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　　※随书附教学DVD（日文发音中文字幕）
　　内含书中所有动作的step by step示范，
　　并收录完整训练计画，跟着影片一起做，
　　可同步确认自己的动作是否正确，还能省去计时的麻烦！
　　※书中附饮食建议
　　即使是一样的餐点，稍微变换进食顺序就有帮助！
　　嘴馋时，点心怎么选？跟朋友出去喝酒，小菜怎么点？
　　只要懂得聪明吃，减脂增肌不需要忍耐！

　　想减肥、要肌肉、求线条，别再拿「没时间运动」当借口了
　　HIIT（High Intensity Interval Training，高强度间歇运动）
　　源自日本，风靡欧美健身界
　　1天只要4分钟，即可迅速消耗100大卡
　　运动完什么都不用做，还能持续消耗超过800大卡
　　无需器材，在自家就能做，最适合忙碌的你！

　　国家队教练专业传授，不是顶尖选手也能练！
　　作者毕业并任教于日本体育大学，
　　不但是日本奥委会负责强化国家代表队选手体能的教练，
　　还拥有NSCA-CSCS（美国国家肌力与体能训练协会肌力体能教练）、
　　JATI-ATI（日本教练协会认证教练）等资格，
　　不只负责训练国家队的顶尖运动员，
　　本身还是2014年东京公开健美大赛70公斤以下级冠军！

　　经过不断的尝试与验证后，
　　他将真正有效锻鍊体能的方法，集结成此书，
　　献给现代社会忙碌的每一个人。
　　各种体能（不管你是洛基还是弱肌）、
　　各种目的（不管你想减脂还是增肌）都适用！

　　→运动不足、体力不佳的你：
　　可先从EASY PROGRAM开始练起，
　　选择2组能力范围内即可做到的动作，各做2回合，
　　或选4组动作各作1回合
　　→体力变好了／原本就有运动习惯的你：
　　可挑战各级HARD PROGRAM，体验燃脂快感！
　　HARD 1：加快动作速度，增加20秒内的动作次数
　　HARD 2：增加动作组数，从8组增加到12~16组
　　HARD 3：拉长每组动作的秒数至30秒，做8~12组
　　→想全面性提高体能的你：
　　请做CHAPTER2与4的训练计画，循序渐进，提高肌力与柔软度
　　→想打造完美六块肌的你：
　　请做p104的训练计画，从腹部的每一个角度彻底铲除肥肉
　　→想锻鍊局部肌力或线条的你：
　　从书中精选对应部位的动作，设计专属的训练计画
　　→想强化燃脂功能的你：
　　在HIIT之外增加有氧运动，把多余的体脂肪烧光光

　　除了燃烧体脂肪 ，HIIT还有这么多好处：
　　●美化身体线条
　　●强化心肺机能
　　●提高代谢能力
　　●提高柔软度
　　●缓解肩膀僵硬、腰痛、痔疮
　　●改善驼背等不良姿势
　　●战胜代谢症候群，促进脑、心血管健康
　　●保持年轻与活力
　　●培养肌力、提高全身耐力与精力
　　●预防关节疼痛

作者简介

冈田隆Takashi Okada

　　1980年出生于日本爱知县。日本体育大学副教授、物理治疗师、日本体育协会认证运动伤害防护员（athletic trainer）、NSCA-CSCS（美国国家肌力与体能训练协会肌力体能教练）、JATI-ATI（日本教练协会认证教练）、JOC（日本奥委会）柔道、游泳强化员、日本柔道男子国家代表队副教练（负责强化体能）、水球日本国家选手强化员、日本健美．健身联盟强化委员。毕业于日本体育大学、日本体育大学研究所体育科学研究科结业、东京大学研究所综合文化研究科博士课程修毕。2014年东京公开健美大赛70公斤以下级冠军。

　　致力于蒐罗世界各地有关肉体改造的最新资讯，举凡体能训练方法与饮食方法等，都在经过亲身不断尝试与验证后，将有效的方法传授给顶尖的运动选手们，有着「钢铁肌肉训练师」的封号。

译者简介

陈光棻

　　台湾新竹县人，北海道大学国际广报媒体研究科硕士。译有《无子人生》、《世界顶尖人士如何实践这样的基本功》、《勇气教养法》、《可爱力量大》、《单身的这样那样》、《女人要有型》、《放胆去闯》、《最后一件大事》（以上皆为天下文化出版）、《怦然心动的人生整理魔法》等，现为专职译者。
 

在不知不觉间，身体已经随着老化而日趋崩坏
以为「光靠节食就可以减肥」为什么危险？真正的原因是？
选择性的铲除体脂肪，用最短路径打造出理想体态HIIT
最短路径就能实现理想的HIIT，让你比谁都快、默默的完成身材大改造！
不只燃脂，HIIT还有这七个优点
本书的使用方法／附录DVD的使用方式

CHAPTER 1
为什么HIIT能够消灭脂肪？
想要有效率的改变体型，最强训练法就是HIIT
HIIT为何这么有效1 消耗的热量是肌力训练或跑步的2倍以上，还会将身体切换至「燃脂模式」
HIIT为何这么有效2 运动后就算什么都不做，还可能继续消耗超过800大卡！
HIIT为何这么有效3 一天只需4分钟，就能有效率的打造出健美身形
HIIT为何这么有效4 强化心肺功能，运动时逐渐进化为不易疲累的体质
HIIT为何这么有效5 让日趋衰弱的内脏、骨骼及逐渐崩坏的血管不再持续退化
理想体型手到擒来HIIT program

CHAPTER 2
为衰弱身体唤起活力的HIIT
不勉强！适度刺激荒废已久的身体，短时间迅速恢复体力！
最适合「不擅长记动作」的你
蜥蜴＆蜘蛛漫步
蜥蜴漫步／蜘蛛漫步

能让「弱肌」变「洛基」的HIIT基础训练计画
1滑动深蹲／2俯卧抬腿
3超人飞行／4仰卧起坐伸臂
column I 何谓TABATA protocol？

CHAPTER 3
脂肪增加的原因&减少的机转
明明不希望它变多，但为何脂肪就是有增无减？
变胖时，脂肪呈加速度增加，瘦下来时，也呈加速度减少
极端的饮食控制，是减肥时最糟的选择。明明什么都没吃，却还是会胖
就连膨胀、巨大化的脂肪细胞也有机会可以变小！
如果想要更进一步有效率的减脂，如何控制血液＆激素？
究竟有没有可能「只瘦肚子」？
column II 容易累积脂肪的人与不容易累积脂肪的人

CHAPTER 4
燃烧吧！多余的体脂肪 HIIT
来！更进一步提高身体消耗的能量！持续不断燃烧体脂肪，改变体型不是梦！
给「不擅长记一大堆动作」的你
狠狠燃烧体脂肪的HIIT Run

狠狠燃烧体脂肪的HIIT4
1 侧弓箭步螺旋桨／2 对角线俯卧抬腿
3 摆动伏地挺身／4 V字支撑斜腹

狠狠燃烧体脂肪的HIIT8
1 扭转弓箭步／2 穿档过人&桥式
3 跨步回旋扩胸／4 胸背快速贴地
5 毛毛虫／6 触趾抬膝
7 登山者式／8 快速躺下&站起

打造完美腹肌的六块肌HIIT  
1 曲线卷腹／2扭转卷腹
3 棒式／4抬腿雨刷
column III 燃烧脂肪！练HIIT的时机

Appendix 1
可让HIIT效率发挥到极致的饮食法
可让HIIT效率发挥到极致的饮食法
Point 1  只在「必要时」，才摄取醣类
Point 2  设法不让血糖值急速上升
对燃烧脂肪有帮助的饮食建议
早餐／有好好吃吗？
午餐／大份量全都变成脂肪
零食／改吃蛋白质
居酒屋／其实是限醣的强力帮手
不确定时对照看看！

Appendix 2
让HIIT进行得更顺利！不留下疲劳！伸展运动
大腿后侧（大腿后侧肌群）／大腿前侧（股四头肌）／
小腿肚（比目鱼肌）／髋关节周围（臀大肌、髂腰肌）／
腹部（腹直肌）／背部（竖嵴肌）／侧腹（腹斜肌）／
肩膀前侧（三角肌前束）／肩膀侧边．后侧（三角肌中束．后束）／
躯干＋肩胛骨周围／胸部周围（胸大肌）／大腿内侧（内收肌）
HIIT能够锻鍊到的肌肉分布图
 

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HIIT地表最强燃脂运动：1天4分钟，2週消灭3.7kg体脂肪（附教学DVD） 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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