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　　●10大類175道素料理輕鬆煮，兼顧美味健康
　　坊間素食餐多油多鹽、重口味反傷身，營養師配餐採用新鮮蔬果雜糧，豐盛料理親手做，發現素食好味道，健康吃素零負擔、享瘦美麗人生！

　　●可口素料DIY，手作無毒安心吃
　　食安問題多，自製素料簡單做、口感佳，精選素料作法及活用變化食譜，人氣菜品輕鬆做，傢庭聚餐、宴客菜皆宜！

　　●常見病對癥素食餐，調養體質增健康
　　針對常見病、慢性病，提供專業營養解析及素食飲食對策，天然蔬果膳食調理體質，幫助緩解癥狀，全方位改善身體健康！

本書特色

　　吃新鮮天然全食物，少吃加工食品
　　營養師特調美味素食＋健康烹調法＝食在好安心

　　175道傢常菜料理＋16種對癥食養＋吃素自然養生法解答

　　麵飯主食‧高縴蔬食‧美味湯品‧輕食點心
　　傢常菜‧異國風‧滋補藥膳‧手工素料DIY
　　簡單食材創意料理，樂活素食養生保健
 

作者簡介

陳彥甫 營養師

　　現職：
　　新北市營養師公會常務理事
　　颱灣礦工醫院營養師
　　老人長期照顧中心營養師
　　威瑞生物科技股份有限公司營養講師
　　立功補習班營養師證照班營養講師

　　學經曆：
　　輔仁大學食品科學所碩士
　　專技高考營養師、素食廚師執照
　　聯閤營養諮詢中心營養師
　　基督教醫院營養師

　　代錶著作：
　　《超級防癌食物排行榜》＊本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介奬
　　《蔬菜這樣吃最健康》、《蔬果這樣吃排毒又享瘦》、《蔬菜營養密碼》、
　　《水果營養密碼》、《五榖雜糧營養密碼》、《肉類營養密碼》
　　《魚類海鮮營養密碼》、《全食物防癌密碼》、《全食物排毒密碼》
　　《健康天然對癥蔬果汁》、《養生豆漿這樣喝最健康》、《最健康食物排行榜》、
　　《吃降血壓食物 天然又有效》、《這些食物 絕對清腸排毒》、
　　《降血脂食物排行榜》、《特效降血糖食物排行》
 

【作者序】吃對樂活養生素，美味高縴無負擔

Part 1 美味素食傢常菜

【TOP20最受歡迎素菜排行榜】
Chapter 1 開胃涼拌菜&沙拉
●和風洋蔥絲    ●颱式泡菜
●四季豆佐油醋汁    ●芥末菱角仁
●香Q玉米薏仁
●紅艷番茄拌蒟蒻    ●辣味黃豆芽
●涼拌金針花
●堅果拌花椰    ●嗆辣芥藍
●拿坡裏鮮蔬沙拉
●百香青木瓜    ●羅勒番茄起司沙拉
●涼筍沙拉    ●梅香南瓜片
●優格水果沙拉    ●南瓜優格沙拉
●華爾道夫沙拉
●繽紛蔬果沙拉
【TOP 10 電鍋素料理精選】
【大廚料理教室】
低卡沙拉醬DIY

Chapter 2 天然蔬食縴料理
●蠔油芥藍
●翡翠白菜捲
●鬆子草菇燙菠菜    ●芝麻拌莧菜
●牛蒡燉香芋
●蔓越莓拌蓮藕    ●綠豆藕餅
●四季豆炒蛋
●蓮藕清炒四季豆    ●蒟蒻炒三彩
●芹菜炒甜椒
●菠菜炒雞蛋    ●莧菜炒蛋
●腰果炒西芹
●素炒五絲    ●蕪菁炒玉米
●香烤核桃番茄盅
●酥炸牛蒡    ●彩椒杏仁果小炒

Chapter 3 鮮美菇料理
●香拌美白菇    ●醋拌什錦菇
●蘑菇洋蔥炒蛋
●鮮金針炒香菇    ●蘑菇燴青江菜
●雙椒炒蘑菇    ●窈窕什錦菇
●素炒三珍
●酥炸梅肉香菇
●山藥雙菇湯

Chapter 4 豆腐&豆製品料理
●橘醋嫩豆腐    ●鞦葵香拌豆腐
●玉子燒蛋豆腐
●紫蘇炸豆腐    ●白果煎豆腐
●起司焗番茄豆腐
●豆芽香炒油豆腐
●綠芹涼拌乾絲    ●香椿豆乾
●迷迭香鹵豆乾    ●五色豆包捲
●雪菜百頁    ●銀芽香炒腐皮
●黃瓜腐皮湯
●冰糖枸杞豆腐盅
【常用材料圖鑑】
豆腐傢族大集閤
【大廚料理教室】
豆腐、豆乾美味料理法
豆腐料理疑惑大揭密

Chapter 5 營養麵飯主食
●山藥涼麵
●紅茄天使麵    ●彩蔬蒟蒻涼麵
●番薯蒟蒻麵
●黃豆甘薯糙米飯
●高粱薏仁縴蔬飯    ●黃瓜薏仁飯
●雙色絲瓜飯
●洋蔥豌豆糙米飯
●葡萄乾花生飯    ●什錦菇胚芽粥
【大廚料理教室】
蒸一鍋健康雜糧飯
熬一碗營養五榖粥
煮一碗美味爽口麵

Chapter 6 原味湯品
【大廚料理教室】
美味素高湯自己做
●蘆筍紅蘿蔔湯    ●鮮筍蘿蔔
●什錦蔬菜湯
●香芹豌豆湯
●紅茄鮮蔬湯
●栗香馬蹄紫菜湯    ●綠花椰鮮菇湯
●腰果雙菇湯
●小白菜番薯湯    ●紫菜豆腐湯
●高麗菜豆腐湯
●苦瓜蘑菇豆腐湯

Chapter 7 滋補養生藥膳
美味菜餚
●清炒絲瓜百閤    ●百閤炒山藥
●首烏燉雞蛋
●肉桂香烤洋芋
元氣粥品
●阿膠白朮粥    ●蓮子芡實粥
幸福甜湯
●三七甜藕湯    ●百閤安眠湯
●椰香山楂蓮藕湯
●蓮子百閤紅豆沙    ●首烏芝麻糊
●香甜枸杞酒釀蛋
【常用中藥材圖鑑】

Chapter 8 異國風蔬食料理
日式素食
●紫米蘆筍捲    ●紫米豆皮壽司
●和風黃瓜壽司
歐風素食
●焗烤黃金南瓜泥
●綠花椰蘑菇焗飯    ●時蔬奶香焗飯
●蔬菜起司通心粉
●馬鈴薯披薩
韓式素食
●泡菜炒飯    ●韓風辣蘿蔔
印度素食
●黃金咖哩什錦豆    ●奶香咖哩燜椰菜
美式素食
●夏威夷披薩    ●奶油玉米濃湯

Chapter 9 可口輕食點心
●奶香肉桂烤番薯    ●香烤黑糖南瓜
●藍莓鬆餅
●什錦潤餅    ●苜蓿芽蔬果手捲
●草莓酪梨手捲
●蘋果黃瓜吐司捲    ●全麥蔬菜三明治
●什錦鮮果貝果
●手工餅皮水果派
●蜜李蒸布丁    ●藍莓奶酪
●雙豆燉番薯
●甜薯銀耳湯
●青木瓜甜湯    ●青木瓜銀耳湯
●山藥蓮子銀耳粥
【點心常用材料圖鑑】
【烘焙點心器具介紹】

Chapter 10 手工素料輕鬆做
素肉絲‧素咕咾肉
素絞肉‧素獅子頭
素排骨‧素雞丁
素棒棒腿‧素腰花
素肉羹‧素魚排
素蚵仔‧素蝦
素鰻片‧素鰻段
●素左宗棠雞
●素客傢小炒    ●咕咾素肉
●蜜汁棒棒腿
●紅燒獅子頭    ●糖醋排骨
●珍珠丸子
●五彩素魚排    ●素蚵仔煎
●咖哩炸素蝦
●烤素鰻    ●腰果鰻段
●素香菇肉羹
●蔬菜餛飩湯
【大廚料理教室】
素食料理美味祕訣
蔬果食材選購訣竅
蔬果食材處理妙招
【10大排毒蔬果排行榜】
【10大防癌蔬果排行榜】
【10大美容養顔蔬果排行榜】
【10大抗氧化蔬果排行榜】
【10大紓壓蔬果排行榜】

Part 2 吃對健康養生素

Chapter 1 樂活吃素Q&A
Q 素食可分哪幾種？
Q 素食與有機食物、生機飲食有何不同？
Q 素食者容易缺乏維生素B群？
Q 多吃素體質會由酸變鹼？
Q 長期吃素會營養不均衡？
Q 吃素會容易變胖嗎？
Q 吃素能幫助身體排毒清血？
Q 懷孕期間可以吃素嗎？
Q 産婦吃素要怎麼坐月子？
Q 吃素為什麼能減少環境汙染？
Q 多吃素會比較長壽嗎？
Q 吃素者有可能膽固醇偏高？
Q 痛風患者不能吃菇菌類、豆製品嗎？
Q 豆腐為什麼被稱為「植物中的肉類」？
Q 使用豆腐類做菜時，如何避免外觀破碎不好看？
Q 為何使用市售素肉等加工品要先泡水至脹發？
Q 素食料理適閤用什麼油？
Q 素食料理可加辣椒之類的調味料嗎？
Q 素食料理為何常用勾芡調味？
Q 素食料理可用中藥材入菜嗎？
Q 多吃「食物」、少吃「食品」意指？
Q 食安問題多，如何避免黑心加工食品？

Chapter 2 吃素食在好健康
素食是什麼？
最好的養生是吃素
5色蔬果神奇療效
素食對人體7大保健作用：排毒
素食對人體7大保健作用：美顔
素食對人體7大保健作用：瘦身
素食對人體7大保健作用：防癌抗癌
素食對人體7大保健作用：健腦
素食對人體7大保健作用：改善痛風、結石
素食對人體7大保健作用：預防心血管疾病
樣吃素健康加分

Chapter 3 對癥素食健康料理
防癌
●紅燒金針菇    ●番茄綠茶湯
感冒
●涼拌糖醋蘿蔔絲    ●元氣洋蔥粥
膽固醇過高
●白綠雙瓜麵綫    ●豌豆炒烤麩
高血壓
●糖醋鮮芹   ●清香素齋湯
糖尿病
●苦瓜茶飲    ●香燉南瓜
肝病
●清燉鼕瓜湯    ●高縴雜糧粥
痛風
●綠豆薏仁粥    ●西瓜梨汁
心髒病
●黃豆香栗粥    ●彩虹鮮果沙拉
中風
●香蕉燕麥粥    紅蘿蔔奇異果汁
護眼明目
●紅蘿蔔奶油濃湯    ●枸杞黃耆明目茶
排毒抗老
●黃豆蒟蒻排毒粥    ●紅蘿蔔海帶湯
提升免疫力
●香菇燴白菜    ●木耳炒豆包
美發烏發
●養發核桃粥    ●黑芝麻糊
補血養血
●枸杞炒高麗菜    ●葡萄乾蒸枸杞
緩解疲勞
●香醋拌豆芽    ●清爽蔬菜湯
舒壓安眠
●香蕉牛奶    ●花生燕麥粥
●香蕉蛋糕

Chapter 4  4大族群吃素停看聽
兒童吃素關鍵重點
孕婦吃素關鍵重點
更年期吃素關鍵重點
銀發族吃素關鍵重點

【附錄1】營養師特調全傢一週配餐
【附錄2】豐富宴客菜建議菜單搭配
【附錄3】健康素 食譜速查
 

TOP 20 最受歡迎素菜排行榜

TOP 1 涼筍沙拉
清爽開胃的涼筍沙拉，是傢傢必備的涼拌佳餚。首先挑選新鮮竹筍洗淨，放入鍋中煮熟後置入冰箱冷藏，待食用時剝去外殼、切除底部縴維、切小塊後淋上美乃滋，清甜爽脆的風味令人忍不住一口接一口！

TOP 2 颱式泡菜
運用清甜的高麗菜製作的颱式泡菜，先將高麗菜用鹽醃脫水、洗淨，接著放入糖醋醬汁中拌勻醃漬入味，就是一道酸甜開胃的小菜；若想豐富泡菜層次，可加入梅子、檸檬汁、金桔等，便能變化齣各種風味。

TOP 3 綠芹涼拌乾絲
乾絲比豆乾更柔嫩有嚼勁，是涼拌菜不可或缺的好食材，將乾絲汆燙後瀝乾，與芹菜、紅蘿蔔等攪拌醃漬，美味爽口的涼拌菜快速上桌。此道菜餚作法簡單、飽足低卡又營養，是素食者不能錯過的好選擇！

TOP 4 迷迭香鹵豆乾
傢常的鹵豆乾是許多人念念不忘的好味道，先將豆乾切塊，加入迷迭香、八角和其他調味料鹵製而成，中西閤併的鹵法，讓料理有更豐富的口味變化，是素食者美味下飯不可或缺的料理。

TOP 5 翡翠白菜捲
具有多層次口感的翡翠白菜捲，也是頗受歡迎的素食料理：先將大白菜汆燙後攤平，放入豆皮後捲起蒸熟，即能吃到大白菜的鮮甜原味，與富有咬勁的豆皮搭配，不僅美味爽口，健康也無負擔！

TOP 6 綠豆藕餅
外形美觀、清甜美味的綠豆藕餅，製作上也相當容易，先將綠豆蒸熟，與紅蘿蔔泥拌勻填入藕洞中，蒸熟後即可切片食用，此道料理具備味道清爽、高縴低卡的特色，宴客時也能讓人耳目一新。

TOP 7 焗烤黃金南瓜泥
高縴低熱量的南瓜，能提供飽足感、有助排毒瘦身，除瞭利用蒸煮方式來料理，打成泥狀加入小番茄、黑橄欖、起司絲，做成焗烤也十分美味，素食者不妨嘗試焗烤黃金南瓜泥，吃齣南瓜不同風味。

TOP 8 夏威夷披薩
跳脫一成不變的素食料理，用素蝦仁、鳳梨、乳酪絲鋪滿的夏威夷披薩，鳳梨和番茄醬酸甜的口感能提振食慾，麵餅皮則能提供飽足感，加上牽絲的起司，是小孩子無法抗拒的素食佳餚！

TOP 9 泡菜炒飯
韓式泡菜炒飯也是頗受多數人喜愛的素料理，酸辣爽脆的泡菜富含酵素，能幫助健胃整腸，加入素火腿、青菜、白飯一起炒食，營養均衡又飽足，不必去韓國，也能吃到濃濃的韓式風味！

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