就这样EatClean减脂：按部就班食走啫喱腩 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　停止「减错肥」
　　着眼磅数、盲从BMI、戒饭减肥、多菜少肉、拼命做运动等，只会令你愈减愈肥。

　　开始第一阶段：减脂
　　结合运动营养学，管理体脂率。适当时候配以适当饮食，加快身体自燃脂肪。

　　进入第二阶段：增肌减脂
　　配合在家都能做的高效运动，重塑有线条美的身形。

　　附二十多个EatClean减脂食谱，包括：
　　*不用雪糕机做的纯素雪糕
　　*天天不同配搭的午餐便当
　　*用电饭煲都能煮出的健康米饭
　　*雪柜常备的溏心蛋
 

作者简介

曾欣欣Gloria

　　为加拿大註册营养师，2011年在美国出版英文着作Go UnDiet，已在香港出版的畅销着作包括《Hea住瘦40步》、《买得啱．Hea住瘦》及《女人要Eat Clean》。

　　欣欣为大型营养资讯网络HealthCastle.com的创网人及主编，文章常见于路透社、USA Today及《读者文摘》等媒体，更被Huffington Post评为全球20大Twitter营养专家。曾任Green Monday商品策划顾问及营养顾问，现为Citysuper超市特约营养师。欣欣撰写多个中英文专栏，包括《经济日报》生活副刊和Etnet DIVA 品味派等。
 

序  每天从早餐开始，一步步去减脂   2

Part 1 用错方式，只会愈减愈肥
减错肥 1  只要捱饿一段时间，就很快会瘦   12
减错肥 2  一味追求磅数减轻   14
减错肥 3  依赖BMI作体重标准   16
减错肥 4  戒吃全部高脂食物，什么都要低脂   20
减错肥 5  多菜少肉就是轻盈餐   26
减错肥 6  吃餸不吃饭，戒淀粉即能瘦   36
减错肥 7  感到饿时才敢吃东西   42
减错肥 8  总是忽略早餐   46
减错肥 9  拼命做运动，出汗可减肥   50

Part 2 增肌减脂生活志

开步准备 1  美丽新标准：靓身形比轻磅重要   56
开步准备 2  装备厨房，Eat clean瘦身   58
开步准备 3  新一代智能小玩意助瘦身   75
开步准备 4  定下自己的目标体脂率   79
开步准备 5  吃得好之余，都要动得好   81

第1阶段  减脂期
好习惯 1  早餐吃20克蛋白质   84
红菜头奇亚籽布甸   86
奇亚籽班戟   88
甘薯姜黄蛋   92
微波炉杯杯蛋   94
奇亚籽隔夜燕麦   98
乳酪芭菲   100
好习惯 2  断糖14天   104
好习惯 3  戒吃加工淀粉   112
好习惯 4  午餐避开高淀粉   117
韩式粉丝便当   122
樱花寿司便当   126
墨西哥黑豆Zoodles便当   128
虎虾螺丝粉便当   130
好习惯 5  平板支撑修全身   132

第2阶段  增肌减脂期
好习惯 6  找健康小食治「零食瘾」   138
纯素士多啤梨Nice Cream   142
朱古力燕麦曲奇   144
朱古力布朗尼燕麦条   146
彩莓早晨Smoothie   148
紫薯片   150
好习惯 7  适合上班族的雪柜常备菜   152
溏心蛋   154
自家制天然花生酱   156
枝豆   158
三色藜麦   160
甘薯   162
好习惯 8   不要每晚吃白饭   164
藜麦饭   168
Dirty Rice   168
紫米饭   170
糙米饭   170
好习惯 9  设置个人高蛋白流动小食部   172
好习惯 10  分早晚两个时段做运动   174

序

每天从早餐开始，一步步去减脂

　　真正的美丽，是有修养、心地善良、谈吐得体。美丽，是一个整体的感觉。所以有人説，最美的女人，是世上的妈妈，我绝对同意。有些事，做了妈妈才明白。生完小朋友，全副心机也只放在小孩子身上，谁不知自己身材走样？但即使知道，也没有时间去理会。能为他人无私奉献的，就是最美的人。

　　大半年前，我在专栏跟读者搞了一个「赶走Jelly Tummy」活动，回响很大。这个活动的灵感，来自去年的一个客户烹饪示范活动。活动在週末举行，前来支持我的读者，大部分都是年轻妈妈。大家言谈之间，我发现大家经常讲的「减肥」，説来説去都只着重「体重」。其实那时候，我已经出版了三本中文书，而她们也是忠实读者，可是大家仍是冲不破「体重」这个关口。于是我知道，我需要再大胆向前踏一步，分享我自己的「减脂故事」。

　　「体脂率」才是减肥关键

　　Jelly Tummy，是七年前我女儿形容我的肚腩时的用字。当年她五岁，一天我洗完澡，她走来抱着我，以她当时的高度，眼睛刚刚就在我肚腩的位置，她用一对小小的手去「震动」我的肚腩，然后开心地説：“I love your tummy; it’s so soft and jiggly.”

　　就是她这一句话唤醒了我！如果体脂率高，即使成功回到产前的体重，都是没用的，因为身形线条根本不好看，穿泳衣时要遮遮掩掩。换句话説，天天「追」磅数，根本没有意义；真的要追的话，不如追「体脂率」。

　　就是这样，我忽然发现原来自己一直「减‧错‧肥」！减错肥，只会愈减愈肥！

　　在这本书中，我分享减错肥的亲身经历，及客人遇到的常见困难。你有否减错肥？或者凭以下减错肥的常见情况，可以判断得到：

　　‧体重轻了，但线条仍没有改善。
　　‧已经等觉得饿才敢吃东西，但为何好像喝口清水都会肥？    
　　‧明明已经多菜少肉，又戒掉高脂食物，为何「啫喱腩」仍在？
　　‧每天拼命做运动，为何仍然瘦不下来？

　　如果以上是你的写照，我可以大声地告诉你：多菜少肉「唔work」，食低脂餐没有用，运动如果没有配合适当的饮食时间，即使流再多的汗也徒劳无功。我会在这本书会为你详细解释。

　　成功有法，分阶段资行减脂计划

　　要成功减脂，就要有系统地按部就班进行。我会教大家如何分开两个阶段，一步步按自己的「起步体脂率」去减脂。

　　在这本书中，我贯彻一直致力推广的理念：反对节食减肥及计算卡路里；运用Eat Clean饮时理念，Cut The CRAP（即少吃气水Carbonated Drinks、精制糖Refined Sugar、添加剂Additives、高度加工食品Processed Foods），除此之外，再利用运动营养学去配合运动及饮食时间，每天从早餐开始，一步步去减脂。

　　我所设计的第1阶段是「减脂期」，当大家成功突破某个体脂率的大关，便可进入第2阶段，配合高蛋白饮食原则，减脂同时增肌，务求更快地燃烧掉体内多余的脂肪，寻回大家迷人的身段。

　　我的运动建议，适合一众没有时间做运动的女生。我在两个阶段，都分别介绍不同平板支撑的修全身动作，及在家中都可以做的带氧运动，每天只需几分钟在家做运动，大家便再没借口偷懒了。

　　亲身试验，shortcuts大公开

　　正如我一开始提及，做了妈妈之后，照顾孩子之外，哪有时间去处理多余事？所以我完全明白，大家要成功减脂，需要很多shortcuts，让新习惯完全融入本身的日常生活之中。就此，我在这本书中分享我自己的shortcuts，例如：

　　‧提供20克蛋白质的Eat Clean减脂「早餐食谱」；
　　‧减脂都可以吃的自家制零食，例如不用雪糕机做的雪糕、朱古力曲奇、granola bars等；
　　‧用普通电饭煲都可以煮出的低升糖指数米饭；
　　‧可在週末预先准备的常备菜，而且可用来配搭平日的午饭便当；
　　‧设置私人「高蛋白流动小食部」，有助做到「餐餐有蛋白」。

　　无论食谱设计得多完美，最重要的还是在超市「买得啱」，这才是都市人最快达到减脂效果的关键窍门。所以我会随着书中内容，分享精明的包装食品选择贴士，亦会推介好的选择；好与坏的例子，都可在超市找到，尽量做到「有例子有真相」。

　　今天的努力，为了将来的自己

　　我的故事，希望能够打动今天的你，走出自己的comfort zone，跨出一步寻回最好的自己。我可以再穿比基尼，你都可以！就让你我今天一起告别啫喱腩，期待将来更美的自己。

　　谢谢一班隐形人

　　在外人眼中，freelancer能干又自由。事实上，每一件工作，我都不是独行侠般做的。身边总有一班幕后隐形人，愿意默默在我身后支持我，包括在超市频扑为我拍照搜集资料的，替我拿着一袋二袋陪我去讲座的，见到我迷惘而鼓励我继绩追梦的，还有两地家人的细心照顾，让我无后顾之忧。你们的付出，我铭记于心。感恩每次在紧要关头，我都有你扶我一把。爱你。