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　　衷心希望这本书能让所有必须一个人吃饭的人开心做菜！

　　想一个人开伙，但高丽菜起码得买半颗，
　　虾子随便买也要十尾，一个人如何吃得完？
　　别担心，诀窍全在本书里！
　　不是四人份，也不是两人份，而是专属于你的一人份料理！
　　从此，当你结束一整天忙碌的工作，
　　伴随着夕阳走向车站时，总会忍不住想：
　　「我要回家轻松制作一人份料理，
　　惬意地度过属于自己的幸福时光！好好放松！」

本书特色

　　＊一个人开伙，不只不浪费食材，还能餐餐变换口味！
　　以食材的份量为单位，教你如何用一份食材，变出二至三道料理，还有食材保存小撇步，即使天天变换口味，也绝对不浪费！

　　＊一个人开伙超简单！只要十分钟，丰盛晚餐随即上桌！
　　一人份炖菜、一人份油炸料理、常备基础菜，还有三分钟速成小菜！即使结束忙碌的一天，回到家也能迅速上菜慰劳辛苦的自己。

　　＊一个人开伙，也可以吃出健康美丽又不发胖！
　　常常工作到很晚，回到家都九点了？健康满点的「九点晚餐」菜单，让你不发胖又吃得饱！还有媲美小酒馆的下酒菜、兼具饱足感的美味汤品，想消除疲劳、想美肌、想降低胆固醇，你想要的菜色统统找得到！

作者简介

岩崎启子

　　料理研究家、营养师。圣德营养短期大学毕业后，先后担任大学研究室助理、料理研究家助理并在卫生所宣导营养饮食，之后自立门户，成为一位料理研究家。注重均衡营养、简单美味，适合每天烹调的料理颇受好评。主要着作包括《不发胖料理的正解》（主妇之友社）、《冷冻保存省钱食谱》、《一次做多一点，让妳省更多的节约食谱》（以上皆为日本文艺社）、《宴客料理饭》（河出书房新社）；监修着作包括《一餐五百卡，改善身体的健康食谱──你的饮食方法不正确！》（主妇之友社）等。

译者简介

游韵馨

　　一个人做饭真的很麻烦，食材总是用不完，放冰箱没多久就坏了。还好现在有这本食谱，不只教我如何煮一人份料理，还告诉我该如何保存食材，真是太方便了！从今天起，我也能尽情享受一个人的做菜乐趣！

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog；e-mail：kaoruyu@hotmail.com

前言 2
本书使用方法 6

第1章 一个人开伙也不浪费食材

以200g薄猪肉片制作三道料理 8
韩式烤肉沙拉 8
红烧猪肉洋葱甜椒 10
巴萨米克醋腌猪肉与茄子 11
一片鸡胸肉制作两道料理 12
芝麻烤鸡肉咖哩 12
蚝油炒鸡肉芹菜 13
以200g猪绞肉制作三道料理 14
芥末奶油炖肉丸子 14
小番茄麻婆豆腐、三色石锅拌饭 15
两片生鲑鱼制作两道料理 16
什锦蔬菜腌烤鲑鱼 16
照烧煎鲑鱼 17
十尾虾子制作两道料理 18
鱼露炒虾子与青江菜 18
美乃滋面包粉烤虾子与鸿喜菇 19

◆少量也能保存美味，绝对不浪费 20
薄猪肉片、鸡胸肉…20／猪绞肉…21／生鲑鱼、虾子、豆腐…22／蛋、鲔鱼罐头、洋葱、马铃薯、红萝卜…23／豆芽菜、青菜、高丽菜…24／白萝卜、小黄瓜、番茄、菇类…25

一块豆腐制作二道料理 26
豆浆汤豆腐 26
豆腐汉堡佐鲜番茄酱汁 27
三颗蛋制作二道料理 28
荷包蛋凯萨沙拉 28
简易法式咸派 29
一罐鲔鱼罐头制作二道料理 30
美乃滋烤鲔鱼豆腐 30
鲔鱼马铃薯洋葱炒蛋 31
两颗马铃薯制作二道料理 32
烤马铃薯沙拉 32
香料炖马铃薯小番茄与香肠 33
一根红萝卜制作二道料理 34
红萝卜鲔鱼炒蛋 34
柴鱼煮红萝卜与鸡肉 35
一颗洋葱制作二道料理 36
辣酱炒洋葱虾 36
嫩煎鸡肉佐洋葱酱 37
一包豆芽菜制作二道料理 38
沖绳风豆腐炒豆芽菜 38
豆芽菜烩猪肉 39
一把青菜制作三道料理 40
治部煮青菜鸡肉 40
柚子胡椒炒青菜鲔鱼、烤青菜肉卷 41
半颗高丽菜制作三道料理 42
高丽菜回锅肉 42
高丽菜肉丸子、中式炖冬粉、
奶油培根酱炒高丽菜与鸡肉 43
半根白萝卜制作三道料理 44
辣酱炒白萝卜与香肠、
红烧白萝卜猪肉 45
两颗番茄制作二道料理 46
粉煎鲑鱼佐番茄酱 46
番茄炒蛋 47
两根小黄瓜制作二道料理 48
糖醋小黄瓜猪肉 48
小黄瓜凉拌棒棒鸡 49
一包菇类制作两道料理 50
泡菜炒菇类猪肉 50
鸿喜菇炖鲑鱼 51

column1 使用喜欢的餐具，享受食尚美味 52
column2 专属尊荣的独创调味料 54

第2章 一个人开伙也可以很简单

◆一人份炖菜 56
马铃薯炖肉 56
高丽菜卷 57
火上锅 58
炖牛肉 59

◆一人份油炸料理 60
炸猪排 60
天妇罗 61
炸鸡块 63

◆常备小菜 64
常备小菜○1炖煮鹿尾菜的基本料理 64
蛋包鹿尾菜、煎豆腐饼 64
常备小菜○2什锦杂烩的基本料理 66
什锦杂烩焗饭、嫩煎猪排佐什锦杂烩 66
常备小菜○3肉酱的基本料理 68
肉酱炖水煮蛋与甜椒、干咖哩 68
常备小菜○4盐渍猪肉的基本料理 70
高丽菜蒸盐渍猪肉、生春卷 70
常备小菜○5牛肉时雨煮的基本料理 72
沙拉菜饭、柳川风滑蛋牛肉 72

◆三分钟速成小菜 74
梅子拌绿花椰菜、辣油拌半烤鲣鱼与小黄瓜 74
红萝卜沙拉、腌高丽菜、酱油拌南瓜 75
起士炒菠菜、大蒜炒豆苗、青椒快炒蘘荷 76
鳕鱼子炒金针菇、鳀鱼炒芦笋、凉拌小松菜 77
蜂蜜柠檬腌菜、茄子佐中华高汤、姜丝番茄佐酸桔醋 78

第3章 一个人开伙也绝对不发胖

◆不发胖！九点吃晚餐 80
起士炖饭、豆芽菜泡菜炒饭 80
绿咖哩、强棒乌龙面 82
义大利杂菜汤义大利面、越式冬粉汤 84

◆媲美小酒馆的下酒菜 86
唐多里烤鸡翅、豆腐腌鳕鱼子、半烤鲑鱼片 86
大蒜蒸蛤蜊与西葫芦、番茄炖菇类与香肠、热酱煮花枝与芜菁 87

◆分量满点的饱足汤品 90
豆子巧达浓汤、三道猪肉味噌汤 90
韩式泡菜汤、洋葱虾泰式酸辣汤 91

◆倒入热水即可的速食汤品 92
酸梅干蘘荷汤、姜丝盐昆布汤、水菜薯蓣昆布汤 92
莴苣海带芽味噌汤、樱花虾葱味噌汤、小番茄芽菜汤 93

column3 适合一个人开伙的调理工具 94

第4章 一个人开伙也可以很健康

◆打造瘦身体质的小菜 96
中式蒸豆腐 96
鸡胸肉卷秋葵 97
辣炒菇类鳀鱼 98
韩式蒟蒻粉条杂菜 99

◆消除疲劳疗癒小菜 100
猪肉与韭菜的韩式煎饼 100
大蒜马铃薯汤 101

◆美肌小菜 102
韩式蔘鸡翅汤 102
酪梨葡萄柚沙拉 103

◆强健骨骼小菜 104
橄榄油炒魩仔鱼小松菜 104
起士烤沙丁鱼番茄 105

◆降胆固醇小菜 106
山椒盐炒干贝与绿花椰菜 106
义式水煮竹筴鱼 107

一个人开伙的一週菜单 108
春夏菜单 108
秋冬菜单 109
材料别索引 110

【摘文1】
 
前言
 
不是四人份、也不是两人份，
在这本食谱中，完整介绍作法简单
又美味的一人份料理。
 
结束一整天的工作，伴随着夕阳走进车站时，如果你能这么想：
「我要回家轻松制作一人份料理，度过属于自己的时光！好好放松！」
衷心希望这本书能让所有必须一个人吃饭的人开心做菜！
 
这本食谱完全颠覆「一个人开伙一定会浪费食材，
作法繁复，全部吃完又会发胖」的负面印象，
介绍一百一十一道妳绝对会想做做看，而且每天都想做的美味料理。
 
每道菜的材料和作法都十分简单，
只要十分钟就能享用美味料理，充足的分量绝对有饱足感。
在家就能做出全新口味与现在最流行的风味菜，体验料理乐趣也是本书要点。
还有许多烹煮一人份料理的美味祕诀和创意作法收录其中
 
好好做菜，摄取充足营养──
彻底实践「一个人开伙」的生活
才是所有一个人过日子的人活出自我的「生活之道」。
 
【摘文2】
「一个人开伙」才享有的三大好处
 
1
第一次在餐厅吃到的全新口味、
大人才知其美味的正统风味，
正因为是「一个人开伙」，所以才能尽情尝试
新奇的调味料和提味方法。
 
2
在街头或旅行时发现喜欢的
餐盘、刀叉、桌布……
正因为是「一个人开伙」，所以才能随意搭配出的餐桌风景，
配合当天的料理与心情，享受独有的食尚风格。
 
3
还有那些心意相通的死党们。
正因为是「一个人开伙」，
所以才能轻松地制作
三～四道美味小菜，
随时能在家里举办热闹温馨的私密聚会！
 
【摘文3】
一片鸡胸肉做二道菜
 
香酥芝麻煎
咖哩鸡胸
294 kcal
 
鸡肉先以咖哩粉腌渍入味，
再尽情洒上最爱吃的芝麻。
煎起来焦香酥脆，放凉也很好吃，
下次不妨当便当菜享用。
 
一个人开伙小撇步
咖哩粉能搭配任何食材，无论是一般的炒青菜、通心粉沙拉都能添加，轻松调制出辣味料理。
 
材料（1人份）
鸡胸肉…½片
A盐…1/6小匙
胡椒…少许
咖哩粉…¼小匙
蛋汁…¼颗
炒熟白芝麻…1大匙
面粉…适量
沙拉油…1小匙
莴苣…1片
柠檬角…1片
 
作法
1.鸡胸肉切成一半厚度，放入调理碗中。加入A轻轻搓揉腌渍，使其入味。
2.鸡胸肉洒上面粉，沾附蛋汁，在表面均匀洒上大量芝麻。
3.在平底锅中倒入沙拉油，以中火烧热，煎熟2。煎至金黄色后，转小火煎3～4分钟，翻面再煎3～4分钟。
4.将鸡肉盛入盘里，放上撕成适当大小的莴苣与柠檬角。

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