三明治与汤的小日子：64种三明治╳32道汤，8週轻食提案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　一手就能掌握的美味食尚！
　　不想吃太多的日子，工作忙碌的日子，
　　临时约朋友一起去野餐的日子，
　　三明治是我们最好的朋友。
　　一週只要备妥四种食材，
　　不论是餐包、贝果、吐司、可颂、长棍面包，
　　随手堆叠当季鲜美，就能变身华丽三明治。

　　◆精选料理主题，规划每週食材用量
　　每週安排四大主食材，苹果、鸡肉、酪梨、南瓜等，计算刚好的用量，精准採买不浪费。

　　◆不管怎么煮，通通3步骤OK！
　　简单煮澎湃吃，是忙碌日子里的渴望。备料、烹煮、夹料或调味，3招之内完成，就是这么简单！

　　◆面包种类运用自由，馅料煮法百变
　　一次介绍11种面包，想夹料或开放，通通没问题。煎煮烤腌拌，多种食材多款烹调方式，滋味满点。

　　◆抹酱、高汤、小点交错激盪迷人风味
　　擅用大蒜奶油、菠菜抹酱、牛奶、鸡汤、苏打饼干等，各种调味丰富餐点的层次，交融出新轻食之味。
 
　　◆媲美咖啡店等级的摆盘，早午餐、野餐、小宴都合适
　　在家也要拍美照上传脸书、IG打卡，给你满满的餐桌摆盘灵感。

　　无论是想要瘦身、增肌减脂、控制饮食，又想吃得饱足，只有三明治能滋养身体所有的需求。

　　今天开始，请运用各式面包，混搭鲜美食材与美味酱汁、香浓抹酱，擅用各种料理法则，咬一口三明治不只吃到好滋味，也等于同食吃到淀粉、纤维质、维生素、蛋白质、油脂，再搭配一碗汤，一餐的营养通通到齐，美味与健康大满足！
 

《四季风味速成课：200道融合东西方烹饪精髓的家常菜谱》 引言：餐桌上的四季流转与味蕾的环球旅行 本书并非聚焦于特定的轻食组合，而是带领读者踏上一段横跨东西方，贯穿四季的家庭烹饪之旅。我们旨在提供一套全面、实用且充满创意的家常菜谱体系，让每一位热爱生活、渴望亲手制作美味佳肴的人，都能在自己的厨房中，捕捉到世界各地的风味精髓与季节的微妙变化。 我们相信，真正的烹饪乐趣在于探索与融合。因此，本书没有局限于任何单一的饮食哲学，而是巧妙地将西方经典烹饪技巧——如慢炖、低温烘烤、香草应用——与东方对火候、调味平衡的精妙掌控相结合。我们深入挖掘了亚洲（特别是东南亚与东亚）的香料文化和地中海饮食的健康理念，旨在创造出既符合现代人健康需求，又不失传统风味的创新菜肴。 全书结构围绕“食材的生命周期”与“烹饪技法的精进”展开，分为四大核心篇章，共收录两百余道精心设计的菜谱。 --- 第一部：基础功课与风味地图（奠定家庭烹饪的基石） 本篇重点不在于组合餐点，而在于解构食材和调味的基础知识，这是构建任何复杂菜肴的先决条件。 第一章：核心酱汁的秘密（30款万用调味基础） 我们首先深入研究家庭厨房中最常需要的三十种基础酱汁和底味。这些酱汁可以独立使用，也可以作为后续复杂菜肴的风味骨架。内容包括： 东方醇厚系列： 针对如何在家熬制深度发酵的酱油、米醋的浸渍法；自制豆瓣酱与辣椒油的火候控制；经典日式出汁（昆布鲣鱼高汤）与素高汤的萃取技巧。 西方经典系列： 法式基础白酱（Béchamel）与黄酱（Velouté）的无结块制作；西班牙烟熏红椒酱（Romesco）的坚果烘烤与乳化；地中海香草油醋的平衡配比。 融合创新系列： 利用亚洲发酵品制作的“味噌黄油煎烤酱”；用焦糖洋葱提升的“意式风干番茄酱”。 第二章：食材的“最佳拍档”（食材属性与处理指南） 此章节详细介绍了数百种常见食材在不同烹饪方式下的最佳处理方法和搭配原则，重点不在于菜谱，而在于“方法论”。 肉类处理： 如何根据部位（牛排、排骨、鸡腿肉）选择腌制时间与松弛技巧；讲解干式熟成与湿式熟成的基础概念，以及在家如何模仿增嫩效果。 蔬菜的温度敏感度： 针对根茎类、叶菜类、瓜果类，讲解断生、保持脆度和锁住汁液的最佳烹饪时间点（如焯水后的冰浴处理法，以及烤制前的预处理）。 谷物与豆类的完美转化： 掌握不同类型米（糙米、藜麦、意大利米）的吸水率与口感差异；自制鹰嘴豆泥与扁豆泥的细腻化技巧。 --- 第二部：环球锅具巡礼（技法驱动的多元菜肴） 本篇将烹饪技法作为核心，展示如何利用不同的烹饪工具和方法，将基础食材转化为具有地域特色的美味。 第三章：慢火的艺术：炖煮与焖烧的深度风味（50道菜谱） 本章着重于需要时间沉淀风味的菜肴，技巧在于如何利用低温和长时间使食材软化并充分吸收汤汁。 东方的“煨”与“煲”： 广东老火靓汤的材料配伍学；四川“泡菜坛子”的自然发酵与蔬菜酸爽的培养；东北炖菜中的土豆淀粉释放与汤汁浓稠的控制。 西方的“Braises”与“Stews”： 法式红酒炖牛肉（Boeuf Bourguignon）中风干培根与红酒的比例；匈牙利炖牛肉（Goulash）的辣椒粉层叠与酸奶油的运用；意大利炖肉的香草束（Bouquet Garni）制作。 第四章：高温的激情：煎、炒、烤的瞬间魅力（50道菜谱） 本章强调速度与火候的精准控制，追求食材外焦里嫩的口感。 “锅气”的科学： 探讨如何在家用炉灶模拟出传统中式炒菜的“锅气”——高热、快速翻炒和油的选用。收录了川菜的滑炒、粤菜的爆炒技法。 烘烤的多维度： 涵盖从烤箱到空气炸锅的温度管理。例如，制作外壳酥脆的烤鸡（强调低温预热与高温收尾）；以及如何烤制出焦糖化的蔬菜，突出其天然甜度。 平底锅的艺术： 专注于无油或少油煎制，如制作完美的日式照烧鱼排（控制酱汁的黏稠度）；以及用黄油煎制各类海鲜以增加坚果香气。 --- 第三部：季节的馈赠与健康调适（平衡与时令的融合） 本篇将焦点从技法转向了食材的时令性与营养搭配，强调食物如何适应身体的需求。 第五章：春华秋实：按季节调整的食材哲学（50道菜谱） 此部分指导读者如何根据当季的蔬菜、鱼类和肉类特性，调整烹饪方法。 春季的“轻盈”： 利用嫩芽和早春的草本植物，结合清蒸、快速水煮的方式，突出食材的鲜嫩，例如香草水煮蛋与春笋清炒。 夏季的“清爽”： 侧重于不需开火或少油烟的凉拌菜与腌渍品。开发了多种用新鲜香草（薄荷、罗勒）制作的沙拉酱，以及快速发酵的泡菜。 秋季的“丰收”： 专注于蘑菇、南瓜、苹果等高纤维食材的处理，侧重于烘烤与浓汤的制作，例如栗子与野菌的奶油烩饭。 冬季的“温暖”： 强调根茎类蔬菜的储存特性与慢炖的结合，以及如何利用柑橘类水果为冬季菜肴提供亮色调味。 第六章：营养视角的重构（功能性餐点设计思路） 本章并非严格的营养学书籍，而是提供一套将营养理念融入日常烹饪的实用框架。 蛋白质的替代与补充： 介绍如何用豆腐、豆类、坚果代替部分肉类，并保持口感的满足感；讨论不同植物蛋白的吸收率优化。 脂肪的“好坏”选择： 详细分析橄榄油、牛油果油、椰子油在不同温度下的烟点和风味贡献，指导读者如何进行健康用油。 碳水化合物的升级： 引导读者从白米面转向全谷物，并教授如何通过浸泡和发芽技术，改善全谷物的口感和消化性。 --- 结语：厨房中的无限可能 本书提供的不是一个固定的食谱清单，而是一套可以无限延展的烹饪逻辑。通过掌握这六大核心章节中蕴含的技法、风味组合和季节感知，读者将能够自信地面对任何一种食材，任何一种场合，创造出属于自己的、独一无二的家庭风味大餐。我们期待，这本详尽的烹饪指南，能成为您厨房中永不过时的工具书。

作者简介

文仁暎

　　现为韩国最活耀的料理研究家之一，也是许多料理杂志的专栏作家。也受到了各大生活类杂志的热烈欢迎。

　　毕业于庆熙大学食品营养系，并取得调理外食经营学硕士，于首尔上水洞开设料理工作室「101 Recipe」。即使平日忙碌于杂志拍摄、节目录影、餐厅菜单研发等行程，仍在离家三十分钟车程处，准备了一块栽种田地，成为享受收获乐趣的城市农夫。其料理大多使用市面容易取得的食材，并尽可能保留食物天然滋味，简单清楚的食谱，让料理新手也能轻松跟着制作。

　　着有《早安果汁，晚安沙拉》、《「超级谷物」简单料理提案》、《最近的胃口，最近的小菜》、《健康减重低卡路里饭桌》、《不需思考的每日晚餐料理》等书。

译者简介

林芊蓉

　　中国文化大学韩国语文学系毕业，曾远赴韩国就读庆熙大学语学堂高级班。2014年起，以自由译者身分从事各种韩语翻译，并致力于韩国语教育。
 

PROLOGUE
本书使用方法
TOOLS | 加速料理的厨房好工具
BREAD | 丰富三明治滋味的面包
STOCK & SAUCE | 三明治和浓汤的基底
SPREAD | 涂在面包上好吃的抹酱
GARNISH | 浓汤的拌嘴小点

1 week 鸡蛋、小黄瓜、蕃茄、马铃薯
鸡蛋沙拉三明治
法式吐司
小黄瓜虾仁三明治
小黄瓜萝卜吐司
烤蕃茄起司三明治
大蒜蕃茄面包
马铃薯沙拉小汉堡
义式腊肠马铃薯吐司
蛋花汤
小黄瓜冷汤
义式番茄洋葱汤
马铃薯奶油浓汤

2 week 苹果、鸡胸肉、 白萝卜、布里干酪
烤苹果鸡肉起司三明治
苹果片法国面包佐奶油乳酪
鸡肉起司生菜三明治
蒜味起司烤鸡肉吐司
越式三明治
胡萝卜丝起司吐司
布里干酪三明治
布里干酪覆盆子风贝果
苹果起司浓汤
鸡肉洋葱浓汤
胡萝卜洋葱浓汤
布里干酪蒜味浓汤

3 week 甜椒、黑豆、花椰菜、地瓜
韩式红椒烤肉三明治
彩椒橄榄吐司
黑豆牛肉三明治
黑豆抹酱三明治
花椰菜火腿三明治
花椰菜起司吐司
地瓜沙拉三明治
烤地瓜三明治
红椒冷汤
黑豆浓汤
花椰菜马铃薯浓汤
地瓜浓汤

4 week 洋葱、燻鲑鱼、玉米、酪梨
烤洋葱培根三明治
腌洋葱吐司
烟燻鲑鱼三明治
烟燻鲑鱼贝果
玉米沙拉小汉堡
辣味奶油玉米吐司
酪梨鲑鱼三明治
法式酪梨吐司
洋葱浓汤
燻鲑玉米浓汤
玉米洋葱浓汤
酪梨浓汤

5 week 菇类、香蕉、 高丽菜、猪肉
菇菇三明治
蘑菇起司吐司
香蕉榛果巧克力三明治
香蕉抹酱可颂
渍菜餐包
高丽菜蛋吐司
越式猪肉河粉三明治
韩式辣酱烧肉吐司
鲜菇奶油浓汤
香蕉奶油浓汤
高丽菜番茄浓汤
炖猪肉蔬菜汤

6 week 辣椒、瑞可达起司、茄子、 虾仁
青尖椒三明治
辣椒干酪三明治
瑞可达起司三明治
瑞可达起司水果吐司
烤茄起司三明治
异国风茄子彩椒面包
酪梨虾仁三明治
锅煮蒜味虾仁吐司
辣椒奶油浓汤
瑞可达起司火腿浓汤
茄子浓汤
鲜虾番茄清汤

7 week 鲔鱼、菠菜、 南瓜、橄榄
鲔鱼沙拉三明治
辣鲔鱼美乃滋三明治
炒菠菜培根三明治
菠菜榛果吐司
烤南瓜三明治
南瓜抹酱吐司
橄榄起司三明治
橄榄酱鲔鱼吐司
鲔鱼蔬菜汤
菠菜奶油浓汤
南瓜奶油浓汤
橄榄番茄清汤

8 week 牛肉、芦笋、 豆腐、栉瓜
牛排贝果
韩式烤牛肉开放三明治
欧风芦笋三明治
腌芦笋吐司
豆腐汉堡
煎豆腐吐司
栉瓜三明治
烤栉瓜吐司
牛肉番茄汤
起司芦笋浓汤
豆腐芝麻浓汤
栉瓜浓汤
 

作者序

　　试着以清爽的三明治和一碗汤，
　　当作简单又有饱足感的一餐吧，如何呢？

　　三明治是一种适合在忙碌早晨享用的料理，做法简单快速，就算当作平日上班日的午餐、星期天的野餐也毫不逊色。不仅如此，只要利用在超市、菜市场里轻松便可购买到的食材，就能可以做出多样又美味的三明治。在外皮酥脆、里层柔软的面包涂抹一层果酱，再放上起司，并夹入新鲜蔬菜，或是放入一些肉类和海鲜，满足感一点都不会输给米白饭呢。

　　现在就来尝试将以前往用来开胃的汤品，一起当成主餐吧！以健康自然的得食材细熬慢炖而成，富含均衡多样的营养，煮熟的蔬菜使肠胃舒畅好消化，当作晚餐吃食用，对身体也毫无负担；若是配上面包或沙拉，摇身一变就又成为一套精致的早午餐；如果预先煮好充足的份量，冷冻保存，忙碌时就能够轻松取出加热食用。

　　不管再忙，再或是想瘦身，
　　也要为了自己的身体健康，培养美好又健康的饮食习惯

　　高压的都会生活，导致现代人经常随便吃，有时候干脆省略几餐，或是因为减重，总是吃一些低卡食物，这些不均衡的饮食习惯，都会危害身体健康。虽说如此，若是餐餐五菜一汤，满满一桌子菜，似乎又令人感到负担沉重。

　　用天然食材制作的三明治和浓汤，包含丰富的维生素，吃完后饱足不空虚，自然地也就不会想要再找零食来吃了。制作简便，即使不用特殊食材也可以能做出美味又出色的料理。今天就为了自己，准备一个轻盈的用餐时间吧！熟悉流程以后，即使再忙再累的日子，也可以轻松很快速地就完成令人满意的一餐。
 

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书我真的太喜欢了！我是一个平时不太会做饭的人，而且总是被各种“网红食谱”搞得晕头转向，要么太难，要么食材不好找。但是这本书，简直是救星！我拿到手就翻了翻，光是看着那些诱人的图片，我就觉得我也可以做到！它的语言风格非常接地气，没有那些复杂的术语，读起来就像是朋友在跟我分享她的厨房秘诀一样。 而且，64种三明治和32道汤，这个数量简直太够我折腾的了！我特别喜欢它的“8週轻食提案”这个概念，感觉它能帮我把生活安排得井井有条，不再是随随便便吃点什么。我一直想尝试健康饮食，但又不知道从何下手，这本书正好就提供了一个非常棒的切入点。我已经在计划周末要去尝试第一个提案里的三明治了，光是想想就觉得很期待。而且，它把“轻食”的概念融合得这么好，既美味又不会有罪恶感，这简直是太棒了！

评分☆☆☆☆☆

我怎么能不爱死这本书呢！它简直就是为我量身打造的！我一直以来都觉得三明治和汤是那种最能代表“简单生活”的食物，不需要太多的技巧，就能带来最纯粹的满足感。这本书的设计真的太有品味了，封面色彩明亮，插画精致，让人一看就觉得心情好好。 我最看重的是它提供的“8週轻食提案”，这对我来说太重要了！我平时工作很忙，下班后真的很难有精力去研究复杂的菜谱，但这本书的提案，听起来就很有条理，而且都是围绕着三明治和汤这样方便快捷的食物来展开的。64种三明治，32道汤，这个数量真的太惊人了！我感觉我这8周都不会重样了，而且都是健康又美味的轻食，完全符合我一直想追求的健康生活方式。书里的图片也拍得特别有吸引力，让人一看就想立刻冲进厨房尝试。

评分☆☆☆☆☆

天哪！我最近真的挖到宝了！这本书我拿到手简直爱不释手，封面就给人一种温暖又治愈的感觉，那种明亮的色彩和精致的插画，一看就知道里面充满了爱和生活的气息。我一直觉得三明治和汤是那种最简单又最能代表“好好生活”的食物，不需要多么复杂的技巧，就能带来满满的幸福感。这本书的光是目录就让我垂涎欲滴，64种三明治，哇塞！这得是多少种美味的组合啊？而且还有32道汤，这完全就是为我这种喜欢在家捣鼓美食又不想太麻烦的人量身定做的嘛！ 我最喜欢的是它那种“提案”的感觉，8周的轻食提案，听起来就非常有条理，好像有一个贴心的小助手在指导我如何在日常生活中融入这些简单又健康的美味。我平时工作很忙，下班后真的很难有时间和精力去研究复杂的大菜，但三明治和汤就不一样了，它们快速、方便，又能提供我需要的能量。而且，书里还特别强调了“轻食”，这正是我一直想追求的健康饮食方式，既能满足口腹之欲，又不会给身体造成负担。我迫不及待地想试试书里那些听起来就很有创意的三明治搭配，比如那个“烟熏三文鱼牛油果”的，还有“烤鸡肉彩蔬”的，感觉光是想象就觉得味道爆炸！

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，第一感觉就是“舒服”。它的封面设计就像夏日午后的一缕阳光，温暖又治愈。我一直觉得三明治和汤是那种最能代表“家的味道”的食物，简单却充满心意。这本书让我看到了无限的可能性，64种三明治，32道汤，光是听这个数字就让我感到惊喜！ 我最欣赏的是它提出的“8週轻食提案”这个概念。这不像是一本单纯的食谱，更像是一位贴心的生活导师，指导我如何在日常生活中融入健康又美味的饮食习惯。我平时工作节奏快，总是匆匆忙忙地解决一餐，这本书让我意识到，即使是短暂的用餐时间，也可以充满仪式感和营养。它让我觉得，“轻食”不再是单调乏味的代名词，而是可以丰富多彩，充满创意的。我迫不及待地想开始我的轻食之旅，用这些简单又美味的餐点，为我的生活注入更多活力。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书简直是我近期生活中的一股清流！自从工作压力越来越大，我开始变得有些焦躁，也越来越没有胃口。以前我总觉得做饭是件麻烦事，但这本书的出现彻底改变了我的想法。它不是那种枯燥的食谱大全，而是用一种非常亲切、有温度的方式，把三明治和汤这两样看似平凡的食物，变得无比诱人。书里的排版设计非常舒服，图片也拍得特别有食欲，每一页都像是在讲述一个关于美味和温馨的小故事。 我特别欣赏它里面提到的“8週轻食提案”，这是一种循序渐进的生活方式引导，让我觉得健康饮食不再是遥不可及的目标，而是可以通过每天的小小改变来实现的。而且，64种三明治和32道汤，这数量简直惊人！这意味着我可以在很长一段时间里，每天都能吃到不一样的东西，而且还都是健康又美味的。我最看重的是，这本书不仅仅是教我怎么做，更是一种生活态度的传递。它让我意识到，即使是忙碌的生活，也可以通过简单的三明治和一碗热汤，找到属于自己的那份小确幸。