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　　●10大类175道素料理轻松煮，兼顾美味健康
　　坊间素食餐多油多盐、重口味反伤身，营养师配餐採用新鲜蔬果杂粮，丰盛料理亲手做，发现素食好味道，健康吃素零负担、享瘦美丽人生！

　　●可口素料DIY，手作无毒安心吃
　　食安问题多，自制素料简单做、口感佳，精选素料作法及活用变化食谱，人气菜品轻松做，家庭聚餐、宴客菜皆宜！

　　●常见病对症素食餐，调养体质增健康
　　针对常见病、慢性病，提供专业营养解析及素食饮食对策，天然蔬果膳食调理体质，帮助缓解症状，全方位改善身体健康！

本书特色

　　吃新鲜天然全食物，少吃加工食品
　　营养师特调美味素食＋健康烹调法＝食在好安心

　　175道家常菜料理＋16种对症食养＋吃素自然养生法解答

　　面饭主食‧高纤蔬食‧美味汤品‧轻食点心
　　家常菜‧异国风‧滋补药膳‧手工素料DIY
　　简单食材创意料理，乐活素食养生保健
 

作者简介

陈彦甫 营养师

　　现职：
　　新北市营养师公会常务理事
　　台湾矿工医院营养师
　　老人长期照顾中心营养师
　　威瑞生物科技股份有限公司营养讲师
　　立功补习班营养师证照班营养讲师

　　学经历：
　　辅仁大学食品科学所硕士
　　专技高考营养师、素食厨师执照
　　联合营养谘询中心营养师
　　基督教医院营养师

　　代表着作：
　　《超级防癌食物排行榜》＊本书荣获国民健康署优良健康读物推介奖
　　《蔬菜这样吃最健康》、《蔬果这样吃排毒又享瘦》、《蔬菜营养密码》、
　　《水果营养密码》、《五谷杂粮营养密码》、《肉类营养密码》
　　《鱼类海鲜营养密码》、《全食物防癌密码》、《全食物排毒密码》
　　《健康天然对症蔬果汁》、《养生豆浆这样喝最健康》、《最健康食物排行榜》、
　　《吃降血压食物 天然又有效》、《这些食物 绝对清肠排毒》、
　　《降血脂食物排行榜》、《特效降血糖食物排行》
 

【作者序】吃对乐活养生素，美味高纤无负担

Part 1 美味素食家常菜

【TOP20最受欢迎素菜排行榜】
Chapter 1 开胃凉拌菜&沙拉
●和风洋葱丝    ●台式泡菜
●四季豆佐油醋汁    ●芥末菱角仁
●香Q玉米薏仁
●红艳番茄拌蒟蒻    ●辣味黄豆芽
●凉拌金针花
●坚果拌花椰    ●呛辣芥蓝
●拿坡里鲜蔬沙拉
●百香青木瓜    ●罗勒番茄起司沙拉
●凉笋沙拉    ●梅香南瓜片
●优格水果沙拉    ●南瓜优格沙拉
●华尔道夫沙拉
●缤纷蔬果沙拉
【TOP 10 电锅素料理精选】
【大厨料理教室】
低卡沙拉酱DIY

Chapter 2 天然蔬食纤料理
●蚝油芥蓝
●翡翠白菜卷
●松子草菇烫菠菜    ●芝麻拌苋菜
●牛蒡炖香芋
●蔓越莓拌莲藕    ●绿豆藕饼
●四季豆炒蛋
●莲藕清炒四季豆    ●蒟蒻炒三彩
●芹菜炒甜椒
●菠菜炒鸡蛋    ●苋菜炒蛋
●腰果炒西芹
●素炒五丝    ●芜菁炒玉米
●香烤核桃番茄盅
●酥炸牛蒡    ●彩椒杏仁果小炒

Chapter 3 鲜美菇料理
●香拌美白菇    ●醋拌什锦菇
●蘑菇洋葱炒蛋
●鲜金针炒香菇    ●蘑菇烩青江菜
●双椒炒蘑菇    ●窈窕什锦菇
●素炒三珍
●酥炸梅肉香菇
●山药双菇汤

Chapter 4 豆腐&豆制品料理
●橘醋嫩豆腐    ●秋葵香拌豆腐
●玉子烧蛋豆腐
●紫苏炸豆腐    ●白果煎豆腐
●起司焗番茄豆腐
●豆芽香炒油豆腐
●绿芹凉拌干丝    ●香椿豆干
●迷迭香卤豆干    ●五色豆包卷
●雪菜百页    ●银芽香炒腐皮
●黄瓜腐皮汤
●冰糖枸杞豆腐盅
【常用材料图鑑】
豆腐家族大集合
【大厨料理教室】
豆腐、豆干美味料理法
豆腐料理疑惑大揭密

Chapter 5 营养面饭主食
●山药凉面
●红茄天使面    ●彩蔬蒟蒻凉面
●番薯蒟蒻面
●黄豆甘薯糙米饭
●高粱薏仁纤蔬饭    ●黄瓜薏仁饭
●双色丝瓜饭
●洋葱豌豆糙米饭
●葡萄干花生饭    ●什锦菇胚芽粥
【大厨料理教室】
蒸一锅健康杂粮饭
熬一碗营养五谷粥
煮一碗美味爽口面

Chapter 6 原味汤品
【大厨料理教室】
美味素高汤自己做
●芦笋红萝卜汤    ●鲜笋萝卜
●什锦蔬菜汤
●香芹豌豆汤
●红茄鲜蔬汤
●栗香马蹄紫菜汤    ●绿花椰鲜菇汤
●腰果双菇汤
●小白菜番薯汤    ●紫菜豆腐汤
●高丽菜豆腐汤
●苦瓜蘑菇豆腐汤

Chapter 7 滋补养生药膳
美味菜餚
●清炒丝瓜百合    ●百合炒山药
●首乌炖鸡蛋
●肉桂香烤洋芋
元气粥品
●阿胶白朮粥    ●莲子芡实粥
幸福甜汤
●三七甜藕汤    ●百合安眠汤
●椰香山楂莲藕汤
●莲子百合红豆沙    ●首乌芝麻煳
●香甜枸杞酒酿蛋
【常用中药材图鑑】

Chapter 8 异国风蔬食料理
日式素食
●紫米芦笋卷    ●紫米豆皮寿司
●和风黄瓜寿司
欧风素食
●焗烤黄金南瓜泥
●绿花椰蘑菇焗饭    ●时蔬奶香焗饭
●蔬菜起司通心粉
●马铃薯披萨
韩式素食
●泡菜炒饭    ●韩风辣萝卜
印度素食
●黄金咖哩什锦豆    ●奶香咖哩焖椰菜
美式素食
●夏威夷披萨    ●奶油玉米浓汤

Chapter 9 可口轻食点心
●奶香肉桂烤番薯    ●香烤黑糖南瓜
●蓝莓松饼
●什锦润饼    ●苜蓿芽蔬果手卷
●草莓酪梨手卷
●苹果黄瓜吐司卷    ●全麦蔬菜三明治
●什锦鲜果贝果
●手工饼皮水果派
●蜜李蒸布丁    ●蓝莓奶酪
●双豆炖番薯
●甜薯银耳汤
●青木瓜甜汤    ●青木瓜银耳汤
●山药莲子银耳粥
【点心常用材料图鑑】
【烘焙点心器具介绍】

Chapter 10 手工素料轻松做
素肉丝‧素咕咾肉
素绞肉‧素狮子头
素排骨‧素鸡丁
素棒棒腿‧素腰花
素肉羹‧素鱼排
素蚵仔‧素虾
素鳗片‧素鳗段
●素左宗棠鸡
●素客家小炒    ●咕咾素肉
●蜜汁棒棒腿
●红烧狮子头    ●糖醋排骨
●珍珠丸子
●五彩素鱼排    ●素蚵仔煎
●咖哩炸素虾
●烤素鳗    ●腰果鳗段
●素香菇肉羹
●蔬菜馄饨汤
【大厨料理教室】
素食料理美味祕诀
蔬果食材选购诀窍
蔬果食材处理妙招
【10大排毒蔬果排行榜】
【10大防癌蔬果排行榜】
【10大美容养颜蔬果排行榜】
【10大抗氧化蔬果排行榜】
【10大纾压蔬果排行榜】

Part 2 吃对健康养生素

Chapter 1 乐活吃素Q&A
Q 素食可分哪几种？
Q 素食与有机食物、生机饮食有何不同？
Q 素食者容易缺乏维生素B群？
Q 多吃素体质会由酸变硷？
Q 长期吃素会营养不均衡？
Q 吃素会容易变胖吗？
Q 吃素能帮助身体排毒清血？
Q 怀孕期间可以吃素吗？
Q 产妇吃素要怎么坐月子？
Q 吃素为什么能减少环境污染？
Q 多吃素会比较长寿吗？
Q 吃素者有可能胆固醇偏高？
Q 痛风患者不能吃菇菌类、豆制品吗？
Q 豆腐为什么被称为「植物中的肉类」？
Q 使用豆腐类做菜时，如何避免外观破碎不好看？
Q 为何使用市售素肉等加工品要先泡水至胀发？
Q 素食料理适合用什么油？
Q 素食料理可加辣椒之类的调味料吗？
Q 素食料理为何常用勾芡调味？
Q 素食料理可用中药材入菜吗？
Q 多吃「食物」、少吃「食品」意指？
Q 食安问题多，如何避免黑心加工食品？

Chapter 2 吃素食在好健康
素食是什么？
最好的养生是吃素
5色蔬果神奇疗效
素食对人体7大保健作用：排毒
素食对人体7大保健作用：美颜
素食对人体7大保健作用：瘦身
素食对人体7大保健作用：防癌抗癌
素食对人体7大保健作用：健脑
素食对人体7大保健作用：改善痛风、结石
素食对人体7大保健作用：预防心血管疾病
样吃素健康加分

Chapter 3 对症素食健康料理
防癌
●红烧金针菇    ●番茄绿茶汤
感冒
●凉拌糖醋萝卜丝    ●元气洋葱粥
胆固醇过高
●白绿双瓜面线    ●豌豆炒烤麸
高血压
●糖醋鲜芹   ●清香素斋汤
糖尿病
●苦瓜茶饮    ●香炖南瓜
肝病
●清炖冬瓜汤    ●高纤杂粮粥
痛风
●绿豆薏仁粥    ●西瓜梨汁
心脏病
●黄豆香栗粥    ●彩虹鲜果沙拉
中风
●香蕉燕麦粥    红萝卜奇异果汁
护眼明目
●红萝卜奶油浓汤    ●枸杞黄耆明目茶
排毒抗老
●黄豆蒟蒻排毒粥    ●红萝卜海带汤
提升免疫力
●香菇烩白菜    ●木耳炒豆包
美发乌发
●养发核桃粥    ●黑芝麻煳
补血养血
●枸杞炒高丽菜    ●葡萄干蒸枸杞
缓解疲劳
●香醋拌豆芽    ●清爽蔬菜汤
舒压安眠
●香蕉牛奶    ●花生燕麦粥
●香蕉蛋糕

Chapter 4  4大族群吃素停看听
儿童吃素关键重点
孕妇吃素关键重点
更年期吃素关键重点
银发族吃素关键重点

【附录1】营养师特调全家一週配餐
【附录2】丰富宴客菜建议菜单搭配
【附录3】健康素 食谱速查
 

TOP 20 最受欢迎素菜排行榜

TOP 1 凉笋沙拉
清爽开胃的凉笋沙拉，是家家必备的凉拌佳餚。首先挑选新鲜竹笋洗净，放入锅中煮熟后置入冰箱冷藏，待食用时剥去外壳、切除底部纤维、切小块后淋上美乃滋，清甜爽脆的风味令人忍不住一口接一口！

TOP 2 台式泡菜
运用清甜的高丽菜制作的台式泡菜，先将高丽菜用盐腌脱水、洗净，接着放入糖醋酱汁中拌匀腌渍入味，就是一道酸甜开胃的小菜；若想丰富泡菜层次，可加入梅子、柠檬汁、金桔等，便能变化出各种风味。

TOP 3 绿芹凉拌干丝
干丝比豆干更柔嫩有嚼劲，是凉拌菜不可或缺的好食材，将干丝汆烫后沥干，与芹菜、红萝卜等搅拌腌渍，美味爽口的凉拌菜快速上桌。此道菜餚作法简单、饱足低卡又营养，是素食者不能错过的好选择！

TOP 4 迷迭香卤豆干
家常的卤豆干是许多人念念不忘的好味道，先将豆干切块，加入迷迭香、八角和其他调味料卤制而成，中西合併的卤法，让料理有更丰富的口味变化，是素食者美味下饭不可或缺的料理。

TOP 5 翡翠白菜卷
具有多层次口感的翡翠白菜卷，也是颇受欢迎的素食料理：先将大白菜汆烫后摊平，放入豆皮后卷起蒸熟，即能吃到大白菜的鲜甜原味，与富有咬劲的豆皮搭配，不仅美味爽口，健康也无负担！

TOP 6 绿豆藕饼
外形美观、清甜美味的绿豆藕饼，制作上也相当容易，先将绿豆蒸熟，与红萝卜泥拌匀填入藕洞中，蒸熟后即可切片食用，此道料理具备味道清爽、高纤低卡的特色，宴客时也能让人耳目一新。

TOP 7 焗烤黄金南瓜泥
高纤低热量的南瓜，能提供饱足感、有助排毒瘦身，除了利用蒸煮方式来料理，打成泥状加入小番茄、黑橄榄、起司丝，做成焗烤也十分美味，素食者不妨尝试焗烤黄金南瓜泥，吃出南瓜不同风味。

TOP 8 夏威夷披萨
跳脱一成不变的素食料理，用素虾仁、凤梨、乳酪丝铺满的夏威夷披萨，凤梨和番茄酱酸甜的口感能提振食慾，面饼皮则能提供饱足感，加上牵丝的起司，是小孩子无法抗拒的素食佳餚！

TOP 9 泡菜炒饭
韩式泡菜炒饭也是颇受多数人喜爱的素料理，酸辣爽脆的泡菜富含酵素，能帮助健胃整肠，加入素火腿、青菜、白饭一起炒食，营养均衡又饱足，不必去韩国，也能吃到浓浓的韩式风味！

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