图解失眠自疗

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具体描述

都市人分秒必争,晚上躺在床上却往往思绪纷乱,无法入睡,又或是持续处于浅睡状态,做梦不断⋯⋯

  本书结合东西方的睡眠研究,介绍多个真实临床治疗个案,提炼出一套非药物的整合疗法,故事的开始是这样的:
  
  有一个小女孩特别喜欢做梦。她做尽所有脱离现实和非理性的梦,直到中学,仍会偶尔分不清现实与梦境。她说话时天马行空,别人总觉得她怪怪的,就连她也怀疑自己是怪怪的。久而久之,她学懂了把一些奇怪的念头写下来,用文字、用图画去表达。为确认自己是否疯了,又或者是否真的活在梦中,她开始研究梦、睡眠、记忆、心灵和大脑的秘密。
  
  小女孩长大后,跟许多人一样,以为少睡一点就可以腾出更多时间来工作和玩乐,渐渐失去了与内心的连结,而且情绪容易起伏。后来她深入研究,发现减少睡眠时间的确能赚取多些光阴,实情是不当的休息或过少的睡眠,会消耗自身的健康能源。就像一部机器,若使用久了,会耗损和疲乏,必须定时保养、维修才能长久使用。人体是部极精密的机器,过份和不当使用都会出现劳损,长远来说更是得不偿失。每天晚上充足的睡眠,正是人体保养和修复的最佳时机。
  
  经多年的研究和实习,这位小女孩成了一心理位治疗师,拥有私人的治疗室,每天接触不同的个案……。她终于明白一个道理︰好好学懂睡,才能学懂活。不幸的是,城市中总有一群苦主,或多或少受到睡眠问题困扰。他们日间累了、困了,可是一到睡觉时却辗转反侧,困难重重;安稳入睡和一夜好眠成了奢侈的愿望。长期不良或不足的睡眠,不但无助于日间工作和拼搏,更会加速损害身体机能,更甚者,有可能因身心负荷过重而增加患上长期疾病的风险。
  
  这本《做自己的失眠治疗师:图解失眠自疗》,通过真实的临床个案,结合中、西医学参考,精炼出一套非药物的整合疗法,针对患有睡眠障碍的朋友,提供一些简单而实际可行的自疗方法,让失眠的朋友在服用药物以外,寻找适合自己的疗法来配合。书中公开十节的私人诊疗,可说是身、心、灵失眠自疗的精华内容,帮助大家重新认识睡眠和休息。
  
  最后,鸣谢非凡出版的编辑梁卓伦先生的耐性、包容和给予的自由度,还有在不同岗位与我合作的同事的支持。特别把此书献给我的父母,虽然他们常常在晚间不睡眠。
  

著者信息

作者简介

方婷  
   

  中国国家(二级)心理谘询师、催眠治疗及发证导师、整合心理治疗师、大学讲师、编剧、公关……

  以上皆为副业。

  从没正业,主要靠卖梦为生,硕士毕业于悉尼大学传理系、电影系文学士和心理系理学士,乐融整合心理治疗中心创办人,研究、创作和教授电影、戏剧、文学、传媒沟通、创意思维,并积极融合于心理治疗,推广做梦的艺术和电影心理疗法。
 

图书目录

推荐序一    004
推荐序二    006
推荐序三    008
自序    010

第1章:自疗失眠——从认识睡眠开始
 ■ 我们需要多少睡眠?每天要睡八小时才足够吗?    024
 ■ 真的有「睡眠债」吗? 如何清还?    029
 ■ 我们的生理时钟正常吗?    030
 ■ 是不是一定要在晚间睡眠?晚睡一定不健康吗?    032
 ■ 睡眠时,大脑也在休息吗?    035
 ■ 睡眠状态下的脑电波    036
 ■ 正常的睡眠週期是怎样的?    038
 ■ 什么是睡眠障碍?    040
 ■ 患有睡眠障碍或缺乏睡眠会引起什么问题?    043

第2章:失眠的成因
 ■ 怎样才算是失眠?    050
 ■ 失眠的类型    053
 ■ 哪些原因导致失眠?    056
 ■ 强迫入睡换来更难入睡    063

第3章:生活起居的失眠自疗
 ■ 睡眠卫生    068
 ■ 个案一:调整生理时钟:减午睡、抗失眠    087
 ■ 个案二:睡眠环境的心理影响    093

第4章:认知行为的失眠自疗
 ■ 认知行为治疗是什么?    102
 ■ 认知行为治疗与自疗失眠    104
 ■ 个案一:接受失眠,远离失眠    115
 ■ 个案二:思想纠正法,以正面情绪取代负面的想法    122

第5章:解开心结的催眠自疗
 ■ 催眠是什么?    132
 ■ 什么人适合做催眠治疗?    135
 ■ 失眠与潜意识有关吗?    136
 ■ 催眠治疗与自疗失眠    137
 ■ 建立催眠提示或建议 ( Suggestions )    140
 ■ 催眠导入 ( Induction )    145
 ■ 个案一:放开恐惧,正面面对死亡    150
 ■ 个案二:自我催眠,和潜意识沟通    156

第6章:饮食与花茶助眠
 ■ 色氨酸的助眠功效    162
 ■ 花茶助眠    164
 ■ 不同体型的食疗    167
 ■ 食疗配合心理治疗个案一︰好吃又清淡的选择    172
 ■ 食疗配合心理治疗个案二︰中年女性的安眠食材    178

第7章:减少负面情绪的运动自疗
 ■ 运动对我们身心的影响    186
 ■ 运动的失眠治疗与自疗    190
 ■ 运动自疗失眠个案:学咏春来控制情绪    196

第8章:探索心灵的艺术自疗
 ■ 艺术治疗是什么?    204
 ■ 以人本主义艺术治疗对治失眠    206
 ■ 对治失眠问题的各种艺术治疗    208
 ■ 艺术治疗个案:喜欢的人是内心渴望的投射    217

第9章:做梦与失眠
 ■ 梦的生理意义:学习和记忆全靠做梦    222
 ■ 梦的心理意义:梦是人体内置的夜间自疗系统    227
 ■ 多梦所以失眠?    230
 ■ 梦多失眠的个案:忘不掉的遗憾,归本溯源的性梦    231

第10章:其他睡眠障碍
 ■ 睡眠窒息症 ( Sleep Apnea )    239
 ■ 不宁腿症候群
   (Willis - Ekbom Disease / Restless legs Syndrome )    247
 ■ 猝睡症(Narcolepsy)    252
 ■ 梦游(Somnambulism / Sleepwalking)    258

第11章:儿童及老人失眠
一、儿童的睡眠障碍    266
 ■ 对儿童睡眠不安的建议     269
 ■ 十岁小童常失眠和尿床个案:小童妒忌的表达    272

二、银发族的睡眠障碍    278
 ■ 导致老年人失眠的因素    280
 ■ 老年人的失眠治疗    281
 ■ 老友记失眠个案:多种疾病的治疗    283

 

图书序言

Part1
自疗失眠——从认识睡眠开始

 
唿吸、进食、睡眠和排泄是人体与生俱来的基本需求和能力,我们必须保持生物层次的正常运作,才能继续生存,若其中一项基本运作出现问题或障碍,身体便会出现危机。睡眠是人类所必要的,可是,直至近数十年才出现深入和有系统地了解睡眠的科学研究。自史丹福大学在一九七○年创立了第一家专门研究睡眠障碍的大学实验中心(这也是当今首屈一指的睡眠研究中心),人类才开始真正探讨睡眠的各种重要功能与作用。事实上,在我们睡觉的过程中,身体和大脑还有很多秘密任务在执行,本章先为你掀开睡眠时大脑的秘密任务,以及拆解一些有关睡眠的迷思。是的,要对治失眠,得先从了解睡眠开始。
 
■ 我们需要多少睡眠?每天要睡八小时才足够吗?
睡眠时间的长短因人而异,有的人需要睡眠九小时,少数的只睡眠四小时已有足够精力面对日间工作和生活。其实,睡眠的长短主要取决于生理因素——年龄:初生婴儿每天需要最少十六小时的睡眠,幼童则要十一∼十四小时,至适龄的学童就可减少至九∼十小时,青少年至成年人平均睡七∼八小时,老年人只要晚间睡五∼六小时,以及午睡一小时便可。
 
在网络时代,加上工时普遍过长,足够的睡眠对打工一族来说可谓十分奢侈。在二○一三年七月,有保险公司在亚太区十五个地方进行调查,访问了一万零两百四十五位年龄介乎十八至六十五岁的成年人,并比较亚太区不同地方的健康生活指数。访问当中有六百名为华人,调查结果显示华人认为每晚的理想睡眠时间为八点二小时,但实际平均每晚睡眠只有六点五小时。

事实上,睡眠的需要每个人也不一样,据记载,拿破崙和爱廸生平均每天只需睡眠五小时,而爱因斯坦则需要至少十小时的睡眠时间。简言之,只要在日间能集中思维、保持精神,不会出现过份疲倦和不自觉地打瞌睡,便算有足够的睡眠。

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