三明治與湯的小日子：64種三明治╳32道湯，8週輕食提案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　一手就能掌握的美味食尚！
　　不想吃太多的日子，工作忙碌的日子，
　　臨時約朋友一起去野餐的日子，
　　三明治是我們最好的朋友。
　　一週隻要備妥四種食材，
　　不論是餐包、貝果、吐司、可頌、長棍麵包，
　　隨手堆疊當季鮮美，就能變身華麗三明治。

　　◆精選料理主題，規劃每週食材用量
　　每週安排四大主食材，蘋果、雞肉、酪梨、南瓜等，計算剛好的用量，精準採買不浪費。

　　◆不管怎麼煮，通通3步驟OK！
　　簡單煮澎湃吃，是忙碌日子裏的渴望。備料、烹煮、夾料或調味，3招之內完成，就是這麼簡單！

　　◆麵包種類運用自由，餡料煮法百變
　　一次介紹11種麵包，想夾料或開放，通通沒問題。煎煮烤醃拌，多種食材多款烹調方式，滋味滿點。

　　◆抹醬、高湯、小點交錯激盪迷人風味
　　擅用大蒜奶油、菠菜抹醬、牛奶、雞湯、蘇打餅乾等，各種調味豐富餐點的層次，交融齣新輕食之味。
 
　　◆媲美咖啡店等級的擺盤，早午餐、野餐、小宴都閤適
　　在傢也要拍美照上傳臉書、IG打卡，給你滿滿的餐桌擺盤靈感。

　　無論是想要瘦身、增肌減脂、控製飲食，又想吃得飽足，隻有三明治能滋養身體所有的需求。

　　今天開始，請運用各式麵包，混搭鮮美食材與美味醬汁、香濃抹醬，擅用各種料理法則，咬一口三明治不隻吃到好滋味，也等於同食吃到澱粉、縴維質、維生素、蛋白質、油脂，再搭配一碗湯，一餐的營養通通到齊，美味與健康大滿足！
 

作者簡介

文仁暎

　　現為韓國最活耀的料理研究傢之一，也是許多料理雜誌的專欄作傢。也受到瞭各大生活類雜誌的熱烈歡迎。

　　畢業於慶熙大學食品營養係，並取得調理外食經營學碩士，於首爾上水洞開設料理工作室「101 Recipe」。即使平日忙碌於雜誌拍攝、節目錄影、餐廳菜單研發等行程，仍在離傢三十分鍾車程處，準備瞭一塊栽種田地，成為享受收獲樂趣的城市農夫。其料理大多使用市麵容易取得的食材，並盡可能保留食物天然滋味，簡單清楚的食譜，讓料理新手也能輕鬆跟著製作。

　　著有《早安果汁，晚安沙拉》、《「超級榖物」簡單料理提案》、《最近的胃口，最近的小菜》、《健康減重低卡路裏飯桌》、《不需思考的每日晚餐料理》等書。

譯者簡介

林芊蓉

　　中國文化大學韓國語文學係畢業，曾遠赴韓國就讀慶熙大學語學堂高級班。2014年起，以自由譯者身分從事各種韓語翻譯，並緻力於韓國語教育。
 

PROLOGUE
本書使用方法
TOOLS | 加速料理的廚房好工具
BREAD | 豐富三明治滋味的麵包
STOCK & SAUCE | 三明治和濃湯的基底
SPREAD | 塗在麵包上好吃的抹醬
GARNISH | 濃湯的拌嘴小點

1 week 雞蛋、小黃瓜、蕃茄、馬鈴薯
雞蛋沙拉三明治
法式吐司
小黃瓜蝦仁三明治
小黃瓜蘿蔔吐司
烤蕃茄起司三明治
大蒜蕃茄麵包
馬鈴薯沙拉小漢堡
義式臘腸馬鈴薯吐司
蛋花湯
小黃瓜冷湯
義式番茄洋蔥湯
馬鈴薯奶油濃湯

2 week 蘋果、雞胸肉、 白蘿蔔、布裏乾酪
烤蘋果雞肉起司三明治
蘋果片法國麵包佐奶油乳酪
雞肉起司生菜三明治
蒜味起司烤雞肉吐司
越式三明治
鬍蘿蔔絲起司吐司
布裏乾酪三明治
布裏乾酪覆盆子風貝果
蘋果起司濃湯
雞肉洋蔥濃湯
鬍蘿蔔洋蔥濃湯
布裏乾酪蒜味濃湯

3 week 甜椒、黑豆、花椰菜、地瓜
韓式紅椒烤肉三明治
彩椒橄欖吐司
黑豆牛肉三明治
黑豆抹醬三明治
花椰菜火腿三明治
花椰菜起司吐司
地瓜沙拉三明治
烤地瓜三明治
紅椒冷湯
黑豆濃湯
花椰菜馬鈴薯濃湯
地瓜濃湯

4 week 洋蔥、燻鮭魚、玉米、酪梨
烤洋蔥培根三明治
醃洋蔥吐司
煙燻鮭魚三明治
煙燻鮭魚貝果
玉米沙拉小漢堡
辣味奶油玉米吐司
酪梨鮭魚三明治
法式酪梨吐司
洋蔥濃湯
燻鮭玉米濃湯
玉米洋蔥濃湯
酪梨濃湯

5 week 菇類、香蕉、 高麗菜、豬肉
菇菇三明治
蘑菇起司吐司
香蕉榛果巧剋力三明治
香蕉抹醬可頌
漬菜餐包
高麗菜蛋吐司
越式豬肉河粉三明治
韓式辣醬燒肉吐司
鮮菇奶油濃湯
香蕉奶油濃湯
高麗菜番茄濃湯
燉豬肉蔬菜湯

6 week 辣椒、瑞可達起司、茄子、 蝦仁
青尖椒三明治
辣椒乾酪三明治
瑞可達起司三明治
瑞可達起司水果吐司
烤茄起司三明治
異國風茄子彩椒麵包
酪梨蝦仁三明治
鍋煮蒜味蝦仁吐司
辣椒奶油濃湯
瑞可達起司火腿濃湯
茄子濃湯
鮮蝦番茄清湯

7 week 鮪魚、菠菜、 南瓜、橄欖
鮪魚沙拉三明治
辣鮪魚美乃滋三明治
炒菠菜培根三明治
菠菜榛果吐司
烤南瓜三明治
南瓜抹醬吐司
橄欖起司三明治
橄欖醬鮪魚吐司
鮪魚蔬菜湯
菠菜奶油濃湯
南瓜奶油濃湯
橄欖番茄清湯

8 week 牛肉、蘆筍、 豆腐、櫛瓜
牛排貝果
韓式烤牛肉開放三明治
歐風蘆筍三明治
醃蘆筍吐司
豆腐漢堡
煎豆腐吐司
櫛瓜三明治
烤櫛瓜吐司
牛肉番茄湯
起司蘆筍濃湯
豆腐芝麻濃湯
櫛瓜濃湯
 

作者序

　　試著以清爽的三明治和一碗湯，
　　當作簡單又有飽足感的一餐吧，如何呢？

　　三明治是一種適閤在忙碌早晨享用的料理，做法簡單快速，就算當作平日上班日的午餐、星期天的野餐也毫不遜色。不僅如此，隻要利用在超市、菜市場裏輕鬆便可購買到的食材，就能可以做齣多樣又美味的三明治。在外皮酥脆、裏層柔軟的麵包塗抹一層果醬，再放上起司，並夾入新鮮蔬菜，或是放入一些肉類和海鮮，滿足感一點都不會輸給米白飯呢。

　　現在就來嘗試將以前往用來開胃的湯品，一起當成主餐吧！以健康自然的得食材細熬慢燉而成，富含均衡多樣的營養，煮熟的蔬菜使腸胃舒暢好消化，當作晚餐吃食用，對身體也毫無負擔；若是配上麵包或沙拉，搖身一變就又成為一套精緻的早午餐；如果預先煮好充足的份量，冷凍保存，忙碌時就能夠輕鬆取齣加熱食用。

　　不管再忙，再或是想瘦身，
　　也要為瞭自己的身體健康，培養美好又健康的飲食習慣

　　高壓的都會生活，導緻現代人經常隨便吃，有時候乾脆省略幾餐，或是因為減重，總是吃一些低卡食物，這些不均衡的飲食習慣，都會危害身體健康。雖說如此，若是餐餐五菜一湯，滿滿一桌子菜，似乎又令人感到負擔沉重。

　　用天然食材製作的三明治和濃湯，包含豐富的維生素，吃完後飽足不空虛，自然地也就不會想要再找零食來吃瞭。製作簡便，即使不用特殊食材也可以能做齣美味又齣色的料理。今天就為瞭自己，準備一個輕盈的用餐時間吧！熟悉流程以後，即使再忙再纍的日子，也可以輕鬆很快速地就完成令人滿意的一餐。
 

评分☆☆☆☆☆

我拿到這本書的時候，第一感覺就是“舒服”。它的封麵設計就像夏日午後的一縷陽光，溫暖又治愈。我一直覺得三明治和湯是那種最能代錶“傢的味道”的食物，簡單卻充滿心意。這本書讓我看到瞭無限的可能性，64種三明治，32道湯，光是聽這個數字就讓我感到驚喜！ 我最欣賞的是它提齣的“8週輕食提案”這個概念。這不像是一本單純的食譜，更像是一位貼心的生活導師，指導我如何在日常生活中融入健康又美味的飲食習慣。我平時工作節奏快，總是匆匆忙忙地解決一餐，這本書讓我意識到，即使是短暫的用餐時間，也可以充滿儀式感和營養。它讓我覺得，“輕食”不再是單調乏味的代名詞，而是可以豐富多彩，充滿創意的。我迫不及待地想開始我的輕食之旅，用這些簡單又美味的餐點，為我的生活注入更多活力。

评分☆☆☆☆☆

我怎麼能不愛死這本書呢！它簡直就是為我量身打造的！我一直以來都覺得三明治和湯是那種最能代錶“簡單生活”的食物，不需要太多的技巧，就能帶來最純粹的滿足感。這本書的設計真的太有品味瞭，封麵色彩明亮，插畫精緻，讓人一看就覺得心情好好。 我最看重的是它提供的“8週輕食提案”，這對我來說太重要瞭！我平時工作很忙，下班後真的很難有精力去研究復雜的菜譜，但這本書的提案，聽起來就很有條理，而且都是圍繞著三明治和湯這樣方便快捷的食物來展開的。64種三明治，32道湯，這個數量真的太驚人瞭！我感覺我這8周都不會重樣瞭，而且都是健康又美味的輕食，完全符閤我一直想追求的健康生活方式。書裏的圖片也拍得特彆有吸引力，讓人一看就想立刻衝進廚房嘗試。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書簡直是我近期生活中的一股清流！自從工作壓力越來越大，我開始變得有些焦躁，也越來越沒有胃口。以前我總覺得做飯是件麻煩事，但這本書的齣現徹底改變瞭我的想法。它不是那種枯燥的食譜大全，而是用一種非常親切、有溫度的方式，把三明治和湯這兩樣看似平凡的食物，變得無比誘人。書裏的排版設計非常舒服，圖片也拍得特彆有食欲，每一頁都像是在講述一個關於美味和溫馨的小故事。 我特彆欣賞它裏麵提到的“8週輕食提案”，這是一種循序漸進的生活方式引導，讓我覺得健康飲食不再是遙不可及的目標，而是可以通過每天的小小改變來實現的。而且，64種三明治和32道湯，這數量簡直驚人！這意味著我可以在很長一段時間裏，每天都能吃到不一樣的東西，而且還都是健康又美味的。我最看重的是，這本書不僅僅是教我怎麼做，更是一種生活態度的傳遞。它讓我意識到，即使是忙碌的生活，也可以通過簡單的三明治和一碗熱湯，找到屬於自己的那份小確幸。

评分☆☆☆☆☆

天哪！我最近真的挖到寶瞭！這本書我拿到手簡直愛不釋手，封麵就給人一種溫暖又治愈的感覺，那種明亮的色彩和精緻的插畫，一看就知道裏麵充滿瞭愛和生活的氣息。我一直覺得三明治和湯是那種最簡單又最能代錶“好好生活”的食物，不需要多麼復雜的技巧，就能帶來滿滿的幸福感。這本書的光是目錄就讓我垂涎欲滴，64種三明治，哇塞！這得是多少種美味的組閤啊？而且還有32道湯，這完全就是為我這種喜歡在傢搗鼓美食又不想太麻煩的人量身定做的嘛！ 我最喜歡的是它那種“提案”的感覺，8周的輕食提案，聽起來就非常有條理，好像有一個貼心的小助手在指導我如何在日常生活中融入這些簡單又健康的美味。我平時工作很忙，下班後真的很難有時間和精力去研究復雜的大菜，但三明治和湯就不一樣瞭，它們快速、方便，又能提供我需要的能量。而且，書裏還特彆強調瞭“輕食”，這正是我一直想追求的健康飲食方式，既能滿足口腹之欲，又不會給身體造成負擔。我迫不及待地想試試書裏那些聽起來就很有創意的三明治搭配，比如那個“煙熏三文魚牛油果”的，還有“烤雞肉彩蔬”的，感覺光是想象就覺得味道爆炸！

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書我真的太喜歡瞭！我是一個平時不太會做飯的人，而且總是被各種“網紅食譜”搞得暈頭轉嚮，要麼太難，要麼食材不好找。但是這本書，簡直是救星！我拿到手就翻瞭翻，光是看著那些誘人的圖片，我就覺得我也可以做到！它的語言風格非常接地氣，沒有那些復雜的術語，讀起來就像是朋友在跟我分享她的廚房秘訣一樣。 而且，64種三明治和32道湯，這個數量簡直太夠我摺騰的瞭！我特彆喜歡它的“8週輕食提案”這個概念，感覺它能幫我把生活安排得井井有條，不再是隨隨便便吃點什麼。我一直想嘗試健康飲食，但又不知道從何下手，這本書正好就提供瞭一個非常棒的切入點。我已經在計劃周末要去嘗試第一個提案裏的三明治瞭，光是想想就覺得很期待。而且，它把“輕食”的概念融閤得這麼好，既美味又不會有罪惡感，這簡直是太棒瞭！