终结脂肪肝！200%脂肪肝消解法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 健康生活
• 医学科普
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• 肝功能

　　
　　【重点内容】
　　◎第1章    脂肪肝的基础知识
　　肝脏的功能、何谓脂肪肝、隐藏的疾病风险
　　◎第2章    用酒预防脂肪肝
　　酒精的功效、不需戒酒和休肝日
　　◎第3章    醣类是脂肪肝的元凶
　　水果不一定对健康有益、果糖是最危险的醣类
　　◎第4章    避免脂肪肝的饮食方法
　　正确规律的饮食、不发胖的进食方法、控制醣类
　　◎第5章    预防脂肪肝的运动
　　养成活动身体的习惯、注重有氧运动
　　◎第6章    避免脂肪肝的生活习惯
　　检查体重的习惯、消除压力、良好的姿势
　　
　　酒导致脂肪肝、水果有益健康，
　　这些竟然都是「错误常识」？！
　　
　　肝脏又有体内的「化学工厂」之称，
　　每天都要处理1万种以上维持生命所需的化学反应，
　　但它也是号称「沉默器官」的顽强脏器，
　　损害没有达到7成以上，便不会发生任何症状。
　　尤其肝病患者不见得外表肥胖，且又不会出现任何自觉症状，
　　所以大多数人即使得知自己患有脂肪肝，也不会提高警觉。
　　以致发现有问题时，多半早已从脂肪肝转化成肝硬化或肝癌等可怕疾病。
　　
　　本书作者为从业37年的消化内科医师，
　　借由本书破解脂肪肝形成是因为「喝太多酒」或「摄取太多油腻食物」等偏差常识。
　　反而坊间说摄取水果等「醣类」食物有益身体健康、
　　「高热量有害身体，低卡才健康」等错误观念，才是助长脂肪肝的元凶。
　　希望大家都能够从本书学到新的常识、培养出正确的生活习惯。
　　
本书特色
　　
　　◎破解坊间「喝酒无益、多吃水果、低卡＝健康」等健康迷思。
　　◎从肝脏作用、检测方法、致病原因全方位解析脂肪肝生成因，掌握脂肪肝所发出的危险信号！
　　◎将繁杂理论化作简易的Ｑ＆Ａ，精准简短命中核心，解答各种疑惑！

《肝脏健康与全面营养：重塑身体的基石》 本书导读： 在这本深入探索肝脏健康与营养科学的著作中，我们将聚焦于构建一个强健、高效的肝脏功能体系，而非单一地针对特定疾病。本书旨在提供一套全面的、以科学为基础的、可操作的健康生活框架，帮助读者理解并优化肝脏在身体代谢、解毒和能量储存中的核心作用。我们将从宏观的生理学角度出发，阐述肝脏如何成为身体的“化工厂”和“净化中心”，以及如何通过精细的营养调控和生活方式干预，来维护其长期稳定运行。 第一部分：肝脏——生命代谢的指挥中心 本部分将深入剖析肝脏在人体生理学中的不可替代性。我们不会专注于病理性的“脂肪堆积”问题，而是全面审视肝脏在以下几个关键领域的职能： 第一章：肝脏的精妙解剖与功能区划 我们将详细介绍肝小叶的结构、血供系统（门脉系统与肝动脉）的运作机制，以及肝细胞（Hepatocytes）的不同功能区室。探讨肝脏如何平衡糖异生、糖原合成与分解，以及其在蛋白质合成（如白蛋白、凝血因子）中的关键地位。重点在于理解肝脏作为一个多功能器官的复杂性，而非仅仅是一个储存脂肪的仓库。 第二章：代谢的十字路口：碳水化合物、脂肪与蛋白质的中央调控 本章将详细阐述肝脏如何处理膳食中的宏量营养素。我们将深入研究肝脏在血糖稳态中的调控作用，包括胰岛素和胰高血糖素对肝脏代谢的信号传导机制。对于脂肪代谢，我们将讨论肝脏如何合成、转运和氧化脂肪酸，以及胆固醇的合成与排泄通路。本书将侧重于健康的脂肪酸比例对肝脏能量效率的影响，而不是单纯的“消除”脂肪。 第二章：肝脏的排毒与生物转化 排毒过程是肝脏最广为人知的功能之一，但我们将其视为一个复杂的生物转化工程。本书将系统介绍I相和II相解毒酶系统的作用机理，包括细胞色素P450酶系。我们将讨论环境毒素、药物代谢产物如何被转化为水溶性物质并排出体外。重点在于如何通过提供充足的营养辅因子（如维生素B族、硫化物）来优化这些酶系的效率，维护其持续的解毒能力。 第二部分：营养科学与肝脏的能量优化 本部分将完全脱离“治愈”的范畴，转向“优化”和“强化”肝脏的生理机能，强调营养干预在提升身体整体代谢效率中的作用。 第三章：微量营养素与肝脏酶系统的协同作用 这一章节侧重于维生素和矿物质作为酶的辅因子，如何精确地支持肝脏的生物转化和能量生成。我们将细致分析镁、锌、硒、维生素E、胆碱和肌醇等关键营养素在肝脏代谢通路中的精确作用。例如，讨论胆碱如何参与磷脂的合成，从而影响脂质的转运，而非讨论其对“病变”的直接影响。 第四章：抗氧化防御体系的构建 肝脏在代谢过程中会自然产生氧化应激。本书将全面介绍肝脏自身的抗氧化网络，包括谷胱甘肽系统、超氧化物歧化酶（SOD）和过氧化氢酶。我们将探讨饮食中富含多酚类、类胡萝卜素（如叶黄素、玉米黄质）的食物如何通过激活Nrf2通路，系统性地增强细胞对环境压力的抵抗力，从而维护肝细胞的结构完整性。 第五章：膳食纤维与肠道-肝脏轴的健康互动 肠道微生物群对肝脏健康的影响是现代营养学的热点。本章将深入探讨膳食纤维（可溶性和不可溶性）如何通过调节肠道菌群多样性，影响短链脂肪酸（SCFA）的产生。我们将论述SCFA如何作为信号分子，影响肝脏的葡萄糖代谢和炎症反应，从而间接优化肝脏的整体功能环境。 第三部分：构建可持续的代谢生活方式 本部分关注于将营养科学转化为日常生活的实践，强调长期健康行为的养成，而非短期快速的“纠正”。 第六章：时间营养学与肝脏的昼夜节律 肝脏的酶活性和代谢速率具有明显的昼夜节律性。本章将探讨何时进食（进食窗口）对优化肝脏的脂肪利用和糖原储存的影响。我们将引入“时间限制性喂养”的原则，旨在与身体的内源性生物钟同步，提高代谢效率。 第七章：运动对肝脏代谢流动的激活 运动不仅仅是燃烧卡路里。我们将分析不同类型的运动（有氧、阻力训练）如何通过改善胰岛素敏感性，增加骨骼肌对葡萄糖的摄取，从而减轻肝脏的代谢负荷。重点在于运动如何增强线粒体生物发生，提高肝细胞的能量利用率。 第八章：压力管理与自主神经系统对肝脏代谢的调控 慢性压力会导致皮质醇水平升高，进而影响肝脏的糖异生和脂肪分布。本章将探讨迷走神经张力、呼吸练习和冥想等实践如何通过调节副交感神经系统，创造一个有利于肝脏修复和高效运作的生理环境。 结语：长期健康投资的哲学 本书的最终目标是引导读者将肝脏视为一个需要持续滋养和精细维护的复杂系统。通过理解肝脏在整体健康中的基础性作用，并采取均衡、科学的营养和生活方式策略，读者将能构建起坚实的代谢基础，迈向持久的活力与健康。这不是一个针对单一问题的速效手册，而是一部指导读者进行终身健康投资的实用指南。

作者简介    

栗原 毅 监修

　　北里大学医学部毕业。栗原诊所东京．日本桥院长。

　　庆应义塾大学专聘教授，前东京女子医科大学教授。

　　主要着作有《谁でもスグできる！みるみるコレステロールと中性脂肪を下げる200％の基本ワザ》（日东书院本社）、《血液サラサラで美人になる》（マガジンハウス）、《谁でもスグできる！肝机能をみるみる高める200%の基本ワザ》（日东书院本社）等。
 

．作者序
 
．第1章    不要轻忽脂肪肝
．全身健检中的异常数值之首
每4人就有1人是脂肪肝！
．肝脏是没有自觉症状的「沉默器官」
掌握脂肪肝所发出的第一个危险信号
．肝脏体积比大脑和心脏大
是维持生命不可或缺的器官
．肝脏的三大重要作用
代谢、解毒、分泌胆汁
．肝功能恶化的主要原因有二
混乱的生活习惯和病毒感染
．由生活习惯引发的肝病
全部始于「脂肪肝」！
．醣类会在肝脏里
转化为中性脂肪
．引起脂肪肝的原因
多半是醣类摄取过量
．检测脂肪肝的数值①
「ALT20以上」就要注意！
．检测脂肪肝的数值②
不可单靠「γ-GTP」来判断
．不喝酒却有脂肪肝的人
为什么越来越多？
．脂肪肝是生活习惯病的温床
千万不可大意！
．代谢症候群源自脂肪肝
让狭心症与心肌梗塞风险倍增
．小心快速减肥
会导致「减肥型脂肪肝」
．糖尿病也有可能引起脂肪肝
．非酒精性肝脏疾病「NASH」非常危险！
．罹患酒精性脂肪肝或肝炎必须暂时禁酒以待肝脏恢复
．一旦转变成肝硬化肝脏就会失去机能
．发病原因可掌握肝癌预防不是梦！
 
第2章    用酒预防脂肪肝
．用酒精预防脂肪肝①
喝酒可以预防脂肪肝和糖尿病？
．用酒精预防脂肪肝②
「酒为百药之长」是真的！
．酒是健康饮料！每日酌量饮用可延年益寿
．怎样才算每天都能喝的「适当饮酒量」？
．对付脂肪肝就选无醣蒸馏酒！
．啤酒和日本酒都OK！唯独「酿造酒」须适量饮用
．含果汁的气泡酒最好不要喝！
．掌握酒里的醣类含量
．红酒是喝葡萄酒的最佳选择
．喝酒还能减重？「高球减肥法」
．下酒菜应以肉、鱼贝、蛋为主
．「续摊喝酒」是引发脂肪肝的最糟行程
．爱喝酒的人只要戒酒就会早死吗？
．根本不需要「休肝日」！每天喝酒也没问题
 
．第3章    醣类是脂肪肝的元凶
．别以为低卡就是好
正确了解醣类的风险
．引发脂肪肝的中性脂肪原料正是醣类！
．面包就是要抹奶油！跟脂质握手当个好朋友
．醣类的吸收速度因种类而异
．水果所包含的果糖可是脂肪肝的大敌！
．女性脂肪肝患者增加是因为水果吃太多？
．高级水果中暗藏着无比甜蜜的危险
．要特别小心含大量果汁的蔬菜汁
．水果中的果糖竟也是造成老化的原因！
．俗称碳水化合物的醣类①
一起来确认醣类含量的多寡
．俗称碳水化合物的醣类②
一起来改善营养的均衡
．醣类多多！
聪明摄取日本的主食
 
第4章    避免脂肪肝的饮食方法
．发胖的原因在于不吃早餐
三餐要定时且定量
．脂肪形成的高峰在夜晚
晚餐务必尽早吃完
．调整进食的顺序
避免血糖激烈起伏
．快速进食会导致血糖急速上升
吃饭要细嚼慢嚥
．小心冷饮会增加内脏脂肪
导致冷饮症候群
．掌握人体所需的能量
改善每日饮食内容
．醣类的理想摄取量应控制在1天200g
．利用低GI值的食品控制血糖值
．点心面包等于是整块醣类
肉的醣类含量意外地少
．油酸等优良油脂有洗净血液的效果
．透过多种食品均衡摄取蛋白质
．充分摄取可对付胆固醇和肥胖的膳食纤维
．维生素可消除活性氧让血液更清澈
．广泛且均衡摄取人体必须的矿物质以调整身体机能
．用少盐和清淡饮食控制盐分并确认加工食品的钠含量
．小心摄取过量铁质否则可能造成肝脏负担
．绿茶所含的儿茶素可避免发胖并净化血液
．遵守用法和用量 用保健食品和营养补充剂做好健康管理
．健康饮食生活的口诀 茶、鱼、藻、纳豆、醋、菇、菜、葱
．外食要选菜色均衡的套餐
单点料理或盖饭应加点蔬菜
．每天写下饮食日记 尝试改善饮食生活
 
第5章    预防脂肪肝的运动
．养成活动身体的习惯
在日常生活中燃烧脂肪
．搭配组合三种运动
肌肉运动、有氧运动、拉筋
．每天30分钟有氧运动
熊熊燃烧多余脂肪
．激烈运动会造成反效果
选择适合自己的运动强度
．健走是简单又强效的有氧运动
．速度极慢但效果绝佳的超慢跑
．可减轻膝盖与腰部负担的水中健走
．习惯活动身体以后
开始挑战有氧健身操和自行车运动
．靠肌肉运动锻鍊红肌
打造容易燃烧脂肪的体质
．随时随地都能做
养成每天深蹲的习惯
．只需吸气的肌肉运动
利用工作空档就能做的缩腹唿吸
．拉筋可软化肌肉
促进全身血液循环
．可疏通血流又能改善中性脂肪的
抖抖手脚运动
．靠营养补充剂
有效燃烧多余脂肪
．激烈减重会有反效果
应保持每个月0.5㎏～1㎏的步调
 
第6章    避免脂肪肝的生活
．跟脂肪肝说拜拜 掌握不发胖的生活方式
．每天确认体重 对身体变化更敏感
．抽烟产生的活氧有害肝脏
．压力会增加体内活性氧类和中性脂肪 对肝脏造成不良影响
．以充分的休息和睡眠休养身体 与人交谈欢笑也有极佳效果
．别轻忽会让肝功能下降的疲劳与感冒
．平时注意保持良好姿势 养成健康不易胖的体质
．培养不会便祕又不易囤积脂肪的体质
．充足的睡眠让肝脏常保健康
．睡前2小时远离电脑和手机蓝光
．避免热水浴和长时间泡澡以免加重肝脏负担
．利用特定健检将身体的危机变转机
 
专栏
．脂肪肝自我检测
．遗传决定你的酒量好坏？（之一）
．遗传决定你的酒量好坏？（之二）
．最近流行的发酵食品具有预防发胖的效果
．平时的运动习惯
亦可有效预防「虚弱」

评分☆☆☆☆☆

我真的是對《終結脂肪肝！200%脂肪肝消解法》這本書感到非常驚豔！一開始我只是抱著姑且一試的心態，想說反正脂肪肝的問題困擾我很久了，試試看也無妨。沒想到，這本書的內容之豐富、之實用，遠遠超乎我的預期。它不只是提供了飲食和運動的建議，更重要的是，它教了我很多關於「生活態度」的調整。 書中強調了「壓力管理」和「睡眠品質」對肝臟健康的重要性，這點我之前完全沒有意識到。我以前總是覺得熬夜加班、壓力大沒關係，反正睡飽了就好了。但這本書讓我了解到，長期下來這些不良的生活習慣，都會對肝臟造成極大的傷害。作者還分享了一些簡單易行的放鬆技巧，像是冥想、深呼吸等等，讓我學會如何在忙碌的生活中找到平衡，釋放壓力。現在我會更注意自己的睡眠時間，也試著每天練習一些放鬆的技巧，感覺整個人都變得更從容、更平靜了。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書真的讓我在生活習慣上有了大轉變！之前我總是覺得脂肪肝離我很遙遠，想說年輕身體好，就算有點指數超標也沒關係。沒想到，每次精神不濟、肚子越來越大，其實都是身體在抗議。這本《終結脂肪肝！200%脂肪肝消解法》就像把我腦袋裡那些錯誤的觀念全部打掉重練。它不只講飲食，還提到了運動的重要性，而且不是那種要你練成馬拉松選手的極限運動。 書裡介紹的運動方式，很多都是在家裡就可以做的，或是利用零碎時間就能完成。像是簡單的伸展、快走，或是利用居家健身器材做一些核心運動。它讓我了解到，運動不只是為了瘦身，更是為了促進身體的循環，幫助肝臟排毒。我本來是個超級討厭運動的人，但看了書裡一些運動前後的對比圖和案例分享，真的覺得好像也不是那麼困難。現在我每天都會盡量擠出時間動一動，感覺身體都輕盈了不少，精神也變好了。

评分☆☆☆☆☆

天啊！這本《終結脂肪肝！200%脂肪肝消解法》根本是我的救星！我之前就是那種，三餐外食、晚上宵夜、假日大吃大喝，完全不在乎身體發出的警訊。健檢報告出來，醫生說我脂肪肝指數很高，聽了真的嚇出一身冷汗。想說要改變，但又不知道從何開始，網路上資訊太多了，看得我眼花撩亂。正當我焦慮萬分的時候，朋友推薦了我這本書。一翻開，我就被它的「200%消解法」深深吸引，想說這麼厲害，一定要試試看！ 裡面講到的飲食調整，不是那種讓你餓肚子、難吃的代餐，而是教我怎麼聰明地吃。像是如何挑選好的澱粉、蛋白質，還有哪些食物可以幫助肝臟代謝，我都學到了好多。而且作者還提供了很多實際的食譜和餐點建議，讓我在忙碌的生活中也能輕鬆執行。不再是單純的「少吃」，而是「吃對」，這點真的太重要了！我之前一直以為減肥就是要挨餓，結果反而越吃越胖，肝臟也越來越糟。這本書完全顛覆了我的想法，讓我重新認識了食物的力量。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的徹底改變了我對「健康飲食」的看法，我以前總覺得要健康飲食就是要吃水煮雞胸肉、燙青菜，那種無聊又難以下嚥的東西。但《終結脂肪肝！200%脂肪肝消解法》完全打破了我的迷思，它讓我發現原來健康飲食也可以充滿樂趣和美味！書裡提供了很多創意料理，像是利用不同香料搭配，讓蔬菜也能變得非常可口。 我最喜歡的是書中關於「聰明烹調」的技巧，像是如何減少用油量，或者選擇更健康的烹調方式，像是蒸、烤、燉煮等等。以前我做菜總是喜歡大火快炒，用很多油，現在我學會了用少量的橄欖油，搭配各種辛香料，做出來的菜餚一樣香氣十足，而且吃起來更沒有負擔。而且作者還分享了一些「外食族」的秘訣，教我們怎麼在外面的餐廳也能做出相對健康的選擇，這對我這個忙碌的上班族來說，真的是太實用了！

评分☆☆☆☆☆

實在太佩服作者的功力了！《終結脂肪肝！200%脂肪肝消解法》這本書，不僅僅是知識的傳遞，更像是一位親切的導師，一步一步引導我走向健康。我本來對脂肪肝的認知非常淺薄，只知道好像跟吃太油有關，但具體該怎麼做，卻毫無頭緒。這本書從最基礎的肝臟功能講起，讓我明白了脂肪肝形成的機制，以及它可能帶來的長期影響。 書中深入淺出的講解方式，讓原本枯燥的醫學知識變得生動有趣。像是作者用了很多比喻，把肝臟比喻成一個辛勤工作的工廠，而我們日常的飲食和生活習慣，就是影響這個工廠運作效率的關鍵。我透過這本書，才真正了解到原來我們吃進去的東西，對肝臟的負擔有多大，以及為什麼有些食物會加重脂肪肝的狀況。這讓我開始反思自己過去的飲食習慣，也更有動力去做出改變。