野餐玩花样！56款不沾手轻食料理：寿司×饭团×加州卷×三明治，带着走的轻简食尚！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 최승주

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• 野餐食谱
• 轻食料理
• 寿司
• 饭团
• 加州卷
• 三明治
• 便当
• 不沾手
• 轻简食尚
• 户外美食

　　
　　翻转日常轻生活，打造最「玩美」的风格飨宴。
　　俐落分装，尽兴品尝独享或共食的美味时光。
　　享受花样百变、滋味迷人的轻食生活！　
　　
　　◎玩食尚！多彩食材＆饱满断面秀，碰撞出野餐、派对新亮点！
　　野餐轻食就是要出色！烟醺鲑鱼向外卷，番茄挖空填炒饭，蔬菜煎饼夹土司，甜椒切丁做饭团，搭配奶油白、萝卜红、蛋卷黄、酪梨绿、海苔黑、烤肉棕等天然色彩，轻松摆上华丽丰富的撞色料理。快和家人朋友一起动手玩创意，来场草地上的艺术派对。
　　
　　◎玩风味！颠覆你对轻食的想像，绝对一口接一口停不下来！
　　不只外形讨喜，还超营养美味！大人小孩都喜欢的鲔鱼寿司、香松饭团，加入烤牛肉、照烧鸡、炸鲜虾，当正餐也OK！迷你披萨、口袋三明治、墨西哥薄饼，一次享用多款放凉也可口的好滋味！
　　
　　●饱足→寿司
　　鲜蔬和咸香肉类俐落卷入，大卷切块好分食，小卷单吃好满足！
　　●好味→饭团
　　香浓馅料拌入白饭，滋味迷人，每一口都吃得到好料！
　　●清爽→加州卷
　　外裹新鲜海产、各色蔬果，无国界料理轻松卷，清新风味不腻口！
　　●百变→三明治
　　吐司、可颂、贝果、汉堡、口袋饼塞入满满馅料，时时变换新口感！
　　
　　◎玩优雅！学会从制作开始就考虑打包的料理祕技！
　　易做又美观，份量轻巧好分食不沾手！沥干食材水分卷饭卷、面包抹酱夹馅料，运用竹签、保鲜膜、蛋糕杯固定＆分装，外带方便好享受，野餐氛围轻松呈现！
　　
本书特色

　　✓专为野餐活动、郊游踏青设计的超完美食谱。
　　✓造型多变、色彩抢眼，打开餐盒吸睛100%。
　　✓方便分装的设计，用餐拿取不沾手。
　　✓营养均衡、好做易上手，适合家人朋友一起玩一起吃。
　　✓每道食谱都有搭配图片的清楚步骤说明，更有贴心标註tip，馅料、酱汁绝对好味！

厨房里的新风尚：轻食主义的美味冒险 在快节奏的现代生活中，我们对饮食的要求越来越高。不仅要美味，更要健康、便捷，最好还能兼具视觉上的享受。本书正是在这样的背景下应运而生，它并非专注于野餐或特定形式的便携食物，而是致力于探索和呈现一种全新的、充满活力的轻食美学。 这本书是一本关于“从零开始打造你的专属健康厨房”的实用指南。我们相信，烹饪不应是负担，而是一种充满乐趣的创造过程。它汇集了全球范围内广受欢迎的现代饮食哲学，将复杂的过程简化，让即便是厨房新手也能轻松上手，制作出令人赞叹的营养均衡餐食。 第一章：重新定义“快速”与“营养”——轻食哲学入门 本章深入剖析了当代轻食的核心理念。我们探讨的“轻食”并非意味着“无聊”或“寡淡”，而是一种追求食材本味、营养配比最优化的烹饪方式。 1.1 基础概念辨析： 我们将“快手餐”、“减脂餐”与“轻食”进行细致区分，明确轻食主义强调的均衡碳水、优质蛋白与健康脂肪的黄金比例。 1.2 厨房的极简主义： 介绍如何通过极简的工具配置，实现高效的备餐流程。告别冗长复杂的步骤，我们推崇“一锅出”、“少油少盐”的现代化烹饪技巧。重点介绍了高效利用烤箱、空气炸锅以及蒸汽锅的技术应用，这些工具是实现健康美味的关键。 1.3 调味艺术的革新： 传统的重油重盐调味方式将被更具层次感的天然调味法取代。例如，如何利用柑橘皮、香草、优质橄榄油和天然发酵品（如味噌、酸奶）来提升食物的风味，达到“少即是多”的境界。 第二章：色彩与能量——当季食材的无限可能 本书的精髓在于对食材的尊重与最大化利用。我们倡导根据季节变化选择食材，确保每一口食物都蕴含着最充沛的生命力。 2.1 蔬菜的视觉革命： 探索如何将蔬菜以创新的形式呈现在餐盘中。这包括但不限于：低温慢煮根茎类蔬菜，保持其酥脆口感与营养；制作多层蔬菜塔，注重不同颜色蔬菜的搭配，增加膳食纤维的摄入；以及如何使用蔬果进行天然着色，取代人工色素。 2.2 蛋白质的轻盈选择： 本章详细介绍了非传统肉类的优质蛋白质来源。我们深入研究了不同种类的豆类（鹰嘴豆、扁豆）的处理方法，如何通过浸泡和烹煮技巧使其口感变得顺滑，并提供多种素食主菜的制作思路。同时，也探讨了海鲜和禽类的健康处理方式，例如“香草浸煮鸡胸肉”和“柠檬香煎三文鱼”，保证蛋白质的完整吸收，且不增加多余负担。 2.3 谷物与种子的力量： 超越白米饭，我们引导读者探索藜麦、布格麦、法罗麦等全谷物的营养价值与烹饪技巧。重点介绍了如何将这些谷物制作成口感丰富的“谷物沙拉基底”，提供持久的饱腹感。 第三章：餐盘的几何学——摆盘与呈现的艺术 轻食不仅仅关乎吃什么，更关乎如何看待我们准备的食物。本章聚焦于如何将日常餐食提升到精致用餐的体验。 3.1 层次感的构建： 学习如何通过垂直堆叠和水平铺陈，为食物创造视觉上的深度。例如，在碗中制作“分层沙拉”，将酱汁、谷物、蛋白质和新鲜蔬菜清晰地划分，既美观又方便控制每一口的配比。 3.2 极简风格的点缀： 介绍如何利用少量的天然元素进行点缀——一小撮烤芝麻、几滴高质量的初榨油、几片新鲜薄荷叶，瞬间提升菜品的质感。这部分内容完全摒弃了复杂的装饰技巧，着重于“点睛之笔”。 3.3 容器的选择哲学： 探讨不同材质（陶瓷、玻璃、木质）的餐具对食物观感的影响。例如，在深色哑光餐具上呈现色彩鲜艳的食物，能产生强烈的对比效果。 第四章：无负担的甜点与饮品——满足口腹之欲的新路径 谁说轻食不能拥有甜蜜的结尾？本章专注于提供健康的、低糖或使用天然糖分的甜点和饮品方案。 4.1 零负担的乳制品替代品： 详细介绍如何自制植物奶（杏仁奶、燕麦奶），并将其应用于慕斯和布丁的制作中。我们提供的是不含精制糖和反式脂肪的奶油替代方案。 4.2 水果的魔法应用： 探索冷冻水果的潜力，制作出冰沙碗（Smoothie Bowl），强调配料的丰富性，如奇亚籽、坚果碎和可可粒，替代传统高热量甜点。 4.3 养生饮品的调配手册： 从清晨的排毒水（Infused Water）到下午茶的康普茶（Kombucha），再到睡前的助眠花草茶，提供一套完整的饮品方案，帮助身体达到最佳平衡状态。 第五章：高效备餐策略——让轻食融入生活 本书的终极目标是让轻食成为一种可持续的生活方式，而非短暂的尝试。本章侧重于时间管理和效率提升。 5.1 “一次烹饪，多日享用”的技法： 教授如何进行批量预处理（Meal Prep），例如一次性烤制大量的蔬菜和蛋白质，然后根据每日所需进行灵活组合。 5.2 酱料与酱汁的生命力： 讲解如何制作一周的健康酱料库存（如青酱Pesto、鹰嘴豆泥Hummus、油醋汁Vinaigrette），这些酱料是快速组合餐食的“秘密武器”。 5.3 储存与保鲜的科学： 介绍正确的食物分装和储存容器选择，确保预先准备好的轻食在接下来的几天内依然保持最佳的口感和营养价值。 本书是一本关于“生活方式”的指南，它不局限于任何特定的便携食品制作方法，而是提供了一套完整的方法论，让读者能够根据自己的口味和需求，随时随地创造出属于自己的、健康、美观且充满活力的轻盈餐食。它鼓励的是一种探索精神，一种对更健康、更简洁生活方式的追求。

作者简介

崔乘株

　　曾任杂志记者十余年，现在则是以料理研究家与食物造型师的身分活跃中。关注健康与减肥料理，以及每天出现在餐桌上的家常菜。经常可以在报章杂志上看到她既感性又实用的料理相关报导。着作包括《对我们身体有益的大酱》、《崔乘株与朴灿日的义大利料理》、《装满回忆的餐桌》、《用二千韩元准备一桌没有小菜的饭菜》、《速瘦！！半年狠甩34KG的奇蹟：营养学博士亲身实证的减重进食法》以及《奇蹟的减重便当》等。另外，也担任《调理糖尿病最好的饮食》、《生活中的三十种药膳饮食》等多本书籍的料理制作与食物造型师。

作者简介

陈晓菁

　　韩文译者。
 

前言／轻松准备好吃又方便的午餐便当和郊游餐盒

【Part 1】简单可口又营养：寿司
鲔鱼寿司
蛋皮寿司
辣味小鱼干寿司
鱿鱼寿司
鳗鱼寿司
猪肉泡菜卷
沙朗牛排卷寿司
忠武饭卷
牛蒡牛肉外卷寿司
炸猪排寿司
麻药饭卷
泡菜牛三角饭团
飞鱼卵外卷寿司
沙拉军舰寿司
酪梨手卷
[Basic Technic]做出可口寿司的美味祕诀

【Part 2】多变化的好滋味：饭团
炒牛肉饭团
丑八怪饭团
萝卜叶干饭团
青海苔饭团
三色腰带饭团
番茄镶饭团
小鱼干饭团
豆皮寿司
咖哩牛肉米煎饼
咖哩饭团
鲔鱼排饭团
生菜包饭团
香松饭团
药膳马蹄菜包饭团
煎肉片饭团
泡菜披萨米煎饼
[Basic Technic]试着做做看新鲜美味的握寿司

【Part 3】餐桌上的艺术飨宴：加州卷
酪梨卷
鲑鱼卷
奶油起司卷
牛里肌排卷
酥脆鲜虾卷
辣味鲔鱼卷
彩渍萝卜卷
[Basic Technic]缤纷又清爽的饭卷制作技巧

【Part 4】轻松带走饱足美味：三明治
总汇三明治
牛排三明治
BLAT三明治
三色三明治
火腿蛋三明治
鸡蛋蔬菜煎饼三明治
鸡肉芥末小餐包
照烧鸡肉三明治
烟燻鲑鱼三明治
牛肉汉堡
苹果肉桂三明治
布利起司苹果贝果
维也纳香肠法国面包
鲔鱼沙拉可颂
莎莎酱牛肉墨西哥薄饼
萨拉米火腿迷你披萨
地瓜沙拉口袋三明治
墨西哥鸡肉卷饼
[Basic Technic]容易打包又方便食用的便当

前言    
　　
轻松准备好吃又方便的午餐便当和郊游餐盒
——美味可口、营养丰富、好携带的寿司、饭团、加州卷和三明治
　　
　　暖和的天气，要不要打包便当到户外野餐呢？不想每次都带千篇一律的饭卷，就换点与众不同的花样吧！
　　
　　不仅做法简单，打包成餐盒也很方便，把饭卷和饭团做成一口一个的大小，除了美味满分之外，就连营养也十分均衡，这样的午餐便当或郊游餐盒可以说是最棒的。装载心意的便当，比起外面卖的食物更加温暖亲切，而且每一口都有不同风味，吃起来别有乐趣。在肚子有点饿的时候，与其随便用速食食品来打发一餐，不如准备一些别具风味的点心反而会更适合。
　　
　　准备寿司和饭团也很简单，不用特别跑一趟菜市场，只要用冰箱里现有的食材，就可以三两下轻松完成。只要将鸡蛋、海苔、牛肉、小鱼干、鱿鱼以及鲔鱼等食材交替使用，想要做出多少种不同花样的寿司都没问题。
　　
　　用新鲜的海鲜和各种蔬菜、水果以及起司等各式各样食材做成的加州卷，也是很受欢迎的人气料理之一。因为很多人都认为加州卷的做法很困难，所以至今都没有在家里亲自做过，可是若是知道做法的话，其实做加州卷真是简单又方便呢。入口即化的加州卷，请您也在家里试着做做看吧。轻松又愉悦的一餐，手脚俐落地做个满怀心意的便当就可以解决，没有比这道料理更棒的选择了。
　　
　　在柔软又爽口的面包之间，把既新鲜又营养丰富的食材满满地放进去，做成一道可口的三明治，也是很有人气的健康餐盒。制作三明治不需要什么特殊的调理过程，当场就可以完成，而且还可以摄取到各种蔬菜和水果的营养，正好适合现代人的生活方式。
　　
　　现在开始请抛弃便当里只能放白饭和小菜的刻板印象，试着动手准备用寿司、饭团、加州卷和三明治来简单做便当吧。做成易入口的大小，漂亮地盛装在便当盒里，让家人带去上班、上学，轻松无负担的午餐便当就完成了。
　　
　　当作午餐便当、小朋友郊游或家族野餐的特别料理、取代速食的健康点心，或者在搭车上班的途中就可以简单地享用的早餐，请试着做做看美味又营养的寿司、饭团、加州卷以及三明治便当，顺便对家人满满的心意也一起装进去！

【Part 2】多变化的好滋味：饭团
匆忙的早晨请试着做简单又方便食用的饭团吧。在煮得软硬适中的米饭中加入醋、砂糖和盐搅拌出酸甜滋味，再用芝麻油和芝麻增添香气，最后只要再放一二项食材捏制成团就OK了！也可以善加利用家里剩余的小菜，使用饭团模具来协助，将饭团沾上香芹、黑芝麻或蛋黄等各色配料，不一会儿就可以做出色彩缤纷的漂亮饭团。用保鲜膜将饭团分别包装，让赶着上班上课的家人和孩子，放入包包里轻松带出门。
 
◎番茄镶饭团
将番茄的内部挖空，满满填入炒得软硬适中的炒饭，再摆上嫩黄色的起司，不仅味道一级棒，也十分营养，用这道料理一次就可以同时解决正餐和甜点。
 
[准备食材]
白饭....................................4碗
番茄....................................8颗
青椒、红色甜椒.............各1/2颗
黄色甜椒.........................1/3颗
栉瓜、香芹、盐...............各少许
食用油................................2大匙
起司片................................1片
 
[制作步骤]
1）将番茄中间挖空
请准备熟透的番茄，切除蒂头，并且将中间部分挖空， _请注意要维持番茄外型。
2）处理蔬菜
将青椒和红黄甜椒对半切开，挖除中间的籽后切丁；栉瓜和香芹洗干净之后切碎备用。
3）将蔬菜和白饭一起炒
把食用油倒入热锅中，放入切好的蔬菜稍微炒一下，接着再把白饭倒入一起翻炒，最后再加一点盐调味。
4）在番茄内盛装炒饭并烤过
把炒饭装到番茄里；将起司片切成细长的条状，以十字型的方式交叉摆在炒饭上面，放到预热过的烤箱里以200℃烤10分钟，或是放进微波炉里按「强」加热大约1分钟。
5）将切下的番茄蒂头盖上
把切下的番茄蒂头当作盖子，再用保鲜膜包覆起来再放入便当盒里。用餐盘盛装时，没有盖上盖子也没关系。
 
[Tip]适合放在米饭上的起司
在炒饭上面摆上薄片起司再稍微烤一下，不但可以增加营养价值，还可以让料理的香气变得更加浓郁。用切成细末的莫札瑞拉起司来取代薄片起司也很不错。想要让莫札瑞拉起司牵丝的话，记得要趁热享用。

评分☆☆☆☆☆

终于有机会翻阅了这本《野餐玩花样！56款不沾手轻食料理》，光是书名就足以让人垂涎三尺。作为一名资深野餐爱好者，我总是在寻找既方便携带又美味可口的食谱，而这本书简直就是我一直在寻找的宝藏！它不像市面上很多食谱那样，动辄需要复杂的技巧和一大堆特殊的食材，这本书的理念非常贴近生活，强调“不沾手”和“轻食”，这对我这种喜欢边玩边吃的人来说简直是福音。我迫不及待地想尝试其中的几款寿司和饭团，想象一下，在阳光明媚的午后，和朋友们一起分享自己亲手制作的精致小点，那种感觉一定棒极了。而且，书中提到的“加州卷”和“三明治”也让我眼前一亮，这些都是经典的野餐食物，但本书的创新之处在于它用更简便、更富有创意的方式呈现，让平凡的食物焕发新生。我特别欣赏书中对于食材搭配和摆盘的建议，即使是新手也能做出看起来非常专业的料理。总而言之，这本书为我的野餐生活增添了无限可能，我非常期待它带来的惊喜！

评分☆☆☆☆☆

最近入手了《野餐玩花样！56款不沾手轻食料理》，这本书的出现，彻底改变了我对野餐食物的认知。我一直以为准备野餐需要花费大量时间和精力，而且很多食物都容易弄得满手油腻，非常不方便。但这本书的主题“不沾手轻食料理”，一下子就抓住了我的痛点。我翻看了目录，发现里面有寿司、饭团、加州卷、三明治等等，都是我喜欢的类型，而且都是那种很适合打包带走的。最让我惊喜的是，它还强调了“轻简食尚”，这说明食物不仅美味，而且健康，不会给身体带来负担。我特别想尝试书中介绍的那几款创意三明治，因为我平时做三明治总是有点单调，希望这本书能给我带来一些灵感，让我的三明治变得更有趣、更吸引人。同时，我也对那些“不沾手”的寿司和饭团做法很感兴趣，毕竟在户外，保持清洁非常重要。这本书就像一位贴心的野餐导师，为我打开了一扇通往更轻松、更时尚野餐世界的大门，我已经迫不及待地想在下次野餐时大展身手了！

评分☆☆☆☆☆

我非常喜欢《野餐玩花样！56款不沾手轻食料理》这本书，它的设计和内容都充满了活力与创意。我一直认为野餐是一件很有仪式感的事情，但有时候准备过程却让人望而却步。这本书恰恰解决了这个问题，它提出的“不沾手轻食料理”的概念，真的太实用了！里面的56款料理，涵盖了寿司、饭团、加州卷、三明治等多种选择，每一种都看起来那么诱人，而且关键是制作起来不会麻烦，也不会弄得手上油腻腻的，这对于我这种出门喜欢轻松自在的人来说，简直是量身定制。我特别好奇书中关于“加州卷”的创新做法，它总是能让普通的食材变得与众不同。同时，“三明治”的多种变化也让我耳目一新，我一直想让我的午餐便当更丰富一些，这本书无疑提供了绝佳的灵感。这本书不仅仅是食谱，更是一种生活态度的体现，它倡导的是一种“轻简食尚”，让我在享受美食的同时，也能保持健康和优雅。我迫不及待地想将书中的食谱应用到我的下一次户外聚会中，相信一定能收获满满的赞美！

评分☆☆☆☆☆

《野餐玩花样！56款不沾手轻食料理》这本书，实在是太戳我这个“懒人”的点了！我一直很喜欢野餐，但每次准备食物都要折腾半天，而且吃的时候总是油腻腻的，很不方便。这本书的“不沾手轻食料理”这个概念，简直就是我的救星！光看书名里的“寿司×饭团×加州卷×三明治”，就觉得选择非常丰富，而且都是我平时最爱吃的，又方便携带的食物。最重要的是“不沾手”，这对我来说太重要了，意味着我可以在户外，不用担心弄脏手，尽情享受美食。而且，书中还强调了“轻简食尚”，这意味着这些料理不仅简单，而且健康、有品味，符合现代人的饮食理念。我尤其对书中那些关于“加州卷”和“三明治”的创意做法很感兴趣，希望能学到一些新的技巧，让我的野餐变得更有趣、更吸引人。这本书就像一位贴心的朋友，为我提供了很多实用的建议，让我能够更轻松、更愉快地享受野餐的乐趣。我已经迫不及待想把书里的食谱都搬到我的下一个野餐计划中了！

评分☆☆☆☆☆

拿到《野餐玩花样！56款不沾手轻食料理》这本书，我第一眼就被它充满活力的封面设计所吸引。作为一名平时喜欢户外活动的人，我一直在寻找一些简单易学又适合携带的食谱。这本书的“不沾手轻食料理”这个主题，简直就是为我量身打造的！它提供的56款料理，从经典的寿司、饭团，到富有创意的加州卷、三明治，应有尽有。我最看重的是“不沾手”这个概念，这在户外用餐时尤其重要，可以避免很多不必要的麻烦。而且，书中强调的“轻简食尚”也让我觉得非常贴心，意味着食物不仅方便，而且健康美味，不会有负担感。我迫不及待地想尝试书中的一些特色饭团，想象着在草地上铺开野餐垫，和家人朋友分享这些精心制作的美味，那种感觉一定非常棒。这本书真的让我对野餐有了全新的认识，它让野餐变得更加轻松、有趣，也更加时尚。我迫不及待地想把书里的食谱都尝试一遍，让我的每一次野餐都充满惊喜！