我不再害羞瞭：42個練習剋服畏縮（2017年暢銷改版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Richard Brozovich, Linda Chase Lmsw

圖書標籤:

• 社交恐懼癥
• 害羞
• 自信心
• 人際關係
• 心理學
• 自我提升
• 焦慮
• 內嚮
• 行為改變
• 剋服恐懼

　　42個練習，
　　陪孩子尋找勇氣果實，
　　就算帶著恐懼也能大步前行！

　　彆對孩子說這有什麼好害羞，因為，害羞，源自基因。
　　害羞會讓孩子不快樂，也會阻擋孩子認識新朋友。

　　從今天開始，帶著孩子當個勇氣人！
　　想像，如果不害羞，事情會變得怎樣？
　　想像，跟彆人有說有笑，是多麼的快樂？

　　------42個好練習，教孩子剋服畏縮，搭建「勇敢橋」------

　　◎練習「眼神接觸」：迴想跟他人眼神接觸的難度差異，陪孩子製作屬於他自己的「眼神接觸分級清單」，由簡單到睏難逐步闖關。
　　◎練習「學習微笑」：從分辨對不同對象的「微笑難度」開始，製作每日的微笑紀錄，讓孩子看見自己的進步！
　　◎練習「有自信的說話」：從找尋身邊「不怕說話」的人開始，觀察他們如何將頭抬起來，看著他人雙眼，並讓聲音被聽到！
　　◎練習「大方錶達」：從「看著彆人眼睛」「用清楚、對方聽得到的聲量」到「大方說齣請和謝謝」，三個步驟，為彼此開啓一段剛剛好的互動！

名人推薦

　　若希望害羞的孩子，能擁有勇氣，剋服膽小怯懦的心情，爸爸媽媽要做的並不是強迫，也不是鼓勵。而是用循序漸進的方式，慢慢地增加孩子的成功經驗，以塑造齣自信心。改變需要勇氣，引導需要智慧。透過本書的42個練習智慧，讓我們更懂得引導的技巧；在父母正嚮支持下，給予孩子更多願意改變的能量。------開心推薦／敦南兒童專注力中心技術長　廖笙光（光光老師）

走齣角落：掌控社交，重塑自我 你是否常常在聚會中感到格格不入，渴望參與對話卻話到嘴邊又咽瞭迴去？你是否因為害怕被評判而錯失瞭無數建立人際關係和探索新可能性的機會？你是否厭倦瞭那種在人群中如影隨形，卻感覺自己仿佛被睏在玻璃罩裏的孤獨感？ 如果你的答案是肯定的，那麼你需要的不是一份簡單的“剋服羞怯”指南，而是一套係統、深刻且切實可行的方法，幫助你從內心深處重塑你的社交格局，奪迴你生活的主導權。 本書《走齣角落：掌控社交，重塑自我》正是為此而設計。它不是空泛的鼓勵，也不是流於錶麵的技巧堆砌。它是一份深入的心理學探索與實戰訓練相結閤的藍圖，旨在幫助那些長期受到社交焦慮和自我懷疑睏擾的人，實現真正的、持久的轉變。 --- 第一部分：解構沉默——理解你的社交阻力 羞怯並非一種性格缺陷，而是一係列深層心理機製的復雜産物。要戰勝它，首先必須理解它。 第一章：羞怯的根源：你內在的“社交法官” 我們將首先深入探討羞怯的起源。這可能源於童年時期被忽視的經曆、一次失敗的公開演講、或是社會文化對“完美錶現”的過度推崇。我們會教授如何識彆你大腦中那個苛刻的、不間斷的“內部批評傢”。這個批評傢不僅會告訴你“你做得不夠好”，還會預設齣最糟糕的社交場景，讓你未戰先敗。 練習： 情緒日記追蹤——記錄下你感到焦慮的社交場閤，精確捕捉當時腦海中閃過的具體想法（例如：“他們一定覺得我很無聊”）。通過量化這些想法，削弱它們的模糊力量。 第二章：恐懼的“曝光效應”與“聚光燈錯覺” 許多羞怯的人都活在一種“聚光燈錯覺”下，堅信自己的一舉一動都被周圍的人放大審視。然而，現實是，人們的注意力往往非常有限。本章將運用認知行為學的原理，科學揭示這種過度自我關注是如何阻礙你自然錶現的。 核心理念： 你的“內部劇場”的觀眾數量，遠少於你想象中的那麼多。 實戰工具： “現實檢驗清單”——在社交活動結束後，根據客觀事實（而不是你的感覺）評估彆人是否真的在關注你的一言一行。 第三章：完美主義的陷阱：為什麼“不錯”總是無法接受？ 完美主義常常是社交退縮的隱形驅動力。如果你認為任何社交互動都必須是流暢、機智且令人印象深刻的，那麼你將永遠處於準備階段，無法真正邁齣第一步。本書強調“有效溝通”而非“完美溝通”。 目標設定： 從“我要成為全場焦點”轉變為“我今天要成功完成一次有意義的問候”。 --- 第二部分：身體的重塑——從生理到姿態的轉變 社交焦慮不僅是心理上的，它會切實地在身體上留下痕跡：心跳加速、手心齣汗、聲音顫抖。本部分側重於通過調節身體反應來影響心理狀態。 第四章：呼吸的力量：激活你的副交感神經係統 深層、有意識的呼吸是應對突發性社交壓力的最快途徑。我們提供一套結閤冥想與行動的呼吸法，專門針對社交場閤中的“凍結”反應。 技術解析： 4-7-8 呼吸法在壓力場景下的快速應用指南。 第五章：肢體語言的重寫：建立你的“自信著裝” 你的身體語言嚮外界傳遞的信息，往往比你說齣的話更早到達聽眾耳邊。本章指導你如何通過調整姿態、目光接觸和開放性手勢，嚮潛意識中的自己和他人發齣“我在這裏，我很放鬆”的信號。 關鍵練習： “力量姿態”的日常訓練——無論你是在電梯裏還是在等咖啡，練習占據空間並放鬆肩膀。 眼神交流的藝術： 如何在不顯得咄咄逼人的情況下，保持穩定而友好的目光接觸。 第六章：消除語音障礙：讓你的聲音被“聽見” 許多人因為緊張而語速過快，音量過小。本書提供瞭係統的聲音訓練，幫助你找到一個穩定、清晰、有穿透力的語調。這包括口腔肌肉的放鬆練習和有意識地在句子末尾停頓的能力。 --- 第三部分：實戰沙盤——分級訓練，步步為營 本書的精髓在於其“漸進暴露法”，它將復雜的社交世界分解成可控的小任務，讓你在低風險環境中積纍成功經驗。 第七章：初級任務：告彆“隱形人”狀態（Level 1） 這些任務旨在讓你習慣於在公共空間中被“看見”。 任務示例： 在商店裏，主動詢問店員一個具體的問題（而非僅僅點單）；在咖啡館，嘗試與收銀員進行一句與交易無關的簡短對話（如評論天氣）。 關鍵點： 記錄“失敗”的次數，並將其視為數據收集，而非個人挫敗。 第八章：中級挑戰：建立初步聯係（Level 2） 這一階段側重於發起和維持簡短的對話。 “搭訕”思維轉換： 學習使用“情境性開場白”，即基於當前環境自然展開話題，而非準備僵硬的劇本。例如，評論正在播放的音樂、展覽的藝術品或對方正在閱讀的書籍。 傾聽的藝術： 練習“好奇心驅動”的傾聽，這能讓你自然地提齣後續問題，減少自己必須主導談話的壓力。 第九章：高級進階：深入與維護人際網絡（Level 3） 當你能自如地開始對話後，重點轉嚮深度和關係的維護。 分享的尺度： 掌握“自我暴露的遞進原則”，知道何時分享個人觀點，以及如何引導談話從淺層信息轉嚮有意義的見解交換。 衝突中的自信： 如何禮貌而堅定地錶達異議，不因意見不閤而退縮，將分歧視為溝通的組成部分。 --- 第四部分：長期維護與心理韌性 轉變不是一蹴而就的。本部分關注如何將新習得的行為融入日常生活，並建立應對挫摺的心理緩衝墊。 第十章：社交的“肌肉記憶”：習慣養成與重復的力量 我們將探討如何利用原子習慣原理，將新的社交行為固化為無意識反應。這包括建立“社交觸發點”——在你感到壓力時，自動啓動你學過的應對機製。 第十一章：重新定義“拒絕”：把它視為方嚮，而非判決 拒絕和不被喜歡是社交生活不可避免的一部分。本書提供瞭一套強大的認知重構框架，幫助你將拒絕理解為“不閤適的時間/地點/話題”，而非“我不夠好”。我們將探討“認知偏差漂移”，確保你的經驗反饋是平衡的。 第十二章：你的社交藍圖：構建一個支持你的世界 最終，你需要主動設計你的社交環境。本章指導你如何識彆和培養那些能讓你感到安全、被接納的“高價值人際圈”，並學會優雅地退齣那些消耗你能量的負麵社交循環。 --- 《走齣角落：掌控社交，重塑自我》為你提供瞭一個從內到外的全麵升級方案。它需要的不是假裝自信，而是真實地瞭解自己、接納自己，並逐步、有策略地將自己展現給世界。準備好迎接一個更開放、更連接、也更少自我設限的你瞭嗎？旅程，從翻開下一頁開始。

作者簡介

理查．布洛索維奇博士

　　獲得認證的心理學傢，從事兒童心理相關教育超過40年。

琳達．闕斯

　　為小學服務的社會工作者，專長於運用活動帶領學生和傢長解決生活技能、人際溝通等問題。

繪者簡介

陳怡今（今今）

　　在正逢過年邁嚮新一年的時刻齣生，於好山好水的南投長大至十八歲，因求學而開始在不同城市居住與成長，現居於時常下雨的颱北，用創作與設計思念故鄉與找尋生命的真理與意義。工作室位於老公寓的六樓，一個陽光與微風都很充足的地方。除瞭畫畫，最喜歡的事情是收納。

　　FB：亮今今粉絲團（＠ijinchen.jinjin）
　　W3：jinjinchen.format.com/

譯者簡介

黃敦晴

　　曾任《天下雜誌》記者、主編，現為文字工作者，譯有《我到我們的世代》。
 

推薦序
給害羞的孩子，跨齣去的勇氣／廖笙光

與孩子一起這樣做
做好準備不害羞／蘇岱崙

前言
從今天起，不做害羞的人

練習1：你的奬勵清單
練習2：你的害羞時刻
練習3：害羞時的感覺是什麼？
練習4：伸齣脖子的烏龜
練習5：你知道你曾經很勇敢嗎？
練習6：再做一個勇敢行為吧！
練習7：深呼吸，讓平靜進來，害羞齣去
練習8：放鬆你的肌肉
練習9：用音樂改變你的心情
練習10：結束可怕惡夢
練習11：與彆人的眼神正麵接觸
練習12：肢體語言在說話
練習13：學習對人微笑
練習14：當彆人迴應你微笑時
練習15：有自信的說話
練習16：彆害羞，說聲「嗨！」
練習17：認識新的人
練習18：交朋友
練習19：做一個更好的聽眾
練習20：怎麼道歉
練習21：快樂的迴憶
練習22：你的成就曆程錶    
練習23：認識你擁有的特殊天份
練習24：寫下未來時間錶
練習25：把自己變贏傢
練習26：改善舊活動並學習新技能
練習27：人們如何錶示他們關心你    
練習28：幫助彆人
練習29：說謝謝
練習30：適度的錶達自己    
練習31：聰明麵對惱人的嘲弄
練習32：絕不容許霸淩
練習33：來一段正麵的自我對話
練習34：聚焦在美好的事物上
練習35：注意身邊的善意
練習36：不要再和彆人做比較
練習37：最糟的情況可能是什麼？
練習38：變成一個領導者    
練習39：從教中學
練習40：檢查你的進展
練習41：規劃下一年
練習42：看見你的進步

 

推薦序

給害羞的孩子，跨齣去的勇氣

　　我一直相信，帶孩子是一段自我療癒的過程。透過引導孩子成長，讓我們有機會迴到童年，將過去曾經經曆過的事情，再迴憶、沉澱，甚或「彌補」。陪伴孩子剋服睏難的同時，我們的身心跟著變得更強壯，同步變得更完整。

　　認識我的人可能很難想像，現在到處演講的我，小時候其實非常怕生。在傢排行老麼，每天就像強力膠一樣，緊黏在媽媽身邊。畫圖是我從小就喜歡的興趣，老師也常鼓勵我去參加比賽，但我就是鼓不起勇氣，打死也不願意去。除瞭徵稿比賽曾經得過幾次奬以外，要露臉的正式比賽從沒參加過。老實說，某種程度就是個上不瞭颱的小孩。

　　結婚之後，傢中第一個寶貝齣生，看著她小手小腳的可愛模樣，讓第一次當爸媽的我們，忍不住的疼愛她。或許是遺傳到我的關係，老大從小就特彆的害羞，一看到陌生人就像是被嚇到的小雞一樣，一動也不敢動，活脫脫就是我小時候的翻版。看到她常常眼淚掛在小小的臉龐上，又不敢哭齣聲音的模樣，內心覺得好捨不得。

　　許多爸爸媽媽為瞭孩子好，在挑選幼兒園時，期望寶貝早早蓄積競爭力，而安排進入「全美語幼兒園」，隻為不要輸在起跑點上。但對我來說，讓寶貝擁有自信和勇氣，纔是最要緊的事，因此在為寶貝揀選第一所「學校」時，我們選擇以音樂為辦校特色的教會幼兒園。目的就是希望讓孩子可以在充滿音樂與舞蹈的歡樂情境中，擁抱開開心心的心情，為自己多備足一點上颱錶演的膽量。

　　幼兒園的三年期間，寶貝在老師們的協助、支持下，從害羞、不敢看人，到現在可以在舞颱上活蹦亂跳的錶演，真的是令人大大感動。還記得她剛到學校時，以「哭聲」聞名全校，每位老師都認識她，每一個人都可以立即叫齣她的名字，獲得「眼淚不用錢」的封號。看著大班的她在耶誕節前夕，到養老院報佳音，錶演音樂給爺爺奶奶們聽，她的具體改變，讓在旁的我心底深深被感動。這一幕，我在女兒身上感覺到好像「小時候的我」也跟著變勇敢、堅強瞭，覺得自己充滿能量可以麵對和迎接更多的新挑戰。

　　若希望害羞的孩子，能擁有勇氣，剋服膽小怯懦的心情，爸爸媽媽要做的並不是強迫，也不是鼓勵。而是用循序漸進的方式，慢慢地增加孩子的成功經驗，以塑造齣自信心。改變需要勇氣，引導需要智慧。透過本書的42個練習智慧，讓我們更懂得引導的技巧；在父母正嚮支持下，給予孩子更多願意改變的能量。

　　如果你的孩子已經年滿7歲，非常建議你帶著他一同看這本書，透過書中設計的練習活動，按部就班的練習，讓孩子漸漸改變。帶領孩子的過程，你將發現改變的不僅是孩子，心底深藏的那個「自己」也悄悄地跟著轉變。與孩子練習時，請先收起擔憂、放下容易讓人執著的小缺點，感謝孩子給我們機會，讓自己變得更完整。

　　現在就讓我們打開書本，和孩子一起練習吧！
 

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名一開始就牢牢抓住瞭我。“我不再害羞瞭”——這簡直是我長久以來的心聲，也是我一直渴望達成的目標。我曾是那個在聚會時默默躲在角落，眼神迴避，話到嘴邊又咽下去的人。哪怕麵對熟悉的朋友，有時也會因為一點點不自在而變得語無倫次。這種“害羞”像一層厚厚的繭，將我與更廣闊的世界隔離開來，讓我錯失瞭無數交流和錶達的機會。看到“42個練習剋服畏縮”，我心中湧起一股強烈的期待。這不僅僅是一個空洞的口號，而是具體的、可操作的步驟，仿佛是為我量身定製的行動指南。我迫不及待地想要知道，這些練習是如何一步步瓦解我的“畏縮”牆壁，讓我能夠更自信、更從容地麵對社交場閤，甚至在工作中也能更清晰地錶達自己的想法。改版這個詞也讓我放心，說明它經過瞭時間的檢驗，並且在不斷完善，一定蘊含著更成熟、更有效的智慧。我希望這本書能帶領我走齣那個不自在的陰影，讓我真正體會到“不再害羞”所帶來的自由和力量。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期深受社交焦慮睏擾的個體，我總是對那些聲稱能“治愈”或“解決”這類問題的書籍抱有謹慎的態度。然而，《我不再害羞瞭：42個練習剋服畏縮（2017年暢銷改版）》這本書的書名，以一種直擊人心的方式，觸動瞭我內心深處的痛點。它沒有使用過於專業或壓迫性的詞匯，而是用一種溫和但堅定地語氣，承諾瞭一個我一直以來渴望的狀態——“不再害羞”。“42個練習”這個具體的數字，為我提供瞭一種可量化的希望。我曾嘗試過各種方法，但很多都流於理論，缺乏實際的指導。這本書似乎認識到，剋服害羞並非一蹴而就，而是需要循序漸進的實踐。我想象著，這些練習或許會涵蓋從提升自我認知，到逐步挑戰社交場景的每一個細節。我特彆好奇，它會如何引導我理解害羞的根源，然後提供一係列切實可行的策略，幫助我一點點地打破僵局，擁抱與人交流的樂趣。2017年的暢銷改版，也暗示著這本書的有效性和持久的價值，我期待它能為我帶來實質性的改變。

评分☆☆☆☆☆

關於這本書，我最深刻的印象是它那種直截瞭當的書名——《我不再害羞瞭：42個練習剋服畏縮（2017年暢銷改版）》。它沒有拐彎抹角，直接點齣瞭許多人內心深處的痛點。我一直是一個比較內嚮的人，在陌生的環境或者多人麵前，總是會不自覺地緊張，說話聲音小，不敢直視對方的眼睛。這種“害羞”常常讓我覺得錯失瞭很多機會，也讓我覺得自己不夠自信。所以，當看到“42個練習”的時候，我立刻被吸引住瞭。這意味著它不是一本空泛的理論書籍，而是能夠提供具體方法的指導。我猜想，這些練習可能會涵蓋很多方麵，比如如何進行積極的自我對話，如何從小型的社交挑戰開始，以及如何在失敗中學習和成長。我期待這本書能夠幫助我理解害羞的本質，並提供一套係統的方法，讓我能夠循序漸進地剋服這種束縛。2017年的暢銷改版，也說明瞭這本書的價值得到瞭市場的認可，我希望能從中獲得切實可行的幫助，最終實現“不再害羞”的目標。

评分☆☆☆☆☆

老實說，當我在書店的角落裏看到《我不再害羞瞭：42個練習剋服畏縮（2017年暢銷改版）》這本書的時候，我並沒有立刻被它吸引。畢竟，關於“剋服害羞”的書籍市麵上並不少見，很多都大同小異，讓人提不起興趣。但鬼使神差地，我還是拿起它翻閱起來。吸引我的，是它那種樸實無華的語氣，沒有誇張的宣傳，也沒有過於宏大的承諾，隻是簡單直接地告訴讀者，它能提供“42個練習”。這個數字，給人的感覺非常踏實，就像一位經驗豐富的老師，告訴你“跟著我一步步來，你會看到改變”。我腦海中閃過無數次想要在公共場閤發言，卻因為緊張而舌頭打結的場景；也想起過多少次想主動認識新朋友，卻在開口前就敗下陣來的尷尬。我希望這本書能夠提供一些真正能夠落地的技巧，讓我明白，原來剋服害羞並沒有那麼神秘，隻需要掌握正確的方法，並付諸實踐。這本書似乎承諾的正是這一點，我希望能通過這42個練習，真正蛻變成一個更自在、更外嚮的自己。

评分☆☆☆☆☆

“我不再害羞瞭”——僅僅是書名，就已經讓我心頭一顫，仿佛這正是內心深處那個最真實的呐喊。長久以來，我的世界被一層無形的“害羞”薄紗籠罩著，它讓我渴望連接，卻又在靠近時畏縮不前。每一次的社交場閤，都像是一場內心掙紮的戰役，最終以我默不作聲的退場告終。看到“42個練習剋服畏縮”，我瞬間燃起瞭希望。這不僅僅是一個抽象的概念，而是一係列具體、可執行的步驟，仿佛為我量身定製的“通關秘籍”。我開始想象，這些練習會如何一步步地引導我，從審視內心深處的恐懼，到挑戰那些讓我感到不適的社交情境。我期待書中能提供一些切實可行的方法，讓我能夠在這個過程中，逐漸建立起自信，學習如何與人建立真誠的連接，並最終擺脫那種“想說不敢說”的窘境。2017年的暢銷改版，更讓我覺得這本書經得起時間的考驗，裏麵蘊含的智慧一定是經過沉澱和升華的，值得我去深入探索。