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　　本书结合东西方的睡眠研究，介绍多个真实临床治疗个案，提炼出一套非药物的整合疗法，故事的开始是这样的：
　　
　　有一个小女孩特别喜欢做梦。她做尽所有脱离现实和非理性的梦，直到中学，仍会偶尔分不清现实与梦境。她说话时天马行空，别人总觉得她怪怪的，就连她也怀疑自己是怪怪的。久而久之，她学懂了把一些奇怪的念头写下来，用文字、用图画去表达。为确认自己是否疯了，又或者是否真的活在梦中，她开始研究梦、睡眠、记忆、心灵和大脑的秘密。
　　
　　小女孩长大后，跟许多人一样，以为少睡一点就可以腾出更多时间来工作和玩乐，渐渐失去了与内心的连结，而且情绪容易起伏。后来她深入研究，发现减少睡眠时间的确能赚取多些光阴，实情是不当的休息或过少的睡眠，会消耗自身的健康能源。就像一部机器，若使用久了，会耗损和疲乏，必须定时保养、维修才能长久使用。人体是部极精密的机器，过份和不当使用都会出现劳损，长远来说更是得不偿失。每天晚上充足的睡眠，正是人体保养和修复的最佳时机。
　　
　　经多年的研究和实习，这位小女孩成了一心理位治疗师，拥有私人的治疗室，每天接触不同的个案……。她终于明白一个道理︰好好学懂睡，才能学懂活。不幸的是，城市中总有一群苦主，或多或少受到睡眠问题困扰。他们日间累了、困了，可是一到睡觉时却辗转反侧，困难重重；安稳入睡和一夜好眠成了奢侈的愿望。长期不良或不足的睡眠，不但无助于日间工作和拼搏，更会加速损害身体机能，更甚者，有可能因身心负荷过重而增加患上长期疾病的风险。
　　
　　这本《做自己的失眠治疗师：图解失眠自疗》，通过真实的临床个案，结合中、西医学参考，精炼出一套非药物的整合疗法，针对患有睡眠障碍的朋友，提供一些简单而实际可行的自疗方法，让失眠的朋友在服用药物以外，寻找适合自己的疗法来配合。书中公开十节的私人诊疗，可说是身、心、灵失眠自疗的精华内容，帮助大家重新认识睡眠和休息。
　　
　　最后，鸣谢非凡出版的编辑梁卓伦先生的耐性、包容和给予的自由度，还有在不同岗位与我合作的同事的支持。特别把此书献给我的父母，虽然他们常常在晚间不睡眠。
　　

好的，这是一本关于深度学习在自然语言处理（NLP）领域前沿应用的专业书籍的简介，内容将详尽描述其涵盖的技术点和目标读者，完全不涉及“图解失眠自疗”的相关信息。 --- 书籍名称：深度语义解析与生成模型的前沿实践：基于Transformer架构的NLP高级应用 简介 在信息爆炸的时代，如何让机器真正理解人类语言的复杂性、微妙之处和深层意图，已成为人工智能领域最核心的挑战之一。本书《深度语义解析与生成模型的前沿实践：基于Transformer架构的NLP高级应用》并非一本入门读物，而是面向具有一定机器学习和深度学习基础的研究人员、资深工程师和专业数据科学家的深度技术手册和实践指南。它聚焦于当前NLP领域最具革命性的技术核心——Transformer架构，并系统性地阐述了如何利用这一范式解决最前沿、最复杂的自然语言理解（NLU）和自然语言生成（NLG）任务。 本书的核心价值在于，它摒弃了对基础概念的冗长铺陈，直接切入现代NLP模型的核心——从自注意力机制（Self-Attention）的数学本质到多头注意力（Multi-Head Attention）的工程实现，再到位置编码（Positional Encoding）的改进策略。我们不仅探讨了经典的BERT、GPT系列（如GPT-3、GPT-4的原理性探讨），更深入剖析了最新的高效模型和训练策略，旨在帮助读者构建出更高效、更鲁棒的工业级NLP系统。 第一部分：Transformer架构的深入剖析与优化 本部分致力于为读者打下坚实的理论基础，理解Transformer为何能取代传统的RNN/LSTM架构成为NLP的主流范式。 1.1 自注意力机制的深度理解： 详细解析了Attention的Scaled Dot-Product结构，探讨了其复杂度分析（$O(n^2)$）以及如何在长文本处理中通过稀疏注意力（Sparse Attention）或局部注意力进行优化，确保模型在处理万级Token序列时的可行性。 1.2 位置编码的演进与局限： 对绝对位置编码和相对位置编码（如T5中的策略）进行了对比分析。重点讨论了旋转位置嵌入（RoPE）在LLaMA模型中的应用及其在处理序列长度泛化性上的优势。 1.3 预训练范式的对比与选择： 深入比较了自编码（如BERT的Masked Language Modeling, MLM）和自回归（如GPT的Causal Language Modeling, CLM）的预训练目标。探讨了Encoder-Decoder架构（如BART, T5）在序列到序列任务中的混合优势。 1.4 模型并行与优化： 针对万亿参数模型的训练挑战，详细介绍了模型并行（如张量并行、流水线并行）和数据并行的结合策略，包括ZeRO优化器的不同阶段及其在内存管理中的关键作用。 第二部分：高级自然语言理解（NLU）的挑战与解决方案 本部分关注如何利用预训练模型解决对语义深度理解要求极高的下游任务，重点在于如何有效地进行任务适应性微调（Task-Adaptive Fine-tuning）。 2.1 知识图谱增强的问答系统（KG-Augmented QA）： 讲解了如何将结构化知识（知识图谱）与非结构化文本信息（通过BERT编码）进行有效融合，以解决事实性问答中的“幻觉”问题。涉及图神经网络（GNN）与Transformer的交叉应用。 2.2 复杂推理与链式思考（CoT）： 剖析了思维链（Chain-of-Thought Prompting）的内在机制，探讨了如何通过设计有效的指令（Prompt Engineering）来引导大语言模型（LLM）进行多步骤的逻辑推理，提升其在数学、常识推理数据集上的性能。 2.3 跨语言与低资源NLP： 介绍了多语言模型（如XLM-R）的架构特点，并详细介绍了零样本（Zero-shot）和少样本（Few-shot）迁移学习技术，指导读者如何在缺乏标注数据的情况下，快速部署高性能的跨语言理解系统。 第三部分：可控与高质量的自然语言生成（NLG） 生成模型是本书的另一核心焦点。本部分将探讨如何从概率采样转向可控、安全且具备人类水平流畅度的文本生成。 3.1 解码策略的精细调控： 详尽对比了贪婪搜索、集束搜索（Beam Search）的局限性，并重点介绍了Top-K、Nucleus Sampling（Top-P）在平衡文本多样性与连贯性上的数学模型和实际应用效果。 3.2 指令跟随与对齐（Alignment）： 深入讲解了人类反馈强化学习（RLHF）的完整流程，包括奖励模型的构建、PPO（Proximal Policy Optimization）算法在生成任务中的具体应用，以及如何通过指令微调（Instruction Tuning）将通用模型转化为专业的指令遵循代理。 3.3 文本摘要与数据到文本（Data-to-Text）： 针对抽取式摘要和生成式摘要的优缺点进行对比。特别展示了如何将表格数据、结构化日志转化为流畅、准确的自然语言报告，这在金融和医疗报告生成中具有极高的实践价值。 第四部分：模型效率、部署与前沿趋势 本部分着眼于将训练好的巨型模型转化为可部署的、低延迟的生产级服务，并展望了未来的研究方向。 4.1 模型压缩与加速技术： 详细介绍了知识蒸馏（Knowledge Distillation）技术，特别是将大型“教师”模型的能力迁移到小型“学生”模型的方法（如DistilBERT）。同时，讲解了量化（Quantization）技术（如INT8、FP8）对模型体积和推理速度的影响。 4.2 低秩适应性微调（LoRA及其变体）： 深入探讨了参数高效微调（PEFT）方法的原理，特别是LoRA如何通过引入低秩矩阵来显著减少微调时需要更新的参数量，从而降低硬件门槛。 4.3 可信赖AI：可解释性与安全性： 讨论了LIME、SHAP等技术在解释Transformer决策过程中的局限性，并提出了基于注意力权重可视化和因果干预的更深入解释方法。同时，探讨了对抗性攻击对LLM的影响及防御机制。 --- 目标读者 本书适合以下人群： 1. 资深NLP工程师和架构师： 致力于将最先进的LLM技术集成到复杂的企业级产品线中。 2. 机器学习研究人员： 希望深入理解Transformer模型的内部机制，并探索下一代模型结构的研究生和博士生。 3. 数据科学专家： 正在从传统NLP方法（如SVM、CRF）转向深度学习方法，并需要快速掌握前沿实践的专业人士。 阅读本书需要具备以下先验知识： 扎实的线性代数基础、熟悉Python编程环境、了解基本的深度学习框架（如PyTorch或TensorFlow）以及RNN/CNN的基本原理。本书假设读者已经掌握了基本的深度学习优化器和反向传播的知识。

作者简介

方婷     

　　中国国家（二级）心理谘询师、催眠治疗及发证导师、整合心理治疗师、大学讲师、编剧、公关……

　　以上皆为副业。

　　从没正业，主要靠卖梦为生，硕士毕业于悉尼大学传理系、电影系文学士和心理系理学士，乐融整合心理治疗中心创办人，研究、创作和教授电影、戏剧、文学、传媒沟通、创意思维，并积极融合于心理治疗，推广做梦的艺术和电影心理疗法。
 

推荐序一    004
推荐序二    006
推荐序三    008
自序    010

第１章：自疗失眠——从认识睡眠开始
 ■ 我们需要多少睡眠？每天要睡八小时才足够吗？    024
 ■ 真的有「睡眠债」吗？ 如何清还？    029
 ■ 我们的生理时钟正常吗？    030
 ■ 是不是一定要在晚间睡眠？晚睡一定不健康吗？    032
 ■ 睡眠时，大脑也在休息吗？    035
 ■ 睡眠状态下的脑电波    036
 ■ 正常的睡眠週期是怎样的？    038
 ■ 什么是睡眠障碍？    040
 ■ 患有睡眠障碍或缺乏睡眠会引起什么问题？    043

第２章：失眠的成因
 ■ 怎样才算是失眠？    050
 ■ 失眠的类型    053
 ■ 哪些原因导致失眠？    056
 ■ 强迫入睡换来更难入睡    063

第３章：生活起居的失眠自疗
 ■ 睡眠卫生    068
 ■ 个案一：调整生理时钟：减午睡、抗失眠    087
 ■ 个案二：睡眠环境的心理影响    093

第４章：认知行为的失眠自疗
 ■ 认知行为治疗是什么？    102
 ■ 认知行为治疗与自疗失眠    104
 ■ 个案一：接受失眠，远离失眠    115
 ■ 个案二：思想纠正法，以正面情绪取代负面的想法    122

第５章：解开心结的催眠自疗
 ■ 催眠是什么？    132
 ■ 什么人适合做催眠治疗？    135
 ■ 失眠与潜意识有关吗？    136
 ■ 催眠治疗与自疗失眠    137
 ■ 建立催眠提示或建议 ( Suggestions )    140
 ■ 催眠导入 ( Induction )    145
 ■ 个案一：放开恐惧，正面面对死亡    150
 ■ 个案二：自我催眠，和潜意识沟通    156

第６章：饮食与花茶助眠
 ■ 色氨酸的助眠功效    162
 ■ 花茶助眠    164
 ■ 不同体型的食疗    167
 ■ 食疗配合心理治疗个案一︰好吃又清淡的选择    172
 ■ 食疗配合心理治疗个案二︰中年女性的安眠食材    178

第７章：减少负面情绪的运动自疗
 ■ 运动对我们身心的影响    186
 ■ 运动的失眠治疗与自疗    190
 ■ 运动自疗失眠个案：学咏春来控制情绪    196

第８章：探索心灵的艺术自疗
 ■ 艺术治疗是什么？    204
 ■ 以人本主义艺术治疗对治失眠    206
 ■ 对治失眠问题的各种艺术治疗    208
 ■ 艺术治疗个案：喜欢的人是内心渴望的投射    217

第９章：做梦与失眠
 ■ 梦的生理意义：学习和记忆全靠做梦    222
 ■ 梦的心理意义：梦是人体内置的夜间自疗系统    227
 ■ 多梦所以失眠？    230
 ■ 梦多失眠的个案：忘不掉的遗憾，归本溯源的性梦    231

第10章：其他睡眠障碍
 ■ 睡眠窒息症 ( Sleep Apnea )    239
 ■ 不宁腿症候群
   （Willis - Ekbom Disease / Restless legs Syndrome )    247
 ■ 猝睡症（Narcolepsy）    252
 ■ 梦游（Somnambulism / Sleepwalking）    258

第11章：儿童及老人失眠
一、儿童的睡眠障碍    266
 ■ 对儿童睡眠不安的建议     269
 ■ 十岁小童常失眠和尿床个案：小童妒忌的表达    272

二、银发族的睡眠障碍    278
 ■ 导致老年人失眠的因素    280
 ■ 老年人的失眠治疗    281
 ■ 老友记失眠个案：多种疾病的治疗    283

 

Part1
自疗失眠——从认识睡眠开始
 
唿吸、进食、睡眠和排泄是人体与生俱来的基本需求和能力，我们必须保持生物层次的正常运作，才能继续生存，若其中一项基本运作出现问题或障碍，身体便会出现危机。睡眠是人类所必要的，可是，直至近数十年才出现深入和有系统地了解睡眠的科学研究。自史丹福大学在一九七○年创立了第一家专门研究睡眠障碍的大学实验中心（这也是当今首屈一指的睡眠研究中心），人类才开始真正探讨睡眠的各种重要功能与作用。事实上，在我们睡觉的过程中，身体和大脑还有很多秘密任务在执行，本章先为你掀开睡眠时大脑的秘密任务，以及拆解一些有关睡眠的迷思。是的，要对治失眠，得先从了解睡眠开始。
 
■ 我们需要多少睡眠？每天要睡八小时才足够吗？
睡眠时间的长短因人而异，有的人需要睡眠九小时，少数的只睡眠四小时已有足够精力面对日间工作和生活。其实，睡眠的长短主要取决于生理因素——年龄：初生婴儿每天需要最少十六小时的睡眠，幼童则要十一∼十四小时，至适龄的学童就可减少至九∼十小时，青少年至成年人平均睡七∼八小时，老年人只要晚间睡五∼六小时，以及午睡一小时便可。
 
在网络时代，加上工时普遍过长，足够的睡眠对打工一族来说可谓十分奢侈。在二○一三年七月，有保险公司在亚太区十五个地方进行调查，访问了一万零两百四十五位年龄介乎十八至六十五岁的成年人，并比较亚太区不同地方的健康生活指数。访问当中有六百名为华人，调查结果显示华人认为每晚的理想睡眠时间为八点二小时，但实际平均每晚睡眠只有六点五小时。

事实上，睡眠的需要每个人也不一样，据记载，拿破崙和爱廸生平均每天只需睡眠五小时，而爱因斯坦则需要至少十小时的睡眠时间。简言之，只要在日间能集中思维、保持精神，不会出现过份疲倦和不自觉地打瞌睡，便算有足够的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為自己失眠是因為工作壓力太大，每天神經緊繃，腦子停不下來，所以晚上睡不著。以前也試過一些所謂的「助眠」產品，但效果都不彰，有時候還會覺得身體更不舒服。這次拿到《圖解失眠自療》，一開始其實沒有抱太大期待，想說又是另一本賣弄概念的書。但翻開後，我發現我錯了。這本書真的很實在，不是空講理論，而是從根本上分析問題。它提到很多我們日常生活中容易被忽略的「睡眠殺手」，像是睡前滑手機、吃宵夜、甚至是不規律的作息，都用很清楚的圖示和簡單的文字說明。我特別喜歡書裡關於「認知行為療法」的部分，雖然聽起來有點學術，但書裡把它拆解成幾個簡單的練習，像是「刺激控制法」和「睡眠限制法」，讓我更清楚如何去調整自己的睡眠習慣。而且，書裡還提供了很多「睡眠衛生」的原則，像是如何營造一個適合睡眠的環境，怎樣在睡前放鬆自己，都有非常具體的建議。我嘗試著照著書裡的方法去調整，像是睡前一小時就停止使用手機，並且做一些輕柔的伸展運動。很神奇的是，幾天下來，我真的感覺到入睡變快了，而且睡眠品質也有改善。這本書讓我明白，改善失眠不是靠速成的藥物或產品，而是需要耐心和正確的方法，而這本書，正是我需要的「正確方法」。

评分☆☆☆☆☆

說真的，我原本對這種「自療」的書抱持著觀望態度，總覺得有些東西還是需要專業醫師的協助。但最近天氣變化大，加上工作上的瓶頸，讓我每晚都睡得很不安穩，白天精神不濟，脾氣也變得有點暴躁。朋友推薦了《圖解失眠自療》，說裡面有很多實用的小撇步，而且是圖文並茂，很好吸收。我拿回來翻了翻，發現裡面的內容確實很紮實。它從心理學、生理學、生活習慣等各個面向，深入淺出地分析了失眠的原因，而且用了許多貼切的比喻，讓我很輕易就能理解。我特別喜歡書裡關於「睡眠儀式」的章節，它詳細介紹了如何在睡前建立一套屬於自己的放鬆流程，像是聽輕柔的音樂、泡個舒服的熱水澡，或是寫日記等等，這些看似微不足道的小動作，卻能有效地幫助我們的大腦從白天活躍的狀態切換到休息模式。書裡還分享了許多關於「睡眠環境優化」的技巧，例如如何選擇適合的枕頭、床墊，如何調整臥室的溫濕度，甚至是如何利用窗簾來阻擋光線，這些細節都非常貼心。我嘗試著按照書裡的建議，改變我的睡眠環境，像是把臥室的燈光調得比較柔和，並且睡前不再看刺激性的影片。幾天下來，我感覺入睡的時間縮短了，半夜醒來的次數也減少了。這本書讓我明白，改善失眠並非難事，關鍵在於找到適合自己的方法，並且持之以恆地去執行。

评分☆☆☆☆☆

我是一個長期飽受失眠困擾的人，試過各種方法，中醫、西醫、偏方，都沒能根治。每次到醫院，醫生總是開一些安眠藥，雖然能暫時睡著，但隔天醒來總是昏昏沉沉，而且藥越吃越多，總覺得不是辦法。偶然間看到《圖解失眠自療》這本書，我本來不抱什麼希望，想說再試試看好了。沒想到，這本書真的讓我眼睛一亮。它不像我之前看的那些書，只是簡單地列出一些名詞，而是用非常生活化的語言，搭配大量的插圖，把複雜的睡眠知識變得簡單易懂。書裡提到的一些關於「大腦開關」的原理，讓我終於理解為什麼我明明很累，卻睡不著。書裡詳細解釋了褪黑激素、皮質醇等等和睡眠有關的荷爾蒙，以及它們是如何受到我們日常作息影響的。更重要的是，書裡提供了一系列「身心放鬆練習」，像是腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法，還有一些簡單的瑜珈動作，都有清晰的圖文步驟，我每天睡前都會跟著做，感覺身體真的能慢慢放鬆下來，不再那麼緊繃。書裡還探討了「睡眠認知」的問題，像是對於失眠的過度擔心，反而會加劇失眠，這讓我很有共鳴。透過書裡的引導，我學會如何去調整自己對於睡眠的負面想法，並且建立更健康的睡眠信念。這本書對我來說，不只是一本工具書，更像是一份心靈的慰藉，讓我重新找回對睡眠的希望。

评分☆☆☆☆☆

最近睡不好，常常躺在床上翻来覆去，腦子裡跑的雜七雜八的事，天快亮了才昏沉睡去，白天精神差得要命，工作也提不起勁。朋友知道我失眠嚴重，推薦了一本《圖解失眠自療》，說是裡面有很多實用的方法，而且用圖解的方式，比較容易理解。我拿到書後，迫不及待地翻開了。書的封面設計得很溫馨，有一種讓人安心的感覺。內容編排也很人性化，第一部分從失眠的原因講起，分析了生活習慣、心理壓力、甚至飲食的影響，讓我對自己的失眠有了更深的認識。接下來的部分，就進入了真正「圖解」的部分。有各種助眠的伸展運動，老師示範的動作很標準，配上清晰的圖片，在家裡自己就能跟著做。還有關於呼吸法的介紹，簡單卻很有學問，試著做幾次，真的感覺到身體慢慢放鬆下來。書裡還提到了一些關於睡眠環境的調整，例如燈光、聲音、甚至是臥室的佈置，都提供了很多具體的建議，讓我意識到原來一直以來，我忽略了這麼多影響睡眠的小細節。最讓我驚喜的是，書裡還介紹了幾個簡單的香氛療法，材料都很容易取得，而且步驟很清楚，讓我在睡前多了一份儀式感。總之，這本書就像一位溫柔的睡眠顧問，一步步引導我找出問題，並且提供實際的解決方案，讓我對改善失眠充滿了信心。

评分☆☆☆☆☆

我是那種從小到大，都很難一夜好眠的人。不是會多夢，就是會淺眠，常常一點點聲音就會醒來。上了大學之後，壓力更大，失眠的問題也更嚴重，有時候甚至會出現嚴重的入睡困難，躺在床上一個小時都睡不著。看過不少醫生，拿過不少藥，但總是治標不治本。這次偶然看到《圖解失眠自療》，想說死馬當活馬醫，就買回來看看。翻開書，我真的被它的編排方式嚇了一跳。它不像我以前看過的那些專業書，而是用非常生活化的方式，把每一個關於失眠的知識點都講清楚。像是關於「睡前該做什麼，不該做什麼」，書裡就列出了好幾個圖示，告訴我們哪些活動會刺激大腦，哪些又會幫助放鬆，非常直觀。我特別喜歡書裡關於「覺醒」和「睡眠」的對比分析，它用很生動的比喻，讓我們理解到當我們越是擔心睡不著，反而越是清醒。書裡還提供了很多「替代活動」的建議，當我們在床上輾轉反側時，不要強迫自己入睡，而是可以起身做一些溫和的事情，例如閱讀、聽音樂，等有睡意了再回床上。這點對我來說非常受用，以前我總是在床上跟失眠搏鬥，越搏鬥越清醒。書裡還探討了關於「夢境」的解讀，以及如何利用夢境來了解潛意識，這部分讓我感到非常新奇。總之，這本書從各個角度，提供了非常全方位的失眠解決方案，而且是用最容易理解的方式呈現，讓我感覺像是找到了一位值得信賴的夥伴，一起面對失眠的挑戰。