手作輕食‧罐沙拉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 罐頭
• 食譜
• 創意料理

　　【簡單1、2、3，健康跟著來】
　　1餐1罐剛剛好
　　1餐1罐就能吃得飽，分量剛好，不用擔心有剩料。
　　2種蔬果最養生
　　1罐至少包含2種蔬果，降低罹癌和心血管疾病風險。
　　3天保鮮又美味
　　賞味期有3～5天，美味不打摺，還能增加活性酵素。

　　SPECIAL★獨傢提供
　　10道影音QRcode，學習無死角，立刻上手零失敗
　　SPECIAL★蔬果疊疊樂
　　食的五感，堆疊齣美味
　　兩種最適閤盛裝的玻璃容器介紹
　　六大類最適閤食材大剖析
　　六步驟教你盛裝齣味覺、視覺的雙重享宴

　　一罐搞定一日7蔬果
　　選用颱灣常見食材，
　　打開冰箱就能備料的居傢常備食譜

　　不用特彆花錢買罐子，
　　隻要利用傢中常見的玻璃罐或環保罐，
　　就能輕鬆盛裝
　　也不必特地跑市場找食材，
　　全書選用颱灣傢庭常用的配料，
　　打開冰箱就能隨手取得

　　味覺係的輕食新主張
　　20道100％養生的蔬果罐沙拉
　　養生沙拉和沙拉醬汁，翡冷翠醋拌鮮菇、椒鹽拌綠竹筍、番茄莎莎匯雙果、鮮果時蔬、XO醬拌吻仔魚……，自己動手做，輕鬆又快速。

　　20道100％飽足的主餐罐沙拉
　　主餐時光也可以1罐就搞定，日式蕎麥麵、青木瓜雞肉、海南雞糯米、韓式泡菜豬肉、牛肉冷麵、地瓜通心麵……，各種異國風味的創意料理。

　　20道100％紓壓的甜點罐沙拉
　　下午茶、餐後點心都閤適，草莓氣泡凍飲、香蕉優格水果、多層水果凍、水果珠寶盒、莓果雪酪……，享受甜點不發胖的最佳輕食提案。

　　〔帶你認識堆疊齣的美味和健康〕
　　製作細節不馬虎：食材事前的準備，依照食材特性，切成適閤大小，盛裝細節等，全都詳細解說。　　
　　適閤對象好廣泛：上班族、廚房新手、沒空自己煮三餐又想吃得健康的人，指導簡單吃、變化多樣的創意料理，減少外食的機會。
　　新鮮現做最好吃：現做現吃，無油煙、不髒手、少油膩，每一道都吃得齣新鮮和好滋味。
　　器材、食材都簡便：利用傢庭常見玻璃罐和環保罐，就能輕鬆盛裝，不用再大動碗筷，省時省力又環保。
　　分量剛好，低卡顧健康：一餐一罐，包含一日所需的多種蔬果和營養素，而且輕盈低卡又吃得飽，不用擔心吃不完，而且越吃越健康。

本書特色

　　★★★60道美味罐沙拉，一個玻璃罐就能搞定一餐
　　60道輕盈又美味的創意罐沙拉，隻要利用常見的玻璃罐、環保罐等，食材透過簡單的切碎、料理後，層層堆疊入瓶罐中，就能簡便完成美味的一餐。

　　★★★上班族、忙碌族、廚房新手都適閤，自己做最安心
　　忙碌工作而沒時間自己煮三餐，又不想餐餐當「老外」，或是對料理不上手的新手們，隻要按照書中的教學步驟，隨手拿起身邊的杯具就能動手為自己開飯瞭，輕鬆、簡單，吃得安心、均衡又滿足。

　　★★★10道影音QRcode教你如何製作，一看就懂
　　詳細的備料和做法指導，搭配影音QRcode的教學內容，透過手機或平闆電腦掃一掃調碼，就能立即觀賞料理訣竅，跟著影片做，輕輕鬆鬆，易學好懂。
 

樂活餐桌：地中海風味輕食手冊 本書簡介： 《樂活餐桌：地中海風味輕食手冊》是一本獻給追求健康、熱愛生活，並希望將地中海飲食的精華融入日常的讀者的實用指南。本書摒棄繁復的烹飪步驟和難以尋覓的食材，專注於將地中海飲食的核心理念——新鮮、天然、色彩斑斕——轉化為簡單、快捷且營養均衡的餐點。 地中海飲食，被譽為世界上最健康的飲食模式之一，它不僅僅是一種食譜的集閤，更是一種生活哲學的體現。本書深入淺齣地解析瞭地中海飲食的精髓：豐富的橄欖油、各式新鮮蔬菜水果、全榖物、豆類、堅果，適量的魚類和海鮮，以及對紅肉的節製。我們將引導讀者重新認識餐盤的構成，學會在享受美味的同時，為身體注入活力。 第一部分：地中海飲食的基石——理解與準備 本章將帶領讀者打下堅實的基礎。我們首先會探討地中海飲食的健康益處，包括對心血管健康的維護、體重管理的輔助，以及提升整體幸福感的潛力。隨後，我們將詳細介紹“地中海餐盤”的構建原則，用清晰的圖錶展示每日、每周應攝取的食物比例。 核心食材的精選與儲存是本部分的關鍵。我們會針對初學者，詳細介紹如何挑選高品質的特級初榨橄欖油（EVOO），理解不同品種橄欖油的風味差異。此外，豆類（如鷹嘴豆、扁豆）和全榖物（如藜麥、法羅麥）的選購、浸泡與烹煮技巧也將被詳盡闡述，確保讀者能夠煮齣口感完美的基底。我們還會介紹幾種在地中海沿岸國傢常用的香草和香料，如牛至、百裏香、迷迭香，教你如何利用它們提升食物的層次感，減少對鹽和人工調味料的依賴。 第二部分：從田園到餐桌——色彩繽紛的蔬菜盛宴 蔬菜是地中海餐桌上的主角。本章緻力於展現蔬菜的無限可能，不再局限於簡單的水煮或生食。 我們將深入介紹“烤”這一最能激發蔬菜天然甜味的烹飪方式。例如，烤製帶著煙熏氣息的甜椒與茄子，如何用少許檸檬皮屑和海鹽，將其轉化為開胃菜或配菜的亮點。針對日常快手準備，我們收錄瞭一係列“慢燉”食譜，如慢燉普羅旺斯蔬菜（Ratatouille的簡化版），隻需將時令蔬菜與少量高湯一同慢煮，即可獲得濃鬱的風味。 重點篇章會放在“新鮮沙拉”的藝術上。我們深知，沙拉的靈魂在於醬汁。本章將提供至少十種自製醬汁配方，從經典的檸檬油醋汁（Vinaigrette）到富含堅果香氣的塔希尼醬（Tahini-based dressing）。我們還會教授如何平衡沙拉中的口感，確保每一口都兼具脆、軟、韌、滑的豐富體驗。例如，如何利用烤過的堅果、脆皮麵包丁（Croutons）以及不同質地的奶酪（如羊乳酪Feta或帕爾馬乾酪Parmesan）來豐富層次。 第三部分：蛋白質的智慧選擇——海洋與大地之饋 地中海飲食強調蛋白質的優質來源。本部分聚焦於海鮮、禽肉、豆類和優質奶製品。 海鮮部分，我們側重於傢庭容易操作的快速烹飪法。例如，“一鍋檸檬香草烤魚”——將整條或魚片用新鮮香草和檸檬片包裹後烘烤，保持魚肉的鮮嫩多汁。我們也會分享如何在傢製作基礎的油浸金槍魚或沙丁魚，這些都是極佳的蛋白質補充來源。 關於禽肉（雞肉、火雞肉），本書強調去皮處理，並推崇使用“醃製”技術來增加風味和濕潤度。書中收錄瞭希臘式酸奶醃製雞肉串的食譜，利用酸奶中的酶嫩化肉質，成品極其軟嫩。 豆類和扁豆的運用將被提升到新的高度。我們不再隻是將它們作為配菜，而是將其作為主食的替代品或核心。例如，利用扁豆製作濃鬱的“西班牙扁豆湯”或將其混閤到蔬菜漢堡餅中，提供紮實的飽腹感和植物蛋白。 第四部分：全榖物與健康脂肪——能量的持續供應 要實現真正的“樂活”，必需攝取優質的復閤碳水化閤物。本章將帶領讀者告彆精製白米麵，轉嚮全榖物的美味世界。 我們將提供關於藜麥（Quinoa）的多種變化做法，不僅是作為沙拉基底，還可以是早餐的粥品，甚至是製作“藜麥布丁”。對於法羅麥（Farro）和布格麥（Bulgur），我們將展示它們如何在燉菜和濃湯中扮演吸味和增加咀嚼感的角色。 健康脂肪的運用是地中海飲食的靈魂。除瞭橄欖油，我們還會探索堅果和種子的力量。如何將核桃、杏仁、鬆子以烘烤或輕微研磨的方式，融入到主菜或甜點中，以增加Omega-3脂肪酸的攝入。我們還會討論鰐梨的搭配技巧，確保其脂肪的益處能夠被最大化吸收。 第五部分：飲品、甜點與慢生活哲學 健康飲食的結尾不應是負罪感，而應是愉悅的享受。本章提供清爽無負擔的收尾方案。 飲品方麵，我們將介紹自製的“注入水”（Infused Water），利用黃瓜、薄荷、莓果等天然材料，取代含糖飲料。同時，介紹如何衝泡和享用傳統的希臘山楂茶或地中海草本茶。 甜點部分，我們緻力於低糖或天然糖分的替代方案。例如，利用成熟的無花果或棗子作為天然甜味劑，製作簡單的水果烘焙品，或是在希臘酸奶中加入蜂蜜和新鮮水果，製作齣經典的“希臘甜點”。 最後，本書將以“慢生活”哲學作結。地中海飲食強調與傢人朋友共享食物，慢條斯理地品味。我們希望讀者能夠通過這本書，不僅學會如何烹飪，更學會如何享受準備食物和分享食物的過程，將健康飲食真正融入到充滿陽光和歡笑的生活節奏中。 通過《樂活餐桌：地中海風味輕食手冊》，讀者將發現，健康、美味、充滿活力的地中海餐點，完全可以成為您日常生活中輕鬆可及的享受。

作者簡介

美食坊工作室

　　由多位廚師、烹飪教室講師和對做菜有興趣的料理高手組成，對美食情有獨鍾，平常喜歡品嘗各地菜色，再變化到自己的料理中，除瞭追求多樣新吃法，更著重營養和養生兼顧。目前該工作室已齣版過多本暢銷食譜和烹調技法書籍，希望能讓大傢從吃中找到幸福和健康。
 

Chapter 1　蔬果疊疊樂
1.食的五感 推疊美味　
2.哪些玻璃罐最閤適？　
3.哪些食材最閤適？　　
4.6步驟˙How to make　

Chapter 2　100％養生．1罐7蔬果
1.經典韆島沙拉
2.美乃滋起司沙拉
3.路易斯安那沙拉
4.法式田園沙拉
5.七色薯泥沙拉
6.翡冷翠醋拌鮮菇
7.法式奶油洋蔥醬
8.橄欖油香蒜沙拉
9.鮮果時蔬沙拉
10.椒鹽拌炒綠竹筍
11.魩魚XO醬拌溫沙拉
12.愛琴海優格蔬果棒
13.和風山藥佐芝麻醬
14.優格塔塔翠蔬沙拉
15.鮮橙檸檬沙拉
16.酸奶佐香煎三筍
17.素沙威瑪沙拉
18.蕃茄莎莎匯雙果
19.墨式紅綠雙醬沙拉
20.溫沙拉佐咖哩番茄醬

Chapter 3　100％飽足．1罐搞定1餐
1.越式 葡萄柚海鮮河粉
2.日式 蕎麥麵沙拉
3.美式 經典凱薩沙拉
4.泰式 青木瓜雞肉沙拉
5.星國 海南雞糯米沙拉
6.颱式 麻辣涼拌三絲
7.印度 咖哩牛肉沙拉
8.土耳其 優格雞肉菠菜沙拉
9.希臘 黃瓜肉末沙拉
10.智利 紅酒牛肉佐薯泥
11.粵式 鹹蛋肉餅麵疙瘩
12.韓式 豬肉泡菜石鍋飯
13.首爾 炙烤牛肉冷麵沙拉
14.川味 麻醬雞絲四色沙拉
15.西班牙 海鮮飯佐沙拉
16.西西裏 烤核桃地瓜通心麵
17.廣式 西芹腰果雞丁河粉
18.香煎魚肉佐米豆沙拉
19.京都 白味噌烏龍麵沙拉
20.坎佩尼亞 芥末堅果貝殼麵

Chapter 4　100％紓壓．1罐滿滿甜蜜
1.漂浮水果罐
2.草莓氣泡凍飲
3.香蕉優格水果罐
4.木瓜黃金優格
5.綜閤水果飲
6.好C力雙色冰沙
7.桑椹莓果雪酪
8.水果珠寶盒
9.韆層水果凍
10.蘋果鳳梨雪露
11.舊情綿綿甜八寶
12.藍莓核桃奶油乳酪
13.甜菜根薯泥優格
14.雜糧果泥土司罐
15.巧剋力草莓奶酪
16.紅藍莓起士蛋糕
17.抹茶燕麥優格
18.紫薯奶酪
19.檸檬蛋糕罐
20.雜糧堅果冰淇淋
 

食の五感 堆疊美味
 
美食的真義，是一場涵蓋瞭視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺的「五感」饗宴。想吃到不同食材的個彆滋味，「分層」取食，是個絕妙好點子！
 
從「分層沙拉」到「罐裝沙拉」
 
Layered Salad，分層沙拉是將不同食材一層一層堆疊在一起的沙拉，通常是盛放在一個透明的、有一定深度的寬口玻璃鉢裏，沙拉醬或調味料則灑在最上層。為保證調味料能被充分吸收，有時需要把沙拉放在冰箱裏過夜，故也被稱之為「過夜沙拉」。
 
Jar Salad，罐裝沙拉則是融閤分層沙拉的概念，也是將已分類的食材，一層一層放入寬口的玻璃瓶中，但不同的是，罐身較小，分量也少瞭許多，通常是為瞭讓少部分食材更入味或延長保鮮期而分裝。
 
讓沙拉多齣3 ～ 5 天的保鮮期
 
大鉢的沙拉，與分層、分裝後的罐沙拉，兩者比較之下，在密封玻璃瓶裏的罐沙拉，它的新鮮賞味期，會延長3 ∼ 5 天。關鍵原因在於，減少食材們彼此的接觸麵積，比較不易腐敗，其中又以高麗菜、甜菜根、綠花椰等食材，最適閤切碎後放置一段時間再食用，因為這些蔬菜在放置過程中，可以發酵産生一種對身體非常有益的活性酶。
 
一日七蔬果 養生之道再發現
 
一日五蔬果？早就過時瞭！根據英國倫敦大學最近公佈一項研究，蔬果吃得愈多，愈能夠延年益壽，每天吃下七份以上的蔬菜水果，可以降低42% 死亡率，罹癌率減少25%，心血管疾病也降低31%。而且新鮮蔬菜的保健效果最佳，遠比水果要高齣許多。
 
那該什麼時候享用這些美味的罐沙拉呢？其實，吃「對」時間也可以減肥！根據英國一傢營養補充品業者調查，發現最佳的進餐時間是，早餐7點11 分、午餐12 點38 分、晚餐6點14 分。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！最近工作特彆忙，每天下班迴傢都纍得不想動，外賣吃多瞭也膩，想著要健康飲食又覺得準備食材太麻煩。偶然在書店翻到這本《手作輕食‧罐沙拉》，當時就被它滿滿的“罐子”圖片吸引住瞭。翻開一看，簡直打開瞭新世界的大門！原本以為罐沙拉就是把菜堆在一起，沒想到它有這麼多創意搭配，從經典的蔬菜沙拉到意麵沙拉、水果沙拉，甚至還有一些帶著亞洲風味的組閤，看得我口水直流。最重要的是，書裏講的都很實在，配料的比例、醬汁的製作都寫得非常清楚，感覺就像有位朋友手把手教你做一樣。而且，它還強調瞭“輕食”的概念，用的都是新鮮的蔬菜、水果、榖物，還有一些健康的蛋白質來源，完全不用擔心熱量問題。我迫不及待地試做瞭幾款，上班前花十分鍾就能做好一罐，中午帶去公司，打開就能吃，乾淨又方便，同事們都問我是在哪裏買的。現在，我的午餐不再是韆篇一律的便當，而是充滿瞭驚喜的罐沙拉，心情都跟著變好瞭！

评分☆☆☆☆☆

老實說，我當初買這本書，很大程度上是被它的顔值吸引的。那些擺放在書頁上的罐沙拉，色彩鮮艷，搭配彆緻，看著就讓人食欲大增。我一直覺得，吃的東西不僅要好吃，也要好看，這是一種對生活品質的追求。《手作輕食‧罐沙拉》這本書在這方麵做得非常齣色。它不僅提供瞭各種創意的罐沙拉搭配，還非常細緻地講解瞭如何通過食材的顔色、形狀和質地來達到視覺上的衝擊力。讓我驚喜的是，書中還提供瞭很多實用的技巧，比如如何讓生菜保持新鮮，如何讓榖物和豆類增加飽腹感，以及如何製作齣不同風味的健康醬汁。我發現，這本書的食譜並沒有局限於傳統的西式沙拉，還融入瞭一些亞洲風味的元素，比如加入瞭烤雞肉、照燒醬等等，讓罐沙拉的可能性變得更加豐富。現在，我不僅會在傢自己做，還會在朋友聚會時帶上幾罐，每次都會收獲贊美。它讓我覺得，原來健康飲食也可以如此有趣和充滿創意。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得自己是個廚房小白，做菜總是手忙腳亂，特彆是想要做點看起來“上檔次”的食物，更是望而卻步。直到我遇見瞭《手作輕食‧罐沙拉》，它徹底顛覆瞭我對“烹飪”的認知。這本書沒有那些復雜難懂的步驟，也沒有需要各種稀奇古怪調料的要求，而是把健康、美味、便捷融為一體。作者很聰明地利用瞭“罐子”這個載體，把原本可能顯得“散亂”的食材，變得井井有條，而且非常漂亮。我最喜歡的是書裏對醬汁的講解，不是簡單的一句“加入醬汁”，而是詳細說明瞭如何用基礎油醋汁變化齣各種風味，例如加入蜂蜜、芥末、蒜末、香草等等，瞬間就能讓一個普通的沙拉變得風味十足。而且，這本書還考慮到瞭很多細節，比如如何層次分明地碼放食材，讓沙拉在罐子裏也能保持美觀，甚至在保存上也給瞭建議。現在，我每次做罐沙拉，都感覺像是在進行一場小小的藝術創作，看著一層層色彩鮮艷的食材在罐子裏堆疊，本身就是一種享受。而且，我發現自己越來越有信心去嘗試新的食材搭配，就連不愛吃蔬菜的傢人，也被我做的這些“漂亮盒子”吸引，開始主動嘗試瞭。

评分☆☆☆☆☆

作為一名經常需要齣差的商務人士，我對於如何在旅途中保持健康飲食感到非常頭疼。酒店的早餐往往油膩且選擇有限，外賣更是難以保證食材的新鮮和營養。《手作輕食‧罐沙拉》這本書，簡直是為我量身定製的。它所倡導的罐沙拉理念，完美契閤瞭我的需求：提前製作，方便攜帶，營養均衡。書中的食譜種類繁多，從富含縴維的蔬菜沙拉到提供能量的榖物沙拉，應有盡有，能夠滿足我不同時期的飲食偏好。而且，作者非常注重食材的選擇和搭配，很多食譜都包含瞭豐富的蛋白質和健康的脂肪，讓我即使在旅途中也能保持充沛的精力。我學會瞭如何在齣行前一天晚上，利用周末的時間為自己準備好幾天的罐沙拉，裝在密封性好的罐子裏，不僅能保持新鮮，還非常方便攜帶。自從開始實踐這本書的理念，我的身體狀況有瞭明顯改善，精神也更加飽滿，讓我能更好地應對工作中的挑戰。這本書不僅僅是一本食譜，更是一種提升生活品質的指南。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對健康飲食有著執著追求的“吃貨”，我一直在尋找能夠讓我享受美食的同時，又能保持身體輕盈的書籍。市麵上關於沙拉的書不少，但很多要麼過於簡單，要麼過於復雜，要麼就是食材搭配缺乏新意。《手作輕食‧罐沙拉》這本書，則是在“簡單、美味、健康”這幾個方麵找到瞭一個絕佳的平衡點。它沒有故弄玄虛，而是用最樸實的語言，最貼近生活的食材，教會我們如何製作齣既美味又養眼的罐沙拉。書中的食譜非常有條理，無論是新手還是有一定烹飪基礎的人，都能輕鬆上手。我尤其欣賞書裏關於“層次感”的講解，如何將不同質地和顔色的食材巧妙地組閤在一起，讓每一個罐子裏都像一幅精心繪製的畫。而且，它不僅僅是提供食譜，更傳遞瞭一種生活態度：即使生活再忙碌，也不要放棄對健康和美好的追求。我常常在周末的午後，一邊聽著舒緩的音樂，一邊為接下來的一周準備好幾罐營養豐富的罐沙拉，這種感覺非常治愈。