跟米其林大厨学保鲜盒快沙拉：3分钟上桌！在家就能享受主餐级料理，从备料搭配到调酱技法大公开 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 快手菜
• 沙拉
• 保鲜盒食谱
• 米其林
• 健康饮食
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• 3分钟料理
• 备餐
• 调味技巧

这是一本为满足「沙拉控」而诞生的沙拉料理书！
　　每天都做沙拉给家人吃的米其林餐厅大厨，
　　教你在家简单做、3分钟就能开动的关键技巧，
　　只需利用保鲜盒，一次备好一週的蔬菜分量，
　　每次想吃的时候，淋上酱料、撒上配料，
　　就能享受到新鲜不变质的沙拉料理。

　　书中独家公开世界一流名店端出「极品沙拉」的美味祕密！
　　由经验充足的大厨，精选出4款口感对味、香气速配的蔬菜组合，
　　再搭配海鲜、肉类、起司、水果等食材，轻松做出70道变化沙拉。
　　加上100款独门酱料，口味从清爽到浓郁、食量从轻巧到饱腹，
　　让你愈来愈爱吃沙拉，365天都能尽情享受。

本书特色

　　◎专家传授！法国米其林餐厅厨师公开，顶级名店不外传的美味祕密！
　　在餐厅中常被做为前菜的沙拉，为什么可以快速上桌、而且口感总是新鲜清脆？作者曾于巴黎米其林餐厅、杜拜七星级旅馆等世界顶级餐厅担任厨师，也因为同为星级主厨的丈夫爱吃沙拉，所以她擅长各种沙拉的料理法。在本书她将无私分享，蔬菜如何事先处理好又能保持鲜度直到享用的时刻，以及不同的蔬菜如何组合出绝佳口感，只要学起来，即使再怎么忙碌，你也能每天在家享用餐厅级的美味。

　　◎简单便利！用保鲜盒一次做好一週分量，制作省时、新鲜好吃！
　　很多人喜欢吃沙拉，不过一想到自己在家做沙拉，必须先经过清洗、调味等过程，而且制作的分量不好拿捏，实在很麻烦。但本书教你利用保鲜盒的保存技巧，一週只要做一次就好。先将喜欢的蔬菜处理好、装进保鲜盒后冷藏保存，想吃时盛上一盘，再淋上酱料或添加其他食材，只要3～10分钟就能完成。食材简单、制作时间最短、不用特殊工具，而且蔬菜不会发黄或腐烂，让你随时都能轻松享受。

　　◎变化多元！以4款蔬菜组合搭配各式食材，天天吃也不厌倦！
　　作者从每天做沙拉的经验中，将莴苣、萝蔓、大白菜、芝麻菜等各式蔬菜做搭配，设计出4款口感与香气都很对味的蔬菜组合。再利用这些组合搭配肉类、海鲜、起司、坚果、水果、面条等各种食材后，就能简单做出70道沙拉料理。不仅可以当开胃菜、副菜，甚至能变成饱足感十足的主餐。不论你是想要在早午餐搭配面包、週末与朋友开烤肉派对、或是追求较轻盈无负担的饮食生活，任何期望都能满足，让你怎么吃都不会腻，甚至天天都想吃。

　　◎独创风味！100种独门酱料&调酱技法，做出自己喜欢的口味！
　　佐酱是让沙拉变得更美味的关键，也是让沙拉无限变身的祕诀。即使是同样的食材组合，只要搭配不同口味的酱料，就能碰撞出新鲜绝妙的滋味。作者于本书独创的百种酱料，不论是酸味、甜味、辣味还是香味应有尽有；甚至大方公开调配酱料的独门撇步，只要掌握基本原则，就能调配出自己最喜欢的滋味，为你的沙拉料理增添更独特的风味。

好的，这是一本关于提升日常烹饪效率与风味的书籍简介，完全不涉及“保鲜盒快沙拉”或“米其林大厨”等主题： --- 《炉火纯青的秘密：从零开始构建你的风味世界》 你是否厌倦了日复一日的平淡餐桌？是否渴望在有限的时间内，为家人和自己奉上充满层次感的精致料理？ 《炉火纯青的秘密》不是一本速成食谱手册，它是一部深入厨房哲学的指南，旨在彻底改变你对“烹饪”的理解。本书将带领读者走出舒适区，深入探究食物的内在结构、风味的平衡艺术，以及如何系统性地构建一个高效且充满创造力的家庭厨房系统。 第一部分：理解基石——食材的生命周期与转化 本书将告别那些浮光掠影的菜谱介绍，转而专注于食材的本源。我们深信，真正的美味源于对原材料的敬畏与理解。 1. 剖析风味化合物： 我们将揭示构成不同食材（无论是肉类、蔬菜还是香料）的核心风味分子。了解“美拉德反应”如何作用于蛋白质，为什么不同温度下的烘烤会产生截然不同的口感，以及酸度、甜度、苦味和鲜味是如何在味蕾上相互作用的。这不是枯燥的化学知识，而是让你在动手前就能预知最终风味的“地图”。 2. 季节的节奏与产地的力量： 探讨应季食材的优势——不仅是风味最盛之时，也是营养密度最高的阶段。我们将详细介绍不同地理气候如何塑造出同一种食材（如番茄或洋葱）在口感和汁水上的差异，并教授如何根据本地市场提供的食材，灵活调整烹饪策略，而不是盲目照搬远方食谱。 3. 刀工的艺术与物理学： 刀具不仅仅是工具，更是延长你意图的肢体。本书细致描绘了基础中餐、法餐及日式料理中关键刀法的原理——为什么切丝、切丁、切片会对吸油性、入味速度和最终口感产生决定性影响。通过图文并茂的步骤，确保读者能够掌握从最基础的“滚刀块”到进阶的“蓑衣花刀”的精准度与效率。 第二部分：架构风味——酱汁、高汤与风味叠加技术 高汤与酱汁是西式与中式烹饪的灵魂，它们赋予了菜肴深度和连贯性。本书将系统地解构这些“液体黄金”的制作流程。 1. 高汤的炼金术： 从基础的法式清汤（Consommé）到浓郁的白汤（Velouté）和基础的红汤（Espagnole）的制作逻辑。我们将详细解释澄清技术、骨骼预处理（如烤制骨头以获取颜色和深度）以及如何通过“还原”（Reduction）来浓缩精华，使汤头具备结构感，而非仅仅是咸水。 2. 万用酱汁的模块化构建： 摒弃需要复杂乳化和长时间熬煮的传统方法，本书推崇“模块化酱汁系统”。我们将介绍五大基础酱汁（如经典的贝沙梅尔、荷兰酱的稳定技巧，以及中式基础豉油汁的调制）。更重要的是，如何用五种核心风味元素（发酵、烟熏、柑橘、草本、油脂）对基础酱汁进行快速迭代，创造出适用于不同主菜的个性化搭配。 3. 腌制与浸渍的化学效应： 深入探讨酸、盐、糖、酶在腌制过程中的协同作用。如何利用酪蛋白酶软化肉质，如何通过“干腌”技术萃取蔬菜中的水分并增加风味密度，以及针对不同蛋白质（鱼肉、禽肉、红肉）的最佳浸渍时间表。 第三部分：厨房的效率革命——流程重塑与设备优化 烹饪的乐趣不应被冗长的准备工作所淹没。本部分聚焦于如何将厨房工作流提升至专业水准。 1. 节奏规划：从Mise en Place到上菜： 介绍专业厨房中的“准备就绪”（Mise en Place）哲学，并将其转化为高效的家庭执行流程。学习如何根据菜品的烹饪时间曲线，合理安排备料、初加工、烹饪和收尾的先后顺序，确保所有元素在理想状态下同时完成。 2. 火候的科学控制： 火焰是烹饪中最难以捉摸的变量。本书将探讨不同热源（燃气灶、电磁炉、烤箱）的能量输出特性。如何通过观察油烟的颜色、肉类表面的细微变化，来精确判断锅的温度，避免“闷煮”和“焦黑”，实现真正的均匀受热。 3. 设备选用的理性思考： 不推崇盲目购买昂贵厨具，而是分析核心设备（如铸铁锅、不锈钢锅、食物处理机）在不同烹饪任务中的性价比和适用性。如何维护和保养这些工具，使其性能持久稳定，成为你厨房中最可靠的伙伴。 --- 《炉火纯青的秘密》将为你提供一套完整的、可自我进化的烹饪框架。当你掌握了这些底层逻辑，你将不再需要依赖任何单一的食谱，而是能够自信地根据手边的食材，创造出属于自己的、充满深度与层次的美味佳肴。这是对烹饪艺术的深入探索，是对风味世界的系统构建。

作者简介

李玲熙（Olivia Lee）

　　毕业于瑞士DCT饭店料理学校的经营管理学系，曾于杜拜七星级旅馆、巴黎米其林一星&三星餐厅等世界顶级餐厅担任厨师。归国后于韩国CJ集团、韩华企业担任商品、菜单研发与讲师，也至大学授课，并且参与市场指导、料理秀企划、料理专栏等工作。

　　2014年和米其林二星主厨Sebastien Lepinoy结婚，现居新加坡，着手准备于餐厅顾问与食品资讯事业中。认为做料理的时候和享用美食的时光最感幸福。着作有《坏女人的美味料理》等。

　　www.facebook.com/chefolivialee
　　www.instagram.com/chefolivia

译者简介

陈靖婷

　　国立台北教育大学毕业，留学韩国首尔教育大学。曾任职出版社韩文编辑、翻译，现于政治大学韩国语文学系研究所进修。译作有《幸福疗癒手环编织BOOK》（苹果屋出版）、《5分钟空档减重！轻肌力运动》（瑞丽美人出版）等。

　　联络信箱：jingtingchen1989@gmail.com
 

Prologue
简单的计量法

Chapter 1 开始动手制作保鲜盒快沙拉
保鲜盒快沙拉是什么？
保鲜盒快沙拉蔬菜组合A
保鲜盒快沙拉蔬菜组合B
保鲜盒快沙拉蔬菜组合C
保鲜盒快沙拉蔬菜组合D

Food directory
制作沙拉的基本蔬菜
增加沙拉口感的蔬菜
改变香气与色彩的水果
来自大海风味的海鲜
成为沙拉主菜的肉类
方便好用的加工食品

Chapter 2 加上装饰立刻变身！3分钟快速沙拉
Salad Variation1 保鲜盒快沙拉A
蔬菜沙拉
热狗沙拉
鲔鱼沙拉
坚果香蕉沙拉
里考塔起司沙拉
青葡萄沙拉
奇异果蓝莓沙拉
甜核桃沙拉
覆盆子沙拉
西瓜小番茄沙拉
Salad Variation2 保鲜盒快沙拉B
蘑菇沙拉
烟燻鲑鱼沙拉
鲔鱼沙拉
蓝纹乳酪苹果沙拉
酪梨沙拉
培根凯萨沙拉
火腿沙拉
鸡胸肉沙拉
大蒜面包沙拉
凤梨起司沙拉
Salad Variation3 保鲜盒快沙拉C
螺肉白菜沙拉
煎饺白菜沙拉
牡蛎白菜沙拉
纳豆白菜沙拉
橡实凉粉白菜沙拉
烤鱼板白菜沙拉
Salad Variation4 保鲜盒快沙拉D
培根菠菜沙拉
草莓起司菠菜沙拉
蟹肉玉米高丽菜沙拉

Chapter 3 适合搭配面包享用！10分钟早午餐沙拉
煎豆腐沙拉
甜椒乌龙面沙拉
培根鲜菇沙拉
马铃薯球水波蛋沙拉
四季豆沙拉
香菇沙拉
小黄瓜梨子红枣沙拉
烤蔬菜沙拉
南瓜沙拉
青花菜虾干沙拉

Chapter 4 高质感的餐厅风味！10分钟海鲜沙拉
凤梨鲜虾沙拉
烤鱿鱼沙拉
海鞘沙拉
海螺沙拉
香煎明太鱼沙拉
炸虾沙拉
章鱼沙拉
照烧鲔鱼沙拉
蒜头虾沙拉
鲑鱼排沙拉
章鱼芹菜白菜沙拉
小章鱼白菜沙拉
香辣泥蚶白菜沙拉
青辣椒蛤蜊沙拉
鲔鱼塔塔沙拉
炸鱿鱼沙拉

Chapter 5 搭配肉品提升活力！饱足沙拉
涮牛肉沙拉
鸡胸肉沙拉
牛排沙拉
烤鸡腿肉沙拉
泰式牛肉沙拉
香橙鸡柳沙拉
香煎鸡排沙拉
糯米粉煎牛肉沙拉
烟燻鸭肉沙拉
蒜头五花肉沙拉
煎牛胸肉沙拉
煎猪颈肉沙拉
咖哩马铃薯炸肉丸沙拉
培根笔管面沙拉
培根煎蛋沙拉

Plus Chapter
适合搭配沙拉的开胃腌渍菜
腌小黄瓜
腌甜菜根萝卜
腌千层蔬菜
腌红萝卜
腌小番茄
腌高丽菜
柚香莲藕片
腌蒜苗辣椒
腌酱油蔬菜
红酒酿花椰菜with青葡萄

Olivia's Choice
让沙拉制作更简单的厨房工具

Book in Book
沙拉酱料100种
 

序

　　结婚前，我对结婚对象设定的条件是No Chef! No Foreigner!（谢绝厨师！谢绝外国人！）但很意外地，我竟然和一位外国厨师结婚了。我先生是法国厨师，一起生活后发现，他每餐都会吃沙拉。婚前我也很喜欢沙拉，而且因为自己身兼厨师和料理研究者，做起料理可是十分有自信。

　　起初我认为只要做得好吃就好，所以会自信地端出自己做的料理，但或许因为先生是我尊敬的厨师的关系，让我在不自觉中时时刻刻观察他的反应。一般来说我是不太容易紧张的人，可是毕竟会想被尊敬的人、所爱的人认可，才会出现那样的心情。当然先生也会给我各种建议，让我在制作料理上更精益求精。

　　现在我们住在新加坡，我先生在当地的一家法式餐厅担任主厨。然而，这里不如原先幻想中美好，不但物价高，外食费比起以往多出近1.5倍，食材费用也高昂，尤其蔬菜价格更是高得吓人。尽管如此，拥有完美主义的先生仍坚持要吃有机蔬菜做的沙拉。他早上8点30分上班，晚上11点30分下班，每天早晚都要吃沙拉。我在准备的过程中，逐渐确立了「简单做、充满爱」的理念，对于忙碌的日常生活来说，快速而美味的沙拉就是最完美料理。

　　要在每天早晚都轻松准备出新鲜的沙拉，「保鲜盒快沙拉」就是最好的选择。将一週分量的沙拉用蔬菜一次准备好，放入大型保鲜盒中，需要时取出，加上主食材与酱料，就能完成简单而多变的沙拉料理。一般餐厅也都是用这样的方式保存蔬菜，才能在客人上门时，快速端菜上桌。

　　我们家厨房的工具数量其实不亚于餐厅，光是刀子，就拥有毫不相同的数十把。不过，制作保鲜盒快沙拉，其实不需要什么工具。婚后我习惯了用简单食材快速料理，而且能做得既体面又美味。尤其我先生很喜欢牛排，每週都会自己准备烤肉料理，而我就在旁边帮忙准备沙拉。只要事先做好保鲜盒快沙拉，加上酱料就大功告成了，搭配烤过的蔬菜和香肠，就更加完美。烤蔬菜可以多准备一些，方便隔天使用。以橄榄油烤过的蔬菜，还可以冷藏保存好几天。

　　「沙拉＝健康」，这是大家都知道的观念，我为认真工作的先生准备沙拉，蕴含着「以健康美味的料理报答为家人努力工作的你」的意涵，因此也能让先生感动。用简单的料理，就能带来感动，听起来很棒吧！我总是笑着对先生说：「你真幸福，有太太帮你做又快速又美味的料理」。虽然是快速料理，却毫不逊色，这绝非因为我是厨师才能办到，任何人都可以做到，箇中技巧全都会在本书中公开。

　　由衷希望大家都能简单享受「保鲜盒快沙拉」！
 

评分☆☆☆☆☆

我对“米其林大厨”这个标签总是充满了敬畏和好奇，总觉得那些顶级餐厅的菜肴是遥不可及的。所以，当看到这本书是以“跟米其林大厨学”为出发点，并且是关于“保鲜盒快沙拉”，我感到非常惊喜。这是否意味着，我可以把一些米其林大厨的烹饪理念和技巧，用最简单、最快捷的方式应用到日常的沙拉制作中呢？“3分钟上桌”这个速度，对于忙碌的现代人来说，绝对是一个巨大的吸引力。我很好奇，到底是什么样的“秘诀”才能在如此短的时间内完成一份美味的沙拉？是不是有什么预处理的技巧，或者是一些可以提前准备好的基础食材？书中提到的“从备料搭配到调酱技法大公开”，让我看到了这本书的深度和全面性。我期待这本书不仅仅是提供几个简单的沙拉食谱，而是能真正教会我如何去理解食材的特性，如何进行有创意的搭配，以及如何调制出风味独特的酱料。我希望通过这本书，我能掌握一套属于自己的沙拉制作体系，让每一次制作都能充满乐趣和惊喜，并且能享受到如同在米其林餐厅用餐般的精致美味。

评分☆☆☆☆☆

我一直都很欣赏那些能把复杂的事情变得简单化的大厨，这本书的出现对我来说简直是及时雨。作为一名对烹饪充满热情但时间有限的上班族，我常常在下班后对着冰箱里的食材发愁，既想吃点好的，又没精力去研究复杂的菜谱。这本书里提到的“保鲜盒快沙拉”和“3分钟上桌”，听起来就像是为我这样的情况而设计的。我特别好奇，用保鲜盒来做沙拉，是如何保证食材的新鲜度和口感的？是不是有什么特殊的处理方法或者收纳技巧？而且，“在家就能享受主餐级料理”这句话，让我对沙拉的饱腹感和营养价值有了全新的认识。我一直以为主餐就应该是肉类或者炖菜，这本书会不会打破我对主餐的固有认知，用沙拉就能做出营养均衡又美味的一餐？我更关心的是“备料搭配”的部分，怎样才能在短短几分钟内，把不同的蔬菜、蛋白质和谷物巧妙地组合在一起，既好看又好吃？我非常期待书中能提供一些实用的食材选择和搭配建议，让我这个厨房新手也能轻松上手，做出让家人朋友都称赞的“主餐级”沙拉。

评分☆☆☆☆☆

平日里，我总是在为“吃什么”这件事感到纠结，尤其是工作日晚上，真的只想瘫在沙发上，但又不能委屈自己的胃。所以，当我在书店看到这本书的标题时，“保鲜盒快沙拉”、“3分钟上桌”、“主餐级料理”，这些关键词立刻就抓住了我的眼球。我一直觉得沙拉是夏天的专属，或者只是减肥时的选择，但这本书似乎颠覆了我的认知。我特别好奇，这本书是如何把沙拉做得足够“主餐级”的？里面会不会包含一些能增加饱腹感的谷物、豆类，或者是一些口感丰富的蛋白质来源？“备料搭配”这个部分，我非常希望能看到一些不落俗套的组合，比如意想不到的蔬菜、水果的搭配，或者是如何利用一些常见的食材做出令人惊艳的效果。而“调酱技法大公开”，更是让我兴奋，因为我一直以来都觉得自制的沙拉酱总是差点意思，这本书会不会教会我一些基础的酱料原理，让我可以根据自己的喜好灵活变化，调出符合我口味的完美酱汁？我希望这本书能给我带来真正的启发，让我能够快速、便捷地为自己和家人准备营养美味又令人满足的餐点。

评分☆☆☆☆☆

读了这本书的简介，我脑海里立刻浮现出各种画面：新鲜翠绿的蔬菜，色彩鲜艳的水果，还有点缀其间的坚果和谷物，这一切都整齐地摆放在一个精美的保鲜盒里，散发着诱人的香气。这本书的“3分钟上桌”承诺，听起来就像是魔法，我迫不及待地想知道这背后的奥秘。作为一名对健康饮食越来越关注的普通人，我一直希望能在忙碌的生活中找到一种既省时又健康的饮食方式。这本书的“在家就能享受主餐级料理”的理念，让我觉得它不仅仅是一本食谱，更是一种生活方式的引导。我特别好奇，书中是如何做到让沙拉成为“主餐”的？是不是有非常丰富的食材选择，可以满足不同人的口味和营养需求？“从备料搭配到调酱技法大公开”这句话，也显示了这本书的实用性和系统性。我希望这本书能教会我如何从零开始，掌握挑选食材、清洗、切配的技巧，以及如何根据不同的主食材和配料，调配出风格迥异的酱汁，让每一份沙拉都成为一次独特的味蕾探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的非常吸引人，那种清新又充满活力的色彩搭配，瞬间就勾起了我对健康饮食的兴趣。我平时工作比较忙，回到家只想快速吃点东西，但又不想牺牲掉口味和营养，所以“3分钟上桌”这个承诺简直是为我量身定做的。我一直对沙拉抱有一种误解，总觉得它不够饱腹，只能当配菜。但这本书的名字和副标题暗示了，这里的沙拉是“主餐级”的，这让我非常好奇，到底是怎么做到既快速又美味，还能有足够能量支撑一整天呢？我迫不及待地想知道，那些“备料搭配”的秘诀是什么，如何才能把看似普通的食材组合出令人惊艳的味道？而且，“调酱技法大公开”更是戳中了我的G点，因为我一直觉得沙拉酱是决定沙拉成败的关键，外面的酱料总是有添加剂，自己做又担心调不出那种层次感。这本书会不会教我一些简单易学又健康的酱料配方呢？我非常期待通过这本书，彻底改变我对沙拉的看法，让它成为我日常餐桌上的常客，既方便又健康。