我不再害羞了：42个练习克服畏缩（2017年畅销改版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Richard Brozovich, Linda Chase Lmsw

图书标签:

• 社交恐惧症
• 害羞
• 自信心
• 人际关系
• 心理学
• 自我提升
• 焦虑
• 内向
• 行为改变
• 克服恐惧

　　42个练习，
　　陪孩子寻找勇气果实，
　　就算带着恐惧也能大步前行！

　　别对孩子说这有什么好害羞，因为，害羞，源自基因。
　　害羞会让孩子不快乐，也会阻挡孩子认识新朋友。

　　从今天开始，带着孩子当个勇气人！
　　想像，如果不害羞，事情会变得怎样？
　　想像，跟别人有说有笑，是多么的快乐？

　　------42个好练习，教孩子克服畏缩，搭建「勇敢桥」------

　　◎练习「眼神接触」：回想跟他人眼神接触的难度差异，陪孩子制作属于他自己的「眼神接触分级清单」，由简单到困难逐步闯关。
　　◎练习「学习微笑」：从分辨对不同对象的「微笑难度」开始，制作每日的微笑纪录，让孩子看见自己的进步！
　　◎练习「有自信的说话」：从找寻身边「不怕说话」的人开始，观察他们如何将头抬起来，看着他人双眼，并让声音被听到！
　　◎练习「大方表达」：从「看着别人眼睛」「用清楚、对方听得到的声量」到「大方说出请和谢谢」，三个步骤，为彼此开启一段刚刚好的互动！

名人推荐

　　若希望害羞的孩子，能拥有勇气，克服胆小怯懦的心情，爸爸妈妈要做的并不是强迫，也不是鼓励。而是用循序渐进的方式，慢慢地增加孩子的成功经验，以塑造出自信心。改变需要勇气，引导需要智慧。透过本书的42个练习智慧，让我们更懂得引导的技巧；在父母正向支持下，给予孩子更多愿意改变的能量。------开心推荐／敦南儿童专注力中心技术长　廖笙光（光光老师）

走出角落：掌控社交，重塑自我 你是否常常在聚会中感到格格不入，渴望参与对话却话到嘴边又咽了回去？你是否因为害怕被评判而错失了无数建立人际关系和探索新可能性的机会？你是否厌倦了那种在人群中如影随形，却感觉自己仿佛被困在玻璃罩里的孤独感？ 如果你的答案是肯定的，那么你需要的不是一份简单的“克服羞怯”指南，而是一套系统、深刻且切实可行的方法，帮助你从内心深处重塑你的社交格局，夺回你生活的主导权。 本书《走出角落：掌控社交，重塑自我》正是为此而设计。它不是空泛的鼓励，也不是流于表面的技巧堆砌。它是一份深入的心理学探索与实战训练相结合的蓝图，旨在帮助那些长期受到社交焦虑和自我怀疑困扰的人，实现真正的、持久的转变。 --- 第一部分：解构沉默——理解你的社交阻力 羞怯并非一种性格缺陷，而是一系列深层心理机制的复杂产物。要战胜它，首先必须理解它。 第一章：羞怯的根源：你内在的“社交法官” 我们将首先深入探讨羞怯的起源。这可能源于童年时期被忽视的经历、一次失败的公开演讲、或是社会文化对“完美表现”的过度推崇。我们会教授如何识别你大脑中那个苛刻的、不间断的“内部批评家”。这个批评家不仅会告诉你“你做得不够好”，还会预设出最糟糕的社交场景，让你未战先败。 练习： 情绪日记追踪——记录下你感到焦虑的社交场合，精确捕捉当时脑海中闪过的具体想法（例如：“他们一定觉得我很无聊”）。通过量化这些想法，削弱它们的模糊力量。 第二章：恐惧的“曝光效应”与“聚光灯错觉” 许多羞怯的人都活在一种“聚光灯错觉”下，坚信自己的一举一动都被周围的人放大审视。然而，现实是，人们的注意力往往非常有限。本章将运用认知行为学的原理，科学揭示这种过度自我关注是如何阻碍你自然表现的。 核心理念： 你的“内部剧场”的观众数量，远少于你想象中的那么多。 实战工具： “现实检验清单”——在社交活动结束后，根据客观事实（而不是你的感觉）评估别人是否真的在关注你的一言一行。 第三章：完美主义的陷阱：为什么“不错”总是无法接受？ 完美主义常常是社交退缩的隐形驱动力。如果你认为任何社交互动都必须是流畅、机智且令人印象深刻的，那么你将永远处于准备阶段，无法真正迈出第一步。本书强调“有效沟通”而非“完美沟通”。 目标设定： 从“我要成为全场焦点”转变为“我今天要成功完成一次有意义的问候”。 --- 第二部分：身体的重塑——从生理到姿态的转变 社交焦虑不仅是心理上的，它会切实地在身体上留下痕迹：心跳加速、手心出汗、声音颤抖。本部分侧重于通过调节身体反应来影响心理状态。 第四章：呼吸的力量：激活你的副交感神经系统 深层、有意识的呼吸是应对突发性社交压力的最快途径。我们提供一套结合冥想与行动的呼吸法，专门针对社交场合中的“冻结”反应。 技术解析： 4-7-8 呼吸法在压力场景下的快速应用指南。 第五章：肢体语言的重写：建立你的“自信着装” 你的身体语言向外界传递的信息，往往比你说出的话更早到达听众耳边。本章指导你如何通过调整姿态、目光接触和开放性手势，向潜意识中的自己和他人发出“我在这里，我很放松”的信号。 关键练习： “力量姿态”的日常训练——无论你是在电梯里还是在等咖啡，练习占据空间并放松肩膀。 眼神交流的艺术： 如何在不显得咄咄逼人的情况下，保持稳定而友好的目光接触。 第六章：消除语音障碍：让你的声音被“听见” 许多人因为紧张而语速过快，音量过小。本书提供了系统的声音训练，帮助你找到一个稳定、清晰、有穿透力的语调。这包括口腔肌肉的放松练习和有意识地在句子末尾停顿的能力。 --- 第三部分：实战沙盘——分级训练，步步为营 本书的精髓在于其“渐进暴露法”，它将复杂的社交世界分解成可控的小任务，让你在低风险环境中积累成功经验。 第七章：初级任务：告别“隐形人”状态（Level 1） 这些任务旨在让你习惯于在公共空间中被“看见”。 任务示例： 在商店里，主动询问店员一个具体的问题（而非仅仅点单）；在咖啡馆，尝试与收银员进行一句与交易无关的简短对话（如评论天气）。 关键点： 记录“失败”的次数，并将其视为数据收集，而非个人挫败。 第八章：中级挑战：建立初步联系（Level 2） 这一阶段侧重于发起和维持简短的对话。 “搭讪”思维转换： 学习使用“情境性开场白”，即基于当前环境自然展开话题，而非准备僵硬的剧本。例如，评论正在播放的音乐、展览的艺术品或对方正在阅读的书籍。 倾听的艺术： 练习“好奇心驱动”的倾听，这能让你自然地提出后续问题，减少自己必须主导谈话的压力。 第九章：高级进阶：深入与维护人际网络（Level 3） 当你能自如地开始对话后，重点转向深度和关系的维护。 分享的尺度： 掌握“自我暴露的递进原则”，知道何时分享个人观点，以及如何引导谈话从浅层信息转向有意义的见解交换。 冲突中的自信： 如何礼貌而坚定地表达异议，不因意见不合而退缩，将分歧视为沟通的组成部分。 --- 第四部分：长期维护与心理韧性 转变不是一蹴而就的。本部分关注如何将新习得的行为融入日常生活，并建立应对挫折的心理缓冲垫。 第十章：社交的“肌肉记忆”：习惯养成与重复的力量 我们将探讨如何利用原子习惯原理，将新的社交行为固化为无意识反应。这包括建立“社交触发点”——在你感到压力时，自动启动你学过的应对机制。 第十一章：重新定义“拒绝”：把它视为方向，而非判决 拒绝和不被喜欢是社交生活不可避免的一部分。本书提供了一套强大的认知重构框架，帮助你将拒绝理解为“不合适的时间/地点/话题”，而非“我不够好”。我们将探讨“认知偏差漂移”，确保你的经验反馈是平衡的。 第十二章：你的社交蓝图：构建一个支持你的世界 最终，你需要主动设计你的社交环境。本章指导你如何识别和培养那些能让你感到安全、被接纳的“高价值人际圈”，并学会优雅地退出那些消耗你能量的负面社交循环。 --- 《走出角落：掌控社交，重塑自我》为你提供了一个从内到外的全面升级方案。它需要的不是假装自信，而是真实地了解自己、接纳自己，并逐步、有策略地将自己展现给世界。准备好迎接一个更开放、更连接、也更少自我设限的你了吗？旅程，从翻开下一页开始。

作者简介

理查．布洛索维奇博士

　　获得认证的心理学家，从事儿童心理相关教育超过40年。

琳达．阙斯

　　为小学服务的社会工作者，专长于运用活动带领学生和家长解决生活技能、人际沟通等问题。

绘者简介

陈怡今（今今）

　　在正逢过年迈向新一年的时刻出生，于好山好水的南投长大至十八岁，因求学而开始在不同城市居住与成长，现居于时常下雨的台北，用创作与设计思念故乡与找寻生命的真理与意义。工作室位于老公寓的六楼，一个阳光与微风都很充足的地方。除了画画，最喜欢的事情是收纳。

　　FB：亮今今粉丝团（＠ijinchen.jinjin）
　　W3：jinjinchen.format.com/

译者简介

黄敦晴

　　曾任《天下杂志》记者、主编，现为文字工作者，译有《我到我们的世代》。
 

推荐序
给害羞的孩子，跨出去的勇气／廖笙光

与孩子一起这样做
做好准备不害羞／苏岱崙

前言
从今天起，不做害羞的人

练习1：你的奖励清单
练习2：你的害羞时刻
练习3：害羞时的感觉是什么？
练习4：伸出脖子的乌龟
练习5：你知道你曾经很勇敢吗？
练习6：再做一个勇敢行为吧！
练习7：深唿吸，让平静进来，害羞出去
练习8：放松你的肌肉
练习9：用音乐改变你的心情
练习10：结束可怕恶梦
练习11：与别人的眼神正面接触
练习12：肢体语言在说话
练习13：学习对人微笑
练习14：当别人回应你微笑时
练习15：有自信的说话
练习16：别害羞，说声「嗨！」
练习17：认识新的人
练习18：交朋友
练习19：做一个更好的听众
练习20：怎么道歉
练习21：快乐的回忆
练习22：你的成就历程表    
练习23：认识你拥有的特殊天份
练习24：写下未来时间表
练习25：把自己变赢家
练习26：改善旧活动并学习新技能
练习27：人们如何表示他们关心你    
练习28：帮助别人
练习29：说谢谢
练习30：适度的表达自己    
练习31：聪明面对恼人的嘲弄
练习32：绝不容许霸凌
练习33：来一段正面的自我对话
练习34：聚焦在美好的事物上
练习35：注意身边的善意
练习36：不要再和别人做比较
练习37：最糟的情况可能是什么？
练习38：变成一个领导者    
练习39：从教中学
练习40：检查你的进展
练习41：规划下一年
练习42：看见你的进步

 

推荐序

给害羞的孩子，跨出去的勇气

　　我一直相信，带孩子是一段自我疗癒的过程。透过引导孩子成长，让我们有机会回到童年，将过去曾经经历过的事情，再回忆、沉淀，甚或「弥补」。陪伴孩子克服困难的同时，我们的身心跟着变得更强壮，同步变得更完整。

　　认识我的人可能很难想像，现在到处演讲的我，小时候其实非常怕生。在家排行老么，每天就像强力胶一样，紧黏在妈妈身边。画图是我从小就喜欢的兴趣，老师也常鼓励我去参加比赛，但我就是鼓不起勇气，打死也不愿意去。除了征稿比赛曾经得过几次奖以外，要露脸的正式比赛从没参加过。老实说，某种程度就是个上不了台的小孩。

　　结婚之后，家中第一个宝贝出生，看着她小手小脚的可爱模样，让第一次当爸妈的我们，忍不住的疼爱她。或许是遗传到我的关系，老大从小就特别的害羞，一看到陌生人就像是被吓到的小鸡一样，一动也不敢动，活脱脱就是我小时候的翻版。看到她常常眼泪挂在小小的脸庞上，又不敢哭出声音的模样，内心觉得好舍不得。

　　许多爸爸妈妈为了孩子好，在挑选幼儿园时，期望宝贝早早蓄积竞争力，而安排进入「全美语幼儿园」，只为不要输在起跑点上。但对我来说，让宝贝拥有自信和勇气，才是最要紧的事，因此在为宝贝拣选第一所「学校」时，我们选择以音乐为办校特色的教会幼儿园。目的就是希望让孩子可以在充满音乐与舞蹈的欢乐情境中，拥抱开开心心的心情，为自己多备足一点上台表演的胆量。

　　幼儿园的三年期间，宝贝在老师们的协助、支持下，从害羞、不敢看人，到现在可以在舞台上活蹦乱跳的表演，真的是令人大大感动。还记得她刚到学校时，以「哭声」闻名全校，每位老师都认识她，每一个人都可以立即叫出她的名字，获得「眼泪不用钱」的封号。看着大班的她在耶诞节前夕，到养老院报佳音，表演音乐给爷爷奶奶们听，她的具体改变，让在旁的我心底深深被感动。这一幕，我在女儿身上感觉到好像「小时候的我」也跟着变勇敢、坚强了，觉得自己充满能量可以面对和迎接更多的新挑战。

　　若希望害羞的孩子，能拥有勇气，克服胆小怯懦的心情，爸爸妈妈要做的并不是强迫，也不是鼓励。而是用循序渐进的方式，慢慢地增加孩子的成功经验，以塑造出自信心。改变需要勇气，引导需要智慧。透过本书的42个练习智慧，让我们更懂得引导的技巧；在父母正向支持下，给予孩子更多愿意改变的能量。

　　如果你的孩子已经年满7岁，非常建议你带着他一同看这本书，透过书中设计的练习活动，按部就班的练习，让孩子渐渐改变。带领孩子的过程，你将发现改变的不仅是孩子，心底深藏的那个「自己」也悄悄地跟着转变。与孩子练习时，请先收起担忧、放下容易让人执着的小缺点，感谢孩子给我们机会，让自己变得更完整。

　　现在就让我们打开书本，和孩子一起练习吧！
 

评分☆☆☆☆☆

老实说，当我在书店的角落里看到《我不再害羞了：42个练习克服畏缩（2017年畅销改版）》这本书的时候，我并没有立刻被它吸引。毕竟，关于“克服害羞”的书籍市面上并不少见，很多都大同小异，让人提不起兴趣。但鬼使神差地，我还是拿起它翻阅起来。吸引我的，是它那种朴实无华的语气，没有夸张的宣传，也没有过于宏大的承诺，只是简单直接地告诉读者，它能提供“42个练习”。这个数字，给人的感觉非常踏实，就像一位经验丰富的老师，告诉你“跟着我一步步来，你会看到改变”。我脑海中闪过无数次想要在公共场合发言，却因为紧张而舌头打结的场景；也想起过多少次想主动认识新朋友，却在开口前就败下阵来的尴尬。我希望这本书能够提供一些真正能够落地的技巧，让我明白，原来克服害羞并没有那么神秘，只需要掌握正确的方法，并付诸实践。这本书似乎承诺的正是这一点，我希望能通过这42个练习，真正蜕变成一个更自在、更外向的自己。

评分☆☆☆☆☆

关于这本书，我最深刻的印象是它那种直截了当的书名——《我不再害羞了：42个练习克服畏缩（2017年畅销改版）》。它没有拐弯抹角，直接点出了许多人内心深处的痛点。我一直是一个比较内向的人，在陌生的环境或者多人面前，总是会不自觉地紧张，说话声音小，不敢直视对方的眼睛。这种“害羞”常常让我觉得错失了很多机会，也让我觉得自己不够自信。所以，当看到“42个练习”的时候，我立刻被吸引住了。这意味着它不是一本空泛的理论书籍，而是能够提供具体方法的指导。我猜想，这些练习可能会涵盖很多方面，比如如何进行积极的自我对话，如何从小型的社交挑战开始，以及如何在失败中学习和成长。我期待这本书能够帮助我理解害羞的本质，并提供一套系统的方法，让我能够循序渐进地克服这种束缚。2017年的畅销改版，也说明了这本书的价值得到了市场的认可，我希望能从中获得切实可行的帮助，最终实现“不再害羞”的目标。

评分☆☆☆☆☆

“我不再害羞了”——仅仅是书名，就已经让我心头一颤，仿佛这正是内心深处那个最真实的呐喊。长久以来，我的世界被一层无形的“害羞”薄纱笼罩着，它让我渴望连接，却又在靠近时畏缩不前。每一次的社交场合，都像是一场内心挣扎的战役，最终以我默不作声的退场告终。看到“42个练习克服畏缩”，我瞬间燃起了希望。这不仅仅是一个抽象的概念，而是一系列具体、可执行的步骤，仿佛为我量身定制的“通关秘籍”。我开始想象，这些练习会如何一步步地引导我，从审视内心深处的恐惧，到挑战那些让我感到不适的社交情境。我期待书中能提供一些切实可行的方法，让我能够在这个过程中，逐渐建立起自信，学习如何与人建立真诚的连接，并最终摆脱那种“想说不敢说”的窘境。2017年的畅销改版，更让我觉得这本书经得起时间的考验，里面蕴含的智慧一定是经过沉淀和升华的，值得我去深入探索。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名一开始就牢牢抓住了我。“我不再害羞了”——这简直是我长久以来的心声，也是我一直渴望达成的目标。我曾是那个在聚会时默默躲在角落，眼神回避，话到嘴边又咽下去的人。哪怕面对熟悉的朋友，有时也会因为一点点不自在而变得语无伦次。这种“害羞”像一层厚厚的茧，将我与更广阔的世界隔离开来，让我错失了无数交流和表达的机会。看到“42个练习克服畏缩”，我心中涌起一股强烈的期待。这不仅仅是一个空洞的口号，而是具体的、可操作的步骤，仿佛是为我量身定制的行动指南。我迫不及待地想要知道，这些练习是如何一步步瓦解我的“畏缩”墙壁，让我能够更自信、更从容地面对社交场合，甚至在工作中也能更清晰地表达自己的想法。改版这个词也让我放心，说明它经过了时间的检验，并且在不断完善，一定蕴含着更成熟、更有效的智慧。我希望这本书能带领我走出那个不自在的阴影，让我真正体会到“不再害羞”所带来的自由和力量。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期深受社交焦虑困扰的个体，我总是对那些声称能“治愈”或“解决”这类问题的书籍抱有谨慎的态度。然而，《我不再害羞了：42个练习克服畏缩（2017年畅销改版）》这本书的书名，以一种直击人心的方式，触动了我内心深处的痛点。它没有使用过于专业或压迫性的词汇，而是用一种温和但坚定地语气，承诺了一个我一直以来渴望的状态——“不再害羞”。“42个练习”这个具体的数字，为我提供了一种可量化的希望。我曾尝试过各种方法，但很多都流于理论，缺乏实际的指导。这本书似乎认识到，克服害羞并非一蹴而就，而是需要循序渐进的实践。我想象着，这些练习或许会涵盖从提升自我认知，到逐步挑战社交场景的每一个细节。我特别好奇，它会如何引导我理解害羞的根源，然后提供一系列切实可行的策略，帮助我一点点地打破僵局，拥抱与人交流的乐趣。2017年的畅销改版，也暗示着这本书的有效性和持久的价值，我期待它能为我带来实质性的改变。