具体描述
每次健康检查时，总是担心胆固醇超标吗？
平常工作、家务两头烧，
认为想要降低胆固醇根本是件难事！
就让日本名医板仓弘重医师告诉你，
日常生活中可以简单实行的29个降低胆固醇的习惯吧！
平常工作、家务两头烧，
认为想要降低胆固醇根本是件难事！
就让日本名医板仓弘重医师告诉你，
日常生活中可以简单实行的29个降低胆固醇的习惯吧！
胆固醇是人体重要的营养素，它是细胞膜的重要成分，也是制造维生素D、胆酸、与性荷尔蒙的原料。人体内约有三〇%的胆固醇存在于脑部，存在于肌肉的胆固醇量也将近三〇%。由此可知，胆固醇对脑部与肌肉的运作十分重要。
但为何现代人一提到「胆固醇」，却普遍有负面印象？
最主要是因为若是营养不良或是罹患恶性肿瘤，胆固醇值便会降低，引起身体不适。相反的，如果胆固醇囤积过多，则会阻碍血液的流通，造成血管阻塞或脑中风等问题。
在本书中，作者详述了控制胆固醇的一些宝贵的心得与方法，透过29种简单易行的习惯，让读者也能轻松降低胆固醇！
全书分成四章节。第一章以饮食习惯为主，从该多吃什么东西及份量的拿捏、该如何料理食材来剖析，另外告诉你食用的顺序也多少影响会胆固醇的数值；第二章则以运动为主题，像是平常搭车时可利用拉环做简单动作，或是透过按摩、做家事等，无需前往健身房，也能轻松降低胆固醇；第三章则是以五种生活习惯下手，只要好好养成或戒除上述的生活习惯，必能帮助你「无痛地」降低胆固醇；第四章是提出八种跟胆固醇相关的小知识，包含胆固醇数值的判定、需要服用药物的标准，以及动脉硬化所引起的疾病介绍等。让读者能够彻底了解与面对胆固醇的各种问题。
名人推荐
曾祺 台安医院代谢享瘦班营养师
陈俊荣 台北医学大学保健营养学系教授
萧敦仁 中华民国肥胖研究学会理事长、敦仁诊所院长
罗鸿捷 台北市立万芳医院减重外科专责主治医师
著者信息
作者简介
板仓弘重(Hiroshige Itakura)
医学博士。东京大学医学研究所博士课程修毕后，进入第三内科。曾任东京大学医学部讲师、国立健康／营养研究所临床营养部长等，现为日本EMILIO森口医疗社团法人EMILIO森口医院的名誉院长。期间曾以研究员的身分前往加州大学旧金山心血管研究所留学。
主要研究领域为脂质代谢、动脉硬化、红酒与可可等等的抗氧化作用。曾担任日本临床营养学会理事长、日本多酚学会理事长等职务。主要着作为《轻轻松松降低血糖值的57种方法》（ASUKOMU）、《确实掌握降低胆固醇的技巧（学习研究社）》、《63岁身体强健的人为何能元气满满直到百岁呢》（讲谈社）等等。
译者简介
余亮誾
日本国立广岛大学教育学博士。目前为兼职译者。
板仓弘重(Hiroshige Itakura)
医学博士。东京大学医学研究所博士课程修毕后，进入第三内科。曾任东京大学医学部讲师、国立健康／营养研究所临床营养部长等，现为日本EMILIO森口医疗社团法人EMILIO森口医院的名誉院长。期间曾以研究员的身分前往加州大学旧金山心血管研究所留学。
主要研究领域为脂质代谢、动脉硬化、红酒与可可等等的抗氧化作用。曾担任日本临床营养学会理事长、日本多酚学会理事长等职务。主要着作为《轻轻松松降低血糖值的57种方法》（ASUKOMU）、《确实掌握降低胆固醇的技巧（学习研究社）》、《63岁身体强健的人为何能元气满满直到百岁呢》（讲谈社）等等。
译者简介
余亮誾
日本国立广岛大学教育学博士。目前为兼职译者。
图书目录
推荐序 熟读本书对改善胆固醇很有帮助，长期彻底执行是成功关键 萧敦仁
推荐序 战胜坏血脂，从日常生活做起 罗鸿捷
前言
第一章 轻松调整胆固醇值的饮食习惯
1 胆固醇对身体的必要
2 只要维持八分饱，吃什么都OK
3 爱吃蛋的人，一星期以三至四颗为限
4 重视早餐，忙碌时至少补充一根香蕉
5 检视午餐是否「几乎只有碳水化合物」
6 若要摄取零食，请选择黑巧克力或坚果类
7 当晚餐延迟时，请分成两次进餐
8 每餐的蔬菜量以「双手捧起」为目标
9 以橄榄油击退坏的LDL（低密度脂蛋白）胆固醇
10享受「蒸」、「水煮」的肉类料理
11 理想的饮食比例是「摄取两倍肉类量的鱼」
12 每天早上以优格清理肠道与胆固醇
13 购买零食时要留意「乳玛琳」
14 你知道吗？随意饮用的饮料是「陷阱」
15 「酒为百药之长」，理想的饮酒方式是？
16 应该避开「翻桌率高」的店
17 胆固醇无法降低与用餐顺序有关？
第二章 稍微活动身体就能带来大改变
18 增加「好的」HDL（高密度脂蛋白）的祕诀在于轻量运动
19 多活动自己的双脚，「累积步行量」
20 觉得「今天运动不足」时，可在电车上进行简单的运动
21 「顺便按摩」可让血液循环更为顺畅
22 宅在家时，透过「家事」努力运动吧
23 想运动到各部位的肌肉时，推荐「广播体操」
第三章 能改善胆固醇值的生活习惯
24 压力也会大大影响胆固醇值
25 欢笑、哭泣，能降低胆固醇值？
26 熟睡也能提升饮食与运动的效果
27 「泡澡」能保有元气的理由
28 「吸菸」对胆固醇的控制百害无一利
29 「水」能缓解血液浓稠的状况
第四章 与胆固醇和谐共处的方法
Ⅰ 即使在标准值的范围内，也不可轻忽
Ⅱ 要降低到多少，须依危险因子的有无而定
Ⅲ 每增加一项危险因子，动脉硬化的风险就提升三倍
Ⅳ 需要与不需要「服药」的人
Ⅴ 不须终身成为药罐子
Ⅵ 也可透过「中药调理」的方式治疗
Ⅶ 动脉硬化所引起的恐怖疾病
Ⅷ 胆固醇过低也不是好事
推荐序 战胜坏血脂，从日常生活做起 罗鸿捷
前言
第一章 轻松调整胆固醇值的饮食习惯
1 胆固醇对身体的必要
2 只要维持八分饱，吃什么都OK
3 爱吃蛋的人，一星期以三至四颗为限
4 重视早餐，忙碌时至少补充一根香蕉
5 检视午餐是否「几乎只有碳水化合物」
6 若要摄取零食，请选择黑巧克力或坚果类
7 当晚餐延迟时，请分成两次进餐
8 每餐的蔬菜量以「双手捧起」为目标
9 以橄榄油击退坏的LDL（低密度脂蛋白）胆固醇
10享受「蒸」、「水煮」的肉类料理
11 理想的饮食比例是「摄取两倍肉类量的鱼」
12 每天早上以优格清理肠道与胆固醇
13 购买零食时要留意「乳玛琳」
14 你知道吗？随意饮用的饮料是「陷阱」
15 「酒为百药之长」，理想的饮酒方式是？
16 应该避开「翻桌率高」的店
17 胆固醇无法降低与用餐顺序有关？
第二章 稍微活动身体就能带来大改变
18 增加「好的」HDL（高密度脂蛋白）的祕诀在于轻量运动
19 多活动自己的双脚，「累积步行量」
20 觉得「今天运动不足」时，可在电车上进行简单的运动
21 「顺便按摩」可让血液循环更为顺畅
22 宅在家时，透过「家事」努力运动吧
23 想运动到各部位的肌肉时，推荐「广播体操」
第三章 能改善胆固醇值的生活习惯
24 压力也会大大影响胆固醇值
25 欢笑、哭泣，能降低胆固醇值？
26 熟睡也能提升饮食与运动的效果
27 「泡澡」能保有元气的理由
28 「吸菸」对胆固醇的控制百害无一利
29 「水」能缓解血液浓稠的状况
第四章 与胆固醇和谐共处的方法
Ⅰ 即使在标准值的范围内，也不可轻忽
Ⅱ 要降低到多少，须依危险因子的有无而定
Ⅲ 每增加一项危险因子，动脉硬化的风险就提升三倍
Ⅳ 需要与不需要「服药」的人
Ⅴ 不须终身成为药罐子
Ⅵ 也可透过「中药调理」的方式治疗
Ⅶ 动脉硬化所引起的恐怖疾病
Ⅷ 胆固醇过低也不是好事
图书序言
推荐序
熟读本书对改善胆固醇很有帮助，长期彻底执行是成功关键
今年是胆固醇在医学界被讨论最多的一年，因为二o一五年美国农业部所发布的国民饮食指南中，取消了过去长期建议「一天胆固醇摄取量不超过三百毫克」的限制。因为多项研究显示，饮食中的胆固醇对健康成年人血液中胆固醇浓度并没有显着影响。其实胆固醇是人体重要的营养素，它是细胞膜的重要成分，也是制造维生素D、胆酸、与性荷尔蒙的原料，而且过犹不及。
人类一天约需一公克胆固醇应付生理需求，其中三分之一由食物摄取，三分之二由人体合成，所以血中胆固醇高低与身体制造胆固醇的能力有关，而与吃下多少胆固醇关系比较小。
胆固醇过高是内科医师每日诊疗病患必定会遭遇的医学问题，而这与心脏病、脑中风等心血管疾病有密切关系。目前虽然有相当有效的药物可治疗，但是否有有效的养生法可降低胆固醇，而不要依赖药物？这是身为内科医师的我一直努力探讨的题目。
过去的研究知道高纤燕麦、黑芝麻酱可有效降低坏胆固醇；个人研究中也发现肥胖病患很容易有高胆固醇情况，但减肥治疗后，血糖、三酸甘油脂、肝功能都会大幅改善，唯独低密度(坏的)胆固醇不一定降得下去，反而是高密度(好的)胆固醇常低了下来。正在研读『营养生化学』想找出有效的胆固醇处理法时，恰巧天下杂志要发行日本板仓弘重医师的『降低胆固醇的29个方法』，希望我为之写序，读完内容后发觉是一本好书－－内容实用，不难亲身实践。
板仓医师将内容分为饮食习惯、运动习惯、及生活习惯三部分，最后也提供读者药物治疗的选项与原则，供读者参考。在饮食部分特别值得一提的是，揭露BMAL1蛋白的昼夜变化，提出晚上过九不食的科学证据，非常具有启发性。在运动部分，提出日本动脉硬化学会提倡的每日快走三十分钟以上，一週一百八十分钟以上的建议，而最值得一提的是一天三十分钟的快走运动，分期付款一次十钟也有效，相信如此就更好身体力行了。在生活习惯部分，压力也会让坏胆固醇升高，造成其氧化而加速动脉硬化则是新的观念。
台湾近年的调查中成人胆固醇过高盛行率约十%，对国人健康影响很大。相信熟读本书对想改善胆固醇问题的人会很有帮助，但长期彻底执行才是成功关键，共勉之。
推荐序
战胜坏血脂，从日常生活做起
根据世界卫生组织评估，过去二十年间，世界肥胖人口大幅增加超过了两倍。截至二○一四年为止，全球约有六亿人口肥胖、十九亿人过重。世界卫生组织更进一步指出，肥胖即将超越吸烟成为危害人类健康的头号杀手。
而深究其原因，肥胖不仅与四十多种慢性疾病包括我们熟知的糖尿病、高血压、心血管疾病等等息息相关，肥胖族群更大幅增加罹患子宫内膜癌、卵巢癌、大肠癌等六种癌症的比率。因此要如何对抗肥胖、避免肥胖，成了现代人追求、保持健康的重要课题。
肥胖及其相关疾病可说是一种文明病，与现今饮食西化、多吃少动的生活型态密不可分。近年来在主管机关大力宣导之下，广为民众熟知的代谢症候群正是罹患病态肥胖与相关疾病的初期预警指标。而代谢症候群的五项指标之中除了腹部肥胖之外，就是所谓的「三高」。
其中除了血压高、血糖高以外，三高的另外一块拼图即为血脂肪过高。包含好的胆固醇、高密度胆固醇过低，及坏的血脂肪、高密度胆固醇过高。医界已知罹患代谢症候群的人比没有代谢症候群的人，有相当高危险性会罹患心血管疾病、脑血管疾病及肾脏疾病等，由此可知单单血脂肪异常对人类健康就会造成的莫大影响。
本书当中，作者详述了对于对抗坏的血脂肪的一些宝贵的心得与方法，从生活中的小细节饮食调整开始，乃至降低脂肪的一些实例举证，以循序渐进的步骤、深入浅出的方式，适切融入日常生活中。种种简单易懂的实际应用方法，引导读者们，只需稍加留意，即可轻松养成健康的好习惯。
本书可谓是现代人在忙碌生活中的健康宝典，读者在阅览书中的小诀窍后，可望借由此书当中所规画提供的一些健康生活型态案例，在身体力行的情形之下，获得宝贵的健康概念，一步步战胜坏的血脂肪。
熟读本书对改善胆固醇很有帮助，长期彻底执行是成功关键
今年是胆固醇在医学界被讨论最多的一年，因为二o一五年美国农业部所发布的国民饮食指南中，取消了过去长期建议「一天胆固醇摄取量不超过三百毫克」的限制。因为多项研究显示，饮食中的胆固醇对健康成年人血液中胆固醇浓度并没有显着影响。其实胆固醇是人体重要的营养素，它是细胞膜的重要成分，也是制造维生素D、胆酸、与性荷尔蒙的原料，而且过犹不及。
人类一天约需一公克胆固醇应付生理需求，其中三分之一由食物摄取，三分之二由人体合成，所以血中胆固醇高低与身体制造胆固醇的能力有关，而与吃下多少胆固醇关系比较小。
胆固醇过高是内科医师每日诊疗病患必定会遭遇的医学问题，而这与心脏病、脑中风等心血管疾病有密切关系。目前虽然有相当有效的药物可治疗，但是否有有效的养生法可降低胆固醇，而不要依赖药物？这是身为内科医师的我一直努力探讨的题目。
过去的研究知道高纤燕麦、黑芝麻酱可有效降低坏胆固醇；个人研究中也发现肥胖病患很容易有高胆固醇情况，但减肥治疗后，血糖、三酸甘油脂、肝功能都会大幅改善，唯独低密度(坏的)胆固醇不一定降得下去，反而是高密度(好的)胆固醇常低了下来。正在研读『营养生化学』想找出有效的胆固醇处理法时，恰巧天下杂志要发行日本板仓弘重医师的『降低胆固醇的29个方法』，希望我为之写序，读完内容后发觉是一本好书－－内容实用，不难亲身实践。
板仓医师将内容分为饮食习惯、运动习惯、及生活习惯三部分，最后也提供读者药物治疗的选项与原则，供读者参考。在饮食部分特别值得一提的是，揭露BMAL1蛋白的昼夜变化，提出晚上过九不食的科学证据，非常具有启发性。在运动部分，提出日本动脉硬化学会提倡的每日快走三十分钟以上，一週一百八十分钟以上的建议，而最值得一提的是一天三十分钟的快走运动，分期付款一次十钟也有效，相信如此就更好身体力行了。在生活习惯部分，压力也会让坏胆固醇升高，造成其氧化而加速动脉硬化则是新的观念。
台湾近年的调查中成人胆固醇过高盛行率约十%，对国人健康影响很大。相信熟读本书对想改善胆固醇问题的人会很有帮助，但长期彻底执行才是成功关键，共勉之。
萧敦仁
(本文作者为中华民国肥胖研究学会理事长、敦仁诊所院长)
(本文作者为中华民国肥胖研究学会理事长、敦仁诊所院长)
推荐序
战胜坏血脂，从日常生活做起
根据世界卫生组织评估，过去二十年间，世界肥胖人口大幅增加超过了两倍。截至二○一四年为止，全球约有六亿人口肥胖、十九亿人过重。世界卫生组织更进一步指出，肥胖即将超越吸烟成为危害人类健康的头号杀手。
而深究其原因，肥胖不仅与四十多种慢性疾病包括我们熟知的糖尿病、高血压、心血管疾病等等息息相关，肥胖族群更大幅增加罹患子宫内膜癌、卵巢癌、大肠癌等六种癌症的比率。因此要如何对抗肥胖、避免肥胖，成了现代人追求、保持健康的重要课题。
肥胖及其相关疾病可说是一种文明病，与现今饮食西化、多吃少动的生活型态密不可分。近年来在主管机关大力宣导之下，广为民众熟知的代谢症候群正是罹患病态肥胖与相关疾病的初期预警指标。而代谢症候群的五项指标之中除了腹部肥胖之外，就是所谓的「三高」。
其中除了血压高、血糖高以外，三高的另外一块拼图即为血脂肪过高。包含好的胆固醇、高密度胆固醇过低，及坏的血脂肪、高密度胆固醇过高。医界已知罹患代谢症候群的人比没有代谢症候群的人，有相当高危险性会罹患心血管疾病、脑血管疾病及肾脏疾病等，由此可知单单血脂肪异常对人类健康就会造成的莫大影响。
本书当中，作者详述了对于对抗坏的血脂肪的一些宝贵的心得与方法，从生活中的小细节饮食调整开始，乃至降低脂肪的一些实例举证，以循序渐进的步骤、深入浅出的方式，适切融入日常生活中。种种简单易懂的实际应用方法，引导读者们，只需稍加留意，即可轻松养成健康的好习惯。
本书可谓是现代人在忙碌生活中的健康宝典，读者在阅览书中的小诀窍后，可望借由此书当中所规画提供的一些健康生活型态案例，在身体力行的情形之下，获得宝贵的健康概念，一步步战胜坏的血脂肪。
罗鸿捷
（本文作者为台北市立万芳医院减重外科专责主治医师）
（本文作者为台北市立万芳医院减重外科专责主治医师）
图书试读
前言
脑中风是造成长久卧病在床的主要原因。脑血管阻塞或是破裂，都会引起脑中风，严重者甚至危及性命，就算病情没有如此严重，脑血管的血流也会因受阻而降低，出现记忆力衰退、失智症等等的状况。与脑血管的状态、血流顺畅与否息息相关的正是胆固醇（cholesterol)。
体内约有三〇%的胆固醇存在于脑部，其次为肌肉，存在于肌肉的胆固醇量也将近三〇%。由此可知，胆固醇对脑部与肌肉的运作十分重要。
如果是营养不良或是罹患恶性肿瘤，胆固醇值便会降低，引起身体不适。相反的，如果胆固醇囤积过多，则会阻碍血液的流通。
人类在进化的过程中，曾经苦恼于胆固醇不足使身体出现不适。不过身处于饱食时代，胆固醇过高所引起的疾病反而愈来愈多。在可以自由享受美食的欧美先进国家，心脏病为死因之首。日本近五十年来，罹患心脏病的患者也有增无减。
一般健康检查的项目中，应该都含有胆固醇值的检测，了解胆固醇所代表的意义，对维持往后的健康是相当重要的。
胆固醇值究竟要多少才是好的呢？
最近日本的Ningen Dock学会公布了健诊项目的新参考值。调查 一百万人健诊者的结果，健康者的总胆固醇值的参考范围，男性是一五一至二五四mg/dℓ(毫克/分升)，四十五岁到六十四岁的女性则为一六三至二七三毫克/分升。健康者的低密度脂蛋白（LDL)胆固醇的参考范围，男性是七二至一七八毫克/分升，四十五岁到六十四岁的女性则为七三至一八三毫克/分升。随着此内容的公布，诸多报纸以及杂志纷纷报导「参考值有了新的转变，即使胆固醇值偏高也无妨」。原本担心胆固醇值过高的人，也开始认为胆固醇值偏高也没关系。不过，真的没关系吗？
其实所谓的参考范围是指，针对大抵健康的受试者，进行胆固醇值的检测，其中有九五%的受试者落在此范围内，并不是说持续维持这样的状态，就能保证日后的健康。在Ningen Dock学会的分类中，LDL胆固醇若达一四〇至一七九毫克/分升便要进行观察、生活改善；五九毫克/分升以下，以及一八〇毫克/分升以上者，则须採取治疗。
不仅要关心胆固醇多少的「量」，留心胆固醇的「质」也很重要。因此便有坏胆固醇以及好胆固醇的名称，甚至也有以超级坏胆固醇的命名加以区别。
脑中风是造成长久卧病在床的主要原因。脑血管阻塞或是破裂，都会引起脑中风，严重者甚至危及性命，就算病情没有如此严重，脑血管的血流也会因受阻而降低，出现记忆力衰退、失智症等等的状况。与脑血管的状态、血流顺畅与否息息相关的正是胆固醇（cholesterol)。
体内约有三〇%的胆固醇存在于脑部，其次为肌肉，存在于肌肉的胆固醇量也将近三〇%。由此可知，胆固醇对脑部与肌肉的运作十分重要。
如果是营养不良或是罹患恶性肿瘤，胆固醇值便会降低，引起身体不适。相反的，如果胆固醇囤积过多，则会阻碍血液的流通。
人类在进化的过程中，曾经苦恼于胆固醇不足使身体出现不适。不过身处于饱食时代，胆固醇过高所引起的疾病反而愈来愈多。在可以自由享受美食的欧美先进国家，心脏病为死因之首。日本近五十年来，罹患心脏病的患者也有增无减。
一般健康检查的项目中，应该都含有胆固醇值的检测，了解胆固醇所代表的意义，对维持往后的健康是相当重要的。
胆固醇值究竟要多少才是好的呢？
最近日本的Ningen Dock学会公布了健诊项目的新参考值。调查 一百万人健诊者的结果，健康者的总胆固醇值的参考范围，男性是一五一至二五四mg/dℓ(毫克/分升)，四十五岁到六十四岁的女性则为一六三至二七三毫克/分升。健康者的低密度脂蛋白（LDL)胆固醇的参考范围，男性是七二至一七八毫克/分升，四十五岁到六十四岁的女性则为七三至一八三毫克/分升。随着此内容的公布，诸多报纸以及杂志纷纷报导「参考值有了新的转变，即使胆固醇值偏高也无妨」。原本担心胆固醇值过高的人，也开始认为胆固醇值偏高也没关系。不过，真的没关系吗？
其实所谓的参考范围是指，针对大抵健康的受试者，进行胆固醇值的检测，其中有九五%的受试者落在此范围内，并不是说持续维持这样的状态，就能保证日后的健康。在Ningen Dock学会的分类中，LDL胆固醇若达一四〇至一七九毫克/分升便要进行观察、生活改善；五九毫克/分升以下，以及一八〇毫克/分升以上者，则须採取治疗。
不仅要关心胆固醇多少的「量」，留心胆固醇的「质」也很重要。因此便有坏胆固醇以及好胆固醇的名称，甚至也有以超级坏胆固醇的命名加以区别。
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