寒天蒟蒻低GI美味料理：150道排毒、瘦身、抗氧化的低卡食谱，三餐吃能急速瘦；两餐吃就会慢慢瘦 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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低GI
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具体描述

科学证实！！富含第七营养素，能排毒、降胆固醇，预防心脏病、糖尿病
权威营养师、「轻断食」畅销作家、宋侑璇专文推荐
寒天蒟蒻低ＧＩ美食，可减缓血糖上升
三餐吃→「急速」瘦；两餐吃→「慢慢」瘦

　　★为了瘦身，你曾痛苦过，却毫无成效吗？

　　►执着于卡路里，过度限制饮食
　　►想借由喝水帮助代谢，却越喝越胖
　　►只吃沙拉，或拼命吃号称能越吃越瘦的食物
　　►一天只吃一餐、不吃米饭
　　►为了消耗热量而努力运动

　　然而过度限制饮食，会造成基础代谢量下降，变成不易瘦的体质；嗜甜嗜咸的人，即便喝水也会胖；沙拉酱的油脂、盐分大多过高，反而更容易胖；一小时的快走只会消耗300kcal，相当于一碗饭的热量，消耗不了其他两餐的热量，若能控制饮食，搭配足以燃烧脂肪的运动强度，是最好的方法。

　　不断节制吃东西的慾望，不仅痛苦，还会因为营养不均衡，导致体力、气色都很差，甚至在复胖与饥饿中来来回回，最终以失望收场，一点也没变瘦。

　　★低GI、低热量的寒天蒟蒻，能延缓糖分吸收、改善便秘

　　GI值即是升糖指数，食物吃下肚后，体内血糖的上升指数。若想要成功减重，搭配低GI和低卡路里的食物一起食用，能收到最佳的效果。

　　寒天蒟蒻的GI值与热量都很低，被视为减肥圣品。不仅如此，更对身体有以下好处——

　　【寒天】主要成分是水溶性膳食纤维，而膳食纤维被誉为「第七营养素」，可让胃里葡萄糖的停留时间变长，延缓糖分吸收，阻止血糖急速上升，能预防糖尿病、心脏病等疾病。

　　【蒟蒻】含有人体不易消化的膳食纤维，对便祕、整肠、糖尿病等具有改善预防之用，更能排毒、降胆固醇。

　　韩国知名料理研究家——金煐斌，利用寒天、蒟蒻两种几乎零热量的食材与各类蔬果、海鲜、肉类作搭配，做成营养最均衡的减肥美食，例如维持美颜的维他命C、钙质的补充、抗氧化的蔬果等等，各种身体所需的营养素，都已帮你完美搭配，不仅吃得满足也能瘦得美！

　　★１５０道排毒、瘦身、抗氧化低卡料理，三餐 × 点心 × 饮品一次搞定！

　　寒天蒟蒻虽能满足咀嚼欲望、带来饱足感，但它们单调的味道以及单一煮法，让人尝试几次后就想放弃。不论是热唿唿的白饭搭配酸辣泡菜、外酥内软的甜美炸物、鲜美弹牙的当季海产，或是鲜嫩多汁的肉食，金老师透过多年的料理经验，将寒天蒟蒻与各式食材、酱料完美搭配，制成各式风味料理——

　　【寒天蒟蒻饭，吃到饱足照样瘦】：海鲜蒟蒻西班牙炖饭、烤肉风味蒟蒻御饭团、蒟蒻泡菜锅物盖饭

　　【比外食更健康！异国风味料理】玛格莉特蒟蒻披萨、印度坦都里风味蒟蒻烧烤、东坡蒟蒻

　　【超低热量沙拉酱，一吃就爱上】蒟蒻甜菜根苹果沙拉塔+柠檬洋葱酱、蒟蒻猪肉饼沙拉+柚子酱

　　【排毒、抗氧化、净化果汁】奇亚籽可可亚蒟蒻米浆、红柿地瓜寒天印度酸奶、黄金奇异果香蕉寒天果昔

　　【零面粉．零砂糖．零压力甜点】茅屋起司柠檬蛋糕、优格冰淇淋水果杯、蒟蒻派对鸡尾酒

　　【难以抗拒的寒天蒟蒻小吃】蒟蒻三鲜炸酱面、蒟蒻骨董面、蒟蒻煎饺

　　若是一日三餐照着吃，就能「急速瘦」；一日两餐这样吃，则可慢慢瘦；甚至只是想吃得清爽健康的人，照着吃就能达到排毒、抗氧化的效果。

　　★学会料理、瘦身小秘诀，吃得健康无负担

　　金老师在书中特别提供几项料理、瘦身秘诀，像是——

　　‧沾油厨房纸巾和水：热锅后用沾油厨房纸巾擦拭，将食材放入用大火快速翻炒，需烹调久一点的食材可加水拌炒，减少油的使用量。

　　‧改变饮食顺序：减肥时，最好先吃大量蔬菜再吃饭，蔬菜中的膳食纤维可以带来饱足感。蔬菜类不宜太咸，将三餐的量分成五餐食用，只要每一餐都含有富饱足感的食物，分成五餐吃也不会觉得不足。

　　‧使用小碗和小汤匙：可以让份量看起来较多，少量食用也会产生饱足感。此方法有效执行之后，可改用餐盘来控制饮食习惯，而咀嚼时放下筷子汤匙也是个好方法。

本书特色

　　※150道排毒、瘦身、抗氧化的低卡食谱
　　※瘦身也能维持健康好气色！富含第七营养素，能预防各种疾病

名人推荐

　　★宋侑璇营养师工作室负责人　宋侑璇
　　★铸铁锅料理达人安安老师

好的，这是一份针对您提供的图书名称之外，另一本关于健康饮食、排毒和塑形食谱的图书简介，字数约1500字，旨在提供详细、实用的内容描述，避免生成痕迹，直接呈现为图书介绍文案。 --- 《燃脂焕新：21天重塑活力轻体计划——180道高纤低脂，雕塑完美曲线的美味食谱集》内容简介在这个快节奏的时代，我们对健康和体态的追求从未停歇。然而，如何在繁忙的工作与生活中，找到既能满足口腹之欲，又能有效管理体重、提升身体机能的饮食方案？《燃脂焕新：21天重塑活力轻体计划》正是为此而生。本书并非追求极端的节食，而是倡导一种可持续、充满活力的健康生活方式，通过科学搭配的食材和创新的烹饪手法，帮助读者在短时间内启动身体的“燃脂开关”，实现由内而外的焕新。本书精选了超过180道精心设计的食谱，涵盖了早餐、午餐、晚餐及点心，全部聚焦于高膳食纤维、优质蛋白质和健康脂肪的摄入，同时严格控制精制糖和不必要碳水化合物。我们的目标是提供一个既能快速启动代谢，又能长期维持理想体重的饮食框架。核心理念：激活代谢，而非简单节食本书的核心理念在于“代谢激活”。我们深知，单纯的低热量摄入往往会导致基础代谢率下降，一旦恢复正常饮食，体重反弹几乎是必然的结果。因此，《燃脂焕新》着重于优化营养结构，通过增加特定营养素的比例，如富含B族维生素的食物以支持能量转换，以及提供足量的优质脂肪来维持饱腹感和激素平衡。 1. 膳食纤维的“隐形力量”：纤维是肠道健康的基石，也是稳定血糖的关键。书中大量使用了天然的复合碳水化合物来源，如藜麦、鹰嘴豆、各种豆类和深色蔬菜。这些食物能减缓糖分的吸收速度，避免胰岛素的剧烈波动，从而减少脂肪堆积的信号。超过60%的食谱设计都将纤维摄入量作为首要考量。 2. 优质蛋白，守护肌肉：蛋白质是构建和修复身体组织的基础，同时也是提升饱腹感、维持肌肉量（这是提高基础代谢的关键）的重要营养素。本书提供了涵盖鱼类、禽肉、豆制品和优质乳制品的多种烹饪方案，即使是素食者也能找到丰富的蛋白质来源，确保在减脂过程中，身体消耗的是脂肪而非宝贵的肌肉。 3. 健康脂肪，调理内环境：许多人对脂肪存在误解，认为减重就必须“零脂肪”。本书则强调“优质脂肪”的重要性。牛油果、坚果、橄榄油和深海鱼类富含的Omega-3脂肪酸，是抗炎、维持细胞膜健康和调节内分泌所必需的。书中许多食谱巧妙地融入了这些“好脂肪”，确保了口感的同时，也为身体提供了必要的润滑剂。模块化设计：适应你的生活节奏为了让读者能够灵活运用，本书采用了清晰的模块化结构，特别设计了针对不同需求和进食习惯的方案： A. “强效启动”——双餐制轻断食方案（适合需要快速见效者）：针对希望在短期内看到显著体型改善的读者，我们提供了优化后的“16/8”间歇性轻断食食谱搭配。这部分食谱重点在于如何利用早晨或晚上的“禁食窗口期”来提升身体对脂肪的利用率，并设计了高营养密度的两餐，确保营养摄入充足，避免饥饿感。例如，早餐（或第一餐）强调快速提供能量和饱腹感，晚餐（或第二餐）则侧重于修复和缓慢消化。 B. “平衡塑形”——三餐均衡活力方案（适合日常维护与稳定减脂）：这是本书的主体部分，提供了完整的日三餐食谱，旨在让读者养成健康、规律的饮食习惯。这部分食谱的配比最为精妙，确保了全天候的能量平稳输出，避免了下午的“能量低谷”和晚上的“暴食冲动”。食谱中包含了针对不同季节和食材的创新组合，让日常饮食充满期待感。 C. 能量加值点心与饮品：我们深知，饥饿感是坚持的最大敌人。书中精选了20余款“无负罪感”的健康点心和饮品食谱，如自制能量球、天然水果冰沙、植物奶拿铁替代品等。这些点心旨在满足口腹之欲，同时提供必要的微量元素和纤维，有效阻断正餐前的“能量危机”。烹饪的艺术：零基础也能变大厨本书的另一大亮点在于其对烹饪步骤的简化和对风味的极致追求。我们相信，健康的食物不应是乏味的。快速便捷：超过七成的食谱可以在30分钟内完成，非常适合忙碌的上班族和家庭主厨。我们大量采用了烤箱、空气炸锅和一锅到底的烹饪技巧。风味升级：书中详细解析了如何使用天然香料（如姜黄、迷迭香、烟熏辣椒粉）和自制酱汁（如无糖花生酱、柠檬油醋汁）来提升食物的层次感，彻底告别水煮的单调。食材替代指南：针对特定人群（如乳糖不耐受者、麸质敏感者），我们提供了详尽的食材替换建议，确保每一位读者都能找到适合自己的烹饪路径。不只是食谱：配套的21天计划指导《燃脂焕新》不仅仅是一本食谱书，它更是一套完整的行动指南。随书附赠了详细的“21天周期规划表”，指导读者如何根据自己的身体反应调整进食顺序和分量。第一周：排毒启动期重点在于清除体内多余的炎症因子和水肿，食谱设计侧重于高水分和碱性食物。第二周：代谢加速期引入适量的健康脂肪和更复杂的蛋白质来源，开始有效刺激脂肪燃烧。第三周：巩固塑形期重点在于营养平衡和习惯养成，食谱更具多样性，为长期健康生活做准备。通过这21天的系统性实践，读者不仅能看到体重和围度的变化，更能感受到精力水平的提升、睡眠质量的改善以及肌肤状态的焕然一新。本书适合谁？渴望健康减重，但受够了节食痛苦的人群。想要提升日常三餐营养密度，但缺乏烹饪灵感的家庭厨师。经常感到精力不济、需要通过饮食来改善身体机能的职场人士。追求长期可持续健康生活方式，而非短期速效方案的健康爱好者。《燃脂焕新：21天重塑活力轻体计划》承诺为您提供一个美味、科学、易执行的健康饮食蓝图。告别复杂的计算和无谓的忍耐，开启一场真正由内而外焕发光彩的轻体之旅！

著者信息

作者简介

金煐斌

　　韩国知名料理研究家，经营料理工作室「水刺间」，活跃于美食界，是一位亲和力极高的人气料理师。金老师不定期会为杂志Living Sense、女性朝鲜、CookAnd、朝鲜日报、Focus新闻报撰写文章，着有《餐桌上的美食，泥土、大海与风的调味》、《一天吃一顿菜》、《餐桌上的盐渍发酵美食》、《餐桌上的40种橄榄油天然食物》、《以月光当佐料的自然餐桌》、《优质点心》、《妈妈，我要吃点心》、《I Love早餐》、《It’s手工汉堡》等等。

　　www.instagram.com/soorajae

译者简介

叶雨纯

　　喜欢沉浸在不同国界的文字中，转换字里行间的温度。

　　译有《50公分的世界：进入我生命的脑麻小猫，未来》《今天也是快乐的一天》《蜷曲的日子也是我的人生》《人生的八个关键字》等书。

　　赐教信箱：yopusun@gmail.com

图书目录

图书序言

图书试读

◆减重也能是种享受

某年冬天，我收到一封来自wintimes出版社的邮件，内容是跟寒天海藻相关的法文料理书。或许是受到狂牛病的影响，欧洲似乎对于用寒天做为明胶替代品很有兴趣，加上素食主义者日益增加，对于可食用的海藻也产生更多好奇，因而催生出这类书籍。

同样一本书看在不同人眼里竟如此不同—在我眼中只是两本精美的书籍，但看在出版社的眼里则成为减肥书。「希望能出版一本以寒天蒟蒻为主的减肥料理书」，这句话对于拥有三十多年减肥经验的我来说，无法不为之动心。

我曾经试过用蒟蒻取代正餐的减肥法，然而面对蒟蒻特有的味道以及单调的煮法，很快就举手投降；住在邻近海边的我对于食用海藻虽不陌生，对寒天的认识却也仅止于制作羊羹或石花菜冷汤的材料，从没想过要拿它来做其他料理，因此出版社的提案充分燃起我这个料理研究家的实验精神。

「是啊，若能将这个几乎零热量的主食融合崭新的风味与配料，减肥不也可以是种享受？」然而这些只停留在想法阶段而已。身处忙碌的行程与压力下，在复胖与饥饿状态中来来回回，一点也没变瘦，身为出版减肥书籍的作家当然不希望看起来是胖的，就这样一日拖过一日，这段期间也见着不少减肥法与减肥书籍盛行又殒落。

减肥一词源自于希腊文Diaita，意为生活的习惯，必须是可以持续一辈子的生活方式，而非透过一两天的实践来达到体重减轻的目标。这么看来，时下流行的那些一闪即逝的减肥法，似乎不够资格冠上「减肥」二字？

在许多人身上成效显着的蔬菜减肥法或低醣减肥法，虽然限制了特定部分的饮食，然而不须挨饿、不具挫折感，并且能够持续进行的特点，已经超脱减肥的概念，成了一种生活方式。即便如此，不是出自于宗教的理由或信念，单纯只为了纤细的身材而终身节制吃东西的慾望，似乎不是一件幸福的事。

正式开始研究减肥后，所接触到的大多数减肥食品真的很不好吃。然而，我讨厌难吃的东西，我不是牛，不想为了充饥用蔬菜或粥填补胃的空缺；我重吃，不论是热唿唿的白饭铺满熟度刚好的泡菜、外酥内软的甜美炸虾、鲜美弹牙的当季海产、或是鲜嫩多汁的牛肉，连一滴肉汁我都不愿错过。何况是为家人张罗三餐的家庭主妇，要落实控制饮食的减肥法更是难上加难。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康饮食非常有追求的人，这本书的内容简直太对我胃口了！我之前对“低GI”的概念有所了解，但这本书将它与“美味”、“瘦身”、“排毒”、“抗氧化”等健康目标完美地结合起来，并且提供了大量切实可行的食谱，让我眼前一亮。书中的食谱不仅仅是简单的罗列，它更注重食材的搭配和烹饪技巧，让我在享受美食的同时，也能最大化地摄取营养。我尤其喜欢书中“三餐吃能急速瘦；两餐吃就会慢慢瘦”的理念，这给了我很大的选择空间，可以根据自己的时间和需求来调整饮食计划。我尝试了几道“急速瘦”的食谱，效果真的非常明显，体重和体脂都有所下降，而且身体感觉更加轻盈，精力也更充沛了。这本书的语言风格也很亲切，没有那些枯燥的专业术语，让我很容易理解和实践。我真心觉得，这本书不仅仅是一本食谱书，更是一本关于如何健康生活、爱护自己的指南。我打算将书中的食谱融入我的日常饮食中，期待它为我带来更多惊喜的变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，让我彻底改变了对“减肥餐”的看法。之前我总是觉得减肥餐就意味着乏味、单调，需要忍受饥饿。但这本书里的食谱，完全打破了我的固有认知。我被书中“低GI”的理念深深吸引，原来美味和健康是可以兼得的。书中的食谱设计非常贴心，考虑到了很多我这样的忙碌人群的需求，比如“两餐吃就会慢慢瘦”的选项，让我可以更灵活地安排自己的饮食，既能达到瘦身效果，又不会给自己带来太大的压力。我尝试了几道“抗氧化”和“排毒”的料理，不仅味道惊艳，而且吃完之后感觉身体非常舒服，好像把体内的“垃圾”都排出去了一样。我特别喜欢书中的一些“瘦身”食谱，它们用料简单，做法快捷，而且味道一点也不输给外面的大餐。这本书让我意识到，健康饮食并不需要多么复杂的技巧，关键在于选择对的食材和正确的烹饪方式。我非常期待在接下来的日子里，能够通过这本书，慢慢实现我的瘦身目标，同时也能拥有一个更健康、更有活力的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，真的让我对“健康饮食”这个概念有了全新的认识。我一直以来都追求苗条的身材，但又担心过度节食会损害身体健康。这本书恰恰解决了我的痛点。我了解到“低GI”的饮食方式，不仅有助于控制血糖，还能帮助我更好地管理体重，同时又能满足我的味蕾。书中的食谱设计真的太细致了，我喜欢它分类清晰，有针对性地满足了我“瘦身”、“排毒”和“抗氧化”的需求。我最近尝试了书中的几个“排毒”食谱，感觉身体的负担减轻了很多，之前那种浑身沉重的感觉消失了。而且，这些食谱的搭配非常合理，既能保证营养的均衡，又能带来令人惊喜的美味。我特别喜欢其中一些关于“瘦身”的料理，它们在保证低卡的同时，还做到了口感丰富，完全颠覆了我对减肥餐的刻板印象。我原本以为健康的食物会很单调，但这本书里的料理，让我看到了食材的无限可能。我迫不及待地想继续探索书中的其他食谱，尤其是那些“三餐吃能急速瘦”的选项，我相信它们一定能帮助我达成我的瘦身目标。

评分☆☆☆☆☆

我是一位非常注重健康饮食的上班族，平时工作很忙，但又不想因为忙碌而牺牲健康。这本书的出现，简直是为我量身定制的。我之前尝试过很多减肥食谱，但要么操作复杂，要么味道不尽如人意，最后都半途而废。这本书的食谱，我最喜欢的一点就是它的“高效性”。书中提到的“三餐吃能急速瘦；两餐吃就会慢慢瘦”的理念，非常符合我想要快速看到效果又不想太辛苦的心态。我尝试了书中的“三餐急速瘦”计划，一周的时间，我就感觉身体轻盈了很多，体重也有所下降。更重要的是，我的精神状态也明显变好了，不再像以前那样容易疲惫。书中对食材的选择也很有讲究，很多都是我日常生活中就能买到的，烹饪方法也都很简单易学，即使是厨房新手也能轻松上手。我特别喜欢书中对于“抗氧化”和“排毒”的食谱设计，让我感觉在享受美味的同时，也在为身体做“SPA”。那些色彩鲜艳的蔬菜水果，搭配上精心的烹饪，不仅赏心悦目，而且充满了天然的营养。我曾经以为健康饮食需要花费大量的时间和精力，但这本书让我看到了另一种可能性。它用最直接、最有效的方式，让我体验到了健康饮食的乐趣和益处。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直以来都在寻找健康又美味的瘦身方法，这本书简直就是我的救星。它不仅仅是提供食谱，更重要的是它教会我如何去搭配食材，如何去享受健康的饮食。我特别喜欢书中关于“低GI”的解释，之前对这个概念一直模模糊糊，现在终于豁然开朗。作者用非常通俗易懂的语言，把复杂的营养学知识变得简单易学。而且，食谱的设计非常贴心，考虑到了很多细节，比如食材的易得性，烹饪的时间，以及不同人群的需求。我尝试了书中的几道早餐和午餐，不仅味道惊艳，而且吃完之后感觉身体很轻盈，完全没有之前减肥时那种饥饿感和疲惫感。最让我惊喜的是，书中提到了“排毒”、“瘦身”、“抗氧化”这些我一直很关注的健康目标，并且给出了具体的食谱来支持这些目标。我之前总觉得健康饮食就等于寡淡无味，这本书彻底颠覆了我的认知。那些“低卡”的料理，原来可以做得如此丰富多彩，充满惊喜。我迫不及待地想尝试书中的更多食谱，期待着身体发生更多积极的变化。这本书不仅仅是一本食谱书，更像是一位贴心的健康管家，指引我走向更健康的生活方式。