蔬食常备菜：活用蔬菜特性、打造健康轻盈好帮手。只要花费少许时间，就能用丰富的常备菜妆点自家餐桌。 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 蔬食
• 常备菜
• 健康饮食
• 轻食
• 蔬菜食谱
• 家常菜
• 料理
• 素食
• 营养
• 简单料理

　　看似朴实的蔬菜，只要巧妙搭配就能变化出相当多元的样式及口味。不论是用在开胃、佐餐、清口解腻、或是作为摄取蔬菜营养的主力，蔬食常备菜都能在你我的生活中扮演一个绝佳的辅助角色。

　　现代人生活步调紧凑，就连维持生命所需的饮食也被许多繁杂琐事所绑架。其中相对轻淡，但是又和身体机能与健康关系密切的蔬菜很容易就在这样的生活型态下被割舍。会有这样的情况，不外乎是大多数人都偏好强烈鲜明的味觉享受，不喜欢清淡朴实的口味，或者是忙到没有时间自炊而仰赖外食等原因所导致。长久下来，失衡的饮食就会对健康和外观体态造成影响。

　　讽刺的是，就在人们借由各种方法追求外观体态塑造的同时，却往往忽略了日常饮食与生活习惯其实也和这个目标息息相关。只要从我们日常饮食的小处着手，不仅能雕塑身材、有效改善健康，也能让自炊和用餐的过程增加更多不同的花样与乐趣。

　　在现代社会，追求健康及饮食安全的潮流已经是不可忽视的重要生活指标。而自己在家亲手制作的蔬菜常备菜，正是符合以上需求的绝佳选择！只要从丰富的阵容中拣选搭配，活用蔬菜的特性，并配合简单方便的调理过程，就能将美味和营养浓缩保存在自家冰箱，让您在繁忙的日子也能随时补充每日必需的蔬食能量。

　　蔬食种类百变、口味变化多元，处理简单却别具风味。每次只需要花费小小的工夫和时间，简单活用不同蔬菜的营养及食材特质，就能为每餐的饮食增添更丰富的色彩。

　　健康享｢瘦｣不再是口号，而是自然地成为我们日常生活的一部分！

　　★  解密蔬食常备菜的五大重点特色 ★

　　Point.1：
　　全部都是以植物性的素材制作而成。因此低卡路里也令人吃得安心。
　　以蔬菜为首的植物性素材，与肉、鱼、蛋、奶制品等的动物性素材相比，卡路里相当地低。相对于100g的和牛沙朗498kcal，菠菜只有20kcal、即便口感扎实的莲藕也只有66kcal。即使吃得很饱也不必担心因为卡路里摄取过量而肥胖。

　　Point.2：
　　在蔬菜里添加「瘦身素材」，就能期待带来更好的瘦身效果。
　　海藻类或菇类、蒟蒻或白泷蒟蒻丝、萝卜干或葫芦干等等的干货，这些蔬菜以外的植物性素材好朋友们，除了卡路里相当低之外、还含有相当多的膳食纤维等具有高瘦身效果的成分。在本书里将这些食材称之为「瘦身素材」，并积极地纳入採用。因此瘦身效果更加倍快速！

　　Point.3：
　　膳食纤维会阻止醣类和脂肪的吸收。即使如同平常一样的饮食也不会变胖。
　　蔬菜就不用说了，海藻类或菇类等等的瘦身素材，最大的特征是膳食纤维相当的多。因为膳食纤维的作用、除了让腹部由内而外感到清爽，一旦摄取了膳食纤维，也会减缓醣类与脂肪的吸收。因此即时如同平常一样食用油腻的炸物或肉类料理、甜食等也不容易变胖是它的特点。

　　Point.4：
　　植物性素材当中富含的矿物质钾能够促进水分代谢。连水肿也能够马上说再见！
　　以蔬菜为首、瘦身素材的海藻类或菇类、干货类或豆类等等的植物素材，特点是富含矿物质钾。钾与体内剩余的钠会结合，并且随着水分排出体外。对浮肿感到困扰的人，要是每天充分食用本书所介绍的常备菜的话，就能马上跟浮肿说再见了！

　　Point.5：
　　只要拌一拌、汆烫等调理方式就能简单完成。轻松的料理方式才能长久地持续。
　　一说到常备菜的制作，就会有「如果不是空闲的週末就不能做」这种印象。本书介绍的常备菜只要利用手边零碎时间就能完成，因此即便在没有太多时间的平日制作也OK！蔬菜买回来放入冰箱冷藏之前，只要快速地简单处理就能享受好几天的美味料理。因为并不费工，所以能长久地持续。这就是能够成功瘦身的秘诀！

作者简介

庄司泉 (Shoji Izumi)

　　蔬菜料理家。2007年开始经营介绍100%素食料理的部落格『vege dining 蔬菜的餐食』，因大受欢迎的关系，因缘际会之下成为介绍蔬食料理的料理家。同时，也向大家推广可预先制作后存放的常备菜、能够任意变化使用的小菜等忙碌时也能大量摄取蔬菜的食谱。其着作『蔬食的常备菜』〈世界文化社〉一书也成为市场常销书。目前经营主持『庄司いずみ vegetable‧cocking‧studio〈http://shoji-izumi.tokyo/〉』网站，从事推广蔬食乐趣与可能性的各项活动。

　　部落格：vege dining 蔬食的餐食
　　ameblo.jp/izumimirun/

Chapter1 只需水煮、只需清蒸
简单的「配菜材料」⋯⋯⋯15
水煮洋葱⋯⋯⋯16
˙柚子醋拌洋葱和海苔⋯⋯⋯17
˙寿喜煮风味洋葱和油豆皮⋯⋯⋯17
˙洋葱纳豆煎饼⋯⋯⋯17
水煮麦片鹿尾菜⋯⋯⋯18
˙麦片鹿尾菜五目煮⋯⋯⋯19
˙叶菜与麦片鹿尾菜碎沙拉⋯⋯⋯19
˙麦片鹿尾菜饭⋯⋯⋯19
汆烫菠菜和白萝卜干⋯⋯⋯20
˙韩式凉拌菠菜和白萝卜干⋯⋯⋯21
˙菠菜和白萝卜干即席拟制豆腐⋯⋯⋯21
˙菠菜和白萝卜干炖煮油豆皮⋯⋯⋯21
油煮葫芦干拌长葱⋯⋯⋯22
˙腌渍风⋯⋯⋯23
˙酱拌风⋯⋯⋯23
汆烫香味蔬菜⋯⋯⋯24
˙香味蔬菜烫青菜⋯⋯⋯25
˙山药泥凉拌香味蔬菜⋯⋯⋯25
油煮青椒和冬粉⋯⋯⋯26
˙美乃滋冬粉沙拉⋯⋯⋯27
˙柚子醋冬粉沙拉⋯⋯⋯27
汆烫昆布丝和油豆皮⋯⋯⋯28
˙红萝卜、昆布丝与油豆皮的炖煮料理⋯⋯⋯29
˙昆布丝、油豆皮拌长葱的中华凉拌⋯⋯⋯29
蒸小番茄⋯⋯⋯30
˙番茄汤加螺旋面⋯⋯⋯31
盐蒸马铃薯豆⋯⋯⋯32
˙不油炸的马铃薯豆可乐饼⋯⋯⋯33
金平风蒸牛蒡和红萝卜⋯⋯⋯34
酱油蒸油豆腐和莲藕⋯⋯⋯35
蒸海带芽和白萝卜⋯⋯⋯36
榨菜蒸水煮竹笋⋯⋯⋯37
酒蒸豆芽菜和蒟蒻丝⋯⋯⋯38
˙日式炒面风豆芽菜和蒟蒻丝⋯⋯⋯39
酒蒸综合菇⋯⋯⋯40
˙麻婆豆腐菇⋯⋯⋯41
大蒜油蒸栉瓜⋯⋯⋯42
柠檬油蒸芜菁⋯⋯⋯43

Chapter2 只需搅拌
当成副菜的蔬菜常备菜⋯⋯⋯45
醋拌蒟蒻丝和白萝卜⋯⋯⋯46
˙面量减半的清爽炒素面⋯⋯⋯47
˙豆浆凉拌菜⋯⋯⋯47
˙豆腐凉拌菜⋯⋯⋯47
碎干货凉拌柚子醋⋯⋯⋯48
˙即席的一口风白萝卜丝饼⋯⋯⋯49
˙雪见汤⋯⋯⋯49
˙雁拟豆腐佐香菇泥酱汁⋯⋯⋯49
综合豆洋葱拌塔巴斯科酱⋯⋯⋯50
˙即席风辣豆酱⋯⋯⋯51
˙微辣风豆泥⋯⋯⋯51
˙火烤酪梨综合豆⋯⋯⋯51
综合海藻西洋芹拌醋味噌酱⋯⋯⋯52
木耳凉拌泡菜⋯⋯⋯53
蒸山药拌白味噌⋯⋯⋯54
豆芽菜昆布丝拌芝麻醋酱⋯⋯⋯55
麦片拌碎黄豆佐生姜酱油⋯⋯⋯56
˙麦片黄豆松⋯⋯⋯57
牛蒡拌葱盐⋯⋯⋯58
˙牛蒡煎饼⋯⋯⋯59
寒天丝山芹菜拌柚子胡椒油酱⋯⋯⋯60
香菇蒟蒻丝拌微辣酱油⋯⋯⋯61
小白菜拌昆布青葱⋯⋯⋯62
茄子拌紫苏粉姜末⋯⋯⋯63
高丽菜油豆皮拌榨菜⋯⋯⋯64
˙素饺子⋯⋯⋯65
紫甘蓝菜拌紫苏酱菜⋯⋯⋯66
醋味豆渣⋯⋯⋯67
小番茄拌水云藻⋯⋯⋯68
秋葵拌海带根⋯⋯⋯69
花椰菜拌美乃滋风味白味噌酱⋯⋯⋯70
莲藕拌大蒜梅干⋯⋯⋯71

Chapter3 只需腌渍
短时间就能制作出能长期享用的瘦身常备菜⋯⋯⋯73
脆腌红萝卜与萝卜干⋯⋯⋯74
˙油豆皮炒萝卜干⋯⋯⋯75
˙高丽菜与萝卜干三明治⋯⋯⋯75
˙萝卜干舞菇即席酸辣汤⋯⋯⋯75
腌渍黄瓜昆布丝⋯⋯⋯76
˙即席冷汤⋯⋯⋯77
˙中式黄瓜炒甜椒⋯⋯⋯77
˙手拍黄瓜凉拌山药⋯⋯⋯77
青椒腌渍煎豆腐⋯⋯⋯78
高汤腌渍烤茄子与雁拟豆腐⋯⋯⋯79
柠檬橄榄油腌渍寒天棒与番茄⋯⋯⋯80
辣酱油腌渍芹菜与鹿尾菜⋯⋯⋯81
腌渍萝卜沙拉⋯⋯⋯82
高汤酱油腌渍大豆、莲藕与蒟蒻⋯⋯⋯83
腌渍大豆花椰菜⋯⋯⋯84
˙醋煮大豆花椰菜⋯⋯⋯85
醋腌寒天棒与黄瓜⋯⋯⋯86
˙煎豆腐配黏煳黄瓜梅子酱⋯⋯⋯87
橘子汁腌红萝卜与寒天丝⋯⋯⋯88
˙红萝卜与寒天丝沙拉⋯⋯⋯89
番茄汁腌渍茄子与栉瓜⋯⋯⋯91
番茄汁腌渍萝卜干与洋葱⋯⋯⋯91
南蛮渍白蒟蒻⋯⋯⋯92
蒜头柠檬腌渍南瓜与鹿尾菜⋯⋯⋯93
韩式泡菜风浅渍白菜与萝卜干⋯⋯⋯94
日本甘酒腌渍芜菁与高丽菜⋯⋯⋯95

Chapter4 只需拌炒，简单炖煮
很适合放进便当的日式常备菜⋯⋯⋯97
姜末蒟蒻⋯⋯⋯98
˙姜末蒟蒻豆渣⋯⋯⋯99
˙蒟蒻味噌汤⋯⋯⋯99
˙蒟蒻串烧⋯⋯⋯99
葫芦干炒萝卜干⋯⋯⋯100
˙袋煮⋯⋯⋯101
˙义式沙拉⋯⋯⋯101
˙清爽建长汤⋯⋯⋯101
长鹿尾菜梅干煮大蒜⋯⋯⋯102
˙鹿尾菜拌青紫苏⋯⋯⋯103
˙橄榄风味洋风寿司⋯⋯⋯103
˙香煎梅干鹿尾菜栉瓜⋯⋯⋯103
咖哩炒豆芽菜萝卜干⋯⋯⋯104
蒟蒻丝煮金针菇⋯⋯⋯105
梅干炒大豆⋯⋯⋯106
姜末味噌炒木耳牛蒡⋯⋯⋯107
胡椒盐炒地瓜芽鹿尾菜⋯⋯⋯108
味噌炒茄子豆渣⋯⋯⋯109
柚子胡椒炒油豆皮香菇⋯⋯⋯110
海苔佃煮炒青椒⋯⋯⋯111
料理酒炒小黄瓜综合海藻⋯⋯⋯112
˙梅干即席凉拌菜⋯⋯⋯113
˙姜汁风味凉拌菜⋯⋯⋯113
寿喜烧风萝卜干煎豆腐⋯⋯⋯114
姜汁煮杏鲍菇葫芦干⋯⋯⋯115
青青花椰菜煮咸昆布⋯⋯⋯116
炖煮嫩竹笋⋯⋯⋯117
梅干煮萝卜干⋯⋯⋯118
豆渣炒干货⋯⋯⋯119

卷末保存版
想事先做起来保存，有着满满蔬菜的调味酱⋯⋯⋯120
柚子醋腌夏季蔬菜⋯⋯⋯121
酱油麴拌洋葱泥与洋葱碎末⋯⋯⋯121
综合菇辣味酱汁⋯⋯⋯122
双色番茄无油法式沙拉酱料⋯⋯⋯122
多彩蔬菜甜醋酱汁⋯⋯⋯123
根菜类辣酱⋯⋯⋯123
和风莎莎酱⋯⋯⋯124
紫洋葱红萝卜雪见酱汁⋯⋯⋯124

INDEX
蔬食常备菜 材料别索引⋯⋯⋯126

序

　　用蔬菜＋「瘦身素材」预先制作起来存放，让身材及料理时间都能瘦身的常备菜餚。

　　想要瘦身的话，最好的选择莫过于自己动手料理。

　　外食的话由于经常吃得丰富又过于油腻，即使偶尔吃点好料，卡路里还是经常动不动就超标。

　　虽然这么说，但还是几乎抽不出时间下厨房去料理。对于这类忙碌的人来说，最推荐的方式就是预先制作起来存放。

　　本书所推荐的常备菜都非常的简单。只要将素材汆烫、清蒸、或是搅拌均匀即可。由于只要花点时间加工后即可存放，不论是对再怎么忙碌的人、或是不擅长料理的人来说，都是一件轻轻松松的事。

　　虽然说只是稍微加工，但只要这样处理就能大幅延长保存期限。除此之外，在平时繁忙的日子里可以直接享用预先准备好的常备料理，若是稍微变化搭配一下，还能做出瘦身常备菜，非常的方便。

　　本书基于瘦身效果考量，食材也都经过严格挑选。主角是蔬菜。由于蔬菜除了低卡路里之外，还有膳食纤维及矿物质钾等等，能够将身材雕塑地更加匀称。

　　另外结合海藻、菇类、干货等等「瘦身素材」制作的常备菜也相当完美。立刻从今天开始做做看吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直对“常备菜”这个概念很感兴趣，因为我发现自己每天下班后都特别疲惫，很难有时间和精力去准备一顿丰盛的晚餐，但又不想因为图省事而忽略了健康。这本《蔬食常备菜》简直是为我量身定做的！它不仅仅是告诉你怎么做菜，更像是在教你一种更聪明、更有效率的饮食管理方法。我尤其喜欢书里对“打造健康轻盈好帮手”的定位，这正是我所追求的。书中提供的常备菜，让我感觉到一种“预先的准备，换来日常的轻松”，这对于我这种生活节奏快的人来说，简直太重要了。我不再需要每天都挤出时间去市场买菜、洗菜、切菜，而是可以集中在周末或者空闲时间，一次性准备好几天的份量。而且，这些常备菜的制作过程并不复杂，很多都非常快速，让我觉得“原来准备健康餐点可以这么简单”。我期待着能用这些常备菜，让我的餐桌变得更加丰富，摆脱单一的烹饪模式，同时也能让我每天都感觉到身体的轻盈和活力。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找能够真正让我在家轻松做出美味又健康的饮食方案，而《蔬食常备菜》这本书，可以说是我近期最大的一个发现。它不仅仅是一本菜谱，更像是一本关于生活方式的指南。我最看重的是它强调的“活用蔬菜特性”，这句话真的点亮了我对蔬菜烹饪的全新认知。很多时候，我们觉得蔬菜味道单调，可能是因为没有找到适合它的最佳烹饪方式，或者没有掌握好调味的技巧。这本书在这方面做得非常出色，它会告诉你，比如某些根茎类蔬菜适合烤制，能激发出天然的甜味；而某些叶类蔬菜则更适合快速焯水或凉拌，以保持其鲜嫩的口感和维生素。这种细致入微的讲解，让我觉得非常受用。而且，书里提供的常备菜种类非常丰富，从基础的蒸煮类，到稍微复杂一些的发酵、腌渍类，应有尽有。我特别喜欢那些能够带来不同风味变化的常备菜，比如书中提到的一款罗勒香蒜烤小番茄，光是听名字就觉得很诱人，相信一定能为我的日常餐桌增添不少亮点。我期待着能通过这本书，真正做到“轻松备菜，健康饮食”。

评分☆☆☆☆☆

最近入手了《蔬食常备菜：活用蔬菜特性、打造健康轻盈好帮手》这本书，简直是打开了我新世界的大门！我一直觉得自己的烹饪技能停滞不前，尤其是在处理蔬菜方面，总觉得变化不多，吃起来也有些单调。这本书的出现，彻底打破了我的刻板印象。它最大的亮点在于，它不是简单地罗列食谱，而是从“活用蔬菜特性”这个角度切入，让我了解到原来每一种蔬菜都有自己独特的“脾气”，需要用不同的方式去对待，才能发挥出它们最大的美味和营养。这本书就像是我的私人营养顾问和烹饪老师，它教会我如何根据蔬菜的种类，选择最合适的烹饪方法，比如是蒸、是煮、是烤，还是凉拌，都有细致的讲解。这让我觉得，原来做出一道美味的蔬菜料理，并非遥不可及。而且，书里提到了“打造健康轻盈好帮手”的理念，这让我非常认同。我一直渴望能够摆脱油腻和沉重感，让饮食更加清爽健康。这本书提供的常备菜，我相信一定能帮助我实现这个目标。光是想象一下，我可以在忙碌的工作日，从冰箱里拿出精心准备的常备菜，就是一顿健康又美味的餐点，这种感觉实在太美好了。

评分☆☆☆☆☆

最近我迷上了这本《蔬食常备菜》，完全是出于一种“试试看”的心态，结果却带来了意想不到的惊喜。我之前对“常备菜”这个概念一直有些模糊，觉得可能是那种一次做很多，然后分几天吃的，但总担心口感和营养会流失。这本书却把“常备菜”这个概念延展得非常广阔，它不单单是教你做一些放得久的菜，更是教你如何通过预先准备，来优化你日常的饮食结构。书里很多菜谱的切入点非常实用，比如它会告诉你如何利用不同烹饪方式来最大化蔬菜的营养保留，这点让我觉得非常科学。我最开始尝试的是几款凉拌的常备菜，像是有梅子醋风味的黄瓜片，还有韩式辣酱拌豆芽，它们不仅制作过程快，而且调味都很开胃，作为一道小配菜，或者加在拌饭、拌面里都特别合适。最重要的是，这些常备菜真的能帮我节省很多时间，早上出门前，或者晚上回家，不用再纠结“今天吃什么”的问题，直接从冰箱里拿出一两份，搭配主食，就是一顿健康美味的简餐。而且，这些常备菜的味道很稳定，即使放了两三天，也依然保持着不错的口感，完全没有那种“剩菜”的感觉。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是我的救星！我一直想吃得健康一点，但每天下班回家已经累得不行，根本没精力去研究复杂的食谱。而且我总觉得蔬菜做出来就那几种味道，很容易腻。这本《蔬食常备菜》彻底改变了我的看法！它就像一个神奇的宝箱，里面装满了各种各样关于蔬菜的智慧。我特别喜欢它介绍的“活用蔬菜特性”，之前我只是简单地把菜切了就炒，完全不知道原来不同蔬菜有不同的最佳烹饪方式，比如有些适合凉拌，有些则需要慢炖才能释放出最甜美的味道。这本书里就像有位经验丰富的大厨手把手教我，让我能轻松掌握这些小窍门，让原本普通的蔬菜瞬间变得不一样。而且，我一直以为常备菜就是那种寡淡无味的，但这本书里的常备菜菜谱，从香气浓郁的烤蔬菜到口感清爽的腌渍小菜，每一样都写得详详细细，甚至还考虑到了调味的层次感，光看图片就让人垂涎欲滴。最让我惊喜的是，很多常备菜的制作过程真的超级简单，只需要一点点时间，就能做好一大罐，接下来几天吃饭的时候，只要随手夹一点出来，就能让我的餐桌瞬间变得丰富多彩，而且是那种健康又轻盈的丰富，感觉身体都跟着舒畅起来了。