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　　「每天要想菜色又要注重健康，真不是件简单的事……」──相信这应该是许多人共同的心声。如果这也是你的烦恼，不妨试试本书食谱，轻松做出营养与美味兼顾的双菜料理。

　　熟食，指的是经由烹煮、煎炒加热的菜餚。生食，指的是沙拉、凉拌、腌渍菜等未经加热处理的配菜。

　　只要从「熟食」和「生食」配菜当中各选一道，在「熟食」配菜烹煮加热的等待时间内，便可同时快速做好「生食」配菜。

　　本书所收录的食谱，皆是由日本知名料理研究家‧滨内千波所精心规划，平常就会端上自家餐桌的家常料理。不但调理方法十分简单，而且还兼顾营养均衡！

　　■为什么要提倡「生食+熟食」的双菜概念？

　　食物吃下肚后，就需要仰赖「酵素」来帮助分解、消化、吸收与代谢。而「熟食」和「生食」的组合，正是巧妙地借由吃下富含酵素的新鲜蔬果，补足人体所需的食物酵素，带动「消化酵素」与「代谢酵素」作用。是最理想的饮食方式。

本书特色

　　‧以「借由食物改善身体」为宗旨，搭配活用食材营养价值的烹调手法，收录一道道营养与美味兼具的便捷食谱。

　　‧每道菜为两人份之分量，皆贴心标註1人份卡路里预估值。

　　‧书页备註可期待的健康效果。可依照自己与家人身体状况选择合适的生／熟食配菜。
　　例如：
　　料多的蔬菜炖汤⇒减轻压力， 让人焕发活力。
　　芝麻拌生鱼片沙拉⇒具有预防记忆力衰退， 提高记忆功能的作用。

　　‧于食谱最下方，提示料理memo。包含食材解说、烹调小诀窍、食用时机或可摄取到的营养成分等丰富内容。
　　例如：
　　伍斯特酱煮鸡肉⇒鸿禧菇中含有抑制麦拉宁黑色素生成的物质，因此可以预防皱纹、雀斑的产生。

　　‧「对这样的症状有效！」、「对这样的状态有效！」专栏
　　18种『生食+熟食』的推荐组合！
　　例如：
　　针对消化不良⇒白萝卜沙拉（P75）+牛蒡浓汤（P29）
　　针对有点感冒症状⇒莴苣沙拉（P84）+焗烤鸡肉（P44）
　　对肤质缺乏自信⇒酪梨优格沙拉（P92）+菠菜炒里肌（P40）
　　晚上无法熟睡⇒水果沙拉（P114）+牛奶煮白身鱼（P54）

　　‧忙碌或想偷懒时，只要准备这样一道菜，也能吃到营养又美味的『生食+熟食』！
　　例如：蒸猪肉片佐胡萝卜泥淋酱、凉拌高丽菜跟脆皮鸡肉……。

 

作者简介

滨内千波 (料理研究家)

　　＊设立Family cooking school。www.fcs-g.co.jp/

　　＊在日式料理、西式餐点、中式料理、异国料理、糕饼甜点都有涉足，创意丰富的料理研究家。尤其以遵循基本规则，用最轻松的方式制作出美味料理的技巧，深受好评。

　　＊平日除了忙于为杂志书籍撰文外，还参与演讲活动、企业的菜单开发等等。
　　现在是「PON!」日本节目的固定来宾。

　　＊着有《シニアのための健康ひとり锅》（KADOKAWA /中経出版）、《家族の脳を元気にする 楽うまごはん》（医道の日本社）、《朝に効くスープ 夜に効くスープ 》（日本文芸社）等书籍。

　　HP：www.chinamisan.com/
 

序 04
「熟食」和「生食」配菜
推荐给大家的滨内式「二菜一饭」　　06
何谓「熟食」配菜　　08
何谓「生食」配菜　　10
借由食物改善身体　　12
调整身体的六项要点　　13
从六项要点掌握营养与食材　　14

1有益健康且美味食材的「熟食」配菜
小松菜炒鲜菇　　20
豆皮镶鲭鱼罐头与菠菜煮　　21
猪肉煮茄子　　22
肉桂风味南瓜煮　　23
腌渍香煎胡萝卜　　24
绞肉天妇罗　　26
蔬菜跟鲭鱼罐头的抗氧化汤　　27
料多的蔬菜炖汤　　28
牛蒡浓汤　　29
牛蒡与鲔鱼的明太子沙拉　　30
牛蒡坚果沙拉　　31
秋葵跟炸豆皮的热沙拉　　32
烤秋葵奶油培根　　33
简单微波蒸蛋豆腐风味　　34
杂锦炒蛋　　35
芡汁鲔鱼蛋　　36
大麦炒蛋　　38
芦笋猪肉卷　　39
菠菜炒里肌　　40
猪肉泡菜锅　　41
猪肉卷　　42
焗烤鸡肉　　44
伍斯特酱煮鸡肉　　46
胡萝卜泥蒸鸡　　47
鸡肉丸子烩舞茸菇　　48
简单咖哩饭　　50
鲑鱼排佐茄汁　　51
鲭鱼香味淋酱　　52
干烧沙丁鱼　　53
牛奶煮白身鱼　　54
香煎白身鱼佐醋淋酱　　55
芜菁炖蟹肉　　56
干贝跟羊栖菜的煮物　　57
花椰菜拌豆腐起司　　58
菇菇烩豆腐　　59
豆腐渣跟豆浆的炒蛋　　60
黄豆玉米汤　　61
高野豆腐炒蛋　　62
羊栖菜的简单和风拌物　　64
干萝卜丝跟猪肉的炖煮　　65

2不经加热程序，彻底活用酵素的「生食」配菜
菠菜沙拉　　72
鲔鱼拌萝卜泥　　74
白萝卜沙拉　　75
生火腿白萝卜棒卷　　76
韩式白萝卜泡菜　　77
异国风情沙拉　　78
高丽菜拌起司丝　　79
柳橙胡萝卜沙拉　　80
缤纷鲜蔬泡菜　　81
洋葱美乃滋沙拉　　82
醋渍洋葱　　83
莴苣沙拉　　84
和风番茄沙拉　　86
胡萝卜泥拌甜椒　　87
腌渍小黄瓜　　88
芝麻拌小黄瓜　　89
酪梨镶干贝番茄沙拉　　90
酪梨优格沙拉　　92
秋葵拌饭料　　93
山药沙拉　　94
义式芜菁沙拉　　95
简单的茄子渍物　　96
栉瓜沙拉　　97
青椒番茄起司沙拉　　98
韭菜拌白菜泡菜　　99
菠菜汁　　100
白萝卜汁　　100
高丽菜汁　　100
鲣鱼碎　　102
凉拌鱼肉沙拉　　104
芝麻拌生鱼片沙拉　　105
生鱼片沙拉风味　　106
凉拌花枝腌黄萝卜　　107
莴苣包洋香菜饭　　108
纳豆与酪梨的沾酱　　109
皮蛋豆腐沙拉　　110
苹果与高丽菜的卷心菜沙拉　　111
奇异果与干贝的薄片义式风味　　112
水果沙拉　　114
凤梨小黄瓜沙拉　　115

«column 1»
对这样的症状有效！ 强力推荐的二菜组　　66
«column 2»
对这样的状态有效！ 强力推荐的二菜组　　116
«column 3»
美味快速上菜的「生菜」＋「肉‧鱼」的一道菜
汉堡肉佐白萝卜泥姜汁淋酱　120
香煎鸡腿排佐番茄洋葱沙拉　122
猪排佐水果沾酱　123
蒸猪肉片佐胡萝卜泥淋酱　124
凉拌高丽菜跟脆皮鸡肉　125
鲭鱼煮物与小松菜白萝卜泥　126
苹果沙拉煎咖哩鸡　127
 

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