美味不挨饿的减醣料理222道：糖尿病专科医师亲身实证，1年瘦25kg！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　「减醣」是最近十分火红的关键字，不过，「减醣」到底是什么？
　　
　　所谓「减醣」，从字面上解释就是对「醣分」加以「限制」的意思。醣分是碳水化合物去掉膳食纤维之后的物质。米饭、面包、面类等等的主食，以及薯类、南瓜等等的蔬菜当中都含有大量的醣分。
　　
　　为什么吃了醣分多的食物会发胖呢？因为吃了醣分多的食物之后，血液中会充满葡萄糖，导致血糖急速上升。然后，在胰脏分泌的胰岛素的影响之下，多余的葡萄糖会以脂肪的形式储存在体内，这就是变胖的原因。
　　
　　另一方面，若是限制了醣分的摄取，血糖就不会上升，胰岛素的分泌也不会增加，所以葡萄糖会不足。为了补充不足的葡萄糖，体内的脂肪会开始分解，成为人体所需的能量来源，这就是变瘦的原因。
　　
　　【变瘦的机制如下】
　　
　　摄取醣分少的食物
　　↓
　　血液中的葡萄糖浓度低
　　↓
　　「肥胖荷尔蒙」
　　胰岛素的分泌不会增加
　　↓
　　体内葡萄糖不足
　　↓
　　分解脂肪
　　作为能量来源
　　↓
　　变瘦！
　　
　　为了让体态更轻盈、身体更健康，本书特地请来料理研究家，设计了222道美味不发胖的减醣料理。一般家庭制作的便当，醣分大约是70～80g。市售便当的话，超过100g的几乎比比皆是。相对于此，本书所要介绍的都是大量搭配组合，也能将醣分轻松控制在「20g以下」的菜餚，而20g是最能达到减重效果的醣分摄取标准。
　　
　　不过为了想集中火力瘦下来的人，书中另外特别设计出全部吃光，醣分摄取量只有5g以下的1週减重套餐。塞满便当盒的菜餚，吃起来十分具有饱足感！不妨先从7天开始尝试看看，等身体习惯了减醣饮食之后，就能慢慢打造出易瘦的体质，拥有健康轻盈的好体态！
　　
本书特色
　　
　　★菜色变化丰富！鱼、肉、海鲜，样样都有
　　★低醣美味饱足！大量摄取，含醣量仅20g
　　★作法省时简单！预先制作，运用更加方便

书名：轻盈食纪：重塑身体的低碳水饮食指南 作者：[此处留空，或使用虚构的作者名，例如：林薇、王大为] 出版社：[此处留空，或使用虚构的出版社名，例如：健康生活出版社、新知学苑] --- 身体的“燃脂模式”重置：一场与糖的温柔告别 我们生活的世界，充斥着碳水化合物的甜蜜陷阱。精制面食、含糖饮料、以及那些看似无害的零食，正悄悄地将我们的身体推向慢性炎症和能量失衡的边缘。我们渴望的，并非是极端的节食，而是一种可持续、充满滋味的生活方式——一种能够让身体自然进入“燃脂”状态的饮食哲学。 《轻盈食纪：重塑身体的低碳水饮食指南》并非一本简单的食谱汇编，它是一份详尽的、循序渐进的身体重塑蓝图。本书的核心理念在于，通过科学地调整宏量营养素的比例，引导身体不再依赖葡萄糖作为主要燃料，转而高效地利用储存的脂肪，实现稳定、持久的能量供应，并最终达到健康的体重管理目标。 第一部分：告别“糖依赖”——理解身体的能量转换机制 本书的开篇，将带领读者深入了解身体的新陈代谢系统，揭示我们为何难以摆脱对碳水化合物的渴求。我们不鼓吹“零碳水”，而是倡导“智慧碳水”。 核心章节细述： 1. 胰岛素的秘密： 详细解释胰岛素在能量储存和脂肪燃烧中的核心角色。我们将剖析高碳水饮食如何导致胰岛素抵抗，以及如何通过调整饮食结构，恢复身体对胰岛素的敏感性。 2. 酮体：身体的备用燃料： 介绍“营养性生酮”的概念，区别于医学上的糖尿病酮症酸中毒。解释身体在碳水化合物摄入极低时，如何开始产生和利用酮体，这不仅是燃烧脂肪的信号，更是大脑高效运转的优质能源。 3. 隐形糖源大排查： 深入剖析现代食品工业中潜藏的糖分陷阱，包括酱料、调味品、加工肉制品中的添加糖。提供一套实用的工具，教你像侦探一样识破食品标签上的“糖衣炮弹”。 4. 宏量营养素的黄金比例重建： 明确指出在低碳水饮食中，蛋白质和健康脂肪的重要性。我们不鼓励无限制地摄入脂肪，而是强调“优质脂肪”的选择，以及如何计算出适合个人体质的蛋白质摄入量，以维持肌肉质量。 第二部分：厨房革命——打造风味无限的低碳水食材库 许多人对低碳水饮食的抗拒，来源于对“无聊食物”的刻板印象。《轻盈食纪》将彻底颠覆这一观念。本书的重点在于，如何用丰富的天然食材，烹饪出超越传统中西式菜肴的美味体验。 食材选择与处理的深度指南： 绿色蔬菜的营养密度： 不仅仅是西兰花和菠菜。本书提供了大量关于十字花科、根茎类（适度使用）和叶类蔬菜的营养价值对比，以及如何通过蒸、烤、低温慢煮等方式最大限度保留其维生素和矿物质。 健康脂肪的艺术： 涵盖了橄榄油、椰子油、牛油果油、动物脂肪（如猪油、鹅油）的烟点、风味特点和最佳应用场景。特别辟出章节讲解如何制作富含Omega-3的菜肴。 “低碳水”淀粉替代品的世界： 介绍了魔芋粉、杏仁粉、椰子粉、亚麻籽粉等烘焙原料的使用技巧，让你能够重新享受面包、面条和甜点的乐趣，而无需担心血糖飙升。 天然调味与增鲜秘籍： 摒弃高钠高糖的复合调味料，转而推崇香草、香料、天然发酵品（如酸菜、天然醋）的组合运用，实现菜肴风味的层次感和深度。 第三部分：食谱的交响乐——从日常简餐到宴客大菜（精选示例，非全书内容） 本书的食谱设计遵循“简单、快速、高营养密度”的原则，旨在适应现代快节奏的生活。 早餐：唤醒代谢的黄金时刻 隔夜奇亚籽布丁的多重变奏： 介绍如何使用不同坚果奶和天然香料，制作出富含纤维和健康脂肪的饱腹早餐。 烟熏三文鱼与牛油果蛋饼： 一款无需面粉的能量启动餐，强调蛋白质和健康脂肪的完美平衡。 浓郁“防弹咖啡”的升级配方： 探讨不同MCT油的特性，以及如何通过加入胶原蛋白肽，将饮品转化为营养全面的代餐选择。 午餐：高效工作不犯困 “佛陀碗”的低碳水重构： 以烤制花椰菜米或藜麦（适量）为基底，搭配烤鸡腿排或煎三文鱼，淋上自制低碳水香草酱汁。 快速腌制肉类与沙拉组合： 提供数种腌制液食谱，确保即使是午休时间，也能快速制作出风味十足的蛋白质沙拉。 汤品的力量： 介绍高骨汤（Bone Broth）的制作与应用，强调其对肠道健康和关节的益处。 晚餐：滋味与满足感的收官 慢炖红酒烩牛腱（无面粉增稠）： 利用天然食材的胶质来达到浓郁口感，深度展现红肉的美味潜力。 地中海风味烤鲈鱼配烤时蔬： 强调柠檬、大蒜、香草对鱼肉风味的提升，以及如何通过精准的烤制温度来保持鱼肉的水分。 创意“面条”：螺旋切蔬菜与浓郁酱汁： 使用西葫芦或胡萝卜制作的“面条”，搭配自制的奶油蘑菇酱或青酱。 点心与甜品：打破对甜食的渴望 无糖巧克力慕斯： 使用牛油果或希腊酸奶作为基底，以天然代糖（如赤藓糖醇、罗汉果糖）调味，制作出入口即化的甜点。 坚果能量球： 快速制作，富含健康脂肪和纤维，适合下午茶时段。 第四部分：生活的整合——低碳水饮食的可持续性实践 本书的最终目标是帮助读者将低碳水饮食内化为一种生活习惯，而非短暂的“节食期”。 1. 外食生存指南： 如何在餐厅点菜时不妥协于不健康的选项？提供了一套通用的提问技巧和菜品替换策略，无论是中餐馆、西餐厅还是快餐店，都能找到平衡点。 2. 旅行中的饮食规划： 针对出差和度假，提供便携零食选择和酒店厨房的使用技巧。 3. 应对平台期与个体差异： 探讨为何体重停滞不前，并提供调整宏量营养素比例、增加运动强度或进行“碳水循环”的策略。 4. 营养补充品的明智选择： 针对低碳水饮食可能缺乏的特定维生素和矿物质（如镁、钾、B族维生素），提供专业的补充建议，确保营养摄入的全面性。 《轻盈食纪》是一份邀请函，邀请你重新与食物建立健康、愉悦的关系。它承诺的不是瞬间的奇迹，而是通过科学、美味的饮食调整，带来的持久活力、清晰的思绪以及身体状态的稳步提升。这是一场关于自我健康的投资，美味与健康，从此不再是二选一的难题。

作者简介

料理制作／市濑悦子

　　食物调理搭配师（food coordinator）、料理研究家。曾任职于食品制造商的业务部门，之后进入料理的世界。担任过许多料理研究家的助理之后自立门户。以「美味易做的家庭料理」为主题，在电视、杂志、书籍等各大领域都相当活跃。着有《朝イチから作らないおべんとう》（主妇之友社）等众多着作，另有中文译作《日日好食光：幸福便当小料理×304》。

　　官网 e-ichise.com
 

【特别专访】
1年瘦下25kg的糖尿病专科医师现身说法！
减醣饮食的成功祕诀……4

话说「减醣」 到底是什么？……6
好！就从今天开始实行减醣便当生活！……7

Part 1
全部吃完只有5g以下！
利用超级减醣便当来完成1週减重计画……9
DAY 1  预先做好，装盒就行的日子……10
DAY 2 想要大口吃肉的日子的
        香辣鸡肉便当……12
DAY 3 以鱼为主菜的暖心饱足便当……14
DAY 4 让身心都得到满足 附上大碗汤的便当……16
DAY 5 促进排毒且有益健康的超大分量沙拉便当……17
DAY 6 豆浆法式吐司午餐盒……18
DAY 7 以蒟蒻面制作、充满亚洲风味的
        面食便当日……19

Part 2
预先做好，装盒就行！
轻松早晨的减醣便当……21
主菜……24
配菜……32

Part 3
剩余食材也OK！
三两下就能完成的
1人份简单菜餚……37

肉类的菜餚……37
海鲜类的菜餚……47
蛋・豆腐・黄豆制品的菜餚……51
缤纷蔬菜的菜餚……56
绿色的菜餚……58
红・黄色的菜餚……62
白色的菜餚……64
黑・褐色的菜餚……66

Part 4
减醣却不必忍耐!?
饭・面・三明治的便当……71

三明治便当……72
面便当……76
用黄豆制品制作的仿主食便当……80

Part 5
想要RESET的日子的
丰盛沙拉&
配料丰富的汤便当……85

丰盛的沙拉便当……86
配料丰富的汤便当……90

Column
直接装盒就行！填满便当空隙的减醣
食材目录❶……20
直接装盒就行！填满便当空隙的减醣
食材目录❷……36
蛋料理的变化……68
用微波炉热一下！就完成的配菜……70
善用减醣的救世主商品
罗汉果代糖・蒟蒻面・减醣面包……84

材料索引……95

前言

　　减醣饮食因为「好吃又能立即见效！」而得到了热烈的回响。

　　相信大家对于食材的含醣量以及瘦身的机制等等也逐渐有所认识了才对。

　　减醣饮食是享瘦系列当中一再被介绍的主题，然而也有不少读者反应，产生挫折的最大原因在于「除非自己做饭否则难以持续，能吃的菜色太少」。因此多数意见都认为，能够预先做好的减醣菜餚才容易持续。的确，要持续每餐制作减醣饮食实在是很辛苦的事情。

　　尤其是午餐，除非自己带便当，否则依靠便利商店或外食过活的人几乎占了大半。在便利商店看过醣分标示之后才发现能吃的东西少之又少……，外食的午餐菜单又附有碳水化合物，点了实在伤脑筋……，选择单点的话价格又比套餐来得高……相信大家多少都有这样的经验吧。

　　这次针对「早上好忙没时间。可是自己做菜对身体比较好。想要吃低醣便当」的人，本书将会介绍222道简单又容易持续制作的享瘦便当菜色。

　　当然，预先做好早上装盒的菜色也非常丰富。除此之外，利用剩余食材三两下做出来的小菜、没时间时的单品便当等等，各式各样支援减重便当的食谱应有尽有。

　　首先，请从Part 1「5g以下的超级减醣计画」开始尝试。

　　贯彻吃得饱与低醣分的饮食生活。相信1週之后就会有身体变轻盈的实质感受。

　　更令人高兴的是，在轻松瘦身的同时，还能拥有等不及午餐时刻到来、让人心满意足的饮食生活，你说是不是很棒呢？
 

评分☆☆☆☆☆

我一直以为减醣料理会非常复杂，需要很多特殊的食材和技巧，但翻阅《美味不挨饿的减醣料理222道》后，我惊讶地发现，这里的许多食谱都相当家常，而且步骤清晰明了。作为一名平时不太会做饭的普通上班族，我最害怕的就是那些看起来很厉害但实际操作起来却让人望而却步的食谱。这本书的好处在于，它循序渐进，很多食谱的食材都很容易在超市找到，烹饪方法也都是我熟悉的，这大大降低了尝试的门槛。我特别喜欢那些强调“快速”和“简便”的食谱，因为我下班后通常已经很累了，不想花太多时间在厨房里。而且，书中还提供了一些关于食材替换的小贴士，这对于我这种偶尔会买不到某个特定食材的人来说，简直是福音。最让我感到惊喜的是，这本书的排版设计非常人性化，图片清晰，文字也放大得很舒服，阅读起来完全没有压力。我迫不及待地想开始尝试其中的一些食谱，相信它们能够帮助我告别外卖，自己动手做出健康又美味的餐点。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期与体重问题斗争，并且对如何吃得健康又美味感到困惑的人，我最近入手了这本《美味不挨饿的减醣料理222道》。坦白说，一开始我抱着试试看的心态，毕竟市面上关于减肥和健康饮食的书籍琳琅满目，但真正能做到“美味”又“不挨饿”，并且有科学依据的，并不多见。这本书的封面设计就给人一种很亲切的感觉，没有那种高高在上的专业术语，而是充满了生活气息。我特别关注的是“糖尿病专科医师亲身实证”这一点，这让我觉得这本书的建议是有扎实的医学背景支持的，而不是一时兴起的流行趋势。我一直担心减肥会牺牲掉食物的美味，导致过程痛苦不堪，从而难以坚持。但这本书强调“美味”，让我看到了希望，期待能够找到既能满足口腹之欲，又能帮助我达成健康目标的方法。我的目标不仅仅是减肥，更是希望通过合理的饮食，改善身体状况，拥有更健康的生活方式。所以，我希望能在这本书中找到具体的、易于操作的食谱，并且理解减醣饮食背后的原理，这样我才能更好地将其融入到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找能够真正改变我饮食习惯，并且对我的健康状况有积极影响的书籍。市面上充斥着各种减肥方法，但很多都缺乏科学依据，甚至可能对身体造成伤害。当我看到《美味不挨饿的减醣料理222道》这本书时，我被“糖尿病专科医师亲身实证”的字样深深吸引。这意味着这本书的内容是基于专业的医学知识和实践经验的，而不是一些道听途说的理论。我非常看重这一点，因为它给了我一种安全感和信任感。我希望能在这本书中找到关于如何健康地减少碳水化合物摄入的详细指导，了解不同食材的醣类含量，以及如何在日常饮食中做出明智的选择。此外，我也希望这本书能够提供一些关于如何搭配蛋白质、脂肪和蔬菜的建议，以确保我摄入均衡的营养，同时又能达到减醣和瘦身的目的。我对这本书的期待是，它不仅仅是一本食谱，更是一个能够帮助我建立健康生活方式的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本《美味不挨饿的减醣料理222道》最吸引我的地方在于它所传递的“不挨饿”的理念。我尝试过很多所谓的“减肥餐”，结果都是饥肠辘辘，精神不振，最后以失败告终。这本书的作者，一位糖尿病专科医师，通过自身1年瘦25kg的经历，为我们树立了一个可信赖的榜样。这让我相信，减醣饮食并非苦行僧式的节食，而是可以通过科学合理的方式，既满足身体的营养需求，又能有效控制体重。我非常期待书中能够深入浅出地解释减醣饮食的科学原理，让我明白为什么少吃碳水化合物能够带来如此显著的效果，以及它对血糖和体重管理的重要性。同时，我也希望这本书能够提供一些关于“饿”的心理建设和应对方法，因为我知道，改变长期的饮食习惯，心理上的调整也是非常关键的。如果能在享受美食的同时，也能感受到身体的积极变化，那将是对我最大的鼓励。

评分☆☆☆☆☆

这本书让我眼前一亮，最重要的原因是它把“美味”和“不挨饿”这两个词放在了如此重要的位置。我是一个十足的“吃货”，过去的减肥经历无一不是以牺牲美食为代价，结果可想而知，要么坚持不下去，要么瘦了又胖。这本《美味不挨饿的减醣料理222道》承诺222道料理，听起来就足够我研究一阵子了，更重要的是，它还强调了“糖尿病专科医师亲身实证，1年瘦25kg！”这个强有力的佐证。这让我相信，这不仅仅是一本普通的食谱，它背后有专业人士的经验和成果支撑。我尤其好奇，如何在减少碳水化合物的同时，依然能烹饪出令人食指大动的菜肴，并且不会有饥饿感。我希望这本书能够提供一些巧妙的烹饪技巧，或者介绍一些能够替代高醣食物的美味食材，让我能够愉快地进行减醣饮食，而不是一种负担。我已经迫不及待地想知道，它究竟是如何做到“美味”又“不挨饿”的，并且帮助作者取得了如此惊人的减肥效果。