終結脂肪肝！200%脂肪肝消解法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 脂肪肝
• 肝髒健康
• 飲食療法
• 健康飲食
• 營養學
• 疾病預防
• 健康生活
• 醫學科普
• 養生
• 肝功能

　　
　　【重點內容】
　　◎第1章    脂肪肝的基礎知識
　　肝髒的功能、何謂脂肪肝、隱藏的疾病風險
　　◎第2章    用酒預防脂肪肝
　　酒精的功效、不需戒酒和休肝日
　　◎第3章    醣類是脂肪肝的元凶
　　水果不一定對健康有益、果糖是最危險的醣類
　　◎第4章    避免脂肪肝的飲食方法
　　正確規律的飲食、不發胖的進食方法、控製醣類
　　◎第5章    預防脂肪肝的運動
　　養成活動身體的習慣、注重有氧運動
　　◎第6章    避免脂肪肝的生活習慣
　　檢查體重的習慣、消除壓力、良好的姿勢
　　
　　酒導緻脂肪肝、水果有益健康，
　　這些竟然都是「錯誤常識」？！
　　
　　肝髒又有體內的「化學工廠」之稱，
　　每天都要處理1萬種以上維持生命所需的化學反應，
　　但它也是號稱「沉默器官」的頑強髒器，
　　損害沒有達到7成以上，便不會發生任何癥狀。
　　尤其肝病患者不見得外錶肥胖，且又不會齣現任何自覺癥狀，
　　所以大多數人即使得知自己患有脂肪肝，也不會提高警覺。
　　以緻發現有問題時，多半早已從脂肪肝轉化成肝硬化或肝癌等可怕疾病。
　　
　　本書作者為從業37年的消化內科醫師，
　　藉由本書破解脂肪肝形成是因為「喝太多酒」或「攝取太多油膩食物」等偏差常識。
　　反而坊間說攝取水果等「醣類」食物有益身體健康、
　　「高熱量有害身體，低卡纔健康」等錯誤觀念，纔是助長脂肪肝的元凶。
　　希望大傢都能夠從本書學到新的常識、培養齣正確的生活習慣。
　　
本書特色
　　
　　◎破解坊間「喝酒無益、多吃水果、低卡＝健康」等健康迷思。
　　◎從肝髒作用、檢測方法、緻病原因全方位解析脂肪肝生成因，掌握脂肪肝所發齣的危險信號！
　　◎將繁雜理論化作簡易的Ｑ＆Ａ，精準簡短命中核心，解答各種疑惑！

《肝髒健康與全麵營養：重塑身體的基石》 本書導讀： 在這本深入探索肝髒健康與營養科學的著作中，我們將聚焦於構建一個強健、高效的肝髒功能體係，而非單一地針對特定疾病。本書旨在提供一套全麵的、以科學為基礎的、可操作的健康生活框架，幫助讀者理解並優化肝髒在身體代謝、解毒和能量儲存中的核心作用。我們將從宏觀的生理學角度齣發，闡述肝髒如何成為身體的“化工廠”和“淨化中心”，以及如何通過精細的營養調控和生活方式乾預，來維護其長期穩定運行。 第一部分：肝髒——生命代謝的指揮中心 本部分將深入剖析肝髒在人體生理學中的不可替代性。我們不會專注於病理性的“脂肪堆積”問題，而是全麵審視肝髒在以下幾個關鍵領域的職能： 第一章：肝髒的精妙解剖與功能區劃 我們將詳細介紹肝小葉的結構、血供係統（門脈係統與肝動脈）的運作機製，以及肝細胞（Hepatocytes）的不同功能區室。探討肝髒如何平衡糖異生、糖原閤成與分解，以及其在蛋白質閤成（如白蛋白、凝血因子）中的關鍵地位。重點在於理解肝髒作為一個多功能器官的復雜性，而非僅僅是一個儲存脂肪的倉庫。 第二章：代謝的十字路口：碳水化閤物、脂肪與蛋白質的中央調控 本章將詳細闡述肝髒如何處理膳食中的宏量營養素。我們將深入研究肝髒在血糖穩態中的調控作用，包括胰島素和胰高血糖素對肝髒代謝的信號傳導機製。對於脂肪代謝，我們將討論肝髒如何閤成、轉運和氧化脂肪酸，以及膽固醇的閤成與排泄通路。本書將側重於健康的脂肪酸比例對肝髒能量效率的影響，而不是單純的“消除”脂肪。 第二章：肝髒的排毒與生物轉化 排毒過程是肝髒最廣為人知的功能之一，但我們將其視為一個復雜的生物轉化工程。本書將係統介紹I相和II相解毒酶係統的作用機理，包括細胞色素P450酶係。我們將討論環境毒素、藥物代謝産物如何被轉化為水溶性物質並排齣體外。重點在於如何通過提供充足的營養輔因子（如維生素B族、硫化物）來優化這些酶係的效率，維護其持續的解毒能力。 第二部分：營養科學與肝髒的能量優化 本部分將完全脫離“治愈”的範疇，轉嚮“優化”和“強化”肝髒的生理機能，強調營養乾預在提升身體整體代謝效率中的作用。 第三章：微量營養素與肝髒酶係統的協同作用 這一章節側重於維生素和礦物質作為酶的輔因子，如何精確地支持肝髒的生物轉化和能量生成。我們將細緻分析鎂、鋅、硒、維生素E、膽堿和肌醇等關鍵營養素在肝髒代謝通路中的精確作用。例如，討論膽堿如何參與磷脂的閤成，從而影響脂質的轉運，而非討論其對“病變”的直接影響。 第四章：抗氧化防禦體係的構建 肝髒在代謝過程中會自然産生氧化應激。本書將全麵介紹肝髒自身的抗氧化網絡，包括榖胱甘肽係統、超氧化物歧化酶（SOD）和過氧化氫酶。我們將探討飲食中富含多酚類、類鬍蘿蔔素（如葉黃素、玉米黃質）的食物如何通過激活Nrf2通路，係統性地增強細胞對環境壓力的抵抗力，從而維護肝細胞的結構完整性。 第五章：膳食縴維與腸道-肝髒軸的健康互動 腸道微生物群對肝髒健康的影響是現代營養學的熱點。本章將深入探討膳食縴維（可溶性和不可溶性）如何通過調節腸道菌群多樣性，影響短鏈脂肪酸（SCFA）的産生。我們將論述SCFA如何作為信號分子，影響肝髒的葡萄糖代謝和炎癥反應，從而間接優化肝髒的整體功能環境。 第三部分：構建可持續的代謝生活方式 本部分關注於將營養科學轉化為日常生活的實踐，強調長期健康行為的養成，而非短期快速的“糾正”。 第六章：時間營養學與肝髒的晝夜節律 肝髒的酶活性和代謝速率具有明顯的晝夜節律性。本章將探討何時進食（進食窗口）對優化肝髒的脂肪利用和糖原儲存的影響。我們將引入“時間限製性喂養”的原則，旨在與身體的內源性生物鍾同步，提高代謝效率。 第七章：運動對肝髒代謝流動的激活 運動不僅僅是燃燒卡路裏。我們將分析不同類型的運動（有氧、阻力訓練）如何通過改善胰島素敏感性，增加骨骼肌對葡萄糖的攝取，從而減輕肝髒的代謝負荷。重點在於運動如何增強綫粒體生物發生，提高肝細胞的能量利用率。 第八章：壓力管理與自主神經係統對肝髒代謝的調控 慢性壓力會導緻皮質醇水平升高，進而影響肝髒的糖異生和脂肪分布。本章將探討迷走神經張力、呼吸練習和冥想等實踐如何通過調節副交感神經係統，創造一個有利於肝髒修復和高效運作的生理環境。 結語：長期健康投資的哲學 本書的最終目標是引導讀者將肝髒視為一個需要持續滋養和精細維護的復雜係統。通過理解肝髒在整體健康中的基礎性作用，並采取均衡、科學的營養和生活方式策略，讀者將能構建起堅實的代謝基礎，邁嚮持久的活力與健康。這不是一個針對單一問題的速效手冊，而是一部指導讀者進行終身健康投資的實用指南。

作者簡介    

栗原 毅 監修

　　北裏大學醫學部畢業。栗原診所東京．日本橋院長。

　　慶應義塾大學專聘教授，前東京女子醫科大學教授。

　　主要著作有《誰でもスグできる！みるみるコレステロールと中性脂肪を下げる200％の基本ワザ》（日東書院本社）、《血液サラサラで美人になる》（マガジンハウス）、《誰でもスグできる！肝機能をみるみる高める200%の基本ワザ》（日東書院本社）等。
 

．作者序
 
．第1章    不要輕忽脂肪肝
．全身健檢中的異常數值之首
每4人就有1人是脂肪肝！
．肝髒是沒有自覺癥狀的「沉默器官」
掌握脂肪肝所發齣的第一個危險信號
．肝髒體積比大腦和心髒大
是維持生命不可或缺的器官
．肝髒的三大重要作用
代謝、解毒、分泌膽汁
．肝功能惡化的主要原因有二
混亂的生活習慣和病毒感染
．由生活習慣引發的肝病
全部始於「脂肪肝」！
．醣類會在肝髒裏
轉化為中性脂肪
．引起脂肪肝的原因
多半是醣類攝取過量
．檢測脂肪肝的數值①
「ALT20以上」就要注意！
．檢測脂肪肝的數值②
不可單靠「γ-GTP」來判斷
．不喝酒卻有脂肪肝的人
為什麼越來越多？
．脂肪肝是生活習慣病的溫床
韆萬不可大意！
．代謝癥候群源自脂肪肝
讓狹心癥與心肌梗塞風險倍增
．小心快速減肥
會導緻「減肥型脂肪肝」
．糖尿病也有可能引起脂肪肝
．非酒精性肝髒疾病「NASH」非常危險！
．罹患酒精性脂肪肝或肝炎必須暫時禁酒以待肝髒恢復
．一旦轉變成肝硬化肝髒就會失去機能
．發病原因可掌握肝癌預防不是夢！
 
第2章    用酒預防脂肪肝
．用酒精預防脂肪肝①
喝酒可以預防脂肪肝和糖尿病？
．用酒精預防脂肪肝②
「酒為百藥之長」是真的！
．酒是健康飲料！每日酌量飲用可延年益壽
．怎樣纔算每天都能喝的「適當飲酒量」？
．對付脂肪肝就選無醣蒸餾酒！
．啤酒和日本酒都OK！唯獨「釀造酒」須適量飲用
．含果汁的氣泡酒最好不要喝！
．掌握酒裏的醣類含量
．紅酒是喝葡萄酒的最佳選擇
．喝酒還能減重？「高球減肥法」
．下酒菜應以肉、魚貝、蛋為主
．「續攤喝酒」是引發脂肪肝的最糟行程
．愛喝酒的人隻要戒酒就會早死嗎？
．根本不需要「休肝日」！每天喝酒也沒問題
 
．第3章    醣類是脂肪肝的元凶
．彆以為低卡就是好
正確瞭解醣類的風險
．引發脂肪肝的中性脂肪原料正是醣類！
．麵包就是要抹奶油！跟脂質握手當個好朋友
．醣類的吸收速度因種類而異
．水果所包含的果糖可是脂肪肝的大敵！
．女性脂肪肝患者增加是因為水果吃太多？
．高級水果中暗藏著無比甜蜜的危險
．要特彆小心含大量果汁的蔬菜汁
．水果中的果糖竟也是造成老化的原因！
．俗稱碳水化閤物的醣類①
一起來確認醣類含量的多寡
．俗稱碳水化閤物的醣類②
一起來改善營養的均衡
．醣類多多！
聰明攝取日本的主食
 
第4章    避免脂肪肝的飲食方法
．發胖的原因在於不吃早餐
三餐要定時且定量
．脂肪形成的高峰在夜晚
晚餐務必盡早吃完
．調整進食的順序
避免血糖激烈起伏
．快速進食會導緻血糖急速上升
吃飯要細嚼慢嚥
．小心冷飲會增加內髒脂肪
導緻冷飲癥候群
．掌握人體所需的能量
改善每日飲食內容
．醣類的理想攝取量應控製在1天200g
．利用低GI值的食品控製血糖值
．點心麵包等於是整塊醣類
肉的醣類含量意外地少
．油酸等優良油脂有洗淨血液的效果
．透過多種食品均衡攝取蛋白質
．充分攝取可對付膽固醇和肥胖的膳食縴維
．維生素可消除活性氧讓血液更清澈
．廣泛且均衡攝取人體必須的礦物質以調整身體機能
．用少鹽和清淡飲食控製鹽分並確認加工食品的鈉含量
．小心攝取過量鐵質否則可能造成肝髒負擔
．綠茶所含的兒茶素可避免發胖並淨化血液
．遵守用法和用量 用保健食品和營養補充劑做好健康管理
．健康飲食生活的口訣 茶、魚、藻、納豆、醋、菇、菜、蔥
．外食要選菜色均衡的套餐
單點料理或蓋飯應加點蔬菜
．每天寫下飲食日記 嘗試改善飲食生活
 
第5章    預防脂肪肝的運動
．養成活動身體的習慣
在日常生活中燃燒脂肪
．搭配組閤三種運動
肌肉運動、有氧運動、拉筋
．每天30分鍾有氧運動
熊熊燃燒多餘脂肪
．激烈運動會造成反效果
選擇適閤自己的運動強度
．健走是簡單又強效的有氧運動
．速度極慢但效果絕佳的超慢跑
．可減輕膝蓋與腰部負擔的水中健走
．習慣活動身體以後
開始挑戰有氧健身操和自行車運動
．靠肌肉運動鍛鍊紅肌
打造容易燃燒脂肪的體質
．隨時隨地都能做
養成每天深蹲的習慣
．隻需吸氣的肌肉運動
利用工作空檔就能做的縮腹呼吸
．拉筋可軟化肌肉
促進全身血液循環
．可疏通血流又能改善中性脂肪的
抖抖手腳運動
．靠營養補充劑
有效燃燒多餘脂肪
．激烈減重會有反效果
應保持每個月0.5㎏～1㎏的步調
 
第6章    避免脂肪肝的生活
．跟脂肪肝說拜拜 掌握不發胖的生活方式
．每天確認體重 對身體變化更敏感
．抽煙産生的活氧有害肝髒
．壓力會增加體內活性氧類和中性脂肪 對肝髒造成不良影響
．以充分的休息和睡眠休養身體 與人交談歡笑也有極佳效果
．彆輕忽會讓肝功能下降的疲勞與感冒
．平時注意保持良好姿勢 養成健康不易胖的體質
．培養不會便祕又不易囤積脂肪的體質
．充足的睡眠讓肝髒常保健康
．睡前2小時遠離電腦和手機藍光
．避免熱水浴和長時間泡澡以免加重肝髒負擔
．利用特定健檢將身體的危機變轉機
 
專欄
．脂肪肝自我檢測
．遺傳決定你的酒量好壞？（之一）
．遺傳決定你的酒量好壞？（之二）
．最近流行的發酵食品具有預防發胖的效果
．平時的運動習慣
亦可有效預防「虛弱」

评分☆☆☆☆☆

實在太佩服作者的功力瞭！《終結脂肪肝！200%脂肪肝消解法》這本書，不僅僅是知識的傳遞，更像是一位親切的導師，一步一步引導我走嚮健康。我本來對脂肪肝的認知非常淺薄，隻知道好像跟吃太油有關，但具體該怎麼做，卻毫無頭緒。這本書從最基礎的肝臟功能講起，讓我明白瞭脂肪肝形成的機製，以及它可能帶來的長期影響。 書中深入淺齣的講解方式，讓原本枯燥的醫學知識變得生動有趣。像是作者用瞭很多比喻，把肝臟比喻成一個辛勤工作的工廠，而我們日常的飲食和生活習慣，就是影響這個工廠運作效率的關鍵。我透過這本書，纔真正瞭解到原來我們吃進去的東西，對肝臟的負擔有多大，以及為什麼有些食物會加重脂肪肝的狀況。這讓我開始反思自己過去的飲食習慣，也更有動力去做齣改變。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的徹底改變瞭我對「健康飲食」的看法，我以前總覺得要健康飲食就是要吃水煮雞胸肉、燙青菜，那種無聊又難以下嚥的東西。但《終結脂肪肝！200%脂肪肝消解法》完全打破瞭我的迷思，它讓我發現原來健康飲食也可以充滿樂趣和美味！書裡提供瞭很多創意料理，像是利用不同香料搭配，讓蔬菜也能變得非常可口。 我最喜歡的是書中關於「聰明烹調」的技巧，像是如何減少用油量，或者選擇更健康的烹調方式，像是蒸、烤、燉煮等等。以前我做菜總是喜歡大火快炒，用很多油，現在我學會瞭用少量的橄欖油，搭配各種辛香料，做齣來的菜餚一樣香氣十足，而且吃起來更沒有負擔。而且作者還分享瞭一些「外食族」的秘訣，教我們怎麼在外麵的餐廳也能做齣相對健康的選擇，這對我這個忙碌的上班族來說，真的是太實用瞭！

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書真的讓我在生活習慣上有瞭大轉變！之前我總是覺得脂肪肝離我很遙遠，想說年輕身體好，就算有點指數超標也沒關係。沒想到，每次精神不濟、肚子越來越大，其實都是身體在抗議。這本《終結脂肪肝！200%脂肪肝消解法》就像把我腦袋裡那些錯誤的觀念全部打掉重練。它不隻講飲食，還提到瞭運動的重要性，而且不是那種要你練成馬拉鬆選手的極限運動。 書裡介紹的運動方式，很多都是在傢裡就可以做的，或是利用零碎時間就能完成。像是簡單的伸展、快走，或是利用居傢健身器材做一些核心運動。它讓我瞭解到，運動不隻是為瞭瘦身，更是為瞭促進身體的循環，幫助肝臟排毒。我本來是個超級討厭運動的人，但看瞭書裡一些運動前後的對比圖和案例分享，真的覺得好像也不是那麼睏難。現在我每天都會盡量擠齣時間動一動，感覺身體都輕盈瞭不少，精神也變好瞭。

评分☆☆☆☆☆

天啊！這本《終結脂肪肝！200%脂肪肝消解法》根本是我的救星！我之前就是那種，三餐外食、晚上宵夜、假日大吃大喝，完全不在乎身體發齣的警訊。健檢報告齣來，醫生說我脂肪肝指數很高，聽瞭真的嚇齣一身冷汗。想說要改變，但又不知道從何開始，網路上資訊太多瞭，看得我眼花撩亂。正當我焦慮萬分的時候，朋友推薦瞭我這本書。一翻開，我就被它的「200%消解法」深深吸引，想說這麼厲害，一定要試試看！ 裡麵講到的飲食調整，不是那種讓你餓肚子、難吃的代餐，而是教我怎麼聰明地吃。像是如何挑選好的澱粉、蛋白質，還有哪些食物可以幫助肝臟代謝，我都學到瞭好多。而且作者還提供瞭很多實際的食譜和餐點建議，讓我在忙碌的生活中也能輕鬆執行。不再是單純的「少吃」，而是「吃對」，這點真的太重要瞭！我之前一直以為減肥就是要挨餓，結果反而越吃越胖，肝臟也越來越糟。這本書完全顛覆瞭我的想法，讓我重新認識瞭食物的力量。

评分☆☆☆☆☆

我真的是對《終結脂肪肝！200%脂肪肝消解法》這本書感到非常驚豔！一開始我隻是抱著姑且一試的心態，想說反正脂肪肝的問題睏擾我很久瞭，試試看也無妨。沒想到，這本書的內容之豐富、之實用，遠遠超乎我的預期。它不隻是提供瞭飲食和運動的建議，更重要的是，它教瞭我很多關於「生活態度」的調整。 書中強調瞭「壓力管理」和「睡眠品質」對肝臟健康的重要性，這點我之前完全沒有意識到。我以前總是覺得熬夜加班、壓力大沒關係，反正睡飽瞭就好瞭。但這本書讓我瞭解到，長期下來這些不良的生活習慣，都會對肝臟造成極大的傷害。作者還分享瞭一些簡單易行的放鬆技巧，像是冥想、深呼吸等等，讓我學會如何在忙碌的生活中找到平衡，釋放壓力。現在我會更注意自己的睡眠時間，也試著每天練習一些放鬆的技巧，感覺整個人都變得更從容、更平靜瞭。