腹肌训练解剖圣经：解析腹部肌群感受肌肉征召，增进运动表现练出健美腰身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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本书从解剖学的角度，以人体解剖插图与真人教练做示范指导，帮助读者了解腹部肌群的位置以及功能性。

　　腹肌训练的目的不是练粗壮，而是练得精实。训练的动作看起来简单，但却很容易做错，甚至许多人操作器材时快速扭转腰腹，伤害嵴椎却不自知。

　　无论是腹部卷曲或举腿等腹肌动作，重点不在能够反覆做几下，而是每一下都要仔细感受腹直肌与腹内外斜肌有没有出力收缩。避免用身体摆动的惯性或误用髋屈肌群做代偿，才能以正确的运动轨道达到训练效果。

　　本书一开始教导您以自己的日常习惯与运动能力，依照编排完美腹肌训练计画的20个步骤，进而仔细介绍100多种居家与健身房的多样化腹肌运动，一般人在训练腹肌时常会遇到的一些问题，例如：腹外斜肌与腹内斜肌的走向不同，阻力来源的位置有什么影响？神经系统不易征召到下腹肌，该如何训练到？经常下背疼痛，该如何用腹肌训练来改善？在本书中都可以得到解答。

　　给热爱健身与各项运动的参与者
　　腹部是负责躯干屈曲与扭转的关键部位，强健的腹肌与核心肌群可以保持身体稳定，顺利传递上下半身的力量。每个动作皆需感受肌肉出力而非用蛮力以避免受伤。本书将各种腹肌动作依目标组合，为健身爱好者设计了多种打造六块肌的训练课表，并为超过二十种单项运动包括篮球、游泳、跑步、攀岩、高尔夫等等共设计了十九种循环训练课表，以增强专项的运动表现。

　　给想要健美腰身、健康生活的朋友
　　许多人挺着肚子以为是腹部脂肪太多而努力减肥，但殊不知真正的原因是腹肌松弛，无法将腹腔的内脏箍在原本的位置，导致向外推挤所致。许多人有下背痛的问题而怀疑是床不好或是嵴椎有毛病，但其实是腹肌无力导致的前后腹背肌力失衡所致。可参考本书设计的健康取向训练课表，包括心血管健康、保护腰椎、改善胀气与消化问题等，才是维持身体健康的正确做法。

本书特色

　　●本书《腹肌训练解剖圣经》与《进阶肌力训练解剖圣经》、《格斗肌力训练解剖圣经》、《粗壮手臂锻鍊圣经》，为世界健身书之王 Frederic Delavier、Michael Gundill 的经典专业健身书系。
　　●精致手绘解剖图，一眼就能看清楚各肌肉、骨骼与肌腱的位置。
　　●体育大学运动保健学系教授 林晋利专业翻译。
　　●铁克健身中心营运长 许育达，以及女子健美选手兼教练 拉兹夫共同推荐。
　　●以软精装方式装订，可完全摊平阅读。

认真推荐

　　『腹肌训练解剖学内容精辟敍述如何有效进行腹肌雕塑及强化腹肌的功能，不只提供理想体型塑造方法，也强调借由腹肌训练有效提升运动表现，书中设计多个实用的腹肌训练课程可以参考直接运用于你的训练计划。』 －林晋利，台湾运动保健协会理事长／美国运动医学会体适能教练检定官／体育大学运动保健学系与研究所专任副教授－ 

　　『腹肌是每个人的梦、羡煞人的指标，它更扮演使身体状态良好的关键角色，想要拥有，绝非仰卧起坐那样简单，你需要训练计画、方法、饮食的全面指导，如果练就手臂唯一的选择是「粗壮手臂训练圣经」，那么腹肌的唯一救赎就是本书了！』 －许育达，铁克健身中心营运长／国际健美总会 IFBB 国际裁判－ [FB：铁克健身中心 Take's BodyGYM]－

　　『以循序渐进的方式带领读者打造期望的体态，配上解剖图讲解训练部位及注意事项避免运动伤害！是本兼具效率及知识的宝典！』 －拉兹夫，AFAA PFT 个人体适能顾问／RTS 国际阻力认证专家／女子健美健力双栖业余选手－

腹肌训练的精进之路：构建力量与美学的全面指南 本书旨在为所有致力于深度理解和高效训练腹部肌群的健身爱好者提供一本全面、深入且极具实操性的参考手册。我们摒弃肤浅的训练口号，聚焦于科学的解剖学基础、精确的动作执行以及个性化的训练周期规划，帮助读者真正掌握腹肌发展的核心秘密，突破瓶颈，实现健美体态与强大核心功能的完美统一。 --- 第一部分：腹部解剖学的深度透视与功能解析 理解你正在训练的身体，是高效训练的基石。 本部分将带领读者深入探索腹部肌群的复杂结构，超越“六块腹肌”的简单概念，深入了解每一个组成部分的细微差异和特有功能。 1. 腹直肌（Rectus Abdominis）的层次结构与纤维走向： 详细解析腹直肌的腱划（Tendinous Intersections）如何影响其视觉分离度，以及上腹、中腹和下腹区域在不同动作中的激活侧重点。我们将讨论纤维角度与运动力矩的关系，阐明为何单纯的卷腹无法全面发展整个腹直肌。 2. 腹外斜肌与腹内斜肌（Obliques）的协同作用： 斜肌群不仅仅是负责侧弯，它们在抗旋转、抗侧屈和维持躯干稳定性中扮演着至关重要的角色。我们将剖析两者的纤维交错模式，并解释如何设计出针对性的旋转和抗旋转训练，以构建更具立体感的腰线和更强的核心抗扭转能力。 3. 腹横肌（Transversus Abdominis）——深层稳定器的奥秘： 作为身体的天然腰带，腹横肌的激活和强化对于保护脊柱和提升整体力量传递效率至关重要。本章将详细介绍“腹式呼吸法”和“真空收腹练习”的正确执行步骤，并阐述其在复合动作（如深蹲、硬拉）中的隐形贡献。 4. 腹肌与呼吸、骨盆的联动机制： 探讨呼吸模式如何直接影响腹内压的建立，以及腹肌训练如何与骨盆位置（前倾/后倾）相互作用。理解这种联动，是避免腰部代偿和实现深层肌肉募集的关键。 --- 第二部分：动作科学与精确执行：告别无效刺激 好的训练不等于辛苦的训练，而是聪明的训练。 本部分将以解剖学为指导，对主流腹肌训练动作进行“拆解”与“重构”，确保每一次收缩都是有效且目标明确的。 1. 躯干屈曲（Flexion）动作的优化： 深入分析卷腹、仰卧起坐、悬垂举腿等动作的力学曲线。我们将讨论手的位置（抱头、抱胸、上举）对颈椎和腹肌募集的影响。重点讲解如何通过控制动作节奏（离心收缩的重要性）和顶峰收缩，最大限度地延长腹肌张力时间（TUT）。 2. 侧向运动与旋转动作的精细化： 侧弯（Side Bends）与俄罗斯转体（Russian Twists）的常见误区。我们将提出替代方案，如侧向平板支撑变式、抗旋转推举（Pallof Press）等，旨在强化斜肌的稳定功能而非单纯的活动度，避免增加腰椎压力。 3. 负重训练的策略与进阶： 何时以及如何引入负重？探讨负重卷腹、负重仰卧举腿的风险管理。对于追求极致肌肥大的训练者，本章提供如何将腹肌训练融入到高强度力量训练周期中的框架。 4. 核心稳定训练（Anti-Movement Training）： 强调“不产生运动”的训练，这是核心力量的终极体现。详细介绍平板支撑（Plank）的正确激活点、行者行走（Farmer's Walk）和负重农夫提拉对全身稳定性的贡献。 --- 第三部分：训练周期、恢复与常见误区澄清 训练是科学，恢复才是生长。 本部分着眼于宏观训练计划的制定，以及如何识别和纠正训练中普遍存在的错误观念。 1. 腹肌训练频率与容量的个性化设定： 腹肌作为小肌群，其恢复速度不同于大肌群。我们将提供基于训练经验水平（初级、中级、高级）的周训练频率建议（每日训练、隔日训练、每周三次），并讨论如何根据自身体感和恢复能力进行调整。 2. 营养与腹肌显露的关系： 强调腹肌的显露主要取决于体脂率。提供关于维持肌肉量与温和减脂期营养策略的实用指导，避免“练得再好也看不见”的挫败感。 3. 常见训练误区深度剖析： 误区一：过度依赖下腹训练。 澄清“下腹”在解剖学上的模糊性，以及如何通过整体动作控制来全面刺激腹直肌。 误区二：忽视离心阶段。 解释为何慢速下放比快速起身更有效。 误区三：将腹肌视为仅用于“弯曲”的肌肉。 重新定位腹肌在力量传递链中的核心稳定角色。 误区四：忽视呼吸的重要性。 强调在举重和腹肌训练中正确运用腹式呼吸技巧。 4. 训练日志与进步追踪： 教授如何系统地记录训练内容、感受和身体变化，以便及时根据反馈调整训练变量，确保持续进步，最终达成理想中的健美腰身与强大的运动核心。 --- 本书适合谁？ 渴望从“做很多卷腹”转向“做正确动作”的健身新手。 遭遇腹肌训练平台期，寻求深度解剖学指导的中高级训练者。 对核心稳定性和运动表现有极高要求的运动员。 通过本书，你将不再盲目地“练腹”，而是有目的地“塑造”你的核心力量与线条。

作者简介

Frédéric Delavier

　　他所撰写的健美书籍已被翻译超过25种语言，在全世界共售出超过两百五十万本，是健身书销售第一名的作者，同时也是一位卓越的人体解剖学艺术家。目前他的工作是法国 Le Monde du Muscle 杂志的记者，并为许多刊物撰写文章。他在1998年赢得法国健力冠军，而且持续发表有关生物力学应用的着作。同时因为他的努力研究贡献，而得到过法国体育作家协会颁发的年度大奖。

Michael Gundill

　　他热衷于健身领域已超过25年，并于医药方面的知识也有相当的研究。他为全世界的健美与体适能杂志撰写超过500篇文章，包括 Iron Man, Dirty Dieting 与 Mind & Muscle 等杂志。另外也出版过13本肌力训练、运动营养与健康方面的书籍，并已翻译为多种语言发行。

译者简介

林晋利

　　国立体育大学运动保健学系/研究所专任副教授
　　柔道黑带四段，学生时期多次获得柔道及角力全国冠军
　　台湾拳击武术有氧体适能协会理事长
　　台湾运动保健协会理事长
　　台湾合格运动伤害防护师检定官
　　美国运动医学会体适能教练检定官
　　美国肌力与体能训练协会CSCS及CPT大中华区培训讲师

第 1 篇 编排完美腹肌训练计画的 20 个步骤
1. 设定明确目标 
2. 每周该进行几组训练? 
3. 每周安排哪几天训练? 
4. 一天可以训练超过一次吗? 
5. 该在一天的甚么时候进行训练? 
6. 每次该做多少组训练? 
7. 保持弹性与适应力 
8. 每个肌群该安排多少种训练动作? 
9. 什么时候该换动作? 
10. 每 1 组动作该反覆做多少次? 
11. 每个反覆次数的速度 
12. 调整训练的活动范围 
13. 每次训练该持续多久? 
14. 组间休息时间该多久? 
15. 决定适当的训练负荷 
16. 什么时候该增加训练负荷 
17. 训练动作之间的休息时间 
18. 学习如何选择适合的动作 
19. 调整训练计画的时间 
20. 休息是为了走更长远的路 
维护自己的训练日志 
进步的开始

第 2 篇 让腹肌更加明显
训练腹肌来缩小腰围 
最重要的是训练强度 
饮食控制对减少腰围尺寸的帮助 
饮食与训练的搭配
饮食控制的技巧
增补剂的用处
用 BCAAs 帮助降低腹部脂肪 
钙质：有效对抗腹部脂肪的矿物质 

第 3 篇 雕塑腹肌的基本运动

解剖构造考量 
避免假性腹肌运动 
如果你有腹股沟疝气、股疝气或腹部疝气

腹直肌运动 
腹部卷曲
仰卧举腿
坐姿举腿

腹内外斜肌运动 
人鱼线 (阿波罗的腰带)
转体腹卷
侧腹卷

稳定运动
静态稳定靠墙
棒式

增进运动表现的唿吸运动
仰卧负重胸腔扩张运动
横膈肌收缩 

腹部肌群伸展运动
抗力球腹肌伸展

伸展髋屈肌群 
骨盆的倾斜角度
腹肌与背肌的平衡

髋屈肌伸展运动
弓步蹲

下背的伸展
预防下背痛

下背伸展运动
抗力球放松伸展
单槓悬吊放松

第 4 篇 进阶训练与技巧

腹肌训练的 3 大困难
如何分别独立出上腹肌与下腹肌的训练
为何下腹肌较难训练? 
1.下腹肌的征召较为困难
2.下腹肌的肌力不足
3.独立训练下腹肌有难度
4.下腹肌本身并不强壮
5.许多下腹肌的训练其实并不合适

全方位发展所需要的 3 个区块
每个区块相对的重要性 
提前恢复增加训练频率 

上腹肌运动
两头腹卷
仰卧起坐

下腹肌运动
单槓悬吊骨盆后倾
举腿
悬吊举腿

腹内外斜肌运动
悬吊举腿侧转
仰卧转体

第 5 篇 配合机台、辅助器材的运动

居家训练器材
健身房专业机台

上腹肌运动
机台腹卷
抗力球腹卷
摇摇椅腹卷
站姿滑轮腹卷

下腹肌运动
腹肌海盗船

腹内外斜肌运动
滑轮转体 (使用机台或弹力带)
侧弯训练

第 6 篇 腹肌训练课表

六块肌训练课表
初学者课表
进阶课表
高阶课表
居家训练：使用抗力球
居家训练：使用腹肌海盗船
居家训练：使用腹肌摇摇椅
健身房机台训练
减少肚子脂肪训练
减少腰侧脂肪训练
强化人鱼线训练

健康取向训练课表
心血管健康训练
睡前下背放松训练 - 不使用器材
睡前下背放松训练 - 使用器材
保护腰椎训练
改善胀气和消化问题的训练

运动专项腹肌训练课表
第一阶段：肌肉基础适能
第二阶段：循环训练
第三阶段：全面提升身体素质
第四阶段：运动专项训练
足球 
自行车‧赛道自行车
自行车‧公路自行车
拍类运动
橄榄球、美式足球与团队碰撞运动
篮球、排球、手球
跳台滑雪
越野滑雪
技击运动
田径‧冲刺与跳跃
田径‧耐力跑
田径‧掷部
游泳
高尔夫
冰上运动‧熘冰、曲棍球
水上运动‧划船
水上运动‧独木舟、风帆
攀岩
赛车运动

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我眼前一亮的是它对于“感受肌肉征召”的强调。这绝对是区分普通健身者和进阶训练者的关键点。我们常常在健身房看到很多人在做各种腹肌训练，但他们的动作可能只是在机械地重复，并没有真正地调动目标肌肉。这本书就提供了一个非常系统的方法论，教你如何去“找到”并“控制”你的腹部肌群。它不是简单地告诉你“练腹肌要用腹肌”，而是通过一系列细致的动作解析和发力技巧，让你能够精确地找到腹部各个肌群的运动轨迹和收缩感觉。我记得书中有一个章节专门讲“腹内斜肌和腹外斜肌的独立训练”，这让我之前一直混淆不清的侧腹肌群变得清晰起来。通过书中介绍的旋转训练和侧屈训练，我第一次能够清晰地感受到侧腹肌肉的拉伸和收缩，那种酸胀感让我知道，我终于开始“征召”到它们了。而且，这本书还把腹肌训练与整体运动表现联系起来，比如在核心稳定性训练中，它强调了腹部肌群如何与臀部和背部肌群协同发力，来提升力量和爆发力。这对我来说意义重大，因为我不仅仅是为了拥有健美的腹肌，更希望通过强大的核心来提升我的篮球运动表现。这本书让我明白，腹肌不仅仅是“看得见的”，更是“感受得到的”、“能用的”肌肉。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远远超越了我最初的期望。它不仅仅是一本关于腹肌训练的书，更是一本关于“如何理解和运用身体”的指南。书中对腹部肌群的解剖学介绍，让我对自己的身体有了前所未有的了解。我明白了腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌等不仅仅是几个独立的肌肉块，它们是一个精密的整体，协同工作，维持着我们的身体稳定，并驱动着各种运动。我之前在做平板支撑的时候，总感觉腰部有些塌陷，不知道哪里出了问题。而这本书里详细讲解了腹横肌在平板支撑中的重要作用，以及如何通过收紧腹横肌来保持腰腹的稳定。我按照书中的指导，尝试了更深层次的腹横肌激活训练，并在平板支撑中时刻关注腹部的收紧感。奇迹发生了，我的平板支撑变得更加稳固，腰部也不再有那种不适感了。更让我惊喜的是，书中将腹肌训练与运动表现紧密结合。它告诉我，强大的核心肌群不仅仅是为了拥有健美的身材，更是提高我们在跑步、跳跃、投掷等各种运动中的力量、速度和稳定性。对于我这样一个热爱运动的人来说，这无疑是巨大的鼓舞。

评分☆☆☆☆☆

拿到《腹肌训练解剖圣经》后，我感觉自己像是进入了一个全新的腹肌训练领域。以往我对腹肌的训练，可能就是简单的仰卧起坐、卷腹，再加上一些简单的平板支撑。虽然也坚持了一段时间，但总感觉效果不明显，而且常常会感觉腰部有点不适，怀疑是不是动作不标准，或者训练方法不对。这本书的出现，彻底颠覆了我的认知。它不仅仅是罗列动作，而是从“解剖”这个根源出发，详细地介绍了腹部肌群的每一个组成部分，包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌等等，并且解释了它们各自的功能和协同作用。我之前一直对腹横肌了解不多，甚至不知道它的存在，但这本书里花了很大篇幅来讲解腹横肌的重要性，以及如何通过呼吸和核心收缩来激活它。我按照书中的指导，尝试了“腹部真空”的练习，起初真的非常困难，感觉自己根本控制不了深层腹肌。但是，通过书中细致的步骤指导，我逐渐摸索到了窍门，现在我能够在日常生活中，甚至是工作间隙，都能有意识地去收紧腹横肌，感觉腰腹部比以前更加紧实和稳定。这种内在力量的提升，是之前单一的外部训练无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的，莫过于它对“肌肉征召”这个概念的深刻阐述。很多时候，我们在健身房里看到的很多人，虽然也在做腹肌训练，但他们可能只是在机械地重复动作，并没有真正地调动目标肌群。而这本书，就像一位经验丰富的导师，教会我如何去“听”身体的声音，如何去“感受”我的腹部肌肉正在被激活、被训练。它不仅仅是提供训练动作，更重要的是，它教我如何通过调整呼吸、身体姿态以及发力节奏，来确保我的腹部肌群成为训练的主角，而不是被代偿性的肌群所“抢戏”。我之前在做侧腹训练的时候，总感觉只是在用腰部发力，而这本书则通过详细的动作解析，让我学会了如何调动我的腹内外斜肌，去感受侧腹的拉伸和收缩。比如，在做“俄罗斯转体”的时候，书中强调要保持身体稳定，用腹肌的力量去带动手臂的旋转，而不是仅仅依靠腰部扭动。这个小小的改变，立刻让我的侧腹肌感受到了前所未有的刺激，那种酸胀感让我明白，我终于开始“唤醒”这些被忽略的肌群了。而且，这本书也强调了腹肌训练与运动表现之间的联系，让我意识到强大的核心不仅仅是为了美观，更是为了提高运动时的稳定性和爆发力。

评分☆☆☆☆☆

在我拿到《腹肌训练解剖圣经》之前，我对腹肌的理解可能还停留在“练出川字线”或者“练出马甲线”的表层认知。这本书的出现，就像一个深入的剖析，让我看到了腹部肌群更广阔的图景。它不仅仅是介绍几个动作，而是从解剖学的基础出发，详细解释了腹部肌肉的层次、功能以及它们之间是如何相互配合的。我一直对腹部的深层肌肉，也就是腹横肌，感到很陌生，总觉得它是不是只存在于理论中。然而，书中对腹横肌的讲解非常详实，它不仅仅说明了腹横肌在稳定核心中的重要性，更提供了一系列能够有效激活和强化腹横肌的训练方法，比如“腹部真空”的进阶练习，以及如何在日常生活中时刻保持腹横肌的收紧。我尝试了书中关于腹横肌的一些训练，起初真的很难找到发力的感觉，但经过几周的刻意练习，我惊喜地发现，我的腰腹部在日常站立和行走时，都变得更加稳定，有一种“被收紧”的感觉，而不是松懈的。这种内在力量的提升，是我之前从未体会过的。而且，这本书还花了很大篇幅来讲解如何避免训练中的常见误区，比如动作幅度过大导致腰部受伤，或者过度依赖惯性导致目标肌群无法得到充分刺激。这些细节的提示，对我来说太有用了，我以前也经常会遇到这种情况，现在有了这本书的指导，我能够更安全、更有效地进行训练。

评分☆☆☆☆☆

在我开始阅读《腹肌训练解剖圣经》之前，我对腹肌的认知可能还停留在“练出马甲线”的层面。然而，这本书彻底颠覆了我之前的理解。它不仅仅是一本动作大全，更是一本深入剖析腹部肌群的“百科全书”。书中对腹部肌群的解剖结构进行了非常详尽的介绍，从表层的腹直肌，到深层的腹横肌，再到侧方的腹内外斜肌，每一个肌群的功能、位置以及它们之间的相互关系都被清晰地阐述出来。我之前总是分不清腹内外斜肌的训练方式，这本书通过大量的图示和文字解释，让我能够清晰地辨别它们。最让我惊喜的是，书中提到了“感受肌肉征召”这个关键点。这让我意识到，很多时候我虽然在做腹肌训练，但真正发力的可能并不是目标肌群，而是其他借力肌群。这本书教会我如何通过调整身体姿势、控制发力节奏，甚至是改变呼吸方式，来确保腹部肌群能够被有效地刺激到。我记得书中对“反向卷腹”的讲解，它强调了在动作的最高点，要主动收缩腹部，并且用意念去“挤压”腹肌。这个细节的调整，让我之前平淡无奇的训练，立刻变得充满了力量感，腹部的酸胀感也更加明显。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远不止于对腹肌解剖的介绍，更在于它提供的训练思路和方法论。它打破了我以往对腹肌训练的刻板印象，不再是单一的卷腹、仰卧起坐就能解决一切。书中大量的训练动作，每一个都配有清晰的图文解说，并且会详细标注出主要刺激的肌肉群和辅助肌群，甚至连动作的常见错误和纠正方法都一应俱全。我尤其喜欢书中关于“肌肉征召”的阐述，这真的是一个非常重要的概念。很多时候，我们虽然在做动作，但真正的目标肌肉并没有得到充分的刺激，所谓的“感觉”，其实是被其他代偿的肌肉所主导。这本书教会我如何通过调整身体姿势、控制发力节奏、甚至改变呼吸方式来确保腹部肌群成为训练的主角。举个例子，书里对“悬垂举腿”的讲解，我过去就只是简单地把腿抬高放下，但书中强调了在动作的顶端要主动收缩腹部，并尝试用腹部去“卷起”骨盆，而不是仅仅依靠髋屈肌的力量。这个小小的细节调整，却极大地增加了腹直肌的酸痛感，让我真切地感受到了“征召”的力量。而且，这本书也提到了腹部肌群的整体协调性，以及如何将核心力量融入到全身性的运动表现中。对于像我这样也喜欢跑步和一些综合性训练的人来说，这部分内容更是锦上添花，让我意识到强大的核心不仅仅是为了好看，更是为了提升整体运动能力，预防运动损伤。

评分☆☆☆☆☆

这本书带来的最大改变，就是让我从一个“盲目训练者”变成了一个“有意识的训练者”。我之前总是在纠结为什么我练了这么久，腹肌还是不明显，或者感觉效果不佳。读完这本书，我才明白，很多时候问题出在“感受肌肉征召”这个环节。这本书的精髓就在于，它不仅仅是告诉你“练什么”，更重要的是它教你“如何去练”。它通过细致入微的动作解析，帮助你理解每一个动作背后的发力机制，以及如何将注意力集中在目标肌群上。我之前做侧腹的训练，总感觉效果不明显，甚至有时候会觉得腰部有点酸。这本书里对腹内外斜肌的讲解非常到位，它通过详细的图示和文字，让我明白了如何通过控制身体的旋转和侧屈幅度，来精准地刺激到这两个肌群。我尝试了书中介绍的“侧身卷腹”和“绳索伐木”等动作，起初会有些吃力，但坚持下去，我能明显感受到侧腹的灼热感，那种感觉让我知道，我终于开始“激活”它们了。而且，这本书还将腹肌训练与提升运动表现紧密联系起来，让我意识到，强大的核心肌群不仅仅是为了美观，更是为了在运动中提供更强的稳定性和爆发力。

评分☆☆☆☆☆

《腹肌训练解剖圣经》这本书，与其说是一本训练指南，不如说是一本“腹肌进阶修炼手册”。我之前一直以为，腹肌训练就是不断地重复卷腹和仰卧起坐，但这本书彻底刷新了我的认知。它从解剖学的角度，深入浅出地解析了腹部肌群的每一个组成部分，比如腹直肌的“六块腹肌”，腹横肌作为“内在的支撑”，以及腹内外斜肌对于身体旋转和侧屈的贡献。我之前对腹横肌的理解非常模糊，总觉得它离我太遥远。然而，书中通过大量的插图和详尽的文字，让我清晰地看到了腹横肌在我们身体中的位置和作用，并且提供了一系列非常实用的训练方法，来激活和强化这个“核心之王”。我尝试了书中关于腹横肌的“腹部真空”练习，起初真的非常困难，感觉自己根本无法做到。但是，在书中的耐心指导下，我逐渐掌握了技巧，现在我能够更自如地去感受和控制腹横肌的收缩。这种内在力量的提升，让我感觉我的整个腰腹部都变得更加稳固和有支撑感。

评分☆☆☆☆☆

自从我拿到这本《腹肌训练解剖圣经：解析腹部肌群感受肌肉征召，增进运动表现练出健美腰身》之后，我的健身之路仿佛被点亮了新的方向。我一直以来都对腹部肌肉的训练充满热情，也尝试过各种不同的方法，但总感觉效果不尽如人意，难以达到理想中的状态。这本书的出现，简直是及时雨。它不仅仅是告诉你“怎么练”，而是深入浅出地讲解了腹部肌群的解剖结构，让我第一次真正理解了核心肌群的组成，比如腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌等等，它们是如何协同工作的，以及在不同的训练动作中，哪些肌肉是被重点刺激的。这种“知其所以然”的训练方式，让我不再盲目地重复动作，而是能够更有针对性地去感受肌肉的发力，去体会那种“肌肉被征召”的感觉。我记得书中有关于腹横肌训练的章节，它详细描述了如何通过控制呼吸和收紧腹部深层肌肉来激活这个“内在的马甲线”生成器。以往我总是把注意力放在表面的腹直肌上，忽略了这个核心稳定性的关键。按照书中的指导，我开始练习那些看似简单却要求极高的腹横肌激活动作，比如“腹式呼吸收腹法”，起初真的很难做到，但坚持下去，我能明显感觉到核心区域的稳定性和力量在悄然增长。这种循序渐进的引导，让我对训练有了全新的认识，也对自己的身体有了更深层次的理解。它就像一位经验丰富的教练，不仅指点你动作，更帮助你建立起对肌肉运作机制的深刻认知。