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吃一周就有感，有效逆转肥胖、高血糖、癌细胞的健康饮食

作者亲身实践减糖→降血糖、抗老化、加速代谢＆减重
利用「减糖饮食」帮助亲友一週见效降低体重、血糖好评不断

现今是美食超负荷的年代，「糖」是健康的隐形杀手，世界卫生组织强力建议：一生都要降低「糖」的摄取量，才能有助于提高身体的基础代谢率，成为「易瘦」体质，有效逆转肥胖、高血糖、癌细胞、三高的健康饮食型态。

本书作者小野千穗在七年前做健检报告，发现自己血糖值竟是第二型糖尿病前期，担心自己以后都要过着打胰岛素的生活，于是积极阅读糖尿病相关的资料，把自家的厨房当成是减糖实验厨房，做出各种美味的减糖料理。本书将自身疗癒的成果，以及指导高血糖患者如何用食物取代药物，指导读者如何做出减糖、无淀粉、无麸质的饮食新观念及制作各种减糖美味料理，让您轻松DIY就能吃出健康与美味，成功控制血糖和体重，连啤酒肚都能很快看见成效。

小野千穗的台湾好友黄火盛先生（朴园有机事业创办人），在三年前，发现自己也有高血糖的问题，于是到德国拜访小野夫妇，后来经小野健康指导直至今仍持续实践减糖健康饮食，身体获得良好的改善。他多年来见证小野，有糖尿病前期，用食物找回健康自主权，且没让岁月留下痕迹，比以往年轻好气色，期望能把小野夫妇这一套美味减糖饮食造福更多有需要的读者。

本书提供减糖饮食正确择食，运用台湾本地买得到的食材、颠覆传统作法与概念制作异国风味限糖料理，希望带给需要限制糖质饮食、体重超标、高血糖和心血管患者，有更多元的健康饮食选择。

★医师娘传授→容易终生实践、好吃易做的「减糖健康」料理
☑16种取代白饭、白面粉、牛奶、砂糖等食材示范
☑72道本地取材、简单好做、减糖、无麸质的美味料理
☑50题读者实践限糖饮食生活过程，最关键问题Q&A
☑42种作者研发自制零糖质、无淀粉酱料与应用高汤
吃减糖食物一个星期就会有变瘦效果，不但可以吃饱，还能有效控制血糖值。

饮食习惯的大变革→提升健康食物替换方案
★不用米的无淀粉主食
白饭（糖质56g）→花椰仿米饭（糖质2.3g）（详见本书P.170）
面条（糖质40~60g）→义大利番茄蒟蒻面（糖质6g）（详见本书P.194）
寿司（糖质7g）→海鲜仿饭握寿司（糖质0g）（详见本书P.189）

★不用面粉的无麸质点心
白吐司（糖质27g）→仿吐司面包（糖质1g）（详见本书P.220）
蛋糕（糖质30～60g）→超简单起司蛋糕（糖质2g）（详见本书P.228）
饼干（糖质6～10g）→低糖巧克力饼干（糖质0.7g）（详见本书P.223）

★无糖质的超人气饮品
牛奶（糖质4.8g）→香醇杏仁奶（糖质0.7g）（详见本书P.236）
三合一咖啡（糖质20～30g）→印尼酪梨咖啡（糖质4g）（详见本书P.228）
珍珠奶茶（糖质25～35g）→黑玛瑙珍珠奶茶（糖质2g）（详见本书P.239）

还有道地台湾低糖小吃＆点心，请跟小野一起实践「减糖」饮食，解除健康红灯的危机

特别收录
全彩图解 15大类食物摄取建议食用表
常见食物「含糖量」速查表

好的，这里为您构思一份图书简介，主题围绕一本关于健康饮食和快速烹饪的书籍，但明确避开“医师娘10分钟减糖厨房”的内容。 --- 《轻盈生活：一锅到底的十分钟健康食谱》 简介： 在这个快节奏的时代，我们常常需要在效率与健康之间做出艰难的选择。匆忙的早晨、紧张的工作日，以及疲惫的夜晚，都让健康饮食成了一件遥不可及的事情。许多人渴望吃得更健康、更均衡，却苦于没有时间进行繁琐的备餐和漫长的烹饪。如果你正在寻找一种能将营养、美味和速度完美结合的解决方案，那么《轻盈生活：一锅到底的十分钟健康食谱》就是为你量身打造的。 本书的核心理念在于“极简主义烹饪”，它摒弃了那些需要复杂工具、昂贵食材和耗时操作的传统烹饪方式。我们相信，即便是最忙碌的都市人，也能在短短十分钟内，端出一份营养丰富、令人满足的餐点。这不是一本关于节食或刻意限制的指南，而是一本关于如何通过聪明的食材搭配和高效的烹饪技巧，实现持续健康生活的实践手册。 告别“没时间”的借口 我们深知，时间是现代人最宝贵的资源。因此，本书所有的食谱都经过精心设计，确保从备料到上桌的全部时间控制在十分钟以内。这里的“十分钟”是实打实的，涵盖了清洗、切配和烹饪的全部流程。我们专注于利用单锅、少油烟的烹饪方法，如快炒、蒸煮或微波炉应用，最大限度地减少洗碗的时间，让你的厨房时间真正高效起来。 营养学家的智慧融入日常 本书不仅关注速度，更将基础营养学的原则融入到每一道菜肴的构建中。我们摒弃了过度依赖精加工食品和高糖调味料的习惯，转而推崇天然食材的组合。食谱的搭配遵循“优质蛋白+复合碳水+丰富纤维”的基本原则，确保每一餐都能提供稳定的能量，避免血糖的剧烈波动，让你在保持饱腹感的同时，维持充沛的精力和清晰的思维。我们详细解析了如何利用常见的食材，如全谷物、豆类、深海鱼和时令蔬菜，来构建一天的营养平衡。 食材的“组合魔法”：不只是快，更是好吃 “快餐”往往与“乏味”划等号，但本书将彻底颠覆这一观念。我们探索了不同风味食材之间的“化学反应”，通过简单的香料组合和天然调味汁的搭配，就能创造出令人惊艳的口感和层次。例如，用少许柠檬汁和新鲜香草提升水煮鸡肉的鲜美；用发酵类酱料（如无糖酸奶或低盐酱油）代替传统高油高盐的酱汁，既能带来浓郁的风味，又符合健康需求。 全方位覆盖你的三餐需求 本书的食谱结构清晰，覆盖了从早餐到宵夜的完整场景： 晨光唤醒（5-8分钟早餐）： 专为匆忙的早晨设计，提供快速摄入优质蛋白质和纤维的方案，如燕麦牛奶粥的快速升级版、一分钟水波蛋搭配全麦吐司等。 午间充能（10分钟工作午餐）： 针对办公室人群，提供无需加热或可快速微波的轻盈主食，如“能量碗”和快手沙拉，确保午后不犯困。 舒心晚餐（10分钟高效收尾）： 晚餐是放松的时刻，但烹饪不应成为负担。本书提供大量一锅完成的主菜，如少油快炒时蔬、蒸制海鲜等，让你在结束一天工作后，能迅速享受到热腾腾的美味。 健康加餐与宵夜： 针对夜间小馋虫，提供低负担、高饱腹感的零食选择，帮助你在控制总热量摄入的同时，满足口腹之欲。 烹饪技巧的底层逻辑 除了食谱本身，本书还深入讲解了“十分钟烹饪”背后的方法论。我们详细介绍了如何优化厨房布局，如何进行高效的“预先准备”（Prep Work），以及如何利用工具的特性。例如，如何正确使用高压锅的“保压快速”功能，如何利用蒸架实现“一锅多菜”，以及哪些蔬菜可以提前切配而不会影响口感。这些底层逻辑的掌握，能让你举一反三，创造出属于自己的十分钟健康餐点。 给渴望改变的你 《轻盈生活：一锅到底的十分钟健康食谱》不仅仅是一本食谱书，它更是一种生活方式的倡导——一种既能照顾身体健康，又不牺牲宝贵时间的实用哲学。无论你是职场精英、新手父母，还是初涉健康饮食领域的朋友，翻开这本书，你将发现原来追求健康饮食可以如此简单、快速且充满乐趣。让我们从下一顿饭开始，重新定义你的“快餐”标准。

作者简介

小野千穗
★在日本熊本女子大学专业食物家政学部家政学科毕业后赴美，曾住在沙乌地阿拉伯和加拿大工作，后来与德国自然医学的克勒医生结婚，热爱研究健康饮食，也将各种营养、减糖料理及爱护动物等随笔文章，在日本出版、杂志及报纸发表。

★七年前做健检报告，发现自己血糖值竟是第二型糖尿病前期，担心自己以后都要过着打胰岛素的生活，于是积极阅读糖尿病相关的资料，把自家的厨房当成是限制糖质的「实验室」，做出各种美味的限糖料理，成功改善自身与亲友血糖值，也帮助许多人减轻体重。值得一提的是，实际年龄届临高龄的小野，养生得宜，看起来年轻十几岁呢。

★小野在德国大多是选择有机食品为主，17年前因有机理念认同而结识台湾朴园有机店黄火盛老板，双方经常透过网路视讯交换有机产品或减糖饮食的心得及料理技术分享。

〔专文推荐1〕「减糖料理」是现代人保命的健康饮食／王群光医师─11
〔专文推荐2〕活动量减少，减糖是趋势／李婉萍─12
〔专文推荐3〕减糖饮食让自己健康快乐过每一天／洪泰雄─13
〔专文推荐4〕限醣之后的人生，怎么会这么美好啊！／娜塔─14
〔作者序〕从一餐糖质90g到一餐糖质10g的减糖健康新对策／小野千穗─15
〔监制前言1〕「减糖」是未来的健康饮食趋势／黄火盛─18
〔监制前言2〕减糖饮食的奇蹟：60岁维持20岁的体重／WernerKrag（Dr.克勒）19

Part1减肥自己控制血糖，超简单！

让自己一辈子苗条，又健康
吃低糖食物一个星期就会有变瘦效果─22
不但可以吃饱，还能减肥！─23
不摄取淀粉及糖类＝限制糖质的饮食法─24

吃的对，容易自己控制血糖
早知道，血糖偏高是运气好─25
摄取蛋白质和脂肪取代淀粉食物─26
未精制谷物类与胰脏息息相关─26
避免淀粉食物，击退体脂肪、高血糖─27
不吃一般的主食，应补充含热量食物─28
为了长肌肉，要运动─29

开始控制血糖之旅！
有一天我的血糖值出问题─30
学到吃什么是多么重要的─31
第二型糖尿病一直增加─31
限制糖质饮食金字塔─32

实践自选的新生活方式
遇到阻碍怎么办？─33
部落格族的协助很大─36
每个人都有选择的自由─36
提倡限制糖质的医师越来越多─38

我家厨房是「限制糖质饮食的实验室」
吃「仿食」，避免淀粉主食─42
洒泪水－「安心巧克力」的威力─43
一个星期就能减肥─43

Part2　专访Dr.克勒医师解答：减糖饮食50个关键

限制糖质饮食基本知识
1.自己能不能知道有糖尿病，包括前期？─47
2.如何能知道自己有糖尿病的风险？─48
3.空腹血糖值和糖化血色素正常的人，还要管理血糖吗？如何做？
─49
4.如果糖尿病不治疗的话，会出现什么状况？─51
5.我的糖化血色素（HbA1c）的数值6，有没有罹患糖尿病的风险？
─52
6.我的朋友服用降血糖的药控制血糖，吃药能避免糖尿病吗？─53
7.血糖和年龄有没有关系？─53
8.第一型糖尿病和第二型糖尿病有何差异？─54
9.第一型糖尿病应该一辈子打胰岛素吗？─54
10.亚洲肥胖的人比西方人少，为什么罹患糖尿病的人较多？─55
11.肥胖怎么引起糖尿病？─56
12.如何知道自己的胰脏分泌多少胰岛素量？─57
13.碳水化合物和糖质有什么区别？─57

实践限制糖质饮食，自己控制血糖
14.实施限制糖质饮食，应避免吃什么食物？─58
15.我什么时候开始限制糖质饮食才对？─60
16.进行限制糖质饮食后，血糖值正常，就代表患糖尿病的风险消失
吗？─61
17.目前吃降血糖药。可以开始限制糖质饮食吗？─61
18.「断食」对限制糖质饮食的人好吗？─62
19.限制糖质的人可以吃水果吗？─62

减肥和限制糖质饮食
20.限制糖质饮食，除了控制血糖以外，对健康有何好处？─63
21.在台湾，有很多肥胖的人想要知道最有效的减肥方法，限制糖质饮
食有效吗？─64
22.低脂食物对改善糖尿病或减肥有效果吗？─65
23.减肥后，可以再开始吃米饭或面包吗？─65
24.减肥后血糖值正常化，可以认为糖尿病治好了吗？─66
25.生酮饮食或者限制糖质饮食，哪一个减肥效果比较好？─66
控制高血糖和限制糖质饮食
26.开始限制糖质饮食后，如何知道我吃的对不对？─68
27.肥胖的儿童也可以进行限制糖质饮食吗？─69
28.听过我们为了健美需要「抗糖化」，是什么意思？─70
29.我的朋友60岁，每餐吃白米饭或白吐司，但血糖还会正常，为什么
会这样？─71
30.很多医师推荐用控制卡路里降血糖？这是好方法吗？─72
31.一天可以摄取多少糖质？─72
32.严格的限制糖质饮食，能摄取多少糖质？─73
33.您目前也实践限制糖质饮食，控制血糖？─73
34.糖化血色素反应长期血糖值，为什么重要？─74

素食者的限制糖质饮食
35.我是素食者，怎么实践限制糖质饮食？─75
36.健康的油脂是什么？─75
37.我认为椰子油长期以来有被误解，归类为饱和
脂肪，您认为如何？─77

运动与营养补充剂
38.多少运动量，什么样的运动才合适吗？─79
39.我很胖，也不习惯运动，怎么办？─79
40.「HIIT训练方法」是什么？─80
41.我没时间运动！怎么办？─80

维生素与矿物质
42.我没注意过维生素D，是重要的维生素吗？─81
43.哪些人有维生素D不足的倾向？─81
44.维生素D有什么好处？─82
45.可以随便买摄取维生素D吗？─82
46.女生特别需要什么维生素？─83
47.摄取营养素，有没有不能混合摄取？─83
48.摄取营养素有没有两种一起摄取更好？─84
49.有没有可改善胰脏机能的矿物质？─84
50.如何知道身体需要哪些维生素及矿物质？─84

Part3实践减糖的健康饮食
低糖饮食的基础
心灵与味觉的调整─86
厨房食物的改变─87
饮食习惯的大变革－食物替代─90
食物摄取的关键─92 ⃝水果类92⃝蔬菜类94⃝根茎类95⃝薯类96 ⃝豆类97⃝主食类98⃝瓜果类100⃝海藻类101 ⃝菇类102⃝乳品、蛋类103⃝肉类、海鲜类104 ⃝坚果类106⃝甘味料107⃝饮品108⃝酒类110

实践低糖饮食常备材料─111 ⃝寒天粉、寒天丝─112 ⃝蒟蒻面、蒟蒻米、蒟蒻冻、蒟蒻粉─113 ⃝洋车前子纤维粉─114 ⃝天贝─115 ⃝椰子油─116 ⃝椰奶─117 ⃝橄榄油、苦茶油─118 ⃝赤藻糖醇、甜菊糖─119 ⃝烘焙杏仁粉─120 ⃝关华豆胶─121 ⃝奇亚籽─121 ⃝鸡蛋─122 ⃝零添加薄盐酱油─123

低糖食材，在哪里买？─124
上班族也能实践低糖饮食─126
省时又健康的烹调法─126
一週的低糖饮食计划─126
利用现成的冷冻食材─127
食材分装处理好方法─128
蔬菜前处理法─130

限制糖质的上班族聪明吃三餐─135 ⃝减糖早餐示范─135 ⃝减糖午餐示范─136 ⃝减糖晚餐示范─137 ⃝减糖下午茶示范─138

外食、宴会、年节─
限制糖质的人怎么吃？─139
外食的陷阱─139
宴会佳餚：快乐的或忧郁的片刻？─143
节日自己做吉祥菜─145
低糖小野大月饼─146

Part4减糖健康厨房

〈减糖厨房：基础调味篇〉
低糖果酱
1.蓝莓果酱─148
2.草莓果酱─148
3.柠檬卡士达酱─149
4.南洋炼乳─149

料理酱
1.减糖番茄酱─150
2.安心素沙茶酱─151
3.味噌甜面酱─152
4.杏仁甜面酱─152
5.安心糖醋酱─152
6.泰式绿咖哩酱─153
7.减糖酱油膏─154
8.健脑益智坚果酱─154
9.小野常备酱─155
10.加多加多酱─155

美乃滋
1.光滑豆腐美乃滋─156
2.优格美乃滋─156
3.奶油起司美乃滋─157
4.山葵豆浆美乃滋─157

沙拉酱
1.万能沙拉酱─158
2.芝麻沙拉酱─158
3.义大利沙拉酱─159
4.优格沙拉酱─159

调味酱
1.日式酸梅酱─160
2.柴鱼片辣椒酱─160
3.蒜蓉豆豉酱─161
4.甜辣酱─161
5.海山酱─162
6.安心担担面酱─162
7.甜不辣酱─163
8.日式柑橘酱油─163

沾酱
1.墨西哥式酪梨酱─164
2.黎巴嫩茄子酱─164
3.LA帕耳马香菜酱─165
4.地中海埃及豆酱─165
5.印度风柠檬姜汤─168
6.义大利蔬菜汤─168
7.花椰菜浓汤─169
8.菠菜青翠汤─169

万用高汤
1.昆布高汤─166
2.日式味噌汤─166
3.柴鱼高汤─167
4.地中海味噌海鲜汤─167
5.印度风柠檬姜汤─ 168
6.义大利蔬菜汤─ 168
7.花椰菜浓汤─ 169
8.菠菜青翠汤─ 169

减糖厨房：无淀粉美味主食
基本仿饭
1.花椰菜仿饭─170
2.花椰高纤仿饭─172
3.蒟蒻仿饭─174
4.蒟蒻高纤仿饭─175

仿饭变化款
1.花椰糙米仿饭─176
2.五谷健康仿饭─177
3.蛋炒花椰仿饭─178
4.椰奶蒟蒻仿饭─179
5.义大利蘑菇仿炖饭─180
6.仿稀饭─181
7.四角海苔仿饭包─182
8.三角海苔仿饭团─184
※自制减糖鲑鱼松─185

海苔卷寿司
1.仿加州卷─190
2.天贝卷─191
3.手卷仿饭寿司─192
4.日式稻荷寿司─193

手握寿司
1.花椰仿饭寿司─186
2.花椰蒟蒻仿饭寿司─187
3.蒟蒻寒天仿饭寿司─188
4.海鲜仿饭握寿司─189

无淀粉仿面料理
1.义大利番茄蒟蒻面─194
2.蘑菇鲜奶油蒟蒻面─195
3.芝麻蒟蒻凉面─196
4.星洲风炒蒟蒻面─197
5.雪白泡菜蒟蒻面─198
6.和风狐狸乌龙蒟蒻面─199
7.萝卜丝萝卜汤面─200
8.一分钟寒天汤面─201

减糖厨房：无淀粉美味蔬食
1.幸福蒲烧素鳗鱼─202
2.仿面衣安心炸鸡─204
3.普罗旺斯起司烤栉瓜─206
4.孝善蘑菇─207
5.黄金花椰菜印度咖哩─208
6.炒核桃天贝─209
7.蒟蒻烤肉─210
8.超简单韩式泡菜─211

减糖厨房：点心、蛋糕、饼干
低糖点心
1.仿绿豆糕─212
2.九份仿芋圆─213
3.零淀粉满足大坂烧─214
4.终于有，无淀粉的仿粽子─215
5.零淀粉凤梨酥─216
6.德国风仿面包─218
7.蒸的！仿吐司面包─220
8.卡西的奇亚仿面包─221

低糖蛋糕
1.基本的杏仁粉蛋糕─222
2.蒸的！柠檬蛋糕─223
3.巧克力布朗尼─224
4.低糖苹果塔─225
5.和风红豆抹茶蛋糕─226
6.超简单起司蛋糕─228
7.醇香咖啡蛋糕─230
8.马克杯玛芬─231

低糖饼干
1.抹茶饼干─232
2.巧克力饼干─233
3.超简单起司脆饼─234
4.法式杏仁瓦─235

〈减糖厨房：饮品、巧克力、冰淇淋〉
超人气的零卡饮品
1.香醇杏仁奶─236
2.印尼式酪梨咖啡─238
3.黑玛瑙珍珠奶茶─239
4.芭乐思慕昔─240
5.凤梨克拉达─241
6.零糖莫希托─242

身体无负担的低糖巧克力
1.基本的低糖巧克力─244
2.坚果巧克力─246
3.巧克力软糖─247
4.松露风巧克力─248

终于可以吃减糖冰淇淋！
1.绿茶冰淇淋─250
2.南风椰奶冰淇淋─251
3.芒果冰淇淋─252
4.霜冻酪梨优格─253

附录/食材糖质含量速查表 ⃝饭类254 ⃝面包类254 ⃝面类254 ⃝粉类以及其他254 ⃝薯类255 ⃝豆类255 ⃝种籽果实类255 ⃝蔬菜类256 ⃝水果类258 ⃝菇类259 ⃝海藻类259 ⃝乳品类259 ⃝蛋类260 ⃝肉类260 ⃝加工肉260 ⃝鱼贝类260 ⃝鱼浆制品260 ⃝调味料261 ⃝酒类261

专文推荐 1

「减糖料理」是现代人保命的健康饮食

王群光医师
台大医学士、王群光自然诊所院长
台湾脑波自律神经医学会理事长

本书的重点在于示范如何运用垂手可得的食材，做成色香味俱全的减糖创意料理，让人吃得舒服愉快、吃得饱，即使已经罹患糖尿病者，也可以作为「低糖饮食」的指引。

分析人类母亲供应给一位 10个月大婴儿乳汁的成分，就可以发现其中糖佔热量来源的47.7%、蛋白质佔 6.8%、脂肪酸佔 45.4%，可见脂肪酸的重要性。由于人所吃下的蛋白质，有 50% 会转化成葡萄糖，因此，患了油脂恐惧症而以碳水化合物、淀粉、肉类为主食的现代人，糖竟然佔据了能量来源的 70 ～ 90%，这也是许多新陈代谢疾病的源头。

以前我也是无知的高糖、高蛋白、低油脂饮食拥护者，增胖到88公斤，现在是 6 字头，后来罹患了降血糖药物及胰岛素都发挥不了作用的严重糖尿病，糖化血色素高达 13.5%（正常值 6% 以下），由于我细胞粒腺体中，燃烧葡萄糖的引擎已经损坏光了，只能断然执行比本书所提倡的「低糖饮食」更为严格的「断糖生酮饮食」，才得以在不必依赖任何药物的情况下保住性命。

我把控制醣类摄取的饮食方式分为「常醣生酮饮食」（糖佔热量来源不超过50%）、「低醣生酮饮食」（糖佔热量来源的 10%～40%）以及「断酮生酮饮食」（糖佔热量来源的 2%）；儿童、青少年、成人，只要能採用「常醣生酮饮食」就不错了，如果能够降低醣的比例，提升脂肪酸在食物中的热量百分比，对健康绝对有加分作用。
糖尿病所引发的併发症很多，「高糖饮食是大部分慢性疾病的源头」，这说法一点都不夸大。本书所提倡的低糖料理不啻是每一位尚未罹患糖尿病者的保命饮食。

专文推荐 2
活动量减少，减糖是趋势
荣新诊所营养师　李婉萍

现代人的生活型态跟以前的农村时期的作息大不相同，以前的人每天生活都在劳动务农，而我们现代人的活动量少，相对身体所需要的热量也变少了，而提供热量的三大营养素为醣类、蛋白质、脂肪，大家猜一猜19岁的年轻人与65 岁的长辈，谁的蛋白质需求比较高呢？

应该是年轻人吧？因为年轻需要的热量多啊！也有人猜应该是长辈吧！现在不是要预防老化的肌少症？答案是都一样。更进一步应该说健康的人，蛋白质的摄取量是依照每公斤体重以及身体需求（如疾病、孕期等等）而给予的建议值，而不是用年龄做区别，蛋白质在体内是很多重要物质的前驱物，如免疫物质、消化酵素、胶原蛋白等，不管我们年龄增长多少，这些营养素的必要性还是不变的。

而脂肪与荷尔蒙和体内各细胞膜的健康息息相关，当减重缺乏油脂时，也会造成月经异常。醣类是提供我们热量的第一优先选择，但我们从站到久坐的生活型态会减少许多热量消耗，醣类相对摄取就要变少，甚至要斤斤计较饮食选择的内容，切记「减糖不是无糖」，这本书提供的减糖饮食是现代人维护健康很好的起始点，有详解的步骤与流程，并且提供简单又美味的食谱，让读者有明确的方向可以执行，减糖也要减的健康，大家一起来动员吧！

专文推荐 3
减糖饮食让自己健康快乐过每一天
洪泰雄

国立台湾大学简任秘书兼註册组主任
国立台湾大学生物产业传播暨发展学系兼任讲师（教授营养教育与传播课程）
中原大学通识教育中心兼任助理教授（教授饮食自觉与管理课程）

当我拿到书稿时，发现本书监制黄火盛先生是我已认识二十多年的好友，他是我接触有机食品的第一人，人生真是一连串的偶遇与缘份。阅读新书初稿之后，觉得这是一本肥胖、糖尿病、代谢症候群必读的好书，改善健康确实应该从饮食营养开始管理。

衞福部在国民饮食指南，规定人人每天要摄食九蔬果，得到均衡的营养素，补充足够的膳食纤维，可延缓肠道消化时间，有利脂肪、醣类代谢，以获得健康的身体，但是现代人饮食大多过于精致化，热量摄取过量导致身体无法负荷，形成各种文明的慢性病，长期依赖药物或打针。

在世界各国限制糖质的减糖饮食概念，已经广为被大众接受，甚至影响很多肥胖者成功瘦身，以及帮助糖尿病患者摆脱注射胰岛素的梦魇，我也曾经创造「35921」的饮食原则，也就是先吃蛋白质（一个低升糖指数的食物），不会让血糖值快速上升，不用操劳胰脏，也不会产生胰岛素阻抗的问题，对于改善糖尿病及瘦身有一定的帮助。

《医生娘 10 分钟减糖厨房》作者小野千穗以自身（糖尿病前期）的经历，为了要避免摄取精致淀粉及糖质，花了很多时间研究世界各国的限制糖质饮食，并且发明了很多无淀粉及低糖的食物，成功改善血糖值，解除了糖尿病的危机，彻底恢复健康，并帮助许多亲友成功减轻体重，用健康的饮食创造乐活的新生命，非常值得肯定与学习。

专文推荐 4
限醣之后的人生，怎么会这么美好啊！
「我可是生活家」脸书专业版主　娜塔

这几年台湾瘦身界吹起了限醣饮食风，我很庆幸这次终于跟对了，让我胖了二十年的失落岁月终于重现光明。原本难瘦至极的我，不但在短期内瘦下来，还因为限醣渐渐养成不易复胖的体质，这种感动是我减肥史上的第一次，也是让我得以坚持并不断强力推荐限醣的原因！

限醣之后的生活是无限美好的，除了我渴望已久的瘦终于现身，这也是我摆脱肤色黯淡、精神不振后开始爱上自己的人生新启程。很多人看到我的转变也开始展开限醣计划，但在限醣时最困扰的通常是淀粉等高醣份食物的取舍，我也曾为此烦恼过，很能体会多数人在初始准备时的困惑。

最近很荣幸收到原水文化资深主编玉春姐的邀请，得以拜读这本热腾腾上市的《医生娘 10 分钟减糖厨房》，看到医生娘小野各种厉害的无淀粉仿饭、安心炸鸡、巧克力、萝卜糕、仿面包，甚至连熟悉的美味－芋圆、绿豆糕、凤梨酥、蛋糕等低醣甜点，限制醣质的我们都能轻松跟着做、可以放心大口吃，这是贪吃的我一开始阅读这本书最注目的焦点，相信现在正在看的你也是对吧。

书中有个单元更解答了我限醣期间的一大困惑，就是 Dr. 克勒提到他对椰子油的看法、限醣期间维生素 D 与矿物质摄取等专业的医学解说，私藏许多糖质限制相关书籍的我终于在这本书中看到，相信对于许多和我有相同疑惑的人来说，这些都是非常实用的参考。

限醣之后的人生有多美好，我想说再多都不如亲身体验一遭，我只能跟你说：减醣真是太美好了！别再犹豫了，现在就抱着这本《医生娘10分钟减糖厨房》开始吧。

监制前言 1
「减糖」是未来的健康饮食趋势
朴园有机事业创办人　黄火盛

我和小野千穗（随笔作家、翻译）和克勒博士 Dr.Krag（自然疗法医师、心理医师）是认识快二十年的朋友，他们夫妻经常往来台北和日本，直到五年前，有一天他们告诉我：「他们不能吃面包、面条和米饭，连酱油都要无糖的。」

当下让我觉得这对外国夫妻真是越来越难款待，后来他们赠送一本日本京都、高雄医院的江部康二医生的着作《不吃主食糖尿病就会好》，介绍一九九九年江部康二的医院採取了限制糖质饮食法，获得良好的成效，在这十几年已有几千人次的临床效果，而且内容有诸多的观念让我耳目一新，例如脂肪、蛋白质与血糖的关系，1g的糖会使血糖上升3单位（mg/dl），还有血糖与运动的关系、糖的摄取量比GI值更重要、饭后血糖值的重要等等，终于让我困扰好几年的问题获得解答，至此我也由抗拒麻烦，进而全力支持，还几次飞到德国与小野夫妻一起研究减糖食谱。

在这七年多以来，我跟小野经常用视讯沟通料理创作，取用台湾在地的新鲜食材，以简单易做的美味概念，研发上百道的「减糖料理」，希望带给需要限制糖类饮食的读者及体型肥胖者，可以终生享用健康饮食改变成「瘦体质」，和改善血糖和心血管问题的人士，有更多元的饮食选择。

目前台湾约有 700～ 800万潜在性糖尿病的人，还不包括年轻族群，全世界各国的比例都差不多，「限制糖质饮食」即是不吃淀粉及减糖，这种饮食模式在日本已普及化，例如：有专门的限糖餐厅、相关书籍已发行300万册以上，无糖、无淀粉的面包要排队才买的到，甚至有无糖分啤酒等等，除了日本，在欧美也有相当多的相关书籍，大超市、小超商都有贩售低糖或无糖的食材及零嘴等，只有台湾尚未普及，所以我相信在未来，减糖将会是台湾首波的饮食革命，潜在的商机也相对庞大。

本书提供限制糖质者的饮食方向之出口，让读者认识减糖食物选择范围实在是无限宽广，让大家可以依循实践减糖的饮食计划，同时也能提升身体的健康，享受美好的幸福人生。

监制前言 2
减糖饮食的奇蹟：
60 岁维持 20 岁的体重
自然疗法医师　 Werner Krag （Dr. 克勒）

中年以上的德国人约三分之二有肥胖问题，而且每十人有一位罹患糖尿病（这个统计不包括自己不知道的人），我常听到以下的对话：「虽然我已经好几次试过了各种节食和运动，但还是不能减肥！」

「我吃得不多，可是继续增胖，可能肥胖就是我的体质吧？」

「这是遗传，没办法」

「医生说我在糖尿病前期，吃药，吃低卡路里食物，还是不能控制血糖。」

为什么有这些问题呢？用一句话来概括：「吃得不对！」

我看患者的验血和验唾液分析的结果，建议该改变什么部分，应摄取那些维生素和天然的荷尔蒙。大部分的状况是每次都有有的维生素不足，而有的是荷尔蒙不足。

关于减肥和改善糖尿病，我指导他们避免吃面包、马铃薯、面粉做的食物（如蛋糕，饼干等甜点）、避免啤酒，但可选低糖或无糖的酒作为替代品，并摄取低糖的食物和新鲜的蔬菜，就是「限制糖质饮食」疗法。

因为食用含过量糖分或淀粉的食物后，血糖会急剧上升，而为了降低血糖，胰脏会分泌胰岛素。反复结果会增加脂肪细胞。胰岛素是肥胖荷尔蒙。一旦你的年纪到了五十岁，胰脏太疲累了，就会开始「罢工」。

对很多德国人来说，不吃马铃薯和面包、蛋糕是很困难的事，因为马铃薯和面包是像亚洲人吃米饭一样的主食，还有下午茶是喝咖啡及吃蛋糕的休息时间。我小时候，吃蛋糕的机会很少，只在生日和节日的时候，才有的特别的食物。多年的习惯当然不容易停止。

肥胖不止于此，肥胖会伴随高血糖，罹患第二型糖尿病机率大。连不胖的人也会罹患糖尿病，遗传性体质或运动不足，也会引起糖尿病。有很多人不知道自己是否有糖尿病，因为糖尿病前期到初期是无任何症状（第一型糖尿病大部分是在十岁或是更年幼时发病，因为胰脏不分泌胰岛素，所以必须每天注射胰岛素。）

第二型糖尿病大部分是在五十岁以后发病，可是近年来年轻人的发病愈来愈多，主因是吃得不对，血糖没机会降落，胰脏过度压迫。可怜的胰脏需要休息，可是要如何使它休息？很简单。只有两个原则，就是吃对的食物及做运动。

事实上，现在很多人不知道自己，吃得不对。我母亲七十岁的时候，被诊断出轻度糖尿病。外祖父有糖尿病，所以我会比较注意自己的血糖值。我快六十岁的时候，有一天发现了过去两个月的血糖值（糖化血色素 HbA1c）显示糖尿病临界点。大部分的医生和医学界都建议吃全麦（未精制面包）、低脂肪、低卡路里的食物，我每天早餐和晚餐吃了全麦黑面包，避免肉类，很少摄取油脂，吃了很多水果和蔬菜，喝了很多新鲜的果汁——结果，我吃错了！幸亏，认识了限制糖质饮食的新观念，马上就解决了高血糖的问题。

肥胖问题也解决了。那时候我的体重 72 ～ 73kg，一直超过 5kg。不像典型德
国人，虽然我从小吃得较少，不爱喝啤酒，常常跑步，身体也不胖———除
了有小肚子以外！不像德国人所说的「啤酒肚」。

我们不应该轻视「啤酒肚」，不论是男生或女、喝不喝啤酒都没有关系，重点是腹部下面肥胖的话，得到糖尿病的比例较高。因为增加内脏脂肪，胰岛素的功能衰减。到了五十岁特别要注意内脏脂肪及胰脏机能状态的警讯。（当然，四十岁开始注意更好！）

现在对我来而言，限制糖质饮食是我的基本饮食。一个星期两次到健身房锻练肌肉，或是在森林里大步走，每次一两个小时，通过限制糖质饮食和适当的运动量，使我维持了二十岁时候的体重。

我们在这本书介绍「吃得对的食物」的观念和限制糖质食谱。
医食同源，没错就是这样。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对“减糖”这个概念很感兴趣，总觉得这是通往更健康生活方式的关键一步。《医师娘10分钟减糖厨房》这本书的名字，让我瞬间捕捉到了其中蕴含的两个核心亮点：专业性和便捷性。 “医师娘”的身份，让我自然而然地将其与科学、严谨的健康理念联系起来，这对于一个在健康饮食方面寻求可靠指导的消费者来说，无疑是一种强大的吸引力。我希望书中不仅能提供具体的食谱，更能阐述减糖背后的科学原理，让我能够知其然，更知其所以然。 而“10分钟”这个词，则直接击中了现代人普遍存在的“时间焦虑”。在快节奏的生活中，能够快速便捷地准备出健康美味的餐点，是无数家庭和个人的追求。我非常期待书中能够展示如何在极短的时间内，利用简便的烹饪技巧和常见的食材，制作出既符合减糖标准又满足味蕾享受的菜肴。 我尤其好奇，书中是否会提供一些针对不同场景（如工作日午餐、周末晚餐、下午茶点心）的10分钟减糖解决方案，并且能够兼顾营养的均衡性。 如果这本书能够真正帮助我实现“美味与健康并行，快速且有效”的厨房目标，让我能够轻松地将减糖融入日常生活，那么它绝对是一本值得我反复阅读和实践的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

这本《医师娘10分钟减糖厨房》光看书名就让人眼前一亮，特别是“医师娘”这个身份，立刻增添了几分专业性和信任感。我一直以来都对健康饮食很感兴趣，但市面上很多食谱书要么步骤繁琐，要么食材难寻，要么就是“减糖”的程度不够明显，很难坚持。这本书的“10分钟”概念则非常有吸引力，在快节奏的生活中，谁不希望能快速地准备出健康又美味的餐点呢？我特别期待书中能提供一些日常餐桌上就能轻松实现的减糖食谱，比如早餐、午餐便当，甚至是一些适合带去办公室的健康小零食。我也很好奇，作为“医师娘”，作者会从哪些角度来解释减糖的重要性，是单纯的体重管理，还是更深层次的健康益处？我希望这本书不仅能给我带来实用的烹饪技巧，还能让我对减糖饮食有更深入的理解，真正学会如何健康地吃，而不是单纯地“不吃糖”。如果书中还能分享一些关于如何辨别隐藏糖分，以及在日常饮食中巧妙替换高糖食材的小窍门，那就更完美了，毕竟“不知不觉”地摄入糖分才是最可怕的。总而言之，我对这本书充满了期待，希望它能成为我健康厨房的好帮手。

评分☆☆☆☆☆

我是一名刚开始尝试健康饮食的年轻人，《医师娘10分钟减糖厨房》这本书对我来说，简直是及时雨。 之前尝试过一些“健康”的食谱，但很多都要求非常特殊的食材，或者步骤复杂到让我望而却步。 “10分钟”这个概念真的太吸引人了，我总觉得准备健康的食物需要花费很多时间，而我通常下班已经很累了，只想快速解决晚餐。所以，如果真的能在10分钟内做出健康的减糖料理，那简直是太棒了！ 我很想知道，这本书里的“减糖”程度到底是怎么样的？是完全不加糖，还是指减少加工糖的摄入？我希望书中能提供一些关于如何分辨食物中隐藏糖分的技巧，以及在日常饮食中，除了甜点，还有哪些食物需要特别注意糖分含量。 “医师娘”这个身份让我对书中的健康理念充满期待，我希望它能提供一些科学的解释，让我明白为什么减糖对我们身体如此重要，而不是盲目跟风。 如果这本书能够让我学会一些既美味又容易做的减糖菜肴，并且能让我对健康饮食建立起信心，不再觉得健康饮食是一件“麻烦事”，那么它绝对是我书架上的一本“常青树”。

评分☆☆☆☆☆

我平时就是一个对食物热衷的普通上班族，每天为了工作忙得团团转，回家后还要面对各种家务，根本没有太多时间去研究复杂的菜肴。所以，当我在书店看到《医师娘10分钟减糖厨房》这本书时，内心是激动又充满希望的。 “10分钟”这个关键词简直就是为我量身定做的！我一直都知道减糖对身体有多重要，但总觉得准备减糖餐点需要花费大量的时间和精力，所以一直拖延着。这本书的出现，就像是一道曙光，让我觉得健康饮食并非遥不可及。 我特别好奇，在短短10分钟内，到底能做出什么样的减糖料理？是简单的蒸煮，还是有更巧妙的烹饪方法？我希望书中能提供一些真正适合忙碌人士的食谱，不需要很多复杂的预处理，也不需要购买太多特殊的调味料。 另外，“医师娘”这个身份也让我对书中的内容更加信赖。我相信作者在分享食谱的同时，也会考虑到健康和营养的均衡，不会为了减糖而牺牲食物的美味和营养价值。我期待书中能有一些针对不同人群（比如有家庭的、单身的）的减糖建议，以及一些能够提升幸福感的“美味”减糖技巧。 如果这本书能够让我学会如何在繁忙的生活中，也能轻松地为自己和家人准备健康又美味的减糖餐点，那它就是我今年最棒的投资了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康饮食颇有研究的家庭主妇，《医师娘10分钟减糖厨房》这本书的名字立刻引起了我的注意。 “医师娘”这个称谓，让我觉得这本书的内容一定蕴含着科学的健康理念，而“10分钟”的承诺，则充满了实用性和高效性。我一直致力于为家人提供健康均衡的饮食，但现代生活节奏加快，想要在有限的时间内兼顾美味与健康，确实是一项挑战。 我特别关注书中是否会提供一些创意性的减糖思路，比如如何利用天然食材的甜味来替代加工糖，又或者是在不影响口感的前提下，巧妙地减少食谱中的糖分。 我也很好奇，这本书的“10分钟”是否包含了从备料到烹饪的全过程，还是仅仅指烹饪的时间？如果是后者，那么书中是否会提供一些提前备料的技巧，让烹饪过程更加流畅？ 我期待这本书能够提供一系列简单易学、步骤清晰的食谱，并且食材都比较容易在日常超市购买到。更重要的是，我希望这本书能够帮助我理解减糖的真正意义，不仅仅是控制体重，而是对整体健康的长远益处。如果书中能包含一些关于不同糖分种类及其对身体影响的科普知识，以及如何循序渐进地进行减糖的建议，那将是一本非常全面且有价值的健康食谱书。