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　　拿下亚马逊年度、京东、当当图书总榜和分类榜冠军
　　微信关注4百万粉丝，十年来超级畅销健身系列书籍
　　「硬派健身」创始人「斌卡」霸气之作！

　　「不能持续、有效的减肥方式，就不是最好的减肥方式！」

　　．为什么想健身的人很多，但真正健身的人少？
　　．没时间、开销大、没适合的场所、不喜欢人看？
　　．太累人了！就算跑了40分钟，脂肪消耗也提高不到10%？
　　．自重训练不适合初学者，效果不好又容易受伤？

　　各种阻碍你健身，在脑中响起的murmur与OS，
　　斌卡全帮你解答，让你从零开始打造属于自己健身计画。

　　「只要动作正确，一分钟就够了！」

　　本书矫正常见的错误观念，
　　找到取代健身房器械训练的最佳减脂塑形之道，
　　其实健身不一定要花大钱上健身房，
　　运动也不一定要持续40分钟以上，
　　只要重点训练胸部、背部、臀腿、腰腹部，
　　之后再微塑肩部、手臂和小腿这些让身材更完美的细节，
　　就能拥有坐着就能瘦的好身材。

　　常见的错误观念有：
　　◎节食会瘦
　　→越节食越胖！节食者5年后的体重比节食前胖了3.6公斤，基础代谢率也比正常人低了14%。
　　◎持续40分以上的有氧运动才会燃烧脂肪
　　→人体并像大家以为的先消耗糖类再消耗脂肪。脂肪和糖类其实是一起被消耗的，在有氧运动的第一秒，脂肪就开始燃烧了！
　　◎脂肪只有在有氧状态下才能燃烧，要燃脂就要做有氧运动
　　→燃脂效果最好的是间歇性高强度运动，身体在高强度运动后仍处于超强的燃脂状态才是消秏脂肪主力。
　　◎健身前要做伸展运动
　　→运动前做伸展，反而启动肌肉的保护机制，受伤的风险可能会更高，训练效果也会变差。

　　．要如何在只有1平方米的空间内塑造出挺胸、细腰、翘臀、长腿？
　　．如何花费几百元，在家里建立小型健身房？
　　．如何在最短1分钟的运动时间里，打造睡觉也能消耗脂肪的「躺瘦」好身材？
　　．如何用健身改善圆肩驼背，骨盆异位的问题？

　　本书全部教会你，入门健身者这一本就够了！

本书特色

　　◎破除健身所需时间、空间、金钱三大障碍，导正错误的运动观念。

　　◎讲究方法重点训练！用CP值最高的健身小工具，取代健身房大型机械重训及昂贵训练教程。

　　◎针对身姿矫正运动！现代人最头痛的文明病，如驼背、骨盆歪斜、低头族、高低肩、O型腿等对症训练方法，减重不够，还要无懈可击的美丽姿态！

　　◎表格化训练配比和动作顺序！实验数据佐证论点＋量身订做健身计画＋真人示范正确动作，详述健身计画重点，量身打造专属自己的健身排程！

读者好评

　　◎有动作讲解、有原理解析、有计画安排，且是分性别、分健身目的、分部位进行讲解，详细、可行，推荐。

　　◎原本以为这本书会和那些网路上健身平台的小文章差不多，看后才发现大不同。纠正了许多我以前认知上的错误，论点有理有据，有实验和资料佐证，说服力强。

　　◎同类型的健身类书籍看过几本，个人感觉在器材使用和徒手动作方面很详细，贴合华人的理解使用习惯，很不错。

　　◎讲解了正确的训练方法，不同肌肉应该通过怎样的动作来训练，想通过健身变美变帅的人都应该看一看，因为做任何事情之前先掌握方法，比一味蛮干重要得多。
 

作者简介

斌卡

　　健身科普作家，硬派健身创始人。

　　健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下2015年度亚马逊、京东、当当图书总榜和分类榜单冠军，是中国十年来超级畅销健身系列书籍。

　　2015年，《硬派健身：高强度间歇运动教战手册》入选国家新闻出版广电总局评选的「大众喜爱的50种图书」，同时也是唯一一本入选的健康运动类图书。

　　除此之外，《硬派健身：高强度间歇运动教战手册》还入选「京东年度畅销新书TOP10」、「豆瓣读书热门关注图书」、「凤凰江苏十大人气好书」等多个奖项。

　　同时，斌卡也入选2015「亚马逊新锐作家榜」。其书籍同名微信公众号「硬派健身」目前为关注者众多的原创健身公众号，全网关注者超过4,000,000，硬派健身，也成为中国超级健身IP。
 

‧自序  与更好的自己，在未来重逢
 
‧Chapter1减肥，从何开始？
‧一、减肥靠饿？越饿越胖！
‧二、久坐不动，如何开始运动？
‧三、去不了健身房，如何训练得更好？
‧四、如何小资打造属于自己的健身房？
 
‧Chapter2想要好身材，如何制订健身计画？
‧一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！
‧二、训练部位｜好身材，该练哪里？
‧三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪里？
‧四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
‧五、训练比重｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
‧六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？
‧七、训前训后｜训前伸展适得其反？运动热身怎么做？
 
‧Chapter3运动，只要60秒就有效！
‧一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！
‧二、居家必备，超强燃脂动作大全
弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜
弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带垂直跳｜
弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带伏地挺身｜登山者式
‧三、燃脂塑身，好身材打造计画
 
‧Chapter4胸——好身材，更聚焦！
‧一、胸部训练重点
‧二、为什么要练胸？
‧三、什么是好看的胸形？
‧四、好胸形，怎么练？
胸肌整体：宽距伏地挺身｜跪姿伏地挺身（初阶）｜击掌伏地挺身（进阶）
上胸训练：下斜伏地挺身｜钻石伏地挺身｜弹力带反手夹胸
下胸训练：上斜伏地挺身
胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
胸部伸展动作：胸部单侧静态伸展｜扩胸弹震伸展
‧五、胸部训练计画：男性版&女性版
 
‧Chapter5背——完美背影的关键！
‧一、背部训练重点
‧二、为什么要练背：身姿优美，身材轮廓的重点
‧三、背部训练有重点，男女练背大不同
‧四、有型背部，怎么练？
颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜
正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜
弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部伸展
‧五、背部训练计画：男性版&女性版
 
‧Chapter6臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
‧一、臀腿训练重点
‧二、臀部：完美身材最重要的部位！
弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜高脚杯深蹲｜弹力带深蹲｜
哑铃罗马尼亚硬拉｜自重桥式｜
前弓步臀大肌伸展｜弹力带翘臀分腿蹲｜
弹力带跪姿腿后踢｜
弹力带上台阶｜坐姿臀中肌伸展
‧三、大腿：成为男神女神的必要条件！
哑铃直腿硬举｜弹力带腿外展｜触地股二头肌伸展｜
弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧伸展｜
弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌伸展
‧四、臀腿训练计画
 
‧Chapter7肩——挺拔身形，更有气质！
‧一、肩部训练重点
‧二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！
‧三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同
‧四、肩部，怎么练？
弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜
弹力带交叉侧平举｜
弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧伸展
‧五、肩部训练计画：男性版&女性版
 
‧Chapter8手臂&小腿——让身材更完美的细节
‧一、手臂&小腿训练重点
‧二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
钻石伏地挺身｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜
肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜
哑铃重锤弯举 ｜手臂伸展
‧三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿伸展｜坐姿屈膝小腿伸展
坐姿直膝小腿伸展｜哑铃站姿提踵
‧四、手臂&小腿训练计画
 
‧Chapter9腰腹核心——身材承上启下的关键！
‧一、腰腹核心训练重点
‧二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！
‧三、核心的作用：力量传递的关键
‧四、核心，怎么练？
悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中脚踏车｜弹力带健腹轮｜
弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带登山者式｜
站姿腹直肌伸展｜平板支撑｜十字挺身｜
站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖嵴肌伸展
‧五、核心训练计画：
男性版&男性进阶版&女性版
 
‧Chapter10身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！
‧一、身姿矫正训练重点
‧二、颈部前倾：低头族，拿什么拯救你？
‧三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？
‧四、驼背：越来越矮？练好再高五公分！
‧五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！
‧六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！
‧七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！
‧八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的长腿？
‧九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的长腿？
‧十、手腕痠痛僵硬？不要滑鼠手！
 
‧后记  我的故事
 

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