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吃一周就有感，有效逆转肥胖、高血糖、癌细胞的健康饮食

作者亲身实践减糖→降血糖、抗老化、加速代谢＆减重
利用「减糖饮食」帮助亲友一週见效降低体重、血糖好评不断

现今是美食超负荷的年代，「糖」是健康的隐形杀手，世界卫生组织强力建议：一生都要降低「糖」的摄取量，才能有助于提高身体的基础代谢率，成为「易瘦」体质，有效逆转肥胖、高血糖、癌细胞、三高的健康饮食型态。

本书作者小野千穗在七年前做健检报告，发现自己血糖值竟是第二型糖尿病前期，担心自己以后都要过着打胰岛素的生活，于是积极阅读糖尿病相关的资料，把自家的厨房当成是减糖实验厨房，做出各种美味的减糖料理。本书将自身疗癒的成果，以及指导高血糖患者如何用食物取代药物，指导读者如何做出减糖、无淀粉、无麸质的饮食新观念及制作各种减糖美味料理，让您轻松DIY就能吃出健康与美味，成功控制血糖和体重，连啤酒肚都能很快看见成效。

小野千穗的台湾好友黄火盛先生（朴园有机事业创办人），在三年前，发现自己也有高血糖的问题，于是到德国拜访小野夫妇，后来经小野健康指导直至今仍持续实践减糖健康饮食，身体获得良好的改善。他多年来见证小野，有糖尿病前期，用食物找回健康自主权，且没让岁月留下痕迹，比以往年轻好气色，期望能把小野夫妇这一套美味减糖饮食造福更多有需要的读者。

本书提供减糖饮食正确择食，运用台湾本地买得到的食材、颠覆传统作法与概念制作异国风味限糖料理，希望带给需要限制糖质饮食、体重超标、高血糖和心血管患者，有更多元的健康饮食选择。

★医师娘传授→容易终生实践、好吃易做的「减糖健康」料理
☑16种取代白饭、白面粉、牛奶、砂糖等食材示范
☑72道本地取材、简单好做、减糖、无麸质的美味料理
☑50题读者实践限糖饮食生活过程，最关键问题Q&A
☑42种作者研发自制零糖质、无淀粉酱料与应用高汤
吃减糖食物一个星期就会有变瘦效果，不但可以吃饱，还能有效控制血糖值。

饮食习惯的大变革→提升健康食物替换方案
★不用米的无淀粉主食
白饭（糖质56g）→花椰仿米饭（糖质2.3g）（详见本书P.170）
面条（糖质40~60g）→义大利番茄蒟蒻面（糖质6g）（详见本书P.194）
寿司（糖质7g）→海鲜仿饭握寿司（糖质0g）（详见本书P.189）

★不用面粉的无麸质点心
白吐司（糖质27g）→仿吐司面包（糖质1g）（详见本书P.220）
蛋糕（糖质30～60g）→超简单起司蛋糕（糖质2g）（详见本书P.228）
饼干（糖质6～10g）→低糖巧克力饼干（糖质0.7g）（详见本书P.223）

★无糖质的超人气饮品
牛奶（糖质4.8g）→香醇杏仁奶（糖质0.7g）（详见本书P.236）
三合一咖啡（糖质20～30g）→印尼酪梨咖啡（糖质4g）（详见本书P.228）
珍珠奶茶（糖质25～35g）→黑玛瑙珍珠奶茶（糖质2g）（详见本书P.239）

还有道地台湾低糖小吃＆点心，请跟小野一起实践「减糖」饮食，解除健康红灯的危机

特别收录
全彩图解 15大类食物摄取建议食用表
常见食物「含糖量」速查表

作者简介

小野千穗
★在日本熊本女子大学专业食物家政学部家政学科毕业后赴美，曾住在沙乌地阿拉伯和加拿大工作，后来与德国自然医学的克勒医生结婚，热爱研究健康饮食，也将各种营养、减糖料理及爱护动物等随笔文章，在日本出版、杂志及报纸发表。

★七年前做健检报告，发现自己血糖值竟是第二型糖尿病前期，担心自己以后都要过着打胰岛素的生活，于是积极阅读糖尿病相关的资料，把自家的厨房当成是限制糖质的「实验室」，做出各种美味的限糖料理，成功改善自身与亲友血糖值，也帮助许多人减轻体重。值得一提的是，实际年龄届临高龄的小野，养生得宜，看起来年轻十几岁呢。

★小野在德国大多是选择有机食品为主，17年前因有机理念认同而结识台湾朴园有机店黄火盛老板，双方经常透过网路视讯交换有机产品或减糖饮食的心得及料理技术分享。

〔专文推荐1〕「减糖料理」是现代人保命的健康饮食／王群光医师─11
〔专文推荐2〕活动量减少，减糖是趋势／李婉萍─12
〔专文推荐3〕减糖饮食让自己健康快乐过每一天／洪泰雄─13
〔专文推荐4〕限醣之后的人生，怎么会这么美好啊！／娜塔─14
〔作者序〕从一餐糖质90g到一餐糖质10g的减糖健康新对策／小野千穗─15
〔监制前言1〕「减糖」是未来的健康饮食趋势／黄火盛─18
〔监制前言2〕减糖饮食的奇蹟：60岁维持20岁的体重／WernerKrag（Dr.克勒）19

Part1减肥自己控制血糖，超简单！

让自己一辈子苗条，又健康
吃低糖食物一个星期就会有变瘦效果─22
不但可以吃饱，还能减肥！─23
不摄取淀粉及糖类＝限制糖质的饮食法─24

吃的对，容易自己控制血糖
早知道，血糖偏高是运气好─25
摄取蛋白质和脂肪取代淀粉食物─26
未精制谷物类与胰脏息息相关─26
避免淀粉食物，击退体脂肪、高血糖─27
不吃一般的主食，应补充含热量食物─28
为了长肌肉，要运动─29

开始控制血糖之旅！
有一天我的血糖值出问题─30
学到吃什么是多么重要的─31
第二型糖尿病一直增加─31
限制糖质饮食金字塔─32

实践自选的新生活方式
遇到阻碍怎么办？─33
部落格族的协助很大─36
每个人都有选择的自由─36
提倡限制糖质的医师越来越多─38

我家厨房是「限制糖质饮食的实验室」
吃「仿食」，避免淀粉主食─42
洒泪水－「安心巧克力」的威力─43
一个星期就能减肥─43

Part2　专访Dr.克勒医师解答：减糖饮食50个关键

限制糖质饮食基本知识
1.自己能不能知道有糖尿病，包括前期？─47
2.如何能知道自己有糖尿病的风险？─48
3.空腹血糖值和糖化血色素正常的人，还要管理血糖吗？如何做？
─49
4.如果糖尿病不治疗的话，会出现什么状况？─51
5.我的糖化血色素（HbA1c）的数值6，有没有罹患糖尿病的风险？
─52
6.我的朋友服用降血糖的药控制血糖，吃药能避免糖尿病吗？─53
7.血糖和年龄有没有关系？─53
8.第一型糖尿病和第二型糖尿病有何差异？─54
9.第一型糖尿病应该一辈子打胰岛素吗？─54
10.亚洲肥胖的人比西方人少，为什么罹患糖尿病的人较多？─55
11.肥胖怎么引起糖尿病？─56
12.如何知道自己的胰脏分泌多少胰岛素量？─57
13.碳水化合物和糖质有什么区别？─57

实践限制糖质饮食，自己控制血糖
14.实施限制糖质饮食，应避免吃什么食物？─58
15.我什么时候开始限制糖质饮食才对？─60
16.进行限制糖质饮食后，血糖值正常，就代表患糖尿病的风险消失
吗？─61
17.目前吃降血糖药。可以开始限制糖质饮食吗？─61
18.「断食」对限制糖质饮食的人好吗？─62
19.限制糖质的人可以吃水果吗？─62

减肥和限制糖质饮食
20.限制糖质饮食，除了控制血糖以外，对健康有何好处？─63
21.在台湾，有很多肥胖的人想要知道最有效的减肥方法，限制糖质饮
食有效吗？─64
22.低脂食物对改善糖尿病或减肥有效果吗？─65
23.减肥后，可以再开始吃米饭或面包吗？─65
24.减肥后血糖值正常化，可以认为糖尿病治好了吗？─66
25.生酮饮食或者限制糖质饮食，哪一个减肥效果比较好？─66
控制高血糖和限制糖质饮食
26.开始限制糖质饮食后，如何知道我吃的对不对？─68
27.肥胖的儿童也可以进行限制糖质饮食吗？─69
28.听过我们为了健美需要「抗糖化」，是什么意思？─70
29.我的朋友60岁，每餐吃白米饭或白吐司，但血糖还会正常，为什么
会这样？─71
30.很多医师推荐用控制卡路里降血糖？这是好方法吗？─72
31.一天可以摄取多少糖质？─72
32.严格的限制糖质饮食，能摄取多少糖质？─73
33.您目前也实践限制糖质饮食，控制血糖？─73
34.糖化血色素反应长期血糖值，为什么重要？─74

素食者的限制糖质饮食
35.我是素食者，怎么实践限制糖质饮食？─75
36.健康的油脂是什么？─75
37.我认为椰子油长期以来有被误解，归类为饱和
脂肪，您认为如何？─77

运动与营养补充剂
38.多少运动量，什么样的运动才合适吗？─79
39.我很胖，也不习惯运动，怎么办？─79
40.「HIIT训练方法」是什么？─80
41.我没时间运动！怎么办？─80

维生素与矿物质
42.我没注意过维生素D，是重要的维生素吗？─81
43.哪些人有维生素D不足的倾向？─81
44.维生素D有什么好处？─82
45.可以随便买摄取维生素D吗？─82
46.女生特别需要什么维生素？─83
47.摄取营养素，有没有不能混合摄取？─83
48.摄取营养素有没有两种一起摄取更好？─84
49.有没有可改善胰脏机能的矿物质？─84
50.如何知道身体需要哪些维生素及矿物质？─84

Part3实践减糖的健康饮食
低糖饮食的基础
心灵与味觉的调整─86
厨房食物的改变─87
饮食习惯的大变革－食物替代─90
食物摄取的关键─92 ⃝水果类92⃝蔬菜类94⃝根茎类95⃝薯类96 ⃝豆类97⃝主食类98⃝瓜果类100⃝海藻类101 ⃝菇类102⃝乳品、蛋类103⃝肉类、海鲜类104 ⃝坚果类106⃝甘味料107⃝饮品108⃝酒类110

实践低糖饮食常备材料─111 ⃝寒天粉、寒天丝─112 ⃝蒟蒻面、蒟蒻米、蒟蒻冻、蒟蒻粉─113 ⃝洋车前子纤维粉─114 ⃝天贝─115 ⃝椰子油─116 ⃝椰奶─117 ⃝橄榄油、苦茶油─118 ⃝赤藻糖醇、甜菊糖─119 ⃝烘焙杏仁粉─120 ⃝关华豆胶─121 ⃝奇亚籽─121 ⃝鸡蛋─122 ⃝零添加薄盐酱油─123

低糖食材，在哪里买？─124
上班族也能实践低糖饮食─126
省时又健康的烹调法─126
一週的低糖饮食计划─126
利用现成的冷冻食材─127
食材分装处理好方法─128
蔬菜前处理法─130

限制糖质的上班族聪明吃三餐─135 ⃝减糖早餐示范─135 ⃝减糖午餐示范─136 ⃝减糖晚餐示范─137 ⃝减糖下午茶示范─138

外食、宴会、年节─
限制糖质的人怎么吃？─139
外食的陷阱─139
宴会佳餚：快乐的或忧郁的片刻？─143
节日自己做吉祥菜─145
低糖小野大月饼─146

Part4减糖健康厨房

〈减糖厨房：基础调味篇〉
低糖果酱
1.蓝莓果酱─148
2.草莓果酱─148
3.柠檬卡士达酱─149
4.南洋炼乳─149

料理酱
1.减糖番茄酱─150
2.安心素沙茶酱─151
3.味噌甜面酱─152
4.杏仁甜面酱─152
5.安心糖醋酱─152
6.泰式绿咖哩酱─153
7.减糖酱油膏─154
8.健脑益智坚果酱─154
9.小野常备酱─155
10.加多加多酱─155

美乃滋
1.光滑豆腐美乃滋─156
2.优格美乃滋─156
3.奶油起司美乃滋─157
4.山葵豆浆美乃滋─157

沙拉酱
1.万能沙拉酱─158
2.芝麻沙拉酱─158
3.义大利沙拉酱─159
4.优格沙拉酱─159

调味酱
1.日式酸梅酱─160
2.柴鱼片辣椒酱─160
3.蒜蓉豆豉酱─161
4.甜辣酱─161
5.海山酱─162
6.安心担担面酱─162
7.甜不辣酱─163
8.日式柑橘酱油─163

沾酱
1.墨西哥式酪梨酱─164
2.黎巴嫩茄子酱─164
3.LA帕耳马香菜酱─165
4.地中海埃及豆酱─165
5.印度风柠檬姜汤─168
6.义大利蔬菜汤─168
7.花椰菜浓汤─169
8.菠菜青翠汤─169

万用高汤
1.昆布高汤─166
2.日式味噌汤─166
3.柴鱼高汤─167
4.地中海味噌海鲜汤─167
5.印度风柠檬姜汤─ 168
6.义大利蔬菜汤─ 168
7.花椰菜浓汤─ 169
8.菠菜青翠汤─ 169

减糖厨房：无淀粉美味主食
基本仿饭
1.花椰菜仿饭─170
2.花椰高纤仿饭─172
3.蒟蒻仿饭─174
4.蒟蒻高纤仿饭─175

仿饭变化款
1.花椰糙米仿饭─176
2.五谷健康仿饭─177
3.蛋炒花椰仿饭─178
4.椰奶蒟蒻仿饭─179
5.义大利蘑菇仿炖饭─180
6.仿稀饭─181
7.四角海苔仿饭包─182
8.三角海苔仿饭团─184
※自制减糖鲑鱼松─185

海苔卷寿司
1.仿加州卷─190
2.天贝卷─191
3.手卷仿饭寿司─192
4.日式稻荷寿司─193

手握寿司
1.花椰仿饭寿司─186
2.花椰蒟蒻仿饭寿司─187
3.蒟蒻寒天仿饭寿司─188
4.海鲜仿饭握寿司─189

无淀粉仿面料理
1.义大利番茄蒟蒻面─194
2.蘑菇鲜奶油蒟蒻面─195
3.芝麻蒟蒻凉面─196
4.星洲风炒蒟蒻面─197
5.雪白泡菜蒟蒻面─198
6.和风狐狸乌龙蒟蒻面─199
7.萝卜丝萝卜汤面─200
8.一分钟寒天汤面─201

减糖厨房：无淀粉美味蔬食
1.幸福蒲烧素鳗鱼─202
2.仿面衣安心炸鸡─204
3.普罗旺斯起司烤栉瓜─206
4.孝善蘑菇─207
5.黄金花椰菜印度咖哩─208
6.炒核桃天贝─209
7.蒟蒻烤肉─210
8.超简单韩式泡菜─211

减糖厨房：点心、蛋糕、饼干
低糖点心
1.仿绿豆糕─212
2.九份仿芋圆─213
3.零淀粉满足大坂烧─214
4.终于有，无淀粉的仿粽子─215
5.零淀粉凤梨酥─216
6.德国风仿面包─218
7.蒸的！仿吐司面包─220
8.卡西的奇亚仿面包─221

低糖蛋糕
1.基本的杏仁粉蛋糕─222
2.蒸的！柠檬蛋糕─223
3.巧克力布朗尼─224
4.低糖苹果塔─225
5.和风红豆抹茶蛋糕─226
6.超简单起司蛋糕─228
7.醇香咖啡蛋糕─230
8.马克杯玛芬─231

低糖饼干
1.抹茶饼干─232
2.巧克力饼干─233
3.超简单起司脆饼─234
4.法式杏仁瓦─235

〈减糖厨房：饮品、巧克力、冰淇淋〉
超人气的零卡饮品
1.香醇杏仁奶─236
2.印尼式酪梨咖啡─238
3.黑玛瑙珍珠奶茶─239
4.芭乐思慕昔─240
5.凤梨克拉达─241
6.零糖莫希托─242

身体无负担的低糖巧克力
1.基本的低糖巧克力─244
2.坚果巧克力─246
3.巧克力软糖─247
4.松露风巧克力─248

终于可以吃减糖冰淇淋！
1.绿茶冰淇淋─250
2.南风椰奶冰淇淋─251
3.芒果冰淇淋─252
4.霜冻酪梨优格─253

附录/食材糖质含量速查表 ⃝饭类254 ⃝面包类254 ⃝面类254 ⃝粉类以及其他254 ⃝薯类255 ⃝豆类255 ⃝种籽果实类255 ⃝蔬菜类256 ⃝水果类258 ⃝菇类259 ⃝海藻类259 ⃝乳品类259 ⃝蛋类260 ⃝肉类260 ⃝加工肉260 ⃝鱼贝类260 ⃝鱼浆制品260 ⃝调味料261 ⃝酒类261

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