生食+熟食 双菜健康餐桌：营养与酵素的完美搭配，减轻负担的爽口佳餚 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　「每天要想菜色又要注重健康，真不是件简单的事……」──相信这应该是许多人共同的心声。如果这也是你的烦恼，不妨试试本书食谱，轻松做出营养与美味兼顾的双菜料理。

　　熟食，指的是经由烹煮、煎炒加热的菜餚。生食，指的是沙拉、凉拌、腌渍菜等未经加热处理的配菜。

　　只要从「熟食」和「生食」配菜当中各选一道，在「熟食」配菜烹煮加热的等待时间内，便可同时快速做好「生食」配菜。

　　本书所收录的食谱，皆是由日本知名料理研究家‧滨内千波所精心规划，平常就会端上自家餐桌的家常料理。不但调理方法十分简单，而且还兼顾营养均衡！

　　■为什么要提倡「生食+熟食」的双菜概念？

　　食物吃下肚后，就需要仰赖「酵素」来帮助分解、消化、吸收与代谢。而「熟食」和「生食」的组合，正是巧妙地借由吃下富含酵素的新鲜蔬果，补足人体所需的食物酵素，带动「消化酵素」与「代谢酵素」作用。是最理想的饮食方式。

本书特色

　　‧以「借由食物改善身体」为宗旨，搭配活用食材营养价值的烹调手法，收录一道道营养与美味兼具的便捷食谱。

　　‧每道菜为两人份之分量，皆贴心标註1人份卡路里预估值。

　　‧书页备註可期待的健康效果。可依照自己与家人身体状况选择合适的生／熟食配菜。
　　例如：
　　料多的蔬菜炖汤⇒减轻压力， 让人焕发活力。
　　芝麻拌生鱼片沙拉⇒具有预防记忆力衰退， 提高记忆功能的作用。

　　‧于食谱最下方，提示料理memo。包含食材解说、烹调小诀窍、食用时机或可摄取到的营养成分等丰富内容。
　　例如：
　　伍斯特酱煮鸡肉⇒鸿禧菇中含有抑制麦拉宁黑色素生成的物质，因此可以预防皱纹、雀斑的产生。

　　‧「对这样的症状有效！」、「对这样的状态有效！」专栏
　　18种『生食+熟食』的推荐组合！
　　例如：
　　针对消化不良⇒白萝卜沙拉（P75）+牛蒡浓汤（P29）
　　针对有点感冒症状⇒莴苣沙拉（P84）+焗烤鸡肉（P44）
　　对肤质缺乏自信⇒酪梨优格沙拉（P92）+菠菜炒里肌（P40）
　　晚上无法熟睡⇒水果沙拉（P114）+牛奶煮白身鱼（P54）

　　‧忙碌或想偷懒时，只要准备这样一道菜，也能吃到营养又美味的『生食+熟食』！
　　例如：蒸猪肉片佐胡萝卜泥淋酱、凉拌高丽菜跟脆皮鸡肉……。

 

健康轻食新风尚：餐桌上的肠道革命 在这追求精致生活与身体健康的时代，我们对食物的理解已不再停留在“吃饱”的层面，而是深入到“吃好”与“吃得健康”。本书《健康轻食新风尚：餐桌上的肠道革命》正是在这样的背景下诞生，它旨在为现代都市人群提供一套全面、实用且易于执行的健康饮食指南，核心理念在于通过优化膳食结构，特别是关注肠道健康，来实现身体的内在调理与活力焕发。 本书并非仅仅罗列食谱，而是一部关于如何理解身体需求、如何构建可持续健康生活方式的实用手册。我们深知，在快节奏的生活中，人们渴望的不仅仅是美味，更是一种能够带来持久能量、改善消化系统功能，并最终提升生活质量的饮食哲学。 第一部分：重塑你的“第二大脑”——肠道健康基石 肠道被誉为“人体第二大脑”，其健康状态直接影响着免疫力、情绪稳定乃至整体的代谢效率。本书的第一部分将带领读者深入了解肠道微生态的复杂性与重要性。我们摈弃晦涩难懂的专业术语，用清晰易懂的语言阐述益生菌、益生元、膳食纤维在肠道中的作用机制。 1. 肠道微生态的奥秘： 我们将详细解析肠道内数万亿微生物群落是如何协同工作，影响着营养吸收、毒素排解乃至维生素的合成。这里，读者将学习如何通过日常饮食，科学地“培养”一个强大的、多样化的肠道菌群。 2. 识别隐形负担： 现代饮食中常见的炎症因子、加工添加剂以及不恰当的脂肪酸比例，是如何悄悄损害肠道黏膜屏障的？本书提供了一套自我评估工具，帮助读者识别生活中那些“悄悄吃掉健康”的隐形负担。 3. 告别“疲劳饮食”： 针对许多人普遍存在的饭后困倦、精力不济的问题，我们将探讨食物如何影响血糖的稳定性和胰岛素敏感性。重点在于如何设计能提供稳定能量输出的餐食结构，而非依赖咖啡因和糖分带来的短暂刺激。 第二部分：平衡的艺术——营养素的优化配置 健康饮食的核心在于营养的平衡与充足。本书聚焦于现代人普遍缺乏或摄入过量的关键营养素，并提供了切实可行的日常补给方案。 1. 优质蛋白的来源选择： 我们不强调极端素食或纯肉食，而是探讨如何根据个人体质和活动量，科学地选择植物性蛋白与动物性蛋白的黄金比例。重点介绍豆类、坚果、鱼类等优质来源的营养价值及其最佳烹饪方式，以最大化吸收率。 2. 健康脂肪的重新定位： 脂肪不再是敌人。本书详细区分了单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（Omega-3与Omega-6）的作用。如何通过天然食物（如亚麻籽、深海鱼、牛油果）来平衡脂肪酸摄入，对心血管健康和大脑功能至关重要。 3. 矿物质与维生素的“生物利用率”： 知道吃什么还不够，关键在于身体能吸收多少。我们将探讨某些营养素（如铁、钙、镁）在不同食物基质中的吸收障碍，并教授如何通过食物搭配（例如，维生素C促进铁吸收）来提高生物利用率的小技巧。 第三部分：轻盈厨房的构建——从食材到餐盘的转化 本书的实践部分，致力于提供一系列简单、高效且美味的“轻盈餐”方案。这些方案的设计原则是：最大程度保留食材的天然营养，缩短烹饪时间，减少复杂调味品的介入。 1. 极简烹饪哲学： 我们推崇“尊重食材本味”的烹饪方式。介绍水煮、清蒸、低温慢烤等技术，这些方法能有效避免高温对营养素的破坏，同时减少油脂的使用。 2. 能量碗与活力沙拉系列： 针对忙碌的午餐需求，我们提供多种“一碗搞定”的能量餐方案。这些餐食结构严谨，包含复合碳水化合物（藜麦、糙米）、优质蛋白和大量时令蔬菜，确保营养全面且不易堆积负担。 3. 自制功能性饮品与佐料： 摒弃市售高糖分的酱料和饮料。本书教授如何利用发酵技术（如自制克菲尔、康普茶的简易指南），以及如何利用新鲜香草、天然香料（姜黄、肉桂）来调味，达到增香减盐的目的。 第四部分：打造可持续的健康习惯 真正的健康不是一时的节食，而是一种融入生活的习惯。本章关注如何将健康饮食融入真实的生活场景。 1. 外食生存指南： 针对商务宴请或日常外出就餐，提供了一套实用的“点餐过滤系统”，帮助读者在不破坏既定社交活动的前提下，做出最少妥协的选择。 2. 食物计划与准备（Meal Prep）： 提供周末高效备餐策略，如何一次性准备好基础食材（如预煮谷物、预切蔬菜），以便工作日快速组装健康餐点。 3. 聆听身体的信号： 最后，本书强调个性化调整的重要性。不同的季节、不同的压力水平，身体对食物的需求是不同的。学会观察身体对特定食物的反应（如腹胀、精力变化），并据此微调饮食结构，才是通往持久健康的终极钥匙。 《健康轻食新风尚：餐桌上的肠道革命》致力于成为读者厨房里那位既懂营养学又富有人情味的健康伙伴，帮助每个人轻松迈向一个更轻盈、更有活力的生活状态。

作者简介

滨内千波 (料理研究家)

　　＊设立Family cooking school。www.fcs-g.co.jp/

　　＊在日式料理、西式餐点、中式料理、异国料理、糕饼甜点都有涉足，创意丰富的料理研究家。尤其以遵循基本规则，用最轻松的方式制作出美味料理的技巧，深受好评。

　　＊平日除了忙于为杂志书籍撰文外，还参与演讲活动、企业的菜单开发等等。
　　现在是「PON!」日本节目的固定来宾。

　　＊着有《シニアのための健康ひとり锅》（KADOKAWA /中経出版）、《家族の脳を元気にする 楽うまごはん》（医道の日本社）、《朝に効くスープ 夜に効くスープ 》（日本文芸社）等书籍。

　　HP：www.chinamisan.com/
 

序 04
「熟食」和「生食」配菜
推荐给大家的滨内式「二菜一饭」　　06
何谓「熟食」配菜　　08
何谓「生食」配菜　　10
借由食物改善身体　　12
调整身体的六项要点　　13
从六项要点掌握营养与食材　　14

1有益健康且美味食材的「熟食」配菜
小松菜炒鲜菇　　20
豆皮镶鲭鱼罐头与菠菜煮　　21
猪肉煮茄子　　22
肉桂风味南瓜煮　　23
腌渍香煎胡萝卜　　24
绞肉天妇罗　　26
蔬菜跟鲭鱼罐头的抗氧化汤　　27
料多的蔬菜炖汤　　28
牛蒡浓汤　　29
牛蒡与鲔鱼的明太子沙拉　　30
牛蒡坚果沙拉　　31
秋葵跟炸豆皮的热沙拉　　32
烤秋葵奶油培根　　33
简单微波蒸蛋豆腐风味　　34
杂锦炒蛋　　35
芡汁鲔鱼蛋　　36
大麦炒蛋　　38
芦笋猪肉卷　　39
菠菜炒里肌　　40
猪肉泡菜锅　　41
猪肉卷　　42
焗烤鸡肉　　44
伍斯特酱煮鸡肉　　46
胡萝卜泥蒸鸡　　47
鸡肉丸子烩舞茸菇　　48
简单咖哩饭　　50
鲑鱼排佐茄汁　　51
鲭鱼香味淋酱　　52
干烧沙丁鱼　　53
牛奶煮白身鱼　　54
香煎白身鱼佐醋淋酱　　55
芜菁炖蟹肉　　56
干贝跟羊栖菜的煮物　　57
花椰菜拌豆腐起司　　58
菇菇烩豆腐　　59
豆腐渣跟豆浆的炒蛋　　60
黄豆玉米汤　　61
高野豆腐炒蛋　　62
羊栖菜的简单和风拌物　　64
干萝卜丝跟猪肉的炖煮　　65

2不经加热程序，彻底活用酵素的「生食」配菜
菠菜沙拉　　72
鲔鱼拌萝卜泥　　74
白萝卜沙拉　　75
生火腿白萝卜棒卷　　76
韩式白萝卜泡菜　　77
异国风情沙拉　　78
高丽菜拌起司丝　　79
柳橙胡萝卜沙拉　　80
缤纷鲜蔬泡菜　　81
洋葱美乃滋沙拉　　82
醋渍洋葱　　83
莴苣沙拉　　84
和风番茄沙拉　　86
胡萝卜泥拌甜椒　　87
腌渍小黄瓜　　88
芝麻拌小黄瓜　　89
酪梨镶干贝番茄沙拉　　90
酪梨优格沙拉　　92
秋葵拌饭料　　93
山药沙拉　　94
义式芜菁沙拉　　95
简单的茄子渍物　　96
栉瓜沙拉　　97
青椒番茄起司沙拉　　98
韭菜拌白菜泡菜　　99
菠菜汁　　100
白萝卜汁　　100
高丽菜汁　　100
鲣鱼碎　　102
凉拌鱼肉沙拉　　104
芝麻拌生鱼片沙拉　　105
生鱼片沙拉风味　　106
凉拌花枝腌黄萝卜　　107
莴苣包洋香菜饭　　108
纳豆与酪梨的沾酱　　109
皮蛋豆腐沙拉　　110
苹果与高丽菜的卷心菜沙拉　　111
奇异果与干贝的薄片义式风味　　112
水果沙拉　　114
凤梨小黄瓜沙拉　　115

«column 1»
对这样的症状有效！ 强力推荐的二菜组　　66
«column 2»
对这样的状态有效！ 强力推荐的二菜组　　116
«column 3»
美味快速上菜的「生菜」＋「肉‧鱼」的一道菜
汉堡肉佐白萝卜泥姜汁淋酱　120
香煎鸡腿排佐番茄洋葱沙拉　122
猪排佐水果沾酱　123
蒸猪肉片佐胡萝卜泥淋酱　124
凉拌高丽菜跟脆皮鸡肉　125
鲭鱼煮物与小松菜白萝卜泥　126
苹果沙拉煎咖哩鸡　127
 

序

　　时常听到有人抱怨「很快累」、「感觉没精打采」、「动不动就感冒」，或每当看到愈来愈多年轻人得到癌症与失智症，我便深深觉得平常自己动手做料理，比什么都重要。守护我们健康的既不是医生也不是药物，不管是导致身体患病还是预防身体生病，都是自己至今送进嘴里的食物。

　　在我的家餐桌上，基本上都会准备「熟食」和「生食」。为了维持自己与家人身体机能的正常健康，需要摄取各种营养素。但我深深体会到调整肠道环境，拥有顺畅的消化道更重要。持续一星期、两星期、一个月后，发现身体有了变化，像是肌肤变好、胃部舒畅了等等，动手做料理的乐趣也就越来越多。

　　餐桌上摆上亲手做的暖心料理，会令家人脸上流露笑容，还会称赞：「真好吃」。我将这些充满爱的美馔，称为「爱的滋味」。健康源自于爱的佳餚。请让我透过本书为您每日的菜单尽一份心力。

评分☆☆☆☆☆

我是一名注重养生的人，一直以来都在寻找能够兼顾营养与美味的健康食谱。市面上有很多介绍生食或者熟食的书籍，但很少能像这本书一样，将两者巧妙地结合在一起，并且深入浅出地解释其背后的科学原理。作者在书中并没有一味地推崇生食的绝对优势，也没有贬低熟食的营养价值，而是用一种科学、辩证的眼光，为我们提供了“生食+熟食”的完美搭配方案。我特别欣赏书中对“爽口佳肴”的定义，它不仅仅是味蕾的享受，更重要的是对身体的一种积极反馈。我试着做了书中一道用新鲜水果、蔬菜搭配少许烤坚果和少量藜麦饭的餐点，那种清爽的口感和丰富的层次感，让我觉得吃得非常满足，却又不会给身体带来负担。书中的解释让我明白，通过科学的搭配，我们可以最大限度地保留食物中的营养成分，同时又能够让身体更容易消化吸收。这本书的出现，让我对健康饮食有了全新的认识，也为我的餐桌带来了更多的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的“爽口佳肴”四个字真的名副其实！作为一名上班族，每天下班后都觉得疲惫不堪，最大的愿望就是能快速准备一顿既能填饱肚子又不会增加身体负担的晚餐。这本书的出现简直就是及时雨！它打破了我对健康餐“寡淡无味”的刻板印象。书中介绍的很多菜肴，无论是生食的部分，还是熟食的部分，都充满了鲜活的色彩和诱人的香气。我尤其喜欢书中关于酱汁和调味的介绍，很多都是用天然食材制作，比如利用发酵的益处，或者通过水果的天然甜味来提升风味，而不是依赖过多的盐和糖。我尝试了一道用生菜、黄瓜、牛油果做基底，搭配稍微焯水的鸡胸肉和芝麻酱汁的沙拉，简直好吃到停不下来。鸡胸肉的熟度恰到好处，既保留了嫩滑的口感，又不像完全生食那样担心卫生问题。而且，整道菜的准备时间非常短，非常适合我这种忙碌的现代人。吃完之后，感觉身体轻盈了许多，没有那种油腻感，取而代之的是一种由内而外的满足感。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是它对于“酵素”的讲解。我之前对酵素的认识仅仅停留在保健品层面，觉得好像是一种需要额外补充的东西。但这本书让我明白，很多食物本身就富含酵素，而通过合理的生食搭配，可以最大化地保留这些天然酵素的活性，帮助我们更好地消化食物，促进新陈代谢。作者用非常通俗易懂的语言，解释了不同食物中酵素的种类和功能，比如淀粉酶、蛋白酶等等。并且，在搭配上，它会告诉你哪些食物一起吃，能够起到协同作用，让酵素发挥最大的功效。我尝试了书中一个用发酵过的水果泥搭配烤蔬菜的食谱，感觉消化真的比以前顺畅了很多，而且吃完之后饱腹感很强，但又不会觉得胃里沉甸甸的。这种“完美搭配”的感觉，让我觉得不仅仅是在做饭，更像是在为身体进行一次“能量的充电”。这本书让我对食物有了更深的理解，不再是简单地“吃饱”，而是“吃对”，吃出健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！我一直对“生食+熟食”这种概念有点模糊，总觉得生食是不是很难入口，熟食又会损失营养。但看了这本书，我才明白原来两者可以结合得如此巧妙。作者不仅仅是给出了食谱，更重要的是阐述了其中的营养学和酵素原理。比如说，书中详细解释了为什么某些蔬菜生吃能保留最多的维生素C和活性酶，而某些根茎类食物通过烹饪则能更好地释放出其淀粉和矿物质，甚至有些抗氧化成分在加热后更容易被人体吸收。这一点对我来说是颠覆性的认知，不再是简单的一味生吃或熟吃，而是根据食材的特性来选择最健康、最营养的做法。而且，书中的搭配建议也极其实用，不是那种遥不可及的“名厨大菜”，而是非常贴合我们日常家庭饮食的需求。我尝试做了几道菜，比如用新鲜菠菜搭配煎烤过的三文鱼，再淋上柠檬醋汁，口感清爽，营养也感觉特别均衡。那种“减轻负担”的感觉真的非常明显，吃完不会觉得胀气或者沉重，反而是精神焕发。推荐给所有想吃得健康又美味的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是一本家庭健康饮食的宝典！我一直觉得要做出健康的餐点，需要很多专业的知识和技巧，但这本书的内容让我觉得，原来健康也可以如此简单而又美味。作者非常注重食材本身的品质和处理方式，强调“顺应自然”的烹饪哲学。书中的食谱结构清晰，图片精美，一看就很有食欲。更重要的是，每道菜都详细标注了所需的食材、步骤以及营养亮点，让我这个烹饪新手也能轻松上手。我最喜欢的是书中关于“减轻负担”的解读，不仅仅是指身体上的轻盈，还包括了心理上的减压。当你知道自己正在为身体提供最优质的能量时，那种安心和愉悦感是难以言喻的。我尝试了书中一个用新鲜蔬菜卷搭配自制糙米饭和少量蒸鱼的组合，口感清爽，味道鲜美，而且营养非常均衡。吃完后，感觉身体没有负担，精神也好了很多。这本书让我重新认识了“吃”这件事，它不仅仅是为了生存，更是为了享受生活，为了关爱自己。