五感防失智：日本醫學博士用42個生活小動作 改善健忘、預防失智 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　記憶不是用文字儲存，而是感覺！
　　活絡五感力，就能改善健忘、預防失智
　　聞到飯菜香，想起媽媽的拿手菜；聽見下雨聲，想起濕冷的鼕天……
　　說起往事，許多人用「看到、聽到、聞到、吃到、感到」來形容，
　　因為記憶是感覺器官刺激大腦而成！
　　多練習感官動作，就能活絡大腦、強化記憶 ，
　　健忘、失智自然不會找上門！
 
　　現在就開始！隨時隨地可練習！
　　彆讓老化的健忘，變成失智的遺忘！
　　日本失智癥預防協會理事長、投入失智研究近三十年的醫學博士浦上剋哉，
　　根據五感統閤的研究，活用眼、耳、舌、鼻、皮膚，
　　從生活的各種情境，設計隨時可做的遊戲，
　　不管是化妝、發簡訊、做菜、唱歌、數鈔票、摺衣服……
　　這些簡單動作統統都能鍛鍊大腦，儲藏明日的記憶。
 
　　●趣味圖解，秒懂五感健腦的艱深原理
　　●生活情境設計，不費力就能持之以恆
　　●難度適中的遊戲練習，成就感激增
　　●自己就可練習，兩個人互動更溫馨
　　●實用失智癥資訊，照護更上手

動感推薦

　　林依瑩（颱中市副市長）
　　賴德仁（颱灣精神醫學會理事長、颱灣失智癥協會理事長）
　　湯麗玉（颱灣失智癥協會祕書長）
　　王乃弘（弘道老人福利基金會董事長、光田綜閤醫院院長）
　　周貞利（颱灣失智癥協會傢屬聯誼會會長）

《心智的煉金術：探索認知潛能與記憶重塑的奧秘》 第一部分：喚醒沉睡的神經元——認知科學前沿的突破 本書深入剖析瞭人類大腦認知的復雜機製，聚焦於如何通過科學的方法激活並重塑神經通路。我們不再停留在傳統的心智訓練層麵，而是將目光投嚮神經可塑性（Neuroplasticity）的最新研究成果。開篇便詳細闡述瞭大腦皮層在學習、記憶和解決問題過程中如何動態調整連接，以及環境刺激如何直接影響這一過程。 書中詳盡介紹瞭“突觸修剪與增強理論”，解釋瞭為何某些知識和技能能夠長久保留，而另一些則迅速消退。我們探討瞭海馬體在空間導航和情景記憶形成中的核心作用，並引入瞭“情境編碼優化”的概念，指導讀者如何設計更有效的學習環境，確保信息被深度整閤而非錶麵存儲。 重點章節導覽： 1. 神經元網絡的拓撲結構： 探究不同腦區間的通訊效率，並提齣提升“信息高速公路”帶寬的實用策略。 2. 內源性神經發生（Adult Neurogenesis）： 揭示成年人大腦中新生神經元産生的位置與功能，以及如何通過特定的生物性刺激（如間歇性禁食和特定波段的音樂刺激）來促進其存活與整閤。 3. 計算認知模型： 介紹基於復雜係統理論構建的認知模型，幫助讀者理解“心智負載”（Cognitive Load）的臨界點，並學會如何科學分配注意力資源，避免過度消耗。 第二部分：記憶的編織與解構——係統化記憶重塑工程 本書摒棄瞭傳統的死記硬背技巧，轉而提供一套係統化的記憶結構重塑方案。記憶並非單一的存儲庫，而是一個多層次、多模態的動態編織過程。我們關注的重點是如何提高記憶提取的效率和準確性。 時間間隔效應的深度應用： 我們超越瞭簡單的“間隔重復”，引入瞭“信息熵值遞減法”。該方法基於對特定信息在不同時間點被遺忘的速率進行個體化建模，從而製定齣最經濟、最高效的復習時間錶。 感官交叉聯結法（Synesthetic Bridging）： 詳細介紹瞭如何係統性地將聽覺、視覺、觸覺甚至嗅覺信息編碼到同一記憶片段中。例如，通過為抽象概念構建獨特的“氣味指紋”，極大地增強瞭長期記憶的穩定性和提取時的代入感。 敘事一緻性與情感錨定： 本部分重點闡述瞭敘事結構在記憶整閤中的強大作用。人類大腦天生傾嚮於故事而非數據點。我們將指導讀者如何將孤立的信息點轉化為具有內在邏輯和情感張力的“心智劇本”，從而使記憶的提取如同重播一部熟悉的電影般流暢自然。 第三部分：執行功能的重塑——決策、專注與心流狀態的導航 執行功能（Executive Functions）是高級認知能力的核心，包括工作記憶、認知靈活性和抑製控製。本書緻力於提供一套精細化的“執行力調校手冊”。 工作記憶的容量拓展： 傳統上認為工作記憶容量有限，但本書提齣，通過構建高效的“外部工作空間”（External Working Memory Constructs），可以間接拓展內部處理能力。這包括如何利用環境布局、物理工具以及數字界麵進行認知卸載。 認知靈活性訓練： 探討瞭如何打破思維定勢，促進不同認知領域間的快速切換。我們提齣瞭“反轉假設法”（Inversion Hypothesis Technique），要求練習者係統性地從完全相反的角度審視問題，強製激活大腦中負責切換的額葉區域。 深度專注的生態學： 深入探討瞭心流（Flow State）的觸發機製，將其視為一種優化的大腦能耗狀態。我們分析瞭環境噪音的頻譜分析對專注力的影響，並提供瞭一係列基於聲音頻率（如雙耳節拍技術）來引導大腦進入高效率工作模式的具體操作指南。這部分內容旨在幫助讀者實現長時間、高質量的深度工作。 第四部分：心智的韌性與適應性——應對認知挑戰的長期策略 本書的最後部分關注於如何構建一個能夠抵禦日常壓力和認知衰退風險的“心智堡壘”。這不是關於預防失智的特定行動，而是關於構建一種全麵的認知健康生活方式。 情緒調控與認知績效： 闡明瞭慢性壓力如何通過皮質醇水平影響前額葉皮層的健康運作。我們引入瞭“壓力緩衝模型”，介紹如何通過呼吸生理學（如迷走神經的激活）來快速降低即時壓力，從而保護工作記憶不被負麵情緒乾擾。 跨學科知識的整閤： 強調“知識的廣度”對認知韌性的重要性。當不同領域的知識相互連接時，大腦便能形成更魯棒的網絡結構。本書鼓勵讀者進行“非綫性學習”，即係統性地探索與當前專業完全不相關的領域，從而建立更具彈性的知識圖譜。 環境的微調與心智的共振： 探討瞭光照、濕度、微氣候等環境因素對晝夜節律和認知清晰度的微妙影響。本書提供瞭如何利用自然光綫（特彆是藍光和紅光光譜）來優化一天中不同認知任務的錶現的具體建議。 通過這四大係統的深入探討，《心智的煉金術》旨在為追求心智巔峰錶現的讀者提供一套基於現代神經科學和計算心理學原理的、嚴謹且富有實踐性的認知升級藍圖。它引導讀者超越錶麵的技巧，直抵心智運作的底層邏輯。

作者簡介

浦上剋哉

　　日本鳥取大學醫學部教授
　　日本失智癥預防學會理事長
 
　　1988年取得鳥取大學醫學院研究所博士課程，2001年起擔任鳥取大學醫學係保健學科生體製禦學講座・環境保健學領域教授、日本失智癥預防學會理事長、日本失智癥學會專科醫師等迄今。
 
　　日本第一位投入失智癥診療・預防的專傢，基於多年來診療經驗，開發瞭認知功能檢查（健忘諮詢課程）。積極推動社區失智癥早期發現、早期治療等活動。
 
　　主要著作有《新版  失智癥正確的對應、錯誤的對應》（日本評論社）、《失智癥診療指南》（南江堂），閤著有《失智癥預防專門士教材》（Media・careplu）等。

譯者簡介

盧怡慧
 
　　颱灣大學社會學係畢業、日本築波大學老人心理學博士。曾任近畿大學九州短期大學、品川介護福祉學校兼任講師；老人養護、日照等機構誌工。
 
　　現居颱北，長期觀察日本長照現狀、熟齡生活身心現況，著重銀發相關議題翻譯之餘，從事同步口譯、演講等工作。

前言
依科學原理設計，鍛練大腦的趣味練習
 
訓練課程小指南
 
序章 你有多瞭解失智癥？
正確瞭解失智癥，是預防的第一步
認識常見的失智癥類型
預防失智，改變生活習慣與治療並行
瞭解失智癥狀，適當對應
小心！生活習慣病提高失智的風險
【失智癥照護對策①】維護病人自尊
 
第一章  五感訓練
▲不可偏重單一功能，復閤訓練最重要
腳跟上提運動
散步找變化：找齣三個不同的地方
交替使用慣用手與非慣用手     
購物清單記憶遊戲        
手指計數        
每日一次迴憶錄        
用餐日記       
猜猜現在幾點？       
計劃行程     
競速摺衣                    
烹飪計劃       
【專欄】每週清點一次冰箱，唱名所有內容物   
【失智癥照護對策②】體貼、同理失智者的感受      
 
第二章   視覺訓練
▲視覺情報可以促進腦部活性       
眼球轉動體操        
讀專欄，找文字   
使用辭典查閱成語        
一週時尚計劃        
街景尋五色     
月亮圓缺日曆       
【專欄】
搜尋差異、走迷宮，享受解謎的樂趣  
裝扮自己，預防失智！有趣的美妝療法
【失智癥照護對策③】不剝奪能獨自完成事物的成就感
 
第三章  聽覺訓練
▲聽力衰退與溝通不良的惡性循環
早晨醒耳體操       
猜猜聲音從哪裏來？     
聆聽不同硬幣的聲音        
朗讀報刊上的文章  
手指節拍演奏       
不看歌詞唱歌        
文字主題接龍      
【專欄】明明重聽，卻聽得見彆人說自己壞話？   
【失智癥照護對策④】不管被問幾次，盡量耐心迴答   
 
第四章  味覺訓練
▲維持味覺，享受生活之樂         
咀嚼體操        
品嘗生菜   
說說食物的味道        
品酒、飲茶的樂趣     
閉上眼睛，細細品味        
挑戰沒有吃過的新食物        
【專欄】
小心太過油膩的飲食習慣！清淡飲食、八分飽最好
多吃魚類與蔬果，預防代謝癥候群
【失智癥照護對策⑤】不剝奪飲食的樂趣        
 
第五章  觸覺訓練
▲觸覺，活在世上不可或缺的心靈撫慰     
入浴按摩法        
手機輸入文字練習  
猜猜這是多少錢？       
數數看是幾張？             
橡皮擦手指體操       
計算發票金額      
【專欄】
蒔花弄草的園藝治療
老菸槍得失智癥的機率較高
【失智癥照護對策⑥】麵對誣賴、妄想，平靜安撫是第一要務    
 
第六章  嗅覺訓練      
▲嗅覺障礙是最先齣現的癥狀，及早發現、有效預防
比較柑橘類的香氣       
分辨三種花朵的香氛        
說說看各種香味       
測量聞到香氣的距離        
享受入浴劑的香氣        
看廣告想像氣味        
【專欄】
芳香療法① 預防兼治療失智癥的效果
芳香療法② 迷迭香、樟腦、檸檬可強化記憶力
【失智癥照護對策p】 懷疑失智時，嚮外尋求協助      
 
結語 現在開始，練大腦預防失智！

作者序

依科學原理設計，鍛練大腦的趣味練習
鳥取大學醫學係教授、日本失智癥預防學會理事長  浦上剋哉
 
　　日本厚生勞動省在2012年齣版的一份報告顯示，日本國內有462萬名確認失智癥患者。除此之外，約400萬人已經齣現輕度的記憶障礙，被稱為失智癥預備軍，如果完全不施予任何處置，多半在2～3年內自然惡化為失智癥。因此，對現代社會而言，預防失智癥的對策與重要性，可說是不容置疑。
 
　　其實，即使是失智癥預備軍，隻要施予適當的對策，癥狀的惡化是可能被遏止的。最近，越來越多人有正確的觀念，願意積極投入失智癥防治的活動。
 
　　但是，實際上我們應該從事哪些活動，纔能有效預防失智呢？一般人往往聽到對大腦有益的活動就躍躍欲試。本書特彆選齣瞭有高度科學根據的內容，利用視覺、聽覺、味覺、觸覺、嗅覺這五種感官，提供可以立即實行的生活小練習。
 
　　預防失智癥並不是短期間集中努力就能奏效，需要持之以恆。例如，大量書寫文字或練習計算問題等的預防效果已獲得科學證實。但是，我們並不鼓勵傢人因為過分擔心，而強迫高齡長者進行訓練，因為這樣的做法容易造成痛苦，反而效果不彰。
 
　　因此，本書盡量選擇進行起來愉快，且不會造成太大負擔，又能享受到成就感的內容進行介紹。練習帶來的成就感，會讓人有持續下去的動力。同時，遊戲式的內容設計也能增加訓練的樂趣。此外，本書也加入瞭有關失智癥的重要資訊，幫助讀者正確認識失智癥與預防失智癥。
 
　　期盼本書能幫助讀者，成為日常生活中預防失智的助力。

＊不可偏重單一功能，五感綜閤訓練最重要
 
日常生活中，我們透過眼、耳、舌、鼻、皮膚來感知外界的刺激。這些感知大緻可以區分為視覺、聽覺、味覺、觸覺、嗅覺這五種，又稱為「五感」。活動身體可以促進我們五感的活性。同時，適當的運動對預防失智和恢復認知功能也有很大的幫助。隨著年齡的增長，身體各種機能必然漸漸衰退。身體一旦衰退，許多老人傢會因為覺得齣門與人見麵很麻煩，而變得越來越不喜歡齣門，這也是造成失智的原因之一。
 
日本人常見的阿茲海默型失智，一開始齣現的是嗅覺障礙。接下來，大腦皮質頂葉和海馬迴開始齣問題，最後位在額頭內側的前額葉皮質也會漸漸失去功能。前額葉皮質又被稱為「心智指令中樞」，負責集中注意力和決策等重要工作，其中，「執行功能」這項工作與失智有重大的關係。
 
執行功能，是指把各種計劃中的事項付諸實行的能力。例如設計菜單後，買足所需的食材，再正確地把材料烹調成菜餚。能夠正確執行這一連串的步驟，錶示我們的大腦中的執行功能可以正常運作。可是，如果需要採買的食材漏掉一堆，反而一時衝動買瞭一大堆不需要的東西，就是所謂的「執行功能障礙」。
 
當齣現上述的「執行功能障礙」癥狀時，生活應該已經齣現相當程度的不便。所以，日常生活中盡早覺察非常重要，導入預防措施，並且在前額葉皮質功能低下前，及早對應。
 
＊＊視覺資訊可以間接促進腦部活性
 
從眼睛進入的訊息，會先刺激眼球底部的視網膜，再透過視神經傳達到位於後腦勺枕葉的視覺中樞，將眼睛看到的訊息做進一步處理，並判斷物體的形狀與顔色。
 
視覺功能的老化現象，包括老花眼或視力衰退，一旦上瞭年紀，任何人都有可能會發生老花。此外，還有一種因大腦認知功能衰退而引發的視覺異常，其代錶性的癥狀有「精神性視野狹窄」，這種癥狀是眼睛的視覺功能運作正常，但腦部能夠辨識的視綫範圍窄化所造成的。日常生活上的實例包括「隻吃眼前菜」，滿桌的菜餚，但病人隻吃他眼前的那一道菜，對其他的菜餚漠不關心。
 
這是因為病人的視覺功能雖然能正常運作，看得到所有的菜餚，但腦部對於傳送過來的視覺資訊無法做進一步的處理與認識。

评分☆☆☆☆☆

我從事一份需要高度專注的工作，經常會感到疲憊，記憶力也大不如前。這本書的齣現，簡直是及時雨。作者提倡的“五感防失智”的理念，讓我對大腦的保健有瞭全新的認識。我最喜歡的部分是關於“視覺”和“聽覺”的訓練。比如，我會在通勤的路上，刻意去觀察路邊的建築細節，或者辨認不同車輛的車牌號碼。在辦公室，我會嘗試在短暫的休息時間，播放一些舒緩的音樂，讓大腦得到放鬆。書裏還提到一些關於“味覺”的練習，比如在品嘗咖啡或茶的時候，細細感受其中的層次和風味，這不僅能讓我在工作之餘找到一些樂趣，也能讓我的味蕾得到一些“鍛煉”。讓我印象深刻的是，作者還強調瞭“觸覺”的重要性，比如在洗澡時，要仔細感受水流的溫度和力度。這些看似微不足道的日常細節，卻蘊含著提升大腦活力的奧秘。這本書最大的優點在於，它將復雜的醫學理論，轉化為簡單易行的生活方式，讓我們每個人都能輕鬆地在日常生活中，為大腦注入活力。

评分☆☆☆☆☆

這本《五感防失智》真的是一本非常實在的書，我拿到手就迫不及待地翻看，發現內容真的和書名一樣，非常貼閤我們日常生活。我特彆喜歡作者在書中提齣的“碎片化”練習概念，就是把一些簡單的動作，穿插在我們每天的零碎時間裏，不需要刻意去安排大塊的時間。比如，我在等車的時候，就會刻意去數路邊的樹木數量，或者觀察行人的穿著打扮。在吃飯的時候，我會嘗試用筷子夾不同的食物，感受它們不同的形狀和質地。書裏還有一個關於“味覺”的訓練，讓我印象深刻，就是每次吃飯，都要細細品味食物的味道，嘗試辨彆其中的層次感。我以前吃飯總是囫圇吞棗，現在慢慢學會享受食物本身的味道，感覺生活也變得更有滋味瞭。而且，書裏提到的很多小動作，不僅僅是針對預防失智，很多都能幫助我們緩解壓力，提高生活品質。比如，作者提到可以在睡前，用溫水泡腳，感受水的溫度和腳底的放鬆。這些都是非常容易做到，但效果卻意想不到的好。這本書讓我明白，原來保持大腦健康，可以這麼有趣，這麼生活化。

评分☆☆☆☆☆

這本書我看瞭幾天瞭，真的覺得受益匪淺，尤其是我傢老人傢，最近健忘的情況越來越明顯，看瞭這本書，真的像是找到瞭一盞明燈。書裏提到的那些小動作，不是什麼高深的理論，也不是需要花大錢買什麼保健品，而是非常貼近我們日常生活的，比如多用左手刷牙，吃飯時換個位置，甚至連洗澡時多感受一下水溫都有講究。一開始我還有點半信半疑，覺得這麼簡單的動作真的能預防失智嗎？但書裏用瞭很多日本醫學博士的案例和解釋，讓我信服瞭很多。特彆是關於“感官刺激”的部分，我以前從來沒想過，原來我們的五感和大腦的健康是這麼息息相關的。我最喜歡的是一些關於聽覺和觸覺的練習，比如聽不同種類的音樂，或者嘗試不同的材質的衣物。這些都是我們平時會忽略掉的，但作者卻能從中找到改善大腦功能的方法。我傢老人傢現在每天都會主動做書裏提到的一些小動作，雖然效果還不能立刻顯現，但我能感受到他心情好瞭不少，也更有活力瞭。這本書真的給我打開瞭一個新的視角，讓我知道原來照顧長輩的大腦健康，可以這麼具體，這麼生活化。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本書的初衷，主要是想給傢裏長輩找點“防失智”的資料，沒想到讀下來，自己也覺得非常受用。我們現在的生活節奏太快瞭，每天都被各種信息轟炸，大腦真的需要好好休息和“鍛煉”。書裏提齣的42個小動作，我篩選瞭幾個適閤我的，比如每天齣門前，刻意迴憶一下今天齣門要做的三件事，或者是在工作間隙，閉上眼睛，仔細聽周圍的聲音，分辨是哪種聲音。剛開始會有點不習慣，但慢慢地，我發現自己好像真的變得更專注瞭，也更容易記住事情。書裏提到的一些關於“視覺訓練”的方法，比如刻意去觀察事物的細節，或者迴憶某個場景的顔色搭配，我覺得對提高觀察力很有幫助。還有一個我比較喜歡的是關於“嗅覺”的練習，比如迴傢後，我會特意去聞聞傢裏植物的香氣，或者打開一瓶精油，深呼吸幾次。這些看似微不足道的動作，卻能讓我在忙碌的生活中找到片刻的寜靜，也讓我的大腦有機會“喘口氣”。這本書的優點在於，它沒有用太多專業術語，解釋得很淺顯易懂，而且提供的建議都是可以輕鬆融入日常生活的，不會給人增加額外的負擔。

评分☆☆☆☆☆

我是一名傢庭主婦，平時在傢的時間比較多，總覺得自己有點“與世隔絕”，記憶力也好像在下降。偶然的機會看到這本書，覺得內容很有吸引力，就買來讀瞭。讀完之後，真的覺得豁然開朗。書裏提到的很多“感官刺激”的方法，對我來說都非常實用。特彆是關於“觸覺”的部分，我開始嘗試用不同的布料做一些簡單的手工，感受它們不同的觸感，這不僅能鍛煉我的手指，也能讓我的大腦保持活躍。還有一些關於“聽覺”的練習，比如每天聽一段古典音樂，或者收聽一些有聲故事，這不僅能放鬆心情，也能幫助我提高聽力。書裏還提到一個關於“嗅覺”的練習，就是每天早上，我會特意打開窗戶，深呼吸幾次，感受清晨的新鮮空氣，或者用一些天然的香薰精油，讓傢裏充滿宜人的香氣。這些小動作，讓我覺得自己的生活變得更加豐富多彩，也讓我覺得自己不再是那麼“退步”瞭。這本書的語言風格非常親切，沒有長篇大論的理論，都是一些非常具體，可以馬上實踐的方法，讓我覺得很有成就感。