具体描述
停止「减错肥」
着眼磅数、盲从BMI、戒饭减肥、多菜少肉、拼命做运动等，只会令你愈减愈肥。
开始第一阶段：减脂
结合运动营养学，管理体脂率。适当时候配以适当饮食，加快身体自燃脂肪。
进入第二阶段：增肌减脂
配合在家都能做的高效运动，重塑有线条美的身形。
附二十多个EatClean减脂食谱，包括：
*不用雪糕机做的纯素雪糕
*天天不同配搭的午餐便当
*用电饭煲都能煮出的健康米饭
*雪柜常备的溏心蛋
著者信息
曾欣欣Gloria
为加拿大註册营养师，2011年在美国出版英文着作Go UnDiet，已在香港出版的畅销着作包括《Hea住瘦40步》、《买得啱．Hea住瘦》及《女人要Eat Clean》。
欣欣为大型营养资讯网络HealthCastle.com的创网人及主编，文章常见于路透社、USA Today及《读者文摘》等媒体，更被Huffington Post评为全球20大Twitter营养专家。曾任Green Monday商品策划顾问及营养顾问，现为Citysuper超市特约营养师。欣欣撰写多个中英文专栏，包括《经济日报》生活副刊和Etnet DIVA 品味派等。
图书目录
Part 1 用错方式，只会愈减愈肥
减错肥 1 只要捱饿一段时间，就很快会瘦 12
减错肥 2 一味追求磅数减轻 14
减错肥 3 依赖BMI作体重标准 16
减错肥 4 戒吃全部高脂食物，什么都要低脂 20
减错肥 5 多菜少肉就是轻盈餐 26
减错肥 6 吃餸不吃饭，戒淀粉即能瘦 36
减错肥 7 感到饿时才敢吃东西 42
减错肥 8 总是忽略早餐 46
减错肥 9 拼命做运动，出汗可减肥 50
Part 2 增肌减脂生活志
开步准备 1 美丽新标准：靓身形比轻磅重要 56
开步准备 2 装备厨房，Eat clean瘦身 58
开步准备 3 新一代智能小玩意助瘦身 75
开步准备 4 定下自己的目标体脂率 79
开步准备 5 吃得好之余，都要动得好 81
第1阶段 减脂期
好习惯 1 早餐吃20克蛋白质 84
红菜头奇亚籽布甸 86
奇亚籽班戟 88
甘薯姜黄蛋 92
微波炉杯杯蛋 94
奇亚籽隔夜燕麦 98
乳酪芭菲 100
好习惯 2 断糖14天 104
好习惯 3 戒吃加工淀粉 112
好习惯 4 午餐避开高淀粉 117
韩式粉丝便当 122
樱花寿司便当 126
墨西哥黑豆Zoodles便当 128
虎虾螺丝粉便当 130
好习惯 5 平板支撑修全身 132
第2阶段 增肌减脂期
好习惯 6 找健康小食治「零食瘾」 138
纯素士多啤梨Nice Cream 142
朱古力燕麦曲奇 144
朱古力布朗尼燕麦条 146
彩莓早晨Smoothie 148
紫薯片 150
好习惯 7 适合上班族的雪柜常备菜 152
溏心蛋 154
自家制天然花生酱 156
枝豆 158
三色藜麦 160
甘薯 162
好习惯 8 不要每晚吃白饭 164
藜麦饭 168
Dirty Rice 168
紫米饭 170
糙米饭 170
好习惯 9 设置个人高蛋白流动小食部 172
好习惯 10 分早晚两个时段做运动 174
图书序言
每天从早餐开始，一步步去减脂
真正的美丽，是有修养、心地善良、谈吐得体。美丽，是一个整体的感觉。所以有人説，最美的女人，是世上的妈妈，我绝对同意。有些事，做了妈妈才明白。生完小朋友，全副心机也只放在小孩子身上，谁不知自己身材走样？但即使知道，也没有时间去理会。能为他人无私奉献的，就是最美的人。
大半年前，我在专栏跟读者搞了一个「赶走Jelly Tummy」活动，回响很大。这个活动的灵感，来自去年的一个客户烹饪示范活动。活动在週末举行，前来支持我的读者，大部分都是年轻妈妈。大家言谈之间，我发现大家经常讲的「减肥」，説来説去都只着重「体重」。其实那时候，我已经出版了三本中文书，而她们也是忠实读者，可是大家仍是冲不破「体重」这个关口。于是我知道，我需要再大胆向前踏一步，分享我自己的「减脂故事」。
「体脂率」才是减肥关键
Jelly Tummy，是七年前我女儿形容我的肚腩时的用字。当年她五岁，一天我洗完澡，她走来抱着我，以她当时的高度，眼睛刚刚就在我肚腩的位置，她用一对小小的手去「震动」我的肚腩，然后开心地説：“I love your tummy; it’s so soft and jiggly.”
就是她这一句话唤醒了我！如果体脂率高，即使成功回到产前的体重，都是没用的，因为身形线条根本不好看，穿泳衣时要遮遮掩掩。换句话説，天天「追」磅数，根本没有意义；真的要追的话，不如追「体脂率」。
就是这样，我忽然发现原来自己一直「减‧错‧肥」！减错肥，只会愈减愈肥！
在这本书中，我分享减错肥的亲身经历，及客人遇到的常见困难。你有否减错肥？或者凭以下减错肥的常见情况，可以判断得到：
‧体重轻了，但线条仍没有改善。
‧已经等觉得饿才敢吃东西，但为何好像喝口清水都会肥？
‧明明已经多菜少肉，又戒掉高脂食物，为何「啫喱腩」仍在？
‧每天拼命做运动，为何仍然瘦不下来？
如果以上是你的写照，我可以大声地告诉你：多菜少肉「唔work」，食低脂餐没有用，运动如果没有配合适当的饮食时间，即使流再多的汗也徒劳无功。我会在这本书会为你详细解释。
成功有法，分阶段资行减脂计划
要成功减脂，就要有系统地按部就班进行。我会教大家如何分开两个阶段，一步步按自己的「起步体脂率」去减脂。
在这本书中，我贯彻一直致力推广的理念：反对节食减肥及计算卡路里；运用Eat Clean饮时理念，Cut The CRAP（即少吃气水Carbonated Drinks、精制糖Refined Sugar、添加剂Additives、高度加工食品Processed Foods），除此之外，再利用运动营养学去配合运动及饮食时间，每天从早餐开始，一步步去减脂。
我所设计的第1阶段是「减脂期」，当大家成功突破某个体脂率的大关，便可进入第2阶段，配合高蛋白饮食原则，减脂同时增肌，务求更快地燃烧掉体内多余的脂肪，寻回大家迷人的身段。
我的运动建议，适合一众没有时间做运动的女生。我在两个阶段，都分别介绍不同平板支撑的修全身动作，及在家中都可以做的带氧运动，每天只需几分钟在家做运动，大家便再没借口偷懒了。
亲身试验，shortcuts大公开
正如我一开始提及，做了妈妈之后，照顾孩子之外，哪有时间去处理多余事？所以我完全明白，大家要成功减脂，需要很多shortcuts，让新习惯完全融入本身的日常生活之中。就此，我在这本书中分享我自己的shortcuts，例如：
‧提供20克蛋白质的Eat Clean减脂「早餐食谱」；
‧减脂都可以吃的自家制零食，例如不用雪糕机做的雪糕、朱古力曲奇、granola bars等；
‧用普通电饭煲都可以煮出的低升糖指数米饭；
‧可在週末预先准备的常备菜，而且可用来配搭平日的午饭便当；
‧设置私人「高蛋白流动小食部」，有助做到「餐餐有蛋白」。
无论食谱设计得多完美，最重要的还是在超市「买得啱」，这才是都市人最快达到减脂效果的关键窍门。所以我会随着书中内容，分享精明的包装食品选择贴士，亦会推介好的选择；好与坏的例子，都可在超市找到，尽量做到「有例子有真相」。
今天的努力，为了将来的自己
我的故事，希望能够打动今天的你，走出自己的comfort zone，跨出一步寻回最好的自己。我可以再穿比基尼，你都可以！就让你我今天一起告别啫喱腩，期待将来更美的自己。
谢谢一班隐形人
在外人眼中，freelancer能干又自由。事实上，每一件工作，我都不是独行侠般做的。身边总有一班幕后隐形人，愿意默默在我身后支持我，包括在超市频扑为我拍照搜集资料的，替我拿着一袋二袋陪我去讲座的，见到我迷惘而鼓励我继绩追梦的，还有两地家人的细心照顾，让我无后顾之忧。你们的付出，我铭记于心。感恩每次在紧要关头，我都有你扶我一把。爱你。
欣欣
图书试读
用户评价
这本书最吸引我的地方，莫过于它所传递的那种“温柔而坚定”的减脂态度。在翻阅的过程中，我几乎没有感受到任何压迫感或者“必须”的语气。作者在书中更像是朋友，以一种鼓励和支持的姿态，引导读者一步步走向健康。我喜欢它在介绍“Eat Clean”概念时，并没有上来就否定一切“美味”的食物，而是强调“选择”，以及如何“聪明地选择”。比如，书中关于“甜点的秘密”一章，并没有一味地拒绝甜食，而是教你如何在家制作更健康的低糖甜点，或者在外面用餐时，如何选择相对健康的甜点选项。这种“不完全剥夺”的方式，让减脂过程变得更容易坚持，不会让人产生强烈的被剥夺感。同时，它也强调了“按部就班”的重要性。它没有承诺让你一夜之间瘦成闪电，而是告诉你，通过持续的、科学的调整，一点一点地改变，最终就能达到“食走啫喱腩”的目标。我记得其中一个章节，详细介绍了如何循序渐进地减少糖的摄入量，从最初的“戒掉含糖饮料”，到后来的“减少烘焙食品中的糖”，每一步都显得非常合理和可行。书中还穿插了一些读者分享的成功案例，这些真实的经历，让我看到了希望，也增加了我继续下去的信心。读完这本书，我感觉自己不再是孤军奋战，而是有了一个可靠的伙伴，和我一起面对减脂的挑战。我不再害怕称体重秤上的数字，而是开始享受这个过程，享受身体慢慢变好的感觉。
评分我之所以会被这本书吸引，很大程度上是因为它在“减脂”这个目标下，并没有忽视“健康”和“生活品质”的重要性。它不是让你为了瘦而牺牲一切，而是告诉你，如何通过“Eat Clean”的方式，在享受美食的同时，也能达到减脂的目的。我喜欢书中对于“啫喱腩”的描述，并没有用一种刻板或者负面的方式去解读，而是将其看作是身体发出的一种信号，提示我们需要关注自己的饮食和生活习惯。这种积极的解读方式，让我更容易接受，也更有动力去改变。书中关于“食物的搭配”和“烹饪方式”的建议，也让我眼前一亮。它不仅仅是告诉你“吃什么”，更是告诉你“怎么吃”才能让营养更均衡，味道更佳。比如，书中关于“蛋白质和蔬菜的搭配”的建议，就非常详细，它会告诉你如何通过不同的烹饪方式，来最大化蛋白质的吸收，以及如何让蔬菜的味道更丰富。我一直觉得自己在烹饪方面比较欠缺，这本书就像是我的私人烹饪顾问，给了我很多灵感。而且，书中关于“情绪化进食”的探讨，也让我觉得非常深入。它不仅仅是从生理层面去解释，更从心理层面去分析，并提供了一些应对策略。这让我觉得，这本书是在真正地帮助我解决问题，而不是仅仅提供一个表面的解决方案。我期待通过这本书，能够真正地摆脱“啫喱腩”的困扰，拥抱一个更健康、更自信的自己。
评分这本书的语言风格，真的让我耳目一新。它没有那种高高在上的专家口吻，也没有那种夸张的、煽动性的营销语言。更多的是一种娓娓道来的分享，就像一个经验丰富的长辈，在跟你分享她的心得体会。我在阅读过程中，几乎没有遇到任何晦涩难懂的专业术语，即便是涉及到一些生理学或者营养学的概念，作者也会用非常通俗易懂的比喻来解释，让我能够轻松理解。我记得其中有一段，在解释“基础代谢率”的时候，作者用了“身体的‘待机’功耗”来比喻，这个比喻非常生动形象，让我一下子就明白了它的意思。而且，这本书的排版也非常舒服，大量的图表和图片穿插其中，让枯燥的文字变得生动起来。比如，在介绍不同种类的健康脂肪时，书中会配上各种坚果、鱼类、牛油果的精美图片，让人看了就很有食欲，也更容易记住。我尤其喜欢书中关于“食物选择”的部分，它不仅仅是列出各种食物的优缺点，而是会告诉你“如何去挑选”，比如如何挑选最新鲜的蔬菜，如何挑选优质的蛋白质来源。这些非常实操性的指导，让我觉得这本书非常有价值。它不仅仅是提供信息，更是教你如何去应用这些信息。我常常会把书中关于“一日三餐”的建议，打印出来贴在冰箱上，时不时地参考一下。这本书让我觉得，减脂不仅仅是为了瘦，更是为了吃得更健康，活得更精彩。
评分拿到这本《就这样EatClean减脂：按部就班食走啫喱腩》之后，我最惊喜的一点，就是它在理论与实践之间找到了一个绝佳的平衡点。很多关于减脂的书籍，要么过于侧重科学理论，读起来枯燥乏味，要么就是直接给出一堆食谱，但缺乏背后的逻辑支撑，让人感觉“知其然不知其所以然”。而这本书，却很好地将两者融合在了一起。在讲解“Eat Clean”的核心理念时，它并没有使用晦涩难懂的专业术语，而是用通俗易懂的语言，解释了为什么我们要选择天然食物，为什么精制糖和加工食品会对我们的身体造成负担。它会告诉你，当我们摄入这些不健康的食物时，身体会发生什么变化，以及这些变化是如何导致“啫喱腩”出现的。这种“知其然”的解释，让我对“Eat Clean”有了更深刻的认识，也更有动力去实践。更让我觉得贴心的是，书中提供的“按部就班”的指导，真的就像是在告诉我“下一步该做什么”。比如，在“食物的秘密”章节，它会告诉你如何挑选食材，如何阅读食品标签，如何区分“好”脂肪和“坏”脂肪。这些看似微小的细节，却恰恰是我们在日常生活中常常忽略的。我记得有一页，详细对比了不同类型的食用油在烹饪时的优缺点，这对于我来说，简直是打开了新世界的大门。而且，书中关于“一日三餐”的建议，也不是一成不变的，而是提供了很多替换选项和搭配灵感。它鼓励你根据自己的口味和现有食材，去创造属于自己的健康餐食。我不再需要花费大量时间去搜索食谱，而是可以在这本书的指导下，轻松做出美味又健康的餐点。这种“授人以渔”的方式，让我觉得这本书不仅仅是一本减脂指南，更是一本教会我如何健康饮食的生活宝典。
评分我尤其欣赏这本书在“理解身体”和“循序渐进”这两个方面所做的细致工作。在我看来，很多减脂的书籍往往会忽略这一点，直接扔给读者一堆饮食建议。但这本书，它首先花费了相当的篇幅，去帮助读者了解自己的身体到底是怎么运作的。比如，它会解释为什么我们会囤积脂肪，为什么有些食物更容易让我们发胖，以及我们的身体在不同的时间段，对食物的需求有什么不同。这种“知己知彼”的准备，让我觉得自己在开始任何饮食调整之前，都有了一个扎实的基础。我不再是盲目地跟风，而是真正理解了“为什么”要这样做。然后，就是“按部就班”的落实。它不是让你一夜之间改变所有习惯，而是提供了一个逐步调整的框架。比如，在“一日三餐”的建议中，它会先从“早餐怎么吃”开始，给出清晰的指引，然后是“午餐”，再是“晚餐”。在每个阶段，它都会提供一些小的、可执行的改变建议，而不是让你一下子完成巨大的转型。我记得书中关于“零食”的部分，它并没有鼓励大家完全不吃零食，而是教我们如何选择更健康的零食，以及在什么时候吃零食是比较合适的。这种“弹性”和“包容性”，让我觉得减脂的过程不再是痛苦的，而是可以融入到日常生活的。更让我觉得惊喜的是，这本书还提供了一些简单的运动建议，虽然不是这本书的主旨，但却与饮食相辅相成，更加完善了我的减脂计划。这本书让我觉得，减脂不再是一个遥不可及的目标，而是一个可以通过科学方法，一步步实现的健康生活方式的转变。
评分这本书给我最深的感受，就是它将“减脂”这个听起来有些“痛苦”的过程，变成了一个“有趣”和“有成就感”的探索之旅。我之前尝试过很多减脂方法，但都因为过程过于枯燥乏味，或者效果不明显而放弃。而这本书，却通过生动有趣的语言和丰富的案例，让我对减脂这件事产生了全新的认识。我喜欢书中对于“Eat Clean”的解读，它不仅仅是告诉你“少吃什么”，更是鼓励你去“多吃什么”。它会介绍很多我之前从未接触过的健康食材，并教我如何将它们融入到我的日常饮食中。比如，书中关于“超级食物”的介绍，就让我对很多平时被忽略的食材有了新的认识，比如藜麦、奇亚籽、牛油果等等。然后，它会提供非常具体的食谱建议，让你可以轻松地将这些“超级食物”变成美味的餐点。我记得书中有一个关于“能量早餐”的章节，提供了几种简单易学的早餐做法，我尝试了一种用燕麦、水果和坚果组合的早餐，不仅味道很好，而且让我一上午都精力充沛。这种“小小的成功”不断积累，给了我很大的信心，让我觉得减脂不再是一件难事。而且，书中还穿插了一些关于“减脂误区”的辟谣，这些信息非常有价值，让我避免了很多不必要的弯路。这本书让我觉得，减脂不仅仅是为了变瘦，更是为了拥抱一种更健康、更积极的生活方式。
评分这本书的整体结构，让我眼前一亮。它并没有把所有复杂的理论堆砌在一起，而是将减脂的过程分解成了一个个清晰、易于理解的步骤。从最基础的“认识你的身体”开始，它引导读者去了解自己的新陈代谢、身体组成以及潜在的健康问题，这就像是准备一场战役前，先了解敌我双方的情况。我尤其欣赏它没有上来就给出严苛的饮食计划，而是先强调“Eat Clean”的核心理念：选择天然、未加工的食物，避免过多的添加剂和精制糖。这种循序渐进的方式，让我在心理上更容易接受，不会觉得一下子要改变太多而产生畏难情绪。书中关于“一日三餐怎么吃”的部分，提供了非常具体的范例，而且强调了“个性化”的重要性。它不是让你照搬食谱，而是根据你的喜好、生活习惯以及身体需求，去灵活调整。我记得其中有一页，详细列举了不同种类的蔬菜、蛋白质和健康脂肪的推荐选择，并给出了组合建议，这对于我这种平时做饭比较随意的来说，简直是福音。我一直觉得自己在食材搭配上比较匮乏，这本书就像给我打开了一扇新世界的大门。更重要的是，它还提到了“餐前餐后”的注意事项，比如如何在用餐时保持专注，如何识别身体的饥饱信号，这些细节的指导，让我觉得这本书不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“怎么吃”以及“如何建立健康的饮食习惯”。我曾尝试过很多减脂方法，但都因为方法不当或者执行困难而半途而废。这本书的逻辑清晰、内容详实，让我看到了坚持下去的希望。我期待它能帮助我真正理解“Eat Clean”的精髓，并将其融入到我的日常生活。
评分这本书最让我觉得与众不同的是，它在传达“Eat Clean”的理念时，并没有采取“一刀切”的方式，而是强调“理解”和“循序渐进”。作者在书中，就像一位循循善诱的老师，她会先带你了解你的身体，了解食物的本质，然后才慢慢地引导你进行饮食的调整。我喜欢它关于“食物的分类”以及“不同食物的营养价值”的介绍，它不仅仅是告诉你“哪些食物好”，而是会解释“为什么好”，以及“它们对身体有什么作用”。这种“知其然”的解释，让我对自己的饮食选择有了更清晰的认知。比如，书中关于“碳水化合物”的讲解，就让我对精制米面和全谷物的区别有了更深入的理解，也让我知道如何更明智地选择碳水化合物的来源。然后，“按部就班”的实践指导，让我觉得减脂过程变得不再那么“高难度”。它不像有些书籍，上来就给你一个严苛的饮食计划，而是让你根据自己的情况，一步一步地进行调整。我记得书中关于“如何减少糖的摄入”的建议，就非常具体，从“戒掉含糖饮料”开始，到“减少烘焙食品中的糖”，再到“识别隐藏的糖”，每一步都显得非常可行。这种“小步快跑”的策略，让我更容易坚持下去，也更容易看到效果。这本书让我觉得，减脂不仅仅是为了身材，更是为了养成一种健康的生活习惯，一种与食物和谐相处的方式。
评分这本书最令我惊喜的一点，就是它将“Eat Clean”这个概念，与“减脂”的目标，完美地结合在了一起，并且提供了非常具体的“按部就班”的执行方案。我之前读过一些关于“Eat Clean”的书籍，虽然理念很好，但实践起来却有些困难，不知道具体该如何操作。而这本书，则将理论与实践紧密地联系起来。它会详细地告诉你，为什么我们要选择天然、未加工的食物，以及这些食物对我们的身体有什么好处，然后，它会非常具体地给出“一日三餐”的建议，并且提供了各种各样的食材搭配和烹饪方法。我尤其喜欢书中关于“早餐”的建议，它提供了几种简单易学的做法，不仅营养丰富，而且能够提供一整天的能量。这对于我这种平时早餐总是随便吃的人来说，简直是福音。更让我觉得贴心的是，这本书还强调了“个性化”的重要性。它不是让你照搬食谱，而是鼓励你根据自己的口味、生活习惯以及身体需求，去灵活调整。书中提供的“食物替换”和“组合建议”，让我在实践过程中，能够更加得心应手。我不再需要花费大量时间去搜索食谱，而是可以在这本书的指导下，轻松地做出美味又健康的餐点。而且，这本书还穿插了一些关于“运动”的建议，虽然不是本书的重点，但却与饮食相辅相成，让我觉得整个减脂计划更加完善。这本书让我觉得，减脂不再是一件遥不可及的事情，而是一个可以通过科学方法，一步步实现的健康生活方式的转变。
评分这本书，我从书店的推荐区偶然瞥见的，当时就吸引了我的注意，封面设计简洁却不失活力，那句“按部就班食走啫喱腩”更是直击我这个常常被腹部赘肉困扰的群体。拿到手里翻开，我并没有一开始就急着深入阅读，而是先快速浏览了一下目录和前言。首先，它并没有上来就给人一种“速成”的虚幻感，而是强调“按部就班”，这一点让我觉得很靠谱。我知道减脂不是一蹴而就的事情，需要长期的坚持和科学的方法。而“Eat Clean”这个概念，听起来就很健康，不是那种极端节食或者依赖药物的方式。前言部分，作者以一种非常亲切的口吻，分享了自己或身边人与“啫喱腩”斗争的心路历程，让我觉得很真实，仿佛在听一个朋友的分享，而不是高高在上的专家教诲。她没有回避减脂过程中可能会遇到的困难和瓶颈，反而鼓励读者要保持积极心态，把这次减脂过程看作是一次身体的“重启”和“升级”。接下来的章节，我看到有关于“了解你的身体”、“食物的秘密”、“一日三餐怎么吃”等等，这些标题都非常有条理，预示着这本书会从基础开始，一步步引导读者。我特别期待书中关于“食物的秘密”那一章节，因为我一直觉得自己对食物的了解还不够深入，很多时候只是凭感觉在吃，不知道哪些才是真正有利于减脂的。而且，这本书的定位是“减脂”，但它又用了“Eat Clean”这个词，让我好奇它是否会在减脂的同时，也兼顾到营养均衡和身体健康。总的来说，这本书给我的第一印象是：专业、有温度、循序渐进，而且充满了可操作性。我感觉这不像是一本冷冰冰的食谱，更像是一位经验丰富的营养师和生活指导师，陪伴我一起踏上健康减脂的旅程。我迫不及待地想深入探索其中的具体内容，看看它到底是如何帮助我告别那个让我头疼的“啫喱腩”的。
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