6种健康油做出超好吃饭团：野餐、早餐、便当及派对宴客的最亮丽餐点！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　──何谓油饭团？
　　
　　是使用优质食用油（油品）制成的饭团，于日本食谱网站及部落格成为热门话题。
　　
　　●为普通的饭团增添风味。
　　●透过油品的作用，可以长时间保持美味，也更有饱腹感。
　　●能够从油品中轻松摄取体内无法生成的营养素。
　　●适量的油品能够大大增进美容与健康功效。
　　
　　——为什么向大家推荐油饭团呢？
　　
　　★添加食用油后，味道更醇厚。
　　★比普通饭团更具饱腹感，更耐饿。
　　★轻松摄取体内无法生成的营养素。」
　　★结合各种油品的特征制成的食谱，对健康与美容大有帮助。
　　
　　随便举例都有这么多好处喔！而且是只要有食用油就可以做成的简单食谱，早午晚餐、便当、派对、聚餐等，在各种场合均可大大活跃使用。
　　
　　用这些新型饭团「奖励」自己的身体吧！
　　
本书特色
　　
　　让我们轻松获得油品的优点！
　　
　　芝麻油★预防生活习惯病
　　备受瞩目的「芝麻素」，具有抗老化及预防生活习惯病之效！
　　芝麻油具有预防生活习惯病及动脉硬化、减少血液中的胆固醇值等效果。此外，可以提高肝功能，对宿醉也有效，还可以促进新陈代谢。
　　
　　菜籽油★减少低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)
　　
　　其作用是可以让低密度脂蛋白(LDL)不会黏在血管内侧，因此可以预防动脉硬化及心脏病。还可以促进肠道蠕动，因此也可发挥消除便秘的功效。
　　
　　橄榄油★摄入体内后具有调整肠道功能的效果
　　可以促进肠道蠕动，因此能够调整肠道功能。此外，还具有抑制胃酸分泌的作用。还可以保持血液通畅，防止动脉硬化的效果也令人期待。
　　
　　亚麻仁油★调整荷尔蒙平衡
　　预防动脉硬化、脑细胞活性化、心脏病等生活习惯病之外，还可以预防异位性皮肤炎及花粉症等过敏症状，还可对缓和忧郁症、更年期症状、PMS（经前症候群）等发挥作用。
　　
　　椰子油★美容瘦身的好朋友
　　椰子油含有大量具有杀菌作用及可以促进新陈代谢的矿物质及维他命类，还具有美肌效果及守护肌肤不受有害紫外线伤害的防晒效果。
　　
　　紫苏籽油★预防失智症
　　紫苏籽油内含有的α-亚麻油酸是人体内无法生成的必需脂肪酸。具有让血液通畅、减少肠内坏菌、排出老旧废物、预防失智症、改善忧郁症、回复视力等功效。该油品易氧化，因此建议不要加热使用，不过淋在刚煮好的米饭上的话并无问题。

探寻味觉的极限：《经典烘焙的艺术与科学》 作者：[请自行填充一位虚构的著名烘焙大师的名字，例如：艾德里安·莫罗 (Adrien Moreau)] 出版社：[请自行填充一家虚构的权威美食出版社，例如：环球美食学会出版社 (Global Gastronomy Press)] 字数：约 450,000 字 --- 内容提要： 本书并非仅是一本食谱集，它是一部深入探索烘焙领域的核心理论、化学反应、传统技艺与现代创新的百科全书。它旨在为从初学者到专业人士的每一位烘焙爱好者，提供一个全面、深入且具备科学严谨性的学习框架。我们摒弃了对“快速成功”的盲目追求，转而聚焦于理解“为什么”——为何面粉需要特定的水合作用？酵母在不同温度下如何影响风味物质的生成？糖的焦糖化过程究竟与美拉德反应有何区别？ 《经典烘焙的艺术与科学》将烘焙的神秘面纱一层层揭开，展示其背后精妙的物理与化学原理，使读者能够真正掌控面团和面糊的命运。 --- 第一部分：烘焙的基石——原材料的深度剖析 本部分将原材料视为构建完美烘焙作品的“分子砖块”，详细解析每一种成分的物理性质、化学特性及其对最终成品结构、口感和风味的影响。 第一章：面粉的变奏曲——蛋白质、淀粉与酶的作用 面筋网络的构建： 深入分析不同蛋白质含量（低筋、中筋、高筋）的形成机制，以及水合作用时间、揉捏强度对手工和机器揉面过程中面筋弹性和延展性的调控。 淀粉糊化与回生： 探讨淀粉颗粒在热量和水分作用下的结构变化，解释烘焙冷却过程中“陈化”（Staling）的化学机理，并提供延长保鲜期的技术。 面粉的“个性”： 针对不同谷物（黑麦、斯佩耳特小麦、全麦、大米粉）的灰分含量、吸水率和PH值的差异，提供精确的配方调整指南。 第二章：糖与脂——结构、保湿与风味载体 蔗糖的魔力： 详细阐述蔗糖在烘焙中的五大功能：甜度贡献、保湿性、软化剂作用、焦糖化反应的温度阈值，以及对发酵的影响。对比果糖、葡萄糖和麦芽糖的性能差异。 脂肪的角色定位： 区分酥油（Shortening）、黄油和植物油的熔点对酥皮（Lamination）结构的影响。解析“乳化”过程在蛋糕糊制作中的关键性，以及脂肪氧化对储存风味的影响。 第三章：膨胀剂的精密操控——化学与生物的协同 酵母的生命周期管理： 探讨活性干酵母、即发酵母和液体酵头的最佳激活条件。精确计算不同温度、盐度和糖分浓度对发酵速度的影响曲线。 化学膨松剂的平衡： 深入讲解小苏打（碳酸氢钠）和泡打粉的工作原理，以及酸性物质（如酪乳、醋、塔塔粉）在激活膨松剂中的精确配比，避免金属味残留。 --- 第二部分：核心技艺的科学化实践 本部分将传统烘焙手法转化为可量化、可重复的工程步骤，重点关注温度、时间和混合技术的控制。 第四章：揉面——从物理到弹性的转化 面团成熟度的量化指标： 介绍窗膜测试（Windowpane Test）的科学依据，并引入“面团阻力计”的概念，用于评估揉面过程中的能量输入。 冷发酵的秘密： 科学解释低温慢发酵如何通过蛋白酶作用，提升面团的复杂风味和更强的可操作性。 第五章：面糊的流变学——从稀到稠的艺术 乳化与分散： 详细拆解戚风蛋糕（Chiffon）和海绵蛋糕（Sponge）中蛋液、油脂和干性材料混合时，避免“油水分离”的关键技术点。 折叠法的精确执行： 针对慕斯、舒芙蕾等对空气要求极高的配方，讲解如何利用刮刀的几何学原理，最大程度保留气泡结构。 第六章：热传导与烤箱的调校 温度的误区： 分析烤箱的实际温度波动与设定温度之间的差异，推荐使用对流（Convection）和辐射（Radiant Heat）的原理，指导烤盘和烤架的放置位置。 美拉德反应与焦糖化控制： 阐述这两种褐变反应对面包外壳硬度、风味深度（如麦芽香、坚果香）的影响，并提供通过蒸汽和喷雾来暂时延缓外壳形成的技术。 --- 第三部分：经典配方的深度重构与创新 本部分将理论应用于实践，对全球最具代表性的烘焙品进行解构与重塑，并提供应对常见烘焙失败的故障排除指南。 第七章：面包的结构工程——酸面包与丹麦酥的挑战 天然酵头的深度维护： 详细介绍如何培养和维持高活性的天然酵头（Sourdough Starter），包括水化比、喂养周期与不同菌群（乳酸菌与酵母菌）的平衡控制。 酥皮的几何学： 以法式羊角面包（Croissant）为例，解析折叠次数、黄油温度与面团松弛时间对层数和最终“爆破感”的影响。 第八章：酥皮与派皮的艺术——层次的堆叠 派皮的“酥松”原理： 探讨冷冻脂肪丁如何有效阻止面粉水合，创造出理想的“酥松”质地（Flakiness）。 千层酥的层数计算： 提供一个数学模型，用于预测特定折叠次数下理论可达到的层数，并强调环境湿度对操作的影响。 第九章：蛋糕与甜点的精密制作 慕斯与稳定剂的科学： 深入讲解吉利丁（明胶）的“Bloom值”与其凝胶强度的关系，以及琼脂和卡拉胶在素食烘焙中的替代应用。 奶油的稳定化： 探讨法式、意式、瑞士式三种意式蛋白霜的制作区别，以及如何通过添加玉米淀粉或塔皮奥卡淀粉来增强奶油霜在高温下的稳定性。 第十章：烘焙故障排除与风味优化 失败诊断库： 针对“面包塌陷”、“蛋糕内部湿黏”、“饼干边缘过焦”等常见问题，提供从原材料配比到烘烤环境的系统性诊断流程。 风味分子的萃取： 介绍香草豆荚、柑橘皮、香料等如何通过浸渍（Infusion）、提取或直接烘烤来最大化其挥发性风味化合物的释放。 --- 结语： 《经典烘焙的艺术与科学》致力于打破烘焙中的“经验主义”壁垒，用严谨的科学语言武装烘焙师的双手。它不仅仅是一本工具书，更是一次对烘焙这门古老手艺的深刻哲学探索。掌握了这些原理，读者将不再是盲目跟随食谱的“执行者”，而是能够根据环境、季节和创意，自信地创造出属于自己的、结构完美、风味卓越的烘焙杰作。

作者简介
    
神田依理子（KANDA ERIKO）

　　<料理师>

　　主持料理教室eriko cooking salon。以「为做菜的人与享用料理的人提案出美味又快乐的食谱，以便让任何人都能喜欢上做菜」为宗旨，在东京的自由之丘开办了小班制的料理教室。从基本的家常菜到招待客人的料理等，能够让学员自己选择的食谱颇具人气。同时也为杂志、企业提供食谱，还为饮食店开发策划食谱。

　　HP　www.eriko-cooking-salon.com/
　　部落格　ameblo.jp/erk-cooking/
 

序言~让油饭团帮助您的身体更美更健康！ 02
使用对身体有益的食用油吧！ 6

油饭团所使用的食用油一览 08
油饭团的美味作法 14

使用芝麻油制成的油饭团
16梅子果干油饭团
   柴鱼酱油油饭团
   蘘荷油饭团
18 火腿榨菜油饭团
   小鱼干生姜油饭团
19 韩式海苔鲑鱼油饭团
   酪梨泡菜油饭团
20 肉粽风味油饭团
21 咸甜炒牛肉与玉子烧油饭团
22 鸡肉煮山椒油饭团
   葱香味噌煎油饭团
23 猪肉鹿尾菜煮物油饭团
   清蒸鸡肉长条状油饭团
24 高丽菜金枪鱼「不用捏的油饭团 」
   韩式海苔饭卷 风「不用捏的油饭团 」

使用菜籽油制成的油饭团
26香脆油炸豆皮油饭团
   红生姜煮油炸豆皮油饭团
   柚子胡椒煮油炸豆皮油饭团
28竹轮天妇罗腌黄萝卜油饭团
   蛤仔时雨煮油饭团
29 日式干咖喱蛋炒饭「不用捏的油饭团 」
30 鱼肉香肠油饭团
   午餐肉油饭团
31 明太子天妇罗油饭团
   鲭鱼生姜油饭团
32 番茄肉酱油饭团
   蛋包饭条状油饭团
34 香蒜牛肉炒饭油饭团
   茼蒿核桃酱油饭团
35 烤牛排「不用捏的油饭团」
36 印尼炒饭风味油饭团

使用橄榄油制成的油饭团
38 青橄榄咸油饭团
   迷迭香油饭团
   咸柠檬油饭团
40 烤卡门贝尔起司咖喱油饭团
   毛豆与块状培根油饭团
41 黑橄榄番茄干油饭团
   鳀鱼玄米油饭团
42 葡萄干绞肉油饭团
   香蒜洋菇油饭团
43 墨西哥肉酱莎莎饭「不用捏的油饭团」
44 西班牙海鲜炖饭油饭团
45 虾肉酪梨奶油乳酪油饭团
46 番茄培根「不用捏的油饭团」
47 卡布里沙拉风味油饭团
   鲑鱼节瓜条状油饭团

使用亚麻仁油制成的油饭团
48 毛豆柴鱼片油饭团
   生姜末油饭团
   海莴苣味海苔油饭团
50 樱桃小萝卜油饭团
   腰果油饭团
51 番茄海带芽油饭团
   鲑鱼子山药末油饭团
52 牛排条状油饭团
   酱油腌渍小松菜条状油饭团
54 地瓜杂粮饭油饭团
   咸腌芦笋油饭团
55 水煮银杏油饭团
   鳕鱼子秋葵油饭团
56 乌贼纳豆「不用捏的油饭团」
   韭菜鸡蛋「不用捏的油饭团」
使用椰子油制成的油饭团
58 红萝卜油饭团
   豆豆油饭团
   日本水菜核桃油饭团
60 花椰菜椰子油炸虾饭团
   海南风鸡肉饭油饭团
61 鸡肉沙嗲油饭团
   香菜绞肉油饭团
62 辛辣乌贼油饭团
63 小松菜咖喱炒饭油饭团
   椰子油味噌烤油饭团
64 美乃滋虾肉油饭团
65 豆乳义大利烩饭汉堡排
66 夏威夷风味Lomi Lomi「不用捏的油饭团」
   南蛮鸡「不用捏的油饭团」
68 炒滑蛋条状油饭团

使用紫苏籽油制成的油饭团
70 烤鲑鱼油饭团
   柚子咸油饭团
   竹荚鱼一夜干油饭团
72 百合根梅干油饭团
   海胆百合根什锦烩饭油饭团
73 玉米玄米油饭团
   樱花虾油炸豆皮油饭团
74 西洋菜蒲烧秋刀鱼油饭团
   清蒸鸡肉梅子昆布油饭团
75 水煮鹌鹑蛋风味油饭团
   山芹菜条状油饭团
76 胡椒木味噌烤油饭团
   焦香味噌葱白烤油饭团
78 半熟水煮蛋「不用捏的油饭团」
79 鲔鱼腌黄萝卜「不用捏的油饭团」

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康饮食有着执着追求的读者，我一直在寻找能够真正将“健康”与“美味”完美结合的食谱。这本《6种健康油做出超好吃饭团：野餐、早餐、便当及派对宴客的最亮丽餐点！》简直就是我寻觅已久的宝藏。它巧妙地选择了“健康油”作为核心，而“饭团”作为载体，这种组合本身就充满了智慧和创意。书中对这6种健康油的介绍非常细致，不仅说明了它们的营养成分，更重要的是，它教会了我如何将这些油的独特风味融入到饭团的制作中，从而创造出令人惊喜的味觉体验。我尤其欣赏书中那些“便当”和“野餐”的食谱，它们不仅考虑到了食物的便携性和易储存性，更注重了色彩和营养的均衡搭配，让每一份便当都充满了阳光和活力。我最近按照书中的指导，为家里的老人制作了一份营养丰富的早餐饭团，老人家吃完后赞不绝口，说这是他吃过最香、最有滋味的饭团。这本书让我深刻地体会到，健康饮食并非枯燥乏味，而是可以通过巧妙的烹饪方式，让每一口都充满幸福感。它不仅仅是一本食谱，更是一种对生活品质的追求和升华。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前对“健康油”这个概念并没有太深入的了解，总觉得它们价格偏高，而且味道可能比较寡淡，不太适合制作大众口味的食物。但是，这本书完全改变了我的看法。它用非常生动形象的语言，为我描绘了一幅关于健康脂肪如何为美食增添色彩的画卷。我特别喜欢书中对每一种健康油的详细介绍，不仅仅是它们的营养价值，更重要的是它们在烹饪中的独特表现。比如，书中提到用亚麻籽油来拌饭，能带来一股淡淡的坚果香气，而且富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康非常有益。还有椰子油，不仅能为饭团增添热带风情，还能在高温烹饪中保持稳定。最令我惊喜的是，书中的饭团造型设计也非常有创意，我完全可以根据不同的场合，选择不同的造型，让饭团瞬间变得活泼有趣。我最近一次的家庭野餐，就用了书里的几种食谱，孩子们对那些色彩鲜艳、造型别致的饭团爱不释手，纷纷说这是他们吃过“最酷”的饭团。而且，书中提供的建议非常实用，比如如何选择食材、如何调味、如何搭配，都考虑到了家庭日常的需求。这本书让我意识到，健康饮食并不意味着放弃美味，反而可以通过一些小小的改变，让我们的餐桌变得更加丰富多彩。

评分☆☆☆☆☆

我是一位忙碌的职场妈妈，每天最头疼的就是如何在有限的时间里，为家人准备既营养又省时省力的早餐和便当。偶然的机会，我看到了这本《6种健康油做出超好吃饭团：野餐、早餐、便当及派对宴客的最亮丽餐点！》，它真的像是一场及时雨。这本书的核心理念——利用6种健康油来制作各种风味的饭团，这一点就非常吸引我。我以前总以为饭团就是简单的米饭包裹馅料，但这本书教会我，通过不同健康油的搭配，可以赋予饭团千变万化的口感和风味。比如，书中介绍用初榨橄榄油来制作带有地中海风情的饭团，或者用香浓的芝麻油来制作日式风味的饭团，这些都给我带来了全新的灵感。而且，书中的食谱步骤清晰明了，即便是匆忙的早晨，我也能很快地为孩子做出一个营养又好看的饭团。最让我惊喜的是，书中关于便当的搭配建议也非常到位，不仅考虑到了营养均衡，还注重了色彩的搭配，让每天的便当都充满惊喜。我女儿现在每天都期待着我的爱心便当，有时候还会自己动手尝试制作一些简单的饭团，这让我感到非常欣慰。这本书真的让我对日常的烹饪有了新的认识，它不仅仅是一本食谱，更是一种生活方式的引导。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对美食充满好奇心的“吃货”，一直在寻找能够为我的日常烹饪带来新意的食材和烹饪方法。这本《6种健康油做出超好吃饭团：野餐、早餐、便当及派对宴客的最亮丽餐点！》恰好满足了我对“创意”和“健康”的双重需求。这本书的亮点在于它将“健康油”和“饭团”这两个看似普通但潜力无限的元素巧妙地结合在一起。它不仅仅是简单地告诉你几种油可以用来做饭团，而是深入地讲解了每一种健康油的独特风味和营养价值，以及如何通过不同的油来调和出更丰富的口感。我特别喜欢书中关于“派对宴客”的那些饭团创意，那些精致的造型和诱人的色彩，绝对能让我在聚会上成为最受欢迎的“大厨”。我最近邀请了几位朋友来家里聚餐，就尝试了书中介绍的几款派对饭团，大家一致赞不绝口，都问我是在哪里学来的。这本书让我意识到，原来简单的米饭，通过一点巧思和健康油的加持，就能变成令人惊艳的美味佳肴。它不仅丰富了我的餐桌，也提升了我的烹饪自信。总的来说，这是一本非常有价值的书，无论你是想提升家庭餐点品质，还是想在宴客时大放异彩，它都能给你带来意想不到的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我都很想为家人准备健康又美味的餐点，但总是受限于食谱的单调，尤其是想要带便当或准备野餐时，总觉得少了点新意。这本《6种健康油做出超好吃饭团：野餐、早餐、便当及派对宴客的最亮丽餐点！》真的完全击中了我。我最喜欢的是它将“饭团”这个日常食物，通过“6种健康油”的巧妙运用，瞬间提升到了一个全新的高度。我以前对油的认识仅限于“能炒菜就好”，这本书彻底颠覆了我的想法。它详细介绍了不同健康油的特性，比如初榨橄榄油的清香、芝麻油的醇厚、牛油果油的温和，等等，并且教会我如何根据不同的食材和风味搭配，选择最适合的油来制作饭团。书中的食谱不仅看起来令人垂涎欲滴，而且操作起来也相当容易上手，就算是厨房新手也能轻松掌握。最重要的是，它提供的饭团不仅仅是“填饱肚子”的食物，更是能够“点亮餐桌”的艺术品。那些五颜六色的食材搭配，以及不同造型的饭团，真的让我在准备野餐和便当时，充满了成就感。孩子们看到我做的饭团，总是迫不及待地想尝尝，这让我觉得非常值得。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位经验丰富的厨艺导师，用通俗易懂的方式，引导我走进健康美食的世界。