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　　★为了瘦身，你曾痛苦过，却毫无成效吗？

　　►执着于卡路里，过度限制饮食
　　►想借由喝水帮助代谢，却越喝越胖
　　►只吃沙拉，或拼命吃号称能越吃越瘦的食物
　　►一天只吃一餐、不吃米饭
　　►为了消耗热量而努力运动

　　然而过度限制饮食，会造成基础代谢量下降，变成不易瘦的体质；嗜甜嗜咸的人，即便喝水也会胖；沙拉酱的油脂、盐分大多过高，反而更容易胖；一小时的快走只会消耗300kcal，相当于一碗饭的热量，消耗不了其他两餐的热量，若能控制饮食，搭配足以燃烧脂肪的运动强度，是最好的方法。

　　不断节制吃东西的慾望，不仅痛苦，还会因为营养不均衡，导致体力、气色都很差，甚至在复胖与饥饿中来来回回，最终以失望收场，一点也没变瘦。

　　★低GI、低热量的寒天蒟蒻，能延缓糖分吸收、改善便秘

　　GI值即是升糖指数，食物吃下肚后，体内血糖的上升指数。若想要成功减重，搭配低GI和低卡路里的食物一起食用，能收到最佳的效果。

　　寒天蒟蒻的GI值与热量都很低，被视为减肥圣品。不仅如此，更对身体有以下好处——

　　【寒天】主要成分是水溶性膳食纤维，而膳食纤维被誉为「第七营养素」，可让胃里葡萄糖的停留时间变长，延缓糖分吸收，阻止血糖急速上升，能预防糖尿病、心脏病等疾病。

　　【蒟蒻】含有人体不易消化的膳食纤维，对便祕、整肠、糖尿病等具有改善预防之用，更能排毒、降胆固醇。

　　韩国知名料理研究家——金煐斌，利用寒天、蒟蒻两种几乎零热量的食材与各类蔬果、海鲜、肉类作搭配，做成营养最均衡的减肥美食，例如维持美颜的维他命C、钙质的补充、抗氧化的蔬果等等，各种身体所需的营养素，都已帮你完美搭配，不仅吃得满足也能瘦得美！

　　★１５０道排毒、瘦身、抗氧化低卡料理，三餐 × 点心 × 饮品 一次搞定！

　　寒天蒟蒻虽能满足咀嚼欲望、带来饱足感，但它们单调的味道以及单一煮法，让人尝试几次后就想放弃。不论是热唿唿的白饭搭配酸辣泡菜、外酥内软的甜美炸物、鲜美弹牙的当季海产，或是鲜嫩多汁的肉食，金老师透过多年的料理经验，将寒天蒟蒻与各式食材、酱料完美搭配，制成各式风味料理——

　　【寒天蒟蒻饭，吃到饱足照样瘦】：海鲜蒟蒻西班牙炖饭、烤肉风味蒟蒻御饭团、蒟蒻泡菜锅物盖饭

　　【比外食更健康！异国风味料理】玛格莉特蒟蒻披萨、印度坦都里风味蒟蒻烧烤、东坡蒟蒻

　　【超低热量沙拉酱，一吃就爱上】蒟蒻甜菜根苹果沙拉塔+柠檬洋葱酱、蒟蒻猪肉饼沙拉+柚子酱

　　【排毒、抗氧化、净化果汁】奇亚籽可可亚蒟蒻米浆、红柿地瓜寒天印度酸奶、黄金奇异果香蕉寒天果昔

　　【零面粉．零砂糖．零压力甜点】茅屋起司柠檬蛋糕、优格冰淇淋水果杯、蒟蒻派对鸡尾酒

　　【难以抗拒的寒天蒟蒻小吃】蒟蒻三鲜炸酱面、蒟蒻骨董面、蒟蒻煎饺

　　若是一日三餐照着吃，就能「急速瘦」；一日两餐这样吃，则可慢慢瘦；甚至只是想吃得清爽健康的人，照着吃就能达到排毒、抗氧化的效果。

　　★学会料理、瘦身小秘诀，吃得健康无负担

　　金老师在书中特别提供几项料理、瘦身秘诀，像是——

　　‧沾油厨房纸巾和水：热锅后用沾油厨房纸巾擦拭，将食材放入用大火快速翻炒，需烹调久一点的食材可加水拌炒，减少油的使用量。

　　‧改变饮食顺序：减肥时，最好先吃大量蔬菜再吃饭，蔬菜中的膳食纤维可以带来饱足感。蔬菜类不宜太咸，将三餐的量分成五餐食用，只要每一餐都含有富饱足感的食物，分成五餐吃也不会觉得不足。

　　‧使用小碗和小汤匙：可以让份量看起来较多，少量食用也会产生饱足感。此方法有效执行之后，可改用餐盘来控制饮食习惯，而咀嚼时放下筷子汤匙也是个好方法。

本书特色

　　※150道排毒、瘦身、抗氧化的低卡食谱
　　※瘦身也能维持健康好气色！富含第七营养素，能预防各种疾病

名人推荐

　　★宋侑璇营养师工作室负责人　宋侑璇
　　★铸铁锅料理达人 安安老师
 

作者简介

金煐斌

　　韩国知名料理研究家，经营料理工作室「水刺间」，活跃于美食界，是一位亲和力极高的人气料理师。金老师不定期会为杂志Living Sense、女性朝鲜、CookAnd、朝鲜日报、Focus新闻报撰写文章，着有《餐桌上的美食，泥土、大海与风的调味》、《一天吃一顿菜》、《餐桌上的盐渍发酵美食》、《餐桌上的40种橄榄油天然食物》、《以月光当佐料的自然餐桌》、《优质点心》、《妈妈，我要吃点心》、《I Love早餐》、《It’s手工汉堡》等等。

　　www.instagram.com/soorajae

译者简介

叶雨纯

　　喜欢沉浸在不同国界的文字中，转换字里行间的温度。

　　译有《50公分的世界：进入我生命的脑麻小猫，未来》《今天也是快乐的一天》《蜷曲的日子也是我的人生》《人生的八个关键字》等书。

　　赐教信箱：yopusun@gmail.com
 

推荐序／寒天蒟蒻料理的三大感动
推荐序／低ＧＩ、低热量的寒天蒟蒻美味佳餚
前言／减重也能是种享受
本书使用指南
料理名称说明
寒天蒟蒻的常识与料理秘诀
塑造易瘦体质
碳水化合物中毒 | GI值是什么？| 心理性肚子饿 | 生理期和减肥 | 低卡路里料理法；欺骗大脑和改变饮食顺序 | 压力性代谢症候群 | 运动也瘦不下来的原因 | 不需执着于卡路里 | 只吃沙拉会瘦吗？ | 只喝水也会胖？负能量食物 | 果汁净化

Part 1
吃到饱足照样瘦的寒天‧蒟蒻米饭料理
海鲜蒟蒻西班牙炖饭  | 海藻寒天义大利炖饭  | 蒟蒻葱蒜炒饭  | 番茄寒天蛋炒饭  | 泡菜蒟蒻营养饭  | 豆芽菜蒟蒻营养饭  | 羊栖菜蒟蒻丝营养饭  | 东风菜蒟蒻黑米营养饭  | 鲜菇地瓜寒天营养饭  | 豆腐松子酱羽衣甘蓝＆高丽菜饭卷  | 萝卜叶蒟蒻御饭团  | 烤肉风味蒟蒻御饭团  | 野菜寒天寿司  | 石花冻蔬菜拌饭  | 蒟蒻海藻沙拉拌饭  | 辣炒蒟蒻盖饭  | 麻婆蒟蒻盖饭  | 番茄蒟蒻咖哩盖饭  | 蒟蒻泡菜锅物盖饭  |   紫苏海带蒟蒻汤饭  | 黄太鱼豆芽菜蒟蒻汤饭  | 蒟蒻鸡胸肉白菜粥  | 蒟蒻蔬菜蛋粥

Part 2
比外食更健康，超低卡路里寒天‧蒟蒻的异国风味料理
红萝卜酱蒟蒻排餐  | 培根蒟蒻四季豆排餐  | 玛格莉特蒟蒻披萨  | 蒟蒻嫩豆腐培根白酱面  | 白酒蛤蜊蒟蒻面  | 蒟蒻菠菜义式面疙瘩  | 寒天烤盅  | 蒟蒻丝义式烘蛋  | 寒天西班牙冷汤  | 蒟蒻义大利杂菜汤  | 蒟蒻猪排  | 纽约风味蒟蒻热狗  | 印度坦都里风味蒟蒻烧烤  | 蒟蒻海鲜汤  | 泰式炒蒟蒻  | 寒天泡菜越南春卷  | 蒟蒻海苔卷  | 干烹蒟蒻  | 青椒杂菜＆蒸蒟蒻  | 酥炸寒天  | 东坡蒟蒻  | 石花冻芥末凉拌菜  | 石花冻松子汤  | 寒天醋鸡汤  | 寒天肉冻  | 安东鸡胸肉炖蒟蒻

Part 3
一吃就爱上！搭配超低卡路里酱汁的寒天‧蒟蒻沙拉
寒天球芽甘蓝番茄沙拉＋葡萄柚酱  | 寒天地瓜泥沙拉＋低脂优格酱  | 蒟蒻花椰菜半熟沙拉＋和风酱  | 蒟蒻甜菜根苹果沙拉塔＋柠檬洋葱酱  | 蒟蒻鲜虾羽衣甘蓝沙拉＋柠檬香草酱  | 寒天番茄综合豆沙拉＋辣椒莎莎酱  | 蒟蒻番茄三色沙拉＋罗勒酱  | 寒天红萝卜牛蒡丝沙拉＋腰果沙拉酱  | 蒟蒻丝烤高丽菜沙拉＋芝麻味噌酱  | 寒天四季豆沙拉＋柳橙姜汁酱  | 蒟蒻烤葱沙拉＋红萝卜洋葱酱  | 栉瓜豆类石花冻沙拉＋芝麻酱  | 蒟蒻猪肉饼沙拉＋柚子酱  | 茅屋起司寒天绿沙拉＋巴萨米克酱  | 香酥蒟蒻短果茴芹沙拉＋番茄辣椒酱  | 石花冻葡萄柚干贝沙拉＋柠檬蒜香咖哩酱  | 烧烤蒟蒻鸡肉蔬菜沙拉＋蒜味豆腐酱  | 寒天鲑鱼芝麻菜沙拉＋苹果姜汁酱  | 牛蒡寒天烤肉酱菜沙拉＋芥末籽淋酱  | 蒟蒻马铃薯小黄瓜科布沙拉＋绿美乃滋淋酱  | 寒天柳橙红莴苣沙拉＋法式淋酱  | 蒟蒻丁凯撒沙拉＋豆腐凯撒酱  | 石花冻垂盆草草莓沙拉＋姜汁优格酱  | 蒟蒻丝芦笋扁豆沙拉＋奇异果洋葱酱  | 蒟蒻丝地瓜苹果沙拉＋红萝卜千岛酱  | 热炒菠菜蒟蒻藜麦沙拉＋地中海风味酱  | 泰式蒟蒻丝沙拉＋泰式风味酱

Part 4
排毒、抗氧化、净化的寒天‧蒟蒻果汁
绿色排毒果汁
绿葡萄小黄瓜石花冻饮  | 香瓜莴苣寒天饮  | 小黄瓜香瓜蒟蒻饮  | 苹果柠檬蒟蒻气泡饮  | 青江菜柳橙寒天果昔  | 菠菜奇异果香蕉蒟蒻果昔  | 花椰菜香瓜寒天优格果昔
黄色能量果汁
柳橙大头菜蒟蒻饮  | 红萝卜柠檬苹果寒天饮  | 双椒柳橙蒟蒻冻饮  | 红柿地瓜寒天印度酸奶  | 葡萄柚奇异果寒天饮  | 黄金奇异果香蕉寒天果昔  | 葡萄柚香蕉蒟蒻果昔
红色活力果汁
西瓜番茄蒟蒻饮  | 苹果红椒蒟蒻饮  | 甜菜根苹果石花冻饮  | 石榴苹果寒天姜汁汽水  | 莓果蒟蒻印度酸奶  | 草莓葡萄柚寒天果昔  | 番茄草莓柠檬蒟蒻果昔
白色净化果汁
香瓜高丽菜石花冻饮  | 梨汁山药蒟蒻米浆  | 高丽菜苹果寒天饮  | 莲藕大头菜寒天印度酸奶  | 白萝卜梨子姜汁汽水  | 香蕉高丽菜蒟蒻果昔  | 香瓜嫩豆腐寒天果昔  
黑色&紫色抗氧化果汁
紫高丽菜葡萄寒天饮  | 葡萄蓝莓石花冻饮  | 牛蒡葡萄蒟蒻饮  | 奇亚籽可可亚蒟蒻米浆  | 莓果寒天印度酸奶  | 桑葚牛蒡寒天果昔  | 黑芝麻黑豆蒟蒻果昔

Part 5
零面粉‧零砂糖‧零压力的寒天‧蒟蒻甜点
姜汁烤奶油布蕾  | 优格起司提拉米苏  | 豆浆奇亚籽布丁  | 白酒莓果冻  | 茅屋起司柠檬蛋糕  | 草莓嫩豆腐燕麦蛋糕  | 樱桃巧克力蛋糕  | 低脂优格蓝莓塔  | 香蕉巧克力冰淇淋  | 优格冰淇淋水果杯  | 蒟蒻红豆冰棒  | 石花冻红柿椰奶  | 蒟蒻派对鸡尾酒  | 蒟蒻糕  | 糖煮香蕉 & 蒟蒻松饼  | 蒟蒻干五剑客  | 蒟蒻综合籽瓦片  | 蒟蒻地瓜蜜糖坚果松饼  | 蒟蒻苹果卷  | 寒天能量酥

Part 6
难以抵挡的寒天‧蒟蒻小吃
萝卜干蒟蒻拉面&蒟蒻金针菇拉面  | 蒟蒻豆浆汤面 & 石花冻豆浆汤面  | 蒟蒻宴会面  | 蒟蒻竹轮油豆腐乌龙面  | 蒟蒻骨董面  | 蒟蒻泡菜拌面  | 寒天番茄拌面  | 石花冻江蓠凉拌冷面  | 石花冻泡菜冷泡汤  | 蒟蒻鱿鱼圈  | 蒟蒻杂菜  | 蒟蒻沙拉寿司  | 寒天辣炒鱼板  | 宫廷辣炒蒟蒻  | 蒟蒻韭菜马铃薯煎饼  | 蒟蒻三鲜炸酱面  | 蒟蒻煎饺  | 蒜味蒟蒻小点

PLUS RECIPE
培根白酱饭  | 低脂优格  | 优格起司  | 茅屋起司
结语／脱离反覆复胖与饥饿感
参考文献
 

◆减重也能是种享受

某年冬天，我收到一封来自wintimes出版社的邮件，内容是跟寒天海藻相关的法文料理书。或许是受到狂牛病的影响，欧洲似乎对于用寒天做为明胶替代品很有兴趣，加上素食主义者日益增加，对于可食用的海藻也产生更多好奇，因而催生出这类书籍。

同样一本书看在不同人眼里竟如此不同—在我眼中只是两本精美的书籍，但看在出版社的眼里则成为减肥书。「希望能出版一本以寒天蒟蒻为主的减肥料理书」，这句话对于拥有三十多年减肥经验的我来说，无法不为之动心。

我曾经试过用蒟蒻取代正餐的减肥法，然而面对蒟蒻特有的味道以及单调的煮法，很快就举手投降；住在邻近海边的我对于食用海藻虽不陌生，对寒天的认识却也仅止于制作羊羹或石花菜冷汤的材料，从没想过要拿它来做其他料理，因此出版社的提案充分燃起我这个料理研究家的实验精神。

「是啊，若能将这个几乎零热量的主食融合崭新的风味与配料，减肥不也可以是种享受？」然而这些只停留在想法阶段而已。身处忙碌的行程与压力下，在复胖与饥饿状态中来来回回，一点也没变瘦，身为出版减肥书籍的作家当然不希望看起来是胖的，就这样一日拖过一日，这段期间也见着不少减肥法与减肥书籍盛行又殒落。

减肥一词源自于希腊文Diaita，意为生活的习惯，必须是可以持续一辈子的生活方式，而非透过一两天的实践来达到体重减轻的目标。这么看来，时下流行的那些一闪即逝的减肥法，似乎不够资格冠上「减肥」二字？

 在许多人身上成效显着的蔬菜减肥法或低醣减肥法，虽然限制了特定部分的饮食，然而不须挨饿、不具挫折感，并且能够持续进行的特点，已经超脱减肥的概念，成了一种生活方式。即便如此，不是出自于宗教的理由或信念，单纯只为了纤细的身材而终身节制吃东西的慾望，似乎不是一件幸福的事。

正式开始研究减肥后，所接触到的大多数减肥食品真的很不好吃。然而，我讨厌难吃的东西，我不是牛，不想为了充饥用蔬菜或粥填补胃的空缺；我重吃，不论是热唿唿的白饭铺满熟度刚好的泡菜、外酥内软的甜美炸虾、鲜美弹牙的当季海产、或是鲜嫩多汁的牛肉，连一滴肉汁我都不愿错过。何况是为家人张罗三餐的家庭主妇，要落实控制饮食的减肥法更是难上加难。

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寒天蒟蒻 低GI美味料理：150道排毒、瘦身、抗氧化的低卡食谱，三餐吃能急速瘦；两餐吃就会慢慢瘦 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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