蔬食好料理2：飨瘦健康，乐龄美食你能做！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 蔬食
• 素食
• 健康饮食
• 轻食
• 减脂
• 乐龄食谱
• 美食
• 料理
• 烹饪
• 营养

　藜麦、香椿、蒟蒻、杏鲍菇等养生食材，如何创意入菜，煮出美食？
　　天然蔬食也能吃出异国风？熟龄饮食如何兼顾美味？
　　学会书中食谱，你也能为自己和家人的健康，轻松料理上桌！
　　
　　★本书为2015年畅销书《蔬食好料理》的姊妹作，第一本练基本功，这本学如何创意搭配养生食材！
　　
本书特色
　　
　　◎本书结合最热门的健康养生食材，快乐动手做，让蔬食美味上桌！　　
　　◎本书为「藜麦」设计出沙拉、饭团、汤品及轻食食谱，透过创意的料理，多元变化，吃到营养。　　
　　◎乐龄族，该如何吃进营养？本书选择富含蛋白质的食材入菜，并设计好咀嚼、无负担，食材不单一的食谱，运用小吃手法，吃巧又吃好！
　　
【健康好味推荐】
　　
　　李青蓉（台北医学大学附设医院营养室组长）
　　彭启明（气象达人）
　　谭艾珍（现代心素派主持人）
　　

《舌尖上的智慧：新潮蔬食与家庭烘焙的完美结合》 一本关于如何将现代烹饪技巧与传统饮食智慧融会贯通的实用指南。 在快节奏的现代生活中，我们对于“吃”的需求早已超越了单纯的果腹。人们开始追求更高品质的食材、更科学的烹饪方法，以及如何在日常饮食中融入健康、可持续的理念。然而，许多烹饪书籍往往侧重于单一的领域——要么是高深的法式料理技巧，要么是复杂的传统中餐炖煮。本书旨在打破这种界限，为热爱生活、注重健康，同时也乐于探索新风味的读者提供一套完整、易于操作的烹饪蓝图。 本书的核心理念在于“平衡”与“创新”。我们相信，最美味的食物，是建立在对食材本性的深刻理解之上的，并且能够适应现代家庭的厨房条件和时间限制。我们不会聚焦于任何特定的年龄群体或单一的饮食限制，而是面向所有渴望提升厨房技能、追求生活品质的现代家庭烹饪爱好者。 第一部分：食材的本源与现代处理技术 本部分深入探讨了厨房中最常使用的各类食材——谷物、豆类、时令蔬菜以及各种天然调味品。我们摈弃了晦涩的科学术语，以清晰、直观的方式解析这些食材的最佳采购时机、储存方法，以及如何通过科学的预处理，最大程度地激发其天然风味和营养价值。 A. 谷物复兴：不只是主食 我们探讨了从藜麦、糙米到古代谷物如斯佩尔特小麦（Spelt）和法罗麦（Farro）的营养价值和烹饪特性。重点介绍如何利用压力锅或慢炖锅，将原本耗时的烹饪过程变得高效。书中详细列举了“谷物浸泡时间表”和“不同口感的控制点”，例如，如何煮出松软的藜麦用于沙拉，以及如何煮出略带嚼劲的法罗麦制作清爽的粥品。 B. 豆类的艺术：从浸泡到乳化 豆类是植物蛋白的宝库，但其烹饪的复杂性常常让人望而却步。本章着重解决“胀气”和“口感不佳”的问题。我们提供了传统浸泡法、快速嫩化法（使用小苏打或海带）的对比分析，并详细介绍了如何将煮好的豆类转化为高品质的“植物基底”——如自制鹰嘴豆泥（Hummus）的细腻处理、黑豆泥的香料搭配，以及蚕豆泥在欧式前菜中的应用。 C. 蔬菜的“零浪费”哲学 现代烹饪强调将食材的每一部分都利用起来。本章的核心是“边角料的升华”。例如，西兰花梗如何通过精确的刨丝和腌制变成爽脆的沙拉配料；蘑菇的菌柄如何与骨头汤一同慢熬制出浓郁的“素高汤”；以及根茎类蔬菜皮如何通过烘烤制作出风味独特的薯片替代品。我们不仅关注蔬菜的营养，更关注其结构和风味在不同烹饪手法下的变化。 第二部分：跨越疆界的风味融合与技巧升级 本部分旨在帮助家庭厨师突破单一菜系的局限，学习如何巧妙地借鉴不同地域的烹饪智慧，并掌握一些能显著提升菜肴层次感的现代厨房技术。 A. 香料的地图学：构建你的风味轮廓 我们摒弃了传统的“按菜系分类”香料介绍方式，转而以“风味特征”来组织香料知识：是“温暖类”（如肉桂、丁香），“清新类”（如薄荷、柠檬皮），还是“泥土类”（如孜然、姜黄）。书中提供了一系列“万能香料组合”公式，例如，一个能瞬间将烤蔬菜提升至“地中海风味”的组合，或者一个能平衡炖煮的“东方五香粉”的家庭自制配方。关键在于理解香料的“添加时机”，何时需要慢炒激发油脂中的香气，何时需要后放保持其新鲜的挥发油。 B. 酱汁的结构论：从基础到复杂 酱汁是赋予菜肴灵魂的关键。本章系统地讲解了制作稳定、风味丰富的酱汁的四大支柱：基础（如高汤或牛奶）、增稠剂（如面粉糊或淀粉水）、酸度调节剂（如醋或柑橘汁）和风味载体（如香草或坚果酱）。我们特别介绍了三种非动物性基础的浓郁酱汁制作法：利用发酵物（如味噌或酱油）增加“鲜味”（Umami），利用烤制蔬菜（如烤红椒）增加“甜感”和“烟熏感”，以及利用腰果或葵花籽制作的“奶油替代品”。 C. 控温的艺术：精确烘烤与慢煮 对于家庭烤箱的利用，往往停留在“中高温”的模糊概念上。本书详细介绍了温度对食材质地的决定性影响。例如，对于面包或酥皮类点心，我们讲解了“热胀冷缩”的原理，指导如何利用烤箱的蒸汽功能；对于根茎类蔬菜，我们对比了低温慢烤（如130°C）与高温快烤（如220°C）在焦糖化程度上的差异。我们还加入了关于“即时测温计”的实用指南，帮助读者跨越感官判断的鸿沟，实现稳定出品。 第三部分：家庭聚会与日常简餐的菜单设计 烹饪的最终目的是分享。本部分侧重于实战应用，提供了应对不同场合的菜单设计策略，强调高效的前期准备和灵活的现场调整。 A. 派对“多任务”准备法 介绍如何设计一套能让大部分工序在派对前一天完成的菜单。例如，冷盘的腌制、需要长时间熬煮的酱料、以及需要冷藏定型的甜点。书中规划了“时间轴示例”，清晰标明哪些任务需要“3小时前完成”，哪些需要“1小时前组装”。 B. 简餐的“模块化”组合 针对工作日的快速晚餐，我们提倡“模块化”进餐结构：一个“主蛋白质模块”（如豆腐或豆干的快速腌制法）、一个“快速熟制蔬菜模块”（如清炒或微波蒸煮）和一个“风味点缀模块”（如自制香油或快速沙拉酱）。通过预先准备好这些模块，日常晚餐的准备时间可以缩短至15分钟内。 C. 甜点的平衡美学 虽然本书不以烘焙为主线，但我们提供了几款能完美收尾的简单甜点。这些甜点追求口感的对比与风味的和谐，例如，酸度高的水果塔搭配带有咸味的酥皮底，或者使用天然甜味剂（如椰枣或枫糖浆）来平衡传统白糖的甜腻感。重点在于演示如何用家中的普通工具，完成具有专业水准的摆盘和呈现。 《舌尖上的智慧：新潮蔬食与家庭烘焙的完美结合》是一本面向未来的厨房工具书，它尊重传统烹饪的精髓，同时拥抱现代科学的便利性。它教授的不仅仅是食谱，更是一种系统性的思维方式，让每一次的烹饪尝试都更加精准、高效，充满探索的乐趣。

作者简介

吴黎华／食谱设计示范

　　热爱推广素食料理的她，为了照顾家人健康，投入素食烹调研究近20年。她觉得学做素食，让自己落实对事以真，更学习要「会」、「熟」、「巧」、「精」。由于先生、孩子和身旁的友人不断鼓励，甚至推荐素材，使她更积极投入。她说：「烹饪让我有另一番成长空间，落实了家庭生活的一部分，延伸至每一件事皆该如此下功夫」！

　　自2010年开始在《大家健康》杂志「蔬食好料理」单元，担任食谱设计示范老师。2015年3月创作第一本《蔬食好料理》食谱书。

 

Chapter１ ３道让你煮出兴趣的创意美食！
杏鲍菇一串心
和风藜麦蔬菜卷
泰式蔬菜汤面
 
Chapter２  藜麦入食
藜麦蔬菜沙拉
海苔藜麦蔬果卷
香松藜麦饭团
藜麦马铃薯沙拉
优格藜麦水果
义式番茄藜麦汤
绿豆仁牛奶藜麦
红豆蒟蒻藜麦甜品
 
Chapter３  日韩风飨宴
日式咖哩烩锅粑
日式马铃薯可乐饼
日式咖哩乌龙炒面
韩式蔬食拌饭
韩式泡菜
 
Chapter４  乐龄料理
1.木棉紫茄片
2.萝卜烩百页卷
3.雪里红烩豆腐
4.木耳丝塔香面线
5.酱味喜菇绿蔬
6.芋香粥
7.脆瓜蒸豆腐
8.豆瓣酱炒百页丁
9.香椿竹笋豆腐
10.香煎豆腐烩鲜菇
11.树子炖豆包
12.蚝菇红花莲子豆腐
13.香椿炒糙米饭
14.福菜白玉苦瓜
15.铁板洋菇豆腐
 
Chapter５  凉拌轻食
1.香烤栗子南瓜
2.花椒辣油豆干丝
3.菠菜佐芝麻酱
4.五味杏鲍菇卷
5.芽菜拼盘
6.芥末凉拌海珊瑚
7.味噌蜂蜜美白菇
8.牛蒡拌海带丝
9.和风白玉
 
Chapter６  喷香辣味
1.麻辣臭豆腐
2.菜宝余干
3.五更肠旺
4.马铃薯炖面轮
5.梅干烧蒟蒻冬瓜
6.塔香海茸
 
Chapter７缤纷鲜蔬
1.彩椒宝盒
2.五彩缤纷
3.山苏炒破布子
4.皇帝豆烧百页结
5.甜豆炒鸿喜菇
6.云耳炒金针
7.麻油蕈菇烩西生菜
8.柳松菇银芽炒水莲
9.什锦香松
 
Chapter８暖心汤品
1.麻辣酸白菜番茄汤
2.猴头菇山药养生盅
3.碧绿地瓜羹
4.黄金虫草黄耳汤
5.腰果牛蒡丸子汤
 

自序

你可以为自己和家人做出健康好味！
文／吴黎华

　　两年前，透过《蔬食好料理》的出版与读者结缘，曾发愿将自己学习蔬食料理的心得分享给更多同好。书籍出版后，2015年10月9日有机会在诚品信义店的Cooking Studio进行新书分享会，现场做菜并与民众面对面互动，成了一次有趣难忘的经验。出书前，原先担心自己的食谱不够精彩，不过《大家健康》编辑团队及长辈、家人、亲友、同事的鼓舞让我安心创作；没想到书籍推广后，不少民众喜爱这本书，并将它作为一本料理工具书，让我心中充满喜悦与感谢。

　　连续7年在《大家健康》杂志的「蔬食好料理」单元连载食谱，有时是种压力，但也是种鼓励，督促自己成长与精进。每当食谱刊出后，思索如何调整精进，出外用餐时，也会留意餐厅的摆盘与菜色搭配。

　　两年后，《蔬食好料理2》也在不断琢磨下推出。与第一本书相较，《蔬食好料理2》的菜色变化较多，尤其搭配热门的养生食材，如藜麦、香椿、蒟蒻等，在发想时，除了要求可口外，呈现出食材的美感在食谱设计上是一个考验，许多时候会试作多次，依家人试吃后的反应做调整，然后再与编辑团队沟通。

　　其中藜麦并不容易设计，这个特有的谷类植物是近年最火红的食材，为此特别用异国料理的手法，设计出海苔藜麦蔬果卷、藜麦饭团、藜麦马铃薯沙拉、义式番茄藜麦汤等食谱，让营养价值高的藜麦，更能让人喜爱、上手入菜。

　　在创意料理上，编辑团队对收录食谱里的「杏鲍菇一串心」相当感兴趣，我们也特别为此拍摄了影音，收入在「大家健康杂志YouTube」上，读者若喜欢这道菜，也可看影片了解。当初会这样设计源自于一次春节与家人至外地用餐，餐厅是用荤食方式料理，家人希望我改良，回家后，反覆尝试了10多次才成功设计出这道料理。在食谱拍摄上，这道菜也从第一次先蒸杏鲍菇再切片的手法，改良为先切片再汆烫，变成更易上手的方式，这也是煮菜的乐趣之一，每次调整都能激盪出精简有效率的手法。

　　《蔬食好料理2》除了增添异国风外，有一个重要特色就是「乐龄美食」，期望这本书让家中的长辈喜欢，也让中、老年人摄取更多蔬食，有益健康。有感现代人外食太多，希望《蔬食好料理2》能让更多人喜爱料理，为自己、为家人做出健康好味！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给人一种温暖而有活力的感觉，嫩绿的叶子和柔和的光影，搭配上“飨瘦健康，乐龄美食”的字样，瞬间就吸引了我的目光。我最近一直想为家里的长辈准备更健康、更合口味的餐点，同时也希望自己能吃得更健康，摆脱一些不适的亚健康状态。“蔬食”这个词本身就很有吸引力，它代表着一种对身体的善待，也蕴含着对生活的热爱。我尤其喜欢“乐龄美食”这个概念，这不仅仅是为老年人设计的菜肴，更是那种能让人在任何年龄段都感到愉悦和满足的美食。我很好奇作者是如何将“飨瘦”与“健康”结合起来，毕竟很多人觉得健康饮食就意味着清淡乏味，而“飨瘦”又暗示着能带来满足感和瘦身效果，这其中的平衡和创意是我非常期待了解的。这本书的名字就像一个邀请，邀请我走进一个充满阳光、鲜活食材的世界，去探索那些既能满足味蕾，又能滋养身体的美味。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名有一种天然的亲和力，像是老朋友在热情地邀请你一同探索美食的奥秘。“蔬食好料理2”的“2”字，也暗示着前作的成功和内容的延续，让我对这次的内容更加充满期待。我尤其被“飨瘦健康，乐龄美食”这几个词所吸引，它们勾勒出一种理想的生活状态：既能享受美食的愉悦，又能保持身体的健康，并且这种健康的美食，是适合所有年龄段的人群的。“乐龄”这个词，传递了一种智慧和从容，我猜想书中的菜肴应该是在营养均衡的基础上，易于消化，并且口味温和，能够满足不同人的味蕾。而“飨瘦”则带有一点小小的俏皮，意味着在享受美味的同时，还能对身材有所帮助，这无疑是许多人的终极追求。我非常好奇这本书会提供哪些具体的食材选择、烹饪技巧，以及如何将简单的蔬食变得如此美味又健康，仿佛闻到了空气中淡淡的香草和新鲜蔬菜的芬芳，迫不及待想要翻开它。

评分☆☆☆☆☆

我一直坚信，食物不仅仅是填饱肚子的东西，更是传递爱与关怀的载体。这本书的书名《蔬食好料理2：飨瘦健康，乐龄美食你能做！》让我立刻联想到那些温暖的厨房时光，和家人围坐在一起，分享亲手制作的健康美味。我特别关注“飨瘦健康”这部分，我一直希望找到一种既能保持身材，又能真正做到身体健康的生活方式，而不是一味地追求节食或单一的饮食模式。“乐龄美食”则让我看到了这本书的普适性和温暖，它不仅仅是给某个特定年龄段的人准备的，更代表着一种成熟、智慧的饮食态度，是对生命各个阶段的尊重和呵护。我脑海中已经开始描绘那些色彩斑斓的蔬果，在巧妙的烹饪下，变成一道道既有颜值又有内涵的菜肴。我相信，这本书一定能为我打开一扇新的美食之门，让我用更健康、更快乐的方式去享受生活。

评分☆☆☆☆☆

读到这本书的名字，我首先想到的是一种积极的生活态度。在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了身体发出的信号，让健康悄悄溜走。“飨瘦健康”这四个字，精准地击中了我的痛点，我渴望找到一种不痛苦、不勉强的健康饮食方式，能够让我享受美食的同时，也能拥有苗条的身材和充沛的精力。而“乐龄美食”则让我感受到一种人文关怀，它提醒我们，无论年龄大小，都应该享有美味而健康的食物。我非常好奇作者是如何将这两种看似有些距离的概念完美结合的，是不是有许多创新的食材搭配或者烹饪方法，能够让素食变得更加丰富多彩，更加富有吸引力？我希望这本书能够提供一些实用性的指导，让我能够在家中轻松复制出那些健康又美味的菜肴，不仅仅是为了自己，也是为了能为我身边的亲友带来一份健康的美好。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对烹饪有浓厚兴趣但又常常被复杂食谱劝退的读者，我看到这本书时，内心涌现出一种莫名的亲切感。书名中的“你能做”这三个字，简直是给我打了一剂强心针。很多时候，看到网上或者其他食谱中那些需要大量特殊食材、耗时耗力、步骤繁复的菜肴，我总是望而却步。但这本书的标题直接告诉我，它将提供的是简单易行、人人都能上手的美味。我猜测书中一定会有很多巧妙的烹饪技巧，能够化繁为简，让我在厨房里也能轻松愉快地创造出令人惊艳的蔬食料理。而且，考虑到“乐龄美食”这个定位，我推测这些菜肴在食材的选择和烹饪方式上，都会考虑到老年人的消化能力和营养需求，既保证了营养的全面，又不会给身体造成负担。这对我来说简直是福音，我一直希望能为家里的长辈减轻一些烹饪上的负担，又能让他们吃得健康又美味，这本书似乎就是我一直在寻找的答案。