启动自癒力，和腰痠背痛说拜拜：德国人手一本的背部保健圣经 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Martin Marianowicz

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• 自癒力
• 腰痠背痛
• 背部保健
• 德国畅销书
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• 疼痛缓解
• 身体力学
• 运动康复
• 脊椎健康

　　每日久坐于电脑前，腰痠背痛让你疲惫不已、无法专心？
　　嵴椎侧弯、面关节炎、椎间盘突出、骨质疏松……
　　高达 8 成的人曾为背痛所苦，背痛高居职场伤害第一名！
　　德国人手一本的背部保健圣经，带你从此远离腰痠背痛，重拾生活品质

　　多管齐下的「多重模式治疗法」
　　结合骨科、神经学、心理治疗、营养学家、辅助与另类疗法、体育训练六大领域

　　3 阶段根绝腰痠背痛
　　了解背部构造，找出背痛成因，启动自癒力

　　对抗疼痛记忆
　　忘记对背痛的恐惧，管理疼痛，当自己身体的主人

　　解决发炎问题
　　了解并慎选市面上各种止痛、消炎药物与疗法

　　让背部放轻松
　　4 招舒缓身心压力，终止慢性疼痛的恶性循环

　　让肌肉保护你的背
　　4 招每日办公室锻练操、12 招全身伸展体操、10 招背部健康训练

　　保养与照护
　　摄取10 大关键营养素、掌握背部健康的 10 大关键因素

名人推荐

　　向志超／动平衡体态健康中心主任治疗师
　　潘怀宗博士／阳明大学医学院教授
　　郑云龙／身体智慧有限公司执行长、嵴椎保健达人 强力推荐

　　德国亚马逊读者五颗星评价
　　世界疼痛学会中欧暨东欧分会主席、德国骨科权威领军欧洲顶级医疗团队全力打造的背部保健圣经

　　中国儒家说：「听而易忘，见而易记，做而易懂。」──马利安‧塞布拉博士（Dr. Marian Cebulla）／心理治疗师

　　「有多年疼痛病史的患者更不应该放弃，因为 2/3 以上的患者在专家的协助下，都能在多重模式疗法中取得重大进展。」──汉斯 ─ 赫曼‧富贺斯博士（Priv.-Doz. Dr. Dr. Hans-Hermann Fuchs）／神经专科医生暨合格讲师

　　「在启动背部自癒力上，我们常常低估了健康生活型态的重要性。」──汤玛士‧雅各（Thomas Jäger）／营养师

　　「心灵无法保持平静，身体就无法保持平衡。」──约翰尼斯‧朗曼（Johannes Langemann）／辅助与另类疗法医师

　　「全方位的训练可以强化身体的表现，同时促进内在的心灵平衡。」──亚历山大‧舒伊尔（Alexander Scheurer）／合格体育讲师

　　「没有无法治疗的背痛，关键在于：在必要时採取对人体干扰最少的疗法。」──威利巴‧华特博士（Dr. Willibald Walter）／骨科专科医师

好的，这是一本名为《启动自癒力，和腰痠背痛说拜拜：德国人手一本的背部保健圣经》的图书简介，内容详实，聚焦于背部健康与自我疗愈的理念，但不包含原书的任何具体内容或标题信息。 --- 脊柱的秘密：重塑身体核心，迎接无痛生活 身体的基石，沉默的支撑者——您的脊柱，真的被善待了吗？ 现代生活，从久坐的办公桌前到不停歇的通勤旅程，我们习惯了将身体视为一台永不停歇的机器。然而，这台精密的机器中最关键的结构——我们的脊柱，却在悄无声息中承受着巨大的压力。当那熟悉的酸楚、僵硬甚至刺痛感开始侵袭时，我们往往选择忍耐、敷衍了事，或者依赖临时的止痛药，错失了深入理解和真正解决问题的机会。 本书并非一本简单的拉伸指南，也不是冰冷的医学教科书。它是一份邀请函，邀请您踏上一段深入探索身体智慧、重塑脊柱健康，并最终激活内在自愈潜能的旅程。我们相信，健康的脊柱不仅仅意味着没有疼痛，更意味着充满活力的生活、清晰的思维和舒畅的情绪。 第一部分：解码疼痛——我们为何“弯曲”？ 疼痛，是身体发出的最直接的信号。但我们往往只看到了症状的表象，而忽略了背后的深层原因。 1. 现代生活模式的隐形枷锁： 深入剖析当代社会对脊柱形态的塑造——从不良的坐姿习惯到重复性的动作模式，探讨重力、肌肉失衡、以及情绪压力如何共同作用，将我们的脊柱推向了慢性疼痛的边缘。我们审视了“姿势惰性”如何形成，以及为何简单的“挺直”往往无法持久。 2. 结构与功能的交响乐： 详细讲解脊柱的复杂构造——椎间盘的生物力学、小关节的精妙设计、以及支撑它们的肌群网络。我们将揭示，脊柱的健康远不止于骨骼，它是神经系统、循环系统和运动系统交汇的枢纽。一旦其中一个环节失衡，连锁反应便不可避免。 3. 疼痛的心理学： 疼痛不仅仅是生理感受，它与大脑、情绪、压力和感知密切相关。本部分探讨了中枢神经系统的敏感化（Central Sensitization）现象，解释了为什么有些疼痛会持续存在，即使损伤似乎已经修复。理解疼痛的本质，是解除其控制的第一步。 第二部分：激活内建的修复蓝图 身体拥有惊人的自我修复能力，但这种能力需要正确的环境和引导才能被充分激发。本书的核心理念在于“赋能”，帮助您从被动的接受者转变为主动的疗愈者。 1. 基础代谢与修复： 探讨营养在脊柱组织修复中的关键作用。我们需要哪些“建筑材料”来维护椎间盘的弹性和韧带的强度？我们将聚焦于抗炎饮食的原则，以及如何优化身体环境，为修复工作提供最佳条件。 2. 呼吸的疗愈力量： 呼吸，这个看似简单的动作，却是连接身体深层稳定系统和自主神经系统的桥梁。深入介绍膈肌在稳定脊柱中的核心作用，以及如何通过科学的呼吸练习，在几分钟内释放核心区域的紧张，并改善姿态。 3. 筋膜的“第二皮肤”： 筋膜系统是连接全身、传递张力的巨大网络。我们阐述了筋膜粘连和僵硬如何限制活动度，并提供了一系列温和而高效的自我释放技巧，旨在恢复筋膜的流动性，让身体感觉更“松散”和自由。 第三部分：构建个性化的动态稳定系统 真正的健康不是一蹴而就的，它是一种持续的动态平衡。本书着重于建立一套可持续的、适应您日常生活的“背部维护系统”。 1. 重新学习运动的“基础语法”： 许多人因恐惧疼痛而停止运动，反而加速了肌肉的萎缩。本部分引导读者以最安全、最有效的方式，重新激活深层稳定肌群，如腹横肌和多裂肌。我们将介绍一系列注重质量而非数量的练习，确保每一次运动都能巩固而非破坏脊柱。 2. 日常生活的“微调”工程： 伟大的改变往往始于微小的习惯调整。我们提供实用的场景化指南：如何在高强度会议中保持脊柱健康、如何安全地搬运重物、以及如何将“脊柱保护”融入做家务和休闲活动中。目标是让保护脊柱成为一种无意识的自然反应。 3. 情绪与脊柱的共振： 压力和焦虑常常在我们的肩膀和下背部形成“能量锁”。本章探讨了如何通过正念练习和身体扫描技术，释放储存在肌肉记忆中的紧张情绪。学习倾听身体，识别压力积累的早期迹象，并在其升级为疼痛之前进行干预。 结语：重获身体的自主权 本书的最终目的，是让您不再依赖外部的干预（无论是按摩师还是医生）来解决所有背部问题，而是建立起对自己身体机制的深刻理解和操作能力。通过掌握这些知识和工具，您将能够有效地管理日常的微小不适，预防重大问题的发生，真正实现一个更少酸痛、更少限制、充满自由活动的未来。 这本书适合谁？ 长期受慢性背部或颈部不适困扰，希望从根本上解决问题的人群。 办公室久坐族、需要长时间保持特定姿势的专业人士。 运动员和健身爱好者，希望优化运动表现并减少受伤风险。 任何渴望了解身体、提升自我关怀能力，追求更高生活质量的读者。 您的脊柱是您生命的支撑，现在是时候启动它的自愈潜能，与旧有的不适彻底告别了。

作者简介    

马丁．马力安诺维奇Dr. med. Martin Marianowicz

　　世界疼痛学会中欧暨东欧分会主席 医学博士马丁．马力安诺维奇（Dr. med. Martin Marianowicz）

　　骨科、嵴骨神经学、运动医学专科医生，拥有超过 30 年的跨国执业经验，是欧洲最顶尖的知名嵴椎专家，也是骨科相关疼痛治疗，以及嵴椎与椎间盘最低侵入性治疗的先驱。

　　自 1995 年起，便在特格尔恩湖畔巴特维塞（Bad Wiessee am Tegernsee），担任耶格温克尔私人诊所（Privatklinik Jägerwinkel）的医疗主任。身为世界疼痛学会中欧暨东欧分会主席，他坚持採取最温和的治疗方式，造福无数患者。在担任特拉维夫佩雷斯和平中心（Peres Center for Peace）主席一职时，致力于建立与发展巴基斯坦的卫生医疗体系。

　　他也是德国知名的医学作家，曾出版多本畅销着作，本书是他的最新作品，获得德国亚马逊读者五颗星评价。

译者简介

史硕怡

　　国立高雄第一科技大学口笔译研究所毕业，十八岁进入文藻外语大学读德文和翻译，矢志此生要靠文字和笔译养家活口。

　　曾任翻译社正职英中编辑，目前为居无定所的自由译者（英／德进中）。

前言：确实认识疼痛

Part 1 认识我们的背
Chapter 1 我们的背与自癒力
大自然的演化奇蹟
治疗即调整
为动而生
治疗原则
背痛患者的惊人事实
特定或非特定症状？

Chapter 2 慢性背痛的临床表现
疼痛感知的潜在危险
疼痛记忆
神经学家这么说：如何对抗疼痛记忆？
结构与心理：身体的两大调整螺丝
心理因素
病出必有因
疼痛管理
心理治疗专家这么说：心理疗法医生在多重模式疼痛疗法中扮演什么角色？

Chapter 3 全方位的治疗方法
多管齐下
3 阶段复原过程概述
有所助益的疗法才是好方法

Chapter 4 治疗即自疗
当背的主人
相信治疗会成功
建立务实的期望
自我效能

Part 2多重模式背部治疗计画
Chapter 1 对抗发炎
疼痛检查
止痛药物与抗发炎药物
药物简介
天然温和镇痛剂
疗癒过程中的天然力量
骨科专家这么说：何谓介入式疼痛疗法？

Chapter 2 透过放松减轻疼痛
大脑的真实感受
渐进式放松法
自主训练
冥想
辅助与另类疗法专家这么说：冥想对背痛有何助益？
自我催眠
生物回馈

Chapter 3 伸展紧绷的背部肌肉
起身动一动
体育专家这么说：遇上急性疼痛，伸展动作安全吗？
全身伸展计画
我的全身伸展计画
走离疼痛

Chapter 4 检视自己的背痛
和背好好说说话
和背当好朋友
背部问题集（1）

Chapter 5 淡化疼痛记忆
以愉悦面对疼痛
心理治疗专家这么说：愉悦有助改善背痛吗？
勇于活动
积极排解压力
关心自己的背

Chapter 6 用运动预防疼痛
学习动一动
背部健康训练
体育专家这么说：为什么背痛患者需要定期运动？
我的背部健康训练
7大激励策略
记得起身动一动

Chapter 7 详查背痛的原因
找出不当的疼痛管理
解决生命中悬而未决的课题
背部问题集（2）

Chapter 8 背部保养
小心骨头杀手！
保养背部的10大关键营养素
营养学专家这么说：为什么一定要好好保养背部？
骨骼滋养食谱
避免体重过重
填饱肚子还是享受当下？
吸菸对背也有影响
多重模式顶级专业团队这么说
影响背部健康的10大关键因素
专有名词对照表

 

前言：确实认识疼痛

首先，来个好消息：背部是「健康」的疾病，其症状通常不会对生命造成威胁，也不会减少寿命。即使长期因疼痛所苦，也不要感到绝望，因为背痛患者是享有特殊待遇的患者，「只要」好好照顾自己的背就能痊癒，肿瘤或心血管疾病的患者可就没有这么幸运了。

然而，众所周知的坏消息是：背痛虽然不会要人命，一旦痛起来却会严重影响生活品质，所以照顾好自己的背是一辈子的课题。如果读者买这本书是希望为自己的背痛，找出一直以来都搞不清楚的根病因和包治百病的治疗方法，那可能要大失所望了，因为在本书中找不到这样的解答。没有魔法可以在弹指之间解决背部问题，要想了解长期的背痛问题，必须先了解自身的病痛与造成病痛的不同原因，接着才能找出治疗方法。

确实有效的全新治疗计画

担任骨科医师的二十八年间，我治疗了超过两万名患者，对于背痛的成因与相关的治疗方式有独到看法，并致力于推广全新的治疗计画。大多数的医生是从解剖结构学的角度来看待背部，认为必须透过强硬方式才能改善背痛问题，但这种传统治疗方式只能改善小部分的背部问题，大部分的问题只是暂时被压下来，结果导致约有一半的德国人深受背痛所苦，即便每年治疗背痛的支出已高达450亿欧元，且高达8成都花在所谓的慢性疼痛上。

如果不从解剖结构学的角度切入就会发现，很多背痛其实不能靠手术解决。确实，嵴椎疼痛常常是提早退休和失去行动能力的主因，我们的生活真的可能因为背痛而毁于一旦；在治疗时如果没有考虑到患者的心理状态、态度和生活情况，就会白费力气。我在实务经验中发现，90%的患者都能在半年内自行痊癒或靠传统疗法痊癒。根据我自己的知识，配合来自不同领域的医师与治疗师专业团队，一同开发出「多重模式背部治疗计画」，纳入导致背痛的多重原因，如同先前所述，我们的目标就是要尽力找出可能导致背痛的成因。

评分☆☆☆☆☆

最近因为工作压力大，经常加班，加上久坐不动，我的腰椎简直快要撑不住了。每次站起来都觉得腰部僵硬，甚至会发出“咔咔”的声音，有时候还会放射到腿部，真的太痛苦了。试过针灸、推拿，虽然当下舒服一点，但没过多久又会复发，让我感到很沮丧。当我在书店看到《启动自癒力，和腰痠背痛说拜拜》这本书时，我的眼睛立刻亮了起来！“启动自癒力”这个概念让我觉得非常有启发性，我一直觉得身体本身就有修复的能力，只是可能被我们忽视了，或者需要一些方法去激发。而“和腰痠背痛说拜拜”更是直接说出了我的心声，简直就像是为我量身定做的书！“德国人手一本的背部保健圣经”这个副标题更是让我眼前一亮，德国人的严谨和科学性让我对这本书的专业度和可信度大大提升。我非常期待书中能够提供一些简单易学但又非常有效的锻炼方法，最好是可以在家随时随地做的。而且，我也希望书中能有关于如何预防背部问题的深入分析，以及一些针对不同腰酸背痛原因的解决方案。我真的迫切希望这本书能给我带来长期的、根本性的改善，让我摆脱长期的疼痛困扰，重拾健康的生活！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个比较追求生活品质的人，虽然算不上运动健将，但也尽量保持规律的生活习惯。但是，不知何时开始，腰酸背痛竟然成了我的“新朋友”，而且是那种时不时就冒出来让你很不舒服的朋友。我试过很多网上的“秘籍”，什么睡前拉伸、睡高枕头等等，效果都微乎其微，甚至有时候越练越糟。所以，看到《启动自癒力，和腰痠背痛说拜拜》这本书，我最先关注的是“启动自癒力”这个概念。我一直觉得，身体一定有自我修复的能力，只是我们可能不知道如何去引导它。然后“腰痠背痛说拜拜”更是直击我的痛点，感觉这本书就是来解决我这个问题的。最让我感到安心的是“德国人手一本的背部保健圣经”这个副标题，这让我觉得这本书的内容一定非常专业、可靠，而且很可能是经过了大量实践检验的，不是那种“花拳绣腿”。我非常期待书中能提供一些更科学、更系统的方法来改善我的背部问题，可能不仅仅是运动，还会涉及到一些关于身体姿态、甚至是一些生活习惯的微调。我希望这本书能让我真正理解我的身体，并且找到一套适合我的、能够长期坚持下去的背部保健方案，彻底告别这个恼人的腰酸背痛！

评分☆☆☆☆☆

天哪！我真的是太需要这本书了！每天坐在电脑前，腰酸背痛已经成了我的日常，下班回家只想瘫在沙发上，根本没力气做其他事。而且我之前试过很多方法，什么按摩、热敷、贴膏药，都只是暂时缓解一下，治标不治本。看到这本书的名字，真的有种被救赎的感觉。「启动自癒力」，听起来就充满希望，感觉能从根本上解决问题。而且「腰痠背痛说拜拜」，这不就是我的心声吗！最吸引我的是「德国人手一本的背部保健圣经」，德国人的严谨和科学精神是出了名的，能被他们奉为圣经的书，一定经过了无数的验证，内容肯定非常扎实可靠。我特别好奇这本书会从哪些角度来讲解背部保健，是简单的拉伸运动，还是更深入的原理分析？会不会有那种一看就懂、立刻就能实践的图文教学？我真心希望这本书能给我带来长期的改善，让我摆脱腰酸背痛的折磨，找回那个充满活力的自己。我真的等不及要好好研究它了，希望它能改变我的生活！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对各种“速效”的健康方法持保留态度，总觉得身体的健康是需要长期经营和细心呵护的。所以，当我在网上看到《启动自癒力，和腰痠背痛说拜拜》这本书时，我并没有立刻被“说拜拜”这种字眼吸引，反而是“启动自癒力”这个词引起了我的兴趣。我更倾向于通过理解身体的运作机制，然后主动地去调整和改善，而不是依赖外在的治疗。而“德国人手一本的背部保健圣经”这个副标题，则让我觉得这本书的内容一定非常扎实，而且具有一定的权威性。德国人在医学研究上的严谨和科学态度是众所周知的，他们推荐的书籍，其内容一定经过了充分的考证和实践检验。我希望这本书能给我提供更深层次的理解，比如关于背部疼痛的生理学原理，以及身体如何通过自身力量来修复和强化。我也期待书中能有一些关于如何结合日常运动、饮食和心理健康来全面提升背部健康的方法。我希望这本书不是那种只提供一套固定动作的指南，而是能够帮助我建立一种长期的、可持续的健康生活方式，从而真正地“启动自癒力”，摆脱腰酸背痛的困扰，让我的身体变得更强韧。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，身体健康是我们最大的财富，特别是随着年纪增长，各种小毛病就开始找上门来，腰酸背痛简直就是现代人的通病。我身边很多朋友都有这个问题，大家常常互相交流经验，但总觉得效果有限。这次看到《启动自癒力，和腰痠背痛说拜拜》这本书，名字就特别有吸引力，而且“德国人手一本的背部保健圣经”这个副标题更是让人眼睛一亮！德国人在医学和健康领域的研究一直都很出色，他们推崇的保健方式，我相信一定有科学依据，而且很可能非常实用。我之前也看过一些关于背部保健的书籍，但很多都讲得比较浅，或者是一些很基础的动作，效果不持久。这本书听名字就感觉内容会很深入，可能不仅仅是教你几个动作，还会讲到一些关于身体运作的原理，比如为什么会腰酸背痛，如何从根源上解决问题，而不是治标不治本。我尤其希望书中能够提供一些关于生活习惯调整的建议，因为很多时候，腰酸背痛都和我们的坐姿、睡姿、甚至是饮食习惯有关。如果能有一本真正能帮助我建立健康生活方式的书，那真是太棒了！