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　　★体后侧运动的奇效实证★
　　膝痛好转、腰痛舒缓、体力变好、偏头痛好了、半年瘦下11公斤！
　　․肩颈僵硬改善了！ 32岁 男性 电脑工程师
　　․代谢症候群改善！ 42岁 男性 公务员（内勤）
　　․容易疲惫、懒得动的习惯都改变了 59岁 女性 主妇
 
　　想一想你或家人们是否有下列这种情况：
　　•走在平坦的路上也突然一个踉跄！碰到东西就跌倒！
　　•接球接不到；教小孩跳绳，跳没两下就被自己的脚绊住？
　　•整天几乎都坐着，假日都赖在沙发上！
　　•身体异常觉得疲累！

　　这么囧的画面，关键就在于身体后侧的肌肉无力，
　　导致全身肌肉不平衡、身体在活动间无法顺利转换重心。
 
　　什么是体后侧肌肉？
　　想像一次要跨两格阶梯的感觉。
　　因为两脚打开幅度变大，上半身无法前倾节省力气，得靠大腿后侧的力量踩上阶梯。
　　这时会累的地方是臀部和大腿后侧。
　　跟以往爬楼梯后却是前侧肌肉痠痛的感觉完全不一样。
 
　　臀部肌肉的力量比你想像的厉害！
　　它不仅是人体所有肌肉中力量最强大的，更与核心──髋关节关系密切。
　　身体一旦歪斜，就会大小问题不断。
　　再加上，人体的肌肉是连动的，过度依赖前侧肌肉时，
　　就会让后侧的肌肉闲置变无力，做任何动作又得再依赖其他肌肉弥补。
　　如此恶性循环，只会让整个身体不平衡。
　　你常有的日常不适：肩颈僵硬、腰痛、疲劳感无法舒缓、成日精神倦怠、体态差、显老，也都由此而来。
 
　　荒尾教练的体后侧运动计画
　　3个基本姿势、7个腹内压训练、13组体后侧运动、13式伸展
　　为初学者、中级者、高级者客制设计，每个人都能找到专属的运动计画！
 
本书特色

　　★日本职篮东京电击队专属体能教练兼训练师，带你从屁股找回不老的身体。
　　★新型态的肌肉运动，不要只注意核心肌群，你该知道的是「体后侧肌肉」。
　　★超完整的运动设计，从姿势养成、肌肉训练到动静态伸展，最有效的36个动作一次收录。
　　★特别收录初、中、职业级训练组合计画，轻松自制练习计画。

各界名人抢先推荐！！

　　审订
　　中华民国嵴椎矫正学会理事长 谢欣洲
 
　　推荐
　　畅销作家／专业瑜伽老师 RuRu（蔡佩茹）     
　　艺人 林韦君 
　　坜新医院运动医学科主任 林颂凯
　　三立财经台总监／《健康有方》主持人 张雅芳
　　嵴椎力学专家 郑云龙 
　　国泰综合医院物理治疗师 简文仁

　　中华民国嵴椎矫正学会理事长 谢欣洲「这是本看似平凡却石破天惊、振聋发聩的好书！」

　　畅销作家／专业瑜伽老师RuRu（蔡佩茹）「希望大家能跟着书中的内容一起练习，唤醒身体后侧的肌肉，重新感受运动的美好，让身体平衡发展，也同时提升心灵平衡的美好。」

　　演员 林韦君「希望各位读者都能透过这本书，拥有令人称羡的健康美体态，更能让年龄只是一个数字，不再和活动力降低跟病痛画上等号，一起加油吧！」

　　嵴椎力学专家 郑云龙「久坐会造成健康危害，只要透过本书中所传授的「体后侧训练」，不但可以改善姿势，更能有效率地增长肌肉、抗衰老喔！」

　　国泰综合医院物理治疗师 简文仁「身体前后侧的肌力均衡可以左右身体整体的动作表现。训练背后肌群，身形会更挺」

作者简介

荒尾裕文

　　1968年生于日本鸟取县。毕业于顺天堂大学。现任日本职篮东京电击队体能教练兼训练师。曾为大专男篮、社青美式足球、日本橄榄球顶级东区联盟、日本青少年足球联赛、高中足球等队伍担任训练师。2008年成立专业运动员体适能支援会「A-FIT」。球季外的时间于各地举办研讨会，不仅为专业运动员服务，也指导、训练一般民众如何对抗代谢症候群，维护健康。

译者简介

刘姿君

　　台大农经系毕，赴日归国后曾任职于贸易商，现为专职日中翻译。
　　译作有《这样吃，就不需要看医生》、《蔷薇色时光胶囊》、《最后一场，谢幕》等。

作者序 找回身体的青春，重返年轻！
关于「体后侧运动」
 
第1章 不老的祕密──体后侧运动
为什么上了年纪髋关节和膝盖就容易痛？
为什么人到中年走路就容易绊倒？
臀部肌肉的力量，比你想像的大
锻鍊后侧肌肉，人就不会老
太依赖前侧肌肉的后果
胆前要顾后，调整身体平衡很重要
打造一个即使老了也活动自如的身体
正确使用身体，肌肉才不会受伤
肥胖，只有百害而无一利
肌肉养成，让你外表和肌肤都年轻
强化这五处肌肉，人就不老：臀部四周的肌肉／大腿后侧的肌肉／腰部四周的肌肉／背部与肩胛骨四周的肌肉
 
第2章 从下半身肌肉开始变年轻
老了，也要健步如飞
随时都在运动的臀部肌肉
为何走路不能单靠小腿？
运动选手的下半身祕密
正确使用髋关节，身体会有感觉
训练柔软度，髋关节才能更灵活
运用肌力让日常动作更顺畅
 
第3章 这样训练肩背腰，身体更灵活
方便的生活造成错误姿势
腰痛和肩膀僵硬来自不良姿势
髋关节肉与腰痛也有关系
 
第4章 体后侧运动让我变得不一样！
代谢症候群改善了、体力也变好！ 42岁 男性 公务员（内勤）
容易疲惫、懒得动的习惯都改变了 59岁 女性 主妇
不明的膝痛问题消失了！ 45岁 女性 零售业
肩颈僵硬改善了！偏头痛的老毛病也不药而癒！ 32岁 男性 电脑工程师
学会正确使用身体，腰痛好了！不再成天喊累！ 29岁 男性 宅配业
养成肌肉，姿势改善，路跑成绩也有进步！ 46岁 男性 业务员
原本只想练体力，但是连高尔夫成绩都进步了！ 52岁 男性 主管
竟然让我半年瘦下11公斤！ 37岁 女性 主妇
 
第5章 进行体后侧运动前该知道的事
正确的姿势很重要：正确的站姿／正确的坐姿／正确的走姿
用「腹内压」锻鍊核心肌群
从基本的「肚脐内收」开始
肚脐内收1 肚脐内收：仰卧肚脐内收／跪姿肚脐内收／坐姿肚脐内收／高跪姿肚脐内收／站姿肚脐内收
肚脐内收2 肚脐内收抬腿
肚脐内收3 抬腿四：仰卧／侧卧①／俯卧／侧卧②
肚脐内收4 臀部延展
肚脐内收5 臀部外展
肚脐内收6 抬臀（桥式）：双腿支撑／单腿支撑
肚脐内收7 侧桥式抬腿
体力测验 直线弓箭步平衡／单腿平衡／扶墙深蹲
 
第6章 用体后侧运动练出不老的身体！
体后侧运动的六大类训练
深蹲类1 综合站姿深蹲：一般站姿／宽步站姿／窄步站姿／举手深蹲
深蹲类2 深蹲走步
深蹲类3 开合步深蹲
弓箭步4 分腿深蹲
弓箭步5 登阶抬腿
弓箭步6 弓箭步组合动作
硬举类7 站立硬举
跳跃类8 八角步
跳跃类9 跳绳步：前后脚交替／左右脚开合
走步类10 阶梯步：1．2步／曳步／前后侧曳步
走步类11 迷你弹力带走步：左右走步／前后移动
上半身类12 YTWL：手臂伸向斜前方／手臂左右张开／手肘弯曲左右张开／上臂贴在身体两侧
上半身类13 转肩式
 
第7章 柔软身体的伸展操
身体越柔软，动作越灵活
动态1 抱膝
动态2 弓箭步复合式
动态3 内收肌复合式
动态4 蝎子式
动态5 起跑式
动态6 巴西步
动态7 毛虫式
动态8 转臀式
静态9 大腿后侧肌群
静态10 股四头肌
静态11 臀肌
静态12 内收肌
静态13 转腰式
 
附录 寻找适合你的训练计画：初学者／中级者／提高代谢／职业级
 
Ｑ＆Ａ
1.训练可以每天做吗？
2.我肌肉痠痛很严重，该怎么办才好？
3.任何时段都可以进行训练吗？
4.几岁前训练才会有效果？
5.身体僵硬，做伸展会变软吗？

为什么人到中年走路就容易绊倒？
 
想必有不少人在小学或幼儿园的运动会场上，看过卯足全力想在孩子面前大显身手的爸爸跌了一大跤，手脚擦伤，难为情地笑着说：「心境是和以前一样年轻，身体却跟不上了……」然后四周的人也连连点头表示心有戚戚焉。
 
冷静想想，「身体跟不上脑子以至于跌倒」是怎么一回事？
 
如果这种情形不单只是发生在运动会上，连平常走在没有任何障碍物的平坦道路上也常绊到的话，就要特别注意了。这样再普通不过的日常动作却突然失去平衡，原因可能有两个。
 
第一个，是小腿肚或小腿胫骨旁的肌肉（胫前肌）无力。这些肌肉一旦无力，脚在往前踏的时候，脚尖就不会朝上提而被地面卡住，让我们在什么障碍物都没有的地方绊倒。
 
另一个可能的原因，便是臀部肌肉无力。当脚踩出去的时候，无法将身体体重确实转移到成为轴心的前脚，以至于后脚的脚尖绊到地面。这正是因为当轴心脚那一侧的臀部外侧肌肉无力所引起。平常走路的姿势如果不正确，一定会出问题，但却因为我们没有走那么多路而被隐藏、没发现到。就连现在风行的慢跑运动，很多跑者在发觉自己跑步怪怪时，第一个想到的调整方式是换鞋子，或是缩短练跑的距离，却很少去注意身体的变化。
 
臀部肌肉的力量，比你想像的大
 
每个人上了年纪后，肌力都会衰退，身体的动作便无法再像年轻时那样地频繁剧烈。新陈代谢随着身体老化而降低，也会使肌肉难以形成。再加上肌肉量减少，基础代谢变差，若还维持过往以来的饮食习惯就会容易变胖。肌力减弱加上体重增加，人就懒得动，本来已经不足的活动量就变得更少了。
 
为了改善这个现象，趁年轻时事先养成「上了年纪也行动自如的身体」非常重要。
 
一提到养成可以预防老化的不老身体，「 骨盆矫正」、「 顺位排列（Alignment）」、「正确的姿势」这些方法大家都已经耳熟能详。但我们的重点并不是在这当中找出最好的运动，而且要得到最好的效果。
 
这么一来，方法就很多了，「锻鍊小腿」、「锻鍊大腿」、「锻鍊核心肌群」等等都是，而本书的焦点便是放在主掌髋关节的「臀部肌肉」—在所有肌肉中，力量最大的肌肉之一。

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