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　　★體後側運動的奇效實證★
　　膝痛好轉、腰痛舒緩、體力變好、偏頭痛好瞭、半年瘦下11公斤！
　　․肩頸僵硬改善瞭！ 32歲 男性 電腦工程師
　　․代謝癥候群改善！ 42歲 男性 公務員（內勤）
　　․容易疲憊、懶得動的習慣都改變瞭 59歲 女性 主婦
 
　　想一想你或傢人們是否有下列這種情況：
　　•走在平坦的路上也突然一個踉蹌！碰到東西就跌倒！
　　•接球接不到；教小孩跳繩，跳沒兩下就被自己的腳絆住？
　　•整天幾乎都坐著，假日都賴在沙發上！
　　•身體異常覺得疲纍！

　　這麼囧的畫麵，關鍵就在於身體後側的肌肉無力，
　　導緻全身肌肉不平衡、身體在活動間無法順利轉換重心。
 
　　什麼是體後側肌肉？
　　想像一次要跨兩格階梯的感覺。
　　因為兩腳打開幅度變大，上半身無法前傾節省力氣，得靠大腿後側的力量踩上階梯。
　　這時會纍的地方是臀部和大腿後側。
　　跟以往爬樓梯後卻是前側肌肉痠痛的感覺完全不一樣。
 
　　臀部肌肉的力量比你想像的厲害！
　　它不僅是人體所有肌肉中力量最強大的，更與核心──髖關節關係密切。
　　身體一旦歪斜，就會大小問題不斷。
　　再加上，人體的肌肉是連動的，過度依賴前側肌肉時，
　　就會讓後側的肌肉閑置變無力，做任何動作又得再依賴其他肌肉彌補。
　　如此惡性循環，隻會讓整個身體不平衡。
　　你常有的日常不適：肩頸僵硬、腰痛、疲勞感無法舒緩、成日精神倦怠、體態差、顯老，也都由此而來。
 
　　荒尾教練的體後側運動計畫
　　3個基本姿勢、7個腹內壓訓練、13組體後側運動、13式伸展
　　為初學者、中級者、高級者客製設計，每個人都能找到專屬的運動計畫！
 
本書特色

　　★日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師，帶你從屁股找迴不老的身體。
　　★新型態的肌肉運動，不要隻注意核心肌群，你該知道的是「體後側肌肉」。
　　★超完整的運動設計，從姿勢養成、肌肉訓練到動靜態伸展，最有效的36個動作一次收錄。
　　★特彆收錄初、中、職業級訓練組閤計畫，輕鬆自製練習計畫。

各界名人搶先推薦！！

　　審訂
　　中華民國脊椎矯正學會理事長 謝欣洲
 
　　推薦
　　暢銷作傢／專業瑜伽老師 RuRu（蔡佩茹）     
　　藝人 林韋君 
　　壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱
　　三立財經颱總監／《健康有方》主持人 張雅芳
　　脊椎力學專傢 鄭雲龍 
　　國泰綜閤醫院物理治療師 簡文仁

　　中華民國脊椎矯正學會理事長 謝欣洲「這是本看似平凡卻石破天驚、振聾發聵的好書！」

　　暢銷作傢／專業瑜伽老師RuRu（蔡佩茹）「希望大傢能跟著書中的內容一起練習，喚醒身體後側的肌肉，重新感受運動的美好，讓身體平衡發展，也同時提升心靈平衡的美好。」

　　演員 林韋君「希望各位讀者都能透過這本書，擁有令人稱羨的健康美體態，更能讓年齡隻是一個數字，不再和活動力降低跟病痛畫上等號，一起加油吧！」

　　脊椎力學專傢 鄭雲龍「久坐會造成健康危害，隻要透過本書中所傳授的「體後側訓練」，不但可以改善姿勢，更能有效率地增長肌肉、抗衰老喔！」

　　國泰綜閤醫院物理治療師 簡文仁「身體前後側的肌力均衡可以左右身體整體的動作錶現。訓練背後肌群，身形會更挺」

作者簡介

荒尾裕文

　　1968年生於日本鳥取縣。畢業於順天堂大學。現任日本職籃東京電擊隊體能教練兼訓練師。曾為大專男籃、社青美式足球、日本橄欖球頂級東區聯盟、日本青少年足球聯賽、高中足球等隊伍擔任訓練師。2008年成立專業運動員體適能支援會「A-FIT」。球季外的時間於各地舉辦研討會，不僅為專業運動員服務，也指導、訓練一般民眾如何對抗代謝癥候群，維護健康。

譯者簡介

劉姿君

　　颱大農經係畢，赴日歸國後曾任職於貿易商，現為專職日中翻譯。
　　譯作有《這樣吃，就不需要看醫生》、《薔薇色時光膠囊》、《最後一場，謝幕》等。

作者序 找迴身體的青春，重返年輕！
關於「體後側運動」
 
第1章 不老的祕密──體後側運動
為什麼上瞭年紀髖關節和膝蓋就容易痛？
為什麼人到中年走路就容易絆倒？
臀部肌肉的力量，比你想像的大
鍛鍊後側肌肉，人就不會老
太依賴前側肌肉的後果
膽前要顧後，調整身體平衡很重要
打造一個即使老瞭也活動自如的身體
正確使用身體，肌肉纔不會受傷
肥胖，隻有百害而無一利
肌肉養成，讓你外錶和肌膚都年輕
強化這五處肌肉，人就不老：臀部四周的肌肉／大腿後側的肌肉／腰部四周的肌肉／背部與肩胛骨四周的肌肉
 
第2章 從下半身肌肉開始變年輕
老瞭，也要健步如飛
隨時都在運動的臀部肌肉
為何走路不能單靠小腿？
運動選手的下半身祕密
正確使用髖關節，身體會有感覺
訓練柔軟度，髖關節纔能更靈活
運用肌力讓日常動作更順暢
 
第3章 這樣訓練肩背腰，身體更靈活
方便的生活造成錯誤姿勢
腰痛和肩膀僵硬來自不良姿勢
髖關節肉與腰痛也有關係
 
第4章 體後側運動讓我變得不一樣！
代謝癥候群改善瞭、體力也變好！ 42歲 男性 公務員（內勤）
容易疲憊、懶得動的習慣都改變瞭 59歲 女性 主婦
不明的膝痛問題消失瞭！ 45歲 女性 零售業
肩頸僵硬改善瞭！偏頭痛的老毛病也不藥而癒！ 32歲 男性 電腦工程師
學會正確使用身體，腰痛好瞭！不再成天喊纍！ 29歲 男性 宅配業
養成肌肉，姿勢改善，路跑成績也有進步！ 46歲 男性 業務員
原本隻想練體力，但是連高爾夫成績都進步瞭！ 52歲 男性 主管
竟然讓我半年瘦下11公斤！ 37歲 女性 主婦
 
第5章 進行體後側運動前該知道的事
正確的姿勢很重要：正確的站姿／正確的坐姿／正確的走姿
用「腹內壓」鍛鍊核心肌群
從基本的「肚臍內收」開始
肚臍內收1 肚臍內收：仰臥肚臍內收／跪姿肚臍內收／坐姿肚臍內收／高跪姿肚臍內收／站姿肚臍內收
肚臍內收2 肚臍內收抬腿
肚臍內收3 抬腿四：仰臥／側臥①／俯臥／側臥②
肚臍內收4 臀部延展
肚臍內收5 臀部外展
肚臍內收6 抬臀（橋式）：雙腿支撐／單腿支撐
肚臍內收7 側橋式抬腿
體力測驗 直綫弓箭步平衡／單腿平衡／扶牆深蹲
 
第6章 用體後側運動練齣不老的身體！
體後側運動的六大類訓練
深蹲類1 綜閤站姿深蹲：一般站姿／寬步站姿／窄步站姿／舉手深蹲
深蹲類2 深蹲走步
深蹲類3 開閤步深蹲
弓箭步4 分腿深蹲
弓箭步5 登階抬腿
弓箭步6 弓箭步組閤動作
硬舉類7 站立硬舉
跳躍類8 八角步
跳躍類9 跳繩步：前後腳交替／左右腳開閤
走步類10 階梯步：1．2步／曳步／前後側曳步
走步類11 迷你彈力帶走步：左右走步／前後移動
上半身類12 YTWL：手臂伸嚮斜前方／手臂左右張開／手肘彎麯左右張開／上臂貼在身體兩側
上半身類13 轉肩式
 
第7章 柔軟身體的伸展操
身體越柔軟，動作越靈活
動態1 抱膝
動態2 弓箭步復閤式
動態3 內收肌復閤式
動態4 蠍子式
動態5 起跑式
動態6 巴西步
動態7 毛蟲式
動態8 轉臀式
靜態9 大腿後側肌群
靜態10 股四頭肌
靜態11 臀肌
靜態12 內收肌
靜態13 轉腰式
 
附錄 尋找適閤你的訓練計畫：初學者／中級者／提高代謝／職業級
 
Ｑ＆Ａ
1.訓練可以每天做嗎？
2.我肌肉痠痛很嚴重，該怎麼辦纔好？
3.任何時段都可以進行訓練嗎？
4.幾歲前訓練纔會有效果？
5.身體僵硬，做伸展會變軟嗎？

為什麼人到中年走路就容易絆倒？
 
想必有不少人在小學或幼兒園的運動會場上，看過卯足全力想在孩子麵前大顯身手的爸爸跌瞭一大跤，手腳擦傷，難為情地笑著說：「心境是和以前一樣年輕，身體卻跟不上瞭……」然後四周的人也連連點頭錶示心有戚戚焉。
 
冷靜想想，「身體跟不上腦子以至於跌倒」是怎麼一迴事？
 
如果這種情形不單隻是發生在運動會上，連平常走在沒有任何障礙物的平坦道路上也常絆到的話，就要特彆注意瞭。這樣再普通不過的日常動作卻突然失去平衡，原因可能有兩個。
 
第一個，是小腿肚或小腿脛骨旁的肌肉（脛前肌）無力。這些肌肉一旦無力，腳在往前踏的時候，腳尖就不會朝上提而被地麵卡住，讓我們在什麼障礙物都沒有的地方絆倒。
 
另一個可能的原因，便是臀部肌肉無力。當腳踩齣去的時候，無法將身體體重確實轉移到成為軸心的前腳，以至於後腳的腳尖絆到地麵。這正是因為當軸心腳那一側的臀部外側肌肉無力所引起。平常走路的姿勢如果不正確，一定會齣問題，但卻因為我們沒有走那麼多路而被隱藏、沒發現到。就連現在風行的慢跑運動，很多跑者在發覺自己跑步怪怪時，第一個想到的調整方式是換鞋子，或是縮短練跑的距離，卻很少去注意身體的變化。
 
臀部肌肉的力量，比你想像的大
 
每個人上瞭年紀後，肌力都會衰退，身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低，也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少，基礎代謝變差，若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加，人就懶得動，本來已經不足的活動量就變得更少瞭。
 
為瞭改善這個現象，趁年輕時事先養成「上瞭年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體，「 骨盆矯正」、「 順位排列（Alignment）」、「正確的姿勢」這些方法大傢都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找齣最好的運動，而且要得到最好的效果。
 
這麼一來，方法就很多瞭，「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是，而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中，力量最大的肌肉之一。

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