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　　◎别再说「自己很糟糕」，而要说「你辛苦了」。
　　◎「寻找优点」没有意义，「正视缺陷」才能肯定自己。
　　◎不要创造「另一个自己」，来赚取朋友的数量。
　　◎不必「共鸣」，只要「共存」；不要将「一起行动」赋予「亲密」的定义。
　　◎每个人需要的距离都不相同，强求对方「敞开心房」其实是霸凌。……

　　每个人都有与生俱来的本质和不同的遭遇经历，
　　都在各自背负的问题与限制中，努力活着、想去爱人，希望过得更好。
　　没有人会毫无理由地看起来不努力，只要认真倾听，一定都有他无法努力的原因。
　　不再被「评价」与「条件」的成见所捆绑，就会看见每个认真活着的身影，
　　既然人人都值得这样的接纳与尊重，当然，也包括你自己。

　　为什么「不知道自己想做什么」？
　　为什么「总是想束缚亲近的人」？
　　为什么「难以说不，行动和情绪都受摆布」？
　　为什么「让工作把自己逼到撑不下去」？
　　为什么「小心翼翼，人际关系还是不顺利」？
　　为什么「有人提出不同意见就容易被激怒」？
　　这些人际与生活烦恼的根源，都在于——自我肯定感。

　　「自我肯定感」，是「珍惜自己的一种心情」；不是对「优秀的自己」感到骄傲，
　　而是对即使受了伤、即使跌跌撞撞，也还是努力活着的自己，抱持尊重与敬意。
　　这是我们原本就拥有的能力，却可能因为各种缘故，而变得低落或受到贬抑。

　　之所以无法珍惜自己，不敢展现真实的心意，
　　是因为我们常被别人给自己、或自己给自己的「论断」与「应该」所制约，
　　只要不符合这些标准与评价，我们就无法认同自己的价值，
　　于是只有伪装或忍让、或是反过来防卫性地责难他人，困在被情绪牵绊的牢笼里。

　　然而，找回自我肯定感的最好方法，
　　不是「寻找优点」去喜欢自己，而是「正视缺陷」去接受原本的自己；
　　而想要「改变对自己的看法」，请从「改变对他人的看法」，无条件地尊重他人做起。

　　为什么「自我肯定」和「尊重他人」有关？
　　我们又要如何以「尊重」为关键词，找回失联的自己、感受温暖的连结？
　　人际关系疗法专家水岛广子，透过温柔疗癒的笔触、反转常识的视角，
　　引领我们循序渐进地探索，看见值得肯定的自己。
　　当我们接受所有人「原本的样子」，尊重彼此需要的过程与距离，
　　自由自在地一边尝试与犯错、一边努力生活，
　　就能让惶惑与不安消失，使人生豁然开朗，也才能建立美好成熟的人际关系。

　　【水岛医师的「找回自我肯定感」处方笺】

　　◎太过小心翼翼所造成的人际关系不顺利，最常见的原因就是——「小心」的地方并不是对方所要的。如果总是以「我觉得这样做对方会开心」的「论断」当成行事标准，就不会注意到「对方实际上需要你做什么」。

　　◎沉默之所以让人难受，是因为大家都有「必须说些什么」的强迫观念，为了「不想被认为无趣」，只好拚命找话来说。只要能放下「沉默使人尴尬」的「论断」，留给我们的就是安稳的环境、以及彼此之间安稳的关系。

　　◎伪装成对方可能喜欢的样子讨好他，乍看像是十分尊重对方，其实这等于一开始就否定了对方「接受别人原本面貌的能力」、也看轻了对方「包容理解的能力」。如果真的尊重对方，就应该以诚相待，不避讳展现真实的自己。

本书特色

　　1.跳脱「自我肯定」的主流论点，反转思考角度
　　一反常态提出经由「尊重他人」来「肯定自己」的方法，不强调乐观正面的激励，而是温柔引导人们接受现实的缺陷、看见自己的努力，如此奠立的自我肯定感将更为踏实而安定。

　　2.细腻解析「人际互动」的运作，笔触疗癒人心
　　以生活实例与恳切语调，剖析自我肯定与人际相处的连动关系，提示因论断成见而产生的盲点，宛如循序渐进的心理疗程，引领读者在检视与反思中，修复自我认知、重新定位人生。

暖心推荐

　　陈丰伟  精神科医师、作家
　　周慕姿  心曦心理谘商所所长
　　苏益贤  临床心理师
　　黄之盈  谘商心理师、作家

专家推荐

　　◎身而为人，就值得被尊重。放下评价、标签，予人无条件的尊重时，就能带出更多对自己的好奇、探索与理解。自我肯定并不需要条件；也正因无需条件，它创造出来的安全与信任，反而是最稳定的。水岛广子医师擅长以生活常见事件为例，再三恳切地叮咛，透过耐心的练习，自我肯定确实能打开我们看待自己、他人与世界的另一双眼，让生命的恩惠出现。——临床心理师 苏益贤

　　◎很喜欢书中的字里行间撑出许多心理空间，在讨好别人之前、被评价之后，都想想我们可以用什么姿态回应。每个人都有他的成长道路，当我们自恃比较能承担、能负荷，而认为负荷不了就会被讨厌，这只是跟自己过不去。水岛医师让我们重拾人与人之间的尊重，或许，我们都该回到「身而为人」的本质，肯定自己原本的样子，就足以值得被爱。——谘商心理师、作家 黄之盈

读者佳评

　　◎一般探讨自我肯定感的书，总是强迫人要变得更正面，结果经常适得其反，这本书则教我如何珍惜自己，帮助受伤的心好好痊癒。

　　◎这本书让总是为别人活着的我，终于可以卸下重担，感受到久违的温暖，也稍微懂得了如何衡量与他人的距离。

　　◎看完这本书的第一个感想就是：「终于不用再买书了！」它不只能帮助个人解决烦恼，更拥有解决所有社会问题的力量。

　　◎「提升自我肯定感」的主流论点，都是先着手解决与自己的关系，本书建议的方法正好相反，水岛医师将我们对人际关系的恐慌剖析得淋漓尽致，也提供许多我从未思考过的角度。

作者简介

水岛广子（Mizushima Hiroko）

　　精神科医师，原众议院议员、人际关系疗法专科诊所所长、日本态度疗癒学会（AHJ；Attitudinal Healing Japan）代表。

　　庆应义塾大学医学院毕业、研究所修毕（医学博士），曾任职于庆应义塾大学医学院精神神经科，目前则为该科客座讲师，是日本「人际关系治疗」领域中首屈一指的权威。2000年6月至2005年8月，以众议院议员身分积极修正儿童虐待防治法，并致力修正众多法案。

　　着有《大人专用「恼人情绪」处理说明书』》、《打动「难搞的人」心理术》、《获得「真正自信」的9个步骤》、《如何轻松与讨厌的人相处》、《如何消除身边亲近之人的攻击》、《让愤怒立刻消失的书》、《与所爱的人一起变幸福的55个方法》、《女子的人间关系》等书。

　　个人网站：www.hirokom.org

译者简介

杨咏婷

　　辅大大传系毕，曾任出版社日文编辑，现为专职译者。

　　译有《抛开过去，做你喜欢的自己：阿德勒的「勇气」心理学》、《百病起于寒》、《干姜排寒》 、《卵巢唿吸法》（方舟文化）、《草食男来了：改变未来消费与恋爱市场的新人类》（高宝出版）、《上司的条件》（商周出版）、《东京异闻》（独步出版）等。E-mail: norikoyang1973@yahoo.co.jp

推荐序  放下评价，看见值得肯定的自己   苏益贤
推荐序  为何一生都要活在别人的嘴里？  黄之盈
前言  找回自我肯定感，让人生美好反转   水岛广子

Lesson 1 我们为什么要霸凌自己？——自我肯定感的重要性与影响力
你有「自我肯定感低落」的问题吗？
【自我肯定感低落实例1】总是想着「像我这种人」……
【自我肯定感低落实例2】总觉得还不够努力，无法心疼自己
【自我肯定感低落实例3】以他人为中心，行动和情绪都受摆布
【自我肯定感低落实例4】自认应居下位，无法与人亲近相处
【自我肯定感低落实例5】卑微消极的态度，使人厌烦疲累
【自我肯定感低落实例6】难容异见，常被他人的言行激怒

Lesson 2 自我肯定，从「尊重他人」做起——用无条件的尊重，理解身而为人的本质
「有条件」的尊重——因为〇〇所以尊敬
「无条件」的尊重——接受原本的对方
放下「评价」，会看见另一个世界
「做不到」的背后，可能有各种原因
意识到「原因」，就能接受「现实」
一旦受到尊重，所有人都会改变
明明有很多朋友，为什么还是寂寞？
抛开「论断」，让彼此重获自由

Lesson 3「尊重他人」的五个原则——守护彼此的领域，用心接纳与倾听
【尊重他人的原则1】让彼此保有自己的「领域」
【尊重他人的原则2】以倾听累积「理解」的时刻
【尊重他人的原则3】停止想要「改变他人」
【尊重他人的原则4】说话时，只传达「我的心情」
【尊重他人的原则5】不要被「自己的评价」所捆绑

Lesson 4 如何学会「尊重自己」——在善待他人的温柔中，看见自己的努力
没有人会讨厌善待他人的自己
你怎么对别人，别人也会怎么对你
「寻找优点」，并没有任何意义
糟糕的自己，往往背负着受伤的事实
当自我肯定感提升，「应该」会变成「想要」
「正视缺陷」，发现自己拥有的力量

Lesson 5 建立「真正的连结」——深化自我肯定感，拥有真诚自在的人际关系
「真正的连结」VS.「虚假的连结」
人际关系良好，心灵就一定健康？
展现原本的自己，才有真正的连结
感受尊重，必须有「安全的环境」
不必「共鸣」，只要「共存」
靠得太近，无法看清彼此的关系
无需「同步」，只要理解对方是这样想的
坦言以对，只说自己领域内的事
就因为是家人，更要尊重彼此的领域
不要将「一起行动」赋予「亲密」的定义
每个人对距离的感觉都不相同
尊重对方所需要的过程
「为了你好」，其实是批判与支配
道歉之后，留给对方反应的自由
如何说「不」，自我肯定感又会变高？
彼此尊重，胜过于互相了解
享受沉默，创造优质的相处时光
迷惘时，选择与「应该」相反的选项

结语   尊重是一种「状态」（Be），而非「作为」（Do）

自我肯定感低落 实例6

难容异见，常被他人的言行激怒
 
一个人攻击他人的背后，其实也隐藏着自我肯定感低落的因素。
 
归根究柢，人为什么会去攻击他人呢？
 
攻击，是动物感受到威胁时的反应模式。包括人类在内，每当动物感受到威胁时，就会引发「战斗或逃跑反应」（fight or flight response），如果能逃跑就逃跑，逃不了就战斗。而后者即会引发「攻击」。
 
一般来说，逃跑比较轻松，也更为合理。即使是熊这样的勐兽，只要未与人类狭路相逢，也宁可事先远远避开（「驱熊铃」就是为了让熊提前发现人类这个威胁而发明的）。
   
但就人类来说，一般都认为身而为人必须在意社会的眼光，因此不能一直逃避。既然无法逃避，那就只能攻击了，所以我们身边才会频繁地出现各种攻击或反击的行为。
 
这里要请大家重新理解的是——「攻击是受到威胁时的反应」。
 
当人感觉到自己「被攻击了」或「看似要被攻击了」，这种危机感就会使其加以反制、展开攻击。
 
然而，每个人会感受到威胁的事物各有不同，特别是在人际关系的脉络中，一个人所感受到的威胁，都反映出了自己的人生。
 
例╱有人与我意见相左时，朋友却说「其实对方的话也有道理」，真的很让人生气。
   
通常，若是在自我言行都被否定的逆境中成长，这样的人最难接受多元互异的意见。每个人原本就被允许持有各种观点，但这种人一旦遇到想法不同的人，就很容易觉得「自己被否定了」。
 
这样的反应很正常，毕竟在一切想法都被否定的状态下长大，就等于每天在被告知——「你说的都是错的」。在这里，只有一个「绝对正确」的答案，除此之外都是错的（但实际状况明明是，有各种意见罗列并陈才是「正确」的）。
 
所以，当他们长大之后，要是发现有人与自己意见相左，就会有被否定的感觉。对他们而言，如果不攻击对方、宣示「他错了！」，就等于承认错的是自己。也因此，在前面的例子里，当朋友表示能理解与他意见对立的人时，他才会觉得自己被「背叛」了。
 
对于一路被否定着长大的人来说，「别人单纯的某项意见」就等于是威胁。他们的自我肯定感可以说是十分低落。
 
自我肯定感够高的人，能认知到「这只是自己的意见，别人要怎么想是别人的事」；遇到心胸狭窄的人也能明白，「这个人无法理解有些人真的活得很辛苦，才会说出这种话，这也是其来有自」。

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找回自我肯定感，不再感到人生艰难：放下「应该」与「论断」，用无条件的尊重，接受原本的自己、拥有真诚自在的人际关系 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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