高血压症的饮食与治疗：由医师、营养师、料理师联合打造超简易降压饮食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　降血压饮食新观念！
　　DASH饮食：除了低盐，更要「高钾」&高「镁」

　　给血压偏高的你，一个正确的饮食与治疗预防的方法。
　　不仅能享受美食，也能维护健康。

　　由营养师亲自挑选食材、健康料理老师制定食谱，50道高血压患者适宜吃的料理，分主食类、汤品类、主菜类和副菜类，甚至连甜点都有。书中详细介绍了每种食材的适用量及对血压控制的功效，使高血压患者能够合理安排自己一天的饮食，让想预防高血压的朋友，能够轻松达到预防目的；已罹患高血压的患者能同享美味料理。

　　芝麻酱凉面、海鲜沙拉、花枝竹笋羹、姜汁烧肉、
　　青酱海鲜义大利面、鲔鱼炒蛋三明治、南瓜炖牛肉……
　　50道美味料理，满足口欲也能维持血压稳定。

　　◎不道听涂说　想预防高血压，你要更正确的认识它
　　——血压多少才算高？高血压是不是一辈子都要服药？高血压有可能痊癒吗？
　　◎正确的饮食观念　关于降血压，你需要的不只是药物，吃也是重点
　　——红肉好、白肉好？盐真的不能吃吗？有需要吃健康食品吗？外食族怎么吃？
　　◎量身设计的食谱　谁说血压高就不能吃好料理？道道美食，简单料理，轻松就能健康吃
　　——专业营养师和健康料理老师联手设计兼具预防和治疗的美味料理

本书特色

　　1.学会血压控制的正确观念：学会自测血压，对血压变化了若指掌。
　　2.专业严选降压食材：营养师严选稳定降压的饮食处方。
　　3.简单料理，美味轻松上桌：健康料理老师亲自示范操作，料理方式简单快速。

好的，这是关于《高血压症的饮食与治疗：由医师、营养师、料理师联合打造超简易降压饮食》这本书的简介，重点描述其内容，并且不包含该书的任何具体信息： --- 图书简介：探索健康生活方式的全面指南 本书是一部深度剖析现代生活方式与慢性病管理之间复杂关系的著作。它以严谨的科学视角为基础，结合实用的生活指导，旨在为寻求平衡、健康生活的读者提供一个清晰的行动框架。全书围绕如何通过调整日常习惯来维护心血管系统的最佳功能展开，内容涵盖了从基础生理学到具体实践操作的多个层面。 第一部分：理解健康基石 本书首先深入浅出地介绍了人体循环系统的基本运作原理，特别是探讨了维持正常血流压力的重要性。我们探讨了影响健康的关键生理指标，并解析了它们如何受到外界环境、遗传因素以及生活习惯的综合影响。 生理基础的阐释： 详细解释了身体内部的调节机制，这些机制如何确保器官获得充足的血液供应，同时避免对血管壁造成过度压力。我们避免使用过于晦涩的医学术语，而是通过清晰的比喻和图示来描绘复杂的生物过程。 现代生活的挑战： 剖析了当代社会结构，例如快节奏的工作模式、久坐不动的生活习惯以及高度加工食品的普及，是如何对人体的自然平衡产生持续性负面影响的。书中客观地呈现了这些挑战带来的实际后果，为读者建立起必要的认知基础。 评估与监测： 提供了一套系统的自我健康评估方法，指导读者如何准确地记录和解读自身的关键健康数据。这部分内容强调了早期识别潜在风险的重要性，鼓励读者从被动的“治疗”转向主动的“预防”。 第二部分：构建可持续的日常习惯 本书的核心在于提供一套可操作、易于融入日常生活的管理策略。这些策略建立在长期的观察和实践基础之上，强调“持续性”而非“短期突击”。 运动与身体活动： 探讨了不同强度和类型的身体活动对心血管健康的益处。内容细致地划分了适合不同体能水平的人群的运动方案，从温和的步行计划到更高强度的有氧训练，并强调了如何根据自身情况进行调整，确保运动的安全性与有效性。我们特别关注了如何将活动融入到忙碌的工作日程中，减少“没有时间”成为借口的可能性。 压力管理的艺术： 深入研究了心理压力对生理系统的连锁反应。本书提供了一系列经过验证的放松技巧，包括呼吸练习、正念冥想的基础入门指导，以及如何设定合理的界限以减少不必要的精神负担。我们探讨了情绪健康与身体健康之间密不可分的联系。 睡眠质量的重塑： 这一章节专门针对现代人普遍存在的睡眠不足或质量低下的问题。内容详细介绍了良好的睡眠卫生习惯，包括优化卧室环境、建立固定的入睡时间表，以及应对失眠的自然疗法建议，以帮助身体进行有效的自我修复。 第三部分：环境因素与生活优化 除了内在调节，本书还着眼于读者所处的外部环境如何影响其健康状态。 环境毒素的考量： 探讨了环境中常见的、可能间接影响循环系统健康的化学物质和污染物。虽然本书并非环境科学专著，但它侧重于指导读者如何通过简单的家居清洁习惯和生活用品的选择，来最小化潜在的暴露风险。 社交支持系统的建立： 强调了人际关系和社区支持在维护长期健康中的关键作用。内容提供了关于如何培养积极的社交圈、寻求互助群体，以及如何有效沟通自身健康需求给家人和朋友的实用建议。一个稳固的社会网络被视为抵抗生活压力的重要缓冲器。 第四部分：长期维护与未来展望 本书的最后部分关注如何将健康管理转化为一种长期的生活哲学，并展望了未来健康领域的发展趋势。 持续学习与适应： 鼓励读者保持开放的心态，学习接纳身体可能发生的变化，并根据生命的不同阶段（如年龄增长、生活角色的变化）来灵活调整健康策略。这部分内容指导读者如何筛选和辨别海量的健康信息，做出明智的决策。 前沿研究的启示： 简要介绍了当前生物医学研究领域中关于心血管健康、营养基因组学（非具体食谱内容）等方面的一些令人鼓舞的进展，为读者提供了一个对未来充满希望的视角。 总而言之，本书致力于成为一本全面的、可信赖的指南，它不局限于单一的干预手段，而是倡导一种多维度、系统性的生活方式重塑，帮助每一位读者都能更主动、更自信地管理自己的健康旅程。全书行文风格旨在保持知识的深度和实践的可行性之间的完美平衡。 ---

作者简介

林毓祯 营养师

　　学历：中山医学大学 营养学系毕业

　　现职：新庚暨文鼎洗肾中心 营养师

　　经历：
　　花莲慈济医学中心营养科 营养师
　　国泰医院总院VIP健康管理中心 营养师
　　德慈联合诊所 祐民联合诊所营养师
　　辅仁大学社区营养研究室 研究助理

　　认证：
　　台北市糖尿病共同照护网认证
　　中华民国糖尿病卫教学会会员
　　台湾营养学会 肾脏专科营养师

　　得奖：
　　中华民国营养师公会全联会102年度营养品质促进专案发表-营养照护卫
　　教组优等奖，得奖主题-「不识字糖尿病卫教单张-含醣类食物份量代换表」。

Amanda健康料理老师

　　经营美食部落格十年，拥有两百七十万人气，站上文章以自创食谱，分享家常菜为主。

　　喜欢作菜、乐于分享，不仅在部落格分享自己的生活、旅游、料理经验，媒体上也经常可见他分享料理心得，近来更常于社区大学传授料理经验。

　　部落格：Amanda的生活与家常美食www.amanda326.com/
　　FB粉丝团：www.facebook.com/Amanda88888

审订者简介

罗嘉荣医师

　　台北慈济医院内科部总医师             
　　台北慈济医院肾脏内科总医师             
　　新庚诊所˙文鼎诊所
 

推荐序　一本高血压预防、与饮食治疗的实用书／金美林营养师
审订序　期盼能帮助国人远离高血压拥抱健康／罗嘉荣医师
作者序一　始终保有临床营养师的初心与专业／林毓祯营养师
作者序二　健康的料理也可以很美味／Amanda料理师

第一章　你的血压高吗？
无声的杀手「高血压」
高血压的定义与分类
●白袍高血压
●居家量测高血压
预防高血压的第一步「正确量测血压」
●血压是起起伏伏的
●正确量测血压的方式
●选择一个适合且正确的血压计
你是高血压的高危险群吗？
●引发高血压的危险因子
高血压与疾病之间
●高血压的可怕併发症
透过生活型态的修正预防高血压的发生

第二章　高血压患者饮食建议(禁忌)
降血压的饮食治疗法：DASH饮食（得舒饮食）
●另类观点：高脂DASH饮食
●吃素可以降血压吗？
盐分摄取与血压控制的相关性
给高血压族群的生活小提醒
●饭前先洗澡，或饭后两小时在洗澡
●避免晨起高血压，睡前应补充水分
●减压生活及适合自己身体强度的运动
●咖啡因建议摄取量（高血压患者建议每日咖啡因摄取＜200mg）
●食用加「碘」盐

第三章　营养师替你挑选的降压好食材
主食类──饭、面、粥、三明治，降压主食随你吃
蔬菜起司蛋卷
南瓜牛肉炖饭
芝麻酱凉面
青酱海鲜义大利面
鲔鱼炒蛋三明治
雪莲子燕麦粥
姜黄肉酱干拌面
鲜鱼燕麦粥
黄豆糙米排骨粥
高丽菜饭
藜麦饭卷
筊白笋鲜鱼糙米饭
蚵仔煎

主菜──鱼、肉、蛋，高钾、高钙，帮助稳定血压
烤香鱼
芦笋沙拉
菇菇炒水莲
泰式凉拌鸡丝
蒜香拌紫茄
番茄烧鸡肉豆腐
黄瓜炒虾仁
韭菜花烘蛋
板栗烧鸡翅
海鲜沙拉
酱烧红尼罗
姜汁烧肉
虾仁滑蛋
海苔鸡卷

副菜──秋葵、海茸、山药、猴头菇、红藜.......蔬食增加膳食纤维
辣炒土豆丝
红藜薯泥沙拉
秋葵坚果沙拉
猴头菇白果炖牛蒡
塔香蒜炒海茸
芝麻牛蒡
凉拌银芽
香芹拌海带丝
玉米炒枸杞山药
凤梨炒双耳
香菇萝卜卤味

汤品──蔬菜汤、丸子汤、鲜鱼汤、甚至羹汤、浓汤，降压也能喝
土魠鱿鱼羹
山药鲜鱼汤
综合蔬菜汤
萝卜玉米丸子汤
海鲜味噌锅
花枝竹笋羹
南瓜薏米浓汤
苹果酸辣汤

甜点──酸甜米糕加绿豆汤，再配上蔬果汁，是完美的降压甜点
高纤蔬果汁
山楂洛神紫米糕
火龙山粉圆蔬果汁
燕麦绿豆汤

特别企划──营养师门诊时间：高血压患者一日饮食建议
一日1600大卡的饮食示范搭配菜单
一日1800大卡的饮食示范搭配菜单
附注一　高盐分的食品及调味料整理
附注二　外食族如何减少盐分摄取
附注三　与降压有关的营养素
索引一　50道菜营养素整理
索引二　食谱的食材营养素成分整理
 

审订序    

期盼能让更多国人远离高血压并拥抱健康

　　在现今人口老化，以及平均余命逐渐增加的时代趋势之下，许多健康和慢性疾病的议题是越来越受到国人的重视。而在慢性病当中，讨论最多、研究最广的，莫过于「高血压」和「糖尿病」二者，原因莫过于此二种慢性疾病若长期控制不佳的话，会同时衍生身体许多器官的併发症，严重者甚至会导致死亡。

　　虽然「高血压」在许多医疗界前辈先进的努力之下，已从民国七十年代高居十大死因排行的第四名，降至现今排行的第十名，但是，防治高血压的工作仍是不能中断及掉以轻心。其原因除了十大死因中仍有一半和高血压有关以外，更重要的是因为每年都会有青少年进入中壮年，以及中壮年进入老年的潜在罹病人口出现，因此我们必须时刻提醒量测血压，以及预防重于治疗的重要性。

　　林毓祯营养师借由在慈济医学中心和基层诊所执业时累绩丰富的临床经验，并本着专业和对病患的服务热忱，将大众所关心的高血压之预防及 治疗方法，以「非药物」的方式，用简单的食谱来进行饮食及生活习惯的调整，让病患自己和家人进而能更完善地控制血压并增进健康。

　　很感谢晨星出版社此次邀集了营养师和名厨师来联手创作这本降血压的食谱书，并期盼借由此本卫教食谱，能够帮助高血压病患及其家属，从生活饮食习惯方面来对血压进行更有效、更容易地控制，并进而改善全民的健康，同时也能逐步地减轻政府医疗的负担。
 
推荐序

漫谈高血压的防治对策—建立简单、有效的饮食习惯

　　在台湾，因高血压性疾病所造成的死亡仍排列于国人十大死因中，因此，如何透过生活型态的改变来防治高血压，依旧是现代人需要学习的重要课题。高血压的防治，除了可以由养成规律运动习惯着手外，更重要是建立健康型态的饮食习惯：在三餐中落实全谷类取代精致谷类、选择白肉多于红肉、天天摄取五蔬果、减少食用加工食品，且烹调上讲求低油、低盐、低糖为原则，则一定能远离高血压的威胁。

　　这本《高血压防治食谱》是由具丰富临床经验的林毓甄营养师与知名厨师Amanda联手创作，结合重要的高血压防治饮食「得舒饮食概念于食谱中，每道食谱皆简单易学也便于制作；除此之外，还介绍各种食材的含钠量，便于读者选购符合健康的食材，因此深具实用性。期盼透过本书增进读者对于高血压饮食的认识，并从中学会简单、易执行的饮食选购与制作能力，得以应用于平日饮食，来达到减少高血压人口的目的。

评分☆☆☆☆☆

最近因为工作压力大，加上有时候会觉得心悸，就顺手翻了翻家裡的医学保健书籍，偶然看到了这本《高血压症的饮食与治疗：由医师、营养师、料理师联合打造超简易降压饮食》。我一直以来对健康饮食都很有兴趣，但对于高血压这块，总是感觉有点陌生，而且怕太专业的书籍会看不懂。 翻开这本书，我最大的感受就是「简单」、「实用」。它没有用很多复杂的医学术语，而是用非常口语化的方式，把高血压的成因、影响，以及如何透过饮食来做改善，都解释得一清二楚。而且，它将医师、营养师、料理师这三个专业领域结合起来，让我觉得这本书的内容非常全面，而且有深度。 我特别喜欢里面营养师设计的食谱。很多食材都是我们家厨房常备的，做法也都很简便，不需要太复杂的烹调技巧，就算是下班回家累得半死，也能轻松做出健康美味的料理。它不只是告诉你「要吃什麼」，更会告诉你「為什麼要吃」，这样我才能更清楚地了解，每一种食物对身体的帮助，也更有动力去实践。 除此之外，书中关于「钠」的讲解让我印象深刻。我们平常可能都觉得少吃盐就好，但这本书深入浅出地解释了，原来很多加工食品、酱料裡都隐藏着大量的钠，这些都是我们容易忽略的。它提供了很多替换的烹调方法，比如用香料、柠檬汁来增加风味，这些小技巧真的非常实用，让我可以开始更有意识地去避开那些隐藏的钠。 整体来说，这本《高血压症的饮食与治疗》是一本非常棒的入门书，特别是对于像我一样，想要开始关注自身血压健康，但又不知道从何下手的朋友。它提供了一个非常清晰、可行的方向，让我在享受美食的同时，也能一步一步地改善自己的健康状况。

评分☆☆☆☆☆

这本《高血压症的饮食与治疗：由医师、营养师、料理师联合打造超简易降压饮食》真的是近期我读过最实用的一本健康书籍了。我一直以来都对控制血压这件事很在意，因为家中长辈有这方面的困扰，也曾经自己上网找过很多资料，但总觉得零散，而且很多内容不太适合一般人操作。直到这本出现，我才觉得终于找到一本能把所有东西都整合起来，而且是用非常容易理解的方式呈现。 我最欣赏的是它找来的专家阵容。医师、营养师、料理师的组合，感觉就是涵盖了从医学诊断到日常饮食的每一个环节。书裡面对于高血压的成因、症状，以及如何通过饮食来辅助治疗，都解释得非常清楚。而且，它不像有些医学书籍那样，充斥着专业术语，而是用非常白话的方式，让你一看就懂。特别是营养师的部分，她提供的饮食建议，不是那种遥不可及的，而是结合了台湾在地食材和烹饪习惯，非常贴近生活。 最让我感到耳目一新的是料理师的部分。我一直以为降压饮食就是寡淡无味，但这本书裡的食谱，真的颠覆了我的认知。它教你如何利用各种天然的香料和食材，做出既健康又美味的料理。我试着做了几道书裡的食谱，像是用香菇和蔬菜取代部分肉类，或者用蒸、煮、烤的方式来烹调，不仅味道很棒，家人吃了也都很喜欢。而且，很多食谱都附有详细的步骤图，就算是厨艺不太精湛的人，也能轻松学会。 另外，这本书在提供饮食建议的同时，也强调了生活习惯的配合。它不只是告诉你吃什麼，还会告诉你怎麼吃，什么时候吃，以及在日常生活中如何管理压力、保持运动等。这些内容都非常有整体性，不是孤立的，而是形成一个完整的健康管理系统。我觉得这才是真正有帮助的地方，因为身体的健康，本来就需要多方面的配合。 总的来说，这本书对于想要了解高血压、改善饮食习惯的读者来说，绝对是一本值得推荐的宝藏。它既有科学的依据，又有实际的操作方法，而且语言亲切，内容丰富，让我感觉自己在健康管理这条路上，不再是隻身一人摸索，而是有专业的团队在背后支持。

评分☆☆☆☆☆

最近因为长辈的健康问题，我们家开始特别关注与血压相关的知识。《高血压症的饮食与治疗：由医师、营养师、料理师联合打造超简易降压饮食》这本书，光是书名就让人觉得它非常全面，而且“超简易”三个字，立刻打消了我对高血压饮食会很复杂的顾虑。 打开书，最先吸引我的是它清晰的排版和友善的语言。这本书就像是在请一位医生、一位营养师，再加一位大厨同时来指导我们一样。医生部分，它解释了高血压的危害，以及为什么控制血压很重要，但不会用太专业的医学术语，而是用大家都能听懂的比喻来讲解，让我对高血压有了更直观的认识。 营养师的部分，我个人觉得是这本书的重中之重。它不是告诉你“不能吃什么”，而是详细地分析了哪些食物对降血压有益，以及它们的作用机制。让我印象深刻的是，它特别强调了“隐藏的钠”，很多我们常吃的酱料、加工食品里面都含有不少，这本书教我们如何识别，并且提供了很多天然的调味方式，比如用葱、姜、蒜、香菇来增加风味，甚至还有一些我之前没想过的搭配。 最让我惊喜的是料理师的部分。我一直以为降血压的饮食就意味着“无味”，但这本书里的食谱，真的完全颠覆了我的想法。它提供了很多色彩丰富、口味多样的菜肴，而且做法都非常简单，食材也都是我们平时去菜市场就能买到的。我试着做了几道，家人都说好吃，而且吃完感觉身体很舒畅，没有负担。这让我在执行降压饮食的过程中，充满了乐趣和动力。 这本书的整体思路，是把饮食、生活习惯和医学知识融为一体。它不只是教你吃，还告诉你怎么动，怎么调整作息，形成一个全面的健康管理方案。我觉得这种“全方位”的指导，对于像我们这种需要长期关注健康的人来说，是非常宝贵的。它让我们明白，照顾好自己的身体，并不是一件艰巨的任务，而是可以透过一些简单、有方法的生活习惯来达成的。

评分☆☆☆☆☆

最近眼睛真的有点不太好，老是觉得头晕，量血压才发现血压有点高。家裡的长辈也有高血压的问题，所以一直想找本关于高血压的养生书来参考。在书店翻到这本《高血压症的饮食与治疗：由医师、营养师、料理师联合打造超简易降压饮食》，光是书名就觉得好有份量，而且感觉很专业，有医师、营养师、料理师的组合，感觉应该不是那种空泛的讲讲，而是真正有实操性的建议。 一翻开，我就被裡面的内容给吸引住了。它不像我之前看过的那些养生书，总是说一大堆理论，让人生畏。这本的语言非常亲切，而且把很多复杂的医学名词都解释得很清楚，感觉就像在跟一位很懂养生又很会沟通的朋友聊天一样。重点是，裡面的食谱真的非常简单！很多食材都是我们家厨房裡常备的，做法也一点都不复杂，即使是忙碌的上班族，应该也能轻松上手。我特别喜欢它裡面提到的一些「小撇步」，像是如何辨别哪些是隐藏的钠，怎么用天然的香料取代盐等等，这些都是很生活化的技巧，马上就能学以致用。 我尤其欣赏它在解释一些饮食原则时的逻辑性。它不只是告诉你「要吃什麼」、「不要吃什麼」，而是会深入浅出地解释「為什麼」。例如，它会解释为什么某些食物对降血压有帮助，背后的生化机制是什麼，但又不会写得太学术，而是用大家都能懂的比喻来讲解。这种做法让我觉得非常信服，也更有动力去调整自己的饮食习惯。而且，它还针对不同的高血压类型，提供了更细致的饮食建议，这点我觉得非常贴心，因为每个人的身体状况都不太一样，这种个性化的考量让我觉得这本书的专业度很高。 这本书最让我感到惊喜的是，它不只侷限在「吃」，还触及到了生活方式的调整。像是关于运动、睡眠、情绪管理等方面，都有很详尽的说明，而且这些建议都跟饮食方面有呼应，形成一个完整的健康闭环。它强调的不是单一的疗法，而是从多方面去入手，帮助读者建立起一套全面的降压生活方式。我试着照书上说的，调整了晚餐的份量和食材，并且增加了一些书裡推荐的运动，感觉身体真的有比较轻盈，头晕的状况也改善了不少。 说实话，我原本对「降压饮食」的印象就是很清淡，味道很无聊。但这本书彻底颠覆了我的想法。它裡面介绍的料理，味道都很不错，而且有很多创意。它教你如何在享受美食的同时，也能达到降压的效果。很多食谱都搭配了精美的图片，光是看着就很有食欲。我试做了几道菜，家人也都讚不绝口，根本吃不出来是在「健康餐」，反而觉得我们家最近的伙食升级了。这本书真的让我明白了，健康饮食也可以是美味的，而且是人人都可以做到的。

评分☆☆☆☆☆

最近体检报告出来，血压值确实有些偏高，听医生建议要从饮食开始调整。市面上关于健康饮食的书籍琳琅满目，但大多内容宽泛，或者过于理论化，不容易落实到日常生活中。这本《高血压症的饮食与治疗：由医师、营养师、料理师联合打造超简易降压饮食》吸引我的地方在于它的“联合打造”模式，感觉集合了不同领域的专业力量，应该能提供更全面且贴近生活的指导。 一拿到书，我就迫不及待地翻阅起来。最让我印象深刻的是，它没有上来就摆出一大堆复杂的医理，而是从生活化的角度切入，用浅显易懂的语言解释了高血压是怎么回事，以及为什么饮食如此重要。书中对于医师的专业解读，像是高血压的危险信号、不同类型的区分，都清晰明了，让我对自己的状况有了更深的认识。 营养师的部分更是这本书的亮点。她给出的饮食建议，不是那种要求你吃得多么“清淡到乏味”的，而是教你如何巧妙地搭配食材，利用天然的香料和调味品来提升菜肴的风味。书中列举的食谱，大部分都取材于我们日常生活中常见的蔬菜、豆类、全谷物等，而且做法都不复杂，步骤也很详细，配上精美的图片，看了就很有动手尝试的欲望。我尤其喜欢它提倡的“食物替换”原则，比如如何用豆制品来代替部分肉类，既能保证蛋白质摄入，又能减少脂肪和胆固版。 更让我觉得贴心的是，这本书没有忽视“料理师”的角色。她提供的食谱，不仅健康，而且兼顾了口感和美感。我试着做了其中一道“香草烤鱼”，味道真的非常惊艳，完全没有我想象中的“健康餐”那么寡淡。这种将专业知识与美味烹饪相结合的方式，让我觉得管理高血压不再是一件痛苦的事情，而是可以变成一种享受。 这本书的整体风格非常积极向上，它不是在强调“限制”和“剥夺”，而是在引导我们如何“选择”和“创造”。通过这本书，我感觉自己对于如何吃出健康，吃出活力，有了一个全新的认识。它不仅是一本关于高血压的饮食指南，更是一本关于如何拥抱健康生活的实用宝典。