觉，享受生活之乐         
咀嚼体操        
品尝生菜   
说说食物的味道        
品酒、饮茶的乐趣     
闭上眼睛，细细品味        
挑战没有吃过的新食物        
【专栏】
小心太过油腻的饮食习惯！清淡饮食、八分饱最好
多吃鱼类与蔬果，预防代谢症候群
【失智症照护对策⑤】不剥夺饮食的乐趣        
 
第五章  触觉训练
▲触觉，活在世上不可或缺的心灵抚慰     
入浴按摩法        
手机输入文字练习  
猜猜这是多少钱？       
数数看是几张？             
橡皮擦手指体操       
计算发票金额      
【专栏】
莳花弄草的园艺治疗
老菸枪得失智症的机率较高
【失智症照护对策⑥】面对诬赖、妄想，平静安抚是第一要务    
 
第六章  嗅觉训练      
▲嗅觉障碍是最先出现的症状，及早发现、有效预防
比较柑橘类的香气       
分辨三种花朵的香氛        
说说看各种香味       
测量闻到香气的距离        
享受入浴剂的香气        
看广告想像气味        
【专栏】
芳香疗法① 预防兼治疗失智症的效果
芳香疗法② 迷迭香、樟脑、柠檬可强化记忆力
【失智症照护对策p】 怀疑失智时，向外寻求协助      
 
结语 现在开始，练大脑预防失智！

作者序

依科学原理设计，锻练大脑的趣味练习
鸟取大学医学系教授、日本失智症预防学会理事长  浦上克哉
 
　　日本厚生劳动省在2012年出版的一份报告显示，日本国内有462万名确认失智症患者。除此之外，约400万人已经出现轻度的记忆障碍，被称为失智症预备军，如果完全不施予任何处置，多半在2～3年内自然恶化为失智症。因此，对现代社会而言，预防失智症的对策与重要性，可说是不容置疑。
 
　　其实，即使是失智症预备军，只要施予适当的对策，症状的恶化是可能被遏止的。最近，越来越多人有正确的观念，愿意积极投入失智症防治的活动。
 
　　但是，实际上我们应该从事哪些活动，才能有效预防失智呢？一般人往往听到对大脑有益的活动就跃跃欲试。本书特别选出了有高度科学根据的内容，利用视觉、听觉、味觉、触觉、嗅觉这五种感官，提供可以立即实行的生活小练习。
 
　　预防失智症并不是短期间集中努力就能奏效，需要持之以恆。例如，大量书写文字或练习计算问题等的预防效果已获得科学证实。但是，我们并不鼓励家人因为过分担心，而强迫高龄长者进行训练，因为这样的做法容易造成痛苦，反而效果不彰。
 
　　因此，本书尽量选择进行起来愉快，且不会造成太大负担，又能享受到成就感的内容进行介绍。练习带来的成就感，会让人有持续下去的动力。同时，游戏式的内容设计也能增加训练的乐趣。此外，本书也加入了有关失智症的重要资讯，帮助读者正确认识失智症与预防失智症。
 
　　期盼本书能帮助读者，成为日常生活中预防失智的助力。

＊不可偏重单一功能，五感综合训练最重要
 
日常生活中，我们透过眼、耳、舌、鼻、皮肤来感知外界的刺激。这些感知大致可以区分为视觉、听觉、味觉、触觉、嗅觉这五种，又称为「五感」。活动身体可以促进我们五感的活性。同时，适当的运动对预防失智和恢复认知功能也有很大的帮助。随着年龄的增长，身体各种机能必然渐渐衰退。身体一旦衰退，许多老人家会因为觉得出门与人见面很麻烦，而变得越来越不喜欢出门，这也是造成失智的原因之一。
 
日本人常见的阿兹海默型失智，一开始出现的是嗅觉障碍。接下来，大脑皮质顶叶和海马回开始出问题，最后位在额头内侧的前额叶皮质也会渐渐失去功能。前额叶皮质又被称为「心智指令中枢」，负责集中注意力和决策等重要工作，其中，「执行功能」这项工作与失智有重大的关系。
 
执行功能，是指把各种计划中的事项付诸实行的能力。例如设计菜单后，买足所需的食材，再正确地把材料烹调成菜餚。能够正确执行这一连串的步骤，表示我们的大脑中的执行功能可以正常运作。可是，如果需要採买的食材漏掉一堆，反而一时冲动买了一大堆不需要的东西，就是所谓的「执行功能障碍」。
 
当出现上述的「执行功能障碍」症状时，生活应该已经出现相当程度的不便。所以，日常生活中尽早觉察非常重要，导入预防措施，并且在前额叶皮质功能低下前，及早对应。
 
＊＊视觉资讯可以间接促进脑部活性
 
从眼睛进入的讯息，会先刺激眼球底部的视网膜，再透过视神经传达到位于后脑勺枕叶的视觉中枢，将眼睛看到的讯息做进一步处理，并判断物体的形状与颜色。
 
视觉功能的老化现象，包括老花眼或视力衰退，一旦上了年纪，任何人都有可能会发生老花。此外，还有一种因大脑认知功能衰退而引发的视觉异常，其代表性的症状有「精神性视野狭窄」，这种症状是眼睛的视觉功能运作正常，但脑部能够辨识的视线范围窄化所造成的。日常生活上的实例包括「只吃眼前菜」，满桌的菜餚，但病人只吃他眼前的那一道菜，对其他的菜餚漠不关心。
 
这是因为病人的视觉功能虽然能正常运作，看得到所有的菜餚，但脑部对于传送过来的视觉资讯无法做进一步的处理与认识。

评分☆☆☆☆☆

这本《五感防失智》真的是一本非常实在的书，我拿到手就迫不及待地翻看，发现内容真的和书名一样，非常贴合我们日常生活。我特别喜欢作者在书中提出的“碎片化”练习概念，就是把一些简单的动作，穿插在我们每天的零碎时间里，不需要刻意去安排大块的时间。比如，我在等车的时候，就会刻意去数路边的树木数量，或者观察行人的穿着打扮。在吃饭的时候，我会尝试用筷子夹不同的食物，感受它们不同的形状和质地。书里还有一个关于“味觉”的训练，让我印象深刻，就是每次吃饭，都要细细品味食物的味道，尝试辨别其中的层次感。我以前吃饭总是囫囵吞枣，现在慢慢学会享受食物本身的味道，感觉生活也变得更有滋味了。而且，书里提到的很多小动作，不仅仅是针对预防失智，很多都能帮助我们缓解压力，提高生活品质。比如，作者提到可以在睡前，用温水泡脚，感受水的温度和脚底的放松。这些都是非常容易做到，但效果却意想不到的好。这本书让我明白，原来保持大脑健康，可以这么有趣，这么生活化。

评分☆☆☆☆☆

这本书我看了几天了，真的觉得受益匪浅，尤其是我家老人家，最近健忘的情况越来越明显，看了这本书，真的像是找到了一盏明灯。书里提到的那些小动作，不是什么高深的理论，也不是需要花大钱买什么保健品，而是非常贴近我们日常生活的，比如多用左手刷牙，吃饭时换个位置，甚至连洗澡时多感受一下水温都有讲究。一开始我还有点半信半疑，觉得这么简单的动作真的能预防失智吗？但书里用了很多日本医学博士的案例和解释，让我信服了很多。特别是关于“感官刺激”的部分，我以前从来没想过，原来我们的五感和大脑的健康是这么息息相关的。我最喜欢的是一些关于听觉和触觉的练习，比如听不同种类的音乐，或者尝试不同的材质的衣物。这些都是我们平时会忽略掉的，但作者却能从中找到改善大脑功能的方法。我家老人家现在每天都会主动做书里提到的一些小动作，虽然效果还不能立刻显现，但我能感受到他心情好了不少，也更有活力了。这本书真的给我打开了一个新的视角，让我知道原来照顾长辈的大脑健康，可以这么具体，这么生活化。

评分☆☆☆☆☆

我是一名家庭主妇，平时在家的时间比较多，总觉得自己有点“与世隔绝”，记忆力也好像在下降。偶然的机会看到这本书，觉得内容很有吸引力，就买来读了。读完之后，真的觉得豁然开朗。书里提到的很多“感官刺激”的方法，对我来说都非常实用。特别是关于“触觉”的部分，我开始尝试用不同的布料做一些简单的手工，感受它们不同的触感，这不仅能锻炼我的手指，也能让我的大脑保持活跃。还有一些关于“听觉”的练习，比如每天听一段古典音乐，或者收听一些有声故事，这不仅能放松心情，也能帮助我提高听力。书里还提到一个关于“嗅觉”的练习，就是每天早上，我会特意打开窗户，深呼吸几次，感受清晨的新鲜空气，或者用一些天然的香薰精油，让家里充满宜人的香气。这些小动作，让我觉得自己的生活变得更加丰富多彩，也让我觉得自己不再是那么“退步”了。这本书的语言风格非常亲切，没有长篇大论的理论，都是一些非常具体，可以马上实践的方法，让我觉得很有成就感。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书的初衷，主要是想给家里长辈找点“防失智”的资料，没想到读下来，自己也觉得非常受用。我们现在的生活节奏太快了，每天都被各种信息轰炸，大脑真的需要好好休息和“锻炼”。书里提出的42个小动作，我筛选了几个适合我的，比如每天出门前，刻意回忆一下今天出门要做的三件事，或者是在工作间隙，闭上眼睛，仔细听周围的声音，分辨是哪种声音。刚开始会有点不习惯，但慢慢地，我发现自己好像真的变得更专注了，也更容易记住事情。书里提到的一些关于“视觉训练”的方法，比如刻意去观察事物的细节，或者回忆某个场景的颜色搭配，我觉得对提高观察力很有帮助。还有一个我比较喜欢的是关于“嗅觉”的练习，比如回家后，我会特意去闻闻家里植物的香气，或者打开一瓶精油，深呼吸几次。这些看似微不足道的动作，却能让我在忙碌的生活中找到片刻的宁静，也让我的大脑有机会“喘口气”。这本书的优点在于，它没有用太多专业术语，解释得很浅显易懂，而且提供的建议都是可以轻松融入日常生活的，不会给人增加额外的负担。

评分☆☆☆☆☆

我从事一份需要高度专注的工作，经常会感到疲惫，记忆力也大不如前。这本书的出现，简直是及时雨。作者提倡的“五感防失智”的理念，让我对大脑的保健有了全新的认识。我最喜欢的部分是关于“视觉”和“听觉”的训练。比如，我会在通勤的路上，刻意去观察路边的建筑细节，或者辨认不同车辆的车牌号码。在办公室，我会尝试在短暂的休息时间，播放一些舒缓的音乐，让大脑得到放松。书里还提到一些关于“味觉”的练习，比如在品尝咖啡或茶的时候，细细感受其中的层次和风味，这不仅能让我在工作之余找到一些乐趣，也能让我的味蕾得到一些“锻炼”。让我印象深刻的是，作者还强调了“触觉”的重要性，比如在洗澡时，要仔细感受水流的温度和力度。这些看似微不足道的日常细节，却蕴含着提升大脑活力的奥秘。这本书最大的优点在于，它将复杂的医学理论，转化为简单易行的生活方式，让我们每个人都能轻松地在日常生活中，为大脑注入活力。