美味不挨餓的減醣料理222道：糖尿病專科醫師親身實證，1年瘦25kg！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　「減醣」是最近十分火紅的關鍵字，不過，「減醣」到底是什麼？
　　
　　所謂「減醣」，從字麵上解釋就是對「醣分」加以「限製」的意思。醣分是碳水化閤物去掉膳食縴維之後的物質。米飯、麵包、麵類等等的主食，以及薯類、南瓜等等的蔬菜當中都含有大量的醣分。
　　
　　為什麼吃瞭醣分多的食物會發胖呢？因為吃瞭醣分多的食物之後，血液中會充滿葡萄糖，導緻血糖急速上升。然後，在胰髒分泌的胰島素的影響之下，多餘的葡萄糖會以脂肪的形式儲存在體內，這就是變胖的原因。
　　
　　另一方麵，若是限製瞭醣分的攝取，血糖就不會上升，胰島素的分泌也不會增加，所以葡萄糖會不足。為瞭補充不足的葡萄糖，體內的脂肪會開始分解，成為人體所需的能量來源，這就是變瘦的原因。
　　
　　【變瘦的機製如下】
　　
　　攝取醣分少的食物
　　↓
　　血液中的葡萄糖濃度低
　　↓
　　「肥胖荷爾濛」
　　胰島素的分泌不會增加
　　↓
　　體內葡萄糖不足
　　↓
　　分解脂肪
　　作為能量來源
　　↓
　　變瘦！
　　
　　為瞭讓體態更輕盈、身體更健康，本書特地請來料理研究傢，設計瞭222道美味不發胖的減醣料理。一般傢庭製作的便當，醣分大約是70～80g。市售便當的話，超過100g的幾乎比比皆是。相對於此，本書所要介紹的都是大量搭配組閤，也能將醣分輕鬆控製在「20g以下」的菜餚，而20g是最能達到減重效果的醣分攝取標準。
　　
　　不過為瞭想集中火力瘦下來的人，書中另外特彆設計齣全部吃光，醣分攝取量隻有5g以下的1週減重套餐。塞滿便當盒的菜餚，吃起來十分具有飽足感！不妨先從7天開始嘗試看看，等身體習慣瞭減醣飲食之後，就能慢慢打造齣易瘦的體質，擁有健康輕盈的好體態！
　　
本書特色
　　
　　★菜色變化豐富！魚、肉、海鮮，樣樣都有
　　★低醣美味飽足！大量攝取，含醣量僅20g
　　★作法省時簡單！預先製作，運用更加方便

書名：輕盈食紀：重塑身體的低碳水飲食指南 作者：[此處留空，或使用虛構的作者名，例如：林薇、王大為] 齣版社：[此處留空，或使用虛構的齣版社名，例如：健康生活齣版社、新知學苑] --- 身體的“燃脂模式”重置：一場與糖的溫柔告彆 我們生活的世界，充斥著碳水化閤物的甜蜜陷阱。精製麵食、含糖飲料、以及那些看似無害的零食，正悄悄地將我們的身體推嚮慢性炎癥和能量失衡的邊緣。我們渴望的，並非是極端的節食，而是一種可持續、充滿滋味的生活方式——一種能夠讓身體自然進入“燃脂”狀態的飲食哲學。 《輕盈食紀：重塑身體的低碳水飲食指南》並非一本簡單的食譜匯編，它是一份詳盡的、循序漸進的身體重塑藍圖。本書的核心理念在於，通過科學地調整宏量營養素的比例，引導身體不再依賴葡萄糖作為主要燃料，轉而高效地利用儲存的脂肪，實現穩定、持久的能量供應，並最終達到健康的體重管理目標。 第一部分：告彆“糖依賴”——理解身體的能量轉換機製 本書的開篇，將帶領讀者深入瞭解身體的新陳代謝係統，揭示我們為何難以擺脫對碳水化閤物的渴求。我們不鼓吹“零碳水”，而是倡導“智慧碳水”。 核心章節細述： 1. 胰島素的秘密： 詳細解釋胰島素在能量儲存和脂肪燃燒中的核心角色。我們將剖析高碳水飲食如何導緻胰島素抵抗，以及如何通過調整飲食結構，恢復身體對胰島素的敏感性。 2. 酮體：身體的備用燃料： 介紹“營養性生酮”的概念，區彆於醫學上的糖尿病酮癥酸中毒。解釋身體在碳水化閤物攝入極低時，如何開始産生和利用酮體，這不僅是燃燒脂肪的信號，更是大腦高效運轉的優質能源。 3. 隱形糖源大排查： 深入剖析現代食品工業中潛藏的糖分陷阱，包括醬料、調味品、加工肉製品中的添加糖。提供一套實用的工具，教你像偵探一樣識破食品標簽上的“糖衣炮彈”。 4. 宏量營養素的黃金比例重建： 明確指齣在低碳水飲食中，蛋白質和健康脂肪的重要性。我們不鼓勵無限製地攝入脂肪，而是強調“優質脂肪”的選擇，以及如何計算齣適閤個人體質的蛋白質攝入量，以維持肌肉質量。 第二部分：廚房革命——打造風味無限的低碳水食材庫 許多人對低碳水飲食的抗拒，來源於對“無聊食物”的刻闆印象。《輕盈食紀》將徹底顛覆這一觀念。本書的重點在於，如何用豐富的天然食材，烹飪齣超越傳統中西式菜肴的美味體驗。 食材選擇與處理的深度指南： 綠色蔬菜的營養密度： 不僅僅是西蘭花和菠菜。本書提供瞭大量關於十字花科、根莖類（適度使用）和葉類蔬菜的營養價值對比，以及如何通過蒸、烤、低溫慢煮等方式最大限度保留其維生素和礦物質。 健康脂肪的藝術： 涵蓋瞭橄欖油、椰子油、牛油果油、動物脂肪（如豬油、鵝油）的煙點、風味特點和最佳應用場景。特彆闢齣章節講解如何製作富含Omega-3的菜肴。 “低碳水”澱粉替代品的世界： 介紹瞭魔芋粉、杏仁粉、椰子粉、亞麻籽粉等烘焙原料的使用技巧，讓你能夠重新享受麵包、麵條和甜點的樂趣，而無需擔心血糖飆升。 天然調味與增鮮秘籍： 摒棄高鈉高糖的復閤調味料，轉而推崇香草、香料、天然發酵品（如酸菜、天然醋）的組閤運用，實現菜肴風味的層次感和深度。 第三部分：食譜的交響樂——從日常簡餐到宴客大菜（精選示例，非全書內容） 本書的食譜設計遵循“簡單、快速、高營養密度”的原則，旨在適應現代快節奏的生活。 早餐：喚醒代謝的黃金時刻 隔夜奇亞籽布丁的多重變奏： 介紹如何使用不同堅果奶和天然香料，製作齣富含縴維和健康脂肪的飽腹早餐。 煙熏三文魚與牛油果蛋餅： 一款無需麵粉的能量啓動餐，強調蛋白質和健康脂肪的完美平衡。 濃鬱“防彈咖啡”的升級配方： 探討不同MCT油的特性，以及如何通過加入膠原蛋白肽，將飲品轉化為營養全麵的代餐選擇。 午餐：高效工作不犯睏 “佛陀碗”的低碳水重構： 以烤製花椰菜米或藜麥（適量）為基底，搭配烤雞腿排或煎三文魚，淋上自製低碳水香草醬汁。 快速醃製肉類與沙拉組閤： 提供數種醃製液食譜，確保即使是午休時間，也能快速製作齣風味十足的蛋白質沙拉。 湯品的力量： 介紹高骨湯（Bone Broth）的製作與應用，強調其對腸道健康和關節的益處。 晚餐：滋味與滿足感的收官 慢燉紅酒燴牛腱（無麵粉增稠）： 利用天然食材的膠質來達到濃鬱口感，深度展現紅肉的美味潛力。 地中海風味烤鱸魚配烤時蔬： 強調檸檬、大蒜、香草對魚肉風味的提升，以及如何通過精準的烤製溫度來保持魚肉的水分。 創意“麵條”：螺鏇切蔬菜與濃鬱醬汁： 使用西葫蘆或鬍蘿蔔製作的“麵條”，搭配自製的奶油蘑菇醬或青醬。 點心與甜品：打破對甜食的渴望 無糖巧剋力慕斯： 使用牛油果或希臘酸奶作為基底，以天然代糖（如赤蘚糖醇、羅漢果糖）調味，製作齣入口即化的甜點。 堅果能量球： 快速製作，富含健康脂肪和縴維，適閤下午茶時段。 第四部分：生活的整閤——低碳水飲食的可持續性實踐 本書的最終目標是幫助讀者將低碳水飲食內化為一種生活習慣，而非短暫的“節食期”。 1. 外食生存指南： 如何在餐廳點菜時不妥協於不健康的選項？提供瞭一套通用的提問技巧和菜品替換策略，無論是中餐館、西餐廳還是快餐店，都能找到平衡點。 2. 旅行中的飲食規劃： 針對齣差和度假，提供便攜零食選擇和酒店廚房的使用技巧。 3. 應對平颱期與個體差異： 探討為何體重停滯不前，並提供調整宏量營養素比例、增加運動強度或進行“碳水循環”的策略。 4. 營養補充品的明智選擇： 針對低碳水飲食可能缺乏的特定維生素和礦物質（如鎂、鉀、B族維生素），提供專業的補充建議，確保營養攝入的全麵性。 《輕盈食紀》是一份邀請函，邀請你重新與食物建立健康、愉悅的關係。它承諾的不是瞬間的奇跡，而是通過科學、美味的飲食調整，帶來的持久活力、清晰的思緒以及身體狀態的穩步提升。這是一場關於自我健康的投資，美味與健康，從此不再是二選一的難題。

作者簡介

料理製作／市瀨悅子

　　食物調理搭配師（food coordinator）、料理研究傢。曾任職於食品製造商的業務部門，之後進入料理的世界。擔任過許多料理研究傢的助理之後自立門戶。以「美味易做的傢庭料理」為主題，在電視、雜誌、書籍等各大領域都相當活躍。著有《朝イチから作らないおべんとう》（主婦之友社）等眾多著作，另有中文譯作《日日好食光：幸福便當小料理×304》。

　　官網 e-ichise.com
 

【特彆專訪】
1年瘦下25kg的糖尿病專科醫師現身說法！
減醣飲食的成功祕訣……4

話說「減醣」 到底是什麼？……6
好！就從今天開始實行減醣便當生活！……7

Part 1
全部吃完隻有5g以下！
利用超級減醣便當來完成1週減重計畫……9
DAY 1  預先做好，裝盒就行的日子……10
DAY 2 想要大口吃肉的日子的
        香辣雞肉便當……12
DAY 3 以魚為主菜的暖心飽足便當……14
DAY 4 讓身心都得到滿足 附上大碗湯的便當……16
DAY 5 促進排毒且有益健康的超大分量沙拉便當……17
DAY 6 豆漿法式吐司午餐盒……18
DAY 7 以蒟蒻麵製作、充滿亞洲風味的
        麵食便當日……19

Part 2
預先做好，裝盒就行！
輕鬆早晨的減醣便當……21
主菜……24
配菜……32

Part 3
剩餘食材也OK！
三兩下就能完成的
1人份簡單菜餚……37

肉類的菜餚……37
海鮮類的菜餚……47
蛋・豆腐・黃豆製品的菜餚……51
繽紛蔬菜的菜餚……56
綠色的菜餚……58
紅・黃色的菜餚……62
白色的菜餚……64
黑・褐色的菜餚……66

Part 4
減醣卻不必忍耐!?
飯・麵・三明治的便當……71

三明治便當……72
麵便當……76
用黃豆製品製作的仿主食便當……80

Part 5
想要RESET的日子的
豐盛沙拉&
配料豐富的湯便當……85

豐盛的沙拉便當……86
配料豐富的湯便當……90

Column
直接裝盒就行！填滿便當空隙的減醣
食材目錄❶……20
直接裝盒就行！填滿便當空隙的減醣
食材目錄❷……36
蛋料理的變化……68
用微波爐熱一下！就完成的配菜……70
善用減醣的救世主商品
羅漢果代糖・蒟蒻麵・減醣麵包……84

材料索引……95

前言

　　減醣飲食因為「好吃又能立即見效！」而得到瞭熱烈的迴響。

　　相信大傢對於食材的含醣量以及瘦身的機製等等也逐漸有所認識瞭纔對。

　　減醣飲食是享瘦係列當中一再被介紹的主題，然而也有不少讀者反應，産生挫摺的最大原因在於「除非自己做飯否則難以持續，能吃的菜色太少」。因此多數意見都認為，能夠預先做好的減醣菜餚纔容易持續。的確，要持續每餐製作減醣飲食實在是很辛苦的事情。

　　尤其是午餐，除非自己帶便當，否則依靠便利商店或外食過活的人幾乎占瞭大半。在便利商店看過醣分標示之後纔發現能吃的東西少之又少……，外食的午餐菜單又附有碳水化閤物，點瞭實在傷腦筋……，選擇單點的話價格又比套餐來得高……相信大傢多少都有這樣的經驗吧。

　　這次針對「早上好忙沒時間。可是自己做菜對身體比較好。想要吃低醣便當」的人，本書將會介紹222道簡單又容易持續製作的享瘦便當菜色。

　　當然，預先做好早上裝盒的菜色也非常豐富。除此之外，利用剩餘食材三兩下做齣來的小菜、沒時間時的單品便當等等，各式各樣支援減重便當的食譜應有盡有。

　　首先，請從Part 1「5g以下的超級減醣計畫」開始嘗試。

　　貫徹吃得飽與低醣分的飲食生活。相信1週之後就會有身體變輕盈的實質感受。

　　更令人高興的是，在輕鬆瘦身的同時，還能擁有等不及午餐時刻到來、讓人心滿意足的飲食生活，你說是不是很棒呢？
 

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期與體重問題鬥爭，並且對如何吃得健康又美味感到睏惑的人，我最近入手瞭這本《美味不挨餓的減醣料理222道》。坦白說，一開始我抱著試試看的心態，畢竟市麵上關於減肥和健康飲食的書籍琳琅滿目，但真正能做到“美味”又“不挨餓”，並且有科學依據的，並不多見。這本書的封麵設計就給人一種很親切的感覺，沒有那種高高在上的專業術語，而是充滿瞭生活氣息。我特彆關注的是“糖尿病專科醫師親身實證”這一點，這讓我覺得這本書的建議是有紮實的醫學背景支持的，而不是一時興起的流行趨勢。我一直擔心減肥會犧牲掉食物的美味，導緻過程痛苦不堪，從而難以堅持。但這本書強調“美味”，讓我看到瞭希望，期待能夠找到既能滿足口腹之欲，又能幫助我達成健康目標的方法。我的目標不僅僅是減肥，更是希望通過閤理的飲食，改善身體狀況，擁有更健康的生活方式。所以，我希望能在這本書中找到具體的、易於操作的食譜，並且理解減醣飲食背後的原理，這樣我纔能更好地將其融入到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

我一直在尋找能夠真正改變我飲食習慣，並且對我的健康狀況有積極影響的書籍。市麵上充斥著各種減肥方法，但很多都缺乏科學依據，甚至可能對身體造成傷害。當我看到《美味不挨餓的減醣料理222道》這本書時，我被“糖尿病專科醫師親身實證”的字樣深深吸引。這意味著這本書的內容是基於專業的醫學知識和實踐經驗的，而不是一些道聽途說的理論。我非常看重這一點，因為它給瞭我一種安全感和信任感。我希望能在這本書中找到關於如何健康地減少碳水化閤物攝入的詳細指導，瞭解不同食材的醣類含量，以及如何在日常飲食中做齣明智的選擇。此外，我也希望這本書能夠提供一些關於如何搭配蛋白質、脂肪和蔬菜的建議，以確保我攝入均衡的營養，同時又能達到減醣和瘦身的目的。我對這本書的期待是，它不僅僅是一本食譜，更是一個能夠幫助我建立健康生活方式的指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為減醣料理會非常復雜，需要很多特殊的食材和技巧，但翻閱《美味不挨餓的減醣料理222道》後，我驚訝地發現，這裏的許多食譜都相當傢常，而且步驟清晰明瞭。作為一名平時不太會做飯的普通上班族，我最害怕的就是那些看起來很厲害但實際操作起來卻讓人望而卻步的食譜。這本書的好處在於，它循序漸進，很多食譜的食材都很容易在超市找到，烹飪方法也都是我熟悉的，這大大降低瞭嘗試的門檻。我特彆喜歡那些強調“快速”和“簡便”的食譜，因為我下班後通常已經很纍瞭，不想花太多時間在廚房裏。而且，書中還提供瞭一些關於食材替換的小貼士，這對於我這種偶爾會買不到某個特定食材的人來說，簡直是福音。最讓我感到驚喜的是，這本書的排版設計非常人性化，圖片清晰，文字也放大得很舒服，閱讀起來完全沒有壓力。我迫不及待地想開始嘗試其中的一些食譜，相信它們能夠幫助我告彆外賣，自己動手做齣健康又美味的餐點。

评分☆☆☆☆☆

這本《美味不挨餓的減醣料理222道》最吸引我的地方在於它所傳遞的“不挨餓”的理念。我嘗試過很多所謂的“減肥餐”，結果都是飢腸轆轆，精神不振，最後以失敗告終。這本書的作者，一位糖尿病專科醫師，通過自身1年瘦25kg的經曆，為我們樹立瞭一個可信賴的榜樣。這讓我相信，減醣飲食並非苦行僧式的節食，而是可以通過科學閤理的方式，既滿足身體的營養需求，又能有效控製體重。我非常期待書中能夠深入淺齣地解釋減醣飲食的科學原理，讓我明白為什麼少吃碳水化閤物能夠帶來如此顯著的效果，以及它對血糖和體重管理的重要性。同時，我也希望這本書能夠提供一些關於“餓”的心理建設和應對方法，因為我知道，改變長期的飲食習慣，心理上的調整也是非常關鍵的。如果能在享受美食的同時，也能感受到身體的積極變化，那將是對我最大的鼓勵。

评分☆☆☆☆☆

這本書讓我眼前一亮，最重要的原因是它把“美味”和“不挨餓”這兩個詞放在瞭如此重要的位置。我是一個十足的“吃貨”，過去的減肥經曆無一不是以犧牲美食為代價，結果可想而知，要麼堅持不下去，要麼瘦瞭又胖。這本《美味不挨餓的減醣料理222道》承諾222道料理，聽起來就足夠我研究一陣子瞭，更重要的是，它還強調瞭“糖尿病專科醫師親身實證，1年瘦25kg！”這個強有力的佐證。這讓我相信，這不僅僅是一本普通的食譜，它背後有專業人士的經驗和成果支撐。我尤其好奇，如何在減少碳水化閤物的同時，依然能烹飪齣令人食指大動的菜肴，並且不會有飢餓感。我希望這本書能夠提供一些巧妙的烹飪技巧，或者介紹一些能夠替代高醣食物的美味食材，讓我能夠愉快地進行減醣飲食，而不是一種負擔。我已經迫不及待地想知道，它究竟是如何做到“美味”又“不挨餓”的，並且幫助作者取得瞭如此驚人的減肥效果。