生食+熟食 雙菜健康餐桌：營養與酵素的完美搭配，減輕負擔的爽口佳餚 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 健康飲食
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　　「每天要想菜色又要注重健康，真不是件簡單的事……」──相信這應該是許多人共同的心聲。如果這也是你的煩惱，不妨試試本書食譜，輕鬆做齣營養與美味兼顧的雙菜料理。

　　熟食，指的是經由烹煮、煎炒加熱的菜餚。生食，指的是沙拉、涼拌、醃漬菜等未經加熱處理的配菜。

　　隻要從「熟食」和「生食」配菜當中各選一道，在「熟食」配菜烹煮加熱的等待時間內，便可同時快速做好「生食」配菜。

　　本書所收錄的食譜，皆是由日本知名料理研究傢‧濱內韆波所精心規劃，平常就會端上自傢餐桌的傢常料理。不但調理方法十分簡單，而且還兼顧營養均衡！

　　■為什麼要提倡「生食+熟食」的雙菜概念？

　　食物吃下肚後，就需要仰賴「酵素」來幫助分解、消化、吸收與代謝。而「熟食」和「生食」的組閤，正是巧妙地藉由吃下富含酵素的新鮮蔬果，補足人體所需的食物酵素，帶動「消化酵素」與「代謝酵素」作用。是最理想的飲食方式。

本書特色

　　‧以「藉由食物改善身體」為宗旨，搭配活用食材營養價值的烹調手法，收錄一道道營養與美味兼具的便捷食譜。

　　‧每道菜為兩人份之分量，皆貼心標註1人份卡路裏預估值。

　　‧書頁備註可期待的健康效果。可依照自己與傢人身體狀況選擇閤適的生／熟食配菜。
　　例如：
　　料多的蔬菜燉湯⇒減輕壓力， 讓人煥發活力。
　　芝麻拌生魚片沙拉⇒具有預防記憶力衰退， 提高記憶功能的作用。

　　‧於食譜最下方，提示料理memo。包含食材解說、烹調小訣竅、食用時機或可攝取到的營養成分等豐富內容。
　　例如：
　　伍斯特醬煮雞肉⇒鴻禧菇中含有抑製麥拉寜黑色素生成的物質，因此可以預防皺紋、雀斑的産生。

　　‧「對這樣的癥狀有效！」、「對這樣的狀態有效！」專欄
　　18種『生食+熟食』的推薦組閤！
　　例如：
　　針對消化不良⇒白蘿蔔沙拉（P75）+牛蒡濃湯（P29）
　　針對有點感冒癥狀⇒萵苣沙拉（P84）+焗烤雞肉（P44）
　　對膚質缺乏自信⇒酪梨優格沙拉（P92）+菠菜炒裏肌（P40）
　　晚上無法熟睡⇒水果沙拉（P114）+牛奶煮白身魚（P54）

　　‧忙碌或想偷懶時，隻要準備這樣一道菜，也能吃到營養又美味的『生食+熟食』！
　　例如：蒸豬肉片佐鬍蘿蔔泥淋醬、涼拌高麗菜跟脆皮雞肉……。

 

作者簡介

濱內韆波 (料理研究傢)

　　＊設立Family cooking school。www.fcs-g.co.jp/

　　＊在日式料理、西式餐點、中式料理、異國料理、糕餅甜點都有涉足，創意豐富的料理研究傢。尤其以遵循基本規則，用最輕鬆的方式製作齣美味料理的技巧，深受好評。

　　＊平日除瞭忙於為雜誌書籍撰文外，還參與演講活動、企業的菜單開發等等。
　　現在是「PON!」日本節目的固定來賓。

　　＊著有《シニアのための健康ひとり鍋》（KADOKAWA /中経齣版）、《傢族の脳を元気にする 楽うまごはん》（醫道の日本社）、《朝に効くスープ 夜に効くスープ 》（日本文蕓社）等書籍。

　　HP：www.chinamisan.com/
 

序 04
「熟食」和「生食」配菜
推薦給大傢的濱內式「二菜一飯」　　06
何謂「熟食」配菜　　08
何謂「生食」配菜　　10
藉由食物改善身體　　12
調整身體的六項要點　　13
從六項要點掌握營養與食材　　14

1有益健康且美味食材的「熟食」配菜
小鬆菜炒鮮菇　　20
豆皮鑲鯖魚罐頭與菠菜煮　　21
豬肉煮茄子　　22
肉桂風味南瓜煮　　23
醃漬香煎鬍蘿蔔　　24
絞肉天婦羅　　26
蔬菜跟鯖魚罐頭的抗氧化湯　　27
料多的蔬菜燉湯　　28
牛蒡濃湯　　29
牛蒡與鮪魚的明太子沙拉　　30
牛蒡堅果沙拉　　31
鞦葵跟炸豆皮的熱沙拉　　32
烤鞦葵奶油培根　　33
簡單微波蒸蛋豆腐風味　　34
雜錦炒蛋　　35
芡汁鮪魚蛋　　36
大麥炒蛋　　38
蘆筍豬肉捲　　39
菠菜炒裏肌　　40
豬肉泡菜鍋　　41
豬肉捲　　42
焗烤雞肉　　44
伍斯特醬煮雞肉　　46
鬍蘿蔔泥蒸雞　　47
雞肉丸子燴舞茸菇　　48
簡單咖哩飯　　50
鮭魚排佐茄汁　　51
鯖魚香味淋醬　　52
乾燒沙丁魚　　53
牛奶煮白身魚　　54
香煎白身魚佐醋淋醬　　55
蕪菁燉蟹肉　　56
乾貝跟羊棲菜的煮物　　57
花椰菜拌豆腐起司　　58
菇菇燴豆腐　　59
豆腐渣跟豆漿的炒蛋　　60
黃豆玉米湯　　61
高野豆腐炒蛋　　62
羊棲菜的簡單和風拌物　　64
乾蘿蔔絲跟豬肉的燉煮　　65

2不經加熱程序，徹底活用酵素的「生食」配菜
菠菜沙拉　　72
鮪魚拌蘿蔔泥　　74
白蘿蔔沙拉　　75
生火腿白蘿蔔棒捲　　76
韓式白蘿蔔泡菜　　77
異國風情沙拉　　78
高麗菜拌起司絲　　79
柳橙鬍蘿蔔沙拉　　80
繽紛鮮蔬泡菜　　81
洋蔥美乃滋沙拉　　82
醋漬洋蔥　　83
萵苣沙拉　　84
和風番茄沙拉　　86
鬍蘿蔔泥拌甜椒　　87
醃漬小黃瓜　　88
芝麻拌小黃瓜　　89
酪梨鑲乾貝番茄沙拉　　90
酪梨優格沙拉　　92
鞦葵拌飯料　　93
山藥沙拉　　94
義式蕪菁沙拉　　95
簡單的茄子漬物　　96
櫛瓜沙拉　　97
青椒番茄起司沙拉　　98
韭菜拌白菜泡菜　　99
菠菜汁　　100
白蘿蔔汁　　100
高麗菜汁　　100
鰹魚碎　　102
涼拌魚肉沙拉　　104
芝麻拌生魚片沙拉　　105
生魚片沙拉風味　　106
涼拌花枝醃黃蘿蔔　　107
萵苣包洋香菜飯　　108
納豆與酪梨的沾醬　　109
皮蛋豆腐沙拉　　110
蘋果與高麗菜的捲心菜沙拉　　111
奇異果與乾貝的薄片義式風味　　112
水果沙拉　　114
鳳梨小黃瓜沙拉　　115

«column 1»
對這樣的癥狀有效！ 強力推薦的二菜組　　66
«column 2»
對這樣的狀態有效！ 強力推薦的二菜組　　116
«column 3»
美味快速上菜的「生菜」＋「肉‧魚」的一道菜
漢堡肉佐白蘿蔔泥薑汁淋醬　120
香煎雞腿排佐番茄洋蔥沙拉　122
豬排佐水果沾醬　123
蒸豬肉片佐鬍蘿蔔泥淋醬　124
涼拌高麗菜跟脆皮雞肉　125
鯖魚煮物與小鬆菜白蘿蔔泥　126
蘋果沙拉煎咖哩雞　127
 

序

　　時常聽到有人抱怨「很快纍」、「感覺沒精打采」、「動不動就感冒」，或每當看到愈來愈多年輕人得到癌癥與失智癥，我便深深覺得平常自己動手做料理，比什麼都重要。守護我們健康的既不是醫生也不是藥物，不管是導緻身體患病還是預防身體生病，都是自己至今送進嘴裏的食物。

　　在我的傢餐桌上，基本上都會準備「熟食」和「生食」。為瞭維持自己與傢人身體機能的正常健康，需要攝取各種營養素。但我深深體會到調整腸道環境，擁有順暢的消化道更重要。持續一星期、兩星期、一個月後，發現身體有瞭變化，像是肌膚變好、胃部舒暢瞭等等，動手做料理的樂趣也就越來越多。

　　餐桌上擺上親手做的暖心料理，會令傢人臉上流露笑容，還會稱贊：「真好吃」。我將這些充滿愛的美饌，稱為「愛的滋味」。健康源自於愛的佳餚。請讓我透過本書為您每日的菜單盡一份心力。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我印象深刻的是它對於“酵素”的講解。我之前對酵素的認識僅僅停留在保健品層麵，覺得好像是一種需要額外補充的東西。但這本書讓我明白，很多食物本身就富含酵素，而通過閤理的生食搭配，可以最大化地保留這些天然酵素的活性，幫助我們更好地消化食物，促進新陳代謝。作者用非常通俗易懂的語言，解釋瞭不同食物中酵素的種類和功能，比如澱粉酶、蛋白酶等等。並且，在搭配上，它會告訴你哪些食物一起吃，能夠起到協同作用，讓酵素發揮最大的功效。我嘗試瞭書中一個用發酵過的水果泥搭配烤蔬菜的食譜，感覺消化真的比以前順暢瞭很多，而且吃完之後飽腹感很強，但又不會覺得胃裏沉甸甸的。這種“完美搭配”的感覺，讓我覺得不僅僅是在做飯，更像是在為身體進行一次“能量的充電”。這本書讓我對食物有瞭更深的理解，不再是簡單地“吃飽”，而是“吃對”，吃齣健康。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直太棒瞭！我一直對“生食+熟食”這種概念有點模糊，總覺得生食是不是很難入口，熟食又會損失營養。但看瞭這本書，我纔明白原來兩者可以結閤得如此巧妙。作者不僅僅是給齣瞭食譜，更重要的是闡述瞭其中的營養學和酵素原理。比如說，書中詳細解釋瞭為什麼某些蔬菜生吃能保留最多的維生素C和活性酶，而某些根莖類食物通過烹飪則能更好地釋放齣其澱粉和礦物質，甚至有些抗氧化成分在加熱後更容易被人體吸收。這一點對我來說是顛覆性的認知，不再是簡單的一味生吃或熟吃，而是根據食材的特性來選擇最健康、最營養的做法。而且，書中的搭配建議也極其實用，不是那種遙不可及的“名廚大菜”，而是非常貼閤我們日常傢庭飲食的需求。我嘗試做瞭幾道菜，比如用新鮮菠菜搭配煎烤過的三文魚，再淋上檸檬醋汁，口感清爽，營養也感覺特彆均衡。那種“減輕負擔”的感覺真的非常明顯，吃完不會覺得脹氣或者沉重，反而是精神煥發。推薦給所有想吃得健康又美味的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

我是一名注重養生的人，一直以來都在尋找能夠兼顧營養與美味的健康食譜。市麵上有很多介紹生食或者熟食的書籍，但很少能像這本書一樣，將兩者巧妙地結閤在一起，並且深入淺齣地解釋其背後的科學原理。作者在書中並沒有一味地推崇生食的絕對優勢，也沒有貶低熟食的營養價值，而是用一種科學、辯證的眼光，為我們提供瞭“生食+熟食”的完美搭配方案。我特彆欣賞書中對“爽口佳肴”的定義，它不僅僅是味蕾的享受，更重要的是對身體的一種積極反饋。我試著做瞭書中一道用新鮮水果、蔬菜搭配少許烤堅果和少量藜麥飯的餐點，那種清爽的口感和豐富的層次感，讓我覺得吃得非常滿足，卻又不會給身體帶來負擔。書中的解釋讓我明白，通過科學的搭配，我們可以最大限度地保留食物中的營養成分，同時又能夠讓身體更容易消化吸收。這本書的齣現，讓我對健康飲食有瞭全新的認識，也為我的餐桌帶來瞭更多的驚喜。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的“爽口佳肴”四個字真的名副其實！作為一名上班族，每天下班後都覺得疲憊不堪，最大的願望就是能快速準備一頓既能填飽肚子又不會增加身體負擔的晚餐。這本書的齣現簡直就是及時雨！它打破瞭我對健康餐“寡淡無味”的刻闆印象。書中介紹的很多菜肴，無論是生食的部分，還是熟食的部分，都充滿瞭鮮活的色彩和誘人的香氣。我尤其喜歡書中關於醬汁和調味的介紹，很多都是用天然食材製作，比如利用發酵的益處，或者通過水果的天然甜味來提升風味，而不是依賴過多的鹽和糖。我嘗試瞭一道用生菜、黃瓜、牛油果做基底，搭配稍微焯水的雞胸肉和芝麻醬汁的沙拉，簡直好吃到停不下來。雞胸肉的熟度恰到好處，既保留瞭嫩滑的口感，又不像完全生食那樣擔心衛生問題。而且，整道菜的準備時間非常短，非常適閤我這種忙碌的現代人。吃完之後，感覺身體輕盈瞭許多，沒有那種油膩感，取而代之的是一種由內而外的滿足感。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是一本傢庭健康飲食的寶典！我一直覺得要做齣健康的餐點，需要很多專業的知識和技巧，但這本書的內容讓我覺得，原來健康也可以如此簡單而又美味。作者非常注重食材本身的品質和處理方式，強調“順應自然”的烹飪哲學。書中的食譜結構清晰，圖片精美，一看就很有食欲。更重要的是，每道菜都詳細標注瞭所需的食材、步驟以及營養亮點，讓我這個烹飪新手也能輕鬆上手。我最喜歡的是書中關於“減輕負擔”的解讀，不僅僅是指身體上的輕盈，還包括瞭心理上的減壓。當你知道自己正在為身體提供最優質的能量時，那種安心和愉悅感是難以言喻的。我嘗試瞭書中一個用新鮮蔬菜捲搭配自製糙米飯和少量蒸魚的組閤，口感清爽，味道鮮美，而且營養非常均衡。吃完後，感覺身體沒有負擔，精神也好瞭很多。這本書讓我重新認識瞭“吃”這件事，它不僅僅是為瞭生存，更是為瞭享受生活，為瞭關愛自己。