樋口正树轻松做的88道蔬菜汤：排毒、降脂、瘦身、美肤 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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厨房里的循环经济～
　　用做菜剩余的残梗碎叶制作高汤，
　　以蔬菜的力量让身体变得更健康！

　　★开始尝试「蔬菜高汤」生活，变化就会慢慢从体内显现出来。
　　★第一个礼拜，肌肤变好，能确切了解「蔬菜高汤」的美味。
　　★第二个礼拜，肚子、脖子的赘肉开始变得紧实，具体变化呈现在数字上。
　　★一个月过后，头发、指甲、关节等部位的状态变好，真切感受到身体变轻盈了！

　　「蔬菜高汤」不仅健康，更可应用在各式料理上，丰富日常饮食。
　　本书以一般人也能轻松着手的汤品料理为主，
　　包含浓醇番茄汤、义大利什锦蔬菜汤、青紫苏味噌汤等……
　　除了制作汤品之外，更教你如何应用汤品制作各式美味料理。

　　全书一共介绍88道蔬菜汤品食谱，
　　从根、茎到叶，教你完整利用当季新鲜蔬果，
　　只要简单动手、来碗美味好汤，
　　就能轻松达到排毒、降脂、瘦身、美肤的功效！

专业推荐

　　刘昭仪  我爱你学田市集创办人
　　史法兰  找找私厨创办人暨主厨

日本亚马逊读者激动好评

　　「这是一本不使用肉类、奶蛋类等烹煮的素食汤品。书中介绍的料理多利用到手持式搅拌机，所以手持式搅拌机和食物调理机是必备用具。因为要做蔬菜高汤的缘故，时时都得收集料理多出来的叶菜，所以每天都过着愉快的蔬食生活！」─读者REICHERU

　　「不仅是料理的模样，就连味道也很现代感！我是素食者，自己也会煮一些蔬菜汤汁备用，却觉得毫无用武之地，不知该如何应用在料理中。但买了这本书后，书中提供利用各式各样素材做成的素食汤品，是每天可灵活运用的食谱书。」─读者fujio

　　「只用蔬菜做成的汤品，无论何种看起来都相当美味，非常让人惊艳！如果能持续饮用的话，相信从体内开始会变得更健康、更美丽。材料是以蔬菜类的外皮、根茎叶为主，令人迫不及待现在就展开蔬食生活。」─读者mari

食材的艺术：从田园到餐桌的深度探索 作者：[此处留空，或填写其他假定作者名] 出版社：[此处留空，或填写其他假定出版社名] --- 导言：回归土地的烹饪哲学 在快节奏的现代生活中，我们越来越疏远了食物最本真的形态——那些生长于泥土、沐浴阳光的植物。本书并非着眼于单一的膳食效果，而是旨在带领读者进行一场深入的、关乎食材本源与烹饪哲学的探索。我们相信，真正的营养和风味，蕴藏在对食材的理解、对土地的尊重，以及对传统技艺的重拾之中。 本书将带您穿越广袤的田野、探索丰饶的海洋，聚焦于那些被我们日常忽略的、充满生命力的天然馈赠。它将不再仅仅是食谱的堆砌，而是成为一本关于“如何与食材建立更深层次联系”的指南。 --- 第一章：食材的生命周期与地域风土 本章深入剖析不同地域气候、土壤条件如何塑造出独一无二的农产品特性。我们将探讨“风土”（Terroir）概念在日常烹饪中的实际应用，以及如何根据季节更替，调整食材的选择与处理方式。 土壤的秘密： 矿物质含量如何影响蔬菜的口感和风味强度？我们将分析不同土壤类型（如火山土、冲积土）孕育出的特定作物案例，并展示如何通过感官判断来辨识食材的“出身”。 季节的韵律： 不仅是“春笋秋蟹”，我们更深入探讨了晚秋作物和初春萌芽期食材在营养价值和风味平衡上的细微差异。例如，处于休眠期前的根茎类蔬菜与生长期旺盛的绿叶菜在水分和糖分储藏机制上的区别。 生物多样性与烹饪： 介绍那些濒临失传的古老作物品种，探讨保留这些多样性对未来饮食健康的重要性，并提供如何在现代市场中寻找和使用这些“遗珠”的方法。 --- 第二章：发酵的力量——超越时间的味道转化 本章将重点放在那些需要时间沉淀才能释放出复杂风味的技艺，探究发酵过程对食材结构和风味的深刻影响。这部分内容完全侧重于风味构建和历史传承，而非单纯的健康益处。 酶解与蛋白质重构： 详细解析不同微生物（酵母菌、乳酸菌、醋酸菌）在将原材料转化为调味品（如自制酱油、米醋、味噌）过程中的化学反应，重点在于风味分子（如氨基酸、酯类）的生成。 腌渍的艺术与科学： 探讨盐渍、糖渍、酒渍等传统保存法的科学基础，以及如何通过控制渗透压和酸碱度来最大化风味复杂性，而非仅仅是延长保质期。我们将提供多个涉及非蔬菜类食材的复杂腌渍配方，例如鱼酱的制作初级阶段。 环境控制的精细化： 如何在家中利用不同温度和湿度条件，成功培育出特定风味的菌群，从而制作出具有地方特色的发酵食品。 --- 第三章：烹饪技法的光谱：从极简到极致的温度控制 本章聚焦于热力学在厨房中的应用，探讨如何精确地控制温度与时间，以达到食材质地的完美转化。内容侧重于技术细节和物理化学变化。 水合作用与淀粉糊化： 深入解析谷物和豆类在不同水温下吸水膨胀的内部机制，如何通过“浸泡-煮沸-静置”的精确配比，实现米饭、藜麦等主食的颗粒分明与内部软糯的统一。 美拉德反应的深度解析： 不仅仅是烤制，本章将探讨在较低温度（如慢炖、低温烘烤）下，美拉德反应如何与焦糖化反应协同作用，为肉类和部分根茎蔬菜创造出深沉的“鲜味底蕴”（Umami Foundation）。我们将提供一个专门针对蔬菜高汤的“底层风味构建”指南。 油的媒介作用： 介绍不同烟点的油脂在特定温度下如何影响食材表皮的酥脆度和内部水分的保留。我们将对比高压油炸、浅煎和油封（Confit）三种技法对食材细胞壁破坏程度的差异。 --- 第四章：调味品的层次构建：草本、香料与芳香植物的交响 本章将超越基础的咸甜酸辣，引导读者构建多层次的嗅觉与味觉体验。重点在于香料的活性成分提取与混合搭配的理论。 香料的“活性阶段”： 探讨不同的香料（如丁香、肉桂、孜然）需要通过“干炒”、“热油激发”还是“直接研磨”来释放其最主要的挥发性芳香油。我们将绘制一张香料激发温度图表。 草本的萃取与融合： 介绍如何通过冷浸泡、热浸泡和制作香草油/醋，来捕捉新鲜草本植物（如罗勒、迷迭香、薄荷）中易挥发的芬芳物质，并将其稳定地融入菜肴。 味道的“桥梁”分子： 分析一些不常被注意的食材（如柑橘皮的内酯、特定海藻的谷氨酸盐）如何作为风味的连接剂，协调和提升菜肴中其他主要元素的表现力。 --- 第五章：餐桌的陈设与体验：视觉、触觉与记忆的关联 本章将探讨食物呈现（Plating）的艺术，以及如何通过非味觉感官来增强用餐的整体愉悦感和记忆点。 色彩心理学在摆盘中的应用： 分析高饱和度与低饱和度色彩在不同餐具背景下的视觉冲击力对比，以及如何通过色彩对比来突出主食材的新鲜度。 质地的对比与和声： 强调食物在口中从酥脆到绵软、从水润到粘稠的“触觉序列”。我们将设计一套食谱组合，旨在引导食客体验一个完整的“质地冒险”。 温度与环境的协同作用： 讨论一道菜肴的最佳食用温度范围，以及如何设计上菜的顺序和搭配的饮品，以创造一个完整、流畅的感官体验流程。 --- 结语：餐桌上的永恒探索 本书的终极目标是培养读者对食物世界永不满足的好奇心。它不是提供一个终点，而是一把钥匙，开启通往更深层次烹饪理解的大门。每一次的食材选择、每一次的火候控制，都是对自然界复杂馈赠的致敬与回应。我们鼓励读者将书中所学知识融入自身的经验积累，不断创造出属于自己的、充满生命力的餐桌艺术。

作者简介

樋口正树（Masaki Higuchi）

　　料理研究家。一九七三年出生于日本长野县。美术大学毕业后，曾任职于IT企业设计部门，从事设计的工作。自二○○八年起，开设料理部落格，对于自己的料理兴趣，以自学的方式投入其中。二○一一年起，成立「kitchen studio HIGUCCINI」，开始以料理研究家的身分从事活动，投入食谱开发、饮食相关网站的创作工作，并且于日本《ELLE a table》和《marie claire style》等杂志发表诸多食谱。

　　由于自身患有高血脂症，血液中的胆固醇和中性脂肪过高，因此自三十五岁以后，一改原本不规律的高热量饮食，转而採取蔬菜为主的饮食习惯。自从使用蔬菜高汤制作料理之后，身体的各项健康指标均获得改善。

　　higuccini.com/

译者简介

王慧娥

　　淡江大学日文系学士、东吴大学日文系硕士，现为专职翻译工作者。
 

【作者序】「蔬菜高汤」是蔬食生活的主角
蔬菜高汤的做法　
column 1　维持「蔬菜高汤饮食生活」的诀窍
column 2　连甜点都能做！
column 3　全部吃光，一滴不剩　
column 4　义大利面、米饭都很速配　

Chapter 1 蔬果汤（Fruit Vegetable）
浓醇番茄汤
番茄罗勒香蒜面包粒浓汤
义大利什锦蔬菜汤　
辣味番茄浓汤　
南瓜汤
烤节瓜汤　
烤茄子冷汤　
红椒浓汤　
蔬菜粒莎莎酱风味冷汤
秋葵羮汤
酪梨汤　
烤柠檬汤　
玉米浓汤
毛豆汤
豌豆仁字母义大利面清汤　
四季豆芝麻煳汤　
年糕红腰豆甜汤　
鹰嘴豆番红花清汤　
洋扁豆汤　
综合豆仁面包汤
核桃甜味噌甜汤
糙米红豆汤　

Chapter 2 叶菜汤（Leaf Vegetable）
西洋芹浓汤　
西洋芹清汤　
高丽菜炖汤　
烧烤球芽甘蓝浓汤　
菠菜浓汤　
埃及国王菜咖哩汤　
白菜浓汤　
泡菜汤
长葱浓汤　
烤葱汤　
小松菜豆瓣酱浓汤　
芥蓝冬粉汤
韭菜馄饨汤　
炸茼蒿和风酱汁汤　
青江菜花生酱汤　
紫菊苣法罗麦汤　
芝麻菜浓汤　
青紫苏味噌汤
洋芫荽大蒜汤
新鲜罗勒大蒜汤　
薄荷汤　
香菜汤　

Chapter 3 根菜汤（Root Vegetable）
洋葱汤
小洋葱奶油浓汤
红酒炖煮红洋葱
洋葱啤酒汤
马铃薯浓汤　
马铃薯水芹汤　
韩式马铃薯辣椒酱浓汤　
马铃薯面疙瘩汤
胡萝卜浓汤　
迷你胡萝卜汤　
白萝卜泡菜辣味汤　
白萝卜蔬菜粥　
樱桃萝卜沙拉冷汤　
芜菁海带丝汤　
炸牛蒡清汤　
地瓜汤　
芋头浓汤
炒莲藕浓汤
姜泥白味噌豆浆汤　
日本山药浓汤　

Chapter 4 茎菜汤（Stem Vegetable）
青花椰菜浓汤
青花椰菜古斯米汤　
白花椰菜咖哩黄汤　
白花椰菜番茄红汤
油菜花燕麦汤　
蘘荷酢橘粉条　
芥末烤梅子汤　
豆芽菜汤
绿芦笋汤　
白芦笋汤　
竹笋海带芽汤　
笋干小黄瓜蔬菜粥　

Chapter 5 蕈菇类＆谷物汤（Mushrooms & Grains）
法式蘑菇浓汤　
蘑菇咖哩　
香菇牛肝菌菇浓汤　
香菇番茄浓汤　
鸿喜菇金针菇炒豆鼓　
滑菇岩海苔汤
炒香菇义大利汤面　
舞菇汤饭团　
杂粮蔬菜绘饭　
蔬菜抓饭　
馎饦蔬菜汤　
荞麦面汤配炸荞麦面

作者序

「蔬菜高汤」是蔬食生活的主角

　　刚开始接触时，「蔬菜高汤」的味道淡得让我惊讶，无论是舌或是胃，皆感到莫名的空虚，或许是没办法马上感受到蔬菜高汤的美味吧。然而，身体却对蔬菜高汤毫无抗拒，有种渗透全身的感觉。

　　只有蔬菜，没办法得到满足感。确实，因为肉类及乳制品有着鲜甜及浓郁风味，我自己以前也爱吃这一类富含油脂的食物，没加肉、乳制品的料理，吃起来总觉得少了什么。

　　真切感受到蔬菜力量是过了三十五岁之后。因为开始过着「蔬菜高汤」的生活，蔬食生活的变化，慢慢从体内显现出来。

　　以「蔬菜高汤」为主的饮食生活开始后，首要的改变就是排便变得顺畅，胃部及肠道感觉变得轻爽许多，能很快入睡，起床时也格外神清气爽。

　　第一个礼拜，肌肤变好，而且能确切了解「蔬菜高汤」的美味之处。

　　第二个礼拜，肚子、脖子一带的赘肉开始变得紧实，用尺一量，变化也具体呈现在数字上。

　　一个月过后，头发、指甲、关节等部位的状态变好，让我真切地感受到，整个身体变轻松了。

　　进展到这等程度后，无论是烹调蔬菜为主的料理，或是收集蔬菜的残梗碎叶，全都变成快乐的事。因为我能够品尝到蔬菜的鲜甜美味，连带爱上了这一连串的循环与模式。

　　我开始节制肉类及乳制品的份量，不知道是不是味觉变得敏感，对于过往长期使用的市售添加物，开始有格格不入的感觉。

　　「蔬菜高汤」可以应用在各式各样的料理上，丰富日常的饮食内容，也是蔬食生活的主角。本书以一般人能轻松着手的汤品为主，应用篇的部分，再介绍主食及甜点的食谱。
 

【蔬菜高汤的做法】

蔬菜高汤的主要材料──蔬菜的残梗碎叶（皮或是根、蒂头、种子等等），富含植物生化素（或称植化素；phytochemical）与矿物质。植物生化素具有抗老化、预防生活习惯病、改善体质的效果，加热之后能有效发挥抗氧化的作用。

蔬菜的残梗碎叶囤积足够，即可制作蔬菜高汤，养成这种回收再利用的循环模式，就能经常摄取到植物生化素了。

【材料】

蔬菜的残梗碎叶……双手捧成一座小山的份量
水……1.5公升
昆布……3公克（6公分正方）
日本酒……1小匙

［基本的蔬菜残梗碎叶］

．洋葱的皮、根
．白萝卜或胡萝卜的皮、蒂头
．长葱的根部、青色部位
．西洋芹的叶片、粗筋
．南瓜及青椒的种子、果囊
．大蒜的皮

［推荐的蔬菜残梗碎叶］

．玉米梗
．白菜及高丽菜芯
．毛豆皮

［不太适合使用的蔬菜残梗碎叶］

．茄子皮、紫高丽、紫洋葱
因为高汤会变成紫色，所以不适合用来制作色泽清淡的料理。
．秋葵的蒂头、埃及国王菜的根部、滑菇的根部
因为高汤会变成黏稠状态，所以不适合用来制作清爽的料理。

［做法］

Step 1 放入锅中
所有材料放入锅中。

Step 2 熬煮
开中火，煮到沸腾后，调成小火再继续煮三十分钟左右。不捞除浮渣也行。

Step 3 过泸
关火，用筛子过筛，把高汤渣丢掉。

＊蔬菜高汤可以使用在各式各样的料理上，建议一次多做一点。

＊双手捧成一座小山的份量，通常能制作成比较浓的蔬菜高汤。如果平常有下厨的习惯，大约三到四天左右就能囤积到。

＊蔬菜高汤依材料，完成的颜色也不同。

＊早点使用完毕，比较能保有原本的风味。冷藏能保存大约三天，冷冻则可保存一个月。
 

评分☆☆☆☆☆

作为一个注重养生的人，我一直在寻找能够真正帮助我改善身体状况的食谱。市面上的健康饮食书籍很多，但很多都过于理论化，或者食材难以获取，让我觉得难以实践。这本书的名字《樋口正树轻松做的88道蔬菜汤：排毒、降脂、瘦身、美肤》一下子就吸引了我，它精准地击中了我的需求点。我一直认为蔬菜汤是一种非常温和且有效的健康食品，不仅能补充身体所需的维生素和矿物质，还能帮助身体进行自我清洁。我特别期待这本书能够提供一些针对不同健康目标的具体汤品，例如，针对排毒的汤品，我希望它能包含一些能够促进肝脏功能的食材；针对降脂的汤品，我希望它能有低脂肪、高纤维的选择；针对瘦身和美肤，我希望它能有一些能够帮助新陈代谢和改善皮肤状态的组合。而且，“轻松做”这个关键词让我非常感兴趣，我希望这本书的步骤能够简单明了，不需要花费太多时间和精力，这样我才能更容易地将健康饮食融入日常生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有治愈感，淡淡的绿色和清新的插画，让人一看就觉得温暖。我一直对健康饮食很感兴趣，但又不想太复杂，这本书的“轻松做”三个字瞬间抓住了我的眼球。翻开目录，发现里面有好多我认知里就很有益的蔬菜，比如西兰花、菠菜、番茄，还有一些我不太熟悉但听起来就很健康的食材。最吸引我的是它强调的“排毒、降脂、瘦身、美肤”的效果，这简直是现代人梦寐以求的健康目标。我平时工作忙，下班回家就想快点吃上饭，所以对那些需要很多步骤、很多时间准备的食谱总是望而却步。这本书如果真的能做到“轻松做”，那对我来说简直是福音。我特别期待里面有没有那种可以用现成食材，简单处理就能完成的快手汤品，最好是不用买太多不常见的调味料，这样我就可以立刻实践起来。而且，我觉得蔬菜汤不只是健康，冬天喝一碗热乎乎的蔬菜汤，也会让人觉得很舒服，有种被照顾到的感觉。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康生活方式有着不懈追求的普通人，总是在寻找能够让我的身体和生活变得更好的方法。这本书的标题《樋口正树轻松做的88道蔬菜汤：排毒、降脂、瘦身、美肤》立刻引起了我的注意，因为它涵盖了我一直以来都非常关注的几个方面。我深知蔬菜在健康饮食中的重要性，但有时候会觉得仅仅是炒蔬菜或者凉拌有点单调，而汤品是一种很好的烹饪方式，既能保留食材的营养，又能带来温暖和饱足感。这本书提到的“排毒、降脂、瘦身、美肤”这些效果，简直是我梦寐以求的。我希望这本书能够提供很多不同风味的蔬菜汤，让我不会感到厌倦，并且能够根据我的具体需求选择合适的汤品。我特别想知道，这本书中是否有提供一些关于如何选择蔬菜、如何处理蔬菜的技巧，以及如何搭配不同的食材来达到最佳的健康效果。我希望这本会是一本真正能够指导我如何在厨房里轻松地制作出美味又健康的蔬菜汤的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

我最近对健康饮食领域产生了浓厚的兴趣，尤其关注如何通过食物来改善身体素质，例如提升活力、控制体重以及保持皮肤的良好状态。这本书的名称《樋口正树轻松做的88道蔬菜汤：排毒、降脂、瘦身、美肤》在我看来，是一本非常具有吸引力的实用指南。我一直认为，蔬菜汤是一种简单而高效的方式来摄取大量的营养，而且它具有很高的容忍度，即使烹饪技巧不高也能做出美味的成品。我特别欣赏书中“轻松做”的理念，因为我平日的生活节奏很快，不希望在准备食物上花费过多的时间和精力。我非常期待书中能够提供多样化的蔬菜汤食谱，涵盖各种不同的口味和营养组合，能够满足我对“排毒”、“降脂”、“瘦身”和“美肤”等不同健康目标的追求。我希望这本书的指导能够非常具体，让我在实际操作中能够得心应手，比如在食材的选择、处理方法以及烹饪的时间上都能有清晰的指示，让我能够信心满满地开始我的健康饮食之旅。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了各种关于健康饮食的书籍，主要是想在忙碌的生活中找到一种可持续的瘦身方式。很多食谱都要求苛刻的食材搭配和繁琐的烹饪过程，让我觉得压力很大，最后往往坚持不下去。当我在书店看到这本书时，“88道蔬菜汤”这个数字让我觉得内容非常丰富，而且“轻松做”这三个字让我看到了希望。我平时对蔬菜的烹饪方式比较单一，多半是水煮或者清炒，很少想到能把它们变成美味又营养的汤。这本书的理念很有吸引力，它把蔬菜的健康功效和美味结合起来，听起来非常诱人。我特别好奇里面有没有那种可以作为正餐替代的饱腹感强的汤品，或者是作为下午茶补充能量的轻盈汤饮。我非常期待这本书能提供一些创意的蔬菜搭配和烹饪技巧，让我不仅能吃到健康，还能品尝到不同的风味。我希望这本书的食谱能够非常具体，比如精确到食材的用量、烹饪的时间和火候，这样即使是烹饪新手也能轻松上手，不会因为细节而感到困惑。