【终极】冰箱常备菜：常备菜一週计划！主菜、副菜与炊饭的美味组合，更简单！更快速！更好吃！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 健康饮食
• 简单易学

　　
　　食材在前一晚腌渍调味，以烫、炖、烤、炸、炒、煎的顺序料理。
　　完美安排料理程序，煮好一週常备菜，台面也收拾得干干净净！
　　分级挑战！专为新手与高手设计出不同的常备菜组合。
　　学会将任何喜欢的食谱变身为常备菜的魔法。
　　烹调前，先用Excel规划菜色与流程，以节省时间。
　　透过微妙的调整份量与不同的烹调方式，变化出多样菜色。
　　详细说明调理时间、保存期限，以及食材成本。
　　台湾版独家附赠常备菜计画表
　　
　　料理手顺再进化！智慧烹调，弹性的常备菜生活，
　　从准备到收拾一气呵成，又快又好！
　　
　　关于「冰箱常备菜」，你可能会想知道的四件事──

　　1.《【终极】冰箱常备菜》与《冰箱常备菜》两本书有何不同？
　　如果你不曾料理常备菜，不知该从何下手，或者你是厨房超级新手，《冰箱常备菜》是适合你的选择。它以轻松简单的方式，告诉你如何进入「常备菜」生活，让你可以按部就班的料理。当你习惯常备菜生活，一定会爱上这样便利且健康的料理生活！
　　
　　《【终极】冰箱常备菜》则是专门为已知道常备菜及具备料理基础的读者，所进一步展示的「常备菜精神」──方便、快速、计划。
　　如同演奏乐曲，如何流畅安排，从准备到清洗结束，在时间内一气呵成。从预告以Excel表格安排菜色，条列出来之后，同时借此检视菜色均衡与否，烹调厨具是否平均分配，怎样调整流程更快。
　　
　　另外，还有调味料数据化，只要运用少少几罐调味品，透过比例安排、烹调方式，例如：味醂2：酱油1：砂糖0.5，是照烧口味，再多加点白高汤与酱油，滋味就会更醇厚，借此变化出101道主菜、副菜。如何保存常备菜、怎样完食不浪费食物，也是第二集的特点。
　　
　　2.可以直接购买第二集《【终极】冰箱常备菜》吗？
　　即使是稍具烹饪经验的厨房新手，已经初步熟悉料理程序，也了解各种烹调厨具的运作方式，对常备菜生活感到心动，当然直接挑战是没问题的。
　　
　　3.如果不想一整週都吃常备菜，也可以吗？
　　如果担心整週都吃常备菜会腻，《【终极】冰箱常备菜》除了教你搭配一整週的循环菜色，你也可以依照个人喜好、家庭需求，挑选6道蔬食类的副菜或8道常备菜主副菜组合，用餐时再简单烹煮一两道热菜，这样就不用担心一次煮十几道，但却吃不完、吃腻的情形发生了。
　　
　　4.「冰箱常备菜」系列，与市面上其他常备菜书有何不同？
　　市售常备菜食谱多着重在道数多寡、菜色的丰富程度，而「冰箱常备菜」系列不只道数多、菜色遍布中西，更把如何在忙碌生活中，进行常备菜计划可能会遇到的问题通通考量进来，并且「系统化」呈现。
　　
　　举凡一週买菜计画、分配菜色、厨具运用、时间安排、收拾清洗，通通清楚且专业的表格化，或者条列、图像呈现，让你一目了然，也更容易实际想像操作的情况。

好的，这是一份为您构思的、不包含您提供书名的图书简介： 烹饪艺术与效率的完美融合：零基础也能成为厨房大师 一部重新定义日常烹饪的实用指南 在这个快节奏的时代，我们常常需要在美味与效率之间做出艰难的选择。许多人渴望在结束忙碌一天后，享用一顿营养均衡、滋味丰盛的家常便饭，却苦于没有时间规划、食材处理繁琐，最终只能屈就于速食或外卖。本书，《餐桌效率革命：从备料到上桌的五日美味蓝图》，正是为打破这一困境而诞生的。 这不是一本简单的食谱集，而是一套系统化的、旨在彻底优化您厨房工作流程的解决方案。我们深知，真正的烹饪自由，源于科学的准备和巧妙的规划。本书的核心理念在于，通过前期的、有针对性的准备工作，将日常烹饪的压力转化为享受创造的过程。 结构清晰，直击痛点：高效备餐的科学体系 本书共分为四个核心部分，层层递进，确保读者能够系统地掌握从概念到实践的全过程： 第一部分：思维重塑——高效厨房的基石 在开始实际烹饪之前，我们需要建立一套科学的厨房管理思维。本部分将引导读者认识到“备餐”并非重复劳动，而是时间投资。 食材生命周期管理： 如何根据家庭成员的饮食习惯、一周的日程安排，制定科学的采购清单，避免食材浪费和临时抱佛脚。我们将详细解析不同食材的最佳储存方式（冷藏、冷冻、干燥），延长其保质期并最大限度地保留营养。 工具与动线优化： 厨房工作效率低下的根源往往在于动线不合理。本章将指导您如何根据烹饪习惯重新布局工作台、收纳区域，确保从取物、清洗、切配到烹饪的每一步都流畅无阻。我们还会介绍几款能极大提升效率的厨房小工具，但重点在于如何用现有的工具实现最大效能。 “一物多用”的备料哲学： 介绍如何一次性处理基础食材，使其能服务于后续多道菜肴。例如，一次性烤制足量的根茎类蔬菜，或预先处理好一批风味酱汁。 第二部分：核心技术突破——快速处理与风味奠基 本部分是实操的起点，专注于那些能为后续菜肴节省大量时间的“基础功”。 基础切配的效率法则： 抛弃传统的慢速切配，学习专业厨师的批量处理技巧。无论是滚刀块、蓑衣花刀还是细丝，本书都提供清晰的图解，教你如何在短时间内完成大量且标准化的食材准备。 万能酱汁与腌料库： 味道的深度往往需要时间来积累。我们提供了一系列可以提前制作并储存的“风味炸弹”——包括亚洲风味的照烧汁、地中海风格的香草油、以及西式的基础高汤。掌握这些，即使是简单的水煮青菜，也能瞬间提升档次。 慢炖与预煮的艺术： 针对需要长时间烹饪的肉类或豆类，介绍如何利用高压锅或慢炖锅进行集中处理，使其达到软烂入味的理想状态，为后续的“快速收尾”打下基础。 第三部分：主题化周计划——从容应对一周三餐 这是本书实践的核心，我们不再提供零散的食谱，而是构建了“周主题”概念，让每一天的烹饪都建立在前一天的准备之上。 主题规划举例（不限于以下）： 周一：“轻盈启动”计划： 利用周末准备好的蔬菜基底，结合预先腌制的蛋白质，完成快速的轻食沙拉与简易汤品。 周三：“风味升级日”： 将周一准备好的基础高汤升级为浓郁的炖菜，或利用预处理的肉类制作快速的异域风味小炒。 周五：“家庭聚会预备”： 介绍如何利用提前准备好的半成品，在半小时内组合出一桌看起来丰盛而费时的宴客菜。 “弹性搭配矩阵”： 考虑到计划赶不上变化，本章提供了一张易于理解的矩阵表，展示了如何用已有的半成品（如烤鸡胸肉、煮好的藜麦）快速替换或组合成新的菜式，以应对临时出现的饮食需求或食材短缺。 第四部分：收尾与维护——让高效持续 高效烹饪的闭环不仅在于做饭，更在于清洁和维护。 “即时清理”工作法： 学习如何在烹饪间隙同步完成初步清洁，确保在享用完美食后，厨房无需进行“大扫除”。 下一轮的迭代： 如何根据本周的经验，对下一周的备料清单进行优化和调整，使效率逐周递增。 本书适合谁？ 如果您是： 1. 忙碌的职场人士： 渴望回家后能迅速吃上热乎饭菜，但没有耐心从零开始。 2. 对厨房感到不知所措的新手： 害怕复杂的步骤和漫长的等待，需要一个清晰、可复制的成功路径。 3. 追求生活品质的家庭主厨： 希望在保证营养和口感的前提下，最大限度解放自己的周末和工作日晚上的时间。 《餐桌效率革命：从备料到上桌的五日美味蓝图》，将带您告别“今天吃什么”的焦虑，进入一个高效、美味、充满掌控感的全新烹饪境界。让您的厨房不再是负担，而是享受生活、滋养身心的秘密基地。 --- (全书字数：约1550字)

作者简介

Nozomi

　　大坂人，现与先生、孩子住在神奈川。
　
　原为系统工程师，现在以简单料理研究家的身分活跃中。当初为了方便上班的自己也能吃到手作料理，才开始週末一次做好整週常备菜的料理形式，并在网路上记录、分享常备菜食谱，最后意外发展成专业网站「つくおき」（常备菜），受到广大网友的支持。而这些主要和她一样，来自双薪家庭的粉丝，也让她一跃成为日本很受欢迎的料理部落客。现在也在日本各杂志等媒体上展现料理天分。

　　着作：《冰箱常备菜 》(悦知文化)
　　cookien.com

译者简介

陈冠贵

　　全职妈妈日文译者，每天忙于育儿与翻译工作。热爱下厨，看着食材一步步变成美味佳餚的过程是人生一大乐事，翻译食谱更是结合两种兴趣的极乐天堂。
 

前言
「常备菜」的基本循环
增加常备菜种类的「终极常备菜」流
菜餚的决定与组合方法
「常备菜」的基础调味料
进阶调味料
我的厨房
「常备菜」先发出场厨具

第１章 初次尝试也很简单的「常备菜」组合
容易制作的８道常备菜组合
食材
时间计划表
常备菜处理要领（安排流程篇）
奶油煮鸡肉南瓜
微波鸡肉烧卖
肉味噌
坚果拌菠菜
柴鱼鲔鱼美乃滋洋葱拌绿花椰鸡蛋
番茄咖哩炖鹰嘴豆
烤箱烤洋葱起司
梅果芝麻醋拌萝卜丝干

一下就做好的6道常备副菜
食材
时间计划表
常备菜处理要领（秘诀篇）
黄瓜豆芽菜拌鲔鱼
焗烤山药蛋
韩式凉拌小松菜
综合豆莲藕芝麻沙拉
咖哩炒维也纳香肠玉米
腌泡西洋芹甜椒

进阶副菜
照烧葱
浅渍白菜
韩式凉拌辣油菠菜
梅子拌豆芽菜盐昆布
韩式凉拌红萝卜
佃煮西洋芹叶
芝麻酱高丽菜
柴鱼片酱油拌白萝卜

Column 1 让做料理更轻松
找出食谱的方法、记忆法    
Check it!「常备菜」流的基本味道调配比例
Check it!如何让食谱适合做成常备菜

第２章 一週推荐组合
均衡又漂亮的10道常备菜
食材
时间计划表
「常备菜」准备过程实况转播
味噌美乃滋烤鳕鱼
韩国风甜辣鸡
和风汉堡肉饼
法式多蜜酱风猪肉洋葱
蚝油美乃滋拌绿花椰鸡蛋
咖哩马铃薯沙拉
辣油拌秋葵
萝卜丝干羊栖菜清爽美乃滋沙拉
盐昆布芝麻醋拌西洋芹
莲藕多彩蔬菜甜醋沙拉

稍微讲究的10道常备菜
食材
时间计划表
「常备菜」准备过程实况转播
义大利番茄肉酱
牛肉时雨煮
干炸蚝油鸡腿
咖哩芝麻美乃滋鲑鱼
多彩温野菜
魩仔鱼青椒竹轮佃煮
热烤松软南瓜
鲔鱼煮白萝卜
精致风凉拌高丽菜沙拉
黄瓜海带芽醋拌凉菜

交给电子锅就好，各种炊饭变化
基础鸡肉炊饭
鲑鱼菇菇炊饭
西式番茄鸡肉炊饭
中式鸡肉饭

Column 2 用「常备菜」的菜餚来带便当

第３章 「常备菜」主菜篇
嫩煎鸡肉佐洋葱酱
鸡肉多彩蔬菜芡甜醋
紫苏山葵酱油鸡胸肉
番茄炖鸡肉
梅子紫苏起司棒丸子
香味酱干蒸鸡肉
鸡肉起司球
辛辣味噌照烧鸡
青椒海苔辛辣猪肉卷
山药猪肉卷
酥脆香煎碎猪肉
番茄炖牛肉
鸡肉肉松羊栖菜
麻婆豆腐
蒜香嫩煎鳕鱼多彩蔬菜
义式蒜香辣椒橄榄油鲑鱼芦笋
味噌奶油炖鲑鱼马铃薯
和风咖哩炖鲭鱼
腌泡竹筴鱼
民族风鱼肉山芋饼鸡肉丸子
柚子胡椒烤鸡翅腿
和风起司烤鳕鱼
甜味噌葱酱佐微波蒸鸡
葱酱涮猪肉

Column 3 各种煎烤炸物变化
基础炸鸡肉
矶边炸鸡
香辛炸鸡
法式清汤料炸鸡

第４章 「常备菜」副菜篇
羊栖菜牛蒡佃煮
芥末酱炒绿花椰培根
芥末番茄酱炒维也纳香肠马铃薯
和风炒维也纳香肠洋葱
中式炒萝卜丝干魩仔鱼
蚝油炒青椒玉米笋
豆苗炒油炸豆腐
酱油炒马铃薯萨摩炸鱼饼
甜咸炒小松菜竹轮
干炸牛蒡
蒜香柴鱼片炒蒟蒻
辣油炒茄子
青椒炒蛋
和风炒蒟蒻丝多彩蔬
金平牛蒡
柴鱼片酱油炒油豆腐糯米椒
鸡绞肉咖哩开放式欧姆蛋
烤箱烤山药高丽菜
南瓜咖哩铲子可乐饼
炖冻豆腐
马铃薯炖肉
普罗旺斯杂烩
南瓜芡绞肉
豆子根菜煮物
马铃薯沙拉
芝麻拌四季豆红萝卜
味噌白萝卜肉松
香蒜酱油腌苦瓜
可乐饼风鲔鱼马铃薯
豆子羊栖菜健康沙拉
韩式泡菜风脆咸黄瓜
醋腌西洋芹叶白萝卜

第５章 常备菜的生活概况
公开冰箱的内容物    
公开厨房收纳    
介绍爱用的方便用品    
公开每天的用餐风景    
关于容器与保存方法    

结语
材料分类索引

作者序

　　非常感谢您阅读本书。

　　自从出版《冰箱常备菜》以来，这是第二本书了。

　　有了上一回的经验，老实说有很多该反省的地方，于是我想如果下次还有出书机会的话，希望能根据上一本书的缺失反省，把想写的、想更深入探究的元素也加入书中。

　　获邀写第二本书的时间是2015年的11月左右，实在没想到竟然这么快就能够写第二本书，这令我感激不尽。

　　这次我在书籍一开始就加入可以让「一星期的常备菜」所有制作过程一目了然的内容。虽然，这是我在网站介绍过的「一星期的常备菜」，但书中则是统整介绍了如何决定每週要制作的菜餚，以及如何思考作业的顺序。

　　因为我介绍的方式已经有某种程度的规则化，若能成为读者的参考将是我的荣幸。

　　接下来，为了便于第一次统一制作常备菜的人尝试，将分别介绍两星期份量的例子：尽量用简单组合的经典菜色，以及稍微熟练时应该能做出的几道佳餚。书中也挑出註明实际制作的状况，以及重点提示。

　　经过整理后，我发现统一制作常备菜的重点并不算多。当然本书并未把所有事情全都写出，请各位读者对照生活经验，採用认为对自己有效率之处，找出最容易的执行方法吧。

　　如果能对各位读者有任何一点点帮助，我就觉得很高兴了。
 

评分☆☆☆☆☆

刚收到这本【终极】冰箱常备菜，光是书名就让人眼睛一亮，"一週计划"听起来就充满了实用性，"主菜、副菜与炊饭的美味组合"更是戳中了我的痛点，每天下班回家都要为了吃什么而头疼，还要纠结荤素搭配、主食副食，常常是匆忙解决一顿，感觉自己太亏待胃了。这本书的出现就像救星一样，让我对未来的一周饮食充满了期待。我尤其看重"更简单！更快速！更好吃！"这几个关键词，这正是我作为上班族最迫切的需求。我希望这本书能提供真正可行、不需要太多花哨技巧的常备菜做法，而且味道要好，毕竟好吃才是王道。我期待里面能有各种风格的菜肴，不单调，能满足家人不同的口味偏好。希望它能像一本宝藏一样，每次翻开都能找到新的灵感，让我的冰箱不再是“冷宫”，而是充满新鲜活力和美味的“美食仓库”。我已经迫不及待想尝试其中的食谱了，希望它真的能帮我节省时间，同时又能做出让人称赞的美味佳肴。

评分☆☆☆☆☆

我是一名刚入职场的年轻人，每天下班后都感到疲惫不堪，只想赶紧吃点东西然后休息。但为了健康，外卖和速食也不能经常吃。所以，我一直在寻找一本能帮助我快速制作美味又健康的家常菜的书。【终极】冰箱常备菜这本书，尤其是它的“常备菜一週计划”，让我看到了希望。我一直觉得备餐是一项很头疼的事情，不知道从何下手，也不知道如何搭配才能做到营养均衡又美味。书中提到的“主菜、副菜与炊饭的美味组合”，听起来就非常实用，能够解决我很多关于搭配的困扰。最让我心动的是“更简单！更快速！更好吃！”这几个词，这正是我所需要的。我希望这本书的食谱能够非常接地气，不需要太多复杂的调料和工具，能够让我这个厨房新手也能轻松上手。同时，我也希望它能提供一些关于食材储存和处理的小贴士，让我的备餐过程更加高效，最终能够做出让我自己和家人都满意的美味佳肴。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，最让我惊喜的是它的排版和设计。每一页都充满了温馨的生活气息，图片清晰诱人，仿佛能闻到菜肴的香气。我最期待的是书中关于“一週计划”的具体操作方法。我一直觉得常备菜的好处很多，但总是不知道如何系统地规划，导致做出来的菜品种类单一，吃几天就腻了。这本书承诺的“主菜、副菜与炊饭的美味组合”，让我看到了解决这个问题的希望。我希望它能提供详细的周计划表格，或者至少有清晰的指导，教我如何一次性准备好一周所需的部分食材，然后分几天灵活搭配。另外，“更简单！更快速！更好吃！”这几个字，让我对其中的食谱充满了信心。我不是专业的厨师，很多复杂的烹饪技巧我并不擅长，所以“简单”和“快速”对我来说至关重要。但我也担心过于简单的做法会牺牲口感，所以“好吃”是我最看重的点。希望这本书能做到三者兼顾，让我能轻松做出美味又营养的家常菜，告别外卖和速食的困扰。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对美食有着不懈追求，但又深谙生活琐碎之苦的家庭主妇。每天面对着“吃什么”这个终极难题，总是在耗费大量的时间和精力。看到【终极】冰箱常备菜这本书，我仿佛看到了曙光！“常备菜一週计划”这几个字，直接点燃了我内心的渴望，我一直想学习如何高效地备餐，却苦于无从下手。书中提到的“主菜、副菜与炊饭的美味组合”，更是让我眼前一亮，这不就是我梦寐以求的搭配吗？可以一次性解决一日三餐的搭配难题，省去了每天的烦恼。最令我动心的是“更简单！更快速！更好吃！”这句广告语，它精准地击中了我的痛点。我不需要多么高深的烹饪技巧，也不需要花费数小时在厨房里，只需要一些简单易学的步骤，就能做出让人赞不绝口的美味。我期待这本书能提供各种风味，既有家常的温情，也有创意的惊喜，让我的餐桌每天都充满新鲜感。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我的厨房总是显得有些“凌乱”，冰箱里堆满了各种食材，却常常不知道如何有效利用，导致浪费。这次入手【终极】冰箱常备菜，主要是被它的“常备菜一週计划”所吸引。我渴望能够将冰箱里的食材最大化利用，减少食物的损耗，同时也能在忙碌的工作日里，为家人准备上营养美味的餐食。书中提到的“主菜、副菜与炊饭的美味组合”，听起来就非常有条理，也让我对如何安排一周的菜单有了初步的构想。我最看重的是“更简单！更快速！更好吃！”这几个承诺。我并非烹饪大师，很多复杂的食谱对我来说望而却步。我希望这本书的食谱能够简单易懂，操作便捷，并且能在短时间内完成。同时，我也希望它能提供一些能让家人称赞不已的“隐藏技巧”，让常备菜也能摆脱“将就”的标签，变得更加诱人。