乳酸发酵的超美味常备泡菜，自己做：韩国正宗秘方，完美比例调味，防癌、燃脂、平衡体内ＰＨ值的极秘健康食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　酱汁．汤头．腌料．调味 秘方公开！
　　刀工．层序．压制．发酵 绝技传授！

　　完美比例调味，６步骤全图解
　　失手也能救回！

　　★１公克富含８亿乳酸菌，能净化肠胃；提升免疫力，瘦身美容

　　自然发酵的泡菜，富含纤维素、维生素A、B、C，且１公克就含有８亿乳酸菌，能改善肠胃问题、防癌、提升免疫力，美国时代华纳《健康杂志》更把泡菜评为「世界五大健康食物之一」。

　　不仅如此，更有以下益处——
　　
　　►►【提升免疫力】腌制泡菜的重要配角「蒜头」、「姜」能促进血液循环、加速新陈代谢。

　　►►【平衡体内PH值】酸辣的泡菜属于「硷性」食物，能平衡体内酸硷值，培养不易感冒的体质。

　　►►【瘦身减重】叶菜类富含膳食纤维，能产生饱足感并改善便秘；辣椒则有燃烧脂肪的辣椒素（Capsaicin），能促进人体代谢机能，减少脂肪囤积。

　　►►【美颜冻龄】泡菜中丰富的维生素Ｃ、β-胡萝卜素、酚类化合物及叶绿素等活性成分，是最天然的抗氧化食物。

　　★从酱汁到腌制发酵，极品泡菜的完美比例，失手也能救回

　　制作泡菜时，「酱汁．汤头．腌料．调味」缺一不可，最令人苦恼的就是「酱汁与调味」，多一分太辣，少一分太淡，另厨房新手困扰不已。为了做出美味的泡菜，精准比例是最重要的一环，像是盐巴、鱼露、糯米粉要怎么用汤匙、量杯等抓出分量，蔬菜又该如何用目测或手测来掂量。若还是不小心失手，也能利用其他食材与调味救回。

　　不仅如此，「刀工．层序．压制．发酵」更不可忽视——
　　● 食材切的方式，影响口感与入味程度。
　　● 放入食材的层序，决定泡菜美味层次。
　　● 保存前的压制，防止味道变异。
　　● 发酵时间的拿捏，泡菜风味最终关键。

　　★食材选对了、懂保存，泡菜鲜脆可口、美味提升

　　完美泡菜并不难做，只要懂得挑选食材与调味料。不仅能使用白菜与高丽菜制作泡菜，黄瓜、菠菜、芝麻叶、芹菜等等也能美味腌制，而这些食材该如何挑选与保存？

　　【白菜】外层叶片翠绿坚挺、白色叶梗部分厚实最佳。若是剥开贩售，连同最内层的菜叶都须紧密不松散，叶芯部分带黄色者较好。

　　►►保存方法：剥去2～3片最外层叶片，用厨房纸巾包起来放在阴凉处；也可在底部划几刀，掰成2～4等份后用厨房纸巾包起来，再把底部朝下放入冰箱冷藏。

　　【番茄】摸起来厚实、蒂头不枯萎的番茄较新鲜，泡菜所用的番茄越硬实越好。

　　►►保存方法：用厨房纸巾包起来装入夹链袋后冷藏；番茄若已切开，就用保鲜膜将横切面包起来冷藏。

　　【萝卜】茎叶新鲜、外层带有泥土且表面饱满的萝卜，代表其水分较多且扎实。中间如果有孔洞，表示水分已流失。

　　►►保存方法：摘除萝卜叶后，以厨房纸巾包覆沾有泥土的萝卜，放入冰箱冷藏；切过的萝卜则用保鲜膜包覆裸露的横切面再冷藏。

　　除了如何挑食材与保存，也要懂得选择优质调味料，因此就须了解泡菜的四大基本食材」——
　　●盐巴：分为「天日盐」与「再制盐」，书中更教你怎么分辨盐巴是否残留「盐卤」。
　　●鱼露与虾酱：季节、种类怎么挑，与泡菜最对味。
　　●辣椒粉：颗粒与年份，影响泡菜的颜色与味道。
　　●面煳：三大类面煳，如何提升泡菜鲜度，加速熟成

　　★省时、省力又耐放的常备泡菜，６步骤完成！餐桌轻松多道菜

　　妈妈最烦恼餐桌菜色无新意、孩子吃不下饭，只要事先腌制好各式泡菜，每天就能快速兼顾营养与美味。书中更传授制作不辣泡菜的独门秘技，酸甜可口的滋味，能让孩子开胃又健康。

　　最省时省力的三大类常备泡菜，６步骤就可轻松完成，还能保存数月——
　　●有妈妈味道的「基本款泡菜」
　　●超人气的「餐厅美味泡菜」
　　●另类的「创意泡菜」

本书特色

　　※酱汁．汤头．腌料．调味 秘方公开！
　　※刀工．层序．压制．发酵 绝技传授！
　　※完美比例调味，６步骤全图解。

专文推荐

　　铸铁锅料理达人 彭安安

《乳酸发酵的超美味常备泡菜，自己做：韩国正宗秘方，完美比例调味，防癌、燃脂、平衡体内ＰＨ值的极秘健康食谱》 内容简介 这本专注于乳酸发酵泡菜制作的指南，旨在带领读者进入一个充满风味、健康益处的全新境界。本书的核心理念是，制作出不仅味道正宗、令人食指大动的韩国泡菜，更要将其转化为日常生活中易于实践的健康伙伴。 全书内容围绕着“从零开始制作完美泡菜”这一主线展开，详细剖析了乳酸发酵的科学原理及其在泡菜制作中的应用。我们深知，真正的美味源于对食材的尊重和对传统技艺的精准掌握。因此，本书摒弃了模糊的描述，力求提供清晰、可复制的步骤和配方。 第一部分：乳酸发酵的奥秘与基础准备 在深入探讨具体食谱之前，本书首先建立起坚实的理论基础。我们探讨了乳酸菌在发酵过程中的角色，解释了为什么正是这种微生物活动，赋予了泡菜标志性的酸爽口感和卓越的营养价值。 理解发酵环境： 详细介绍了控制盐度、温度和湿度的重要性，这些是确保有益菌群茁壮成长、抑制有害菌滋生的关键因素。 核心食材的甄选与处理： 针对制作泡菜最主要的材料——大白菜，提供了从挑选、清洗到脱水的全套流程。强调了不同季节白菜的特性差异以及如何根据季节调整腌制时间。此外，还包括萝卜、黄瓜、葱姜蒜等配料的最佳处理方式，力求每一种食材都能在最终成品中发挥其独特的风味作用。 自制韩式辣酱基底： 辣酱是泡菜的灵魂。本书提供了一个无需过度依赖市售成品，能够自己动手调配的“万用辣酱”配方。这部分会分解辣椒粉（粗粉与细粉的比例）、鱼露（不同发酵程度的鱼露对味道的影响）、虾酱（提供深层鲜味的关键）以及糯米糊（作为发酵助推剂和粘合剂）的精确用量和混合技巧。 第二部分：正宗秘方与完美比例的呈现 本书的价值核心在于其对“正宗”的坚持和对“完美比例”的精确计算。我们精选了几种最具代表性的韩国传统泡菜食谱，并对每一个配方都进行了细致的标准化处理。 经典白菜泡菜（Tongbaechu Kimchi）： 这是本书花费最多篇幅介绍的核心食谱。从清洗、撒盐、冲洗、沥干到涂抹酱料的每一个环节，都配有详细的图示说明。我们将重点放在如何根据环境湿度调整腌制水量，确保辣酱能够均匀附着且不过于稀释。 速成爽口萝卜块泡菜（Kkakdugi）： 介绍了如何处理萝卜的脆度，以及快速入味的关键技巧，适合希望短时间内享用新鲜风味的读者。 特色副料泡菜系列： 除了主食泡菜，本书还收录了如小黄瓜泡菜（Oi Sobagi）、葱泡菜（Pajori）等，这些副料是韩国餐桌上不可或缺的点缀，它们教会读者如何运用相同的发酵哲学来处理不同质地的蔬菜。 调味平衡的艺术： 深入探讨了“鲜味”、“咸味”、“辣味”和“甜味”之间的动态平衡。例如，如何利用少许的梨汁或苹果泥来提升自然甜度，而不是依赖精制糖；如何通过调整鱼露和虾酱的比例来达到理想的“鲜”度。 第三部分：发酵过程的掌控与日常管理 制作泡菜并非一劳永逸，发酵的控制是决定最终风味的决定性因素。 温度与时间的关联： 提供了不同温度环境下泡菜发酵所需时间的参考表。解释了理想的“室温发酵”阶段应如何判断（观察气泡产生和酸度变化），以及一旦达到所需酸度后，必须立即转移至低温环境（如冰箱冷藏室）进行“熟成”。 储存容器的选择与清洁： 强调了玻璃或陶瓷容器在发酵过程中的惰性优势，以及如何对容器进行彻底消毒，避免杂菌污染。 泡菜的生命周期管理： 阐述了如何根据泡菜的成熟度来决定其用途——从刚做好时最脆、味道最“甜”的生泡菜（Fresh Kimchi），到发酵成熟后适合炖煮的“老泡菜”（Sour Kimchi）。本书提供了利用成熟泡菜制作泡菜汤（Kimchi Jjigae）和泡菜炒饭的实用食谱，确保零浪费。 第四部分：健康益处的深度解读 虽然本书侧重于制作工艺，但我们亦简要介绍了乳酸发酵食品对健康的积极影响，这些益处是高质量泡菜的天然副产品。 肠道微生物群的维护： 阐释了活性益生菌如何支持消化系统的健康运作。 营养素的生物利用度提升： 解释了发酵过程中，某些维生素（如B族维生素）的合成以及矿物质吸收率的提高。 通过这本书，读者将不再仅仅是一个简单的泡菜制作者，而是一位能够理解、控制并完美复刻韩国传统美味的行家。我们提供的不仅仅是食谱，更是一套可以融入现代生活、追求健康与美味平衡的烹饪哲学。

作者简介

Recipe Factory

　　食谱制作、开发创意菜色的专业出版社，旗下更发行了月刊「超级食谱」与「The Light」」。食谱内容皆由内部的Kitchen Team开发，历经无数次试做与实验，使得每位读者都能轻松做出好菜。该出版社的食谱系列丛书，乃为了「在书店徘徊，总是找不到需要的那本食谱，以及美食取向独特的你」而设立，在你需要时一定派得上用场，更是专属的实用食谱。

译者简介

谢雅玉

　　毕业于政大韩文系。白天在游戏业努力开发韩国厂商，晚上则躲进文字世界跟泡菜文对决。梦想之一是希望有更多人学习韩文，一起推广台湾。

推荐序／极品泡菜的完美比例，吃出健康与美味
计量道具
计量方式
泡菜的基本食材
盐巴／鱼露＆虾酱／辣椒粉／面煳

Chapter 1有妈妈妈味道的，基本款泡菜
白菜泡菜
越冬泡菜
白黄瓜泡菜
萝卜块泡菜
萝卜叶泡菜
水萝卜泡菜

Chapter 2超人气的，餐厅美味泡菜
白泡菜 
萝卜片汽水泡菜 
现腌娃娃菜泡菜
韩式菜包肉泡菜
萝卜片水泡菜
葱泡菜 
韭菜泡菜

Chapter 3来点不一样的，另类创意泡菜
甜椒白泡菜
芹菜泡菜
高丽菜泡菜
洋葱泡菜
现腌番茄泡菜
芝麻叶泡菜
现腌菠菜泡菜
青江菜泡菜
黄瓜辣椒泡菜

Recipe plus 
白菜泡菜，该怎么漂亮摆盘？
与泡菜一同享用的美味料理该
锅巴鸡汤／韩式水煮肉
专属小朋友的，萝卜块泡菜
附录
Index

◆泡菜，全世界最健康的食物
 
泡菜，是韩国人的餐桌常备菜，近年来台湾的各式餐馆也经常可见泡菜的踪影，甚至在超市及卖场都是超人气的商品。然而，泡菜对人体有极大的益处，你知道吗？
 
自然发酵的泡菜营养素极为丰富，大多以大白菜、高丽菜等蔬菜为主食材，含有维生素A、B、C、钙、磷、铁、胡萝卜素、辣椒素、蛋白质、纤维素等营养成分，且1公克就含有8亿乳酸菌，能改善肠胃问题、防癌、提升免疫力等效用，美国时代华纳《健康杂志》更将泡菜评为「世界五大健康食物之一」。
 
泡菜的营养素含量与它的风味高度相关—泡菜最美味可口之际，其营养成分也最佳。在腌制初期，维生素含量略少，随后渐渐增加，到成熟期之后，维生素含量达至最高，尤其是维生素C 。泡菜的熟成与乳酸菌的发酵有极大关联，在熟成过程中，乳酸菌会逐渐增多，进而消灭当中的病原性微生物。
 
「乳酸菌」指的是可以代谢糖类、产生50%以上乳酸的细菌。它是一种兼性嫌气菌，较喜爱在无氧状态之下滋长，但和氧气接触时，也不会因此死亡。市面贩售与自行制作的各种发酵食品，如泡菜、酱油等，也含有众多乳酸菌，且它对这些食品风味与品质的影响非常大。
 
乳酸菌是「益生菌」中最重要的，它能抑制肠内有害菌的繁殖，改善肠胃问题、提升免疫力，还能降低胆固醇以及血压，更被科学证实具有抗癌之效。
 
腌制韩式泡菜的基本四大食材为盐巴、鱼露、辣椒粉、面煳，其中以鱼露最为重要。鱼露是以鱼、虾为材料发酵而成的调味酱，里头含有17种氨基酸，其中8种是人体所必需的，还有牛磺酸以及钙、铜、铁等多种矿物质和维生素，更含有蛋白质。

泡菜中经常用来增添风味与刺激口感的辣椒，含有能燃烧脂肪的辣椒素（Capsaisin），可促进人体代谢机能，减少脂肪囤积，还有健胃、助消化、降血糖等效用，甚至对心血管疾病有改善预防之效。辣椒素的PH值为偏硷性，能平衡体内酸硷值，培养不易生病的体质。

评分☆☆☆☆☆

我只能说，这本《乳酸发酵的超美味常备泡菜，自己做：韩国正宗秘方，完美比例调味，防癌、燃脂、平衡体内ＰＨ值的极秘健康食谱》，让我彻底颠覆了对“在家做泡菜”的认知！之前我总觉得做泡菜很麻烦，食材不好找，而且味道很难掌握。但这本书，完全打消了我的顾虑，并且给予了我巨大的惊喜。 初拿到这本书，我被它的内容所吸引。“超美味”和“常备”这两个词，让我看到了普通人也能拥有的美味生活；“自己做”和“韩国正宗秘方”，则是我一直以来追求的，那种地道的风味和亲手制作的乐趣。而“完美比例调味”和“极秘健康食谱”，更是让我看到了这本书的专业性和高价值。 这本书的排版设计非常清晰，图片精美，让人一目了然。它不仅仅是罗列菜谱，更像是邀请你走进一个充满烟火气的韩国厨房。作者用非常生动、易懂的语言，一步步地引导读者完成制作过程。从挑选食材的小技巧，到不同泡菜的独特之处，再到发酵过程的注意事项，每一个细节都考虑得非常周全。 我印象最深刻的是，书中对“完美比例调味”的讲解。作者没有含糊其辞，而是给出了非常详细的配料份量，并且解释了为什么需要这些配料，它们的作用是什么。这让我觉得非常安心，也增强了我尝试的信心。我按照书中的指导，成功地制作了我的第一批泡菜，味道简直是惊艳！那种酸、辣、咸、甜的平衡感，是我从未在外面吃过的，而且口感也异常爽脆。 更重要的是，这本书不仅仅停留在“好吃”的层面，它还深入探讨了乳酸发酵的健康益处。关于“防癌”、“燃脂”、“平衡体内ＰＨ值”的讲解，让我了解到我所制作的美食，竟然还能给身体带来如此积极的影响。这让我觉得，这本不仅仅是一本食谱，更是一本生活指南。我真的非常庆幸能够发现这本书，它让我的厨房充满了乐趣，也让我的生活更加健康美味。

评分☆☆☆☆☆

这本书，简直就是我居家厨房里的一股清流，让我重新认识了“泡菜”这个概念。《乳酸发酵的超美味常备泡菜，自己做：韩国正宗秘方，完美比例调味，防癌、燃脂、平衡体内ＰＨ值的极秘健康食谱》，这个名字就带着一种神秘感和强大的吸引力，让我迫不及待地想要一探究竟。 我一直以来都对韩式料理，特别是各种发酵食品有着浓厚的兴趣，但总觉得市面上的选择要么过于商业化，要么口味不够地道。这本书，从名字上就承诺了“正宗”、“美味”，并且强调了“自己动手”的乐趣，这正是我想追求的。更何况，它还点出了“防癌”、“燃脂”、“平衡体内ＰＨ值”这些健康关键词，让我觉得这是一本集美味与健康于一体的宝藏。 翻开书，我立刻被它清晰的排版和精美的图片所吸引。作者的叙述方式非常亲切，就像一位经验丰富的烹饪导师，耐心地引导着每一个读者。它不仅仅是一本简单的菜谱，更像是一次关于发酵美食的深度探索。从挑选最新鲜的蔬菜，到讲解不同种类的辣椒粉和酱料的选择，再到关键的发酵技巧，每一个环节都讲解得详尽入微，让我这个烹饪新手也能看得懂，学得会。 我尤其欣赏书中关于“完美比例调味”的阐释。作者并没有简单地给出一个配方，而是深入浅出地解释了各种调味料在泡菜中的作用，以及如何根据自己的口味进行微调。这让我感觉自己不是在机械地复制，而是在真正地理解和创造。我按照书中的方法，尝试制作了泡菜，那种鲜活的酸度，恰到好处的辣味，以及蔬菜本身的清爽口感，都让我感到无比满足。 更让我觉得惊喜的是，书中还详细地介绍了乳酸发酵对于身体健康的积极影响。关于“防癌”、“燃脂”等方面的论述，让我对食物有了更深层次的认识，不再只是为了满足味蕾，更是为了滋养身体。这本书，已经成为了我厨房里最常翻阅的工具书之一，它不仅让我学会了制作美味的泡菜，更让我看到了健康饮食的无限可能。我强烈推荐这本书给所有热爱美食、追求健康生活的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

这本书，哦，它简直就是我开启健康美食之旅的一把金钥匙！我一直是个“泡菜控”，但市面上卖的泡菜，总感觉添加剂多，味道也过于单一。看到《乳酸发酵的超美味常备泡菜，自己做：韩国正宗秘方，完美比例调味，防癌、燃脂、平衡体内ＰＨ值的极秘健康食谱》这个名字，我第一反应就是：终于等到你了！ 书的封面设计就很朴实，但那种“自家厨房”的温馨感扑面而来，瞬间拉近了距离。翻开之后，就被里面的内容深深吸引。它不仅仅是一本教你做泡菜的菜谱，更像是一位经验丰富的韩国奶奶在手把手教你。从最基础的如何挑选新鲜的蔬菜，到不同季节的配料选择，再到发酵过程中温度、湿度的把控，每一个细节都讲得非常到位。 我最喜欢的一点是，书中强调了“完美比例调味”。很多时候，我们自己在家做泡菜，总会遇到“咸了”、“淡了”、“不够味”的尴尬。但这本书给出了非常精确的配料比例，让你第一次尝试也能做出八九不离十的正宗味道。我按照书里的方子，尝试做了经典的韩式辣白菜，那种恰到好处的酸、辣、鲜、甜，简直让人欲罢不能。 更让人惊喜的是，这本书还深入浅出地讲解了乳酸发酵的科学原理，以及它对身体的益处。我以前只知道泡菜好吃，但没想到它还能“防癌、燃脂、平衡体内ＰＨ值”。读完这些章节，我对食物的认识又上了一个层次，感觉吃泡菜不仅仅是为了满足口腹之欲，更是一种对身体的投资。 这本书真的改变了我对泡菜的看法，让我从一个消费者变成了一个创造者。现在，我不仅能随时随地吃到美味健康的自制泡菜，还能和家人朋友分享这份美味和健康。每次看到大家吃着我做的泡菜赞不绝口，那种满足感是无法言喻的。如果你也对韩式泡菜有热情，或者想尝试自己动手制作健康美味的食物，这本书绝对是你不容错过的宝藏！

评分☆☆☆☆☆

说实话，自从我入手了《乳酸发酵的超美味常备泡菜，自己做：韩国正宗秘方，完美比例调味，防癌、燃脂、平衡体内ＰＨ值的极秘健康食谱》这本书，我的餐桌就变得不一样了！我一直以来都对韩式料理情有独钟，尤其是那些酸辣开胃的泡菜，但市面上的选择总是差强人意，要么太咸，要么太多添加剂，价格还不便宜。所以，当我在书店里看到这本书时，几乎是毫不犹豫地拿下了。 这本书的书名就很直白地表达了它的核心价值：“超美味”、“常备”、“自己做”，这几个词语就像是为我量身定做的。而“韩国正宗秘方”、“完美比例调味”更是让我看到了它专业的一面，“防癌”、“燃脂”、“平衡体内ＰＨ值”、“极秘健康食谱”则让我觉得，这不仅仅是一本关于食物的书，更是一本关于健康的宝典。 打开书，首先映入眼帘的是那些色彩斑斓、诱人食欲的泡菜图片，瞬间就激起了我的制作欲望。作者的文笔非常亲切，就像一位经验丰富的朋友在和你分享她的独家秘笈。她并没有用生硬的专业术语，而是用最通俗易懂的方式，一步步地拆解了制作泡菜的每一个步骤。从如何挑选最新鲜的时令蔬菜，到如何调配出那个“完美比例”的酱料，再到发酵过程中需要注意的各种小细节，都讲得特别细致。 我特别喜欢书中关于“完美比例调味”的详细讲解。作者不仅给出了具体的克数和毫升数，还解释了每种调味料的作用，让你了解背后的原理，而不是盲目地去模仿。我按照书里的方子，第一次尝试做了腌萝卜，结果味道让我太太太惊喜了！那种清脆的口感，恰到好处的酸甜辣，简直是太正宗了！ 更让我感到惊叹的是，这本书还不仅仅是教你如何制作美味的泡菜，它还深入地探讨了乳酸发酵的健康奥秘。关于“防癌”、“燃脂”这些听起来很玄乎的功效，作者都用科学的语言做了阐述，并且提供了实际的建议。这让我觉得，我做的不仅仅是一道菜，更是在为我的健康加分。这本书的出现，彻底改变了我对自制泡菜的看法，它让我在享受美味的同时，也收获了健康。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本《乳酸发酵的超美味常备泡菜，自己做：韩国正宗秘方，完美比例调味，防癌、燃脂、平衡体内ＰＨ值的极秘健康食谱》简直是我的救星！我一直以来都对韩式泡菜情有独钟，但每次去韩餐馆吃，总觉得少了点什么，而且外面的泡菜价格也不菲，吃多了钱包也吃不消。自从发现了这本书，我感觉打开了新世界的大门！ 首先，它的名字就足够吸引人，"超美味常备泡菜"听起来就让人垂涎欲滴，"自己做"又给了我信心，"韩国正宗秘方"更是金字招招牌，让我觉得这味道一定错不了。"完美比例调味"和"极秘健康食谱"则让我看到了这本书的价值所在，不仅能吃到美味，还能收获健康。 拿到书后，我迫不及待地翻阅，里面的图片真是太诱人了！各种色彩鲜艳的泡菜，无论是白菜泡菜、萝卜泡菜还是黄瓜泡菜，都看起来那么新鲜可口。而且，书中的步骤讲解非常详细，从食材的选择、处理，到发酵的每一个环节，都写得清清楚楚，就连我这个厨房小白也能轻松上手。 最让我惊喜的是，书中不仅介绍了基础的泡菜做法，还分享了很多创新口味和搭配建议，让我可以根据自己的喜好进行调整。我按照书里的方子第一次做了白菜泡菜，结果口感真的太棒了！酸辣适中，爽脆可口，完全不输给外面买的，甚至有过之而无不及。而且，自己做的泡菜，那种成就感是无与伦比的！ 自从有了这本书，我家的冰箱里再也没有空缺过美味的泡菜，它已经成为了我餐桌上不可或缺的一部分。无论是配米饭、面条，还是作为各种料理的配菜，都增添了一抹亮色。更重要的是，我感觉自己的身体也变得越来越好，消化变得顺畅，皮肤也更加有光泽了。强烈推荐给所有热爱韩式泡菜和追求健康生活的朋友们！