具体描述
体重机数字≠外表，正确减脂增肌观念，击退虚胖！
你是瘦美人？还是假胖子？
大部分的女性，都只会用「体重」来管理身材，
因为体重没什么变化而感到安心，或是因为体重增加而焦虑。
但是「隐性肥胖」跟「隐性代谢症候群」的特色即是体重不超标，
外观看起来匀称，但内脏脂肪却是惊人的数字！
想要
尺寸小一号！
身材有线条！
紧实不肉松！
翘臀不驼背！
本书专为这样的你所打造！13种肌肉训练项目×5套理想身材方案
「全身紧实」・「魔鬼身材」・「纤纤美腿」・「冻龄抗老」・「姿势美人」
就算下班很累，根本不想再出去运动也没关系，
不用出门、不需器材，利用自身体重就能击退身上的赘肉！
在自己家里想什么时候运动就什么时候运动！
肌肉能够抵抗重力、拉提身体，
只要你认真做了，一定可以看出明显效果，
绝对不会背叛你的努力。
赶快翻开本书，建立正确的增肌减脂观念吧！
著者信息
作者简介
森俊宪（もり としのり）
株式会社BodyQuest董事长。
开发运用网路的独特网页系统及专属APP，推展可在自宅上网接受一对一指导与谘询的健身服务。至今已为超过1万2千人提供身材管理谘询及个人训练服务，同时广泛从事针对企业的健康指导、演讲活动，以及各类媒体监修与示范工作。着有《躲在家里偷偷练，2週就有好身材》（三悦文化）、《在家练肌力，体脂少10%》（采实文化）等多本着作。
BodyQuest bodyquest.jp/
森俊宪（もり としのり）
株式会社BodyQuest董事长。
开发运用网路的独特网页系统及专属APP，推展可在自宅上网接受一对一指导与谘询的健身服务。至今已为超过1万2千人提供身材管理谘询及个人训练服务，同时广泛从事针对企业的健康指导、演讲活动，以及各类媒体监修与示范工作。着有《躲在家里偷偷练，2週就有好身材》（三悦文化）、《在家练肌力，体脂少10%》（采实文化）等多本着作。
BodyQuest bodyquest.jp/
图书目录
2 前言
Step 1
「坚持不下去……」是有原因的
14 肌肉训练的神奇之处，在于「努力就有明显效果」
18 女性其实更需要做「肌肉训练」
21 这6种类型的人做「肌肉训练」无法持之以恆
33 第一步先从舍弃「肌肉训练很辛苦」的观念做起！
试做1 手臂上举
试做2 平板支撑
试做3 跪姿平衡
Step 2
练出「理想身材」后想做什么？
38 检视「目前的身材」，确认与理想身材之间的落差
41 「减轻3kg」这种「目标数字」一点意义也没有
43 想变成「哪位名人的身材」？
46 将「理想典范」的印象灌输进潜意识中
48 「彻底模仿肌肉训练」的神奇效果！
51 感觉快要撑不下去时，就请「未来成功的自己」为自己加油
53 「想做的事情」能压抑怠惰之心
56 出现「果然还是做不到……」的想法时，就靠这样来因应！
Step 3
能够持之以恆的人都有「自己的步调」
62 「想到才做」其实是挫折的元凶！
65 一开始毅然决然降低门槛才是持之以恆的诀窍
68 感觉有效就要试着变成「贪心的女人」
71 在日常生活中顺其自然设定「肌肉训练的时间」
76 只要这样做，再忙都能将肌肉训练变成「例行公事」
Step 4
肌肉训练应以「超有效率」为至理！
82 成年女性做肌肉训练不靠「毅力」，而要「重视效率」
85 利用「超回复」机制让妳不勉强、不白费力气
89 光靠肌肉训练不会练出壮硕身材
93 姿势正确的话第1次做就会「很吃力！」
96 聪明摆脱肌肉痠痛的作法，就是「稍微硬撑一下」
100 乱无章法地做肌肉训练，会离「理想身材」愈来愈遥远
104 均衡锻练全身，避免局部雕塑
108 应抱持「身材雕塑」观念
110 想要短时间看出瘦身成效，就配合有氧运动双管齐下
113 「长肌肉体重就会增加」是错误的观念！
Step 5
「将肌肉训练当兴趣」的人发现的「小撇步」
116 「微小的变化」正是让人坚持做下去的特效药
121 提不起劲时试着做到个人极限为止
124 「秘密进行肌肉训练」，暗中努力大变身！
127 「乐观开朗的人」才能获得「成功的良好循环」
130 偏好的服饰会出现哪些意外的效果？
133 善用有助于振奋心情的用具
135 借由「小目标」累积成功经验
138 「镜子」是妳做肌肉训练的盟友
140 勤于「犒赏」努力做训练的自己
143 透过社群网站或部落格建立「乐观的人脉」
Step 6
「不想动……」的时候更要动起来！
148 想破头不如动动身体，靠肌肉训练重振精神！
151 有时从「形式」切入也很重要
153 没时间的时候可将「日常动作」转化成肌肉训练
156 身体状况不佳时，首重休养而非肌肉训练
158 有「储肌」就不用怕空白期间！
Step 7
1天至少5分钟的「肌肉训练」项目
让妳成就「理想身材」！
162 严选肌肉训练项目，让妳锻鍊起来超有效率
1 举手深蹲
2 前弯碰脚
3 手肘碰膝
4 挺身转体
5 仰躺抬臀
6 坐姿深蹲
7 抬腿平衡
8 腿部伸展
9 抬腿转体
10 后背伸展
176 各类「理想身材」的5套「肌肉训练组合」
我就是想瘦！「尺寸小一号」方案
前凸后翘♡「魔鬼身材」方案
令人向往的修长线条「纤纤美腿」方案
消除全身松弛「冻龄抗老」方案
直挺身型「姿势美人」方案
188 结语
Step 1
「坚持不下去……」是有原因的
14 肌肉训练的神奇之处，在于「努力就有明显效果」
18 女性其实更需要做「肌肉训练」
21 这6种类型的人做「肌肉训练」无法持之以恆
33 第一步先从舍弃「肌肉训练很辛苦」的观念做起！
试做1 手臂上举
试做2 平板支撑
试做3 跪姿平衡
Step 2
练出「理想身材」后想做什么？
38 检视「目前的身材」，确认与理想身材之间的落差
41 「减轻3kg」这种「目标数字」一点意义也没有
43 想变成「哪位名人的身材」？
46 将「理想典范」的印象灌输进潜意识中
48 「彻底模仿肌肉训练」的神奇效果！
51 感觉快要撑不下去时，就请「未来成功的自己」为自己加油
53 「想做的事情」能压抑怠惰之心
56 出现「果然还是做不到……」的想法时，就靠这样来因应！
Step 3
能够持之以恆的人都有「自己的步调」
62 「想到才做」其实是挫折的元凶！
65 一开始毅然决然降低门槛才是持之以恆的诀窍
68 感觉有效就要试着变成「贪心的女人」
71 在日常生活中顺其自然设定「肌肉训练的时间」
76 只要这样做，再忙都能将肌肉训练变成「例行公事」
Step 4
肌肉训练应以「超有效率」为至理！
82 成年女性做肌肉训练不靠「毅力」，而要「重视效率」
85 利用「超回复」机制让妳不勉强、不白费力气
89 光靠肌肉训练不会练出壮硕身材
93 姿势正确的话第1次做就会「很吃力！」
96 聪明摆脱肌肉痠痛的作法，就是「稍微硬撑一下」
100 乱无章法地做肌肉训练，会离「理想身材」愈来愈遥远
104 均衡锻练全身，避免局部雕塑
108 应抱持「身材雕塑」观念
110 想要短时间看出瘦身成效，就配合有氧运动双管齐下
113 「长肌肉体重就会增加」是错误的观念！
Step 5
「将肌肉训练当兴趣」的人发现的「小撇步」
116 「微小的变化」正是让人坚持做下去的特效药
121 提不起劲时试着做到个人极限为止
124 「秘密进行肌肉训练」，暗中努力大变身！
127 「乐观开朗的人」才能获得「成功的良好循环」
130 偏好的服饰会出现哪些意外的效果？
133 善用有助于振奋心情的用具
135 借由「小目标」累积成功经验
138 「镜子」是妳做肌肉训练的盟友
140 勤于「犒赏」努力做训练的自己
143 透过社群网站或部落格建立「乐观的人脉」
Step 6
「不想动……」的时候更要动起来！
148 想破头不如动动身体，靠肌肉训练重振精神！
151 有时从「形式」切入也很重要
153 没时间的时候可将「日常动作」转化成肌肉训练
156 身体状况不佳时，首重休养而非肌肉训练
158 有「储肌」就不用怕空白期间！
Step 7
1天至少5分钟的「肌肉训练」项目
让妳成就「理想身材」！
162 严选肌肉训练项目，让妳锻鍊起来超有效率
1 举手深蹲
2 前弯碰脚
3 手肘碰膝
4 挺身转体
5 仰躺抬臀
6 坐姿深蹲
7 抬腿平衡
8 腿部伸展
9 抬腿转体
10 后背伸展
176 各类「理想身材」的5套「肌肉训练组合」
我就是想瘦！「尺寸小一号」方案
前凸后翘♡「魔鬼身材」方案
令人向往的修长线条「纤纤美腿」方案
消除全身松弛「冻龄抗老」方案
直挺身型「姿势美人」方案
188 结语
图书序言
序
获得压倒性的正向循环
人体内燃烧脂肪的运作原理，以及强化肌肉的机制，其实出乎意料地单纯。
只要透过适当方法做「肌肉训练」，一定能展现成果，身体将确实发生变化。
但有一点希望大家要铭记在心。
那就是无论妳在做训练或是运动，必须在某一段时间坚持到底，否则无法亲身感受到货真价实的「身体变化」。
肌肉训练基本上大约需要2、3个月才能见效。
如果妳过去是个不爱运动的人，恐怕得耗费相对的时间才能使肌肉充分觉醒，甚至可能需要2、3个月以上的时间。
简单来说，如果不持之以恆，便无法获得「期待的成果」。
只是「说的容易做的难」，「持之以恆」超乎意料地困难。
一忙起来，难免无法确保做肌肉训练的时间。
有时候甚至会觉得活动身体是件麻烦事。
在这种情形下，究竟该怎么做才能「持之以恆」呢？
我自己已经持续做肌肉训练超过25年，我认为持之以恆的其中一个重点，就是要「自然地依照自己的步调做训练」。
也就是说，与其告诉自己「要努力做训练！」，然后拼命地卯足全力投入肌肉训练，倒不如用「先试着从能力范围内做起吧」的想法，其实更能坚持下去。
另外还有一个重点，那就是「不能错失任何渺小的身体变化」。能够亲身感受到效果，才是让人坚持下去的珍贵动力，这点非常重要。
承上所述，虽然肌肉训练需要耗费2、3个月才能亲身感受到效果，但事实上有些人最快只需要2週左右，最慢也只要1个月左右，就会开始显现「细微的正向变化」。
举例来说，好比「感觉腹部周围似乎变平坦了」或是「早上起床神清气爽，不太会感觉到疲累」，还有「做训练时动作变得更流畅了」等变化。
可能必须对自己的身体相当敏锐，否则很难发觉这些变化。
若一直没有发觉这些变化，将完全感受不到肌肉训练的效果，要克服「一开始的瓶颈」，才能够让人坚持地做下去，否则恐怕会遭遇挫折而令人心生沮丧。
每天一边感受微小的正向变化，一边自然地依照自己的步调投入训练。
这就是做肌肉训练能够持之以恆的秘诀。
而且，若能以这种态度持续做肌肉训练的话，除了会发现体内及外表产生变化之外，应该也会发现自己有所成长。
身心同时做调整、持续磨练，生活也将更多姿多采。
我长年在网路上提供健身谘询服务，到目前为止已经指导超过1万2千名学员做肌肉训练，曾经历过这种变化的人想必很多。
持之以恆的过程中，除了锻鍊肌肉之外，当我看到每位学员更加享受自己的人生时，就会感受到「肌肉训练」的神奇力量。
将肌肉训练适当地融入自己的生活模式，相信妳的人生也将出现这样的「正向循环」。
而且能够完全融入这种正向循环的人，不论男女老少，都将散发出闪耀光芒。
请大家务必参阅本书，掌握持之以恆做肌肉训练的诀窍，获得这种正向循环。
获得压倒性的正向循环
人体内燃烧脂肪的运作原理，以及强化肌肉的机制，其实出乎意料地单纯。
只要透过适当方法做「肌肉训练」，一定能展现成果，身体将确实发生变化。
但有一点希望大家要铭记在心。
那就是无论妳在做训练或是运动，必须在某一段时间坚持到底，否则无法亲身感受到货真价实的「身体变化」。
肌肉训练基本上大约需要2、3个月才能见效。
如果妳过去是个不爱运动的人，恐怕得耗费相对的时间才能使肌肉充分觉醒，甚至可能需要2、3个月以上的时间。
简单来说，如果不持之以恆，便无法获得「期待的成果」。
只是「说的容易做的难」，「持之以恆」超乎意料地困难。
一忙起来，难免无法确保做肌肉训练的时间。
有时候甚至会觉得活动身体是件麻烦事。
在这种情形下，究竟该怎么做才能「持之以恆」呢？
我自己已经持续做肌肉训练超过25年，我认为持之以恆的其中一个重点，就是要「自然地依照自己的步调做训练」。
也就是说，与其告诉自己「要努力做训练！」，然后拼命地卯足全力投入肌肉训练，倒不如用「先试着从能力范围内做起吧」的想法，其实更能坚持下去。
另外还有一个重点，那就是「不能错失任何渺小的身体变化」。能够亲身感受到效果，才是让人坚持下去的珍贵动力，这点非常重要。
承上所述，虽然肌肉训练需要耗费2、3个月才能亲身感受到效果，但事实上有些人最快只需要2週左右，最慢也只要1个月左右，就会开始显现「细微的正向变化」。
举例来说，好比「感觉腹部周围似乎变平坦了」或是「早上起床神清气爽，不太会感觉到疲累」，还有「做训练时动作变得更流畅了」等变化。
可能必须对自己的身体相当敏锐，否则很难发觉这些变化。
若一直没有发觉这些变化，将完全感受不到肌肉训练的效果，要克服「一开始的瓶颈」，才能够让人坚持地做下去，否则恐怕会遭遇挫折而令人心生沮丧。
每天一边感受微小的正向变化，一边自然地依照自己的步调投入训练。
这就是做肌肉训练能够持之以恆的秘诀。
而且，若能以这种态度持续做肌肉训练的话，除了会发现体内及外表产生变化之外，应该也会发现自己有所成长。
身心同时做调整、持续磨练，生活也将更多姿多采。
我长年在网路上提供健身谘询服务，到目前为止已经指导超过1万2千名学员做肌肉训练，曾经历过这种变化的人想必很多。
持之以恆的过程中，除了锻鍊肌肉之外，当我看到每位学员更加享受自己的人生时，就会感受到「肌肉训练」的神奇力量。
将肌肉训练适当地融入自己的生活模式，相信妳的人生也将出现这样的「正向循环」。
而且能够完全融入这种正向循环的人，不论男女老少，都将散发出闪耀光芒。
请大家务必参阅本书，掌握持之以恆做肌肉训练的诀窍，获得这种正向循环。
2017年4月
森俊宪
森俊宪
图书试读
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