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本书从解剖学的角度，以人体解剖插图与真人教练做示范指导，帮助读者了解腹部肌群的位置以及功能性。

　　腹肌训练的目的不是练粗壮，而是练得精实。训练的动作看起来简单，但却很容易做错，甚至许多人操作器材时快速扭转腰腹，伤害嵴椎却不自知。

　　无论是腹部卷曲或举腿等腹肌动作，重点不在能够反覆做几下，而是每一下都要仔细感受腹直肌与腹内外斜肌有没有出力收缩。避免用身体摆动的惯性或误用髋屈肌群做代偿，才能以正确的运动轨道达到训练效果。

　　本书一开始教导您以自己的日常习惯与运动能力，依照编排完美腹肌训练计画的20个步骤，进而仔细介绍100多种居家与健身房的多样化腹肌运动，一般人在训练腹肌时常会遇到的一些问题，例如：腹外斜肌与腹内斜肌的走向不同，阻力来源的位置有什么影响？神经系统不易征召到下腹肌，该如何训练到？经常下背疼痛，该如何用腹肌训练来改善？在本书中都可以得到解答。

　　给热爱健身与各项运动的参与者
　　腹部是负责躯干屈曲与扭转的关键部位，强健的腹肌与核心肌群可以保持身体稳定，顺利传递上下半身的力量。每个动作皆需感受肌肉出力而非用蛮力以避免受伤。本书将各种腹肌动作依目标组合，为健身爱好者设计了多种打造六块肌的训练课表，并为超过二十种单项运动包括篮球、游泳、跑步、攀岩、高尔夫等等共设计了十九种循环训练课表，以增强专项的运动表现。

　　给想要健美腰身、健康生活的朋友
　　许多人挺着肚子以为是腹部脂肪太多而努力减肥，但殊不知真正的原因是腹肌松弛，无法将腹腔的内脏箍在原本的位置，导致向外推挤所致。许多人有下背痛的问题而怀疑是床不好或是嵴椎有毛病，但其实是腹肌无力导致的前后腹背肌力失衡所致。可参考本书设计的健康取向训练课表，包括心血管健康、保护腰椎、改善胀气与消化问题等，才是维持身体健康的正确做法。

本书特色

　　●本书《腹肌训练解剖圣经》与《进阶肌力训练解剖圣经》、《格斗肌力训练解剖圣经》、《粗壮手臂锻鍊圣经》，为世界健身书之王 Frederic Delavier、Michael Gundill 的经典专业健身书系。
　　●精致手绘解剖图，一眼就能看清楚各肌肉、骨骼与肌腱的位置。
　　●体育大学运动保健学系教授 林晋利专业翻译。
　　●铁克健身中心营运长 许育达，以及女子健美选手兼教练 拉兹夫共同推荐。
　　●以软精装方式装订，可完全摊平阅读。

认真推荐

　　『腹肌训练解剖学内容精辟敍述如何有效进行腹肌雕塑及强化腹肌的功能，不只提供理想体型塑造方法，也强调借由腹肌训练有效提升运动表现，书中设计多个实用的腹肌训练课程可以参考直接运用于你的训练计划。』 －林晋利，台湾运动保健协会理事长／美国运动医学会体适能教练检定官／体育大学运动保健学系与研究所专任副教授－ 

　　『腹肌是每个人的梦、羡煞人的指标，它更扮演使身体状态良好的关键角色，想要拥有，绝非仰卧起坐那样简单，你需要训练计画、方法、饮食的全面指导，如果练就手臂唯一的选择是「粗壮手臂训练圣经」，那么腹肌的唯一救赎就是本书了！』 －许育达，铁克健身中心营运长／国际健美总会 IFBB 国际裁判－ [FB：铁克健身中心 Take's BodyGYM]－

　　『以循序渐进的方式带领读者打造期望的体态，配上解剖图讲解训练部位及注意事项避免运动伤害！是本兼具效率及知识的宝典！』 －拉兹夫，AFAA PFT 个人体适能顾问／RTS 国际阻力认证专家／女子健美健力双栖业余选手－

作者简介

Frédéric Delavier

　　他所撰写的健美书籍已被翻译超过25种语言，在全世界共售出超过两百五十万本，是健身书销售第一名的作者，同时也是一位卓越的人体解剖学艺术家。目前他的工作是法国 Le Monde du Muscle 杂志的记者，并为许多刊物撰写文章。他在1998年赢得法国健力冠军，而且持续发表有关生物力学应用的着作。同时因为他的努力研究贡献，而得到过法国体育作家协会颁发的年度大奖。

Michael Gundill

　　他热衷于健身领域已超过25年，并于医药方面的知识也有相当的研究。他为全世界的健美与体适能杂志撰写超过500篇文章，包括 Iron Man, Dirty Dieting 与 Mind & Muscle 等杂志。另外也出版过13本肌力训练、运动营养与健康方面的书籍，并已翻译为多种语言发行。

译者简介

林晋利

　　国立体育大学运动保健学系/研究所专任副教授
　　柔道黑带四段，学生时期多次获得柔道及角力全国冠军
　　台湾拳击武术有氧体适能协会理事长
　　台湾运动保健协会理事长
　　台湾合格运动伤害防护师检定官
　　美国运动医学会体适能教练检定官
　　美国肌力与体能训练协会CSCS及CPT大中华区培训讲师

第 1 篇 编排完美腹肌训练计画的 20 个步骤
1. 设定明确目标 
2. 每周该进行几组训练? 
3. 每周安排哪几天训练? 
4. 一天可以训练超过一次吗? 
5. 该在一天的甚么时候进行训练? 
6. 每次该做多少组训练? 
7. 保持弹性与适应力 
8. 每个肌群该安排多少种训练动作? 
9. 什么时候该换动作? 
10. 每 1 组动作该反覆做多少次? 
11. 每个反覆次数的速度 
12. 调整训练的活动范围 
13. 每次训练该持续多久? 
14. 组间休息时间该多久? 
15. 决定适当的训练负荷 
16. 什么时候该增加训练负荷 
17. 训练动作之间的休息时间 
18. 学习如何选择适合的动作 
19. 调整训练计画的时间 
20. 休息是为了走更长远的路 
维护自己的训练日志 
进步的开始

第 2 篇 让腹肌更加明显
训练腹肌来缩小腰围 
最重要的是训练强度 
饮食控制对减少腰围尺寸的帮助 
饮食与训练的搭配
饮食控制的技巧
增补剂的用处
用 BCAAs 帮助降低腹部脂肪 
钙质：有效对抗腹部脂肪的矿物质 

第 3 篇 雕塑腹肌的基本运动

解剖构造考量 
避免假性腹肌运动 
如果你有腹股沟疝气、股疝气或腹部疝气

腹直肌运动 
腹部卷曲
仰卧举腿
坐姿举腿

腹内外斜肌运动 
人鱼线 (阿波罗的腰带)
转体腹卷
侧腹卷

稳定运动
静态稳定靠墙
棒式

增进运动表现的唿吸运动
仰卧负重胸腔扩张运动
横膈肌收缩 

腹部肌群伸展运动
抗力球腹肌伸展

伸展髋屈肌群 
骨盆的倾斜角度
腹肌与背肌的平衡

髋屈肌伸展运动
弓步蹲

下背的伸展
预防下背痛

下背伸展运动
抗力球放松伸展
单槓悬吊放松

第 4 篇 进阶训练与技巧

腹肌训练的 3 大困难
如何分别独立出上腹肌与下腹肌的训练
为何下腹肌较难训练? 
1.下腹肌的征召较为困难
2.下腹肌的肌力不足
3.独立训练下腹肌有难度
4.下腹肌本身并不强壮
5.许多下腹肌的训练其实并不合适

全方位发展所需要的 3 个区块
每个区块相对的重要性 
提前恢复增加训练频率 

上腹肌运动
两头腹卷
仰卧起坐

下腹肌运动
单槓悬吊骨盆后倾
举腿
悬吊举腿

腹内外斜肌运动
悬吊举腿侧转
仰卧转体

第 5 篇 配合机台、辅助器材的运动

居家训练器材
健身房专业机台

上腹肌运动
机台腹卷
抗力球腹卷
摇摇椅腹卷
站姿滑轮腹卷

下腹肌运动
腹肌海盗船

腹内外斜肌运动
滑轮转体 (使用机台或弹力带)
侧弯训练

第 6 篇 腹肌训练课表

六块肌训练课表
初学者课表
进阶课表
高阶课表
居家训练：使用抗力球
居家训练：使用腹肌海盗船
居家训练：使用腹肌摇摇椅
健身房机台训练
减少肚子脂肪训练
减少腰侧脂肪训练
强化人鱼线训练

健康取向训练课表
心血管健康训练
睡前下背放松训练 - 不使用器材
睡前下背放松训练 - 使用器材
保护腰椎训练
改善胀气和消化问题的训练

运动专项腹肌训练课表
第一阶段：肌肉基础适能
第二阶段：循环训练
第三阶段：全面提升身体素质
第四阶段：运动专项训练
足球 
自行车‧赛道自行车
自行车‧公路自行车
拍类运动
橄榄球、美式足球与团队碰撞运动
篮球、排球、手球
跳台滑雪
越野滑雪
技击运动
田径‧冲刺与跳跃
田径‧耐力跑
田径‧掷部
游泳
高尔夫
冰上运动‧熘冰、曲棍球
水上运动‧划船
水上运动‧独木舟、风帆
攀岩
赛车运动

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腹肌训练解剖圣经：解析腹部肌群感受肌肉征召，增进运动表现练出健美腰身 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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