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　　本书结合东西方的睡眠研究，介绍多个真实临床治疗个案，提炼出一套非药物的整合疗法，故事的开始是这样的：
　　
　　有一个小女孩特别喜欢做梦。她做尽所有脱离现实和非理性的梦，直到中学，仍会偶尔分不清现实与梦境。她说话时天马行空，别人总觉得她怪怪的，就连她也怀疑自己是怪怪的。久而久之，她学懂了把一些奇怪的念头写下来，用文字、用图画去表达。为确认自己是否疯了，又或者是否真的活在梦中，她开始研究梦、睡眠、记忆、心灵和大脑的秘密。
　　
　　小女孩长大后，跟许多人一样，以为少睡一点就可以腾出更多时间来工作和玩乐，渐渐失去了与内心的连结，而且情绪容易起伏。后来她深入研究，发现减少睡眠时间的确能赚取多些光阴，实情是不当的休息或过少的睡眠，会消耗自身的健康能源。就像一部机器，若使用久了，会耗损和疲乏，必须定时保养、维修才能长久使用。人体是部极精密的机器，过份和不当使用都会出现劳损，长远来说更是得不偿失。每天晚上充足的睡眠，正是人体保养和修复的最佳时机。
　　
　　经多年的研究和实习，这位小女孩成了一心理位治疗师，拥有私人的治疗室，每天接触不同的个案……。她终于明白一个道理︰好好学懂睡，才能学懂活。不幸的是，城市中总有一群苦主，或多或少受到睡眠问题困扰。他们日间累了、困了，可是一到睡觉时却辗转反侧，困难重重；安稳入睡和一夜好眠成了奢侈的愿望。长期不良或不足的睡眠，不但无助于日间工作和拼搏，更会加速损害身体机能，更甚者，有可能因身心负荷过重而增加患上长期疾病的风险。
　　
　　这本《做自己的失眠治疗师：图解失眠自疗》，通过真实的临床个案，结合中、西医学参考，精炼出一套非药物的整合疗法，针对患有睡眠障碍的朋友，提供一些简单而实际可行的自疗方法，让失眠的朋友在服用药物以外，寻找适合自己的疗法来配合。书中公开十节的私人诊疗，可说是身、心、灵失眠自疗的精华内容，帮助大家重新认识睡眠和休息。
　　
　　最后，鸣谢非凡出版的编辑梁卓伦先生的耐性、包容和给予的自由度，还有在不同岗位与我合作的同事的支持。特别把此书献给我的父母，虽然他们常常在晚间不睡眠。
　　

作者简介

方婷     

　　中国国家（二级）心理谘询师、催眠治疗及发证导师、整合心理治疗师、大学讲师、编剧、公关……

　　以上皆为副业。

　　从没正业，主要靠卖梦为生，硕士毕业于悉尼大学传理系、电影系文学士和心理系理学士，乐融整合心理治疗中心创办人，研究、创作和教授电影、戏剧、文学、传媒沟通、创意思维，并积极融合于心理治疗，推广做梦的艺术和电影心理疗法。
 

推荐序一    004
推荐序二    006
推荐序三    008
自序    010

第１章：自疗失眠——从认识睡眠开始
 ■ 我们需要多少睡眠？每天要睡八小时才足够吗？    024
 ■ 真的有「睡眠债」吗？ 如何清还？    029
 ■ 我们的生理时钟正常吗？    030
 ■ 是不是一定要在晚间睡眠？晚睡一定不健康吗？    032
 ■ 睡眠时，大脑也在休息吗？    035
 ■ 睡眠状态下的脑电波    036
 ■ 正常的睡眠週期是怎样的？    038
 ■ 什么是睡眠障碍？    040
 ■ 患有睡眠障碍或缺乏睡眠会引起什么问题？    043

第２章：失眠的成因
 ■ 怎样才算是失眠？    050
 ■ 失眠的类型    053
 ■ 哪些原因导致失眠？    056
 ■ 强迫入睡换来更难入睡    063

第３章：生活起居的失眠自疗
 ■ 睡眠卫生    068
 ■ 个案一：调整生理时钟：减午睡、抗失眠    087
 ■ 个案二：睡眠环境的心理影响    093

第４章：认知行为的失眠自疗
 ■ 认知行为治疗是什么？    102
 ■ 认知行为治疗与自疗失眠    104
 ■ 个案一：接受失眠，远离失眠    115
 ■ 个案二：思想纠正法，以正面情绪取代负面的想法    122

第５章：解开心结的催眠自疗
 ■ 催眠是什么？    132
 ■ 什么人适合做催眠治疗？    135
 ■ 失眠与潜意识有关吗？    136
 ■ 催眠治疗与自疗失眠    137
 ■ 建立催眠提示或建议 ( Suggestions )    140
 ■ 催眠导入 ( Induction )    145
 ■ 个案一：放开恐惧，正面面对死亡    150
 ■ 个案二：自我催眠，和潜意识沟通    156

第６章：饮食与花茶助眠
 ■ 色氨酸的助眠功效    162
 ■ 花茶助眠    164
 ■ 不同体型的食疗    167
 ■ 食疗配合心理治疗个案一︰好吃又清淡的选择    172
 ■ 食疗配合心理治疗个案二︰中年女性的安眠食材    178

第７章：减少负面情绪的运动自疗
 ■ 运动对我们身心的影响    186
 ■ 运动的失眠治疗与自疗    190
 ■ 运动自疗失眠个案：学咏春来控制情绪    196

第８章：探索心灵的艺术自疗
 ■ 艺术治疗是什么？    204
 ■ 以人本主义艺术治疗对治失眠    206
 ■ 对治失眠问题的各种艺术治疗    208
 ■ 艺术治疗个案：喜欢的人是内心渴望的投射    217

第９章：做梦与失眠
 ■ 梦的生理意义：学习和记忆全靠做梦    222
 ■ 梦的心理意义：梦是人体内置的夜间自疗系统    227
 ■ 多梦所以失眠？    230
 ■ 梦多失眠的个案：忘不掉的遗憾，归本溯源的性梦    231

第10章：其他睡眠障碍
 ■ 睡眠窒息症 ( Sleep Apnea )    239
 ■ 不宁腿症候群
   （Willis - Ekbom Disease / Restless legs Syndrome )    247
 ■ 猝睡症（Narcolepsy）    252
 ■ 梦游（Somnambulism / Sleepwalking）    258

第11章：儿童及老人失眠
一、儿童的睡眠障碍    266
 ■ 对儿童睡眠不安的建议     269
 ■ 十岁小童常失眠和尿床个案：小童妒忌的表达    272

二、银发族的睡眠障碍    278
 ■ 导致老年人失眠的因素    280
 ■ 老年人的失眠治疗    281
 ■ 老友记失眠个案：多种疾病的治疗    283

 

Part1
自疗失眠——从认识睡眠开始
 
唿吸、进食、睡眠和排泄是人体与生俱来的基本需求和能力，我们必须保持生物层次的正常运作，才能继续生存，若其中一项基本运作出现问题或障碍，身体便会出现危机。睡眠是人类所必要的，可是，直至近数十年才出现深入和有系统地了解睡眠的科学研究。自史丹福大学在一九七○年创立了第一家专门研究睡眠障碍的大学实验中心（这也是当今首屈一指的睡眠研究中心），人类才开始真正探讨睡眠的各种重要功能与作用。事实上，在我们睡觉的过程中，身体和大脑还有很多秘密任务在执行，本章先为你掀开睡眠时大脑的秘密任务，以及拆解一些有关睡眠的迷思。是的，要对治失眠，得先从了解睡眠开始。
 
■ 我们需要多少睡眠？每天要睡八小时才足够吗？
睡眠时间的长短因人而异，有的人需要睡眠九小时，少数的只睡眠四小时已有足够精力面对日间工作和生活。其实，睡眠的长短主要取决于生理因素——年龄：初生婴儿每天需要最少十六小时的睡眠，幼童则要十一∼十四小时，至适龄的学童就可减少至九∼十小时，青少年至成年人平均睡七∼八小时，老年人只要晚间睡五∼六小时，以及午睡一小时便可。
 
在网络时代，加上工时普遍过长，足够的睡眠对打工一族来说可谓十分奢侈。在二○一三年七月，有保险公司在亚太区十五个地方进行调查，访问了一万零两百四十五位年龄介乎十八至六十五岁的成年人，并比较亚太区不同地方的健康生活指数。访问当中有六百名为华人，调查结果显示华人认为每晚的理想睡眠时间为八点二小时，但实际平均每晚睡眠只有六点五小时。

事实上，睡眠的需要每个人也不一样，据记载，拿破崙和爱廸生平均每天只需睡眠五小时，而爱因斯坦则需要至少十小时的睡眠时间。简言之，只要在日间能集中思维、保持精神，不会出现过份疲倦和不自觉地打瞌睡，便算有足够的睡眠。

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