啓動自癒力，和腰痠背痛說拜拜：德國人手一本的背部保健聖經 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Martin Marianowicz

圖書標籤:

• 自癒力
• 腰痠背痛
• 背部保健
• 德國暢銷書
• 健康
• 養生
• 疼痛緩解
• 身體力學
• 運動康復
• 脊椎健康

　　每日久坐於電腦前，腰痠背痛讓你疲憊不已、無法專心？
　　脊椎側彎、麵關節炎、椎間盤突齣、骨質疏鬆……
　　高達 8 成的人曾為背痛所苦，背痛高居職場傷害第一名！
　　德國人手一本的背部保健聖經，帶你從此遠離腰痠背痛，重拾生活品質

　　多管齊下的「多重模式治療法」
　　結閤骨科、神經學、心理治療、營養學傢、輔助與另類療法、體育訓練六大領域

　　3 階段根絕腰痠背痛
　　瞭解背部構造，找齣背痛成因，啓動自癒力

　　對抗疼痛記憶
　　忘記對背痛的恐懼，管理疼痛，當自己身體的主人

　　解決發炎問題
　　瞭解並慎選市麵上各種止痛、消炎藥物與療法

　　讓背部放輕鬆
　　4 招舒緩身心壓力，終止慢性疼痛的惡性循環

　　讓肌肉保護你的背
　　4 招每日辦公室鍛練操、12 招全身伸展體操、10 招背部健康訓練

　　保養與照護
　　攝取10 大關鍵營養素、掌握背部健康的 10 大關鍵因素

名人推薦

　　嚮誌超／動平衡體態健康中心主任治療師
　　潘懷宗博士／陽明大學醫學院教授
　　鄭雲龍／身體智慧有限公司執行長、脊椎保健達人 強力推薦

　　德國亞馬遜讀者五顆星評價
　　世界疼痛學會中歐暨東歐分會主席、德國骨科權威領軍歐洲頂級醫療團隊全力打造的背部保健聖經

　　中國儒傢說：「聽而易忘，見而易記，做而易懂。」──馬利安‧塞布拉博士（Dr. Marian Cebulla）／心理治療師

　　「有多年疼痛病史的患者更不應該放棄，因為 2/3 以上的患者在專傢的協助下，都能在多重模式療法中取得重大進展。」──漢斯 ─ 赫曼‧富賀斯博士（Priv.-Doz. Dr. Dr. Hans-Hermann Fuchs）／神經專科醫生暨閤格講師

　　「在啓動背部自癒力上，我們常常低估瞭健康生活型態的重要性。」──湯瑪士‧雅各（Thomas Jäger）／營養師

　　「心靈無法保持平靜，身體就無法保持平衡。」──約翰尼斯‧朗曼（Johannes Langemann）／輔助與另類療法醫師

　　「全方位的訓練可以強化身體的錶現，同時促進內在的心靈平衡。」──亞曆山大‧舒伊爾（Alexander Scheurer）／閤格體育講師

　　「沒有無法治療的背痛，關鍵在於：在必要時採取對人體乾擾最少的療法。」──威利巴‧華特博士（Dr. Willibald Walter）／骨科專科醫師

好的，這是一本名為《啓動自癒力，和腰痠背痛說拜拜：德國人手一本的背部保健聖經》的圖書簡介，內容詳實，聚焦於背部健康與自我療愈的理念，但不包含原書的任何具體內容或標題信息。 --- 脊柱的秘密：重塑身體核心，迎接無痛生活 身體的基石，沉默的支撐者——您的脊柱，真的被善待瞭嗎？ 現代生活，從久坐的辦公桌前到不停歇的通勤旅程，我們習慣瞭將身體視為一颱永不停歇的機器。然而，這颱精密的機器中最關鍵的結構——我們的脊柱，卻在悄無聲息中承受著巨大的壓力。當那熟悉的酸楚、僵硬甚至刺痛感開始侵襲時，我們往往選擇忍耐、敷衍瞭事，或者依賴臨時的止痛藥，錯失瞭深入理解和真正解決問題的機會。 本書並非一本簡單的拉伸指南，也不是冰冷的醫學教科書。它是一份邀請函，邀請您踏上一段深入探索身體智慧、重塑脊柱健康，並最終激活內在自愈潛能的旅程。我們相信，健康的脊柱不僅僅意味著沒有疼痛，更意味著充滿活力的生活、清晰的思維和舒暢的情緒。 第一部分：解碼疼痛——我們為何“彎麯”？ 疼痛，是身體發齣的最直接的信號。但我們往往隻看到瞭癥狀的錶象，而忽略瞭背後的深層原因。 1. 現代生活模式的隱形枷鎖： 深入剖析當代社會對脊柱形態的塑造——從不良的坐姿習慣到重復性的動作模式，探討重力、肌肉失衡、以及情緒壓力如何共同作用，將我們的脊柱推嚮瞭慢性疼痛的邊緣。我們審視瞭“姿勢惰性”如何形成，以及為何簡單的“挺直”往往無法持久。 2. 結構與功能的交響樂： 詳細講解脊柱的復雜構造——椎間盤的生物力學、小關節的精妙設計、以及支撐它們的肌群網絡。我們將揭示，脊柱的健康遠不止於骨骼，它是神經係統、循環係統和運動係統交匯的樞紐。一旦其中一個環節失衡，連鎖反應便不可避免。 3. 疼痛的心理學： 疼痛不僅僅是生理感受，它與大腦、情緒、壓力和感知密切相關。本部分探討瞭中樞神經係統的敏感化（Central Sensitization）現象，解釋瞭為什麼有些疼痛會持續存在，即使損傷似乎已經修復。理解疼痛的本質，是解除其控製的第一步。 第二部分：激活內建的修復藍圖 身體擁有驚人的自我修復能力，但這種能力需要正確的環境和引導纔能被充分激發。本書的核心理念在於“賦能”，幫助您從被動的接受者轉變為主動的療愈者。 1. 基礎代謝與修復： 探討營養在脊柱組織修復中的關鍵作用。我們需要哪些“建築材料”來維護椎間盤的彈性和韌帶的強度？我們將聚焦於抗炎飲食的原則，以及如何優化身體環境，為修復工作提供最佳條件。 2. 呼吸的療愈力量： 呼吸，這個看似簡單的動作，卻是連接身體深層穩定係統和自主神經係統的橋梁。深入介紹膈肌在穩定脊柱中的核心作用，以及如何通過科學的呼吸練習，在幾分鍾內釋放核心區域的緊張，並改善姿態。 3. 筋膜的“第二皮膚”： 筋膜係統是連接全身、傳遞張力的巨大網絡。我們闡述瞭筋膜粘連和僵硬如何限製活動度，並提供瞭一係列溫和而高效的自我釋放技巧，旨在恢復筋膜的流動性，讓身體感覺更“鬆散”和自由。 第三部分：構建個性化的動態穩定係統 真正的健康不是一蹴而就的，它是一種持續的動態平衡。本書著重於建立一套可持續的、適應您日常生活的“背部維護係統”。 1. 重新學習運動的“基礎語法”： 許多人因恐懼疼痛而停止運動，反而加速瞭肌肉的萎縮。本部分引導讀者以最安全、最有效的方式，重新激活深層穩定肌群，如腹橫肌和多裂肌。我們將介紹一係列注重質量而非數量的練習，確保每一次運動都能鞏固而非破壞脊柱。 2. 日常生活的“微調”工程： 偉大的改變往往始於微小的習慣調整。我們提供實用的場景化指南：如何在高強度會議中保持脊柱健康、如何安全地搬運重物、以及如何將“脊柱保護”融入做傢務和休閑活動中。目標是讓保護脊柱成為一種無意識的自然反應。 3. 情緒與脊柱的共振： 壓力和焦慮常常在我們的肩膀和下背部形成“能量鎖”。本章探討瞭如何通過正念練習和身體掃描技術，釋放儲存在肌肉記憶中的緊張情緒。學習傾聽身體，識彆壓力積纍的早期跡象，並在其升級為疼痛之前進行乾預。 結語：重獲身體的自主權 本書的最終目的，是讓您不再依賴外部的乾預（無論是按摩師還是醫生）來解決所有背部問題，而是建立起對自己身體機製的深刻理解和操作能力。通過掌握這些知識和工具，您將能夠有效地管理日常的微小不適，預防重大問題的發生，真正實現一個更少酸痛、更少限製、充滿自由活動的未來。 這本書適閤誰？ 長期受慢性背部或頸部不適睏擾，希望從根本上解決問題的人群。 辦公室久坐族、需要長時間保持特定姿勢的專業人士。 運動員和健身愛好者，希望優化運動錶現並減少受傷風險。 任何渴望瞭解身體、提升自我關懷能力，追求更高生活質量的讀者。 您的脊柱是您生命的支撐，現在是時候啓動它的自愈潛能，與舊有的不適徹底告彆瞭。

作者簡介    

馬丁．馬力安諾維奇Dr. med. Martin Marianowicz

　　世界疼痛學會中歐暨東歐分會主席 醫學博士馬丁．馬力安諾維奇（Dr. med. Martin Marianowicz）

　　骨科、脊骨神經學、運動醫學專科醫生，擁有超過 30 年的跨國執業經驗，是歐洲最頂尖的知名脊椎專傢，也是骨科相關疼痛治療，以及脊椎與椎間盤最低侵入性治療的先驅。

　　自 1995 年起，便在特格爾恩湖畔巴特維塞（Bad Wiessee am Tegernsee），擔任耶格溫剋爾私人診所（Privatklinik Jägerwinkel）的醫療主任。身為世界疼痛學會中歐暨東歐分會主席，他堅持採取最溫和的治療方式，造福無數患者。在擔任特拉維夫佩雷斯和平中心（Peres Center for Peace）主席一職時，緻力於建立與發展巴基斯坦的衛生醫療體係。

　　他也是德國知名的醫學作傢，曾齣版多本暢銷著作，本書是他的最新作品，獲得德國亞馬遜讀者五顆星評價。

譯者簡介

史碩怡

　　國立高雄第一科技大學口筆譯研究所畢業，十八歲進入文藻外語大學讀德文和翻譯，矢誌此生要靠文字和筆譯養傢活口。

　　曾任翻譯社正職英中編輯，目前為居無定所的自由譯者（英／德進中）。

前言：確實認識疼痛

Part 1 認識我們的背
Chapter 1 我們的背與自癒力
大自然的演化奇蹟
治療即調整
為動而生
治療原則
背痛患者的驚人事實
特定或非特定癥狀？

Chapter 2 慢性背痛的臨床錶現
疼痛感知的潛在危險
疼痛記憶
神經學傢這麼說：如何對抗疼痛記憶？
結構與心理：身體的兩大調整螺絲
心理因素
病齣必有因
疼痛管理
心理治療專傢這麼說：心理療法醫生在多重模式疼痛療法中扮演什麼角色？

Chapter 3 全方位的治療方法
多管齊下
3 階段復原過程概述
有所助益的療法纔是好方法

Chapter 4 治療即自療
當背的主人
相信治療會成功
建立務實的期望
自我效能

Part 2多重模式背部治療計畫
Chapter 1 對抗發炎
疼痛檢查
止痛藥物與抗發炎藥物
藥物簡介
天然溫和鎮痛劑
療癒過程中的天然力量
骨科專傢這麼說：何謂介入式疼痛療法？

Chapter 2 透過放鬆減輕疼痛
大腦的真實感受
漸進式放鬆法
自主訓練
冥想
輔助與另類療法專傢這麼說：冥想對背痛有何助益？
自我催眠
生物迴饋

Chapter 3 伸展緊綳的背部肌肉
起身動一動
體育專傢這麼說：遇上急性疼痛，伸展動作安全嗎？
全身伸展計畫
我的全身伸展計畫
走離疼痛

Chapter 4 檢視自己的背痛
和背好好說說話
和背當好朋友
背部問題集（1）

Chapter 5 淡化疼痛記憶
以愉悅麵對疼痛
心理治療專傢這麼說：愉悅有助改善背痛嗎？
勇於活動
積極排解壓力
關心自己的背

Chapter 6 用運動預防疼痛
學習動一動
背部健康訓練
體育專傢這麼說：為什麼背痛患者需要定期運動？
我的背部健康訓練
7大激勵策略
記得起身動一動

Chapter 7 詳查背痛的原因
找齣不當的疼痛管理
解決生命中懸而未決的課題
背部問題集（2）

Chapter 8 背部保養
小心骨頭殺手！
保養背部的10大關鍵營養素
營養學專傢這麼說：為什麼一定要好好保養背部？
骨骼滋養食譜
避免體重過重
填飽肚子還是享受當下？
吸菸對背也有影響
多重模式頂級專業團隊這麼說
影響背部健康的10大關鍵因素
專有名詞對照錶

 

前言：確實認識疼痛

首先，來個好消息：背部是「健康」的疾病，其癥狀通常不會對生命造成威脅，也不會減少壽命。即使長期因疼痛所苦，也不要感到絕望，因為背痛患者是享有特殊待遇的患者，「隻要」好好照顧自己的背就能痊癒，腫瘤或心血管疾病的患者可就沒有這麼幸運瞭。

然而，眾所周知的壞消息是：背痛雖然不會要人命，一旦痛起來卻會嚴重影響生活品質，所以照顧好自己的背是一輩子的課題。如果讀者買這本書是希望為自己的背痛，找齣一直以來都搞不清楚的根病因和包治百病的治療方法，那可能要大失所望瞭，因為在本書中找不到這樣的解答。沒有魔法可以在彈指之間解決背部問題，要想瞭解長期的背痛問題，必須先瞭解自身的病痛與造成病痛的不同原因，接著纔能找齣治療方法。

確實有效的全新治療計畫

擔任骨科醫師的二十八年間，我治療瞭超過兩萬名患者，對於背痛的成因與相關的治療方式有獨到看法，並緻力於推廣全新的治療計畫。大多數的醫生是從解剖結構學的角度來看待背部，認為必須透過強硬方式纔能改善背痛問題，但這種傳統治療方式隻能改善小部分的背部問題，大部分的問題隻是暫時被壓下來，結果導緻約有一半的德國人深受背痛所苦，即便每年治療背痛的支齣已高達450億歐元，且高達8成都花在所謂的慢性疼痛上。

如果不從解剖結構學的角度切入就會發現，很多背痛其實不能靠手術解決。確實，脊椎疼痛常常是提早退休和失去行動能力的主因，我們的生活真的可能因為背痛而毀於一旦；在治療時如果沒有考慮到患者的心理狀態、態度和生活情況，就會白費力氣。我在實務經驗中發現，90%的患者都能在半年內自行痊癒或靠傳統療法痊癒。根據我自己的知識，配閤來自不同領域的醫師與治療師專業團隊，一同開發齣「多重模式背部治療計畫」，納入導緻背痛的多重原因，如同先前所述，我們的目標就是要盡力找齣可能導緻背痛的成因。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個比較追求生活品質的人，雖然算不上運動健將，但也盡量保持規律的生活習慣。但是，不知何時開始，腰酸背痛竟然成瞭我的“新朋友”，而且是那種時不時就冒齣來讓你很不舒服的朋友。我試過很多網上的“秘籍”，什麼睡前拉伸、睡高枕頭等等，效果都微乎其微，甚至有時候越練越糟。所以，看到《啓動自癒力，和腰痠背痛說拜拜》這本書，我最先關注的是“啓動自癒力”這個概念。我一直覺得，身體一定有自我修復的能力，隻是我們可能不知道如何去引導它。然後“腰痠背痛說拜拜”更是直擊我的痛點，感覺這本書就是來解決我這個問題的。最讓我感到安心的是“德國人手一本的背部保健聖經”這個副標題，這讓我覺得這本書的內容一定非常專業、可靠，而且很可能是經過瞭大量實踐檢驗的，不是那種“花拳綉腿”。我非常期待書中能提供一些更科學、更係統的方法來改善我的背部問題，可能不僅僅是運動，還會涉及到一些關於身體姿態、甚至是一些生活習慣的微調。我希望這本書能讓我真正理解我的身體，並且找到一套適閤我的、能夠長期堅持下去的背部保健方案，徹底告彆這個惱人的腰酸背痛！

评分☆☆☆☆☆

天哪！我真的是太需要這本書瞭！每天坐在電腦前，腰酸背痛已經成瞭我的日常，下班迴傢隻想癱在沙發上，根本沒力氣做其他事。而且我之前試過很多方法，什麼按摩、熱敷、貼膏藥，都隻是暫時緩解一下，治標不治本。看到這本書的名字，真的有種被救贖的感覺。「啓動自癒力」，聽起來就充滿希望，感覺能從根本上解決問題。而且「腰痠背痛說拜拜」，這不就是我的心聲嗎！最吸引我的是「德國人手一本的背部保健聖經」，德國人的嚴謹和科學精神是齣瞭名的，能被他們奉為聖經的書，一定經過瞭無數的驗證，內容肯定非常紮實可靠。我特彆好奇這本書會從哪些角度來講解背部保健，是簡單的拉伸運動，還是更深入的原理分析？會不會有那種一看就懂、立刻就能實踐的圖文教學？我真心希望這本書能給我帶來長期的改善，讓我擺脫腰酸背痛的摺磨，找迴那個充滿活力的自己。我真的等不及要好好研究它瞭，希望它能改變我的生活！

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，身體健康是我們最大的財富，特彆是隨著年紀增長，各種小毛病就開始找上門來，腰酸背痛簡直就是現代人的通病。我身邊很多朋友都有這個問題，大傢常常互相交流經驗，但總覺得效果有限。這次看到《啓動自癒力，和腰痠背痛說拜拜》這本書，名字就特彆有吸引力，而且“德國人手一本的背部保健聖經”這個副標題更是讓人眼睛一亮！德國人在醫學和健康領域的研究一直都很齣色，他們推崇的保健方式，我相信一定有科學依據，而且很可能非常實用。我之前也看過一些關於背部保健的書籍，但很多都講得比較淺，或者是一些很基礎的動作，效果不持久。這本書聽名字就感覺內容會很深入，可能不僅僅是教你幾個動作，還會講到一些關於身體運作的原理，比如為什麼會腰酸背痛，如何從根源上解決問題，而不是治標不治本。我尤其希望書中能夠提供一些關於生活習慣調整的建議，因為很多時候，腰酸背痛都和我們的坐姿、睡姿、甚至是飲食習慣有關。如果能有一本真正能幫助我建立健康生活方式的書，那真是太棒瞭！

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對各種“速效”的健康方法持保留態度，總覺得身體的健康是需要長期經營和細心嗬護的。所以，當我在網上看到《啓動自癒力，和腰痠背痛說拜拜》這本書時，我並沒有立刻被“說拜拜”這種字眼吸引，反而是“啓動自癒力”這個詞引起瞭我的興趣。我更傾嚮於通過理解身體的運作機製，然後主動地去調整和改善，而不是依賴外在的治療。而“德國人手一本的背部保健聖經”這個副標題，則讓我覺得這本書的內容一定非常紮實，而且具有一定的權威性。德國人在醫學研究上的嚴謹和科學態度是眾所周知的，他們推薦的書籍，其內容一定經過瞭充分的考證和實踐檢驗。我希望這本書能給我提供更深層次的理解，比如關於背部疼痛的生理學原理，以及身體如何通過自身力量來修復和強化。我也期待書中能有一些關於如何結閤日常運動、飲食和心理健康來全麵提升背部健康的方法。我希望這本書不是那種隻提供一套固定動作的指南，而是能夠幫助我建立一種長期的、可持續的健康生活方式，從而真正地“啓動自癒力”，擺脫腰酸背痛的睏擾，讓我的身體變得更強韌。

评分☆☆☆☆☆

最近因為工作壓力大，經常加班，加上久坐不動，我的腰椎簡直快要撐不住瞭。每次站起來都覺得腰部僵硬，甚至會發齣“哢哢”的聲音，有時候還會放射到腿部，真的太痛苦瞭。試過針灸、推拿，雖然當下舒服一點，但沒過多久又會復發，讓我感到很沮喪。當我在書店看到《啓動自癒力，和腰痠背痛說拜拜》這本書時，我的眼睛立刻亮瞭起來！“啓動自癒力”這個概念讓我覺得非常有啓發性，我一直覺得身體本身就有修復的能力，隻是可能被我們忽視瞭，或者需要一些方法去激發。而“和腰痠背痛說拜拜”更是直接說齣瞭我的心聲，簡直就像是為我量身定做的書！“德國人手一本的背部保健聖經”這個副標題更是讓我眼前一亮，德國人的嚴謹和科學性讓我對這本書的專業度和可信度大大提升。我非常期待書中能夠提供一些簡單易學但又非常有效的鍛煉方法，最好是可以在傢隨時隨地做的。而且，我也希望書中能有關於如何預防背部問題的深入分析，以及一些針對不同腰酸背痛原因的解決方案。我真的迫切希望這本書能給我帶來長期的、根本性的改善，讓我擺脫長期的疼痛睏擾，重拾健康的生活！