花朵盛开罐沙拉！从花园到餐桌，让人Wow的40道轻沙拉与花料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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新型态的沙拉概念，
兼顾营养、美味、视觉的诱人料理书！
韩国饮食生活专业讲师亲自示范，
从学理到应用，只要一个玻璃罐、一点食用花
家庭主妇、小资女孩、男子汉们，
都可以简单上手的清爽健康料理！

在讲究食安、强调原味的现代社会里，我们总希望一切能越来越简单，不用繁复调味与过度烹调，让身体感受原始本味。也正因如此，沙拉成为不少人的好选择，但要如何吃得好、吃得巧、吃得均衡，却是需要学习的。

＊在沙拉里放花！是真的吗？
食用花有美好的视觉、香气与风味，而且还挺营养的（玫瑰含丰富的维生素 C 与 β 胡萝卜素、三色堇的抗氧化成分较蔬菜水果高出10倍以上）。说到特殊风味，金莲花有芥末味，琉璃苣尝起来像生蚝，芳香万寿菊有浓浓的百香果香，全是优雅的点睛食材。

＊35种充满灵感的美味酱汁
常为了要做什么沙拉酱而伤透脑筋吗？玫瑰加辣椒、番茄与松露、坚果混酪梨……这里有兼顾营养与美味的35种酱汁提案。

＊吃得饱的花沙拉；罐沙拉也有超级食物
从豆类、谷类等超级食物，到食用花与香草的特殊气味、药理作用，皆替读者建构正确的饮食观念，扭转沙拉只有生菜的单调印象，即使不依赖肉类与油脂，选对食材搭配，获取蛋白质一点也不是问题。

＊瓶罐制作，方便携带、保存
喜欢沙拉的人一定都知道，沙拉一定要鲜做才好吃，因此我们想到了聪明的保存、制作与便于携带的方法。只要按照顺序装于瓶罐，即可当成家里的常备菜，且瓶子不但便于携带、保存，还可以方便计算份量。

＊贴心的小单位食谱设计
以5ooml瓶罐为单位，不论单身族或小家庭，都能弹性调整运用，不管在家、外出，品尝或保存都方便。以图文条列食材种类、份量、步骤，并贴心地以插图明示罐内食材摆放顺序，一目了然，跟着学好容易。

＊充满爱的料理，做出连孩子都喜欢的健康食谱
作者的母亲身分，让她不断尝试，希望能做出兼顾美味、营养的健康料理。不管是豆腐香松、金莲花与南瓜豆沙拉、小黄瓜、玫瑰与苹果的三重奏，全让孩子竖起拇指说好吃！

＊打开大众对食用花的想像
书里说的花食材哪里买？哪些是有特色又好用的食用花品项？除了罐沙拉外，我们也精选台湾的花料理达人与食谱分享。

营养聪明的「食材组合」、美丽香气的「花食材」
独具慧心的「调味酱汁」与方便携带的「瓶罐保存」

花朵盛开罐沙拉！这是新型态的沙拉概念，让一道我们再也熟悉不过的沙拉，长出漂亮的样子与风味，升级你的沙拉生活！

绿意盎然的餐桌艺术：探索全球特色沙拉与植物疗愈的无限可能 一本带你深入探究世界各地传统与创新沙拉艺术，并将其与精妙的植物疗愈智慧相结合的深度食谱与文化指南。 在这个追求健康、崇尚自然本源的时代，餐桌不再仅仅是果腹的场所，它更是一方展示生活美学、体现身心平衡的舞台。本书聚焦于沙拉这一古老而又不断进化的饮食形式，带领读者超越日常的“生菜拌酱”概念，进入一个由色彩、质地、风味和营养深度交织而成的广阔领域。 本书的篇幅将环绕三大核心板块展开：全球风味沙拉的深度解析、以特定植物为主角的疗愈食谱，以及餐盘美学的系统构建。我们深入考察了那些历史悠久、风靡一时的经典沙拉，探究其背后隐藏的地域性食材选择和独特的调味哲学。 第一章：沙拉的地理坐标——从地中海到远东的味觉探险 本章拒绝平庸，致力于呈现那些在各自文化中占据重要地位的“非典型”沙拉。我们将跨越地理界限，系统性地介绍来自不同文明的代表性沙拉，并详细拆解其结构与灵魂风味。 地中海的阳光与大地： 探索经典的希腊霍里亚蒂基沙拉（Horiatiki）如何在最少的调味下，依靠完美成熟的番茄、清爽的黄瓜和高品质的橄榄油达到风味的极致。我们还将深入挖掘黎巴嫩的塔布勒沙拉（Tabbouleh）中，欧芹与布格麦（Bulgur）的黄金比例，以及它作为“绿宝石”在传统宴会上的象征意义。此外，还将介绍摩洛哥的慢煮蔬菜沙拉，如何通过香料（如孜然、芫荽籽）的烘烤与腌制，将原本朴素的根茎类蔬菜提升至充满异域情调的主食地位。 亚洲的清爽与层次： 亚洲的沙拉文化往往与发酵、酸甜和鲜味（Umami）紧密相连。我们将详细介绍越南的“五味沙拉”（Gỏi），着重讲解鱼露、青柠汁、糖与辣椒的精确平衡，以及如何利用薄荷、紫苏等新鲜香草来增加嗅觉上的层次感。日本的“和风芝麻菠菜”也将被重新审视，重点剖析焙煎芝麻酱（Goma Dare）在温度、粘稠度和发酵深度上的细微差别如何影响最终口感。同时，我们也会收录韩国泡菜沙拉（Kimchi Salad）的创新做法，探讨如何利用发酵的酸度来替代传统沙拉中的醋或柠檬汁，达到解腻促消化的效果。 美洲的创新与融合： 聚焦于当代美国西海岸的食材革命，介绍如何利用本地采购的应季农产品，结合拉丁美洲的烟熏辣椒（Chipotle）和中美洲的南瓜籽（Pepitas）酱汁，创造出兼具饱腹感与营养密度的“超级沙拉碗”。重点剖析藜麦、黑豆与牛油果的组合如何在营养学上达到完美的蛋白质与健康脂肪配比。 第二章：草本的力量——以植物为中心的深度营养学 本书的核心价值在于将烹饪艺术与传统植物智慧相结合。我们不再将草本香料视为点缀，而是将其作为食谱结构中的关键功能性元素。本章将介绍如何根据身体需求选择和组合沙拉中的植物材料。 消化助推器组合： 探讨茴香、朝鲜蓟和姜黄在促进胆汁分泌和肠道蠕动方面的作用。我们将设计一系列以“清理与平衡”为主题的沙拉，例如一款以大量新鲜莳萝和牛膝草为基底的沙拉，搭配微烤的甜菜根，旨在温和地支持肝脏功能。 情绪滋养与神经支持： 深入研究被传统医学视为“安抚剂”的植物，如圣罗勒（Tulsi）、洋甘菊（在低剂量下用于沙拉调味）和燕麦草。我们将展示如何通过将这些草本的嫩芽或花瓣小心地加入沙拉中，在不破坏口感的前提下，为日常饮食增加心理上的舒适感。 结构与口感的植物学： 分析不同植物纤维的特性。例如，如何利用羽衣甘蓝（Kale）的韧性与菊苣（Radicchio）的微苦来构建沙拉的骨架，同时运用蒸煮过的莲藕或蕨菜来提供不同于生食的温和咀嚼感。书中将详细讲解如何通过不同程度的热处理（从完全生食到轻微焯水），来改变植物细胞壁的结构，从而影响营养素的吸收率和消化负担。 第三章：餐盘的叙事——调味与美学的系统构建 一个出色的沙拉是视觉、嗅觉和味觉的完整叙事。本章将教授读者一套完整的沙拉构建方法论，确保每一份出品都具有专业水准的平衡感和美学冲击力。 调味酱汁的“三元素平衡”理论： 调味酱汁是沙拉的灵魂。我们提出一个通用的“三元素”模型——酸度、脂肪/乳化剂、芳香/深度。详细解析如何利用发酵黑醋、柠檬皮屑、鲣鱼干粉（Katsuobushi Powder）或味增等非传统材料，来构建出复杂且富有层次感的酱汁。例如，如何用烤过的杏仁奶来替代传统奶油，制作出浓郁的纯素凯撒酱，或如何利用山楂干的酸味来替代醋的尖锐感。 纹理的交响乐： 一份成功的沙拉必须包含至少四种以上的对比纹理：酥脆（Crunchy）、绵密（Creamy）、弹韧（Chewy）和柔滑（Silky）。本章将提供大量自制“脆件”的食谱，包括用香料腌制的鹰嘴豆干、油炸的香葱丝、以及用果胶制作的透明“晶球”来模拟鱼子酱的效果。 色彩构图与高度： 从艺术角度解构沙拉的摆盘。我们不追求花哨的堆砌，而是倡导“从土壤到餐盘”的自然色彩渐变。讲解如何利用食材的天然颜色（如紫色胡萝卜、橙色南瓜、深绿色菠菜）来创造视觉焦点，并教授如何通过堆叠不同高度的食材（例如，底层是谷物，中层是叶片，顶层是焦点装饰）来增加沙拉的立体感和“可食用的雕塑感”。 本书为那些渴望将日常饮食提升到工艺层面，并希望通过天然植物的力量滋养身心的人士而写。它不仅是一本食谱，更是一份关于如何重新发现食材本真味道、构建个人健康哲学的深度指南。

作者简介

金妏柾
食品营养学系，专攻食品化学并取得硕博士学位，目前于韩国食品研究院担任研究员。

曾研究蔬菜、水果等植物性食物的抗氧化机能，并于国内、外学术杂志发表过数篇论文，拥有菠菜粉末机能性的特许专利。

不仅具备食品营养学术背景，还拥有食品研究院、养生食疗（Marcobiotic）饮食生活指导讲师与丰富的料理经验，以累积了18年的研究为基础，打造出「蔬食好时光」口号，化名为「vegeoclock」经营部落格。

为了让健康的蔬食料理变得更加美味，为了与更多人一起分享，今日依旧朝着梦想大步前进！
blog.naver.com/vegeoclock
vegeoclock@naver.com



译者简介

Angie Liao
学历－
毕业于台湾政治大学韩国语文学系
赴韩国首尔大学语言教育院短期研修
取得韩语能力检定TOPIK 6级证照

经历－
曾担任唱片公司韩乐部翻译
女性时尚杂志採访编辑
线上游戏公司国际事务专员
韩流杂志国际中文版台湾区编辑
国际新闻编译等…韩语翻译相关职务

《目录》

Part1 吃健康的全食物，花沙拉的食材与营养价值
＊植物性蛋白质的力量：谷物与豆类
＊微小的大差异：食用花与香草
＊其他食材

Part2什么是花朵盛开罐沙拉？
＊制作花沙拉的理由
＊ 将花沙拉保存于瓶罐中的理由
＊ 花沙拉的装罐技巧
＊制作花沙拉所需的基本工具

Part3 花沙拉的事前准备
＊盐、油、副食材、基本酱料的制作
＊ 制作糖浆

Part4 以花、谷物、豆类制作的真沙拉
＊以洋兰点缀的黑豆藜麦沙拉（义式香蒜鳀鱼热沾酱）
＊马铃薯泥花沙拉（坚果沙拉酱）
＊甜蜜蜜 康乃馨地瓜沙拉（糖渍杏桃沙拉酱）
＊燕麦莓果沙拉（巴萨米克沙拉酱）
＊花瓣甜椒沙拉（油渍番茄巴萨米克沙拉酱）
＊薏仁番茄沙拉（柠檬酱油沙拉酱）
＊秋意浓沙拉（红柿沙拉酱）
＊油封香菇佐花椰菜义大利面沙拉（油封香菇）
＊黑面沙拉（黑色沙拉酱）
＊超级玫瑰沙拉（亚麻仁沙拉酱）
＊花朵盛开的高蛋白球佐义大利面沙拉（番茄沙拉酱）
＊综合烤物沙拉（咖哩沙拉酱）
＊罗勒极简义式冷面沙拉（西班牙番茄冷汤）
＊黑米山药沙拉（根茎蔬菜沙拉酱）
＊金莲花、南瓜、豆沙拉（酸甜苹果沙拉酱）
＊干燥花拌米线沙拉（香醇坚果沙拉酱）
＊薄荷满满　塔布勒沙拉（中东柠檬芝麻沙拉酱）
＊野蔬盖饭沙拉（豆腐酱）
＊柠檬罗勒义大利面沙拉（柠檬罗勒沙拉酱）
＊黄瓜面条佐花沙拉（巴萨米克沙拉酱＋中东芝麻沙拉酱）
＊夏南瓜面条沙拉（番茄沙拉酱）
＊秘密玫瑰与葡萄柚沙拉（秘密玫瑰辣椒沙拉酱）
＊味噌小扁豆金莲花沙拉（味噌柚子沙拉酱）
＊戟叶蓼花糖浆与烤蔬菜豆子沙拉（花糖浆芥末沙拉酱）
＊松露香菇番茄沙拉（腌渍小番茄）
＊享受亲子时光的蘑菇沙拉（香蒜芥末沙拉酱）
＊康乃馨野莓辣豆沙拉（墨西哥辣椒莎莎酱）
＊绿茶花糖浆与柑橘蒟蒻沙拉（绿茶花糖浆与柑橘沙拉酱）
＊薄荷酱与甜南瓜沙拉（薄荷果冻沙拉酱）
＊花园沙拉（柚子芥末沙拉酱）
＊香蕉三色堇沙拉（花瓣沙拉酱）
＊玫瑰苹果沙拉（玫瑰苹果沙拉酱）
＊樱花沙拉酱与花沙拉（樱花沙拉酱）
＊黑与黄沙拉（柠香酱油沙拉酱）
＊炸花佐柳橙沙拉（柳橙沙拉酱）

台湾版 Bonus！
＊除了韩国的花沙拉，在台湾，我们怎么吃花……
＊充满季节感的「香草束花火锅」（以香草束与食材，熬出清新的火锅汤头）
＊美到让人舍不得眨眼的花晶冻（用花的美型，挑逗眼睛与胃）
＊色彩与口感缤纷的花园沙拉（善用酱汁让沙拉温润不一样）
＊清水韭、蒜味虾与韭黄泡泡（寻常可见的韭菜花、油菜花也可以变身精致料理）
＊幸运草驴打滚（将原有馅料，以花调味，做出不一样的深度）
＊一学就会！可取代糖与味精的桂花酿
＊台湾常见的食用花品项
＊不知道怎么吃花吗？ 一次解决你的吃花疑惑！
＊花食材这里买！

台湾版 序
向大自然致敬，品尝食材最真实的味道
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吃过刚拔下来的玉米或萝卜吗？
除了玫瑰果酱外，新鲜的玫瑰花瓣是什么滋味？
刚煮好的野米，吸饱水分后，带有什么样的口感？

在讲究食安、强调原味的现代社会里，我们总希望一切能越来越简单，不用繁复调味或过度烹调，让身体感受原始本味，也正因如此，沙拉成为不少人的好选择，但要如何吃得好、吃得巧、吃得均衡，却是需要学习的。

我们特别选定此书，每道食谱，都内含营养学的角度，告诉大家如何做出色香味俱全的沙拉，其中有两个最大特色，一个是以花入菜，做出「花」沙拉；另一个则是以瓶罐做为制作的器皿，不管在家、外出，品尝或保存都方便。

我们特别喜欢以花入菜的作法，他以另一种观点来看花与吃花。大部分的花儿娇贵柔软，不能久煮，如果不是以花酿等方式腌渍，很难保存其味。当现代人对沙拉的理解与需求越来越宽广时，适合以新鲜姿态呈现的花朵碰上了需要吃原味的沙拉，碰撞出繁花盛开之感，当食用花与新鲜的蔬菜、谷物、豆类摆在一起时，赋予了沙拉这道我们再也熟悉不过的菜餚一个新的语汇。

那是一个崭新的世界，对于花朵这样食材的重新认识，可能用于酱料、用于风味、用于视觉、也用于冒险。

台湾其实也有越来越多的人以各种极富美感与创意的方式使用花食材，除了原本韩文版的蔬食内容，我们特别新增台湾观点，分享台湾的花料理，也告诉读者，哪里可以买到花食材，对于吃花有疑问吗？让我们一一告诉您，还要推荐几个在风味搭配上好用的食用花品项，让您轻易的为料里点睛。

吃简单的食物，学习均衡又聪明的料理方法
对身体友好，向大然与土地致敬！


好吃编辑部

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少关于健康饮食的书，但很多都枯燥乏味，读起来像是在背菜谱。然而，《花朵盛开罐沙拉！从花园到餐桌，让人Wow的40道轻沙拉与花料理》这本书，却让我爱不释手。它不仅仅是一本食谱，更像是一本关于如何享受生活、拥抱自然的指南。书中那些关于食材的来源、种植的小知识，以及如何将花园里的新鲜收获直接变成餐桌上的美味，这些内容都深深打动了我。我一直有个小小的梦想，就是能在自家的小阳台上种一些香草和蔬菜，然后用它们来做菜。这本书给了我很大的启发和动力。它让“从花园到餐桌”这个概念变得如此触手可及，让我觉得原来健康美味的生活方式，并不需要多么复杂的准备，只需要一点点用心和创意。我最欣赏的是书中对“轻沙拉”的定义，它不是简单地把所有东西都塞进一个碗里，而是强调食材本身的鲜美，通过简单的调味，让食材的原味得到最大的发挥。那些关于如何选择当季食材、如何搭配不同花卉的小贴士，都非常有价值。这本书不仅教我做了很多美味的沙拉，更让我重新认识了食物，认识了自然，让我觉得每天的饮食都充满了仪式感和幸福感。

评分☆☆☆☆☆

天哪，拿到这本《花朵盛开罐沙拉！从花园到餐桌，让人Wow的40道轻沙拉与花料理》，简直就是打开了一个通往美食仙境的大门！我平时就喜欢捣鼓点烘焙，对摆盘和颜值也有点小追求，但这本书记载的美食，真的让我彻底刷新了对沙拉的认知。以往我对沙拉的印象，不外乎就是生菜、小番茄、几片芝士，然后淋上沙拉酱，虽然健康，但总觉得少了点惊喜。这本书里的沙拉，完全颠覆了我的想法！首先，书名里的“花朵盛开”和“Wow”就足够吸引人了，拿到手翻开，果然名不虚传。每一道菜都像是一幅精心绘制的画作，色彩搭配、食材选择、甚至连摆放的位置都充满了艺术感。我最喜欢的是里面那个用薰衣草和蓝莓做基底的罐沙拉，蓝紫色的层次感，点缀着粉色的小花，简直就像是把夏日的花园直接装进了罐子里。还有那道用了金盏花和芒果的沙拉，明亮的黄色和橙色交织，光是看着就觉得心情愉悦。不仅仅是颜值，味道上也绝对不马虎。我尝试做了几道，比如那个用玫瑰花瓣和草莓搭配的，酸甜中带着淡淡的花香，那种清新的口感，是我从未体验过的。它让我明白，原来沙拉不仅仅是满足口腹之欲，更是一种对生活品质的追求，一种将自然之美融入日常饮食的艺术。这本书简直就是为我这种“视觉系”吃货量身定做的，让我每天的餐桌都充满惊喜和期待！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对食物口感和层次感非常讲究的人，所以对于一些过于简单或者过于单调的食谱，我总是提不起兴趣。但《花朵盛开罐沙拉！从花园到餐桌，让人Wow的40道轻沙拉与花料理》这本书，彻底征服了我挑剔的味蕾。它不只是简单地堆砌食材，而是通过对不同食材的巧妙组合，创造出意想不到的味觉体验。例如，其中一道以香草和坚果为主的沙拉，光是听名字就觉得很普通，但实际操作后才发现，烘烤过的坚果带来的酥脆感，搭配上新鲜香草的清新，以及书中提到的加入一点点柑橘类的调味，那种香气在口腔中爆发开来，再配合上一些嫩叶蔬菜，简直是一种味觉的交响乐。书中的很多食谱都强调了食材的“生机勃勃”，很多都是直接采摘的蔬菜和可食用的花卉，这种新鲜感是超市里购买的食材很难比拟的。而且，它也很注重口感的对比，比如脆的、软的、多汁的、绵密的，这些元素的和谐统一，让每一口沙拉都充满了趣味。我特别喜欢书中关于如何处理和搭配不同质感的食材的建议，比如如何让蔬菜保持爽脆，如何让花朵的香气更好地融入沙拉，这些细节的处理，都体现了作者深厚的功底。这本书让我意识到，沙拉的世界远比我想象的要广阔得多，它不仅可以简单快捷，也可以精致复杂，更可以带来无穷的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种忙碌的上班族来说，每天都要想着怎么把午餐弄得既健康又好吃，确实是一件不容易的事情。《花朵盛开罐沙拉！从花园到餐桌，让人Wow的40道轻沙拉与花料理》这本书，简直就是我的救星！它提供的40道轻沙拉，很多都非常适合提前准备，然后装在罐子里带去公司。我尝试了其中几道“罐沙拉”，真的太方便了！早上花个几分钟，把洗好切好的食材按照书里的顺序一层层码好，再放上特制的酱汁，一个颜值高又营养丰富的午餐就搞定了。而且，它打破了我对沙拉只能是“减肥餐”的刻板印象。书中很多创意搭配，比如加入了藜麦、鹰嘴豆，甚至是烤鸡胸肉，让沙拉变得更加饱腹和有满足感。更重要的是，它让我觉得吃健康餐也可以是一件很酷、很有趣的事情。那些花卉的加入，不仅带来了美观，也增添了一些意想不到的风味，让普通的食材瞬间“活”了起来。我经常在公司打开我的沙拉罐，引来同事们的羡慕目光，都纷纷问我这个沙拉是在哪里买的，当我说这是我做的，他们都惊叹不已！这本书真的让我体会到了，原来健康饮食也可以这么高效、这么有乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，美食不仅仅是为了填饱肚子，更是一种情感的表达，一种生活态度的体现。《花朵盛开罐沙拉！从花园到餐桌，让人Wow的40道轻沙拉与花料理》这本书，恰恰完美地诠释了这一点。它让我看到了，原来一道简单的沙拉，也可以承载如此丰富的情感和故事。书中关于食材的介绍，不仅仅是罗列它们的营养成分，更多的是讲述它们背后的故事，比如某种花卉在特定节日里的寓意，或者某种香草在当地的传统用法。这让我感觉，我不仅仅是在做一道菜，更是在与自然对话，与文化交流。我特别喜欢书中提到的，如何根据不同的心情、不同的场合，来选择和搭配食材。比如，想要放松的时候，就选择带有舒缓香气的花卉；想要充满活力的时候，就选择色彩鲜艳、口感清爽的食材。这种“量身定制”的烹饪方式，让整个过程变得充满仪式感和个性化。我尝试了几道书中推荐的，用可食用花卉点缀的甜品沙拉，那种精致感和独特的风味，让我在品尝时，感觉自己仿佛置身于一个浪漫的花园派对。这本书让我明白，美食的力量，在于它能唤醒我们内心深处的情感，让我们在享受味蕾盛宴的同时，也能感受到生活的美好和爱意。