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　　你是瘦美人？还是假胖子？
　　
　　大部分的女性，都只会用「体重」来管理身材，
　　因为体重没什么变化而感到安心，或是因为体重增加而焦虑。
　　但是「隐性肥胖」跟「隐性代谢症候群」的特色即是体重不超标，
　　外观看起来匀称，但内脏脂肪却是惊人的数字！
　　
　　想要
　　尺寸小一号！
　　身材有线条！
　　紧实不肉松！
　　翘臀不驼背！　　
　　
　　本书专为这样的你所打造！13种肌肉训练项目×5套理想身材方案
　　「全身紧实」・「魔鬼身材」・「纤纤美腿」・「冻龄抗老」・「姿势美人」
　　
　　就算下班很累，根本不想再出去运动也没关系，
　　不用出门、不需器材，利用自身体重就能击退身上的赘肉！
　　在自己家里想什么时候运动就什么时候运动！
　　
　　肌肉能够抵抗重力、拉提身体，
　　只要你认真做了，一定可以看出明显效果，
　　绝对不会背叛你的努力。
　　赶快翻开本书，建立正确的增肌减脂观念吧！

作者简介

森俊宪（もり としのり）

　　株式会社BodyQuest董事长。

　　开发运用网路的独特网页系统及专属APP，推展可在自宅上网接受一对一指导与谘询的健身服务。至今已为超过1万2千人提供身材管理谘询及个人训练服务，同时广泛从事针对企业的健康指导、演讲活动，以及各类媒体监修与示范工作。着有《躲在家里偷偷练，2週就有好身材》（三悦文化）、《在家练肌力，体脂少10%》（采实文化）等多本着作。

　　BodyQuest　bodyquest.jp/
 

2　前言
 
Step 1
「坚持不下去……」是有原因的
 
14　肌肉训练的神奇之处，在于「努力就有明显效果」
18　女性其实更需要做「肌肉训练」
21　这6种类型的人做「肌肉训练」无法持之以恆
33　第一步先从舍弃「肌肉训练很辛苦」的观念做起！
 
试做1　手臂上举
试做2　平板支撑
试做3　跪姿平衡
 
Step 2
练出「理想身材」后想做什么？
 
38　检视「目前的身材」，确认与理想身材之间的落差
41　「减轻3kg」这种「目标数字」一点意义也没有
43　想变成「哪位名人的身材」？
46　将「理想典范」的印象灌输进潜意识中
48　「彻底模仿肌肉训练」的神奇效果！
51　感觉快要撑不下去时，就请「未来成功的自己」为自己加油
53　「想做的事情」能压抑怠惰之心
56　出现「果然还是做不到……」的想法时，就靠这样来因应！
 
Step 3
能够持之以恆的人都有「自己的步调」
 
62　「想到才做」其实是挫折的元凶！
65　一开始毅然决然降低门槛才是持之以恆的诀窍
68　感觉有效就要试着变成「贪心的女人」
71　在日常生活中顺其自然设定「肌肉训练的时间」
76　只要这样做，再忙都能将肌肉训练变成「例行公事」
 
Step 4
肌肉训练应以「超有效率」为至理！
 
82　成年女性做肌肉训练不靠「毅力」，而要「重视效率」
85　利用「超回复」机制让妳不勉强、不白费力气
89　光靠肌肉训练不会练出壮硕身材
93　姿势正确的话第1次做就会「很吃力！」
96　聪明摆脱肌肉痠痛的作法，就是「稍微硬撑一下」
100　乱无章法地做肌肉训练，会离「理想身材」愈来愈遥远
104　均衡锻练全身，避免局部雕塑
108　应抱持「身材雕塑」观念
110　想要短时间看出瘦身成效，就配合有氧运动双管齐下
113　「长肌肉体重就会增加」是错误的观念！
 
Step 5
「将肌肉训练当兴趣」的人发现的「小撇步」
 
116　「微小的变化」正是让人坚持做下去的特效药
121　提不起劲时试着做到个人极限为止
124　「秘密进行肌肉训练」，暗中努力大变身！
127　「乐观开朗的人」才能获得「成功的良好循环」
130　偏好的服饰会出现哪些意外的效果？
133　善用有助于振奋心情的用具
135　借由「小目标」累积成功经验
138　「镜子」是妳做肌肉训练的盟友
140　勤于「犒赏」努力做训练的自己
143　透过社群网站或部落格建立「乐观的人脉」
 
Step 6
「不想动……」的时候更要动起来！
 
148　想破头不如动动身体，靠肌肉训练重振精神！
151　有时从「形式」切入也很重要
153　没时间的时候可将「日常动作」转化成肌肉训练
156　身体状况不佳时，首重休养而非肌肉训练
158　有「储肌」就不用怕空白期间！
 
Step 7
1天至少5分钟的「肌肉训练」项目
让妳成就「理想身材」！
 
162　严选肌肉训练项目，让妳锻鍊起来超有效率
 
1　举手深蹲
2　前弯碰脚
3　手肘碰膝
4　挺身转体
5　仰躺抬臀
6　坐姿深蹲
7　抬腿平衡
8　腿部伸展
9　抬腿转体
10　后背伸展
 
176　各类「理想身材」的5套「肌肉训练组合」
 
我就是想瘦！「尺寸小一号」方案
前凸后翘♡「魔鬼身材」方案
令人向往的修长线条「纤纤美腿」方案
消除全身松弛「冻龄抗老」方案
直挺身型「姿势美人」方案
 
188　结语
 

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